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10 temas de
Alimentación Saludable
para Safety Shares

Gerencia de Salud Cobre Chile

 1. Nutrición y sueño

Omega 3: Su déficit se
asocia a una alteración del Triptófano: La ingesta de
ciclo Circadiano y la alimentos ricos en este
liberación de Melatonina. nutriente durante la
mañana, mantienen el
La evidencia sugiere que la conciliación y Estudios han mostrado ciclo circadiano regulado y
mantención del sueño puede verse afectada por mayor ganancia de peso en mejoran la calidad de
las personas que comen sueño nocturno
el hambre o por la ingesta alimenticia en exceso.
Las personas que comen en exceso o muy tarde, cerca de la hora de dormir y
tienen aumento de reflujo gastroesofágico, factor que están expuestos a luz
que ha mostrado fragmentar el sueño y empeorar azul.
los trastornos respiratorios del sueño.

Alimentos de alto índice Vitamina D: Su déficit se

glicémico: Evidencia
contradictoria. Algunos
estudios muestran que el
consumo de estos alimentos
4 horas antes de dormir
acortan el período de
latencia del inicio de dormir y
otros han mostrado que
aumentan la incidencia del
Insomnio
asocia a peor calidad, menor
tiempo de sueño y Mayor
somnolencia Diurna.
Además se correlaciona con
la apnea del sueño
Alimentos ricos en Fibra:
Mejoran la calidad y
cantidad de sueño.

Fuente: Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of
epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017
Feb;31:70- 78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID:
 2. Alimentación y cambio climático
¿Existe alguna relación entre el calentamiento global
y la forma en que nos alimentamos? La respuesta es
definitivamente Sí.
El consumo de carnes y alimentos de origen animal
repercuten negativamente en la Salud del planeta y
en la nuestra.
• La cría de animales es la forma menos eficiente de producir alimentos: para
producir 1 kilo de carne, se utilizan de 15 a 20 kilos de cereales y 15.000 litros
de agua.
• La contaminación producida por la ganadería bovina supera a la generada por
toda la industria de medios de transporte. Es decir, sólo las vacas contaminan
más que la suma de todos los autos, buses, aviones y camiones del mundo.
• La ganadería es responsable del 91% de la destrucción del Amazonas: miles de
millones de árboles de distintas especies se talan anualmente para plantar
soya y otros cereales destinados a alimentar al ganado.
• Un estudio de la Universidad de Oxford, Inglaterra, señala que las personas
que llevan una dieta vegetariana reducen en un 32% el riesgo de sufrir una
enfermedad cardiovascular.
• La carne roja está clasificada como probablemente cancerígena, en el Grupo
2A. En esta clasificación entra la carne de res, ternera, vaca, cerdo, cordero,
caballo y cabra, entre otros mamíferos.
• Por lo tanto, cada día sin carne mejora la salud, disminuyendo en un
4,5% las probabilidades de padecer enfermedades al corazón.
Fuente: https://www.fao.org/3/i3437s/i3437s.pdf
3. Ocho 1. Planifica las
2. Disminuir las 3. Cocina en
familia: Elabora platos
pérdidas de
recomendaciones para comidas: Intentar
elaborar un menú
alimentos: Se
recomienda lavar,
tradicionales para
fomentar en los niños y
niñas nuestra cultura
mantener la semanal, priorizando
Frutas, Verduras y
cortar y congelar los
alimentos para
alimentaria. Invítalos a
que ayuden en la cocina
Legumbres. realizando acciones
mayor duración.
alimentación saludable simples y seguras.

4. Colaciones
en casa saludables: Los
5. Determina
recetas favoritas:
niños y niñas pueden
Busca en redes
ayudarte a crear
sociales, libros recetas
nuevas preparaciones
saludables, ricas y
o formas de presentar
económicas. Por
los platos con frutas,
ejemplo en
verduras y alimentos
@eligeVivirSano
naturales.

6. Toma Agua: El 7. Evita Bebidas y

agua es lo más
saludable. La OMS
recomienda beber seis
o más vasos de agua al
día. También puedes
tomar infusiones, agua
con rodajas de limón o
trozos de frutas.
8. No premies a
los niños/as con
alimentos poco
comida: Prefiere los
saludables: Evita
incentivos que sean
alimentos altos en grasas
saturadas, azúcares, actividades recreativas
y creativas y evita usar
sodio y calorías, así como
dulces y golosinas
bebidas y jugos altos en
como premios para los
azúcares que no sean
naturales. niños y niñas.

Fuente: http://eligevivirsano.gob.cl/vida-saludable-en-casa-consejos-y-recomendaciones/
 4. Factores no alimentarios
que impactan en el aumento
de peso

ENFERMEDADES Y
MEDICAMENTOS

ASPECTOS
AMBIENTE
GENÉRICOS

Fuente: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/calories/otherfactors.html
 Sequedad
SINTOMAS
5. Hidratación en la
boca
Piel seca
y fría CLÁSICOS
Orina de
Dolor de
aspecto
cabeza
Estar hidratados le trae a nuestro cuerpo oscuro
numerosos beneficios, entre los que
podemos destacar:

• Mantiene nuestras células nutridas y ¿Como

oxigenadas. Orina identificar cuando Calambres
• Ayuda a eliminar desechos de nuestro oscura estamos musculares
organismo. deshidratados?
• Protege y amortigua nuestros órganos
vitales.
• Mantiene la lubricación de nuestras
articulaciones. Delirios,
• Funciona como termorregulador. Irritabilidad Shock,
• Permite el funcionamiento óptimo de apatía
nuestros sentidos.
• Ayuda a mantener nuestra Piel
concentración y mejora nuestro estado Agrietada Mareos
de ánimo. SINTOMAS
• Ayuda a pensar con mayor claridad. SEVEROS

Fuente: https://www.hospitaldeltrabajador.cl/detalle-
 6. Vitamina D,
la vitamina del Sol

Fuentes alimentarias:
Huevos, Queso, la leche y la mantequilla. El pescado
(principalmente el salmón), los aceites y el paté de hígado de
pescado son una gran fuente de vitamina D.

Evitar
exposición
solar durante
84% de las mujeres de 15 a 49 años tiene algún grado de
las 12:00 a
deficiencia de vitamina D y un 16% posee un déficit severo. 16:00
horas.
7. Etiquetado nutricional
La Ley de Alimentos 20.606, que expresa que los productores de
alimentos deben entregar información clara y comprensible al
consumidor por medio de sellos de advertencia “ALTO EN” en la
parte frontal de etiquetas, que indican cuando un producto tiene
adición de sodio, grasas saturadas o azúcares, que superan los
límites establecidos por el Ministerio de Salud para esos nutrientes.

Por otra parte, también se ha establecido un descriptor nutricional

cuando los alimentos son “Bajos en” “Reducidos en” u otros
indicadores que guíen al consumir a escoger un mejor producto para
su salud.

La mejor opción de alimentación siempre es la

natural, con alimentos hechos en casa y libre de
procesados.
 8. Medicamentos
herbarios tradicionales

Información obtenida del libro MHT 103 especies del Ministerio de salud, Gobierno de Chile

BOLDO ALOE
VERA LAVANDA

Efectos: laxante suave, anti Efectos: laxante y Efectos: Sedante,

inflamatorio, protector cicatrizante antiespasmódico, anti
hepático y digestivo
inflamatorio, carminativo

Fuente : https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2018/02/Libro-MHT-2010.pdf
 9. Reducir el desperdicio
de alimentos

1. Adopta una alimentación saludable y sostenible.

2. Planifica tus comidas y realiza listas de compras.
3. Elige frutas y verduras maduras
4. Almacena los alimentos con sensatez.
5. Sirve en casa porciones más pequeñas.
6. Valora las sobras.
7. Hace uso de los alimentos desperdiciados.
8. Respeta los alimentos.
9. Apoya a los productores de alimentos locales.
10. Consume peces de especies que abunden como la merluza y el jurel.
11. Usa menos agua.
12. Mantén limpios suelos y aguas.
13. Come más legumbres y verduras
14. Compartir es cuidar.
10. Consumo de café y salud
Mucha evidencia sugiere que el consumo de café no aumenta el
riesgo de enfermedades cardiovasculares y cánceres

Un consumo de 3-5 tazas de café al día se ha asociado con un menor

riesgo de enfermedades crónicas

Sin embargo, la ingesta alta de cafeína puede tener efectos adversos y

se han recomendado límites de 400 mg de cafeína al día para adultos
y 200 mg/día para embarazadas y nodrizas
Algunos medicamentos pueden interactuar negativamente
con el consumo de café:
La evidencia actual no justifica recomendar la ingesta de café o cafeína
para la prevención de enfermedades, aunque salvo en embarazadas y • Efedrina.
condiciones especificas de salud, el consumo de té o café puede ser
parte de un estilo de vida saludable • Teofilina.
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