Instituto de Investigación

y Desarrollo del Deporte

Preparado por:
Prof. Calixto Leonidas Tello Ventura
Entrenador Especialista en Fuerza y
Acondicionamiento
E-mail: calixtotello@yahoo.com
CURRICULUM:
TITULADO COMO:
Entrenador Deportivo (1989)
Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (1994)
Especialista Entrenador Personal Certificado (2005)
Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (2008)
Diplomado Internacional de Musculación, Culturismo y Fitness (2009)
Diplomado Internacional de Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento (2010)
Diplomado Internacional en Functional Training (2011)

AJUDICACIONES:
Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y
Fitness del Perú (por 13 años)
Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (1995 a 1997)
Plantel de Entrenadores del Comité Olímpico Peruano
Elegido como el Mejor Entrenador Personal del Año 2002 por la Federación
Deportiva Peruana de Deportes Aeróbicos (FDPA)
Coordinador de los Cursos de Musculación y Especialización (IDDE – FDNFyF - ENDA)
Conferencista a Nivel Nacional en temas relacionados con la Musculación Deportiva

DOCENTE DE:
Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness (FDNFyF)
Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte (IDDE)
Academia Olímpica Peruana - Comité Olímpico Peruano
Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness (AFIAF)
Escuela Nacional de Aeróbicos (ENDA)

Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

E-mail: calixtotello@yahoo.com - calixtotello@hotmail.com - Teléfono: 975126444
 PRINCIPIOS
FISIOLÓGICOS DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
 DIFERENCIAS GENERALES ENTRE LAS
FIBRAS MUSCULARES

Tipos de
fibras musculares

Fibras lentas Fibras rápidas

Slow twitch fiber Fast twitch fiber

Tolerantes a la fatiga Fatigables

Actividades de Actividades de
larga duración corta duración
Cambios Metabólicos Causados por el
Entrenamiento
Las modificaciones que pueden tener algunos
tipos de fibras, es producto de aquellos cambios
que sufren como consecuencia de sistemáticos
estímulos específicos a los cuales se las
someten.
Esto nos lleva a concluir que la
preponderancia metodológica del
entrenamiento debería estar
estructurada, prevalentemente, sobre
el mecanismo energético que
caracteriza a la especialidad
deportiva. Cuánto más nos alejamos
de este principio tanto mayor será la
desadaptación celular, lo que
afectará el rendimiento.
 TIEMPO BAJO
TENSION EN SU
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Monitorear el TBT (tiempo bajo tensión en internet lo
encuentras como time under tension) por unas tres
semanas y de ahí pasar a trabajar con otro tiempo
bajo tensión para producir nuevos estímulos y
empezar con un nuevo proceso de adaptación neuro
muscular.
El europeo Michael Gündill (especialista en nutrición,
bioquímico, endocrinólogo y entrenamiento de pesas
por casi 20 años), recomienda que alternar las
repeticiones de diferente tiempo bajo tensión e
intensidad producen nuevas adaptaciones y
estímulos al sistema hormonal, haciendo que en
cada cambio se active un nuevo proceso de trabajo
del sistema endocrino.
 Cuadro 1

SISTEMA ESTIMULO TIEMPO BAJO ESTIMULO

ENERGÉTICO FIBRAL TENSIÓN FUNCIONAL
Glicólisis Aproximadamente Para el desarrollo
Anaeróbica + Fast Twich de la fuerza y la
Alactácida tipo II B menor de 20 potencia muscular
ATP + PC segundos
Glicólisis Aproximadamente Para el desarrollo
Anaeróbica + Fast Twich dentro de los de la
Lactácida tipo II A 20 a 70 segundos hipertrofia muscular
Glucógeno
Oxidativa + Slow Twich Aproximadamente Desarrollo de la
Acidos Grasos de los 70 resistencia muscular
tipo I segundos a más localizada
Como se puede comprobar en los textos de
fisiología del ejercicio estas sincronizaciones
no son exactas pero son cercanas
aproximaciones que mejoraran el resultado
del trabajo físico.
La no exactitud de estos promedios parte de
que todos los individuos no tienen el mismo
tipo de porcentaje de fibras musculares en el
cuerpo.
Si desea ampliar su lectura sobre este tema,
lea el texto del Dr. Frederick Hatfield,
Bodybuilding Scientific Approach.
 Cuadro 2
VARIABLES DE TRABAJO FUERZA / POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA
Series (min – max) 1–4 2–5 1–3
Repeticiones (min – max) 1–8 8–14 15–25
Tiempo Bajo Tensión 4–20sec 30–60sec 70–100sec
Descanso entre series 2–4min 1–2min 30sec–1min
Descanso entre trabajos 48–72hrs 48–72hrs 24–72hrs

Fuente: “The Poliquin

Principles”
de Charles Poliquin
ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y EL
CONTINUO ENERGÉTICO
La idea del continuo energético se
basa en el hecho de que la capacidad
de cada sistema energético para
aportar ATP se relaciona con el tipo
específico de actividad realizada.
AREAS DE TRABAJO
El tiempo de una actividad se define
como el tiempo necesario para
desarrollar las aptitudes de la
actividad así como para completar el
juego, partido o prueba. El continuo
energético de los tiempos de las
pruebas se puede dividir en cuatro
áreas diferentes.
El área uno incluye las actividades que requieren
menos de 30 segundos para su realización. El
principal sistema está constituido por los
fosfágenos almacenados (ATP y FC).
El área dos incluye las actividades que requieren
entre 30 y 90 segundos para su realización. Los
principales sistemas energéticos son el sistema
ATP - FC y el del ácido láctico.
El área tres incluye las actividades que requieren
entre 1 ½ y 3 minutos para la realización. Los
principales sistemas energéticos son el del ácido
láctico y el aeróbico.
El área cuatro comprende las actividades que
requieren tiempos de prueba superiores a 3
minutos. El principal sistema energético es el
aeróbico o del oxigeno.
COMBINACIONES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS DE
FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA
El motivo por el cual se desarrolla la fuerza no es solo
con el único fin de estar fuertes, sino para cubrir las
necesidades específicas de los deportes y que mejoren el
rendimiento deportivo. Relación entre las principales
cualidades biomotrices, donde la fuerza (a), la velocidad
(b) y la resistencia (c) son dominantes

F F F

b c

V R V R V R
 Composición dominante entre las capacidades
biomotrices de distintos deportes

F F F F F

V R V R V R V R V R
Béisbol Fútbol americano Fútbol americano Fútbol Baloncesto
(hombre de línea)
EL ELEMENTO OLVIDADO: TEMPO
Este elemento, junto con el tiempo bajo
tensión (duración de la serie o del
estímulo contado en segundos), son
esenciales en el estímulo fibral y de los
sistemas energéticos.
Tempo, es la velocidad de su
levantamiento, siempre será expresado
por 4 dígitos, es una refinada fórmula
de Ian King, el entrenador de fuerza
líder en Australia.
 EJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIÓN DEL TEMPO

Forma de Fase Excéntrica Fase de Pausa Fase Concéntrica Fase de Pausa

Ejecución del o Negativa del Excéntrica del o Positiva del Concéntrica del
Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio
Sentadilla con 3 (Sentarse a la 0 (No hacer 1 (Pararse e la 0 (No hacer
barra cuenta de 3 seg.) pausa abajo) cuenta de 1 seg.) pausa arriba)
Press de banco 2 (Baja la barra 0 (No hacer pausa 1 (Empujar a la 2 (Hacer pausa
con barra en 2 seg.) abajo) cuenta de 1 seg.) arriba de 2 seg.)
Jalón al pecho en 3 (Bajar el peso 0 (No hacer 1 (Jalar el peso 0 (No hacer
polea alta en 3 seg.) pausa) en 1 seg.) pausa)
Extensión de 2 (Baje el peso en 0 (No hacer 1 (Empujar a la 2 (Hacer una
Tríceps en polea 2 seg.) pausa) cuenta de 1 seg.) pausa de 2 seg.)
Remo inclinado 1 (Descienda el 0 (No haga pausa X (Jale el peso 0 (No haga pausa
con mancuerna peso en 1 seg.) abajo) aceleradamente) arriba)
 Ejemplo de la dinámica del incremento de la
carga durante cuatro microciclos

90 – 100 Alta

80 Media
Porcentaje
de carga
70 Baja

60 Regeneración
 Pautas sugeridas para el intervalo de descanso
entre series con distintas cargas y sus
circunstancias aplicables

Porcentaje Velocidad Intervalo de

de carga de descanso Aplicabilidad
ejecución (min)
105 (excéntrico) Lenta 4–5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular
80 – 100 Lenta a 3–5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular
media
60 – 80 Lenta a 2 Mejora la hipertrofia muscular
media
50 – 80 Rápida 4–5 Mejora la potencia
30 - 50 Lenta a 1-2 Mejora la resistencia muscular (R – M)
media
 PRINCIPIOS
METODOLÓGICOS DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
 Principio del Aumento de las Cargas

Por carga se entiende las actividades físicas

y/o mentales que realiza el atleta con vista al
desarrollo de capacidades, hábitos etc...
Las cargas tienen dos manifestaciones.

•Carga Física= Actividad que realiza el

organismo del atleta.
•Carga Biológica= La manifestación de la
actividad que realiza el atleta en sus órganos,
aparatos y sistemas.
 Debemos tener presente que así como se
aumente la carga se aumentará el
rendimiento deportivo, si las cargas se
mantienen iguales pierden su efecto ya que
el organismo se adapta a los estímulos
recibidos y por tanto existe el estancamiento
de la actividad en el rendimiento deportivo.
Las medidas pueden ser:

•Aumento de la frecuencia de entrenamiento

•Aumento del volumen de carga por unidad de
entrenamiento.
•Aumento de la densidad de estímulo en la
unidad de entrenamiento.
 Principio de Unidad entre la
Preparación General y Especial

Este principio se caracteriza por establecer

las relaciones que deben existir en el
trabajo del entrenamiento en sus diferentes
etapas. El proceso de entrenamiento se
define atendiendo al tiempo que se le
conceda a lo general y especial, el tiempo
necesario para la obtención y mantención
de la forma deportiva así como el tiempo
necesario para alcanzar la maestría
deportiva en los diferentes deportes.
 Algunos entrenadores en el afán de
obtener rápidos resultados con sus atletas
violan este principio a la hora de aplicar las
cargas de entrenamiento. Si bien es cierto
que algunas veces lo logran también es
cierto que esto va en contra de la
formación atlética del educando, acortando
la fase de mantención de la forma
deportiva y la vida deportiva en general del
atleta.
 A continuación ofrecemos un ejemplo de
como puede ser la relación aproximada
entre lo general y especial en la aplicación
de los medios del entrenamiento en las
diferentes edades.

Edades General Especial

11-13 70-75% 25-30%
14-16 60-55% 40-45%
16-18 45-40% 55-60%
18-20 20-30% 70-80%
 Principio de las Variaciones
Ondulatorias de las Cargas

Las posibilidades funcionales y de adaptación

del organismo al aumento de cargas está
condicionado a la interacción de los procesos de
agotamiento y restablecimiento por la influencia
del entrenamiento y su correspondiente efecto
súper compensatorio, o sea en este principio se
verifica la relación trabajo-descanso. Se
considera entonces la dinámica ondulatoria de
las cargas como elemento básico en el
confortamiento del volumen y la intensidad
dentro del macro, meso y microciclo.
 La dinámica de las ondas cambia según
los períodos de entrenamiento
generalmente de la forma siguiente:

•Período preparatorio: Aumento del volumen

sus máximos niveles con discreto aumento
de la intensidad.
•Período competitivo: Aumento de la
intensidad a sus niveles máximos con
descanso paulatino del volumen.
•Tránsito: Intensidad y volumen en forma
decreciente
 Principio de la Especificidad
del Entrenamiento
El principio de la especificidad es ilusoriamente
simple y dirige todas las ganancias que uno hace
de un programa de entrenamiento de la fuerza. La
especificidad enuncia que el cuerpo produce
mejoras a causa del ejercicio de a cuerdo a como
el cuerpo se ejercita. Este principio es importante
debido a que aplicado correctamente le permitirá
a uno tener un programa enfocado, eficiente y
efectivo que derivará en las mejoras deseadas.
Fracasar al aplicarlo resultará en una perdida de
tiempo y energía, y resultará en una frustración ya
que las mejoras no se materializaran.
 Cuando se desarrolla un programa de
acondicionamiento usted deberá
considerar lo siguiente:

•Los movimientos a ser entrenados;

•Los músculos y articulaciones a ser
entrenados;
•Los sistemas de energía que se
entrenarán; y
•La velocidad de movimiento.
 Para ayudar con esto se deben
considerar un número de cuestiones:

1. ¿El movimiento se realiza de pie?

2. ¿Qué articulaciones realizan el
movimiento?
3. ¿Las articulaciones trabajan en
conjunto o secuencialmente?, si lo
hacen secuencialmente ¿Cuál es la
secuencia de movimiento?
4. ¿Qué movimientos son realizados por
cada articulación?
Para hacer esto, considere lo siguiente:

1. ¿Cuánto dura el evento?

2. ¿El evento se realiza en forma
continua? O ¿El atleta tiene
descansos?
3. ¿Si el evento no es continuo, cuanto
tiempo el atleta esta realmente en
movimiento antes que él o ella consiga
descansar?
 Principio de Sobrecarga

El principio de la sobrecarga enuncia que en

orden de seguir produciendo ganancias de parte
de un programa de ejercicios, usted debe hallar
alguna vía para hacerlo mas difícil. Esto es debido
a que el cuerpo se adapta al ejercicio. El problema
es que una vez que el cuerpo se adapta a una
determinada carga, este no continuara
adaptándose, a menos que de alguna manera se
incremente la carga. Si usted no continua la
adaptación, entonces eventualmente usted
realizará una meseta y una regresión.
 Habiendo enunciado que es necesario
hacer los programas de
acondicionamiento más difíciles, una
precaución debe ser tenida en mente:
Usted debe observar especificidad cuando
aplique el principio de sobrecarga. Realizar
una serie de veinte podría ser una manera
de hacer el trabajo más difícil, pero si
usted necesita mejorar el sistema de
energía de los fosfágenos entonces usted
esta violando la especificidad.
Existen numerosas maneras de aplicar el
principio de sobrecarga a un programa de
fuerza y acondicionamiento:

1. Incrementar el peso levantado;

2. Incrementar el volumen de trabajo;
3. Cambiar los ejercicios empleados;
4. Modificar el orden de los ejercicios; y
5. Alterar los periodos de reposo.
 ¿Cómo aplicaríamos este Principio de
Sobrecarga en la elección de un ejercicio?

Por ejemplo: para la Sentadilla con barra

atrás. ¿Con qué ejercicio lo sustituiríamos?

•Sentadillas con pausa;

•Sentadillas excéntricas;
•Sentadillas frontales; y
•Sentadillas a una pierna
 Principio de la Variedad

Los actuales entrenamientos demandan de muchas

horas. El volumen y la intensidad aumentan
continuamente y los ejercicios se repiten numerosas
veces. Para un alto rendimiento el volumen anual
debe superar de las 1000 horas. En estas
condiciones el aburrimiento y la monotonía pueden
ser obstáculos para la motivación y obtención de
mejoras. Los instructores y entrenadores deben estar
versados en el área de entrenamiento de fuerza y
conocer una gama de ejercicios alternativos,
combinaciones, variación de la progresión de la
carga, tipo de contracción y velocidad.
METODOLOGIA DEL
ENTRENAMIENTO
DE LAS
CAPACIDADES
FÍSICAS
 EJERCICIOS DE ALTA EJERCICIOS DE BAJA
VELOCIDAD FUERZA VELOCIDAD FUERZA

Método Método Método de Método

Método Método
Velocidad- Velocidad- repeticiones Supra
Balístico Máximo
Fuerza 1 Fuerza 2 controladas Máximo

- Capacidad más transferible con

relación al rendimiento
deportivo.
- Desarrollan la capacidad de
ejercer tanta fuerza como sea
posible en el menor tiempo
posible, lo que es clave en la
mayoría de los deportes.
- Sirven como una “segunda”
base para la velocidad (baja
velocidad fuerza es la base para
alta velocidad fuerza, la que es la
base para la velocidad).
- Sirven como base para el
desarrollo de muchas otras
cualidades físicas, incluida la
potencia.
- Desarrollan la capacidad
transferible de ejercer máxima
fuerza contra un objeto muy
pesado / oponente.
- Aumentan la masa muscular.
- Incrementan la fuerza del
tendón.
Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
Queda agradecido de ustedes,
su amigo:

Calixto Tello
Entrenador Especialista en
Fuerza y Acondicionamiento.
Especialista Entrenador
Personal Certificado.