FORMACIÓN PRÁCTICA

MEJORA DE LA
CAPACIDAD DE
SALTO
ESTRUCTURA
CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS
ESTRUCTURA
CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

BLOQUES DE TRABAJO

ESTRUCTURA
CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

BLOQUES DE TRABAJO

SESIONES Y EJERCICIOS ESPECÍFICOS

ESTRUCTURA
CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

BLOQUES DE TRABAJO

SESIONES Y EJERCICIOS ESPECÍFICOS

RAZONAMIENTO DEL TRABAJO

ESTRUCTURA
CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

BLOQUES DE TRABAJO

SESIONES Y EJERCICIOS ESPECÍFICOS

RAZONAMIENTO DEL TRABAJO

NO ES UNA RECETA ÚNICA

CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

Hombres
CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

Hombres

Experiencia limitada en trabajo de fuerza

 CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

Hombres

Experiencia limitada en trabajo de fuerza

Material: peso libre (barras, discos, mancuernas, kettlebells), bandas elásticas,

cajones de pliometría (o vallas, mesas...), canastas o similar.
 CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

Hombres

Experiencia limitada en trabajo de fuerza

Material: peso libre (barras, discos, mancuernas, kettlebells), bandas elásticas,

cajones de pliometría (o vallas, mesas...), canastas o similar.

4 meses de intervención
 CONTEXTO EN EL QUE TRABAJAREMOS

Hombres

Experiencia limitada en trabajo de fuerza

Material: peso libre (barras, discos, mancuernas, kettlebells), bandas elásticas,

cajones de pliometría (o vallas, mesas...), canastas o similar.

4 meses de intervención

2 meses off season, 6 semanas pretemporada, 6 semanas temporada.

CAPACIDADES QUE
DEBEMOS MEJORAR
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

CAPACIDADES QUE
DEBEMOS MEJORAR
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE
DEBEMOS MEJORAR
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR FUERZA CONCÉNTRICA (RFD 100, 200, 300MS)

 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR FUERZA CONCÉNTRICA (RFD 100, 200, 300MS)

REACTIVIDAD MÚSCULO-TENDINOSA
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR FUERZA CONCÉNTRICA (RFD 100, 200, 300MS)

REACTIVIDAD MÚSCULO-TENDINOSA

COORDINACIÓN-TÉCNICA
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR FUERZA CONCÉNTRICA (RFD 100, 200, 300MS)

REACTIVIDAD MÚSCULO-TENDINOSA

COORDINACIÓN-TÉCNICA

PERFIL F-V
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR FUERZA CONCÉNTRICA (RFD 100, 200, 300MS)

REACTIVIDAD MÚSCULO-TENDINOSA

COORDINACIÓN-TÉCNICA

PERFIL F-V

CORE
 FUERZA MÁXIMA (ABSOLUTA Y RELATIVA)

FUERZA ISOMÉTRICA EN STICKING POINT

CAPACIDADES QUE FUERZA EXCÉNTRICA

DEBEMOS MEJORAR FUERZA CONCÉNTRICA (RFD 100, 200, 300MS)

REACTIVIDAD MÚSCULO-TENDINOSA

COORDINACIÓN-TÉCNICA

PERFIL F-V

CORE

PIE-TOBILLO
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

BLOQUE 1 Y 2
OFF SEASON
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

Mejora de la ¿pérdida ¿Aumento masa

BLOQUE 1 Y 2 composición corporal de grasa? muscular?

OFF SEASON
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

Mejora de la ¿pérdida ¿Aumento masa

BLOQUE 1 Y 2 composición corporal de grasa? muscular?

OFF SEASON Ajuste

descompensaciones
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

Mejora de la ¿pérdida ¿Aumento masa

BLOQUE 1 Y 2 composición corporal de grasa? muscular?

OFF SEASON Ajuste

descompensaciones

Ajuste perfil F-V

 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

Mejora de la ¿pérdida ¿Aumento masa

BLOQUE 1 Y 2 composición corporal de grasa? muscular?

OFF SEASON Ajuste

descompensaciones

Ajuste perfil F-V

Reactividad pie-tobillo
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

BLOQUE 3
PRETEMPORADA
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

600 ms

BLOQUE 3 Aumento RFD

300 ms
PRETEMPORADA
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

600 ms

BLOQUE 3 Aumento RFD

300 ms
PRETEMPORADA
rodilla
Stiffness articular
pie-tobillo
 Absoluta

OBJETIVOS Aumento fuerza máxima

Relativa

600 ms

BLOQUE 3 Aumento RFD

300 ms
PRETEMPORADA
rodilla
Stiffness articular
pie-tobillo

Reactividad pie-tobillo
 Absoluta

OBJETIVOS Mantenimiento fuerza

máxima Relativa

BLOQUE 4
TEMPORADA
 Absoluta

OBJETIVOS Mantenimiento fuerza

máxima Relativa

600 ms

BLOQUE 4 Mantenimiento RFD

300 ms

TEMPORADA
 Absoluta

OBJETIVOS Mantenimiento fuerza

máxima Relativa

600 ms

BLOQUE 4 Mantenimiento RFD

300 ms

TEMPORADA
Aumento RFD < 300 ms
 Absoluta

OBJETIVOS Mantenimiento fuerza

máxima Relativa

600 ms

BLOQUE 4 Mantenimiento RFD

300 ms

TEMPORADA
Aumento RFD < 300 ms

Optimización CEA
 Absoluta

OBJETIVOS Mantenimiento fuerza

máxima Relativa

600 ms

BLOQUE 4 Mantenimiento RFD

300 ms

TEMPORADA
Aumento RFD < 300 ms

Optimización CEA

Mantenimiento
Reactividad pie-tobillo
 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ
 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ CMJ
 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ CMJ LIBRE
 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ CMJ LIBRE CMJ1P

 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ CMJ LIBRE CMJ1P ESPECÍFICO

 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ CMJ LIBRE CMJ1P ESPECÍFICO

DJ
 EVALUACIÓN BÁSICA

SJ CMJ LIBRE CMJ1P ESPECÍFICO

DJ CUALITATIVO
Planificación y periodización
Ecualizador
 Planificación y periodización

V-F
RFD

FM
 BLOQUE 1 SEMANA 1
Sesión 1 Sesión 2
60% del PC, cuánto tiempo
Squat cadera - tobillo
tarda en hacer 5 reps movilidad

RDL 2 x 8 (RIR 6) "Pliometría" SJ 3 x 4

Gemelo & sóleo 2 x 8 (RIR 6)

Split búlgaro 2 x 8 (RIR 6)

Fuerza isométrica extensiva

2 x 20" (RIR 10")
(ROM específico desventaja
mecánica)
Core Antimovimientos

Pliometría extensiva fácil 2 x 15 reps

 BLOQUE 1 SEMANA 1
Sesión 3 Sesión 4
60% del PC, cuánto tiempo
Squat cadera - tobillo
tarda en hacer 5 reps movilidad

RDL 2 x 8 (RIR 6) "Pliometría" SJ + SJ lastrado 5% RM

Gemelo & sóleo 2 x 8 (RIR 6)

ISO aductor 2 x 3" (RIR 10)

Split búlgaro 2 x 8 (RIR 6)

Fuerza isométrica extensiva

2 x 20" (RIR 10")
(ROM específico desventaja
mecánica)
Core Antimovimientos

Pliometría extensiva fácil 2 x 15 reps

BLOQUE 1 SEMANA 1
Sesión 5

Step up 2 x 8 (RIR 6)

Single leg box squat 2 x 8 (RIR 6)

Gemelo & sóleo

2 x 10 (RIR 4)

Split búlgaro 2 x 8 (RIR 4) MVI

3 x 8 saltos asistidos MVI

Específico déficit F-V

5 x 5" F ISO máx

70% RM, RIR 1-2"

Pliometría
extensiva fácil 2 x 20 reps
 Sesión 1
Squat Gemelo-sóleo Fuerza isométrica extensiva

Split búlgaro Core pliometría extensiva

RDL
 Sesión 2
Movilidad Pliometría
 Sesión 3
Squat Gemelo-sóleo Fuerza isométrica extensiva

Split búlgaro Core pliometría extensiva

RDL
 Sesión 4
Movilidad Isometría aductor Pliometría

3x5
2x5
 Sesión 5
Step up Single leg box squat Gemelo-sóleo

Split búlgaro específico déficit (F-V) pliometría extensiva

 BLOQUE 1 SEMANA 2
Sesión 6 Sesión 7

Squat 2 x 8 (RIR 4) MVI cadera - tobillo

movilidad

RDL 2 x 8 (RIR 4) MVI

SJ
"Pliometría" MVI SJ lastrado 10% RM
Gemelo & sóleo 2 x 10 (RIR 4)
CMJ lastrado 5% RM

Split búlgaro 2 x 8 (RIR 3) MVI

Fuerza isométrica extensiva

2 x 25" (RIR 5")
(ROM específico desventaja
mecánica)
Core Antimovimientos

Pliometría extensiva fácil 2 x 20 reps

 BLOQUE 1 SEMANA 2
Sesión 8 Sesión 9

Squat 2 x 8 (RIR 4) cadera - tobillo

movilidad

RDL 2 x 8 (RIR 4)
SJ
"Pliometría" SJ lastrado 10% RM
Gemelo & sóleo 2 x 10 (RIR 4)
CMJ lastrado 5% RM

Split búlgaro 2 x 8 (RIR 3)

3 x 8"
ISO aductor

Específico déficit fuerza- 3 x 8 saltos asistidos

velocidad 5 x 5" F ISO máx 70%
RM, RIR 1-2"

Core Antimovimientos

Pliometría extensiva fácil 2 x 20 reps

BLOQUE 1 SEMANA 2
Sesión 10

Step up 2 x 8 (RIR 4)

Single leg box squat 2 x 8 (RIR 4)

Gemelo & sóleo

2 x 10 (RIR 3)

Split búlgaro 2 x 8 (RIR 4)

3 x 8 saltos asistidos
Específico déficit F-V

5 x 5" F ISO máx

70% RM, RIR 1-2"

Pliometría
extensiva medio 2 x 20 reps
 Sesión 6
Squat Gemelo-sóleo Fuerza isométrica extensiva

Split búlgaro Core pliometría extensiva

RDL
 Sesión 7
Movilidad Pliometría

3x5
2x5 2x5
 Sesión 8
Squat Gemelo-sóleo Fuerza isométrica extensiva

Split búlgaro Core pliometría extensiva

RDL
 Sesión 9
Movilidad Isometría aductor

Pliometría

3x5
2x5 2x5
 Sesión 10
Step up Single leg box squat Gemelo-sóleo

Split búlgaro específico déficit (F-V) pliometría extensiva

 BLOQUE 1 SEMANA 3
Sesión 11 Sesión 12

Squat 2 x 8 (RIR 2) cadera - tobillo

movilidad

RDL 2 x 8 (RIR 2)
SJ
SJ lastrado 10% RM
Gemelo & sóleo 2 x 10 (RIR 0)
CMJ lastrado 10% RM
"Pliometría"
Multidireccional
Split búlgaro 2 x 8 (RIR 1) Intentamos aportar
feedback en todos ellos
Fuerza isométrica extensiva
2 x 25" (RIR 5")
(ROM específico desventaja
mecánica)
Core Antimovimientos + BM

Pliometría extensiva media 2 x 20 reps

 BLOQUE 1 SEMANA 3
Sesión 13 Sesión 14

Squat 2 x 8 (RIR 2) cadera - tobillo

movilidad

RDL 2 x 8 (RIR 2)

SJ
2 x 10 (RIR 0)
"Pliometría"
Gemelo & sóleo SJ lastrado 10% RM
CMJ lastrado 10% RM
Multidireccional
Split búlgaro 2 x 8 (RIR 1)
Intentamos aportar
3 x 8 saltos lunge
feedback en todos ellos

Específico déficit (F o V) asistidos

5 x 3" F ISO máx 80%
RM, RIR 0" ISO aductor 3 x 5"
hang clean 2 x 6 (RIR 6)

Pliometría extensiva media 2 x 20 reps

BLOQUE 1 SEMANA 3
Sesión 15
Single leg box squat 3 x 8 (RIR 2)

RDL 1 pierna
3 x 8 (RIR 4)

Gemelo & sóleo

2 x 10 (RIR 0)

Split búlgaro 2 x 6 (RIR 1)

3 x 8 saltos asistidos
repetidos
Específico déficit F-V
5 x 5" F ISO máx 70%
RM, RIR 1-2"

hang clean 2 x 6 (RIR 6)

Pliometría
extensiva medio 2 x 20 reps
 Sesión 11
Squat Gemelo-sóleo Fuerza isométrica extensiva

Split búlgaro Core pliometría extensiva

RDL
 Sesión 12
Pliometría
Movilidad

3x5 2x5 2x5

2x4 2x4
 Sesión 13
Squat Gemelo-sóleo específico déficit (F o V)

Split búlgaro Hang clean pliometría extensiva

RDL
 Sesión 14 Pliometría
Movilidad

Isometría aductor

3x5 2x5 2x5

2x4 2x4
 Sesión 15
Single leg box squat RDL 1 pierna Gemelo-sóleo

Split búlgaro específico déficit (F-V) hang clean pliometría extensiva

 BLOQUE 1 SEMANA 4
Sesión 16 Sesión 17

zancadas cadera - tobillo

3x 5 (RIR 1) movilidad
caminando

Isquio nórdico 2x3

SJ
2 x 8 (RIR 2) sobrecarga SJ lastrado 15% RM
Gemelo & sóleo CMJ lastrado 15% RM
excéntrica peso "Pliometría"
asistidos
2 x 5 (RIR 3), fase Multidireccional
Split búlgaro
excéntrica rápida Intentamos aportar
Fuerza isométrica Intensiva feedback en todos ellos
(ROM específico desventaja 3 x 5" (RIR 2") Aumento del 30% en el
mecánica) volumen

hang clean + hang snatch 2 x 4 (RIR 6) cada uno

Pliometría extensiva media 2 x 30 reps

BLOQUE 1 SEMANA 4
Sesión 18 Sesión 19

Squat 3 x 5 reps en 5"

Hip thrust 3 x 8 (RIR 4)

2 x 5 (RIR 3), fase

Split búlgaro excéntrica rápida
3 x 6 saltos lunge
Específico déficit asistidos
(F o V) 5 x 3" F ISO máx 85%
RM, RIR 0"

hang clean 3 x 3 (RIR 4)

Pliometría extensiva 2 x 20 reps

media
BLOQUE 1 SEMANA 4
Sesión 20

cadera - tobillo
movilidad

SJ
SJ lastrado 15% RM
CMJ lastrado 15% RM
"Pliometría"
Multidireccional
Intentamos aportar
feedback en todos ellos

Aductor Copenhague 2 x 5 (RIR 4)

 Sesión 16
zancadas caminando Gemelo sóleo Fuerza isométrica Intensiva

Split búlgaro olímpicos pliometría extensiva

Isquio nórdico
 Sesión 17
Pliometría
Movilidad

2x4 3x4 3x4

2x8 3x4 3x4

 Sesión 18
Squat Hang clean
Split búlgaro

específico déficit (F o V) pliometría extensiva

hip thrust
Sesión 19
 Sesión 20
Pliometría
Movilidad

Aductor Copenhague
2x4
3x4 3x4

3x4 3x4
BLOQUE 1 SEMANA 5
Sesión 21 Sesión 22
BLOQUE 1 SEMANA 5
Sesión 23 Sesión 24
cadera - tobillo
movilidad

SJ
SJ lastrado 15% RM
CMJ lastrado 15% RM
"Pliometría"
Asistidos
Multidireccional
Intentamos aportar
feedback en todos ellos

Aductor Copenhague 2 x 7 (RIR 3)

BLOQUE 1 SEMANA 5
Sesión 25

cadera - tobillo
movilidad

SJ
SJ lastrado 15% RM
CMJ lastrado 15% RM
"Pliometría"
Asistidos
Multidireccional
Intentamos aportar
feedback en todos ellos

Aductor Copenhague 2 x 7 (RIR 3)

Sesión 21
Sesión 22
 Sesión 23
Pliometría
Movilidad

Aductor Copenhague

2x4
3x4 3x4

3x4 3x4
2x8
Sesión 24
 Sesión 25
Pliometría
Movilidad

Aductor Copenhague

2x4
3x4 3x4

3x4 3x4
2x8