NUTRICIÓN

GENERALIDADES

DRA. SOFIA GONZALEZ AZZIZ

ESPECIALISTA EN MED. DEL DEPORTE
Prof Adj.
CÁTEDRA MED. DEPORTE
UDELAR
 INTRODUCCIÓN
 La nutrición adecuada basada en las
recomendaciones es parte de la estrategia para
conservar una vida saludable y contribuye así a
mejorar y mantener nuestra salud

 En este tema abordaremos los conceptos sobre

lo que se considera una nutrición optima para
conservar la salud de la población
 INTRODUCCIÓN
 Se considera óptima aquella nutrición que promueve la
salud, mejora el bienestar y reduce el riesgo de
desarrollar enfermedades.

 Esta demostrado que hay una relación directa entre una

mala alimentación y el sedentarismo con las ECNT.

 Los alimentos proporcionan la energía necesaria para que

el organismo funcione, aporta los nutrientes necesarios
para sintetizar y reparar los tejidos.
 DEFINICIONES
 Nutrición: fenómeno global, resultado final de la
interacción de una serie de etapas que van desde
que se ingiere el alimento hasta que llega a
nuestros tejidos. Proceso Involuntario y Automático
 Las etapas son:
 Alimentación.
 Digestión.
 Absorción intestinal.
 Transporte y distribución de nutrientes.
 DEFINICIONES
 ALIMENTO: todo producto elaborado o natural que es
digerible.

 Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos

procuramos los alimentos necesarios para mantener la
vida, los seleccionamos según disponibilidades, los
preparamos según usos y costumbres y terminamos
por ingerirlos.
 Es por tanto un proceso voluntario y educable.
 DEFINICIONES
 Alimentos Estructurales
 Estos alimentos mantienen y reparan los tejidos del
organismo, aportando proteínas y minerales.
 Comprende este grupo: la leche, queso, yogur, huevos y carnes.

 Alimentos Reguladores
 Este grupo está integrado por frutas y verduras, que proveen al
 organismo de vitaminas, minerales y fibras. Las vitaminas de mayor
 importancia para la salud cardiovascular son la A, D, E y C.
 DEFINICIONES
 Alimentos Energéticos
 Los alimentos que abarca este grupo son ricos en hidratos de
 carbono: harina, arroz, fideos, pan, papas, boniatos, azúcar, dulces,
aceites y leguminosas ( lentejas, porotos y garbanzos).
 El aporte de este grupo de alimentos es la “energía” que necesitamos
para el desempeño de nuestro organismo.

 Alimento Fuente: de determinado nutriente cuando éste esta presente en

gran cantidad.

 Alimento Funcional: su consumo diario contribuye a mantener y mejorar

la salud, por ejemplo yogures con lactobacilos, la soya que aporta
fitoestrogenos, alimentos ricos en antioxidantes y fibras que contribuyen
en prevenir la aterogenesis y la mutagenesis y así disminuyen el riesgo
de padecer enfermedades crónicas.
 DEFINICIONES
 Alimento Orgánico: es aquel en el que no se utiliza ningún
elemento químico en su producción.
 Alimento Transgenico: Es el que procede de ingeniería
genética que lo transforma.

 Se entiende como NUTRIENTE el componente químico que

existe en el alimento.
 Se considera esencial cuando no puede ser sintetizado por
el organismo y por lo tanto debe ser aportado por la dieta.

 Los nutrientes se clasifican en macro nutrientes como lo

son los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, y micro
nutrientes como las vitaminas y los minerales.
 Hidratos de carbono.

 Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o

azucares, son compuestos orgánicos formados en su
mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno.
 Son sintetizados y transformados a la forma en que
serán utilizados por el organismo, para uso directo
como glucosa y para depósito como glucógeno.
 Una vez satisfechas las demandas, los excedentes
pasan a formar tejido adiposo.
 Son la más importante fuente de energía para nuestro
cuerpo, representan el 40-80% del total de la
energía requerida.
Clasificación por digestibilidad
 MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS
 CLASIFICACIÓN:
 Monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa),
 Disacáridos que se forman por la unión de 2 monosacáridos
(sacarosa, maltosa y lactosa),
 Polisacáridos son los mas complejos y tienen 3 o mas
azucares simples, de estos existen 2 tipos vegetales como
celulosa y almidón y uno animal, el glucógeno.
 FUNCIONES:
 Los carbohidratos son fuente energética y reguladores del
metabolismo de lípidos y proteínas, el exceso de la ingesta
aumenta el riesgo de aterogenesis, pero su déficit también es
perjudicial pudiendo causar hipoglucemia y en los deportistas
ocasiona fatiga y agotamiento muscular y disminuye el
rendimiento
 GLUCÓGENO HEPÁTICO Y
MUSCULAR
GLUCÓGENO HEPÁTICO:
 Regula la concentración de glucosa en sangre.
 Es la que alimenta al cerebro de forma constante.
 Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza
la capacidad de concentración y buen estado de ánimo.
GLUCÓGENO MUSCULAR:
 Abastece las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo
derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
 MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS
 Los hidratos de carbono simples aumentan la glicemia mas fácil y rápido que
los mas complejos porque la respuesta insulinica es mas rápida.
 Clasificación según la respuesta de la glicemia: en Alto, Moderado o Bajo
índice glicemico. Patrón glicemia que produce de 50 gr. de glucosa a las 2hs
 Los de bajo índice glucemico, como las frutas y las legumbres, provocan
menores respuestas de la insulina y son menos digeribles por lo cual
producen menor ascenso de la glicemia, un 50 % menos que los de alto.

 Los de moderado índice glicemico provocan un ascenso entre 50-80% del

incremento del alimento patrón, son ejemplo de este grupo las pastas solas
y las naranjas.

 Los de alto índice glicemico, como el pan, arroz, maíz, papa, banana, miel,
entre otros elevan la glicemia entre el 80-100% de lo que la eleva la
glucosa.

 Este concepto de índice glicemico se utiliza cada vez menos ya que

si se asocia un glúcido con una proteína o grasa el mismo cambia.
Índice Glicémico
 MACRONUTRIENTES
LIPIDOS
 Las grasas son compuestos orgánicos poco solubles en agua.
 CALSIFICACIÓN
 Se clasifican en 3 grupos: sencillas , compuestas o derivadas.
 Las sencillas o neutras están formadas por una molécula de
glicerol y 3 de ácidos grasos, son triglicéridos, ácidos grasos
saturados o insaturados.

Los triglicéridos son el 95% de las grasas corporales y son

una fuente energética concentrada.

 El acido graso es la unidad básica y se presenta como

Saturado cuando tiene tantos átomos de hidrogeno como es
posible con enlaces simples. Se encuentran en grasa y carne
animal, en la yema de huevo y en los lácteos.
 Clasificación.
 De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de
órganos en general.

 Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles.

Funciones de los lípidos
 Formación de hormonas.
 Eficaces aportadores de energía.
 Vehículo de vitaminas liposolubles.
 Aportadores de ácidos grasos esenciales.
 Componentes de la membrana celular.
 Reconocimiento celular.
 Especificidad de la especie e inmunidad.
 Aumentan el sabor sapido.
 Producen sensación de saciedad.
 MACRONUTRIENTES
LIPIDOS
 Los insaturados contienen menor cantidad de
hidrogenos unidos por dobles enlaces de carbono, si
es uno son monoinsaturados y si son mas son
poliinsaturadas. Se encuentran en algunos pescados
como aceite omega 3 y en aceite vegetal.
 Las saturadas tienden a ser sólidas y su consumo
excesivo se asocia al desarrollo de enfermedades
crónico no transmisibles.
 Las grasas compuestas están formadas por una
grasa simple y otra sustancia, son ejemplo de estas
los fosfolipidos, glucolipidos y lipoproteínas.
 MACRONUTRIENTES
LIPIDOS
 Grasas derivadas son las derivadas de las anteriores,
como el colesterol, se encuentra en yema de huevo,
vísceras y grasas de lácteos y carnes.
 Hay ácidos grasos que son esenciales porque el
organismo no los forma por no formar dobles enlaces,
estos son el linoleico (omega3) el alfa-linolenico
(omega6), el EPA eicosapentano (omega3), DHA (omega
3), y araquidonico, muy importantes en la formación de
tejido nervioso y de la retina, su deficiencia en niños
altera el crecimiento.
 El acido graso Altooleico es omega 9 tiene doble enlace
en el carbono 9.
 MACRONUTRIENTES
LIPIDOS
 Según la relación del hidrogenion en base al doble enlace de
carbono un acido graso es cis o trans (si esta en lado
opuesto).
 Los ácidos grasos trans producen dislipemia por aumento de
LDL y disminucion de HDL, aumentando el riesgo de
desarrollar enfermedades crónico degenerativas.

Las grasas constituyen membranas celulares, de fibras
nerviosas, transportan vitaminas liposolubles, forman
hormonas y son una importante fuente de energía,
aportando el 70 % de la energía de reposo.
 Tienen función ergogénica porque mejoran el rendimiento al
retrasar el agotamiento en disciplinas de resistencia.
 MACRONUTRIENTES
PROTEINAS
 Compuestos nitrogenados formados por
aminoácidos.
 Con funciones estructurales, en el mantenimiento y
reparación de tejidos, hipertrofia muscular,
constituyen hormonas y anticuerpos, mantienen la
presión osmótica del plasma y son fuente
energética en disciplinas de duración prolongada.

 Hay un total de 20 aminoácidos, de los cuales 11-12

son sintetizados por el organismo pero los restantes
son esenciales y deben ser aportados por la dieta.

 Aquella proteína que contiene todos los

aminoácidos esenciales es una proteína completa, y
 PROTEINAS
 CLASIFICACIÓN:

 ANIMALES : Muy importantes en el crecimiento de niños,

adolescentes, mujeres embarazadas.
 Se encuentran en la leche y derivados lácteos, carnes, pescados,
huevos.

 VEGETALES: Pueden cubrir hasta el 50 % de nuestras

necesidades de nitrógeno, lo que representa algunas ventajas:
 Un precio de costo inferior.

 Menor consumo de grasas, generalmente asociadas

a las proteínas de origen animal..
 MACRONUTRIENTES
PROTEINAS
 La recomendación es de 15-20 % del total diario de
las calorías ingeridas, pero se debe individualizar el
aporte en base al peso, la composición corporal y a
la existencia de patología.
 Para un adulto sano se calcula 0,8-1 gr./k de peso.
 La sola ingesta de gran cantidad de proteínas no
garantiza la formación de músculo si no se ejercita,
ya que el estimulo para la hipertrofia es el ejercicio
y su exceso se almacena como grasa.
 FUNCIONES DE LAS
PROTEINAS
 Intervienen en el transporte de hormonas y
diferentes sustratos.
 Están implicadas en la defensa inmunitaria del
organismo.
 Regulación del metabolismo.
 Función Estructural

 Cuando las proteínas consumidas exceden las

necesidades del organismo, sus aminoácidos
producen amoniaco y las aminas que se liberan en
estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que
se transforman en urea en el hígado y se elimina
por la orina.
 MICRONUTRIENTES
 Las Vitaminas son compuestos orgánicos con funciones
antioxidantes, de regulación, catalización de reacciones
enzimáticas y formación y mantenimiento de varios tejidos.
 Se clasifican en liposolubles, si se absorben junto a lípidos,
como A, D, E y K, e hidrosolubles si se absorben en agua, como
B y C.

 Los minerales que son sustancias inorgánicas, representan el 4

% del peso corporal.
 El calcio es el mineral mas abundante almacenado en huesos y
dientes, interviene además en la transmisión de impulsos
nerviosos y en la contracción muscular.
 Los electrolitos, como son el sodio, cloro y potasio, mantienen
las cargas eléctricas e intervienen en la transmisión de impulsos
nerviosos y en la contracción muscular.
 Otros importantes son: el fósforo que interviene en el
metabolismo del calcio y forma el ATP.
 Micronutrientes- Minerales
 Macrominerales (requerimientos mayor
a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio,
azufre, magnesio, sodio.

 Microminerales u oligoelementos
(requerimientos menor a 20 mg/día):
hierro, zinc, selenio, yodo, cobalto, bromo,
manganeso.
 REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES
 Evitar la disalimentacion, sea sobrealimentación,
con alto contenido calórico (ALTA DENSIDAD
ENERGÉTICA) como la alimentación por debajo de
los requerimientos.

 Las necesidades nutricionales dependen de la

superficie corporal, del peso, la edad, el sexo, el
estado de salud, la composición corporal, el clima y
la actividad que realiza.
 REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES
 El gasto calórico corporal total esta determinado por la
acción térmica de los alimentos (gasto de energía en la
digestión), el gasto metabólico basal que es 0,9 cal/kg/hr.
en la mujer y 1cal/kg/hr. en el hombre, que es el gasto
energético para mantener las funciones fisiológicas basales,
y el gasto por la actividad física.

 En general se estima que el gasto energético de un lactante

ronda las 1000 cal y en los niños aumenta 100 cal por año.

 El gasto de una mujer adulta con normopeso (IMC=20-24,9)

seria entre 2000-2600 y para un hombre con normopeso
2500-3000 cal
 REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES
 GTE Depende del TMR y del Naf.
Hay Ecuaciones Predictivas por Edad y Sexo para
GTE y Predictivas por Edad, Altura y Peso para TMR.

 NAF CLASIFICACIÓN
1- Sedentario 1-1.4
2- Bajo 1.4-1.6
3- Activo 1.6-1.9
4- Muy Activo 1.9-2.5
 Para cada NAF hay un Coef. Actividad Física.
 REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES

 Lo recomendado para la mayoría de las personas es

una ingesta de 55-60% del total de calorías diarias,
a expensas de h de carb, 20% de proteínas y 30 %
grasas, siendo de estas 2/3 poliinsaturadas y
monoinsaturadas y menos del 10% de saturadas.
 ALIMENTACIÓN DIARIA
Se debe fraccionar

desayuno

almuerzo

merienda

cena
Recomendaciones de alimentación
 INCULIR LOS 6 GRUPOS DE ALIMENTOS EN
LA PROPORCIÓN DEL PLATO.

 REALIZAR 4-6COMIDAS/DIA
 DESAYUNAR SIEMPRE !!!

 CONSUMIR DIARIAMENTE 5 PORCIONES

(400GR) DE FRUTAS Y VERDURAS

 OPTAR POR FORMAS SALUDABLES DE

ELABORAR COMIDAS: HORNO, HERVIDO,
PLANCHA, PARRILLA
 RECOMENDACIONES
 CONSUMIR LACTEOS DESCREMADOS.
 500 cc. Día de leche o yogur. En
adolescentes ingerir 750cc/día.

 OPTAR POR CORTES DE CARNES MAGROS,

ALTERNAR CARNES ROJAS, POLLO SIN PIEL,
PESCADO.

 ALTO CONSUMO DE FIBRAS: AVENA,

CEREALES, VEGETALES Y FRUTAS. HARINAS
Y ARROZ INTEGRALES.
 Resumen
 Educar al deportista y a la población no
deportista para que adquieran hábitos de
vida saludable evitando tanto carencias
como excesos, adecuando la alimentación
a las necesidades energéticas.

 La alimentación poco saludable y la falta de

actividad física son, pues, las principales
causas de las enfermedades no
transmisibles más importantes.
 CONCLUSIONES
 Recomendaciones OMS y GABAS dirigidas a la población:
 • lograr un equilibrio energético y un peso normal;
 • limitar la ingesta energética procedente de las grasas,
sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y tratar
de eliminar los ácidos grasos trans;
 • aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de
legumbres, cereales integrales y frutos secos;
 • limitar la ingesta de azúcares simples;
 • limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia,
preferir consumir sal yodada y sal marina.
 adoptar medidas adicionales para promover la reducción del
contenido de sal de los alimentos elaborados, el uso de
aceites hidrogenados y el contenido de azúcar de las
bebidas y los refrigerios.
 BIBLIOGRAFIA
 Libro de la Catedra. Manual de
Prescripción de Ejercicio
 Fisiología de Willmore y Costil.
 Guías Alimentación del Uruguay.MSP
 Manual Williams de Nutrición y Nutrición
Deportiva.
 Gracias !!

 Continuará !!!!