RUTINA FULL-BODY DE VOLUMEN DE 3 DAS

PARA PRINCIPIANTES
Rutinas De Volumen
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Ya os hemos contado en otro artculo los beneficios que tienen las rutinas full-body
si las comparamos con las weider, y hoy vamos a publicar una rutina full-body
de volumen para personas que estn empezando con este tipo de rutinas.
Ojo, esta rutina no es recomendable para nefitos en el gimnasio, sino para
personas que quieran empezar a realizar rutinas full-body llenas de ejercicios
bsicos, los mejores para desarrollar masa muscular.

Consideraciones de la rutina
o La rutina tendr dos das diferentes de entrenamiento, el da A y el da B, los
cuales deben alternarse continuamente. Por ejemplo, la primera semana
haremos A-B-A y la segunda B-A-B, y as sucesivamente.
o Es importante dejar un da de descanso entre cada da de entrenamiento
con pesas por lo menos.
o Todas las series estarn en el rango de 10 a 6 repeticiones, ideales para
hipertrofia, y habr que dejar entre 1:30 y 2 minutos de descanso entre series.
o Las series de la mayora de ejercicios sern piramidales, aumentando peso y
disminuyendo repeticiones en cada serie.
o Cada da despus de la rutina haremos 1 serie de abdominales inferiores,
oblicuos y superiores y 2 series de lumbares.
o Es recomendable calentar 5 minutos antes de la rutina y estirar y enfriar 5
minutos despus, ya sea en cinta, bici o elptica.
o Las sesiones estn diseadas para que duren alrededor de 50 minutos o 1
hora en el gimnasio.
o Se puede complementar la rutina con 2 sesiones de 30 minutos de HIIT
semanales corriendo.

Da A
1. Sentadillas: 10-8-6
2. Press banca plano: 10-8-6
3. Extensiones de cudriceps: 28
4. Dominadas: al fallo y si eres capaz de hacer 10 o ms con lastre.
5. Press militar: 10-8-6
6. Curl de biceps en barra Z: 28
7. Fondos para triceps: 28 y si puedes hacer ms con lastre.

Da B
1. Peso muerto: 10-8-6
2. Remo con barra: 10-8-6
3. Curl femoral tumbado: 28
4. Aperturas inclinadas con mancuerna: 10-8-6
5. Gemelo de pie: 310
6. Pjaros: 10-8-6
7. Antebrazo: cualquier ejercicio 28 (este se hace para mejorar agarre en
otros como el peso muerto o el remo)