ESTIRAMIENTO ESTATICO

Los estiramientos estáticos, en concreto, consisten en realizar estiramiento en reposo

hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada
posición y manteniendo la postura durante un tiempo determinado, generalmente entre 15
y 30 segundos.

El estiramiento estático es cuando mantienes una posición simple para lograr el

estiramiento. El tiempo común de mantención son 30 segundos aproximadamente. Un
ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y te mantienes. El estiramiento balístico
es cuando se rebota en una posición para lograr el estiramiento.

Estiramientos estáticos
Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener y/o mejorar la movilidad,
elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio del alargamiento progresivo de sus
fibras. Los estiramientos estáticos, en concreto, consisten en realizar estiramiento en
reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una
determinada posición y manteniendo la postura durante un tiempo determinado, generalmente
entre 15 y 30 segundos. En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la
musculatura agonista (la que colabora en la realización de un movimiento), por lo que el gasto
energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de
movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular,
aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor.

Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan de manera
activa, por medio de movimientos suaves y controlados para alargar (elongar) las fibras
musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo
para la actividad física, a diferencia de los estiramientos estáticos que, por el contrario,
provocan una respuesta inhibitoria o reductora. Este tipo de estiramientos consiste en estirar a
través de impulsos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Se estiran los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los músculos
agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y balanceos, evitando
siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que podrían provocar sobrepasar los límites de
los músculos y causar una lesión.

Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de un buen

calentamiento, ya que los estiramientos dinámicos en segmentos corporales fríos pueden
provocar la aparición del reflejo miotático de estiramiento, que provoca un acortamiento del
músculo y no se conseguirá el efecto deseado.

Diferencias
En definitiva, los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sólo mejoran
la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por otra parte, los
estiramientos dinámicos no mantienen los músculos inhibidos tal y cómo hacen los estáticos,
sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad de estos.

Lo esencial de los estiramientos radica en su ejecución, bien sean estáticos o dinámicos.

Ahora bien, estos estiramientos tienen ciertas diferencias que los hacen más recomendables
en unas ocasiones que en otras. Así, existen estudios que avalan la efectividad de los
estiramientos dinámicos previos a la práctica deportiva, ya que tienen mayor influencia en la
activación del músculo, el aumento del riego sanguíneo y la flexibilidad de las fibras
musculares. En cambio, los estiramientos estáticos han demostrado tener un efecto
inhibitorio a nivel neuromuscular que en consecuencia provocará una disminución del
rendimiento durante la ejecución del deporte.

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Para la mejora deportiva

Para obtener una mejora deportiva, por tanto, hay que realizar esfuerzos musculares
activos y movimientos rápidos (estiramientos dinámicos) con la finalidad de estimular la
musculatura para afrontar la actividad física a realizar con mayor rendimiento.

A continuación, citamos los beneficios que se obtienen por medio de los estiramientos
musculares dinámicos:

Prepara al músculo para iniciar la actividad deportiva

¿Qué es el estiramiento?
Tradicionalmente tras la parte principal de la sesión de entrenamiento se realizan una serie
de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y mejorar el tiempo de
regeneración de los tejidos y del organismo.

Entre los ejercicios más utilizados encontramos los estiramientos, sin embargo, en la

actualidad no existe evidencia clara de su eficacia real.
El estiramiento se ha definido como:
«La aplicación de fuerza en las estructuras músculo-tendinosas con el fin
de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar
el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o
dolor, o la preparación para la actividad física (36)».
Aunque existen muchas formas de estiramiento (Figura 1), parece que el estiramiento
estático es el más común de los estiramientos que se prescriben en las rutinas post ejercicio
como modo de vuelta a la calma.
Figura 1. Tipos de estiramiento

¿Qué es la recuperación?
La recuperación no es más que volver al estado iniciar que por algún motivo se ha perdido
(38), un restablecimiento de la etapa inicial (39).

Sin embargo, la recuperación en el deporte o en el entrenamiento está visto como un

modelo de 2 etapas: es decir, devolver lo que estaba perdido (reducir la fatiga), y la
adaptación (es decir supercompensación) a las demandas impuestas (37).

Teniendo en cuenta esto, la recuperación total no debe considerarse completa hasta que
el atleta ha alcanzado un nivel de aptitud que es superior a los niveles pre-ejercicio (es
decir, el principio de supercompensación).
En otras ocasiones hablamos ya de este principio, que representamos en la Figura 2.
Figure 2. Esquema del proceso de Supercompensación

Tipos de estiramientos
El Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (American Council on Exercise)
recomienda la realización de estiramientos estáticos después del ejercicio y estiramientos
dinámicos en el calentamiento.
En este mismo sentido, Casáis (27)  justifica la utilización de estiramientos estáticos y
métodos de stretching en la vuelta a la calma, ya que estos son los mejores métodos para
reducir el tono muscular y recuperar la longitud del músculo en reposo.
A pesar de lo expuesto anteriormente, la introducción de estiramientos dinámicos que
mejoren el flujo sanguíneo podrían mejorar la recuperación post-ejercicio (28).
Aunque suelen centrarse en el tejido muscular, se pueden realizar estiramientos para otros
tipos de tejido blando, como tendones, ligamentos, nervios o la piel.

¿Por qué realizar estiramientos?

Son muchas las razones para realizar ejercicios de estiramiento: relajar músculos
tensos, restaurar músculos tras una lesión o un periodo de inmovilización, mejorar
la flexibilidad y la postura, como parte del calentamiento antes de llevar a cabo una
actividad física intensa o sencillamente porque sienta bien.
Si tiene en cuenta unas cuantas pautas esenciales, los estiramientos serán una forma
eficaz de cumplir sus objetivos de ejercicio físico (27).
Bien es cierto que hay varias metodologías para realizar estiramientos (estiramientos
estáticos, dinámicos, rebotes, balísticos, FNP, stretching global activo…)  y que pueden ser
adecuadas en función del objetivo pretendido, ya sea obtener una mayor amplitud de
movimiento, relajar la musculatura tras realizar actividad física, prevenir lesiones, preparar
el organismo para realizar actividad física, etc.
A continuación realizaremos una revisión bibliográfica sobre qué tipo de estiramiento es el
más apropiado previo a un entrenamiento o competición en deportes que requieren de la
realización de acciones explosivas, más específicamente en fútbol.
Tradicionalmente los futbolistas realizaban estiramientos estáticos en el calentamiento
manteniendo la posición durante periodos prolongados.

Se consideraba una parte esencial del calentamiento y estaba asentada su utilidad para
prevenir lesiones.

Hoy en día podemos seguir viendo que se realizan este tipo de estiramientos sobre todo en
fútbol base, pero ¿Realmente son útiles los estiramientos estáticos para la práctica
deportiva?

Estiramientos estáticos
El estiramiento estático generalmente implica mover una articulación hasta el final de su
rango de movimiento (ROM) y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante 15-
60 segundos (23), considerándose un componente esencial de un calentamiento durante
décadas para mejorar el rendimiento.
Tradicionalmente, se realizaba este tipo de estiramiento después de un componente
aeróbico submáximo (correr, montar en bicicleta, etc) (5, 10, 15, 17, 23).
Por un lado encontramos una serie de estudios que apoyan que una duración moderada
del estiramiento (Entre 15-30 segundos/grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a
corto plazo (7, 9, 16)  y aunque se ha demostrado que el estiramiento estático es un medio
eficaz para aumentar el rango de movimiento (ROM) (18).
Cuando se mantiene la elongación durante >10 segundos (según diversos autores) ya no se
interpreta como peligroso dicho estiramiento y dejan de enviarse impulsos a la
motoneurona alfa.

El músculo se relaja y se disminuye la fuerza que puede generar el reflejo miotático (21),
teniendo efectos negativos y no siendo recomendado el estiramiento estático para
habilidades que impliquen un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (13, 19), como
es el caso del fútbol.
Por otro lado hay evidencia científica de que el estiramiento estático realizado
previamente, reduce la altura alcanzada en salto vertical (VJ) tanto en salto de pie como en
salto vertical con contramovimiento (CMVJ) (6, 8, 15, 24).Por lo que parece que
el estiramiento estático tiene efectos negativos en la fuerza explosiva.
En la misma línea de investigación se ha demostrado como tras realizar estiramientos
estáticos se produce una pérdida del 11,7% de realizar la contracción máxima
voluntaria en los músculos cuádriceps e isquiotibiales (4).
Kokkonen y col. (1998) (14) encontraron que el rendimiento máximo tanto de flexión de la
rodilla como de extensión de rodilla de una repetición máxima (1-RM) disminuyó
significativamente (7,3% y 8,1%, respectivamente)  ejecutándose 10 minutos después de un
estiramiento estático de los músculos cuádriceps y los isquiotibiales.
Incluso se aumenta el tiempo que se tarda en realizar un sprint de 20 metros tras realizar
estiramientos estáticos, por lo cual se afirma que tiene efectos negativos en un entorno de
rendimiento y de potencia (15).

Con respecto a la fuerza explosiva, el estiramiento estático realizado en el calentamiento

tiene efectos negativos agudos que perjudican el rendimiento en esta capacidad (5, 13,
17).
Puesto que el fútbol es un deporte que se basa en acciones explosivas, tales como golpear el
balón, driblar, saltar, correr, acelerar, desacelerar, realizar cambios de dirección o chocar.

Lo que buscaremos es un tipo de calentamiento que prepare al organismo para una correcta

y rápida ejecución de las acciones mencionadas, quedando demostrado que el estiramiento
estático no es el más apropiado, teniendo efectos negativos y un menor rendimiento.
Incluso estos efectos negativos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas
después de realizarlos (12).

Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico, que consiste en controlar el movimiento a través de la
movilidad activa de las articulaciones (11), actualmente está reemplazando en el mundo
deportivo a los estiramientos estáticos en la realización de los calentamientos.
Al contrario que ocurre con los estiramientos estáticos, parece ser que los estiramientos
dinámicos realizados previamente aumenta el rendimiento en el test de salto vertical y la
flexibilidad en comparación con un grupo control.

El autor de este estudio nos dice que la duración de dichos estiramientos debe de ser de 6-
12 min y que una duración más prolongada puede ir en detrimento del rendimiento y tener
efectos negativos (20).

Un reciente estudio indicó que el estiramiento dinámico de 1 serie de 10 repeticiones

realizado lo más rápido posible mejora el rendimiento de forma aguda en carreras de
resistencia con una intensidad de ejercicio al 90% del VO2máx, aumentando tanto el
tiempo que duraron corriendo hasta el agotamiento como la distancia total recorrida en
comparación con un grupo control que no realizó ningún tipo de estiramiento.
Este hallazgo sugiere que esta rutina de estiramiento si se utiliza durante los calentamientos
para corredores podrían mejorar sus tiempos de carrera en eventos (22).

Figura 1. Comparación de los tiempos hasta el agotamiento corriendo después de ambos

protocolos. Cada línea es el tiempo para cada sujeto. Las barras son el valor medio después de
cada tratamiento previo (Yamaguchi, Takizawa & Shibata, 2015) (22).Figura 2. Comparación de las
distancias totales recorridas después de los dos tratamientos previos. Las líneas indican la
distancia de cada asignatura. Las barras muestran el valor medio después de cada tratamiento
previo (Yamaguchi, Takizawa & Shibata, 2015) (22).

Incluso estos efectos positivos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas
después de realizarlos (12).

Estiramientos estáticos vs dinámicos

Tras la revisión bibliográfica anterior acerca de los estiramientos estáticos y dinámicos de
manera aislada o en comparación con un grupo control, pasamos a comentar una serie de
estudios que compararon los efectos de ambos estiramientos.
Comenzando con el manuscrito de Ertugrul (2010) (10), en el que comparó 4 tipos de
calentamiento en un mismo grupo de futbolistas realizados en días diferentes no
consecutivos.

Estos calentamientos se realizaron siempre después de 5min de carrera continua y fueron:

 a) un grupo control que solo realizó 5 min de carrera continua.

 b) estiramientos estáticos.
 c) ejercicios-estiramientos dinámicos
 d) una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos.
Los resultados fueron que el grupo que realizó solamente estiramientos dinámicos obtuvo
un menor tiempo en sprint de 30 metros, en slalom entre conos y una mayor velocidad
alcanzada por el balón en un lanzamiento de penalty.

Tabla 1. Rendimiento en sprint, slalom y velocidad del balón en lanzamiento de penalty después
de realizar diferentes calentamientos. Ertugrul (2010) (10).
Nota. Método A=sólo 5 minutes de carrera continua; Método B= estiramientos estáticos; Método
C= ejercicios-estiramientos dinámicos; y Método D= combinación de estiramientos estáticos y
dinámicos.

En relación a la velocidad alcanzada por el balón en un lanzamiento de penalty, Amiri-

Khorasani y Kellis (2013) (1) encontraron que hay una mayor actividad muscular y un
mayor incremento en la velocidad angular en extensión de la rodilla en futbolistas
universitarios tras realizar estiramientos dinámicos frente a un estiramiento estático previo.

En una investigación similar encontramos como resultado un mayor salto vertical, una
aceleración más rápida, una velocidad máxima mayor, agilidad y una mayor flexibilidad
después de realizar estiramientos dinámicos en comparación con estiramientos estáticos en
jugadores de fútbol.

Por lo tanto, concluyen que parece que los estiramientos dinámicos es el método óptimo,
suficiente, y útil durante el calentamiento, sugiriendo que entrenadores, instructores y
preparadores físicos deben realizar estiramientos dinámicos en lugar de estiramiento
estático durante el calentamiento para mejorar las actuaciones en los entrenamientos o
competiciones (2).
Estiramientos en la vuelta a la calma
Los estiramientos después de una sesión de entrenamiento son un método tradicional
para mejorar la recuperación. La utilización de estiramientos en la vuelta a la calma
parece influir en tres aspectos que ayudan a mejorar el restablecimiento de la homeostasis4:
 Facilita la eliminación de sustancias de desecho debido al aumento
de riego sanguíneo en los músculos estirados Sin embargo, parece
que sólo los estiramientos dinámicos podrían tener la capacidad de
mejorar este factor ya que, los estiramientos estáticos comprimen
los capilares y reducen el flujo sanguíneo4.
 Previene o reduce el DOMS (siglas de Dolor muscular post-
ejercicio en inglés). Algunas investigaciones concluyen que el
estiramiento post-entrenamiento no tiene un efecto positivo sobre
el dolor muscular retardado4,5,6. Sin embargo, Shrier10 expone que el
estiramiento tiene un efecto analgésico, logrando que el dolor
aparezca en un rango articular mayor.
 Causa una reducción del tono muscular, mejorando la relajación. El
stiffness muscular puede ser reducido
mediante estiramientos después del ejercicio sin alterar las
capacidades visco-elásticas4. Además, la reducción del tono muscular
permite disminuir la reducción del rango articular que se da tras
algunos ejercicios intensos3 y que podría perdurar hasta 48h8. Para
 Gremion4, es precisamente este aspecto el que explica el efecto
positivo en la recuperación de los estiramientos durante la vuelta a
la calma, ya que se elimina la rigidez y se favorece la relajación.
Posibles beneficios de los estiramientos
A parte de estos mecanismos, autores como Borer, Edington y White (25) argumentan que
los estiramientos post-sesión son importantes para estimular el transporte de
aminoácidos hacia las células musculares, de forma que se acelera la síntesis y se inhibe el
catabolismo de proteínas musculares.
Este mecanismo puede mejorar el tiempo de recuperación y la respuesta
adaptativa. Además, Mootz y McCarthy recomiendan añadir estiramientos estáticos en la
fase de vuelta a la calma con el fin de prevenir lesiones.
Sin embargo, Gremion concluye que no existen evidencias científicas suficientes a favor o
en contra de dicha afirmación.

Por otro último, Manescu afirma que la fascia puede limitar el crecimiento muscular y, por
lo tanto, su flexibilización puede facilitar la hipertrofia muscular.

Para lograr una señal óptima de estiramiento, el músculo debe tener una temperatura y
riego sanguíneo elevados.

Estas circunstancias se dan durante la sesión de entrenamiento y perduran un rato tras su

finalización, motivo por el cual, realizar estiramientos durante y después de la sesión
puede tener efectos beneficiosos para el aumento del tamaño muscular.
Extraído de sportsscience.co

Otro punto de vista de la literatura

científica
Los principales objetivos del estiramiento post-ejercicio son dos:

 Reducir el retraso en la aparición del dolor muscular.

 Reducir la rigidez (es decir, mejorar o restablecer los rangos
presentes antes del ejercicio).
Antes de profundizar más en el estiramiento y si este puede mejorar la recuperación, debes
recordar que muchas otras modalidades como el calor, el frío, la vibración, el masaje,
la hidroterapia y los anestésicos entre otros, han demostrado reducir el dolor muscular y
mejorar el ROM, mejorando así la recuperación (40-41).
Realizar estiramientos estáticos después de la práctica de ejercicio para promover la
recuperación tiene cierto apoyo científico de hace años, pero en realidad algo confuso y
no respaldado por toda la literatura (37).
Esta modalidad de recuperación se comenzó a investigar durante la década de 1960, cuando
un equipo de investigadores pensaba que el ejercicio intenso causaba espasmos musculares
(35), producidos por la reducción de flujo sanguíneo al músculo, causando dolor y luego el
espasmo, por lo tanto causaba un proceso conocido como «pain-spasm-pain cycle».
Como resultado de esto, el estiramiento se creía que interrumpía este ciclo, mejorando el
flujo de sangre en el músculo, lo que conducía a reducir el dolor muscular y mejorar la
recuperación.

Para desacreditar esta teoría, una investigación ha demostrado que el flujo de sangre, y

la oxigenación capilar y la velocidad de transporte de los glóbulos rojos se ven
reducidos durante el estiramiento (42,43,44).
Así, pese que la teoría músculo-espasmo ya ha sido desacreditada por Bobbert y sus
colaboradores (45), la práctica de estiramiento post-ejercicio aún persiste en el mundo
actual.

El dolor muscular y el estiramiento después del ejercicio

Reducir el dolor muscular posterior al ejercicio es un objetivo que buscan muchos
deportistas.

Aunque se han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre el efecto del
estiramiento sobre el dolor muscular, la efectividad en la práctica de muchas de estas
investigaciones se han reportado como bajas o moderadamente bajas.

Una extensa meta-análisis, sobre este tema, incluyendo más de 2.500 participantes, llegó a
la conclusión de que después de los ejercicios de estiramiento enfocados a la
recuperación sólo redujo los efectos del dolor muscular de 1 a 4 puntos en una escala
de 100.
Por desgracia, a pesar de su larga historia y la gran popularidad en las estrategias de
recuperación parece que el estiramiento estático después del ejercicio no tiene ningún
efecto sobre el dolor muscular.

El rango de movimiento y estiramiento después del

ejercicio
La flexibilidad se denomina también rango de movimiento (ROM) alrededor de una
articulación o una serie de articulaciones.
Se debe entender formalmente que existe una diferencia entre el «estiramiento»
comúnmente utilizado para mejorar la amplitud del movimiento articular y ejercicios de
movilidad (37).

 Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es restablecer la

amplitud de movimiento pre-ejercicio entonces se recomiendan los
movimientos dinámicos sin dolor (37).
 Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es mejorar la amplitud
del movimiento artícular el estiramiento estático es una opción
más apropiada.
Sin embargo, las técnicas de estiramiento estático generalmente requieren que el atleta
soporte esa ligera incomodidad de colocar el músculo y el tendón en un tensión de tracción
(37).
Este mismo concepto de inducción de dolor (es decir «molestia leve») después del
ejercicio, en un intento de reducir el dolor y promover la recuperación parece poco
intuitivo.

El conocimiento de hoy en día después de revisar la literatura actual, sugiere que el

estiramiento estático después del ejercicio no es muy efectivo.

En lugar de ello, se recomiendan otras modalidades de recuperación que no sólo reducen el

dolor muscular sino que también mejoran la ROM de una manera libre de dolor (por
ejemplo, la recuperación activa que incluye movimientos dinámicos, sin dolor).

A continuación, os dejamos un vídeo a modo de ejemplo donde se pueden ver estiramientos

dinámicos:

Problemas con la investigación actual

en el estiramiento
Una cuestión clave en torno a la investigación del estiramiento, es la capacidad actual
para cuantificar de forma adecuada la intensidad de estiramiento. ¿Cómo se puede
cuantificar si un estiramiento es incómodo, moderadamente incómodo o muy incómodo?
Durante las investigaciones cada individuo tiene diferentes tolerancias al dolor. Para
complicar más aún las cosas, ese malestar y dolor pueden ser causados por el ejercicio, lo
que sugiere que los individuos pueden tener tolerancias de estiramiento más altas durante
ciertos ejercicios que otras personas (38).
Con todo hay una gran cantidad de problemas relacionados con la fiabilidad de las
investigaciones basadas en el estiramiento, por lo tanto, esto hace que la comparación de
este tipo de investigación sea muy problemática.

Investigación futura
Una vez ya hemos discutido los efectos del estiramiento en la recuperación y la
problemática existente en muchos estudios en cuanto a mediciones fiables y cuantitativas,
debemos mostrar una serie de cuestiones aconsejables para futuras investigaciones:

 Comparaciones directas entre el estiramiento y otras modalidades

de recuperación, así como la capacidad para mejorar el ROM.
 Una métrica para la cuantificar la intensidad del estiramiento (es
decir, medición).
 La identificación de tolerancias de dolor.
Aplicación práctica
A continuación se proporciona información, abstraída de esta revisión, que se puede aplicar
en entornos prácticos:

 El estiramiento post-ejercicio parece tener un efecto muy pequeño

en la reducción de dolor muscular de 1 a 7 días después del
ejercicio.
 Aunque el estiramiento estático se ha demostrado que mejora el
ROM, esto puede ser atribuible a estirar bajo tolerancia de dolor y
no a un aumento en la longitud del músculo-tendón.
 El estiramiento estático requiere una leve molestia permanente
para aumentar la ROM, que puede estar en conflicto con el
principio mismo de ayudar a la recuperación (es decir, a la
disminución del dolor).
 Los ejercicios de movilidad que emplean los movimientos
dinámicos, libres de dolor pueden ser más apropiados para el
restablecimiento de cualquier ROM perdido después del ejercicio.
 El estiramiento estático reduce el flujo sanguíneo, la oxigenación y
la velocidad de transporte de los glóbulos rojos.
Conclusiones
Hay una gran variedad de estiramientos que en función de la metodología utilizado y el fin
por el que se realicen pueden tener efectos muy positivos.

Este artículo se ha realizado una revisión bibliográfica actualizada con los últimos estudios
sobre el efecto de realizar estiramientos estáticos o dinámicos previos a una actividad
deportiva que requiera agilidad, potencia y acciones explosivas, centrándonos
concretamente en el fútbol.

Aunque algunos estudios nos dicen que los estiramientos estáticos con una duración

moderada no tiene ningún efecto negativo en cuanto a rendimiento.
Parece ser que el número de estudios es breve y que la mayoría de autores afirman que los
estiramientos estáticos prolongados reducen la fuerza que puede generar el reflejo
miotático, teniendo efectos negativos en el rendimiento de fuerza explosiva y acciones que
requieren de un CEA.

Por otro lado los estiramientos dinámicos obtienen un mayor rendimiento  tanto en

comparación con grupos control, en comparación con estiramientos estáticos y con
una combinación de ambos por lo que parecen ser la mejor opción para realizar en los
calentamientos previos a entrenamientos y competiciones puesto que el fútbol es un deporte
en el que predominan las acciones de agilidad, de explosividad y potencia.
Muchos estudios se centran en los estiramientos de una manera aislada. Sería interesante
alguna investigación que comparara algunos calentamientos de fútbol de manera real y
completa y no solo realizando estiramientos.

Actualmente, existe poca evidencia científica de la mejora de la recuperación gracias a

los estiramientos post-ejercicio. Hay que considerar que otros métodos actuales utilizados
para mejorar la recuperación tampoco presentan evidencias científicas claras sobre sus
ventajas2.
A pesar de esto, sí se ha demostrado una disminución de la rigidez muscular debido a la
realización de estiramientos en la vuelta a la calma, facilitando de esta manera la
relajación.
También debemos valorar que la mejora del ratio anabolismo: catabolismo, puede redundar
en una disminución del tiempo de recuperación y en una mejor respuesta adaptativa.

Además, según los estudios revisados, parece que el trabajo de flexibilidad puede mejorar
el crecimiento muscular mediante la flexibilización fascial.

Así, el mejor momento para lograr esa mejora de la flexibilidad de las fascias parece darse
durante la sesión de entrenamiento y tras la misma, debido al incremento de la temperatura
muscular y del flujo sanguíneo inducido por el ejercicio.

Asimismo, la realización de estiramientos en la vuelta a la calma ayuda a recuperar el

rango articular previo al entrenamiento.
Para finalizar, a pesar de que no existe una evidencia científica clara, no se encuentra
ningún motivo que justifique la no utilización de los estiramientos como una parte de la
vuelta a la calma.
Por el contrario, sí que parece que existen potenciales beneficios como método de
recuperación y de mejora de la respuesta adaptativa.
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Coautor | Sergio Badallo
Autor: Brais Ruibal | Página del escritor
Estiramientos está ticos vs estiramientos diná micos
ENCARNI JIMÉNEZ

 el 16 junio 2017 a las 8:23 am

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Cada tipo de estiramientos requieren de una correcta ejecución para obtener el máximo
beneficio.

(16-6-2017). Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos (también llamados

activos y pasivos), y conviene conocer qué estiramientos se agrupan en cada caso, qué
beneficios aportan, cómo se deben realizar y a qué deportes se dirigen. Jordi Notario,
especialista de los clubes DiR nos lo explica.

El formador de la Academia DiR y técnico en los centros deportivos de la cadena,

Jordi Notario.

Los estiramientos son fundamentales antes y después del ejercicio físico o de practicar

alguna actividad deportiva. Pero conviene distinguirlos. El formador de la Academia DiR y
técnico en los centros deportivos de la cadena, Jordi Notario, explica las principales
diferencias entre los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.

 Los estáticos consisten en la realización de estiramientos ejecutados por el propio

deportista, hasta el límite de lo confortable,(tensión) estirando el músculo en reposo hasta
una determinada posición y manteniendo la postura durante unos 15” a 30”. En este tipo
de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista por lo que el
gasto energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse
de movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular,
aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor. Podemos
realizarlos de dos formas:
1. Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista realizados por el
propio deportista, sin utilizar ninguna asistencia externa.
2. Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce
una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un
compañero, una pared, una silla…
 Los dinámicos hacen referencia a los estiramientos que se realizan de manera activa por
medio de movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que va
aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad
física, a diferencia de los estiramientos estáticos que por el contrario provocan una
respuesta inhibidora.

 EJEMPLOS DE CADA CASO

Jordi Notario explica varios ejemplos de cada uno de los estiramientos:

 Estáticos:
1. Isquiosurales: Tumbado en el suelo, los glúteos y piernas extendidas en una pared,
mantenemos la posición.
2. Triceps sural: De pie, apoyamos un pie sobre la punta del pie y dejamos descender
el talon por debajo de la línea de apoyo. Mantenemos la posicion 20’’-30’’. Si
flexionamos la misma rodilla, habrá una mayor incidencia sobre el soleo y tejido
tendinoso, si mantenemos la rodilla extendida, la incidencia será mayor en los
gastrocnemio y peroneos.
 Dinámicos:

3. Tumbado en el suelo, Una pierna extendida en el suelo y la otra dibujando 90º,

sujetándola con las manos. Realizamos la extensión de la rodilla i mantenemos la
posición de extensión durante 3’’-5’’, y volvemos a la posición inicial. Repetimos la
acción 5-6 veces.
4. Caderas: De pie, balanceamos una pierna de forma controla de derecha a
izquierda. 10-12 rep x 3-4 series
5. Psoas/isquiotibial: Posición 1: Posición de caballero, la cadera de extiende, a la vez
que elevamos el brazo y realizamos una ligera hiperextensión de columna.
Posición 2: La pierna avanzada se extiende a la vez que intentamos alcanzarla con
la mano elevada. Mantenemos cada posición 3’’-5’’ x 5-6 rep
REALIZACIÓN

Cada tipo de estiramientos requieren de una correcta ejecución para obtener el máximo
beneficio. El especialista nos aconseja:

 Estáticos: Realizarlos de forma adecuada como sesión individual de entrenamiento, o

sesión de recuperación,  con objetivo de mejora del ADM (Amplitud de Movimiento).
 Dinámicos: Los estiramientos musculares dinámicos se realizan de manera activa y por
medio de movimientos suaves y progresivos, de debe cuidar en todo momento la calidad y
el rango de movimiento. Son ideales para realizarlos previos a la práctica deportiva, ya que
activan la musculatura, mejoran la movilidad y ADM, previo a la práctica, mejoran el riego
sanguíneo y la oxigenación de los músculos y como consecuencia, previenen lesiones
deportivas y contribuyen a un mejor rendimiento deportivo.

BENEFICIOS

En ambos casos Jordi Notario nos detalla los beneficios que aportan:

 Estáticos:
1. Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento, la cual se refiere a la amplitud
de movimiento de una articulación, actuando en el cuerpo muscular y tendinoso,
prolongando el estiramiento en el tiempo.
2. Mejora en el riego sanguíneo.
3. Efecto inhibidor de la activación muscular.
4. Relajación muscular.
 Dinámicos:
1. Mejoran la movilidad y ADM.
2. Mejoran el riego sanguíneo y la oxigenación de los músculos previo a la práctica.
3. Previenen lesiones deportivas.
4. Mejoran el  rendimiento deportivo.

DEPORTES RECOMENDADOS

El especialista de DiR asegura que ambos estiramientos se adaptan a todos los deportes,
“solo hay que entender las características de cada uno de los métodos para introducirlos en
el momento adecuado para obtener las mejoras que aportan”.

En los deportes donde el rango de movimiento óptimo está muy relacionado con el
rendimiento, se introduce como parte de la preparación. Ejemplos:

 Balonmano: Movilidad de hombros.

 Halterofilia: Tobillos, rodilla, cadera, hombros
 Artes marciales…

En otros deportes como parte de la prevención de lesiones. Ejemplos:

 Corredores
 Fitness
 Ciclistas…
Estiramientos estáticos

Los estiramientos  son un elemento puente entre la vida sedentaria y la vida

activa. Gracias a ellos se pueden mantener los músculos flexibles y preparados
para el movimiento, por lo que no se trata de algo baladí sino de un aspecto
fundamental del entrenamiento de cualquier actividad física. Permiten mantener
un adecuado equilibrio entre los diferentes sistemas compuestos por músculos,
articulaciones, fascias y tejido nervioso.
Los estiramientos no son algo único sino que existen diferentes tipos que se
adaptan a cada necesidad  y/o capacidad del deportista. Se pueden clasificar
en cuatro tipos: estáticos, dinámicos, balísticos y FNP (Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva).
Los más conocidos son los estiramientos dinámicos ya que son los que se
practican más habitualmente. Se trata de estirar en posición de reposo uno
o varios músculos haciéndolo poco a poco hasta llegar a una posición
determinada y llegado a ese punto de tensión confortable, mantener la postura
entre diez y treinta segundos.
Al realizarse mediante movimientos lentos y en reposo se consigue buena
relajación muscular, el aumento de la circulación sanguínea y una reducción de
la sensación de dolor. Al tratarse de ejercicios suaves  y prolongados se
recomienda hacerlos después del ejercicio cuando los músculos están
sobrecargados. Con ellos se consigue relajar los músculos y la vuelta a la calma
y recuperar el estado normal.

Tipos de estiramientos estáticos

- Activos: En los estiramientos activos se estira el músculo antagonista sin

asistencia externa.
 - Pasivos: El deportista estira el músculo aprovechando una fuerza externa
sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, un
fisioterapeuta o una pared.
- Isométricos: Se tensan los músculos para reducir la tensión de modo que los
músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento.
Beneficios

 Mejora la flexibilidad
 Aumenta el rango de movimiento
 Favorece en el riego sanguíneo
 Produce relajación muscular
 Previene las lesiones
Precauciones

 Existen estudios que determinan que el estiramiento estático de larga duración disminuye
la actividad hasta durante dos horas reduciendo la potencia y la fuerza entre un cinco y un
30 por ciento.
 Su uso incorrecto puede aumentar el riesgo de lesión y la reducción del rendimiento.
 Existen estudios contradictorios sobre los riesgos por lo que es mejor seguir el principio
de la prudencia en su ejecución.