Licensed to Laura Frías Alonso - Email: laurafriasalonso@hotmail.

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EL MÉTODO DEL PLATO

Una de las mejores formas de controlar las proporciones de nuestras comidas

y asegurarnos de que estamos aportando los suficientes nutrientes a nuestro
organismo es hacerlo a través del método del plato. A continuación tienes
el ejemplo de cómo deberían ser las proporciones de tu comida o de tu cena
para tener una alimentación saludable.

Ajustando las proporciones, olvídate de contar calorías

Asegúrate de consumir Elige agua siempre

2-3 raciones de fruta que puedas
diarias, ya sea como
postre o entre comidas Carbohidratos
Verduras y
hortalizas
Proteínas

Verduras y
Grasas hortalizas

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, Cebolla, brócoli, pimiento, champiñones, canónigos…
semillas, yema de huevo, pescado azul…
Nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra
Acompaña todos tus platos con alguna grasa
Cuanto más variedad de colores mejor
saludable
Esenciales para nuestras células Procura alternar opciones crudas con cocinadas

Carbohidratos Proteínas

Arroz, pasta, pan, patata, legumbres, cuscús.. Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh,
soja texturizada…
Nos proporcionan energía
Son los ladrillos para nuestros músculos
Prioriza cereales integrales
Necesarias para nuestro organismo
Procura verlos como guarnición
Prioriza carnes magras y aléjate de las procesadas
(embutidos, fiambres…)
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EJEMPLO

A continuación tienes el ejemplo del uso del método del plato en comida y en cena, adaptando
sus proporciones a plato único o bien a un primero y un segundo:

PLATO ÚNICO: DOS PLATOS:

Arroz
Crema de Patata
Ensalada verduras asada Pescado
Pollo

CANTIDADES ESTIMADAS

Con tal de poder proporcionar la mayor información posible para que puedas conseguir el déficit
energético buscado en la pérdida de grasa, a continuación te mostramos los gramajes aproximados
de alimentos más comúnmente consumidos. Se trata de cantidades por ración de consumo, es decir,
la cantidad que tomarás en una sola ingesta.

Únicamente te mostramos cantidades en carbohidratos y proteínas, ya que las verduras y las

hortalizas deben aportar la mitad del plato, unos 250 gramos en comida, y 250 gramos en cena.
Escoge una fuente de carbohidratos y una fuente proteica de las posibilidades que tienes a
continuación y elabora tu plato con las cantidades aproximadas mencionadas en función de tu
género y complexión física.

Mujer de Hombre de
complexión complexión
pequeña grande
Arroz, pasta,
cuscús, quinoa
40gr 100gr

Patata
100gr 250gr

Pan
30gr (3 dedos) (9 dedos) 90gr

Legumbres
140gr 250gr

Carne
150gr 250gr

Pescado, tofu,
tempeh
175gr 275gr

Todas las cantidades mostradas anteriormente son en crudo, a excepción de las legumbres que
son en cocido. Cuando hablamos de taza hacemos referencia a una taza estándar de 300-320ml.
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Desde FUERTAFIT consideramos que tener que pesar la comida constantemente

no es sostenible a largo plazo, por ello priorizamos priorizamos la calidad antes
que mirar solo la cantidad de los alimentos y te animamos a que te guíes a través
de proporciones. A través de ensayo y error puedes ir estimando cuál es tu ración
ideal por si te quedas con hambre o excesivamente saciado.

Puede que necesites menos calorías Puede que necesites más calorías

Si tienes una menor estatura Si tienes una mayor estatura

Si te sientes muy lleno Si te quedas con hambre

Si comes más veces al día Si comes menos veces al día

Si no eres muy activo Si eres muy activo

Si no estás consiguiendo perder Si buscas ganar masa muscular

peso