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  • Rutina Entrenamiento

    Cargado por

    David Villanueva
    18 vistas7 páginas
    Rutina de entrenamiento gimnasio

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    Rutina Entrenamiento (3)

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    de 7

    HOLA, DAVID VILLANUEVA BENEDICTO

    AQUA SPORT CLUBS TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

    INICIO FIN OBJETIVO


    05-2019 05-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

    SESIÓN 1 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS


    DOMINADAS EXTENSIÓN DE CODO EN
    SEMIPRONACIÓN (CUERDA)

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA TRAPECIO FUERZA TRICEPS


    REMO VERTICAL CON BARRA EXTENSION DE CODO POR ENCIMA
    CABEZA SENTADO BARRA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS


    REMO A UNA MANO FONDOS ENTRE BANCOS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150
    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA TRAPECIO FUERZA TRICEPS


    APERTURAS DELTOIDES "T" EN PATADA TRICEPS (DERECHA)
    SUSPENSIÓN

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA
    JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO

    00:00:30 00:00:00

    150

    TIEMPO FASE PRIN 00:04:30 CALORÍAS 16

    SESIÓN 2 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    PRESS BANCA PLANO PRESS DE BANCA INCLINADO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    PULLOVER CON MANCUERNA SOBRE APERTURAS ASCENDENTES EN CRUCE
    BANCO PLANO DE POLEAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150
    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA BICEPS


    APERTURAS BANCO PLANO CON CURL BICEPS CONCENTRADO
    MANCUERNA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL BICEPS EN CRUCE DE POLEAS CURL SCOTT MÁQUINA SUPINACIÒN

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL MARTILLO ALTERNO CURL CONCENTRADO EN BANCO
    INCLINADO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    TIEMPO FASE PRIN 00:05:00 CALORÍAS 19

    SESIÓN 3 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    FRONT SQUAT PRESS DE PIERNAS 45º

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150
    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ISQUIOSURALES


    EXTENSIONES DE RODILLA EN FLEXIÓN DE RODILLA A UNA PIERNA
    MAQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA HOMBROS


    EXTENSIÓN TOBILLOS EN PRENSA ELEVACIONES LATERALES A UNA
    HORIZONTAL MANO EN POLEA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


    PRESS DE HOMBRO CON PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA
    MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


    ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO ELEVACIONES LATERALES CON
    MANCUERNA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    TIEMPO FASE PRIN 00:05:00 CALORÍAS 15


    SESIÓN 4 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS


    REMO INCLINADO CON BARRA POLEA ALTA TRICEPS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA TRAPECIO FUERZA TRICEPS


    REMO A LA BARBILLA EN POLEA BAJA DIPPINGS EN MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS


    REMO EN MÁQUINA FT 332 EXTENSION DE CODO POR ENCIMA
    CABEZA SENTADO BARRA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS


    JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO FONDOS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA
    (SEMIPRONACIÓN) CON AYUDA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA
    PULLOVER POLEA ALTA

    00:00:30 00:00:00

    150
    TIEMPO FASE PRIN 00:04:30 CALORÍAS 15

    SESIÓN 5 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    PRESS BANCA PLANO PRESS DE BANCA INCLINADO CON
    MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    APERTURAS EN MÁQUINA PRESS DE BANCA DECLINADO CON
    MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA BICEPS


    PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS MARTILLO CONCENTRADO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL BICEPS POLEA CURL BICEPS POLEA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150
    9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL BICEPS ALTERNO CON CURL BICEPS "BARRA Z"
    MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    TIEMPO FASE PRIN 00:05:00 CALORÍAS 16

    SESIÓN 6 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    SENTADILLA ZANCADA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ADUCTOR / ABD


    ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA MULTI HIP- GLÚTEO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    150 150

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ISQUIOSURALES
    FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN
    MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00

    150

    TIEMPO FASE PRIN 00:02:30 CALORÍAS 6

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