LOS ESTIRAMIENTOS EN EDUCACIÓN FÍSICA

Juan Antonio Moreno Murcia y Pedro Luis Rodríguez García

Facultad de Educación. Universidad de Murcia

1. Introducción
2. Importancia de los estiramientos en el deporte
3. Razón del estiramiento
4. Factores que mejoran o limitan los estiramientos
5. Principios metodológicos en los estiramientos
6. Clasificación tradicional de los estiramientos
7. Clasificación adicional de los estiramientos
8. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
9. Manipulación
10. Tracción
11. Flexibilización, fortalecimiento y coordinación
12. Estiramientos con el fin de calentamiento
13. Estiramientos para después de una competición
14. Estiramientos y condición física general
15. Los estiramientos en un programa a largo plazo
16. Resumen de los estiramientos
17. Referencias bibliográficas
 1. INTRODUCCIÓN

Los estiramientos, enmarcados en el concepto de flexibilidad, han sido

siempre un caballo de batalla en el campo escolar. Su aplicación, en la asignatu-
ra de Educación Física, siempre ha sido, es y posiblemente será obligatoria,
pues éstos son imprescindibles y previos para realizar cualquier tipo de actividad
física. Por ello, su trabajo tanto teórico como práctico es uno de los más impor-
tantes en el desarrollo de los contenidos que componen el marco de la Educa-
ción Física, y que repercuten tanto a corto como a largo plazo en la salud.

En esta modesta aproximación al estudio de los estiramientos establece-

mos tres partes: una primera donde se detalla una serie de principios y razona-
mientos metodológicos necesarios para el conocimiento de los estiramientos, en
una segunda parte se describen unas clasificaciones de estiramientos y por últi-
mo en la tercera parte se detallan algunos aspectos metodológicos de los esti-
ramientos en la sesión de ejercicio físico.

Es nuestro deseo que esta ampliación de la revisión bibliográfica hecha

por Moreno y Rodríguez (1995) en Contenidos Teóricos en Educación Física,
pueda ser un instrumento de trabajo tanto para deportistas, educadores y edu-
cadoras, entrenadores y entrenadoras y para cualquier persona interesada en
temas de salud.

2. IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL DEPORTE

Antes de analizar el concepto de los estiramientos, es preciso entender el

término flexibilidad. La flexibilidad es una cualidad básica susceptible de mejora
con el entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se utilizan una gran
variedad de métodos y técnicas, las cuales inciden en la aptitud física de cual-
quier persona.

El concepto de flexibilidad es entendido como un término integrador, com-

puesto por la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.

MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD

En un estiramiento interviene la parte dinámica del aparato locomotor

(músculos, tendones) y la parte estática (huesos), por ello el movimiento se de-
termina no sólo por las articulaciones, sino también por la intervención de los
ligamentos y los músculos. En conclusión, se puede afirmar que la flexibilidad es
la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya lo haga-
mos con una parte específica del cuerpo o con su la totalidad.

2
 Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones.
Las articulaciones son los centros del movimiento que hacen que el cuerpo tenga
una mayor resistencia a la posibles presiones o tracciones que se hagan sobre
él. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que
dependen de la propia configuración de los huesos, de los ligamentos y de la
cápsula articular. La buena movilidad de las articulaciones es un elemento impor-
tante de la salud general y de la condición física. De todos es conocido que la
movilidad articular está determinada genéticamente, y según Farfel (1979), de-
pende de la forma y del comportamiento mecánico de los huesos que componen
la articulación, al igual que de las superficies articulares.

Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de re-

cuperar su forma después de haber sido deformado. A la variación que sufre el
músculo por la aplicación de una fuerza la llamaremos estiramiento. Si un esti-
ramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o rotu-
ras. La capacidad de extensión depende de los músculos, de los tendones, de
los ligamentos y de las cápsulas articulares. Por todo ello, con un trabajo de ejer-
cicios de estiramiento, cualquier individuo estará en mejores condiciones para
realizar los movimientos deportivos y no deportivos con la mayor eficacia y segu-
ridad.

En la práctica del ejercicio físico, es de todos conocido que aquellas per-

sonas que han realizado de manera habitual ejercicios de estiramientos van ha
ser capaces de realizar movimientos con la mayor amplitud posible, con todas
las ventajas que ello lleva consigo en los movimientos específicos (deportivos y
no deportivos).

Según Hurton (1972), se sabe que si no se realizan estiramientos, su de-

fecto se manifestará necesariamente al perfeccionar una especialidad deportiva
en sí. De la misma forma, que una musculatura elástica aumenta la capacidad
mecánica del músculo y permite aprovechar mejor la energía mecánica; así
mismo, una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Otra de las
ventajas que Hurton (1972) identifica es que con los estiramientos existe una
posibilidad y capacidad de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las técnicas
deportivas.

Para confirmar lo anterior Burke (1976), considera que la falta de flexibili-

dad normal perturba la extensión y cualidad de la realización, y puede ser res-
ponsable de trastornos específicos. También considera que la disminución de la
flexibilidad que normalmente acompaña al envejecimiento, es producida por la
falta de mantenimiento del movimiento a través de su amplitud completa. Por

3
último, además, con un trabajo de estiramientos se aumenta el metabolismo de
los músculos, articulaciones y partes blandas adyacentes, lo cual resulta benefi-
cioso para el trabajo muscular, y disminuye el peligro de sufrir agujetas.

Por el contrario, el realizar ejercicios de estiramiento en exceso puede

producir una flexibilidad exagerada si se compara con el tipo morfofisiológico del
individuo, siendo causa de perturbaciones orgánicas. Por ejemplo, los individuos
excesivamente laxos tienen cierta tendencia a las luxaciones de las articulacio-
nes.

No se entrará en detalles acerca de las formas de contracción ni acerca

de los aspectos cardiovasculares en relación a las diversas prácticas físicas, ni
tampoco a los diferentes componentes contráctiles del músculo, propiedades
mecánicas y dinámicas de los tejidos blandos, al igual que tampoco se realizará
un análisis de la neurofisiología de los estiramientos, ello pertenece al campo de
la fisiología, anatomía, etc., y necesitaría de un tratamiento más extenso para su
mejor comprensión. De igual forma, tampoco se prestará atención a las técnicas
respiratorias.

Según lo expuesto, se puede afirmar que los individuos que participan en

actividades especificas deben conocer la amplitud de movimiento que demandan
de sus articulaciones dichas actividades para el rendimiento optimo en ellas y
seleccionar los ejercicios de estiramientos apropiados para cada una de las arti-
culaciones involucradas.

3. RAZÓN DEL ESTIRAMIENTO

Hasta el momento existen varias investigaciones científicas sobre los

efectos seguros del estiramiento. Según Sölveborn (1984), citando a varios auto-
res en su libro Stretching, expone algunos de ellos:

• Asmussen y Nielsen (1967), demuestran que extensiones demasiado

bruscas desencadenaban el reflejo de tracción, con lo que el músculo se
contrae, impidiendo así el entrenamiento de la movilidad.
• Knott y Voss (1968); Jungwirth y Myrenberg (1973) describe que la téc-
nica de la tensión muscular-relajación-extensión, utilizada por Sölveborn
es la más apropiada para el desarrollo de la flexibilidad.
• Tanigawa (1972), compara la técnica PNF ("hold-relax") con la moviliza-
ción pasiva, y observa un aumento más rápido y acentuado de la ampli-
tud de movimiento mediante la técnica PNF.

4
 • Russel y Hartley (1976), investigan 6 métodos de la amplitud de movi-
miento, con y sin técnica PNF, demostrando un considerable aumento
de la amplitud de movimiento.
• Jan Ekstrand (1977-1978), describe en sus publicaciones un descenso
muy claro de la frecuencia de lesiones en los jugadores del equipo de
fútbol y de bandy suecos después de haber utilizado el método de Stret-
ching.
• Grahn y Nordenborg (1979), realizan un informe sobre entrenamiento de
la movilidad, bajo la dirección de Wallin y Nyströn, demostrando que el
método de tensión activa seguida de extensión pasiva era muy superior
a los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la movilidad.
• Jan Ekstrand dirigió un equipo de investigadores en materia de fútbol de
Linköping, que demostraron que el Stretching produce una mejora de la
capacidad de movimiento que dura, por lo menos, 90 minutos. A partir
de ahí, se descubrió que el simple entrenamiento de la fuerza disminuía
la facilidad de movimiento en un 5% a un 13%, y que por el contrario és-
ta aumentaba. Aumento que podía durar incluso 48 horas, si el entre-
namiento de la fuerza iba seguido de Stretching adicional.

Estas investigaciones vienen a justificar que el estiramiento puede ser

considerado como un elemento más de la vida diaria, puesto que relaja la mente
y templa el cuerpo. Por ello, de forma resumida Anderson (1984) detalla unas
razones por las cuales es necesario efectuar estiramientos:

• Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.

• Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fá-
cil.
• Aumenta la extensión de movimientos.
• Previene lesiones como los tirones musculares.
• Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas.
• Desarrolla la conciencia corporal.
• Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
• Facilita la circulación.

Otro dato a tener en cuenta es el dado por Maglischo (1990), donde de-
muestra que existe una correlación entre el aumento de la flexibilidad en las
articulaciones con la mejora de los tiempos en natación. Estas mejoras quedan
descritas de la siguiente forma:

• Una mayor amplitud de movimientos en determinadas articulaciones

debe permitir una mecánica más propulsiva de la brazada.

5
 • Con mayor amplitud de movimientos en determinadas articulaciones,
deben producirse menos brusquedades en la alineación horizontal y la-
teral, y la resistencia del agua debe disminuir.
• Con mayor amplitud de movimientos debe reducirse el coste de la ener-
gía para la natación, al disminuir la resistencia interna a los movimientos.

4. FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LOS ESTIRAMIENTOS

Según Grosser (1976, 1979), los factores que pueden influir en los estira-
mientos son los que se muestran en la cuadro 1.

Cuadro 1. Factores que pueden influir en los estiramientos (Grosser, 1976, 1979).

DEPENDENCIA FAVORABLE DESFAVORABLE

Edad Niñez (hasta 14) Edad Adulta
Estimulación muscular, Capacidad de relajación Restricciones para la
tensión tónica relajación
Estimulación En menor grado Demasiado fuerte y dema-
emocional, tensión siado larga
psicológica
Bioquímica-Anatómica Utilización óptima del Falta de utilización de las
grado de palanca y liber- relaciones naturales de
tad palanca
Hora del día 10-12, hasta 16 horas Por la mañana
Temperatura exterior Más de 18º Por debajo de 18º
Calentamiento Suficiente y aumentando Demasiado poco o provo-
lentamente cado con demasiada
rapidez
Cansancio Ningún cansancio Fuerte cansancio
Entrenamiento Hasta 1 hora Más de 1 hora o entrena-
miento duro
Elasticidad de los múscu- Mayor capacidad de Menor capacidad de ex-
los, fundas y ligamentos extensión, buena armonía tensión, peores condicio-
entre agonistas y antago- nes
nistas

5. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS EN LOS ESTIRAMIENTOS

En una revisión bibliográfica de trabajos relacionados con los estiramien-

tos, se pueden resumir unos principios que son aconsejables para realizar un
trabajo de este tipo. Los principios metodológicos son los siguientes:

• La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los

11 y 14 años (Sermejew, 1976). El trabajo debe efectuarse durante éste

6
 período, y posteriormente un trabajo dosificado será suficiente para
mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado (Zaciorskij, 1972).
• Durante la infancia y la adolescencia, la movilidad no debe ser desarro-
llada indefinidamente, pues podría tener consecuencias inoportunas pa-
ra el desarrollo de otras cualidades motoras y podría provocar defectos
de postura (Weineck, 1988).
• Hasta los 10 años, el entrenamiento de la movilidad, si es necesario, de-
be ser general (Weineck, 1988).
• Antes de la adolescencia es aconsejable realizar ejercicios con predo-
minancia en la extensión activa (Weineck, 1988).
• El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento gene-
ral del cuerpo (Navarro, 1992).
• Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizarse
tan sólo después de haber efectuado un suficiente calentamiento (Gros-
ser, Starichka y Zimmermann, 1988).
• Los programas de estiramientos deben desarrollar desde las partes más
generales del cuerpo a las más específicas ( Navarro, 1992).
• El trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a
ser posible diariamente (Grosser, Strichka y Zimmermann, 1988). Pioret
(1972), considera que para tener mejor resultado se deben de realizar
dos veces al día.
• Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia
(Hurton, 1972).
• Los programas de estiramientos deben seguir el principio de sobrecarga
y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad
(Navarro, 1992; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
• Los ejercicios deben realizarse bilateralmente (Navarro, 1992).
• Utilizar siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la
amplitud de movimiento (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
• Los ejercicios de estiramientos deben hacerse sobre los músculos flexo-
res y extensores (Navarro, 1992).
• Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes ten-
sas, tales como pies, manos, muñecas y hombros, se relajen (Ander-
son, 1984).
• Para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos es preciso
tener en cuenta cuál es el punto fijo y cuál es el móvil (Torres, 1993).
• Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de es-
tiramiento apropiado (Anderson, 1984).
• Incorporar variedad al trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).
• Los ejercicios de estiramientos en estático deben ser lo más similares a
los adoptados en las situaciones de juego (Torres, 1993).
• Utilizar diferentes técnicas de trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).

7
 • No debe efectuarse un trabajo de estiramientos en una situación de fuer-
te cansancio (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).
• Intentar concienciarse de que la parte inferior de la espalda, la cabeza,
los hombros y las piernas, estén alineadas durante el estiramiento (An-
derson, 1984).
• Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el
cuerpo se nota algo diferente (Anderson, 1984).
• El trabajo con los varones, al ser generalmente menos flexibles que las
mujeres, debe de ser mayor. Igual con las mujeres con escasa flexibili-
dad y para aquellos deportistas que tienden a lesionarse frecuentemen-
te, en especial a desgarrarse (Wilke y Madsen, 1990).
• La determinación de la flexibilidad es un factor sumamente importante
en la orientación deportiva y selección deportiva, asimismo lo es en la
posterior evaluación periódica como control de la eficacia de la prepara-
ción que en este sentido se realiza (Falize, 1960).

Antes de continuar con los estiramientos, es necesario saber que los

músculos pueden ser tónicos, fásicos y/o mixtos (Spring, Llli, Kunz, Röthlin,
Schneider y Tritschler, 1992):

La musculatura tónica tiene como función principal la de sostén y apoyo,

mientras que la fásica es la de movimiento. Los grupos musculares que cubren
ambas funciones se conocen como mixtos.

En el deporte, muy a menudo cabe encontrar el origen del desequilibrio

muscular en una sobrecarga o falta de ella en el aparato locomotor, que muchas
veces se traducen en lesiones u otros procesos patológicos. Ahora bien, si te-
nemos en cuenta que muchas veces ninguno de tales problemas surgirá con la
correcta aplicación de los ejercicios de extensibilidad y fortalecimiento, resulta
obvio que esta desagradable situación pueda ser evitada.

El objetivo de un esfuerzo encaminado a corregir un desequilibrio muscu-

lar es el de neutralizar las contracciones y las debilitaciones. Un ejercicio físico
apropiado debe, por tanto distender unos determinados músculos y, también,
fortalecer otros: a ello apuntan los ejercicios de extensibilidad y de fortalecimien-
to. Por tal motivo, para que sea óptimo un fortalecimiento de los grupos muscula-
res debilitados, es necesario que antes hayan sido distendidos hasta alcanzar su
longitud normal los músculos contraidos: la extensibilidad debe preceder, pues al
fortalecimiento.

5.1. VIGILANCIA PREVIA

8
 El concepto de vigilancia previa o también llamado rigidez activa, se
explicará con el ejemplo práctico de un esquiador.

Un esquiador al encontrarse repentinamente un montículo en su trayecto-

ria, en 80-90 mlseg. pone en funcionamiento un mecanismo neurofisiológico
(aumento de la tensión intramuscular en un tanto por ciento muy alto). Con este
mecanismo, se pretende que la musculatura del esquiador se adapte a los dife-
rentes cambios de tensión intramuscular, evitando que los ligamentos se rom-
pan.

Al producirse una contracción del cuadriceps, se aumenta la tensión in-

tramuscular, la elasticidad muscular aumenta y se da lugar a una contracción
excéntrica. Por eso es necesario antes de empezar un estiramiento realizar una
contracción excéntrica.

6. CLASIFICACIÓN TRADICIONAL DE LOS ESTIRAMIENTOS

La clasificación tradicional de los estiramientos, según Alter (1990), viene

dada por dos categorías generales: balísticos y estáticos.

El estiramiento balístico normalmente está asociado a movimientos de ba-

lanceo, de salto, de rebote, y rítmicos. El estiramiento estático implica el empleo
de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida.

Uno de los tópicos más controvertidos en la medicina deportiva es el valor

relativo de los programas de estiramiento estático o estiramiento balístico para
desarrollar la flexibilidad. La controversia se complica debido a la falta de investi-
gación sobre la flexibilidad balística. El estiramiento balístico es difícil de estimar
debido a la necesidad de un equipamiento complejo y de pericia técnica en la
medición de la fuerza que se requiere para mover la articulación en toda su am-
plitud de movimiento, tanto a velocidades rápidas como lentas (Stamford, 1984).
Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investiga-
ciones que indican que tanto métodos balísticos como estáticos son efectivos
para desarrollar la flexibilidad (Corbin y Noble, 1980; Logan y Egstrom, 1961;
Sady, Wortman y Blanke, 1982; Stamford, 1984).

6.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DEL ESTIRAMIENTO

BALÍSTICO

A favor

9
 • Ventaja en la práctica durante el calentamiento de un equipo, al poderse
practicar fácilmente al unísono siguiendo un ritmo o cadencia.
• Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.
• Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático.

En contra

• No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.

• Aparece un dolor que es provocado por una lesión.
• Iniciación del reflejo de estiramiento, por la reiteración en los estiramien-
tos.
• No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.

6.2. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DEL ESTIRAMIENTO

ESTÁTICO

A favor

• Requiere menos gasto de energía que el método balístico.

• Probablemente producirá menos dolor muscular.
• Puede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.

En contra

• Es algo aburrido.
• Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balísti-
co.

7. CLASIFICACIÓN ADICIONAL DE LOS ESTIRAMIENTOS

Además de estas dos clases de estiramiento, existe un tercer modo para

categorizar el estiramiento basado en el concepto de quién o qué desarrolla y es
responsable de la amplitud de movimiento. La amplitud de movimiento de un
estiramiento puede ser dividida en cuatro categorías, de la siguiente manera:
pasiva, pasiva-activa, activa-asistida y activa.

7.1. ESTIRAMIENTO PASIVO

En el estiramiento pasivo, como su nombre indica, el individuo no hace

ninguna contribución o contracción activa. El movimiento es realizado por un

10
agente externo responsable del estiramiento. Este agente puede ser, o bien un
compañero, o bien un equipo especial como la tracción (figura 1).

Figura 1. Estiramiento Pasivo.

Argumentos a favor según Dowsing (1978) y Olcott (1980):

• Los compañeros de equipo se interesan por los demás, asegurando así

que se completen las repeticiones.
• El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro y ayudar con correc-
ciones.
• Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pue-
den reconocer mejora en otros y se lo hacen saber.
• Los ejercicios en pareja tienden a fomentar el interés mutuo entre los
compañeros de equipo.
• Los ejercicios realizados en pareja se disfrutan más.

Argumentos en contra según Jacobs (1976):

• El estiramiento extremo provocaría la activación de los Órganos de Gol-

gi.
• El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.
• No habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequi-
librio muscular no sería erradicado mediante el masaje inhibitorio de cor-
ta duración del órgano del tendón. Por consiguiente, no habría ningún
aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento
activo del músculo tenso o de su oponente.
• Si se realiza con rapidez, se activaría el huso muscular complejo, y el re-
sultante reflejo del estiramiento iniciaría la contracción del músculo, anu-
lando de ese modo el objetivo del procedimiento.

11
 7.2. ESTIRAMIENTO PASIVO-ACTIVO

El estiramiento pasivo-activo es sólo ligeramente diferente al estira-

miento pasivo. Inicialmente, el estiramiento es realizado por alguna fuerza exter-
na. Después el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción
isométrica de los músculos durante varios segundos (figura 2).

Figura 2. Estiramiento Pasivo-Activo.

7.3. ESTIRAMIENTO ACTIVO-ASISTIDO

El estiramiento activo-asistido es realizado por la contracción inicial ac-

tiva de los grupos de músculos opuestos. Cuando se alcanza el límite de capaci-
dad, entonces la amplitud de movimiento es completada por el compañero (figu-
ra 3).

Figura 3. Estiramiento Activo-Asistido.

7.4. ESTIRAMIENTO ACTIVO

El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscu-

lar del individuo, sin ayuda (figura 4).

12
 Figura 4. Estiramiento Activo.

8. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) puede ser definida

como un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante
la estimulación de los propioceptores (Knott & Voss, 1968).

8.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA FNP

A favor

• Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la arti-

culación (Cherry, 1980; Hatfield, 1982; Holt, ND; Knott y Voss, 1968; Su-
llivan et al. 1982; Surburg, 1981, 1983).
• Mejora en la resistencia y en la circulación sanguínea (Cailliet, 1981;
Knott y Voss, 1968; Sullivan et al. 1982; Surburg, 1981).
• Coordinación intensificada (Knott y Voss, 1968; Sullivan et al. 1982; Sur-
burg, 1981).
• Una mayor relajación de los músculos (Cherry, 1980; Holt, ND; Knott y
Voss, 1968; Prentice, 1983; Sullivan et al. 1982; Tanigawa, 1972).
• Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar mo-
vimientos pasivos( Moore & Hutton, 1980).

En contra

• Es molesto y doloroso, y se necesita que el alumno esté motivado (Moo-

re y Hultton, 1980).

13
 • La mayor parte de los ejercicios de FNP están concebidos para estira-
miento en pareja, y si se realizan de modo incorrecto pueden provocar
lesiones (Beaulieu, 1981; Cornelius, 1983).
• El realizar el fenómeno de Valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica
y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas (Cornelius,
1983; Knott & Voss, 1968).
• Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita
la actividad contráctil por medio de una descarga ulterior prolongada del
mismo músculo (Eldred, Hutton y Smith (1976) y Suzuki y Hutton (1976).
• Un músculo es inicialmente más resistente al cambio en longitud des-
pués de una contracción estática (Smith, Hutton & Eldred, 1974).

8.2. TÉCNICAS DE LA FNP

Las siguientes descripciones de técnicas de FNP están basadas en los

trabajos de Knott y Voss (1968), Sullivan, Markos y Minor (1982), y Surburg
(1981).

La simbología utilizada corresponde a los siguientes conceptos:

1. Contracción isotónica del antagonista.

2. Contracción isotónica del agonista.
3. Contracción isométrica del agonista.
4. Contracción isométrica del antagonista.
5. Estiramiento pasivo del antagonista.
6. Contracción activa-asistida del agonista.
7. Contracción activa del agonista.
8. Contracción activa-resistente del agonista.
9. Contracción excentrica del agonista.

8.2.1. CONTRACCIONES REPETIDAS (CR)

Esta técnica implica contracciones repetidas hasta el cansancio. La CR

ayuda a desarrollar fortaleza y resistencia, y favorece la facilitación de transmi-
sión de impulsos a través del circuito del sistema nervioso central (figura 5).

Figura 5. Contracciones repetidas.

!
" #

14

Orden: 1-2-3
 8.2.2. INICIACIÓN RÍTMICA (IR)

La iniciación rítmica involucra la relajación voluntaria, el movimiento pa-

sivo, y las contracciones isotónicas de los componentes principales del patrón
agonista. Con esta técnica se ejecutan progresivamente ejercicios pasivos, acti-
vos asistidos, activos, y de resistencia. La IR es utilizada para mejorar la capaci-
dad de iniciar el movimiento (figura 6).
Figura 6. Iniciación rítmica.

$ % & '

Orden: 5-6-7-8

8.2.3. INVERSIÓN LENTA (IL)

La inversión lenta implica una contracción isotónica del antagonista, se-

guida por una contracción isotónica del agonista. Esta técnica puede ser em-
pleada para mejorar la acción de los músculos agonísticos, facilitar la inversión
normal de los músculos agonísticos, y desarrollar la fortaleza de los músculos
antagónicos. La resistencia siempre es regulada para permitir el movimiento
dentro de una amplitud lo más activa posible (figura 7).

Figura 7. Inversión lenta.

15
 !
!s

Orden: 1-1s

8.2.4. INVERSIÓN LENTA-CONTENCIÓN (ILCo)

La inversión lenta-contención implica una contracción isotónica del an-

tagonista, seguida por una contracción isométrica del antagonista, seguida por la
misma secuencia de contracción del agonista. La ILC es empleada para mejorar
la acción de los músculos agonísticos, facilitar la inversión normal de los múscu-
los agonísticos, y desarrollar la fortaleza de los músculos antagónicos (figura 8).

Figura 8. Inversión lenta-contención .

!
( " #

Orden: 1-4-2-3

8.2.5. ESTABILIZACIÓN RÍTMICA (ER)

La estabilización rítmica emplea una contracción isométrica de un mús-

culo agonista, seguida por una contracción isométrica del músculo antagonista.
La fuerza de las contracciones es aumentada gradualmente durante toda la se-

16
cuencia. La ER se traduce en un incremento de la capacidad de mantenimiento,
relajación, y un aumento de la circulación local (figura 9).

Figura 9. Inversión estabilización rítmica .

(
#

Orden: 3-4

8.2.6. CONTRACCIÓN-RELAX (CrR)

Esta técnica involucra una contracción máxima isotónica del antagonista

desde un punto de resistencia contra una pareja, seguida por un período de
relajación. A continuación, la pareja acciona pasivamente la parte del cuerpo
implicada dentro de la mayor amplitud posible hasta volver a sentir que se ha
llegado al punto límite de la ADM. Luego se repite el proceso. La CrR límite de la
ADM. Luego se repite el proceso. La CrR es utilizada para mejorar la ADM. Se-
gún algunosa autores, el método de CrR presenta una mayor probabilidad de
lesión debido al aumento gradual de la tensión dentro del músculo (figura 10).

Figura 10. Contracción-relax.

!
$

Orden: 1-5

17
 8.2.7. CONTENCIÓN-RELAX (CoR)

La contención-relax es una técnica isométrica que es efectiva cuando la

ADM ha disminuido debido a la tensión muscular sobre un lado de una articula-
ción. Esta técnica emplea una contracción isométrica del antagonista seguida
por un período de relajación. Luego el miembro o extremidad acciona activamen-
te contra una resistencia mínima en toda la amplitud de movimiento
recientemente conseguida hasta llegar al nuevo punto de limitación (figura 11).

Figura 11. Contención-relax.

(
#

Orden: 3-4

8.2.8. INVERSIÓN LENTA-CONTENCIÓN-RELAX (IVCoR)

La inversión lenta-contención-relax implica una contracción isotónica

de la musculatura antagónica, seguida por una contracción isométrica del mode-
lo antagónico, seguido por un período breve de isotónica voluntaria, seguido por
una contracción isotónica del modelo agonístico. La IVCoR facilita la inversión
normal de los músculos antagónicos y desarrolla la fuerza de los músculos anta-
gónicos (figura 12).

Figura 12. Inversión lenta-contención-relax.

!
$

Orden: 1-5
18
 8.2.9. INVERSIÓN AGONÍSTICA (IA)

Esta técnica emplea movimientos isotónicos dentro de una ADM con re-
sistencia a la tolerancia. Al final de una serie concéntrica, se repite una cantidad
de veces una secuencia lenta, controlada, rítmica, de contracciones excéntricas,
concéntricas y excéntricas del mismo músculo. La IA es utilizada para promover
tanto las contracciones concéntricas como excéntricas de un modelo de movi-
miento (figura 13).

Figura 13. Inversión agonística.

" ) )s

Orden: 2-9-9s

9. MANIPULACIÓN

La manipulación puede ser empleada utilizando la movilización o empuje

dinámico. Con la primera se puede resistir voluntariamente y además controlar
una manipulación que es ejecutada lenta o rítmicamente. La ventaja de esta
técnica es que la persona puede impedir un nuevo movimiento o advertir al tera-
peuta cuando siente dolor. La segunda implica una maniobra súbita, o empuje,
que no es ni violenta ni enérgica, sino precisa y controlada.

9.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA

MANIPULACIÓN

A favor

• El estiramiento de músculos contraídos, tendones, tejidos conectivos,

adhesiones o cicatrices.

19
 • La corrección de un mal alineamiento estructural.
• La mejora de la transmisión neural.
• La facilitación de la relajación, alivio del dolor y mejoramiento funcional.

En contra

• Es necesario que lo ejecuten únicamente especialistas.

• Algunas formas de manipulación han sido acusadas de ser no-
específicas, no-científicas, y de estar al borde del curanderismo (París,
1983).
• Los efectos adversos de la técnica son varios, van desde las dislocacio-
nes y dolor leves hasta complicaciones serias (Consumer Reports,
1975).

10. TRACCIÓN

La tracción es una técnica en la cual la fuerza es aplicada a una parte del

cuerpo para estirar los tejidos blandos y para separar las superficies articulares o
fragmentos de huesos (Hinterbuchner, 1980). Las utilidades de la tracción son:
reducir e inmovilizar una fractura; corregir deformaciones existentes; recuperar la
longitud y el alineamiento normal de una extremidad lesionada; aliviar el espas-
mo muscular; y reducir el dolor. Para aplicar la fuerza requerida para superar la
fuerza natural o resistencia de los grupos musculares y tejidos conectivos, gene-
ralmente se utiliza un sistema de cuerdas, poleas y pesos. Esta fuerza puede
ser: continua (es decir, de 20 a 40 horas), sostenida (es decir, de 20 minutos a
1 hora), o intermitente. Normalmente, la tracción se emplea conjuntamente con
calor, masaje, inmovilización, y/o ejercicio, y debería ser administrada únicamen-
te por un médico o fisioterapeuta con experiencia.

Una innovación relativamente reciente en la tracción es el uso de gravitó-

nicos o botas de inversión (una técnica que coloca a la persona en una posición
invertida, de modo que la gravedad actúe como fuerza de tracción). Con esta
técnica, la fuerza de la gravedad descomprime los discos de la columna vertebral
y estira los músculos de la espalda.

10.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA TRACCIÓN

A favor

• La presión sanguínea de una persona se eleva después de cualquier

forma de ejercicio.

20
 • La gravedad-tracción facilitada produce una separación significativa de
las dimensiones intervertebrales de la espina dorsal lumbar (Kane, Karl,
y Swain, 1985).

En contra

• La tracción eleva la presión sanguínea (Klatz, Goldman, Pinchuk, Nelson

y Tarr, 1983).
• Puede existir el riesgo de afectar la circulación intracraneal y puede lle-
gar a romperse los capilares del ojo (Ploucher, 1982).
• El empleo de ejercicios gravitatónicos podría ser peligroso para las per-
sonas con glaucoma, hipertensión, debilidad de los vasos sanguíneos,
inestabilidad de la columna vertebral o para los individuos que están
sometidos a terapia con anticoagulantes o aspirinas.

11. FLEXIBILIZACIÓN, FORTALECIMIENTO Y COORDINACIÓN

Este triple concepto es el empleado por Calais y Lamotte (1991), en su li-

bro Anatomía para el Movimiento. Los objetivos y medios llevados a cabo en
estas tres clases de ejercicios son bien distintos, por ello las autoras indican que
se debe tener la costumbre, al menos al principio, de determinar con precisión el
objetivo de los ejercicios; bien si sirven para la flexibilización, fortalecimiento o
coordinación.

11.1. FLEXIBILIZACIÓN

El objetivo que se persigue es la flexibilidad. Consiste en mantener o re-

cuperar una capacidad de amplitud en los movimientos. En el contenido del cita-
do libro se citan tres factores de flexibilidad o rigidez: el hueso, los diferentes
tejidos de la articulación y el músculo.

Para cada ejercicio de flexibilización muscular que se expone en el libro,

se puede obrar de diferentes formas: las dirigidas a la envoltura del músculo
(aponeurosis) y las dirigidas a la fibra muscular.

Clasifican los ejercicios de flexibilidad en tres tipos: estiramiento simple,

distensión muscular y la contracción-distensión.

11.1.1. ESTIRAMIENTO SIMPLE

Se toma como ejemplo la flexibilización del músculo recto anterior. Se co-

loca el cuerpo en una posición que aleje los puntos de inserción del músculo, en

21
el límite de la sensación de extensión (sin llegar a la sensación de desgarramien-
to o de ardor). Esta situación conlleva una flexibilización, con la condición de que
el ejercicio sea lento.

11.1.2. DISTENSIÓN MUSCULAR

La distensión muscular es un medio interesante para ganar extensión

en el músculo, puesto que estamos al amparo de cualquier desgarramiento
muscular o aponeurótico.

Para que un músculo pueda distenderse al máximo (no puede nunca dis-
tenderse completamente en situaciones cotidianas), es preciso que la articula-
ción a la cual moviliza no esté ni en necesidad de sostén, ni en riesgo de disloca-
ción. Es necesario pues, para estirar un músculo en distensión, colocar los seg-
mentos óseos en una posición en la cual el músculo esté al límite del estiramien-
to y que la articulación permanezca totalmente sostenida.

Para el recto anterior, bastaría trabajar con el pie sostenido por la mano,
sin buscar el estiramiento del músculo por la propia tracción del pie. Es necesario
esperar unos instantes antes de extender más el músculo, moviendo la pelvis o
el pie.

11.1.3. CONTRACCIÓN-DISTENSIÓN

La contracción-distensión es un modo de estiramiento que usa el tiem-

po posterior a la contracción muscular para extenderse el músculo.

En el ejemplo del recto anterior nos colocaremos en la posición del ejerci-

cio, con una apertura justo al límite del estiramiento. De esta forma, intentaremos
extender la rodilla (el pie empuja a la mano, contracción del recto). Aguantare-
mos la contracción más o menos intensa unos segundos. A continuación relaja-
remos el músculo. En este caso, podremos utilizar el tiempo que sigue a la con-
tracción: el estiramiento resultará más fácil, aunque deberemos tener en cuenta:
no forzar ni la velocidad ni la amplitud de movimiento.

11.2. FORTALECIMIENTO

Para que nuestra musculatura se mantenga fuerte, es necesario que se

fortalezcan ciertos músculos. Algunos consejos para su fortalecimiento:

22
 1. Hay que tener en cuenta que para que un músculo se desarrolle, hay
que proponerle una situación de contracción máxima, muy superior a la que
existe en la mayoría de movimientos.

2. En la contracción el músculo precisa de momentos de distensión. Es

importante que la calidad de este tiempo sea tan completa e intensa como la
contracción. Esto es indispensable para la calidad de la contracción siguiente.

3. Es necesario oxigenar el cuerpo durante el trabajo muscular de la

siguiente manera:

- Trabajar en una sala aireada. Es conveniente acostumbrarse a airear

entre sesión y sesión, y si fuera necesario, en el momento de los ejerci-
cios de fortalecimiento más intensos.
- Oxigenar el propio cuerpo mediante ventilación o aireación, antes, duran-
te y después de los ejercicios, para evitar de esta forma calambres y
agujetas que suelen ser consecuencia de fatigas o de intoxicación del
músculo.

4. Pueden producirse dos clases de contracciones: estáticas y dinámicas,

las cuales pueden ser aplicadas indistintamente en los ejercicios de fortaleci-
miento.

Contracciones estáticas: no existe movimiento, sin embargo, el mante-

nimiento de una postura comporta una contracción muscular. Por ejemplo levan-
tar una pierna y mantenerla levantada.

Ventajas de este tipo de contracción

- Hace trabajar el músculo sin movimiento articular, es decir, sin fatigar el

cartílago.
- Permite, de igual manera, trabajar en zonas muy precisas.

Inconvenientes de este tipo de contracción

- Hay que evitar hacer demasiadas en los clases en que la gente busque
la sensación de "movimientos".
- No hay que prolongarlas más allá de los 7 segundos si se trata de una
contracción intensa, puesto que, posteriormente, entraríamos en un es-
tado de fatiga muscular.

23
 Contracciones dinámicas: cuando las contracciones musculares aca-
rrean movimientos. Por ejemplo, la contracción del deltoides acarrea una eleva-
ción del brazo. Las contracciones dinámicas pueden servir, igualmente para
frenar los movimientos. Por ejemplo, la contracción del deltoides frena la caída
del brazo, por ello permite efectuar un descenso lento.

Ventajas de las contracciones dinámicas

- Está asociada al movimiento.

- Necesita mucho menor tiempo de distensión entre contracciones, debido
a que, en la mayoría de los casos, al producirse los movimientos, la con-
tracción de un músculo se altera con la de un músculo opuesto.

Inconvenientes de las contracciones dinámicas

- No permite tantas precisiones como la contracción estática.

- Acarrea una fricción a nivel de la articulación que se añade a la compre-
sión articular debida a la propia contracción.

11.3. COORDINACIÓN

La diferencia entre la coordinación y el fortalecimiento estriba en que el

primero más que buscar un aumento de la fuerza cuantitativa del músculo, bus-
ca su participación en los encadenamientos motores vinculados a acciones de
mayor o menor complejidad. La coordinación incluirá diversos beneficios tales
como la velocidad o la habilidad.

Por ejemplo, se puede aumentar la fuerza de los músculos de los dedos

por medio de un extensor, pero no por ello sabremos tocar el piano o escribir a
máquina. Para lograrlo, entonces, habrá que ejercitar los músculos, no en fuerza,
sino en coordinación.

Toda técnica corporal tiene una serie de coordinaciones propias que re-
quieren un aprendizaje específico (por ejemplo la estabilidad en equitación). No
obstante, existe una base en todas y cada una de las técnicas, es decir, las
coordinaciones básicas, como pre-movimientos, que gestarán las demás.

12. ESTIRAMIENTOS CON EL FIN DE CALENTAMIENTO

Según Torres (1993), algunos de los aspectos que se deben de tener en

cuenta en el implantamiento de los estiramientos en el calentamiento son los
siguientes:

24
 • Empezar después de 15 o 20 minutos de puesta en marcha cardiovas-
cular.
• Realizar 5-10 minutos de estiramientos encadenados.
• Exclusivamente de pié.
• Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.
• El alargamiento máximo no es útil.
• Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.
• La pelvis inicia el estiramiento.
• El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos, aumen-
ta la tensión.
• La base de la espalda se debe de mantener plana.
• Cuando se alcanza la tensión máxima, el estiramiento se termina y se
realiza sobre la otra pierna.
• Es necesario estirar sucesivamente derecha-izquierda.
• Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramien-
tos activos, luego estiramientos pasivos y por último otra vez estiramien-
tos activos.
• Realizar respiración abdominodiafragmática cada 3 ó 4 estiramientos,
en apnea, contrayendo la glotis.

13. ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE UNA COMPETICIÓN

Al igual que en el apartado anterior, Torres (1993), establece unas pautas

a seguir para los estiramientos después de una competición:

• Realizar de 5 a 10 minutos de pié, sentado, de rodillas, acostado,...

• El estiramiento debe ser menos vigoroso que antes del ejercicio físico,
pero manteniendo hasta 10 segundos dicho estiramiento.
• Buscar la movilidad muscular máxima.
• Utilizar eventualmente la técnica de contraer-relajar sobre los músculos
rígidos como los isquiotibiales.

14. ESTIRAMIENTOS Y CONDICIÓN FÍSICA GENERAL

En este apartado Torres (1993), realiza una descripción de aspectos a

considerar en el planteamiento de una sesión de estiramientos como objetivo
principal de una sesión de trabajo:

• La sesión de estiramiento durará de 45 a 60 minutos.

• Variar los ejercicios de los grupos musculares estirados habitualmente.
• Trabajar sistemáticamente todas las diagonales.

25
 • Alternar sistemáticamente la rotación interna con la rotación externa.
• Hacer trabajar todos los grupos musculares ayudándose del tronco y de
los miembros inferiores.
• Hacer preceder al estiramiento una contracción isométrica si la sesión
se inscribe dentro de una búsqueda de movilidad muscular máxima,
contraer-relajar-estirar (amplitudes máximas).
• Utilizar todas las posiciones de base, de pié, de rodillas, sentado sobre
un banco, sobre una tabla,...
• Entre los estiramientos breves, realizar 1 ó 2 espiraciones con el abdo-
men, para reactivar el diafragma que tiene tendencia a remontarse pasi-
vamente durante el esfuerzo en bloque inspiratorio.
• Por contra, los estiramientos deben mantenerse más de 6 segundos con
vistas a ganar amplitud. La respiración debe ser lenta y amplia, tanto to-
rácica como abdominal.

15. LOS ESTIRAMIENTOS EN UN PROGRAMA A LARGO PLAZO

El cuadro 2 que a continuación se observa es una modificación del ex-

puesto por Wilke y Madsen en su libro "El entrenamiento del nadador juvenil",
sobre la planificación de los estiramientos en un programa a largo plazo.

Cuadro 2. Los estiramientos en un programa a largo plazo.

Método para estirar Año Tiempo para

de práctica estirar
Ejercicios suaves, individuales y
dinámicos 1º 5 minutos
Ejercicios suaves, individuales y
dinámicos 2º 8 minutos
Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos y por parejas 3º 8-10 minutos
Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos y por parejas 4º 8-10 minutos
Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos, por parejas y pasivos 5º 8-10 minutos
Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos, por parejas y pasivos 6º 10-13 minutos
Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos, por parejas, pasivos y FNP 7º 10-15 minutos
Ejercicios suaves, individuales,
dinámicos, por parejas, pasivos,
FNP y F-F-C 8º 10-20 minutos

16. RESUMEN DE LOS ESTIRAMIENTOS

26
 Como resumen de los estiramientos, y en base a lo expuesto por Torres
(1993), se aconseja que:

• Hay que sentir mejor para utilizar mejor. Es aconsejable realizar siempre
una tensión activa.
• Es necesario mejorar la coordinación motriz. Hay que enseñar el estira-
miento.
• Se debe producir en el músculo una tensión máxima, para ello no es ne-
cesario estirar al máximo, sino realizar un estiramiento submáximo junto
a una contracción excéntrica.
• Producir calor interno.
• Favorecer la movilidad muscular, tanto la movilidad longitudinal como la
transversal.
• Aumentar la vigilancia previa, mediante un aumento de la rigidez activa.

17. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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