HOLA, JOHN JAIRO PRIETO PULGAR

SMART FIT PORTAL DEL PRADO TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

07-2019 09-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

136

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN PRESS DE BANCA INCLINADO CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA BICEPS

APERTURAS PECTORAL ISOTÓNICO CURL BICEPS DE PIE

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136
 5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA BICEPS FUERZA TRICEPS

CURL MARTILLO ALTERNO DIPPINGS EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA ABDOMINALES

EXTENSIÓN DE CODO AGARRE "V" ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

136 136

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD BICEPS

CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD TRICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

TIEMPO FASE PRIN 00:19:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

131

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA CON APOYO EN FITBALL EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD

EXTENSION RODILLAS EN PRENSA ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA GEMELO / SOLE

MULTI HIP- GLÚTEO EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA
INCLINADA TG

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS

SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA
FLEXIONADA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

136 136

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

ELIPTICA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO ESTIRAMIENTO GEMELO
IZQUIERDO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

TIEMPO FASE PRIN 00:18:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

1 1

131

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA JALONES EN MÁQUINA AGARRE ANCHO

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO GIRONDA REMO A UNA MANO

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA LUMBARES

PÁJARO SENTADO MANCUERNAS SWIMMING

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

136 136
SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA

CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD HOMBROS

ESTIRAMIENTO DORSAL ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

TIEMPO FASE PRIN 00:19:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

131

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN CURL ISQUIOS EN FITBALL
MÁQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136
3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA TRAPECIO

ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA GLÚTEO FUERZA ANTEBRAZO

ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA
PIERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

136 136

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

PLANCHA O PUENTE ISÓMETRICO ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS
EN MUSLOS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

136 136

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

BIKE (TRANSICIONES) ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
PIERNAS SEPARADAS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136
TIEMPO FASE PRIN 00:17:00 CALORÍAS 0