UPAV

UNIVERSIDAD POPULAR AUTONOMA DE VERACRUZ

METODOLOIA DEL ENTRENAMIENTO 3

TAREA

LUIS OSCAR LEZAMA MARQUEZ

MAESTRO: LIC MARCO ANTONIO RAMOS HERNANDEZ

POZA RICA VERACRUZ 14 DE MAYO DE 2022

Principio 1: Sobrecarga Progresiva
“La historia de Milo” 
Milo es un famoso luchador del siglo VI. Es conocido por levantar un becerro todos
los días hasta que finalmente se convirtió en un toro adulto. Hacer esto todos los
días, a su vez, aumentó la masa muscular y la fuerza de Milo.

A medida que el ternero crecía en tamaño, el peso (carga) que tenía que levantar
aumentaba. Este es el aspecto más fundamental del entrenamiento de
fuerza; cada sesión sobrecargando progresivamente el estímulo en el cuerpo
para que se adapte a ser más grande y más fuerte.
Si siempre hubiera recogido un ternero todos los días, nunca se habría vuelto más
fuerte. No habría ninguna razón para que el cuerpo cambiara.
No siempre tienes que progresar aumentando el peso. Puede:
 Haz más repeticiones
 Haz más series
 Usa una mejor forma
 Use períodos de descanso más cortos
 Entrena más a menudo
Pero si no te retas a ti mismo, registras tus resultados y siempre tratas de hacer un
poco más, nada va a cambiar. Por favor, no desperdicies tus esfuerzos.
Principio 2: Especificidad
“Un corredor de maratón de élite probablemente no sería élite en el rugby”
Las cosas que haces durante el entrenamiento provocan que se produzcan
adaptaciones específicas en el cuerpo. 
Al correr mucho, mejoraría su capacidad cardíaca y pulmonar, aumentaría las
mitocondrias en el músculo y aumentaría la resistencia de sus fibras musculares
tipo I. Pero nada de eso te va a ayudar en un scrum de rugby o cuando un pilar de
120 kg te está atacando.
Te adaptas a las cosas que más haces, por lo que es vital elegir ejercicios
que se transfieran a los resultados finales que buscas.
(y si su objetivo es la fuerza general, elija algo que disfrute y que trabaje todos sus
músculos de manera uniforme)
Principio 3: Individualización
 "Eres un copo de nieve"
 No hay dos personas iguales y todos responderán de manera diferente a un
estímulo de entrenamiento. Cosas como la edad, el historial de entrenamiento, las
lesiones, el estilo de vida y la genética afectan lo que una persona debería estar
haciendo. Aunque habrá similitudes entre los programas, ya que se ha
demostrado que los conceptos básicos funcionan...
Los programas de dos personas no deben ser exactamente iguales.
Una adición personal a este principio que utilizo con los clientes es 'Las dos C'.
Comodidad : el movimiento es indoloro, se siente natural y funciona para tu tipo
de cuerpo.
Control : puede ejecutar la técnica con control y adoptar las posiciones correctas
del cuerpo. De hecho, puedes sentir cómo funciona el músculo objetivo.
Principio 4: Variación
 “Incluso el helado empieza a saber mal con el tiempo”
El helado es una de las mayores alegrías de la vida. Puedo romper una tina con
bastante facilidad. ¿Dos? Si seguro. ¿Tres? Quizás…
¿Cinco tarrinas de helado? Empezaría a odiarlo.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Siguiendo el Principio 1: Sobrecarga
progresiva, debe realizar sesiones similares y trabajar para aumentar su
competencia en esos ejercicios. Pero eventualmente, el cuerpo se estabilizará y
necesitará variación para continuar progresando.
Es la vieja ley de los rendimientos decrecientes.
Es común cambiar los ejercicios, los esquemas de series y repeticiones, el ritmo y
el enfoque cada 4 a 6 semanas para asegurarse de no estancarse (¡o aburrirse!)
Principio 5: Reversibilidad
 “Si no lo usas, lo pierdes”
Tan simple como la declaración, si deja de entrenar, su cuerpo volverá a su estado
de desentrenamiento.
Muchas personas solían estar en forma cuando eran más jóvenes, luego, a
medida que la vida se vuelve más ocupada, la forma física desaparece de la lista
de prioridades y comienza a declinar. Cinco años después están en todo tipo y lo
han perdido todo.
Es mucho más fácil mantener que ganar. Siempre puedes mejorar tu estado
físico, pero lograrlo es difícil. Requiere trabajo duro. Es mucho más fácil mantener
su estado físico una vez que llega a un punto en el que está satisfecho. 
 Ganar puede tomar de 3 a 5 sesiones a la semana.
 El mantenimiento toma solo 1-2 por semana.
Hay más en todo el "pastel de la aptitud física" que eso. Puedo sumergirme en los
principios de la pérdida de grasa, el desarrollo muscular, la nutrición y el cambio
de comportamiento, pero creo que esto es suficiente para un artículo.
Como muchas cosas, hay muchas maneras de llegar de A a B con su
salud. El camino que tome lo determinarás tu, su cuerpo y sus preferencias, pero
la línea más recta siempre seguirá los principios basados en evidencia que han
demostrado que funcionan una y otra vez.
FASES SENSIBLES.
Tipos de Entrenamiento – Los Siete Métodos de Entrenamiento
En esta publicación, discutimos los siete tipos y métodos diferentes de
entrenamiento y sus ventajas y desventajas para los entrenadores deportivos y
atletas.
Los siete métodos de entrenamiento en el deporte son:
o Entrenamiento contínuo
o Entrenamiento Fartlek
o Entrenamiento de circuito
o Entrenamiento de intervalo
o Entrenamiento pliométrico
o Entrenamiento de flexibilidad
o Entrenamiento con pesas
Los entrenadores deportivos deben saber que existen varios métodos diferentes
para entrenar y las ventajas y desventajas de cada método de
entrenamiento. Cada método de entrenamiento deportivo es único y tiene sus
propias ventajas y desventajas. Ciertos tipos de entrenamiento complementan
deportes específicos, como el entrenamiento continuo que funciona bien con los
atletas que compiten en maratones y los entrenadores deportivos y los atletas
deben conocerlos y saber cómo cooperarlos mejor en sus programas de
entrenamiento. También puede encontrar útil nuestro artículo
sobre periodización que analiza cómo crear un programa de entrenamiento
deportivo.
Tipos de Entrenamiento Los 7 Métodos de Entrenamiento
Entrenamiento contínuo
El entrenamiento continuo es cualquier forma de entrenamiento que mantiene la
frecuencia cardíaca en un nivel deseado durante un período sostenido de tiempo.
Un ejemplo de entrenamiento continuo sería pedalear durante 30 minutos a una
intensidad que eleve el ritmo cardíaco. Otros ejemplos de ejercicios incluyen
correr, nadar o una combinación (por ejemplo, triatlones).
Al completar un entrenamiento continuo, un atleta debe tratar de mantener su
frecuencia cardíaca entre el 60 % y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima. Es
posible que desee leer nuestro artículo sobre los sistemas de energía para obtener
más información sobre cómo medir su frecuencia cardíaca máxima y las diferentes
zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
Ventajas
El entrenamiento continuo es útil ya que mejora la condición cardiovascular y
puedes entrenar en la mayoría de los lugares. También es bueno ya que puedes
entrenar solo o en grupo.
Desventajas
La principal desventaja de la formación continua es que puede volverse aburrida y
tediosa. Todos sabemos lo aburrido que puede ser hacer la misma actividad una y
otra vez. Variar su actividad puede ayudar.
Entrenamiento Fartlek
El entrenamiento Fartlek es un método de entrenamiento que utiliza periodos de
ejercicio y descanso. Un ejemplo de entrenamiento Fartlek es correr a toda
velocidad durante 10 segundos, caminar durante 1 minuto seguido de un trote de
intensidad media durante 4 minutos. Luego, un atleta descansaría durante un
período de tiempo determinado y luego repetiría el programa nuevamente. 
El entrenamiento Fartlek siempre debe consistir en entrenamiento de alta y baja
intensidad. 
Ventajas
Una ventaja del entrenamiento Fartlek es que desarrolla tanto sistemas aeróbicos
como anaeróbicos ya que este tipo de entrenamiento utiliza diferentes tipos de
intensidad.
Otra ventaja del entrenamiento Fartlek es que puede usar este método
prácticamente en cualquier lugar, por lo que se necesita muy poco equipo.
Desventaja
Una desventaja del entrenamiento Fartlek es que puede volverse muy repetitivo y
los nuevos en el entrenamiento pueden encontrar la intensidad difícil de mantener
durante un largo período de tiempo.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento que involucra ejercicios
en una variedad de estaciones diferentes. Un ejemplo de entrenamiento en circuito
podría ser tener seis estaciones donde un atleta completa 30 segundos de
actividad en cada estación. Las estaciones pueden consistir en:
o burpees
o flexiones
 o Abdominales
o Salto al cajón
o Fondos de tríceps
o Sentadillas

Ventaja
Una ventaja del entrenamiento en circuito es que las estaciones pueden ser fáciles
de configurar y pueden requerir muy poco equipo.
Otra ventaja es que las estaciones pueden trabajar en la misma o en diferentes
partes del cuerpo y el entrenamiento en circuito también puede incluir actividades
relacionadas con el deporte, ejercicios físicos o ambos.
El entrenamiento en circuito también puede permitir un período de descanso entre
cada estación y trabajar tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.
Desventaja
Una desventaja del entrenamiento en circuito es que los atletas pueden fatigarse
muy fácilmente si el circuito no está diseñado correctamente. 
Otra desventaja es que puede necesitar mucho equipo dependiendo de cómo
haya planeado su circuito.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método de entrenamiento con pesas. Esto
podría ser pesas independientes O maquinas, ejercicios de peso corporal, bandas
de resistencia o máquinas de pesas.
Los atletas usan su 1 Rep Max para determinar la intensidad de la actividad en el
entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas se mide mediante
conjuntos y repeticiones.
Ventaja
Una ventaja del entrenamiento con pesas es que trabaja en el desarrollo de una
serie de componentes del estado físico, como la potencia, la velocidad, la fuerza
muscular y la resistencia muscular. 
Desventaja 
Una desventaja del entrenamiento con pesas es que necesita tener equipo de
entrenamiento con pesas disponible para usar, puede ser costoso comprarlas.
Una desventaja adicional es que pueden ocurrir lesiones graves si un atleta no
recibe la capacitación correcta sobre cómo usar las máquinas.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos es ejercicio con períodos de descanso planeados
en la sesión. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos es completar sprints de
10x30 m con 20 segundos de descanso entre cada esfuerzo.
El entrenamiento por intervalos funciona tanto en el sistema aeróbico como en el
anaeróbico, además de desarrollar el sistema de recuperación del cuerpo.
Ventaja
Una ventaja del entrenamiento a intervalos es que las sesiones de entrenamiento
pueden ser rápidas en comparación con otros métodos de entrenamiento como el
entrenamiento continuo.
Otra ventaja es que este método de entrenamiento utiliza el descanso para ayudar
a la recuperación y puede ser relevante para los deportes (como el fútbol o el
tenis).
También es posible medir la intensidad de una sesión de entrenamiento midiendo
la frecuencia cardíaca de una persona.
Desventajas
Una desventaja del entrenamiento por intervalos es que los atletas nuevos en el
ejercicio pueden encontrar este método de entrenamiento difícil de repetir durante
un período sostenido de tiempo.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es un tipo de entrenamiento que involucra ejercicios
con ráfagas cortas de alta intensidad. Un ejemplo de un ejercicio pliométrico es
una estocada invertida con rodilla arriba.
Este método de entrenamiento consiste en ejercicios/estiramientos de alta
intensidad destinados a mejorar la velocidad muscular y la fuerza muscular.
Ventajas
Una ventaja del entrenamiento pliométrico es que puede reducir las posibilidades
de lesiones a largo plazo. También puede mejorar la potencia, la velocidad y la
fuerza.
Desventajas
Una desventaja del entrenamiento pliométrico es que este método de
entrenamiento puede no ser adecuado para principiantes. Otra desventaja del
entrenamiento pliométrico es que los entrenadores necesitarán investigar los
estiramientos y las actividades de antemano y si se realizan incorrectamente o
para los atletas incorrectos, puede causar dolor o incluso lesiones a los atletas.

Entrenamiento de flexibilidad
El entrenamiento de flexibilidad es completar ciertos ejercicios que mejorarán el
rango de movimiento de una persona alrededor de una articulación. Un ejemplo de
un ejercicio de entrenamiento de flexibilidad es el levantador de pantorrillas.
El entrenamiento de flexibilidad a menudo se considera como una adición a una
sesión de entrenamiento y no se planifica completamente en un programa de
entrenamiento anual. Para hacer esto correctamente, el entrenamiento de
Flexibilidad debe incorporarse en cada sesión de entrenamiento, así como
sesiones de entrenamiento dedicadas que solo se centren en desarrollar la
flexibilidad.
Para aplicar correctamente este tipo de método de entrenamiento, se
recomienda dedicar un total de 60 segundos a cada ejercicio de estiramiento.
Ventajas
La ventaja de completar el entrenamiento de flexibilidad es que puede reducir la
posibilidad de lesiones. Además de esto, aumenta el rango de movimiento y
podría mejorar su técnica y desarrollo de habilidades.
Desventajas
Una desventaja del entrenamiento de flexibilidad es que algunos atletas pueden
encontrar el estiramiento aburrido e innecesario. Otra desventaja es que puede
llevar un tiempo ver los beneficios de este método de entrenamiento. 
Resumen
En resumen, los siete métodos de entrenamiento en el deporte son:
o Entrenamiento contínuo
o Entrenamiento Fartlek
o Entrenamiento de circuito
o Entrenamiento de intervalo
o Entrenamiento pliométrico
o Entrenamiento de flexibilidad
o Entrenamiento con pesas
SISTEMAS DE ENERGIA
Los sistemas de energía son muy importantes en el deporte y todos los
entrenadores y jugadores deben saber qué son y cómo funcionan. Al comprender
los diferentes usos y ventajas de cada sistema de energía, los entrenadores y los
atletas podrán personalizar y adaptar su programa de entrenamiento a sus
necesidades .
 
¿Cuáles son los tres sistemas de energía utilizados en el deporte?
Los tres principales sistemas de energía utilizados en el deporte son:
o Sistema ATP-PC (Sistema de trifosfato de adenosina y fosfocreatina) 
o Sistema de energía de ácido láctico
o Sistema de energía aeróbica (glucólisis aeróbica, ciclo de Krebs y cadena
de transporte de electrones (ETC)
¿Por qué necesitamos los sistemas de energía?
El trifosfato de adenosina (ATP) permite que nuestro músculo se contraiga y se
mueva. Sin él, no seríamos capaces de mover nuestros músculos. La desventaja
de esto es que nuestro cuerpo tiene un suministro limitado de ATP (1-3 segundos).
Por lo tanto, para continuar funcionando después de que nuestro cuerpo haya
agotado las reservas de ATP, el cuerpo necesita crear más ATP. Aquí es donde
entran en juego los tres principales sistemas de energía.
¿Qué es el sistema ATP-PC?
Cuando el ATP se descompone, libera energía para que el músculo se
contraiga. El subproducto de esta reacción es el difosfato de adenosina (ADP) y
un fosfato (Pi). Los sistemas de energía permiten que ADP y Pi se vuelvan a unir
para que pueda descomponerse nuevamente y permitir que el cuerpo continúe
moviéndose.
La fosfocreatina (PC) se puede descomponer para permitir que ADP y Pi se unan
nuevamente. 1 PC hace 1 ATP.
PC se descompone por una enzima llamada creatina quinasa para producir
creatina y Pi. La energía de esta reacción es suficiente para volver a unir 1 ATP.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del Sistema ATP-PC?
Las ventajas del sistema ATP-PC son:
 o No se necesita oxígeno (anaeróbico)
o El sistema ATP-PC es rápido 
o Proporciona otros 5-8 segundos de actividad
o No hay subproductos negativos.
Las desventajas del sistema ATP-PC son:
o El cuerpo solo tiene una cantidad limitada de PC en el cuerpo (5-8
segundos)
o El cuerpo necesita depender de otro sistema de energía después de que la
PC se haya agotado.
o Puede tomar hasta 2 minutos de descanso para reponer las tiendas de PC
usadas.
Después de que las reservas de PC se hayan agotado, el cuerpo utilizará el
sistema de energía de ácido láctico o el sistema de energía aeróbica. Esto
depende de si el atleta puede llevar oxígeno al músculo (aeróbico o anaeróbico).
Por ejemplo, es probable que un corredor de 100 m haya agotado sus reservas de
PC hacia el último cuarto de la carrera y probablemente no pueda proporcionarle
al cuerpo suficiente oxígeno para continuar al ritmo actual. Por lo tanto, es
probable que el cuerpo utilice el sistema de ácido láctico durante la mayor parte de
la carrera.
Considerando que, es probable que un corredor de maratón use
predominantemente el sistema aeróbico durante la mayor parte de su
carrera. Esto se debe a que el corredor puede proporcionar al cuerpo suficiente
oxígeno para continuar reponiendo su ATP.
¿Qué es el sistema de energía del ácido láctico?
El cuerpo es capaz de almacenar energía en forma de glucógeno. Cuando es
necesario, el glucógeno puede ser descompuesto por la glucógeno fosforilasa y
esto crea glucosa (nuestra fuente de energía más predominante). Luego, la
fosfofructoquinasa (PFK) puede descomponer la glucosa y esta reacción crea
suficiente energía para reponer 2 ATP.
Si el cuerpo no tiene suficiente oxígeno, la glucosa se descompone en ácido
pirúvico. Como demasiado ácido pirúvico puede ser peligroso para el cuerpo, el
cuerpo puede transformar el ácido pirúvico en ácido láctico mediante el uso de
lactato deshidrogenasa (LDH).
Por lo tanto, una vez que un velocista de 100 m ha agotado sus reservas de PC, el
cuerpo puede reponer 2 ATP sin oxígeno para que el velocista pueda terminar la
carrera. Sin embargo, esto tiene un costo, ácido láctico. Estoy seguro de que
aquellos de ustedes que han completado una carrera de 100 m saben lo 'pesadas'
que se sienten las piernas al final de la carrera.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del Sistema de Energía de Ácido
Láctico?
Las ventajas del sistema de Energía del Ácido Láctico son:
o No se necesita oxígeno (anaeróbico)
o El proceso es más rápido que el sistema Aerobic Energy
o Proporciona suficiente energía para hasta 8-20 segundos.
Las desventajas del sistema de energía del ácido láctico son:
o El ácido láctico se produce
o Puede ser doloroso para un atleta.
o Su etapa de recuperación es más larga que la de otros sistemas de
energía.
¿Qué es el Sistema de Energía Aeróbica?
Con el sistema aeróbico, el cuerpo aún usa energía de la glucosa que puede
almacenarse como glucógeno.
Como se indicó anteriormente, cuando no hay oxígeno, el cuerpo utilizará el
sistema de energía del ácido láctico para reproducir ATP. Cuando hay oxígeno
disponible, el cuerpo aún produce 2 ATP después de que PFK rompe los enlaces
de glucosa y se crea ácido peruano como subproducto, pero el cuerpo puede
continuar produciendo más ATP a través de tres etapas del sistema aeróbico. En
total, el sistema de energía aeróbica produce 38 ATP en tres etapas.
Las tres etapas del sistema aeróbico son:
1. Glucólisis aeróbica (2 ATP)
2. Ciclo de Kerb 2 ATP)
3. Cadena de transporte de electrones (34 ATP)
Etapa 1 del sistema de energía aeróbica: glucólisis aeróbica
Después de que se liberan los 2 ATP al descomponer la glucosa, el ácido pirúvico
se combina con la coenima A para formar acetilo CoA. Esta es la primera etapa
del sistema aeróbico.
Aerobic Energy System etapa 2: ciclo de Krebs
Paso 1: Acetil CoA se combina con ácido oxaloacético para formar ácido cítrico. 
Paso 2: Este ácido cítrico pasa por un ciclo de 4 etapas:
1. El CO2 se produce y se exhala a través de los pulmones.
2. Los átomos de hidrógeno se producen
3. Se libera energía para resintetizar 2ATP
4. El ácido oxaloacético se regenera y el ciclo puede comenzar de nuevo
Sistema de energía aeróbica Etapa 3: Cadena de transporte de electrones
(ETC)
Paso 1: Los átomos de hidrógeno que se crearon en el ciclo de Kreb se combinan
con las coenzimas NAD y FAD para formar NADH y FADH.
Paso 2: Estos luego pasan al ETC
Paso 3. Luego, el hidrógeno se divide en H+ y e- y estos pasan a través del ETC.
Paso 4: Como resultado de esto, se libera suficiente energía para resintetizar
34ATP
Paso 5: el hidrógeno se combina con el oxígeno para formar H2O y luego se libera
en el cuerpo
Como resultado de las tres etapas del sistema de energía aeróbica, se pueden
liberar 38 ATP.
Las ventajas del sistema Aerobic Energy son:
o 38 ATP son capaces de resintetizar, que es un número más alto en
comparación con otros sistemas de energía
o El cuerpo puede trabajar continuamente si se repone con oxígeno, agua y
glucosa.
Las desventajas del sistema Aerobic Energy son:
o Se requiere oxígeno, mientras que el sistema ATP-Pc y ácido láctico no
requiere oxígeno.
o Se necesita glucosa
o El cuerpo no puede hacer ejercicio a una intensidad más alta en
comparación con los otros sistemas de energía.
Resumen
Tener una comprensión de las limitaciones de cada sistema de energía
ayudará a los entrenadores deportivos a planificar sus programas de
entrenamiento para adaptarse a las necesidades de cada sistema de
energía. Nuestro próximo artículo será sobre cómo los entrenadores
pueden adaptar sus sesiones de entrenamiento para satisfacer las
necesidades del atleta que utiliza los sistemas de energía.