Musculación y sus

estiramientos.

ENP 7 ¨Esequiel A. Chávez¨

Profesor. Cortes López Rafael Gerardo

Alumna. Torres Velázquez Yoali Alejandra
Grupo. 415
 .
INDICE
Introducción………………………………………………………3
1.Estiramientos…………………………………………………...5
1.1 Estirar como forma de aumentar la longitud muscular

2.Sistema muscular……………………………………………….6
3.Activacion y relajación muscular……………………………….7
4. Recuerdo anatómico……………………………………………8
5. Fibra muscular………………………………………………….9
6. Tejido muscular esquelético……………………………………10
7. Fases del estiramiento…………………………………………..10
8. Fases del entrenamiento………………………………………...11
9. Tipos de estiramientos y su tratamiento………………………..12
• 9.1 Estiramientos estáticos
• 9.1.1 Con tensión pasiva
• 9.1.2 Con tensión activa
• 9.1.3 Facilitación propioceptiva neuromuscular
• 9.1.4 Estiramiento isométrico
• 9.2 Estiramiento dinámico
• 9.3 Estiramientos con corrientes eléctricas
• 9.4 Estiramientos con frio
• 9.5 Estiramientos basilisco

10. Reflejos medulares que intervienen en estiramiento………….16

• 10.1 Reflejo de estiramiento primario
• 10.2 Reflejo de respuesta dinámica
• 10.3 Reflejo de respuesta estática
• 10.4 Reflejo de relajación post-isometrica
• 10.5 Reflejo de estiramiento muscular y medula espinal

11. Lesiones por falta de calentamiento…………………………...17

1
12. Formas de entrenamiento, frecuencia y duración………………19
12.1 Entrenamiento con varias series en circuito
12.2 Estiramiento en función de la persona que lo realiza
12.3 Las tres fases del entrenamiento

13. Entrenamiento seguro………………………………………….22

14. Técnica respiratoria…………………………………………….23
15. Estirar después de entrenar……………………………………..24
16. Conclusiones…………………………………………………...26
17. Bibliografía…………………………………………………….27

2
 Introducción
Por todos es conocido el uso de los estiramientos antes de realizar una actividad
deportiva, pero, ¿qué tipo de estiramientos son los más aconsejados? ¿Cuándo se
debe estirar? Como en todo proyecto de estudio siempre se pretende evidenciar o
demostrar la efectividad de un tratamiento y en este trabajo en concreto vamos a
descubrir la eficacia de los estiramientos previos a una actividad deportiva.
El estiramiento es una de las formas más tradicionales de terapia, su práctica se
remonta a la antigüedad, en donde se utilizaban terapias manuales como
manipulaciones, masaje y estiramiento. En la antigua Grecia, Hipócrates en el 460
– 377 A.C. mencionó el uso de los estiramientos en sus descripciones. En los
estudios realizados por Hortobagyi, en 1985, mencionaron que los entrenadores
deportivos y profesionales médicos promovieron los ejercicios de estiramientos
como medio de mejora del rendimiento, método de prevención de lesiones y
recuperación del rango articular; aumentando con todo ello la flexibilidad. Según la
recomendación del American College of Sport Medicine y del American Heart
Association, los ejercicios de flexibilidad son los adecuados para mantener el rango
de movimiento en las actividades de la vida diaria y en las actividades físicas de las
personas mayores
La consecuencia de un trabajo muscular, además de la fatiga, es el acortamiento.
Esto significa que el músculo pierde su longitud normal y la capacidad de
elongación, como lo hace una goma. Por eso, es aconsejable estirar, seamos o no
deportistas, hagamos o no una sesión de ejercicio, puesto que nuestros músculos
trabajan todo el día, independientemente de la actividad que hagamos.
Los estiramientos musculares son una parte esencial en los programas de
fisioterapia y planificaciones deportivas. Los argumentos para su inclusión son
diversos:
a) mejora de la amplitud de movimiento articular.
b) disminución del tono muscular.
c) mejora de los niveles de actividad físico-deportiva.
d) prevención de lesiones musculares.
Sin embargo, los beneficios antedichos no se corresponden con un aceptable nivel
de evidencia experimental.
Es importante tener claros los conceptos de activación y relajación muscular ya que
con los estiramientos podremos conseguir ambos resultados y dependiendo en qué
fase se utilicen, podrán ser beneficiosos o desastrosos para nuestra actividad. Con
la llegada de una nueva vida saludable en los últimos tiempos, se hace
indispensable cada vez más un uso correcto de los métodos de prevención de
lesiones, y los estiramientos son una parte esencial de este aspecto.

3
El estiramiento tiene como finalidad promover el aumento de la longitud de aquellas
estructuras que han tenido un acortamiento adaptativo por múltiples factores,
mejorando la flexibilidad y del tejido conjuntivo periarticular, contribuyendo a
aumentar la flexibilidad articular y con ello la amplitud de movimiento.
Aunque la mayoría de los estiramientos los realizan personas ligadas al deporte,
existen muchas personas que por interés realizan deporte con frecuencia y no
podemos olvidar que son una gran técnica para conseguir efectos inmediatos de
flexibilidad. Podemos diferenciar tres fases de entrenamiento: Fase de desarrollo y
fase de estabilización para las cuales se recomienda un numero determinado de
repeticiones en función de cada fase. La respiración pulmonar consta de dos
procesos; la etapa de proceso inspiratorio donde la actividad muscular se facilita y
la etapa de proceso espiratorio donde los músculos se relajan. Por ese motivo se
recomienda realizar una inspiración al momento de posicionar el músculo previo a
un estiramiento y luego estirar el músculo con la espiración lenta y profunda que
permita una mayor relajación muscular.

4
 1.ESTIRAMIENTOS
El estiramiento se refiere a un movimiento aplicado por una fuerza externa y/o
interna sobre un músculo para poder aumentar el rango de movimiento de una
persona, es decir la flexibilidad (Light et al, 1984). (11) El estiramiento se define
entonces como una forma de terapia manual en donde se realizan técnicas
manuales que buscan aumentar la movilidad de los tejidos blandos, sobre todo en
los músculos en relación con una o más articulaciones. Busca promover un aumento
de la longitud de aquellas estructuras que han tenido un acortamiento adaptativo
por múltiples factores; es decir, busca aumentar la flexibilidad musculotendínea y
del tejido conjuntivo periarticular, contribuyendo a aumentar la flexibilidad articular y
con ello la amplitud de movimiento. Además de estiramientos antes de la actividad
física, es importante mencionar que existe el estiramiento terapéutico manual que
realizan comúnmente los fisioterapeutas así que comparamos la diferencia entre
estos y llegamos a la conclusión de que ambos sirven para mejorar la flexibilidad
del musculo, pero para comprender un poco mejor la diferencia, se explica a
continuación a que se refiere con terapéutico manual.
El estiramiento terapéutico manual logra aumentar la flexibilidad articular producto
de la alteración plástica que sufre la fibra muscular; fibra que previamente ha sido
sometida a una fuerza ejercida por un determinado tiempo, generando un aumento
del tamaño de sus fibras traducida como estiramiento.
El cuerpo percibe ese estímulo y mediante esa sensación nos indica que el
estiramiento se está produciendo. Por el contrario, si llegamos a sentir dolor
debemos interpretar el mensaje de otra manera: el dolor casi siempre significa lesión
o riesgo de lesión, y debemos reducir la intensidad del estiramiento. El control de la
respiración resulta básico en todas las disciplinas deportivas, pero toma especial
importancia en el trabajo de flexibilidad, puesto que contribuye a la relajación, uno
de los objetivos del estiramiento. Una respiración rápida y superficial o las apneas
difícilmente nos llevarán a un estado de calma, como sí lo hará una respiración
pausada y profunda. Éste debe ser el principio general que apliquemos a la
respiración durante el trabajo de flexibilidad, aunque existen excepciones puntuales,
ya que la realización de determinados ejercicios requerirá la expulsión del aire de
nuestros pulmones en un momento determinado o una respiración superficial para
lograr resultados óptimos.
Estirar para disminuir la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al
estiramiento (RMRE). Freiwald, describe que es posible hasta un aumento de la
rigidez muscular tras la realización de estiramientos musculares intensos de forma
crónica. La razón de este fenómeno estriba en que la tensión que implica estirar de
forma reiterada un músculo es interpretada como algo nocivo para la integridad
estructural, lo que provoca una respuesta adaptativa en forma de una elevación de
la RMRE. Esta respuesta parece estar mediada, según Cometti, citando el trabajo

5
de Babasch por las micro rupturas a las que se ven sometidos algunos de los
elementos fibrilares del músculo, como es el caso de la desmina. El hecho de que,
en ejercicios excéntricos, donde se expone la estructura del músculo a tensiones
similares a la de los estiramientos, se hayan detectado ruptura de estos filamentos
con una posterior elevación de los niveles iniciales, podría aclarar este fenómeno.
Por otro lado, Wiemann (1998) observó un aumento en la fuerza máxima del
músculo que ha sido estirado de forma crónica. La explicación parece residir en un
mecanismo adaptativo estructural de algunos de los componentes proteicos
musculares como la miosina, actina y titina debido igualmente a las micro lesiones
musculares provocadas por los estiramientos, lo que conlleva un aumento de la
capacidad de generar fuerza muscular, aunque también, a una elevación del nivel
de RMRE

1.1 Estirar como forma de aumentar la longitud muscular

Cuando se ha querido dar un sustento científico a la hipótesis de que estirar el
músculo puede aumentar la longitud de éste, se ha recurrido principalmente a las
conclusiones de los experimentos con animales realizados por Tabary y colbs
(1972) y Golspink y colbs. (1971, 1974, 1994). Estos autores observaron un
aumento o disminución de la longitud de las fibras musculares tras exponer la
extremidad de un animal a un estiramiento o acortamiento continuo durante largos
periodo de tiempo. Este aumento o disminución de la longitud muscular era
consecuencia de cambios en la longitud de las fibras musculares y un aumento del
número de sarcómeros en serie. En experimentos similares, como el de Antonio y
Gonyea (1993), se observó que, en el caso de un alargamiento continuado, además
del aumento en la longitud de las fibras musculares existía una hipertrofia e
hiperplasia muscular. Las ganancias en amplitud articular medida por goniometría
(Técnica para evaluar ángulos articulares), son interpretados como una
consecuencia directa de un aumento de la longitud muscular, sin embargo, existen
otros factores que podrían hacer aumentar la movilidad articular sin que ello
signifique un aumento de la longitud muscular, por ejemplo, mayor tolerancia al
estiramiento o disminución de la RMRE, entre otros.

2. SISTEMA MUSCULAR.
El sistema muscular es el conjunto de más de 600 músculos que existen en el
cuerpo humano, la función de la mayoría de los músculos es producir movimientos
de las partes del cuerpo. El sistema muscular crea un equilibrio al estabilizar la
posición del cuerpo, producir movimiento, regular el volumen de los órganos,
movilizar sustancias dentro del cuerpo y producir calor.
Existen tres tipos de tejido muscular (véase Fig. 1.2), que a su vez conforma tres
tipos de musculo y estos son:

6
1. Tejido muscular esquelético. Puede describirse como musculo voluntario o
estriado. Se denomina voluntario debido a que se contrae de forma voluntaria. Un
músculo consta de un gran número de fibras musculares. Pequeños haces de fibras
están envueltos por el perimisio, y la totalidad del musculo por el epimisio.
2. Tejido muscular liso. Este describe como visceral o involuntario. No está bajo
el control de la voluntad. Se encuentra en las paredes de los vasos sanguíneos y
linfáticos, el tubo digestivo, las vías respiratorias, la vejiga, las vías biliares y el útero.
3. Tejido muscular cardiaco. Este tipo de tejido muscular se encuentra
exclusivamente en la pared del corazón. No está bajo el control voluntario sino por
automatismo. Entre las capas de las fibras musculares cardiacas, las células
contráctiles del corazón, se ubican láminas de tejido conectivo que contienen vasos
sanguíneos, nervio y el sistema de conducción del corazón.
Existen otros componentes en el sistema muscular como lo son:
El tejido conectivo rodea y protege al tejido muscular. Una fascia es una capa o
lamina de tejido conectivo que sostiene y rodea a los músculos y otros órganos del
cuerpo. La fascia superficial, que separa al musculo de la piel, se compone de tejido
conectivo areolar y tejido adiposo.
Desde la fascia profunda se extienden tres capas de tejido conectivo para proteger
y fortalecer el musculo esquelético. Las más externa de las tres, el epimisio,
envuelve al musculo en su totalidad. El perimisio rodea grupos de entre 10 y 100 o
incluso más fibras musculares, separándolas en haces llamados fascículos. Tanto
el epimisio como el perimisio son tejidos conectivos densos e irregulares. En el
interior de cada fascículo y separando las fibras musculares una de otra, se
encuentra el endomisio una fina lamina de tejido conectivo areolar.
Las tres fascias ya mencionadas pueden extenderse mas allá de las fibras
musculares para formar el tendón muscular, un cordón de tejido conectivo denso y
regular compuesto por haces de fibras colágenas que fijan el músculo al hueso o a
la piel. Cuando los elementos del tejido conectivo se extienden como una lamina
ancha y fina el tendón se denomina aponeurosis

3. Activación y relajación muscular.

Activación. El principal objetivo de la activación muscular es el equilibrio en el
sistema neuromuscular, es decir, la correcta comunicación entre sistema nervioso
central y los músculos. Sus técnicas se basan en identificar y equilibrar los
desequilibrios musculares para así mejorar y hacer más eficiente la acción
muscular. En las técnicas de activación muscular se entiende y trata la tensión y
dolor muscular como una causa de un problema de reclutamiento o activación

7
muscular. Para las técnicas MAT, la tensión muscular es una respuesta en forma
de protección a la debilidad muscular.
A un deportista de competición, este método le servirá para optimizar sus acciones:
gracias a una mejor conexión entre músculo y sistema nervioso, sus respuestas
serán más rápidas y su acción muscular mucho más precisa y eficiente. A un
deportista lesionado, que sufra un daño estructural, la activación muscular ayuda a
estabilizar la articulación con el correcto equilibrio neuromuscular, lo que acelerará
el proceso de recuperación y evitará recaídas.
Relajación. La relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular
excesivo y proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de
nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima. No se trata
simplemente del mero reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que
nos va a facilitar actuar de forma serena y con energía utilizando el tono muscular
apropiado a cada actividad. De tal forma practicando ejercicios de relajación
podremos afrontar las exigencias de la vida diaria sin agotar nuestra energía
mejorando el control sobre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estén
relacionadas con la práctica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en
disposición óptima para actuar con eficacia.
Beneficios de la relajación
En la actividad física:
• Mejora la conciencia del esquema corporal.
• Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tono
muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).
• Facilita la coordinación de los movimientos.
• Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
• Mejora la concentración que se necesita en la actividad .
• Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado de
calma importante

4.RECUERDO ANATÓMICO.
Las fibras del músculo esquelético se forman mediante capas, de forma que el
endomisio, que es la más interna, agrupa las miofibrillas formando una fibra
muscular; el perimisio , que es la capa intermedia, envuelve y agrupa a las fibras
musculares formando un fascículo muscular; y el epimisio que es la capa más
externa, envuelve esos fascículos musculares formando el músculo.
También podemos clasificar el tipo de fibras que componen el músculo esquelético
del cuerpo humano en fibras tónicas o fibras fásicas como se muestra a
continuación:

8
 Fibras tónicas Fibras físicas
Cortas Largas
Muy fibrosas y tónicas Poco fibrosas
Se encuentran en contracción Su contracción es de corta duración
permanente
Su principal patología es el Su principal patología es la hipotonía
acortamiento

Es importante mencionar que existen factores anatómicos que están relacionados

con los estiramientos de los músculos, hay entender mejor como es que funcionan
estos por lo que explicaremos lo que son y para que son importantes en el
estiramiento del musculo:

5. FIBRA MUSCULAR
Dentro del tejido muscular, podemos encontrar células musculares individuales,
denominadas fibras musculares. Dichas células contribuyen a regular la fuerza física
dentro de nuestro organismo. El principal componente del sistema
musculoesquelético es la fibra muscular. La fibra muscular en una célula
especializada con núcleo, membrana celular, citoplasma, mitocondrias, retículo
sarcoplasmático y miofibrillas; las cuales producen la contracción muscular. Dentro
de sus principales características tenemos:
• Cada fibra muscular mide aproximadamente de 10 a 100 um.
• Poseen una longitud de 10 cm a 30 cm.
• Se originan en el desarrollo embrionario de la fusión de 100 o más células
• mesodérmicas llamadas mioblastos.
• Cada célula de fibra musculoesquelético tiene de 100 a más núcleos.
• Cuando se fusionan quedan establecidas y pierden la capacidad de dividirse.
• Por ello la cantidad de fibras de cada músculo queda establecido antes del
• nacimiento.
Las fibras musculares tienen una función principal, que es la contracción y relajación
del músculo. En otras palabras, trabajan para causar el movimiento de tu cuerpo.
Un claro ejemplo es cuando estiramos y encogemos el brazo. Es en esta acción tan
cotidiana para nosotros, la labor que las fibras musculares es vital.
Por otro lado, las fibras musculares ocupan una función conectora. Debido a que se
encuentran interconectadas, sirven para unir todos los tejidos musculares y, a su
vez, conectar estos con los huesos de nuestro cuerpo. Asimismo, poseen una
función de transporte. Principalmente, porque su estructura tiene vasos sanguíneos
que permiten el transporte de oxígeno, nutrientes y desechos a lo largo del cuerpo.

9
 6. TEJIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO
El tejido muscular está conformado por la unión de miles de fibras musculares y se
encuentra rodeado por tres capas de tejido conectivo que se extienden desde la
fascia para poder proteger y fortalecer al músculo esquelético. La unión de estas
tres capas da formación al tendón, las capas son:
• Epimisio: capa de tejido denso irregular que rodea al músculo.
• Perimisio: capa de tejido conectivo denso, irregular que rodea grupos de 10
a más de 100 fibras musculares llamados fascículos.
• Endomisio: penetra en el interior de cada fascículo y separa a las fibras
individuales entre sí.
La inervación del tejido muscular esquelético se da por arterias, venas y nervios.
Las neuronas que estimulan la contracción de estos músculos se denominan
neuronas motoras somáticas, cada una tiene un axón filiforme que se extiende
desde el encéfalo o médula espinal hasta un grupo de fibras musculares
esqueléticas. Los vasos sanguíneos llevan oxígeno y nutriente, eliminan calor y
productos de desecho del metabolismo muscular. La anatomía considera al sistema
fascial como uno de los componentes auxiliares de control de movimiento para
conseguir un funcionamiento apropiado del sistema musculoesquelético, si este
sistema fascial no funciona correctamente y el movimiento se ve reducido, se sentirá
dolor. En consecuencia, si no existe un estiramiento periódico, la fascia pierde su
flexibilidad de manera progresiva, se daña y origina cambios estructurales y de
deshidratación que generan cambios biomecánicos o químicos que culminan en un
acortamiento, aumento de su viscosidad y calcificación. Todo ese conjunto de
cambios conlleva a la pérdida del movimiento, promoviendo la aparición de puntos
gatillo los cuales producirán un cuadro de isquemia, ocasionando un deterioro de
las fibras musculares, aumento de la producción de colágeno y fibrosis del sistema
miofascial dando lugar a áreas de atrapamiento y restricción

7. FASES DEL ESTIRAMIENTO.

Contamos con tres fases en las que dependiendo en cual actuemos, influiremos de
una forma u otra en la estructura molecular del músculo

Fase 1: Fase Elástica

• Siempre que haya tracción, el músculo será capaz de recuperar su estado
inicial con respecto a la longitud.
• Si conseguimos seguir ejerciendo más tracción, se producirá una
reorganización de las moléculas internas del músculo
• Esta fase está indicada para mantener la extensibilidad y viscoelasticidad
muscular

10
Fase 2: Fase Plástica
• En esta fase, la estructura nunca vuelve a recuperar su longitud inicial, y
permitirá una deformación en la longitud de las moléculas que perdurará en
el tiempo, incluso suprimiendo las fuerzas de tracción externas.
• Se recomienda esta fase para recuperar la extensibilidad y viscoelasticidad
muscular

Fase 3: Fase de Ruptura Parcial y Total:

• Conlleva a la ruptura del tejido muscular, que puede ser a nivel del endomisio,
perimisio o epimisio.
Debemos recordar también que el ejercicio de estiramiento debe realizarse de forma
lenta y progresiva, para disponer de un mayor margen al percibir sensaciones y
actuar en consecuencia. Si realizamos un ejercicio a gran velocidad, como ocurre
con los estiramientos balísticos, no habrá margen de reacción entre la primera señal
de dolor y la lesión, puesto que se producirán prácticamente al mismo tiempo. Por
el contrario, tras la primera sensación de dolor en un estiramiento ejecutado de
forma lenta, tendremos un margen suficiente para detener el ejercicio antes de que
se lesione el músculo o algún elemento articular.
La pérdida de flexibilidad muscular se define como “una disminución o capacidad
del músculo a deformarse, lo que resulta en una disminución del rango de
movimiento de la articulación” Esto podría provocar una serie de patologías, tales
como: el acortamiento de isquiotibiales, y contracturas musculares, compromiso
vascular o dolor de espalda

8. FASES DE ENTRENAMIENTO.
Fase de desarrollo. Entrenamiento de la fuerza máxima
La intensidad aumenta. Las series de ejercicios constan de 10 a 15 repeticiones,
más tarde serán de 8 a 12, aumentando paralelamente la carga. Para generar la
coordinación intermuscular también se pueden entrenar con pocas repeticiones (1
a 3) a intensidad máxima.

Fase de estabilización. Mantenimiento de la fuerza en la fase de

estabilización
Con el fin de mantener el nivel de fuerza alcanzado con el entrenamiento son
suficientes 10-15 repeticiones si se entrena de 2 a 3 veces por semana. Si se
dispone de menos tiempo en total, se puede entrenar con 8 a 12 repeticiones con
cargas lo mas altas posible. Regla: entrenamientos mas intensivos cuando se
dispone de menos tiempo.

11
INDICACIONES
Los estiramientos estarán indicados en las siguientes situaciones:
• Tras inmovilizaciones o encamados prolongados.
• Calentamientos, preparación para un esfuerzo.
• Reeducación postraumática.
• Para dolores musculares de aparición tardía, contracturas o por esfuerzo.
• Adherencias de los planos de deslizamiento profundos y superficiales.
• Hematomas cronificados.
• Cicatrices.
• Quemados en fase no aguda.

CONTRAINDICACIONES
Como todo tratamiento fisioterápico, las contraindicaciones de los estiramientos
son:
• Roturas musculares y tendinosas.
• Fractura reciente.
• Hematoma reciente.
• Algún proceso inflamatorio.
• Estados de fiebre.
• Cicatriz reciente.
• En prótesis articulares (pero sí en rangos articulares medios).

9. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Y SU TRATAMIENTO

Las técnicas de estiramientos pueden ser realizadas por uno mismo (auto
estiramientos) o por un profesional, como puede ser un fisioterapeuta, que,
mediante maniobras terapéuticas pensadas para elongar estructuras de tejido
blando acortado, ya sea un acortamiento adaptativo (contracturas) o acortamientos
debidos a inmovilización prolongada, enfermedades neuromusculares o del tejido
conjuntivo por traumatismo o por deformidades, logren un aumento de la amplitud
del movimiento.
Un estiramiento no debería, en ningún caso, ser doloroso, sí es necesario sentir un
grado de tensión muscular y permanecer el tiempo suficiente hasta que la sensación
disminuye. En ese momento podemos incrementar ligeramente de nuevo la tensión
hasta volver a percibir esa sensación de elongación muscular. El tiempo que
debemos mantener un estiramiento es muy importante ya que el tejido conjuntivo
que compone el sistema muscular comienza a aceptar la nueva tensión (fase
plástica) a la que es sometido aproximadamente 90 segundos desde el inicio del
mismo. En este tiempo podemos ir incrementando lentamente el estiramiento a
medida que disminuya la tensión percibida.

12
9.1. Estiramientos estáticos (EE)
Durante más de veinte años, se han evitado realizar estiramientos estáticos por
creer que disminuirían el rendimiento deportivo en términos de fuerza y de potencia,
de hecho, en los últimos estudios realizados se comparan los estiramientos
estáticos de corta duración con los de larga duración, viendo un detrimento en el
primer caso de un 1-2% y en el segundo de un 4-7,5% en el rendimiento de los
sujetos (18). Pero una inclusión de los estiramientos estáticos de corta duración en
un programa de calentamiento más dinámico podría ayudar a la activación
neuromuscular y disminuir la rigidez musculo-tendinosa. Por todo esto, incluir este
tipo de estiramientos podrá ayudarnos a tener una experiencia positiva en nuestra
flexibilidad y prevención de lesiones a nivel muscular previo a nuestras actividades
deportivas recreativas. No obstante, a nivel de la élite deportiva, habría que actuar
con cautela ya que, como hemos dicho anteriormente, existe una disminución en el
rendimiento deportivo

9.1.1 Con tensión pasiva

Consiste en producir una tracción muscular hasta que el sujeto experimente una
sensación de incomodidad o molestia y después mantener dicha tracción unos 20
o 30 segundos o hasta que las sensaciones desaparezcan y se podrá repetir dos o
tres veces. Normalmente son utilizados en el ámbito deportivo (utilización en la
vuelta a la calma) y el entrono clínico para prevenir lesiones y conseguir un aumento
del rango de movimiento articular (ROM).

9.1.2 Con tensión activa

Consiste en provocar una contracción isométrica del músculo que se desea estirar
en un rango medio de movimiento, y solicitar una contracción excéntrica del mismo
para generar tensión en los extremos. Primero se estira la parte central con la
contracción isométrica, y después los extremos con la contracción excéntrica. Se
puede usar como una buena forma de rehabilitación y como un estiramiento previo
a los ejercicios de estiramientos dinámicos.

9.1.3 Facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF)

Es una técnica de contracción-relajación donde se combina el estiramiento estático
con una intensidad normalmente máxima con una contracción muscular isométrica
con éste en posición estirada. La contracción es llevada a cabo por parte del
individuo y su componente contráctil es gracias a la musculatura antagonista.
Necesitaremos un compañero para vencer la fuerza de nuestra contracción, que
será de unos 5 o 6 segundos, volviendo a estirar durante unos 30 segundos
relajadamente. Se puede repetir hasta cuatro veces. Uno de los inconvenientes que
presenta esta técnica es la presencia en casi todo momento de una persona que

13
ayude a realizar este tipo de estiramiento. Se emplean para grupos musculares
específicos ya que aumentan la flexibilidad y disminuyen la rigidez del tendón y con
ello, mejoran la fuerza muscular.

9.1.4 Estiramiento isométrico

Se realiza el estiramiento muscular llevando el músculo diana hasta la barrera motriz
y una vez elongado, se realiza una contracción submáxima de 3 a 7 segundos y le
pedimos que relaje hasta volver a la siguiente barrera motriz. Se puede repetir el
proceso tres veces. No se aconseja en niños ni adolescentes que estén creciendo
por su impacto a nivel de la sarcómera, y también es importante descansar 48 horas
hasta realizar otra sesión con este tipo de estiramientos. Sus aplicaciones son
iguales que los estiramientos con FNP.

9.2. Estiramiento dinámico (ED)

Consiste en realizar un movimiento controlado por medio de los rangos articulares
(no se llega nunca al extremo, sino en rangos intermedios) de las articulaciones
activas. Son los más utilizados previos a la actividad deportiva y debe haber un
cierto parecido en los patrones de estiramiento con la actividad que se vaya a
realizar. Consiguen elevar la temperatura a nivel muscular, que a su vez provoca un
aumento de la conductividad nerviosa.

9.3. Estiramientos con corrientes eléctricas

Se caracterizan por emplear parámetros de un pulso compensado rectangular a
unos 300Hz de frecuencia y una anchura de pulso de 50Hz con la peculiaridad que
no utiliza trenes de impulso. Su realización consiste en la contracción activa del
paciente del músculo antagonista hasta que perciba tensión en su musculatura
agonista, y se aplica la electroestimulación en la zona a estirar (agonista) y se le
pide al paciente que siga manteniendo la contracción del principio y siga notando la
tirantez del estiramiento. Se utilizan principalmente para la ganancia de rango
articular, y según J.L. Pérez Machado y D.D. Álamo Arce, concluyeron que, tras
aplicar estiramientos con tensión activa en la flexión de rodilla durante una semana,
se ganaron 3,8º de media y con
estiramientos con electroestimulación, la ganancia fue de 9,4º de media. Y no sólo
eso, sino que también la perduración en el tiempo fue más duradera en los
estiramientos con electroestimulación.

9.4. Estiramientos con frío

Se pretende crear una pequeña anestesia en los usos neuromusculares y de esta
forma conseguimos inhibir o ralentizar el reflejo miotático que se produce ante el
estiramiento

14
9.5. Estiramientos balísticos
Estiramientos balísticos. Como con los estiramientos dinámicos, se pretende
mejorar la flexibilidad a través del movimiento, pero en este caso el movimiento se
realiza a una velocidad mayor y se busca el rebote al final del recorrido. Por lo
general, se da impulso a una extremidad para que se mueva a gran velocidad hasta
su tope, momento en que se produce un rebote. Aunque aún resulta habitual ver
este tipo de estiramientos en sesiones de entrenamiento de deportistas de todo tipo,
la realidad es que poco a poco y con la profesionalización de preparadores físicos
y entrenadores cada vez se usa menos. Este abandono se debe a varios factores,
el más importante de los cuales es el alto riesgo de lesión que conllevan.

Así como el cuerpo necesita un estímulo regular y suficiente para mejorar y

reforzarse, un estímulo excesivo puede superar su capacidad de recuperación y
derivar en fatiga o lesiones. Hemos dicho que el músculo tiene propiedades
elásticas, es decir, que podemos deformarlo estirándolo o contrayéndolo y luego
recuperará su forma original. ¿Pero qué pasa si estiramos de forma excesiva? Es
muy simple: si superamos la capacidad elástica del músculo y seguimos estirándolo,
la deformación pasará a ser plástica, o sea, el músculo continuará deformándose,
pero ya no será capaz de recuperar su forma original y sufriremos una elongación,
una rotura de fibras u otra lesión similar.
También debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo trabaja mejor en caliente,
rinde más y muestra menos posibilidades de romperse. Del mismo modo que no
puede obtenerse el máximo rendimiento de un motor hasta que está caliente,
tampoco debemos estirar los músculos antes de haber calentado. En frío somos
más rígidos y más frágiles, por lo que los estiramientos deberán realizarse en la
parte final del calentamiento, al terminar la práctica deportiva, o en ambas
situaciones. Seguro que hemos visto en alguna ocasión a alguien que sale a correr
y estira antes de empezar. Ahora ya sabemos que no es lo más adecuado y que lo
ideal sería estirar después de unos minutos de trote suave y al terminar de correr.
Por último, es necesario ser muy cuidadoso con la posición de la columna y tener
conciencia en todo momento de ella. A menudo, en el afán por llegar más allá en el
estiramiento, sometemos a la columna a tensiones excesivas. Debemos evitar esas
tensiones y estar atentos en todo momento a nuestra posición, para que la espalda
esté recta siempre que el ejercicio lo permita. Como resulta evidente, determinados
estiramientos, y en especial aquellos que afectan a la musculatura del tronco y el
cuello, harán inevitable que se produzcan alteraciones en la posición de la columna.
Esto no es malo, pero debemos ser cuidadosos. Queremos destacar que cuando
decimos que la espalda debe estar recta, en realidad nos referimos a que debe estar
curvada, pero sin sobrepasar su curvatura natural. Básicamente, encontramos tres
curvas del todo normales en la columna: una es la curvatura hacia posterior, que se

15
encuentra en la zona dorsal, llamada cifosis, y las otras dos son curvaturas hacia
anterior que se encuentran en las zonas cervical y lumbar, llamadas lordosis.

10. REFLEJOS MEDULARES QUE INTERVIENEN EN EL

ESTIRAMIENTO
Cuando se realiza una técnica de estiramiento se incide sobre un reflejo medular
que colabora con el proceso de relajación o aumento de la flexibilidad muscular.
Dentro de ellos tenemos:
10.1. Reflejo de estiramiento primario.
Depende de la fibra sensitiva y se subdivide en dos tipos. Tiene mayor impacto en
las unidades motoras del músculo que se está estirando
10.2. Reflejo de respuesta Dinámica
También llamada respuesta fásica o clónica del reflejo de estiramiento, parece
provenir del estiramiento de las fibras altamente sensibles que se encuentran en la
bolsa nuclear y provoca una contracción rápida del músculo al estirarse. Es base de
los reflejos osteotendinosos (ROT); este reflejo puede desencadenarse al realizar
un estiramiento brusco del músculo agravando el dolor.
10.3 Reflejo de respuesta Estática
Llamada también respuesta tónica o tetánica, proviene del estiramiento de las fibras
de la cadena nuclear. Es probable que sea la base de la contracción de los músculos
tónicos para mantener la postura
10.4 Reflejo de relajación post - isométrica
Este reflejo se produce por la sumatoria de varios reflejos y respuestas. Para lograr
esto se estimula el órgano tendinoso de Golgi provocando así el reflejo de auto
inhibición; con esta sumatoria de reflejos, el huso muscular se acostumbra para que
se acomode a mayores longitudes musculares.
10.5. Reflejo de estiramiento muscular y medula espinal
Se trata de reflejos profundos de estiramiento del músculo tras la percusión del
tendón correspondiente. El órgano receptor se encuentra en un tendón concreto, el
cuerpo neuronal aferente en el ganglio de la raíz posterior de la médula espinal, que
hace sinapsis con la neurona eferente motora, y ésta con el órgano efector muscular
pudiendo existir una alteración del reflejo si existe una lesión en cualquiera de los
niveles del arco reflejo. Para que se produzca este tipo de reflejo debe existir
además inhibición de las neuronas motoras de la musculatura antagonista (reflejo
de inhibición recíproco).

16
Este tipo de reflejos puede obtenerse de casi todos los músculos accesibles, aunque
sólo algunos se utilizan habitualmente en la práctica clínica para la valoración de la
integridad del sistema.

11. LESIONES POR UNA FALTA DE CALENTAMIENTO.

El ejercicio es bueno para usted, pero algunas veces puede lastimarse cuando
practica deportes o se ejercita. Los accidentes, mala forma al ejercitarse o el uso de
ropa y equipo inadecuado pueden ser algunas de las causas. Algunas personas se
lastiman porque no están en forma. La falta de calentamiento o estirar los músculos
también puede causar lesiones.

Las lesiones deportivas más comunes son:

• Torceduras y distensiones
• Lesiones de rodilla
• Inflamación muscular
• Traumatismos en el tendón de Aquiles
• Dolor en el hueso de la tibia
• Lesiones del manguito rotatorio del hombro
• Fracturas (huesos rotos)
• Dislocaciones
Si se lastima, deje de practicar deportes o ejercitarse. Continuar jugando o seguir
ejercitándose puede causarle más daño. El tratamiento suele comenzar con el
método RICE, por sus siglas en inglés (reposo, hielo, compresión y elevación) para
aliviar el dolor, reducir la inflamación y acelerar la curación. Otros tratamientos
posibles incluyen analgésicos, inmovilizar el área lesionada, rehabilitación y,
algunas veces, cirugía.
¿para qué sirve un calentamiento? La respuesta es muy fácil. Por un lado, mejora
la ejecución de la actividad física. Los músculos se preparan para la actividad que
se va a realizar. Y, además, mientras lo realizas te vas preparando psicológicamente
para el esfuerzo que vas a realizar. Por otro lado, previene lesiones. Desde
calambres y contracturas hasta distensiones, roturas fibrilares, torceduras y
esguinces o fascitis plantar. El tobillo y el pie son los que mas sufren los riesgos de
no realizar calentamiento antes de hacer deporte.

A continuación, se presentan algunos ejercicios de estiramiento que se pueden

realizar, como hacerlos y las ventajas que estos tienen:

17
Inclinación lateral del cuello: Incline la cabeza hacia un lado mediante una flexión
lateral del cuello, como si quisiera pegar su oreja al hombro contrario del
estiramiento y siempre mirando al frente. Mantenga la posición sin relajarse y sienta
el estiramiento del trapecio y la incomodidad muscular que produce. Si quiere lograr
un poco más de intensidad, baje el hombro del lado que estira.
• Beneficios. Disminución de la tensión en la región posterior del cuello, zona
sensible a las tensiones generadas por esfuerzos físicos, estrés y
determinadas posturas sostenidas.

Manos por encima de la cabeza: Levante los brazos de forma que las manos
queden por encima de la cabeza. Una vez en ese punto siga tirando de ellas hacia
atrás, hasta que la tensión muscular se haga patente y no pueda continuar con el
recorrido. A medida que levante los brazos puede flexionar ligeramente los codos,
con el fin de que los bazos no toquen la cabeza
• Beneficios. Disminución de la tensión de la zona dorsal de la espalda. Alivio
de tensiones relacionadas con la carga y el sostenimiento de elementos
pesados con las extremidades superiores o las posiciones de sedestación
sostenidas en el tiempo.

Antepulsión de hombros tumbado: Mediante antepulsión del hombro, lleve los

brazos por encima de su cabeza, como si tratara de lograr la máxima distancia entre
las puntas de los dedos de sus pies y las de sus manos. Sus brazos deben estar
paralelos y lo más cerca del suelo que le sea posible. Los dorsos de sus manos
deberán estar en contacto con el suelo y las palmas hacia arriba.
• Beneficios. Disminución de la tensión en la región dorsal. Esta zona es
sensible a las tensiones relacionadas con el esfuerzo físico, la carga de peso
o las posiciones de sedestación mantenidas.

Posición de Mahoma: Deslice las manos hacia delante por encima de la esterilla,
como si buscara alcanzar el final con las puntas de los dedos. Incline el tronco hacia
delante y mantenga los codos extendidos. Cuando baje el pecho, su cabeza
quedará entre sus brazos y sentirá la tensión del estiramiento en su espalda y en
sus costados.
• Beneficios. Disminución del dolor provocado por la tensión excesiva en la
región dorsal y lumbar.

Inclinación de tronco con brazo elevado: Partiendo de la posición descrita, siga

levantando la mano y llévela ligeramente hacia el frente y hacia el lado opuesto, a

18
la vez que realiza una flexión lateral del tronco hacia donde dirige su mano. El gesto
debe ser similar al de una brazada de crol, pero manteniendo el momento de
máxima extensión durante unos segundos para lograr un mejor estiramiento.
• Beneficios. Disminución del dolor provocado por la tensión excesiva en la
región dorsal. Indicado para personas que padecen molestias musculares
por sobrecarga en la zona dorsal de la espalda.

Abrazo de piernas: Apoye el pecho sobre los muslos e intente estrechar el abrazo
a sus piernas, de manera que cada mano llegue lo más arriba posible del brazo
opuesto. Al hacerlo notará que el pecho se deprime y aumenta la tensión del
estiramiento en la zona de los omoplatos y la columna dorsal.
• Beneficios. Disminución de la tensión en la zona de las escápulas. Para
personas que pasan muchas horas sentadas frente a un ordenador, tras un
mostrador o al volante.
Extensión de la columna tumbado: Estire los brazos sin soltar las manos, de
forma que queden lo más paralelos y pegados al suelo posible. Notará cómo su
columna lumbar se despega del suelo y la lordosis en esa zona se vuelve más
pronunciada. Esto hará que sus músculos abdominales se estiren y sienta la
tensión que provoca el ejercicio bien ejecutado.
• Beneficios. Disminución de la tensión de toda la región abdominal, sobre
todo la zona central. Indicado para reequilibrar la estructura corporal frente
a malos hábitos posturales, así como para relajar el tono muscular después
de la actividad deportiva.

12. FORMAS DE ENTRENAMIENTO, FRECUENCIA Y DURACION

En este punto nos enfocamos a lo que es el entrenamiento como tal después del
estiramiento de los músculos, pero sin dejar de lado todo lo que ya hemos
mencionado. Con el fin de obtener los efectos deseados del entrenamiento, debe
haber una relación correcta entre las fases de tensión y relajación muscular. Los
estiramientos preparan al músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar
a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos (ya sea un grupo
muscular o uno en concreto) los estamos preparando para el esfuerzo físico al que
se someterán después. Por otra parte, los estiramientos favorecen la circulación y
reducen la tensión muscular. También consiguen mejorar nuestra movilidad,
logrando mayor agilidad a la hora de hacer ejercicio.
Hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo
‘frío’. Antes de proceder a estirar se debe realizar un calentamiento de al menos 10
o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras. En la práctica se

19
emplean como formas organizativas del entrenamiento de con varias series, el de
circuitos y el de una sola serie.

12.1 Entrenamiento con varias series y en circuito

En el entrenamiento con varias series se hace un mismo ejercicio varias veces
seguidas antes de pasar a la siguiente. Entre las series de doce repeticiones, por
ejemplo, se han de intercalar descansos de uno a tres minutos. De esta manera
conseguimos el trabajo de un musculo tras otro.
En el entrenamiento en circuito se caracteriza por los cambios de un ejercicio a
otro sin descanso intermedio. El orden de los ejercicios debe escogerse de manera
que se alterne entre grupos musculares distanciados entre si sin fases de descanso.
Con esta estructura podemos enlazar varios circuitos (vueltas) seguidos y es
conveniente efectuar una pausa al final de cada vuelta.
La principal ventaja del entrenamiento con circuito es el ahorro de tiempo. Mucha
gente también se motiva mas con ello por el constante cambio de esfuerzo. En
cambio, los músculos se pueden entrenar más sistemáticamente con el
entrenamiento con varias series, de manera que los deportistas de rendimiento
prefieren este formato.
Respondiendo una de las preguntas iniciales: ¿Con que frecuencia hay que
entrenar?
Una vez que se encuentre la forma correcta de entrenamiento, se presenta la
cuestión de la frecuencia y del tiempo. Se aconseja distribuir el entrenamiento de la
fuerza a lo largo de la semana de manera que haya dos días de descanso entre
sesiones de entrenamiento centradas en uno o varios grupos musculares. Si se
quiere entrenar mas a menudo o incluso cada día, conviene separar las lesiones
entrenando, por ejemplo, en un día el tronco y al siguiente día las piernas. Para los
deportistas del fitness resulta optimo entrenar de dos a tres veces por semana,
repartiendo estos días por la semana de manera que no se entrene dos días
seguidos. Si las lesiones son mas distanciadas, se ha de cumplir con la constancia
y enfocar los entrenamientos con mayor concentración. Otra de las preguntas
planteadas es cuanto tiempo debe durar el entrenamiento, El tiempo de
entrenamiento depende de los objetivos que cada persona se establezca
considerando también el tiempo disponible para ello. Considerando el tiempo real
de práctica, debería reservar como mínimo 30 minutos para el trabajo de la fuerza.
Pero hay que tener en cuenta que incluso para sesiones mas cortas NO se debe
descuidar el calentamiento y la recuperación al final. Lo óptimo son 60 minutos,
pero el entrenamiento puede extenderse hasta unos 90 minutos. Como principio se
puede afirmar que es mejor dedicar menos tiempo de forma más
concentrada/especifica y realice mejor el entrenamiento que practicar durante
mayor tiempo de forma menos consecuente.

20
Como hemos estado mencionando a lo largo de este trabajo, siempre es bueno
estirar. Para poder desplegar toda la capacidad de rendimiento de la musculatura
también se ha de desarrollar o mantener la capacidad de estiramiento de la misma.
Es recomendable incluir algunos ejercicios de estiramiento en el programa para
evitar perdidas de flexibilidad que no se contrarrestan a tiempo por causa del
entrenamiento de la fuerza de manera exclusiva. Si se esta estirando durante la
sesión de fuerza, se recomiendan movimientos suaves de rebote. Hay estudios
recientes que indican que los estiramientos estáticos (sostenidos) tienen
posiblemente el inconveniente de preestirar demasiado la musculatura que después
en la fase de potenciación baja su rendimiento. Los estiramientos sostenidos
después del entrenamiento pueden afectar la regeneración. Los estiramientos
suaves en los descansos fomentan la recuperación activa

Algunas reglas básicas de una sesión de entrenamiento son:

➢ Debe entrenar los músculos flexores antes que los extensores, por ejemplo,
el bíceps (flexor) previamente al tríceps (extensor). La razón: los músculos
flexores suelen ser más débiles, y a su vez abren el camino para el
entrenamiento de los extensores (estiramiento activo).
➢ Los ejercicios complejos deben practicarse previamente a los movimientos
aislados. La ventaja de ello es la preactivación de los músculos que a
continuación soportarán mejor las cargas específicas si se invierte este orden
puede ocurrir que un músculo (pequeño) ya cansado perturbe el
funcionamiento de la cadena muscular en el entrenamiento complejo y que
el movimiento quede definitivamente afectado.
➢ Procure que los músculos relevantes para el control postural se cansen
previamente asegurando una postura corporal estable hasta el final del
entrenamiento. por esta razón no se debe comenzar con ejercicios fuertes
para la musculatura del tronco, sino más bien con las extremidades.
➢ Resérvese sus ejercicios preferidos o bien los ejercicios que mejor domina
para el final del entrenamiento. Empiece mejor con las zonas más débiles de
otra manera existe peligro que los posibles desequilibrios ya existentes se
potencien.
Se sugiere incluir un periodo de descanso de la misma cantidad de segundos que
dure el estiramiento, independientemente del tiempo de estiramiento según la
técnica escogida. Estirar los músculos antagonistas (aquellos músculos que se
oponen en la acción de un movimiento) a los implicados en el esfuerzo que
realizamos puede ayudar a trabajar nuestra musculatura en todo su rango articular,
aunque no es algo necesario.

21
12.2 Estiramiento en función de la persona que lo realiza.
Se dividen en tres grandes grupos:
Estiramiento Pasivo. Se realiza en todo momento con ayuda del fisioterapeuta.
Estiramiento Asistido. Se realiza con ayuda del fisioterapeuta y colaboración de
la persona a la que se le realiza el estiramiento.
Estiramiento Activo. La persona que hace el estiramiento lo realiza sin ayuda.

12.3 Las tres fases del entrenamiento

cuando estructure su entrenamiento tenga también en cuenta la sistemática global
de una sesión:
• Al principio habrá un programa de adaptación (calentamiento) de unos 5 a 10
minutos, que debe prepararnos para el esfuerzo a base de ejercicios
específicos de estiramiento.
• Posterior a esto, en la parte principal o logro de sus objetivos sigue el
entrenamiento muscular que también puede combinarse con una parte
dedicada a la resistencia cuando se trata de un entrenamiento complejo del
fitness.
• El entrenamiento acaba con una fase de vuelta a la calma o readaptación
con los contenidos del calentamiento en orden inverso.
De acuerdo con algunos expertos, deberías dar unos 10 mil pasos al día y hacer 30
minutos de actividad para estar sano

13. ENTRENAMIENTO SEGURO

El entrenamiento de la fuerza solicita a todo el organismo, tanto al aparato locomotor
como al sistema cardiovascular. Cuanto mas nos acerquemos a nuestro limite de
rendimiento, mayor será el peligro de sobrecarga. Por esta razón resulta muy
importante basar el entrenamiento sobre un fundamento seguro y dosificarlo.
Esfuerzos con paciencia. La pieza más débil de la cadena del aparato locomotor
son los tejidos poco irrigados, como los tendones, cartílagos o ligamentos. En
comparación de los músculos bien irrigados, requieren mas tiempo para adaptarse
a cargas superiores y por esta razón reaccionan sobre todo al principio de forma
sensible y susceptible a las sobrecargas.
Un chequeo médico proporciona una mayor seguridad. Otra norma básica para un
entrenamiento seguro de la fuerza es la siguiente: el entrenamiento debe estar
adaptado en cada fase a la capacidad individual de rendimiento y al estado de salud.

22
Para sentirse seguros, todos los deportistas del fitness deberían realizar
regularmente un chequeo médico-deportivo, a partir de los 35 años, controlando
ante todo la capacidad del corazón ante el esfuerzo.
El calentamiento o adaptación. Es importante no sólo para el aparato locomotor,
sino también para el sistema cardiovascular como se puede observar en el siguiente
ejemplo típico del fitness: el deportista llega por la tarde al gimnasio estando
estresado por su trabajo. Puesto que dispone de poco tiempo, no se entretiene con
mucho calentamiento y se coloca directamente debajo de las primeras halteras
disponibles. Tampoco aquí queda mucho tiempo para acercarse lentamente a la
carga adecuada, y sin preparación, va cargando di- rectamente un peso elevado en
la barra para levantarlo doce veces con un esfuerzo máximo. Esto significa un estrés
puro para el sistema cardiovascular, ya que pasa de una carga cero casi de
inmediato a una carga del 100 por ciento. Si además se juntan errores en la
respiración (página 26), resultarán durante breves momentos unas presiones
sanguíneas enormemente elevadas que pueden resultar fatales si existe alguna
anomalía cardiaca previa o desconocida.
Por esta razón se establece la siguiente norma para el entrenamiento de la fuerza:
cada carga de- be prepararse cuidadosamente. Este principio es más importante
cuanto mayor sea la intensidad de entrenamiento y mayor sea la edad personal. Es
obligatorio para cada persona calentar consecuentemente antes de cada sesión de
entrenamiento.

14. TÉCNICA RESPIRATORIA

Durante la respiración forzada se mantiene el aliento por el esfuerzo. Para ello se
cierra la glotis en la zona de la laringe y el aire se encierra y se comprime en el
abdomen. Esta presión interna se produce en primer lugar mediante la tensión de
los músculos abdominales. Dado que los abdominales están ligados al musculo
iliocostal a través de una membrana que los vuelve, con la presión se abarca
también la columna vertebral en forma de una protección circular. La respiración
forzada tiene sentido para proteger la columna vertebral en caso de esfuerzos
extremos.
Cuando realizamos cualquier movimiento que conlleva esfuerzos (correr, levantar
pesa), la frecuencia respiratoria aumenta. Respiramos más rápida e intensamente
porque el cuerpo necesita oxigenarse más al esforzarse.

23
Te presentamos tres reglas básicas a seguir :
Exhala durante la fase concéntrica (tensión) e inhala durante la fase excéntrica
(relajación). Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, hay que exhalar al
elevar las pesas e inhalar al bajarlas.
Respira de una forma profunda y calmada cuando realizas el esfuerzo, a pesar
de la carga. Para coger la costumbre, prueba a realizar un ejercicio de respiración
durante los ejercicios de fuerza: respira intensamente y a baja frecuencia incluso
cuando estés en reposo. Así entrenarás cada músculo involucrado en la respiración
y luego podrás volver a esta técnica durante el entrenamiento.
Recurre a la respiración abdominal. Además de que tu cuerpo se oxigena más
con la respiración desde el abdomen, esta requiere menos energía que la que
proviene del pecho y los hombros. La respiración desde el abdomen reduce la
presión arterial y estimula la digestión.
Para lograr un buen rendimiento deportivo, no basta con respirar correctamente,
sino que hay que seguir una dieta equilibrada. Después de todo, los músculos no
solo necesitan oxígeno, sino también nutrientes.

15. ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR

A lo largo de este proyecto hemos mencionado lo importante que es estirar
correctamente los músculos antes de iniciar con la actividad física sin embargo no
es el único momento en el que debemos estirar.
Una vez termines de entrenar es el momento para hacer un estiramiento en
condiciones. Lo mejor es hacerlo de forma suave, lenta y teniendo en cuenta la
respiración. Este tipo de estiramiento va a ayudarte a descansar mejor, a limpiar
toxinas del músculo y que este se recupere antes. Cuando terminamos una sesión
de entrenamiento, esta no finaliza hasta que no dedicamos de 5 a 10 minutos a los
estiramientos. Con estos ejercicios finales lo que conseguimos es que los músculos
vuelvan a relajarse antes de terminar por completo con la actividad física. Además,
estirar el cuerpo también permitirá que los músculos estén más flexibles y que, por
tanto, se reduzca el riesgo a padecer lesiones. Los estiramientos deben hacerse
siempre después de tu rutina de entrenamiento, pero, además. Durante este
calentamiento también se estiran los músculos, pero de una forma más activa y
dinámica porque nos encontramos en la fase previa al ejercicio. Para que tengas
clara la importancia de los estiramientos después del ejercicio, a continuación,
vamos a ofrecerte una lista con los motivos por los que debes incluir esta fase
siempre que hagas ejercicio:
Relajación muscular: durante la práctica deportiva los músculos se tensan para
poder satisfacer la demanda energética, por tanto, es importante contribuir a que se

24
relajen cuando finalices el entrenamiento para que no padezcamos condiciones
como sobrecargas musculares o molestias.
Evitar agujetas: también se recomienda que se hagan estiramientos después del
ejercicio para reducir las agujeras. Con los estiramientos se activa la reabsorción
del ácido láctico y, por tanto, se disminuye el riesgo a sufrir estas molestias tan
comunes.
Más volumen muscular: si tu objetivo es tonificar tu cuerpo, agrandar los músculos
y lucir una silueta más esculpida, entonces nada mejor que estirar los músculos
porque nos ayuda a agrandar la masa muscular y a que nos veamos mejor.
Evita los calambres: la aparición de calambres tras el entrenamiento es algo muy
común, sin embargo, esto puede minimizarse si se dedican algunos minutos a
estirar el cuerpo, ya que con esta rutina se acelera el flujo de los minerales hacia el
músculo.
Reduce el riesgo a lesiones: los estiramientos son esenciales para hacer que los
músculos se relajen y vuelvan a la normalidad. Por tanto, se evita que podamos
padecer lesiones, dolores o molestias de algún tiempo.
Mayor flexibilidad: también nos ayudarán a disfrutar de un cuerpo más elástico y
flexible.
Mejorar la musculatura. Estirar también sirve para lograr que los músculos
crezcan. Cuando hacemos ejercicio intenso, la musculatura se esfuerza y se daña,
por lo que hacer estiramientos permite que el músculo se repare en función de los
estímulos del entrenamiento e incremente su tamaño. Pero, para ello, necesita
volver a un estado de relajación.
Recuperar el estado natural de los músculos. Una de las razones principales
para realizar estiramientos después de hacer ejercicio es relajar los músculos. Sin
importar cuál sea la actividad física que realices, tu musculatura hace cierto esfuerzo
y se fatiga. Para que recupere su estado natural hay que estirar, así evitarás la
rigidez y las contracturas típicas luego de entrenar. No dejes de hacerlo si quieres
evitar lesiones.

25
 CONCLUSIONES.
1. Hemos comparado distintas fuentes y/o artículos para la elaboración de este
trabajo, sin embargo, en todas ellas nos muestra la importancia que tiene un
correcto estiramiento antes y después de la actividad física. Finalmente podemos
concluir que el estiramiento puede dividirse en función a la persona que lo realiza
donde considera al estiramiento pasivo, asistido y activo; o en función a la técnica
de estiramiento, dentro de las cuales están el estiramiento dinámico, estático y
balísticos.
Para un aumento de la potencia y rendimiento deportivo, se aconseja utilizar los
estiramientos dinámicos, pero no de forma aislada, sino simultáneamente con un
calentamiento adecuado al gesto deportivo que se vaya a practicar.
los estiramientos estáticos previos a una actividad deportiva estarán indicados para
el aumento de flexibilidad y los estiramientos dinámicos previos a una actividad
deportiva estarán indicados para un aumento en el rendimiento deportivo y la
potencia
2. Las fibras musculares son células vitales para el funcionamiento de nuestros
músculos y para nuestra movilidad. Es importante cuidar de ellas, alimentándonos
y tomando suficiente agua para fortalecerlas. Así mismo, ejercitarlas ayuda a
reforzarlas y a evitar así cualquier tipo de lesiones musculares.
3. El tiempo que debemos mantener un estiramiento es muy importante ya que el
tejido conjuntivo que compone el sistema muscular comienza a aceptar la nueva
tensión (fase plástica) a la que es sometido aproximadamente 90 segundos desde
el inicio del mismo
4. Se recomienda guiar y educar a la persona que recibirá el estiramiento, para
lograr su máxima colaboración y la mejor la realización de una buena técnica de
estiramiento; ya que con ello incluiremos la realización de estos de forma adecuada
en su estilo de vida.
5. Realizar estiramientos después de hacer ejercicio es tan importante como
precalentar los músculos o llevar una dieta equilibrada.
6. El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y también ayuda a que el corazón
vuelva a la normalidad
7. Concluimos que una respiración regular es muy importante para el entrenamiento
de la fuerza, siendo el ritmo respiratorio quien suele dirigir el movimiento. Una
correcta respiración es esencial ya que oxigena los músculos y rinde más durante
el ejercicio además de que ayuda a los deportistas a mantener el tronco estable y a
sacar más provecho de las repeticiones.
A lo largo de este trabajo citamos algunas investigaciones y proyectos que se han
realizado a lo largo de la historia en base de experimentos inicialmente con animal
26
 BIBLIOGRAFIA
1. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-
kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-
13092669

2. https://www.intersport.es/blog/fitness/estiramientos-despu%C3%A9s-del-
ejercicio.html

3. https://www.um.es/innova/OCW/actividad_fisica_salud/contenidos/los_estira
mientos_en_el_calentamiento.html

4. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-
kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-
13092669

5. https://www.nebrija.com/medios/actualidadnebrija/2020/02/18/la-relajacion-
y-la-respiracion-en-la-educacion-fisica-y-el-
deporte/#:~:text=La%20respiraci%C3%B3n%20es%20uno%20de,para%20l
a%20obtenci%C3%B3n%20de%20energ%C3%ADa.

6. https://espndeportes.espn.com/espn-run/nota/_/id/6027937/que-son-y-
como-actuan-las-diferentes-fibras-musculares

7. https://jaionefisioterapia.com/blog/ocurre-no-calentamos-ejercicio

8. https://www.efdeportes.com/efd93/relaja.htm

9. https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/maika/estiramientos/

10. https://www.uv.mx/personal/cblazquez/files/2012/01/Sistema-Muscular.pdf

11. “Guía de la musculación” – Elmar Trunz Carlisi

12. “Anatomía & 100 estiramientos esenciales” – Guilermo Seijas

27