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Bases del desarrollo de la fuerza excéntrica

Presentación
Rubén Cabanillas fue un deportista de alto rendimiento en artes marciales,
y ya como deportista usaba trabajo de sobrecarga excéntrica.

Rubén es doble graduado en Fisioterapia y Ciencias de la Actividad Física y

del Deporte, y desde el inicio de su etapa profesional ha intentado utilizar
material que genera sobrecarga excéntrica.

En el mundo de la readaptación, en el centro R3 y centro Ekke de Lleida. Y

en el mundo del alto rendimiento deportivo, como Entrenador de Fuerza
y Readaptador deportivo en el ICG Força Lleida.

Presentación de los módulos

Módulo 1: Contracción excéntrica

La fuerza aplicada sobre el músculo, excede la fuerza momentánea ejercida

por el propio músculo. El músculo se “alarga” mientras produce fuerza,
aumenta su longitud.

¿Por qué es importante?

- En acciones de frenado
- Muy importante en acciones de alta velocidad. Muchas lesiones se
producen en estas actividades, contracciones excéntricas a alta
velocidad, que genera una tensión muy grande en muy poco tiempo.
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- Importante para mantener la estabilidad articular ante

perturbaciones.

Actividad muscular excéntrica

- Solamente absorción del contacto: no hay prácticamente acciones

concéntricas:
Frenadas, bajadas esquiando…

- Muelle elástico: Las acciones excéntricas son seguidas de acciones

concéntricas, con un tiempo muy pequeño entre ambas.
CEA (Ciclo de Estiramiento Acortamiento) lento: > 250ms.
Principalmente se da en acciones de salto.
CEA (Ciclo de Estiramiento Acortamiento) rápido: < 250ms.
Principalmente se da en acciones de sprint.

No solamente es importante la actina y la miosina, dentro del sarcómero,

también la titina.

- Alta producción de fuerza con un bajo coste energético.

- Funciona como un muelle y en la contracción excéntrica almacena
energía.

La contracción excéntrica podría entenderse dentro del continuo de fuerza,

que va desde:

- Contracciones concéntricas, donde la fuerza momentánea producida

por el músculo supera a la fuerza externa a la que éste es sometido,
y por tanto, el músculo produce fuerza mientras se acorta.
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- Contracciones isométricas, donde la fuerza momentánea ejercida

por el músculo es igual que la fuerza externa a la que éste es
sometido, y por tanto, no se produce movimiento de la carga.
Cuando esta fuerza isométrica, es máxima, ésa sería la carga 1RM, o
muy cercana a ésta (realmente ligeramente superior).
- Contracciones excéntricas, donde la fuerza momentánea ejercida
por el músculo es menor que la fuerza a la que éste es sometido, y
por tanto, el músculo produce fuerza mientras se alarga. Cuando se
generan sobrecargas excéntricas, las cargas pueden superar el RM
concéntrico, hasta llegar a 140-150% de éste, siendo por tanto el RM
excéntrico en torno a un 40-50% superior al concéntrico.

Módulo 2: Ejercicio excéntrico

Lo usaremos principalmente para:

- Tratar tendinopatías
- Recuperar y prevenir lesiones
- Aumentar el rendimiento deportivo

Efectos positivos:

- Genera una mayor cantidad de tensión que en el resto de acciones.

- Mejora de la coordinación intramuscular.
- Mayor solicitación fibras tipo II
- Gasto metabólico menor.
- Protección del sistema músculo-esquelético.
- Requieren un control neuromuscular diferenciado.
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- Pueden general mayores niveles de fuerza con una menor

activación muscular.
- Los cambios pueden perduran más en el tiempo (dosis semanales
recomendadas, al menos)
- Aumento de la “longitud” del músculo, aumento del número de
sarcómeros en serie.
- Cambio del ángulo de penación.
- Cambios en las respuestas a nivel cortical, esto tendrá transferencia
en acciones de feedforward, acciones en las que el sistema
locomotor tiene que cambiar el esquema motor planeado en tiempos
mínimos.
- Nos va a ayudar a mejora acciones motoras claves para el deporte.
- Nos ayudará a mejora acciones tipo RSA (Repeated Sprint Ability) y
RPA (Repeat Power Ability).

Efectos negativos:
- DOMS (Delayed Muscle Onset Soreness)
- Pérdida de fuerza.
- Pérdida de rango de movimiento.
- Modificación en los patrones de la marcha.
- Déficit propioceptivo.
- Altera la respuesta de los husos musculares.
- Micro daño en discos Z, sarcómeros, titina y nebulina.
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Repeated bout effect:

Mediante la repetición de estímulos excéntricos, fortaleceremos las

estructuras y serán menos propensas a la lesión.

Diferentes teorías:

- Teoría neural:
Incremento de la actividad de unidades motoras
Incremento de la activación de las fibras tipo II
Incremento de la sincronización de las unidades motoras
- Teoría del tejido conectivo:
Incremento del tejido intramuscular
Remodelación de los filamentos
- Teoría celular
Fuerza de las membranas celulares
Remover fibras débiles
Adición longitudinal de sarcómeros

Propuesta de progresión de tipos de ejercicios:

1- Carga concéntrica: máxima fuerza concéntrica
2- Isométrico sub-máximo: pausas voluntarias y contracciones
cuasi-isométricas
3- Excéntrico: velocidades controladas con cargas por encima del
RM
4- Isométrico máximo: contra una pared, una barra fija… Se realiza
la máxima fuerza posible contra un objeto inamovible.
5- Excéntrico acentuado: cargas elevadas movilizadas a alta
velocidad. Por encima del 1RM concéntrico.
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6- Choque: alta velocidad y alta carga con una rápida desaceleración.

Tipo de resistencia externa a utilizar:

- Resistencia externa constante:

Peso libre
- Resistencia acomodada:
Máquinas inerciales
Máquinas isocinética
- Resistencia variable
Bandas elásticas
Cadenas

Métodos de trabajo excéntrico

- Excéntrico acentuado (cargas superiores al 1RM concéntrico)
- Choque (alta velocidad y alta carga)
- Técnica 2/1 (bajada lenta y alguien nos asiste en la subida)
- Técnica de 2 movimientos
- Resistencia con elásticos
- Resistencia con cadenas
- Repeticiones super lentas
- Repeticiones negativas pesadas

Resistencia variable con bandas elásticas:

- Mejora la potencia y la fuerza de salida, incrementando el CEA y la

activación del sistema neuromuscular.
- Transferible a ejercicios como saltos o lanzamientos.
- Interesante en entrenamientos de sobre-velocidad.
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- Punto de máximo reclutamiento en la zona que más fuertes somos.

- Capacidad de disminuir o eliminar el impulso de un sistema y
promover una gran mejora de la fuerza excéntrica.
- Interesante en periodos donde hay grandes niveles de fatiga.

Resistencia variable con Cadenas:

- En la parte baja del movimiento genera una menor resistencia

- Permite sobrecargar la fase excéntrica, y si nos interesa descargar la
fase concéntrica.
- Nos genera el máximo punto de carga, en el punto en el que más
fuertes somos.
- Especialmente interesante como estímulo PAP (Post Activation
Potentiation)
- Con deportistas experimentados, permite aumentar el CEA.

Puntos clave del ejercicio excéntrico:

- Efecto protector en la unidad músculo-tendón.

- El daño muscular causado por un estímulo excéntrico, será mucho
menor en la siguiente ocasión. Éste es el Repeat Bout Effect.
- Mecanismo cruzado aumentado (cross education), cuando se
entrena una extremidad, se beneficia también la otra (en parte). Esto
ocurre en mayor medida con el entrenamiento excéntrico que
concéntrico, y en mayor medida con entrenamiento excéntrico a alta
velocidad.
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- La repetición de estímulos excéntricos en el tiempo, permiten

recuperar la fuerza en 48h. Por tanto, no se deben generar
sobrecargas excéntricas los días previos al partido. Esto se aplica, en
el caso de desear producir adaptaciones, si lo que se busca es crear
PAP, puede realizarse más cerca del partido, o incluso justo antes.
- A altas velocidades se produce mayor pérdida de fuerza y mayor
daño muscular que a bajas velocidades.
- Se deben usar primero bajas velocidades para crear un efecto
protector antes de realizar las repeticiones a alta velocidad.
- Controlar la dosis de entrenamiento excéntrico durante la semana de
entrenamiento.

Módulo 3: Sobrecarga excéntrica

Sobrecarga excéntrica

Resistencia gravitacional

- Con resistencia gravitacional no se suele producir una sobrecarga

excéntrica
- El comportamiento de la velocidad y la potencia sigue un mismo
patrón con cargas gravitacionales
- Cargas fijas
- Resistencia constante
- Los movimientos suelen ser en un solo vector
- Todas las repeticiones serán sub-máximas excepto las últimas
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Resistencia NO gravitacional
- Con dispositivos no gravitacionales podemos conseguir picos más
altos en la fase excéntrica.
- Pero para crear esta sobrecarga, necesitamos crear un efecto de
frenado retardado (dejar acumular inercia, y después frenarla en
muy poco tiempo).
- La carga se adapta a la fuerza que ejercemos
- Todas las repeticiones deben ser máximas para el rango de
movimiento elegido
- Vectores diferentes en cada repetición, si así lo deseamos
- Resistencia variable (resistencia acomodada)
- Se necesita un dominio técnico elevado para crear sobrecargas
excéntricas
- Retrasar el inicio de la fase de frenado, para desacelerar toda la
inercia acumulada, en un menor tiempo.
- Para aumentar la potencia, se deberá aumentar la velocidad en
ambas fases, reduciendo los tiempos de duración de las repeticiones.
- Para crear una mayor sobrecarga excéntrica, se debe frenar en un
menor tiempo.
- El patrón excéntrico debe ser superior al concéntrico en todas las
repeticiones.
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¿Para qué se suele utilizar las máquinas inerciales?

- Optimización del rendimiento deportivo

- Recuperación y readaptación de lesiones

¿Cuáles son las principales diferencias entre los diferentes tipos?

Polea cónica
- Eje cónico
- Grandes niveles de elasticidad
- Mayores grados de libertad en los movimientos
- Desarrollo de la fuerza explosiva de carácter más específico, en el
lesionado
- Menores niveles de producción de fuerza
- Gran correspondencia dinámica con las acciones deportivas
- Trabajo multivectorial
- Mejoras de rendimiento en el vector horizontal (aceleración, Cambio
de Dirección, salto horizontal, desaceleraciones…)

Yo-Yo Squat
- Eje cilíndrico
- Mayores niveles de generación de fuerza
- Menos grados de libertad
- Trabajo principalmente en el eje vertical (aunque se pueden realizar
adaptaciones)
- Gran desarrollo de la fuerza y la potencia en el tren inferior
- Mejora del rendimiento en el vector vertical (salto vertical,
desaceleraciones en el eje vertical…)
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- Entrenamiento óptimo para la recuperación de un tendón, en las

últimas fases

Módulo 4: Aplicación práctica:

Módulo 4.1: Rendimiento deportivo

¿Qué mejoras se han podido ver con trabajo de sobrecarga

excéntrica?
- Mejoras en acciones de sprint (>20m)
- Mejoras del salto vertical
- Mejoras del salto horizontal
- Mejoras de la aceleración (0-10-20m)
- Mejoras de los primeros pasos
- Mejoras del Cambio de Dirección

Julio Tous y Oliver Gonzalo son algunos de los referentes en este tipo de
entrenamiento.

Os mostramos vario estudios a modo de ejemplo (Tous-Fajardo, Gonzalo-

Skok, Arjol-Serrano, & Tesch, 2016; Gonzalo-Skok, et al., 2017). También
son muy interesantes estos otros (de Hoyo, Pozzo, Sañudo, Carrasco,
Gonzalo-Skok, Domínguez-Cobo & Morán-Camacho, 2015; De Hoyo et al.,
2015)

Debemos intentar comprobar si los cambios que se producen en los

estudios, también aplican a nuestros deportistas. Debemos analizar si los
datos de los estudios: con deportistas de una disciplina concreta, nivel
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determinado, edad, experiencia con entrenamiento de fuerza… también se

dan con nuestros jugadores, o si por el contrario, debido a diferencias en
múltiples factores, nuestros deportistas responden diferente.

La sobrecarga excéntrica podrá mejorar:

- Tiempos de contacto
- Fase propulsiva
- Fase impulsiva

Podemos jugar con los estímulos: cuanta más variabilidad, menos velocidad
habrá, y viceversa. Deberemos ir progresivamente buscando una alta
variabilidad, con alta velocidad, intentando acercarnos a las demandas del
juego. Podemos jugar con desestabilizaciones, con perturbaciones, con
balón… (Fernández-Valdés et al., 2020).

Este tipo de material, y estrategia de entrenamiento, es especialmente útil

para producir el llamado efecto PAP: Post Activation Potentiation (Beato et
al., 2019; Beato & Dello, 2020).

Tipos de PAP:

Aguda: Potenciación inmediata. En unos pocos minutos el rendimiento en

diferentes acciones estarán potenciadas. La metodología básica sería crear
una sobrecarga grande, pero de bajo volumen. A continuación dejaremos
unos minutos de recuperación (o haciendo ejercicios complementarios
poco demandantes, y sobre otras estructuras) y en 4-5´, cuando la fatiga ha
desaparecido, pero la potenciación aún perdura, haremos el ejercicio
específico que queríamos potenciar. Ejemplo: squat con sobrecarga
excéntrica en Yo-Yo (2´de recuperación), press de hombro unilateral, (1´ de
recuperación), 4 entradas a canasta buscando machacar, saltando con 2
piernas.
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Tardía: El efecto potenciador buscado, se dará horas más tarde. Este tipo
de potenciación se basa fundamentalmente en 2 factores.

1- Por la mañana las hormonas anabólicas están en su punto más alto,

descendiendo progresivamente conforme el día avanza.
2- Producir una fuerte estimulación del Sistema Nervioso Central.

De esta forma, mediante una sesión corta, pero intensa, implicando

ejercicios multiarticulares. Conseguiremos activar el SNC y elevar las
hormonas anabólicas, haciendo que cuando llegue la hora del partido,
éstas estén más elevadas, que si no hubiésemos recibido ese estímulo.

Rubén Cabanillas busca 2 sesiones principales de fuerza con sobrecarga

excéntrica a la semana. Una primera, en la que los jugadores estaban algo
más frescos, donde se priorizaba el vector horizontal, y gestos
coordinativamente más complejos. Y una segunda, en torno a 58-60h antes
del partido, con gestos más simples y sobrecargas mayores, en la que
primaba el vector vertical.

El día de partido, por la mañana, se buscaba una PAP con sobrecarga

excéntrica.

Módulo 4.1: Readaptación de lesiones

Las lesiones en la cadena posterior (en concreto en los isquiosurales) es

mayor en jugadores que no juegan regularmente (Askling, Karlsson &
Thorstensson, 2003). Esto es totalmente lógico, y también encaja con otras
teorías, como la de Tim Gabbett de ratio de carga Aguda:Crónica. Estos
deportistas tendrían unas cargas crónicas bajas, que harían que cualquier
incremento en la aguda, desequilibrase el ratio.
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Debemos construir jugadores resilientes, a base de crear poco a poco

cargas intensas, agresivas, de suficiente volumen, etc.

El entrenamiento excéntrico mejora la función muscular y disminuye la

sintomatología en tendinopatías. Pero habrá muchos casos, en el que la
sintomatología clínica sea tan aguda, que no se pueda empezar en este
punto, y habrá que empezar con estrategias menos agresivas, tipo
contracciones isométricas prolongadas (Crespí, 2016).

Rubén Cabanillas presenta diferentes ejemplos de readaptación de

lesiones, mostrando diferentes ejercicios.

Módulo 4.1: Reducción del riesgo lesional

El trabajo de reducción del riesgo lesional debe ser holístico, global, es

básico. No podemos centrarnos únicamente en la fuerza excéntrica,
olvidando el rango de movimiento, la biomecánica, el equilibrio… La mejora
prevención de lesiones posible, siempre será holística (Oakley, Jennings, &

Bishop, 2018)

El ejercicio excéntrico es una de las intervenciones con mayor poder de

reducción del riesgo lesional. El trabajo de carrera a alta velocidad se sitúa
como el más efectivo, y después, tendríamos el trabajo excéntrico. No
obstante, siempre la actividad deportiva específica estaría en las primeras
posiciones.

Además de un trabajo preventivo grupal, que busca reducir las

probabilidades de que se produzcan las lesiones más comunes en el
deporte concreto en el que trabajemos. También deberemos proponer
trabajo preventivo individual, en función de las lesiones a las que más
propensos son nuestros deportistas.
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Conclusiones

- El entrenamiento excéntrico produce beneficios tanto en el proceso

de reducción del riesgo lesional, como en el readaptación, como en
el rendimiento deportivo. Y además, las adaptaciones creadas, son
específicas, es decir, son diferentes a las conseguidas con las
sobrecargas concéntricas.
- Se debe prescribir con micro-dosis, al menos inicialmente. Para
evitar los efectos adversos de este tipo de trabajo. Principalmente
nos referimos a un daño muscular excesivo, DOMS (“agujetas”),
exceso de fatiga (que produzca un peor control articular posterior,
aumento del riesgo de lesión muscular…).
- Antes de iniciar un programa de desarrollo de la fuerza excéntrica,
debemos comenzar por sesiones con contracciones a baja velocidad,
o con objetivo activador (PAP), que sean muy poco agresivas, en
comparación con las sesiones que llevaremos a cabo más adelante.
- Priorizar el entrenamiento de sobrecarga excéntrica de bajo
volumen, pero muy demandante, lo que generará una respuesta
neural óptima para el desarrollo de la actividad.
- Para producir una sobrecarga excéntrica óptima, es necesaria una
suficiente familiarización con el ejercicio (el deportista se siente
cómodo con él) y disponer de biofeedback (lo ideal sería poner
conocer la velocidad, potencia… de cada repetición efectuada).
- La reducción del riesgo lesional se abordará desde una perspectiva
holística.
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Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer
players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian journal of
medicine & science in sports, 13(4), 244-250.

Beato, M., Bigby, A. E., De Keijzer, K. L., Nakamura, F. Y., Coratella, G., & McErlain-Naylor, S.
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exercise on jumping and sprinting performance in male athletes. PLoS One, 14(9), e0222466.

Beato, M., & Dello Iacono, A. (2020). Implementing Flywheel (Isoinertial) Exercise in Strength
Training: Current Evidence, Practical Recommendations, and Future Directions. Frontiers in
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de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., &
Morán-Camacho, E. (2015). Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program
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De Hoyo, M., De La Torre, A., Pradas, F., Sañudo, B., Carrasco, L., Mateo-Cortes, J., ... &
Gonzalo-Skok, O. (2015). Effects of eccentric overload bout on change of direction and
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Fernández-Valdés, B., Sampaio, J., Exel, J., González, J., Tous-Fajardo, J., Jones, B., &
Moras, G. (2020). The influence of functional flywheel resistance training on movement
variability and movement velocity in elite rugby players. Frontiers in Psychology, 11, 1205.

Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Valero-Campo, C., Berzosa, C., Bataller, A. V., Arjol-
Serrano, J. L., ... & Mendez-Villanueva, A. (2017). Eccentric-overload training in team-sport
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Gual Crespí, G. (2016). Tendinopatia rotuliana crònica en esportistes: efectes de l'entrenament

de la força amb sobrecàrrega excèntrica (Doctoral dissertation, Universitat Internacional de
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Tous-Fajardo, J., Gonzalo-Skok, O., Arjol-Serrano, J. L., & Tesch, P. (2016). Enhancing
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Oakley, A. J., Jennings, J., & Bishop, C. J. (2018). Holistic hamstring health: not just the Nordic
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