Rutina Entrenamiento Pesada PDF

HOLA, LINA TERESA VARGAS LOPEZ
SMART FIT MALLPLAZA NQS BOGOTÁ TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.
INICIO FIN OBJETIVO

09-2021 10-2021 TONIFICACIÓN"FITNESS"
SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO
CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA
00:10:00 00:00:00
1 1
132
0,0
SESIÓN 1 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 3
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO
CIRCUITO ADUCTOR / ABD CIRCUITO ADUCTOR / ABD

ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA MULTI HIP- GLÚTEO
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
CIRCUITO PECHO CIRCUITO GLÚTEO

FONDOS EN MULTIPOWER PESO MUERTO SUMO CON DOBLE KB
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO GEMELO / SOLE

SENTADILLA GOBLET SUMO CON KB EXTENSIÓN DE TOBILLO CON FITBALL
HACIA ARRIBA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
CIRCUITO ESPALDA CIRCUITO BICEPS

REMO GIRONDA AGARRE PRONO CURL BICEPS POLEA A UNA MANO
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
CIRCUITO TRICEPS CIRCUITO ISQUIOSURALES

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE ISQUIOSURAL TUMBADO
LA CABEZA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
CIRCUITO HOMBROS CIRCUITO ABDOMINALES

PÁJARO EN CRUCE DE POLEAS ABDOMEN ISOMÉTRICO SOBRE
FITBALL
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
CIRCUITO OBLICUOS CIRCUITO LUMBARES

ROTACIÓN DE PELVIS EXTENSIÓN LUMBAR AVANZADA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
15 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 16 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO
CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
BOX COMBO - SCISSORS - LATERAL SALTOS RANA HORIZONTAL
00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0
BOX COMBO - SCISSORS - FRONTAL REMO ALTERNO
00:20:00 00:00:10 00:15:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0
SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO
CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

CAMINAR EN CINTA DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO DERECHO
CON EXTENSIÓN TORÁCICA
00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
150 132
0,0
3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO
FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA (DER)
DERECHO DE RODILLAS EN POSICIÓN DIVIDIDA
00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
132 132
FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ABDOMINALES

ESTIRAMIENTO NEURODINÁMICO ESTIRAMIENTO CADENA ANTERIOR
ISQUIOSURAL IZQUIERDO EN STEP
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132
FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD TRICEPS

ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO TRICEPS
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132
FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD PECHO

CAT CAMEL EN BIPEDESTACIÓN ESTIRAMIENTO PECTORAL/HOMBRO
CON PICA
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132
11 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO
FLEXIBILIDAD HOMBROS
MOVILIDAD DE HOMBROS CON GIROS
DE BASTÓN -IZQ- (SEATED BAR ROTAT
00:00:20 00:00:10
1 1
132
TIEMPO FASE PRIN 01:42:40 CALORÍAS 277
CARDIOVASCULAR
SALTOS CONSECUTIVOS A CAJONES
CON DIFERENTES ALTURAS
00:10:00 00:00:00
1 1
132
0,0
BOX COMBO - HOOK (JAB CROSS PASOS ALTERNOS A ALTA VELOCIDAD
HOOK HOOK + 4 SCISSORS)
00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0
CARRERA EN CINTA SALTOS LATERALES CON APOYO DE
MANOS
00:20:00 00:00:10 00:15:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS FLEXO-EXTENSIÓN DE CADERA A 1
PIERNA CON ESCÁPULAS APOYADAS -
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

SENTADILLA + RODILLA AL PECHO EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA
DIAGONAL
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

REMO ALTERNATIVO INCLINADO CON CURL MARTILLO CON KETTLEBELL -
KB DERECHA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

FONDOS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA LEG CURL
CON AYUDA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

PRESS VERTICAL CON 1 KB HACIA CAMINATA EN PLANCHA
ARRIBA
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

SIT UP CRUZADO CON MANCUERNA - SWIMMING
IZQUIERDA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %


SALTOS CONSECUTIVOS A CAJONES DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO
CON DIFERENTES ALTURAS IZQUIERDO CON EXTENSIÓN TORÁCIC
00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
150 132
0,0

ESTIRAMIENTO DE CADERA DE PIE ESTIRAMIENTO ADUCTORES TUMBADO
00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO NEURODINÁMICO COCODRILE BREATHING-PRONE
ISQUIOSURAL DERECHO EN STEP
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO
BRAZO
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO DORSAL DE PIÉ ESTIRAMIENTO PECTORAL
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132
MOVILIDAD DE HOMBROS CON PRESS
VERTICAL SENTADO (SEATED OVERHE
00:00:20 00:00:10
1 1
132

CARDIOVASCULAR
SKIPS CON PIERNAS RECTAS
00:10:00 00:00:00
1 1
132
0,0

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

FLEXIÓN DE BRAZOS + PIRÁMIDE EN PESO MUERTO CON KETTLEBELL
DESLIZAMIENTO USANDO PARED DE REFERENCIA (FIND
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

SENTADILLA DIVIDICA CON SALTO Y EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA
CAMBIO DE PIERNA ADELANTADA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

TRACCIÓN DORSAL EN CURL DE BICEPS + PRESS CON
BIPEDESTACIÓN MANCUERNAS
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

PRESS FRANCÉS CON BARRA EN FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN
BANCO PLANO MÁQUINA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

PRESS DE HOMBRO CON FITBALL HAND WALKING PLANK + TUCK JUMP
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

TORSIÓN CON APOYO DORSAL EN EXTENSIÓN LUMBAR APOYO
FITBALL ANTEBRAZOS
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %
SALTOS LATERALES PIES JUNTOS CARRERA EN CINTA
00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0
BOX COMBO - JAB + SCISSORS CALENTAMIENTO 6 MINUTOS - 3
RONDAS DE 5 EJERCICIOS
00:20:00 00:00:10 00:15:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0


CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO DE SOLEO
00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
150 132
0,0

ESTIRAMIENTO GLÚTEO ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO
00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO NEURODINÁMICO ESTIRAMIENTO DE PSOAS
ISQUIOSURAL IZQUIERDO
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO DORSAL EN ESTIRAMIENTO PECTORAL DERECHO
BIPEDESTACIÓN CON FITBALL EN CUADRUPEDIA
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132
SECUENCIA MOVILIDAD ESCAPULO-
ESPINAL EN DECÚBITO SUPINO (IZQ)
00:00:20 00:00:10
1 1
132
CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA
00:10:00 00:00:00
1 1
132
0,0
SALTOS CONSECUTIVOS A CAJONES CALENTAMIENTO 9 MINUTOS - 3
CON DIFERENTES ALTURAS RONDAS DE 6 EJERCICIOS
00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0
SALTOS CON TOQUES DE TOBILLO SALTO ESTRELLA
00:20:00 00:00:10 00:15:00 00:00:00
1 1 1 1
150 150
0,0 0,0

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

APERTURAS PECTORAL CON TENSOR PUENTE DE GLÚTEOS UNILATERAL
CON PIERNA CRUZADA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

GOBLET SQUAT EXTENSIÓN DE TOBILLO CON FITBALL
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

ADUCTOR SALIDA A 45 BARRA AL CURL BICEPS BARRA "EZ" CON APOYO
SUELO DORSAL
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

PRESS TRICEPS PLANO PEDALEO AÉREO A 1 PIERNA -
IZQUIERDA
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

PRESS DE HOMBROS, SENTADO CON SECUENCIA PIRÁMIDE + SPIDERMAN
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %

INCLINACIONES LATERALES CON FONDOS MCKENZIE
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10
1 20 1 20
150 65 % 150 65 %


KB AROUND THE BODY ESTIRAMIENTO GEMELOS PIERNA
DERECHA EN 3 APOYOS
00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
150 132
0,0

ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA (IZQ)
IZQUIERDO DE RODILLAS EN POSICIÓN DIVIDIDA
00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO NEURODINÁMICO COCODRILE BREATHING-PRONE
ISQUIOSURAL DERECHO
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN ESTIRAMIENTO TRICEPS
BRAZO
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132

ESTIRAMIENTO DORSAL CON BARRA ESTIRAMIENTO PECTORAL CON APOYO
00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10
1 1 1 1
132 132
SECUENCIA MOVILIDAD ESCAPULO-
ESPINAL EN DECÚBITO SUPINO (DER)
00:00:20 00:00:10
1 1
132

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HOLA, LINA TERESA VARGAS LOPEZ

SMART FIT MALLPLAZA NQS BOGOTÁ TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

SESIÓN 1 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 3

1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUCTOR / ABD CIRCUITO ADUCTOR / ABD

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO PECHO CIRCUITO GLÚTEO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO GEMELO / SOLE

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ESPALDA CIRCUITO BICEPS

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

9 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 10 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO TRICEPS CIRCUITO ISQUIOSURALES

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

11 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 12 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO HOMBROS CIRCUITO ABDOMINALES

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10

13 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 14 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OBLICUOS CIRCUITO LUMBARES

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00

17 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 18 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

00:20:00 00:00:10 00:15:00 00:00:00

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ABDOMINALES

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD TRICEPS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

9 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD PECHO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

TIEMPO FASE PRIN 01:42:40 CALORÍAS 277

1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00

3 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 4 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

00:20:00 00:00:10 00:15:00 00:00:00

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUCTOR / ABD CIRCUITO ADUCTOR / ABD

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO PECHO CIRCUITO GLÚTEO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

9 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 10 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO GEMELO / SOLE

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

CIRCUITO ESPALDA CIRCUITO BICEPS

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

13 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 14 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO TRICEPS CIRCUITO ISQUIOSURALES

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

15 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 16 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO HOMBROS CIRCUITO ABDOMINALES

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10