HOLA, DIANA CATALINA NIETO RIOS

ÉXITO COLOMBIA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

10-2022 11-2022 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:05:00 00:00:00

146

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO GIRONDA AGARRE PRONO JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO

00:00:45 00:01:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12

164 75 % 146

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ESPALDA FUERZA BICEPS

REMO EN MÁQUINA (PRONACIÓN) CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS (SUPINACIÓN)

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

146 146
 5 MÁQUINA Nº SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA TRICEPS FUERZA HOMBROS

PRESS TRICEPS MÁQUINA ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 12

146 146

7 MÁQUINA Nº SERIE

FUERZA ABDOMINALES
ABDOMINALES EN FONDERA

00:00:30 00:00:00

4 20

146

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO EXTENSORES DE
CADERA DERECHA EN PRONO.

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD ESPALDA

ABRAZO EN DECÚBITO SUPINO ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

TIEMPO FASE PRIN 00:15:45 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:05:00 00:00:00

146

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº SERIE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ISQUIOSURALES

EXTENSIONES DE RODILLA EN ISQUIOSURAL TUMBADO
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 15

146 146

3 MÁQUINA Nº SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA CUÁDRICEPS

ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA SENTADILLA FRONTAL BAJA CON
MANCUERNA

00:00:45 00:01:00 00:00:30 00:00:00

5 15 4 15

164 75 % 146

5 MÁQUINA Nº SERIE 6 MÁQUINA Nº SERIE

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GLÚTEO

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN EXTENSIÓN DE CADERA DERECHA EN
MÁQUINA MÁQUINA.

00:00:30 00:00:00 00:00:45 00:01:00

4 15 4 12-15

146 164 75 %
 7 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ABDOMINALES
BALANCE PLANK

00:00:20 00:00:00

146

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
TUMBADO IZQUIERDO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD PECHO

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO PECTORAL TUMBADO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

TIEMPO FASE PRIN 00:25:05 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:05:00 00:00:00

146

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS

JALÓN AL PECHO SUPINACIÓN PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

146 146

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ESPALDA FUERZA PECHO

REMO EN MÁQUINA (PRONACIÓN) PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 15

146 146

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº SERIE

FUERZA BICEPS FUERZA TRICEPS

CURL BICEPS DE PIE CON PRESS TRICEPS MÁQUINA
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 4 15

146 146

7 MÁQUINA Nº 0 SERIE 8 MÁQUINA Nº SERIE

FUERZA HOMBROS FUERZA ABDOMINALES

ELEVACIONES LATERALES CON ABDOMINALES EN FONDERA
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 20

146 146
SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

TIEMPO FASE PRIN 00:13:30 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CALENTAMIENTO 4 MINUTOS - 2
RONDAS DE 10 EJERCICIOS

00:05:00 00:00:00

146

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

HACK SQUAT EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 15

146 146
 3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº SERIE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD

EXTENSION RODILLAS EN PRENSA SEATED HIP ADDUCTOR

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 20

146 146

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA LUMBARES

EXTENSIÓN TOBILLO SOBRE POINTER
PLATAFORMA

00:00:30 00:00:00 00:00:45 00:00:30

4 20 3 15

146 164

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS
IZQUIERDO TUMBADO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD LUMBARES

ESTIRAMIENTO TRICEPS CIRCUNDUCCIONES DE CADERA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 1

134 134

TIEMPO FASE PRIN 00:13:45 CALORÍAS 0