CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES

IGLESIAS, 05
NIVEL DEPORTIVO
ENTRENAMIENTO
 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Proceso pedagógico continuo,

organizado de manera sistemática,
sustentado en los principios de
adaptación biológica, cuya finalidad
es obtener el máximo rendimiento
deportivo.

Que se sustenta en:

 factores motivacionales.

 factores biológicos.
 FATORES MOTIVACIONALES
 Utilización del deporte como modo
de expresión.
 Fomentar el deseo de superación o
triunfo.
 Desarrollar la tendencia al
perfeccionamiento.
 Explotar el espíritu competitivo del
hombre.
 Utilización de recursos para superar
situaciones de adversidad.
 Fomentar un espíritu de sacrificio,
auto-exigencia y superación.
FACTORES BIOLOGICOS
 Interactuar con la fisiología
aplicada al deporte.
 Interactuar con la biomecánica
aplicada al ejercicio físico.
 Fomentar el síndrome general de
adaptación: esto permitirá la
obtención del mayor rendimiento
deportivo mediante la correcta
dosificación de las cargas y
sus componentes.
 Interactuar con los procesos de
recuperación, apoyándose en los
principios biológicos.
 CARGA DE ENTRENAMIENTO
Conjunto de exigencias psico-biológicas (denominada carga
interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento.
(carga externa).

CARGA EXTERNA CARGA INTERNA

conjunto de actividades que Grado exigencia que

constituyen la unidad de representa dicha unidad
entrenamiento. de entrenamiento para el
organismo.

GONZALEZ Y RIVAS , 2002

 COMPONENTES DE LA CARGA

INTENSIDAD

FRECUENCIA
DENSIDAD

CARGA

VOLUMEN
PAUSA
 CONTROL DE LA CARGA EXTERNA

PROPIA
AGUDA
SEMANA
CARGA
EXTERNA ACUMULADA
CRONICA (HASTA 4
SEMANAS)

TIM GABBETT
 INDICE DE CARGA AGUDA/CRONICA

ROLLING AVERAGE (ACWR)

Relaciona la carga de la última LUNES MIERCOLES JUEVES

semana (aguda)
RPE(7)*90´ RPE(8)*80´ RPE(7)80´
y la media de las últimas
630 UA 640 UA 560 UA
cuatro entrenadas(crónica).
CARGA AGUDA
Indicadores: 630+640+560= 1830 UA

RPE CARGA CRONICA

DURACIÓN DE LA SESIÓN SUMATORIA DE ÚLTIMAS 4 SEMANAS

1500+1600+1700+1800=
Datos obtenidos:
1650 UA
UNIDADES ARBITRARIAS
(UA DIARIAS)
CA:CR = 1830:1650 =1.10 UA

INDICE DE GABBETT : DE 0.8 A 1.3

 08 Baja carga de entrenamiento
ALTO RIESGO DE LESIÓN.

DE 0.8 A 1.3 Carga optima con bajo

Riesgo de lesión.

1.3 Alta carga de entrenamiento

ALTO RIESGO DE LESIÓN.
ÁMBITOS PARA DESARROLLAR LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
 DISTANCIA TOTAL RECORRIDA: 4094 mts.
• DISTANCIA RECORRIDA A ALTA INTENSIDAD 700 MTS APROX (15%)

DISTANCIA TOTAL RECORRIDA : 3800 mts.

• 57% DE ESTA DISTANCIA LO REALIZA A MEDIA Y ALTA INTENSIDAD
• 43% DE ESTA DISTANCIA LO REALIZA A BAJA INTENSIDAD

DISTANCIA TOTAL RECORRIDA : 4800 mts.

• MAYOR A 5.2 m/seg EL 7% , ENTRE 3 / 5.2 m/seg EL 25%
• DE 1.4 A 3 m/seg EL 31% Y MENOR A 1.4 m/seg EL 37 %

DISTANCIA TOTAL RECORRIDA: 4557 mts

*DISTANCIA RECORRIDA A ALTA INTENSIDAD 800mts APROX. (EL 15%)

DISTANCIA TOTAL RECORRIDA : 7690 mts.

*DISTANCIA RECORRIDA A ALTA INTENSIDAD 1270 mts APROX, (EL 15%)
 De 60 a 70 partidos por temporada (futbolistas internacionales)
 De 40 a 50 partidos por temporada (futbolistas nacionales)

ACTIVIDADES REALIZADAS POR PARTIDO

 Tiempo total de juego: entre 90´ a 95´ de los cuales son de juego efectivo
entre 50´ a 60´.

Los jugadores se desplazan durante este tiempo entre 10 Km a 12 Km.

Defensores Centrales Laterales o volantes Centrocampistas Atacantes

de 8 a 10 km de 10 a 12 km. de 10 a 13 km. aprox .11km.
 De los 10 a los 12 km.

De 5 a 6 km carrera lenta o caminando.(del 50 al 60 % de su fcmax.)

De 2.5 a 3.5 km de carrera moderada a alta (del 60 al 80 % de su fcmax.)

De 1.5 a 2.5 de carrera intensa , en el umbral anaeróbico.

De 600 mts a 1200 mts a su máxima velocidad.

( entre 50 a 70 arranques o cambios de dirección)
(Aprox. 1200 aceleraciones)
 ¿Con tan solo 12 km en 90 min. se justifica el motivo
del agotamiento del jugador de fútbol?

Las distancias mencionadas, SUBESTIMAN la energía gastada.

Demandas adicionales y determinantes del juego.

 continuos rompimiento de inercia.

Aceleraciones y desaceleraciones.

Continuos cambios de dirección.

Caídas y rápidas reposición de la

verticalidad.

Micro traumatismos.
 Acciones desarrolladas durante este tiempo.

Entre 150 a 200 acciones individuales a máxima velocidad.

Las cuales duran entre 1´´ a 15´´

10 % de máxima
velocidad, acciones
determinantes. 70.5 % de carreras a
Metabolismo anaeróbico- Baja intensidad.
Aláctico (ATP-PC)
Metabolismo aeróbico,
Hidratos de carbono +
Grasas.

Recuperación activa.
19.5 % de carreras
Veloces.
Metabolismo combinado.
Aeróbico, anaeróbico, vo2máx.
 Habilidades tácticas y
cualidades cognitivas. Capacidad de Habilidades
Sentido del juego. coordinación Motrices.
Inteligencia Táctica.
Técnica

EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Atributos básicos.
Talento. Factores Psicológicos
Salud (física y mental) Motivación.
Composición corporal. Entorno del deportista.

Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad

Condición física
 Cualidades de coordinación:
Agilidad.
Habilidades motrices.

Capacidades neuromusculares: Capacidades metabólicas:

Diferentes manifestaciones Resistencia aeróbica.
de la fuerza. Resistencia anaeróbica.
Velocidad de ejecución.
Velocidad de reacción.
Aparato locomotor

Capacidades musculares:
Fuerza muscular.
Fuerza- velocidad.

Capacidad de flexibilidad
 Trabajo Mecánico
(movimiento)

Consumir Energía Producir

Hidratos de Carbono. Grasas. Proteínas.

Glucógeno Ácidos grasos libres. Triglicéridos Aminoácidos (A.A)

Músculo Hígado Tejido

Músculo Músculo
Adiposo

A.T.P.
(Adenosin Trifosfato)

P De 7 a 12 Kcal.
P (7000 a 12000 cal.)
P Calor
 Proteínas H. C.
ENERGÍA
Grasas Sales Minerales + Vitaminas

Aeróbica. Anaeróbica.

Resistencia general.
Resistencia especial. Aláctica Láctico
Resistencia a la fuerza. Sistema ATP-PC
Resistencia a la Esfuerzos breves. Glucolisis
velocidad. Determinantes. anaeróbica.
Potencia Aeróbica. Explosivos.
VO2 Máx. Por lo general, los que Presencia de AL.
Umbral anaeróbico. tienen incidencia en
el resultado final de la Esfuerzos altos y
Duración: entre 4´ a 90´ competición. repetidos.
Duración: de 10´´ a
Duración: de 1´´a 10´´
2´
 Resistencia
Capacidad psicofísica de resistir la fatiga durante esfuerzos
prolongados y de recuperarse rápidamente ante estos
esfuerzos. Weineck (1996)

Desde el punto de vista psíquico es la

capacidad de sostener el esfuerzo
durante el mayor tiempo posible.

Desde el punto de vista físico es la

capacidad del organismo para adaptarse,
con el fin de demorar la aparición de la
fatiga.

“La capacidad para realizar un trabajo de larga duración

depende de la posibilidad de aportar, transportar y utilizar
oxígeno que tenga el organismo”
 Clasificación de la resistencia

Resistencia General Resistencia Específica

Capacidad de sobreponerse a la
fatiga que se va desarrollando
Trabajo dinámico que se en una actividad deportiva
desarrolla en forma prolongada e determinada, específica.
ininterrumpida. (Matveiev)

De baja a media intensidad. Trabajo dinámico y específico.

Involucra en el trabajo un Intensidad alta y de menos

elevado nº de masa muscular. duración.

Participación activa del aparato Conocimiento de las demandas

cardiovascular . energéticas de la competición.
 Resistencia
general.

Resistencia de larga duración 1: Aprox. entre 10´ a 35´.

Carburante utilizado: Esencialmente glucógeno muscular ,menor consumo de
grasas. Dependiendo de la intensidad puede producir ac. Láctico.

Resistencia de larga duración 2: Aprox. entre 35´ a 90´.

Carburante utilizado: Ácidos grasos. Según su intensidad se acerca o no
al umbral anaeróbico.

Resistencia de media duración: Aprox. entre 2´ a 10´.

Desarrollo del metabolismo aeróbico y anaeróbico láctico.
 RESISTENCIA
ESPECIAL
Resistencia de corta duración: aprox. entre 0´´ a 120´´.
Actividad en la que predomina el metabolismo anaeróbico láctico.
Requiere de un buen desarrollo de la resistencia a la fuerza y de la
resistencia a la velocidad.

Resistencia a la fuerza: Hace referencia a una prestación de

fuerza útil, prolongada en el tiempo. Es la capacidad que dará soporte a
las diferentes manifestaciones de fza que demande el deporte, se
sustenta en planos metabólicos y neuro-musculares.

Resistencia a la velocidad: Es la capacidad que dará sustento

a la intensidad en los movimientos sub-máximos y máximos, basándose
en la capacidad de resíntesis de los fosfágenos..
 Factores que garantizan la
Resistencia.

Presencia muscular de mayor activación de las fibras rojas (st)

Mayor vascularización muscular.

Contenido en la sangre de oxígeno y fuentes energéticas (glúcidos y

grasas).

Capacidad de absorción y utilización de oxígeno.

Eficacia del aparato circulatorio y respiratorio.

Optima coordinación de los movimientos implicados en la modalidad

deportiva.

Capacidad volitiva y fuerte motivación.

 Efectos del entrenamiento de la Resistencia
Resistencia Aeróbica.
Favorece la recuperación a corto
y largo plazo.
Retarda la fatiga física y mental.
Refuerza la circulación cardiovascular.
Aumenta el número de capilares en
torno y en el interior del músculo.
Desarrolla un corazón mas fuerte
y elástico. Disminución de la fc en reposo.
Aumenta el suministro de glucógeno.
Permite quemar más y mejor las grasas.
Mejor eliminación de toxinas (ac. Lac.)
Disminuye los riesgos de lesión.
Resistencia anaeróbica
Aumenta la capacidad del sistema
de fosfatos.
Retarda la acidificación de los
músculos.
Propicia un trabajo intenso
más prolongado.
Favorece la adaptación y la
tolerancia al lactato.
Aumenta la eficacia del trabajo, en
especial a lo vinculado con
acciones de pressing y/o a las
actividades de carreras intensas.
 Capacidad Aeróbica

Se denomina así a la capacidad total del sistema

cardiovascular para producir ATP por vía aeróbica
y sin limites de tiempo.

Zona de entrenamiento de fc: 50% - 75%

Sustrato predominante: Grasas.

 Potencia aeróbica
Umbral anaeróbico. máxima (PAM) Velocidad aeróbica
máxima (VAM)
Se puede decir que es la Representa la máxima
intensidad del esfuerzo por cantidad de oxígeno que
el cual se empieza a nuestro organismo está en
acumular acido láctico en condiciones de utilizar de la
sangre. atmósfera por unidad de Representa la mínima
tiempo, durante un ejercicio velocidad a la cual se
La acumulación de esta físico intenso y de larga alcanza el máximo
sustancia en el interior de la duración. consumo de oxígeno, o
célula muscular provoca sea la máxima potencia
una disminución del PH, La PAM está determinada del sistema aeróbico.
provocando una por los siguientes factores.
disminución en la eficacia Sexo, edad, dimensiones Se mide en km / h , o en
del aparato muscular. corporales, genética y nivel mts / ´´ .
de entrenamiento.
La vel. del umbral es La VAM es la velocidad
aquella con la que se puede Su unidad de medida es con la cual el “motor
correr sin que aumente la mililitro de oxígeno x ´ x kg. aeróbico” alcanza el
concentración de acido Sustrato: HDC máximo número de
láctico en sangre. revoluciones.
 El Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx.)
Indicador de la aptitud aeróbica y de la resistencia cardiovascular.

Es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede realizar en

un minuto. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un
deportista, cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la capacidad
cardiovascular de éste (la cilindrada del deportista). Sustrato: HDC.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos x el peso corporal el resultado

se expresará el litros. EJ.:

VO2máx.: 51,01 ml/kg/min peso: 60 kg = 3.060.,6 mililitros= 3,6 litros x ´

Atletas de alto nivel: 70 ml/kg/min

Futbolista de elite varían entre 58 a 65 ml/kg/min.
- Rugby profesional D1: 45 a 55 ml / min / por kg
- Fútbol Elite1: 60 a 65 ml / min / por kg
- Fútbol Nacional: 55 a 60 ml / min / por kg
- Fútbol Ascenso: 50 a 55 ml / min / por kg
- Carrera de fondo, esquía de fondo, ciclismo nivel internacional: 80 ml / min / por kg
- Carrera de fondo nivel regional: 70 a 75 ml / min / por kg
- Carrera de fondo nivel departamental: 65 a 70 ml / min / por kg
- Carrera de fondo, corredor ocasional: 45 a 60 ml / min / por kg
- Sedentario: 40 a 50 ml / min / por kg
 Las Zonas de
entrenamiento Zona 5 Desarrollo de la
de la Resistencia. Desarrollo resistencia
de la vía
aeróbica- anaer.
anaeróbica
Más del 95%de lafc.
Fc= + de 180
Del 90 al 110% vo2máx.

Zona 4 (Umbral Anaeróbico)

Desarrollo de la
Potencia Aeróbica, trabajo en el umbral potencia
anaeróbico, ritmo intenso. Del 90 al 95 % aeróbica
de la fc. del 80 al 90% vo2máx.
Zona 3 ( Resistencia intensiva)
Potencia Aeróbica. Trabajo al límite del
umbral. Ritmo alto. Del 75 al 90% de la fc.
Fc=160 a 175 del 70 % al 80% del vo2máx.

Desarrollo de
Zona 2 ( Resistencia extensiva o Endurance)
La capacidad
Capacidad aeróbica ( entrenamiento básico ritmo moderado)
aeróbica Del 60 al 75% fc. Fc= 140 a 160, del 55 % al 70% del vo2máx.

Zona 1 (Regenerativa)
Resistencia básica (oxigenación y capilarización)
Entrenamiento a ritmo lento, del 50 al 60 % de la fc. Fc= 100 a
140, del 40% al 55% del VO2máx.
 Formulas para estimar la fcmax

Formula clásica

Fc: 220 – edad

Formula de karvonen

Fc: ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + Fcrep

Ej: FC al 70% = ((194-44) x 0.7) + 44 = 149 ppm

Formula de tanaka
Fc: 208 –(0.7 x edad)
 Clasificación de las pruebas para valorar
y cuantificar la Resistencia.

De Campo Directas Continuas

De Laboratorio Indirectas Discontinuas

Específicas Constantes

Inespecíficas Incrementales
 Valoración del V02máx.

Indirectos Directos
Test de laboratorio
Test de Campo. Espirometría
Cicloergometros
Test de Cooper.
Formula:
Test de 1000 mts. VO2máx.=(distancia recorrida – 504) / 45
Ej.: Distancia recorrida en el test= 1500 mts.
Test de Course Navette
VO2máx.= (1500 – 504) / 45 =22,133 ml/kg/min
Otros: yo-yo, Brue, etc. Peso= 60 kg
VO2máx= 22,133 x 60=1327ml/min=1,327 lts/min.
Formula:
Importante: Dos personas tienen el mismo
VO2máx.=(625,17 – t (´´) ) / 6,762
Vo2max. pero expresado en litros será superior
aquel que posea mayor peso corporal.

22,133 ml/kg/min x 60= 1,327 litros/min.

22,133 ml/kg/min x 90= 1,991 litros/min.

Test de
Es una prueba indirecta, continua, constante , máxima y
Cooper
que valora el Vo2 máx. Correlación: 0.897

Vo2máx: D (en mts) – 504 / 45 : ml / kg/ ´

Ventajas: se lleva a cabo bajo un patrón de movimiento conocido , se puede

evaluar a varias personas a la vez y requiere de poco material para la evaluación.

Desventajas: la vel. promedio del test es menor a la VAM

Consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12´

de carrera o caminata.
 Relación entre los mts recorridos en el test de Cooper y su
valoración.

Mts en 12 consideración
minutos

Por debajo de Malo

2500 mts.

Entre 2501 a Suficiente

3000 mts.

Entre 3001 a Bueno

3200 mts.

Entre 3201 a Muy Bueno

3350 mts.

Desde 3400 Excelente

 Test de Es una prueba indirecta, continua, constante y máxima
1000 mts.
Que valora el Vo2 máx. Correlación: 0.88

VO2máx.=(625,17 – t (´´) ) / 6,762: ml / kg / ´

VAM : 1000 mts / tiempo en ´´

..\PLANILLAS BOCA\BOCA 2011\BOCA 5 DIV. CAT. 93\
PLANILLA DE TRABAJO SEGUN TEST DE 1000mts..xls

Tiempo en min. consideración

Arriba de 3´20´´ Malo

Entre 3´11 a 3´ 19´´ Aceptable

Entre 3´ a 3´10´´ Bueno

Entre 2´55 a 3´ Muy bueno

Debajo de los Excelente

2´55´´
 Es un test indirecto, continuo, máxima e incremental.
Test de
Course Valora el Vo2 máx., correlación: 0.89
Navette
Comienza con una vel. De desplazamiento de 8.5 km/h y
aumenta ½ km/h cada 1´.

Vo2 máx.: 31.025 + (3.238 x vel. final) – (3.248 x edad) + 0.1536 x vel. final: ml / kg / ´
vel. final : vel del último estadio. Edad : años.

VAM:
(1.5020 x vel. final) – 4.0109:
 Test Es un test indirecto, discontinuo, máximo e incremental.
yo-yo
Correlación: 0.81 ( Jens Bangsboo , 1994)

Yo-Yo de Resistencia
Yo-Yo Endurance Yo-Yo de recuperación
Intermitente
intermitente
Capacidad de recorrer Se focaliza en evaluar
Consiste en realizar
cuantas veces pueda en la capacidad de
repetidamente
forma repetida la distancia recuperación en
ejercicios intensos en
fija de 20 mts (el ritmo de ejercicios intensos,
un período prolongado
ejecución es dirigido por entre cada período de
de tiempo, con
señales auditivas) ejercicio hay una
períodos de reposos
pausa de 10´´.
de 5 ´´.
 Yo-Yo Es utilizado para evaluar la habilidad de trabajar un elevado período
Endurance de tiempo; Es útil para individuos que participan en ejercicios
de resistencia.
test
Es posible convertir el resultado obtenido en Valores de Vo2 máx.
posee 2 niveles de exigencia, cuya utilización depende del nivel
y experiencia del evaluado.
 Yo-Yo de
Resistencia Este test evalúa la habilidad de un deportista de realizar repetidamente
Ejercicios intensos intermitentes en un período prolongado de tiempo,
Intermitente
Consiste en realizar carreras de intervalos de 5 a 20´´por períodos
de reposo de 5´´.

Valores para atletas de elite del nivel 2

Corredores de elite Futbolistas de elite

18.5.2 17:3
(3160 mts) (2480 mts)
Velocidad Yo - Yo Endurance intermitente Nivel 2

Veloc
Escalon Espacio ? veces Esp Acum Tiempo Mts/seg Km/h Velocidad
8 20 20 80 6,25 3,20 11,52 acumulada
10 20 20 2 160 5,70 3,51 12,63 3,35 12,08
12 20 20 240 5,30 3,77 13,58 3,49 12,58
13 20 20 560 5,20 3,85 13,85 3,58 12,90
13,5 20 20 8 880 5,10 3,92 14,12 3,65 13,14
14 20 20 1200 5,00 4,00 14,40 3,71 13,35
14,5 20 20 1320 4,90 4,08 14,69 3,76 13,54
3
15 20 20 1440 4,80 4,17 15,00 3,81 13,72
15,5 20 20 1680 4,70 4,26 15,32 3,86 13,90
16 20 20 1920 4,60 4,35 15,65 3,91 14,08
16,5 20 20 2160 4,50 4,44 16,00 3,96 14,25
17 20 20 2400 4,40 4,55 16,36 4,01 14,43
17,5 20 20 2640 4,30 4,65 16,74 4,06 14,61
18 20 20 2880 4,20 4,76 17,14 4,11 14,79
18,5 20 20 6 3120 4,10 4,88 17,56 4,33 15,57
19 20 20 3360 4,00 5,00 18,00 4,21 15,16
19,5 20 20 3600 3,90 5,13 18,46 4,27 15,36
20 20 20 3840 3,80 5,26 18,95 4,32 15,55
20,5 20 20 4080 3,70 5,41 19,46 4,38 15,76
21 20 20 4320 3,60 5,56 20,00 4,44 15,97
21,5 20 20 4560 3,50 5,71 20,57 4,50 16,19

El test dura 27 minutos

 Yo-YO de Este test es útil para deportes en los cuales la habilidad de realizar
recuperación ejercicios intensos después de períodos de recuperación cortos
intermitente Puede ser decisiva para la definición de la competición.

Valores para atletas de elite del nivel 2

Corredores de elite Futbolistas de elite

23:3 22:6
1520 mts 1320 mts
DESCRIPCION VELOCIDAD YO-YO RECOVERY TEST NIVEL 2

Veloc % de Veloc % de varia Promedio

Escalon Espacio Esp Acum Tiempo Mts/seg Km/h Final en la veloc acumulado
11 40 40 11,00 3,64 13,09 59,13 13,14 de Veloc
15 40 80 9,00 4,44 16,00 72,27 2,06 4,04 14,55
17 40 160 8,75 4,57 16,46 74,33 2,19 4,22 15,18
18 40 280 8,50 4,71 16,94 76,52 2,32 4,34 15,62
19 40 440 8,25 4,85 17,45 78,84 2,46 4,44 15,99
20 40 760 8,00 5,00 18,00 81,30 2,62 4,53 16,32
21 40 1080 7,75 5,16 18,58 83,92 2,80 4,62 16,65
22 40 1400 7,50 5,33 19,20 86,72 2,99 4,71 16,97
23 40 1720 7,25 5,52 19,86 89,71 3,20 4,80 17,29
24 40 2040 7,00 5,71 20,57 92,92 3,44 4,89 17,62
25 40 2360 6,75 5,93 21,33 96,36 3,64 4,99 17,95
26 40 2680 6,50 6,15 22,15 100,00 5,08 18,30
3,72
 Métodos de entrenamiento de la RESISTENCIA.

Métodos continuos.

Métodos intervalados ( interval training).

Método CCVV (Bosco)

Método Fartlek.

Método HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad)

Métodos intermitentes metabólicos.

Métodos intermitentes neuromusculares.

Juegos Reducidos
 Fibras musculares

Tipos de fibras Blancas FT b ó IIb Blanca FT a ó IIa Roja ST ó I

Características Explosivas Rápidas Lentas

Tipo de esfuerzo Fuerza explosiva Resistencia a la fuerza Resistencia

Duración Menos de 10´´ Entre 12´´ a 2´ Más de 5´

Sist. Energético Pred. Anaeróbico Alac. Anaeróbico láctico Aeróbico

Intensidades de entrenamiento. 90-110% y 25-30% 50 – 85% 0 – 45 %

Volumen de entrenamiento. Mínimo Intermedio Grande

Efecto del entrenamiento Fuerza explosiva Fza con Hipertrofia Resistencia sin Híper.

Gasto energético Muy pequeño Intermedio Grande

Estimulo cerebral 45- 100 HZ 30 HZ 15 HZ

 Método Continuos

Zona de entrenamiento 1 y 2

Objetivos:

Entrenamiento básico.
Desarrollo de la capacidad aeróbica.
Oxigenación + capilarización.
Desarrollo de un mejor consumo de oxigeno.

Formas
Desarrollo de carreras a baja o media intensidad.
Driles técnicos de baja intensidad.

Duración:
Entre 40` a 60´

Intensidad:
Baja, del 50 % al 70% de la fc máx.
Promedio de la fc: entre 120 a 160 pulsaciones.
 Método intervalado.

Zona de entrenamiento 2 - 3 y 4

Objetivos:
Resistencia extensiva.
Resistencia intensiva (pot. Aeróbica y pot Aeróbica máx.)
Resistencia especial.
Desarrollo del umbral anaeróbico.
Aumentar el VO2 máx.

Formas:
Carreras por intervalos ( 5 x 1000 mts)
Carreras piramidales ascendentes (5 x 400 mts/600mts)
Ejercicios técnico táctico de alta intensidad.

Duración y recuperación:
Entre 20´a 40´
La fc deberá disminuir a 120 pulsaciones x min.

Intensidad:
Alta: del 80% al 90% dela fc máx.
 Método intermitente

Es una variante del entrenamiento por intervalos, con alteraciones de esfuerzos

elevados y bajos. Este método de entrenamiento específico es muy cercano a
Lo producido en la competencia, ya que me permite desarrollar intensidades
similares.
Zona de entrenamiento 3 y 4

Objetivos:
Mejora la potencia aeróbica.
Aumenta el VO2máx.
Estimula las fibras musculares rápidas.
Mejora la VAM.

Formas:
Intermitente metabólico.
Intermitente neuromuscular.
Intermitente combinado.

Duración:
De 20´ a 30´ esfuerzos de 10´´/ 15´´ /20´´
Por periodos de pausa similares o del doble
de lo trabajado.
 Consejos para optimizar el entrenamiento de la RESISTENCIA.

El entrenamiento de la Resistencia deberá adaptarse a las necesidades

individuales de los futbolistas.

Antes de entrenar la Potencia Aeróbica, será importante tener valores

elevados de capacidad aeróbica.

Se recomienda entrenar a un 85% a 90% de la fc máx. para aumentar el

potencial de su capacidad aeróbica (cilindrada).

Se deberá entrenar en el limite inferior del umbral, incrementando

progresivamente desde el umbral mismo y trabajando hasta alcanzar la máx.
potencia aeróbica.

En cada uno de los juegos reducidos o driles, corroborar que el objetivo
alcanzado sea el planificado.
GRACIAS .

LIC.: Traverssi, J. Martín