¿Cómo definir músculos en

6 semanas?
Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas,
mientras seguimos una dieta adecuada, rápidamente
conseguiremos definir músculos a una velocidad de vértigo, llegando a
alcanzar metas jamás pensadas hasta el momento.

Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha

centrado todos sus esfuerzos en tratar dequemar grasa con sesiones
de cardio de intensidad moderada, ahora mismo sería el hombre más
rico de España. Muchas veces he escuchado, ”estoy tratando de bajar
de peso, así que sólo estoy haciendo cardio suave durante mucho
tiempo para conseguirlo”.

Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira

innumerables horas en las máquinas elípticas, cintas de correr
y bicicletas estáticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando
la misma rutina de entrenamiento. Lo que se suele buscar es
conseguir definir los abdominales, adelgazar las piernas y fortalecer
los brazos.

Si introducimos el siguiente sistema de entrenamiento para 6 semanas,

conseguiremos definir músculo rápidamente, sin tener que estar largas
horas subidos a la elíptica como si fuéramos hámsters dando vueltas
en una rueda. Si se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis
semanas, mientras cuidamos nuestraalimentación, y podremos
conseguir definir los músculos mucho antes de lo que nunca
hubiéramos imaginado.

¿Cómo definir los

músculos? – Programa HIT
Probablemente, a estas alturas, ya estaremos familiarizados con el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata
de cardio, el entrenamiento HIIT es sin duda la mejor manera de
quitarse la grasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base
a esta metodología de entrenamiento, dejaremos de subirnos
definitivamente a una bicicleta estática.

Para aquellos que no están familiarizados con HIIT, se trata

de ejercicios de intervalos de alta intensidad (como correr en el 90% de
su frecuencia cardíaca máxima), seguido de baja intensidad ( caminar a
un ritmo moderado ) o reposo absoluto (por ejemplo, el CrossFit incluye
muchos circuitos de HIIT).

Esto está en marcado, por un fuerte contraste con el cardio de estado

estacionario típico que practica la mayoría de la gente que suele rondar
a un 60-70% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte
rápidamente a ello, como si de andar se tratase.

El estilo de entrenamiento HIIT, fue desarrollado originalmente por los

entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a
la industria del fitness debido a sus beneficios para quemar
grasa confirmado por evidencias científicas de este estilo.

Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan
HIIT quemaron significativamente más grasa corporal, y en menos
tiempo que los que lo hicieron los programas de cardio estacionario.

La principal razón HIIT por la que funciona tan bien para perder peso, se
debe a la mayor quema de calorías (o el consumo de oxígeno post-
ejercicio – EPOC exceso) que continua mucho después de haber acabado
de entrenar.

En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos

sentados sin hacer nada. Además de este aumento en
el metabolismo de reposo, el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora
de los mecanismos de las células musculares que promueven la quema
de grasa y su almacenamiento.
Cuando la mayoría de la gente piensa sobre lo qué es el HIIT, piensan
en él como aplicable sólo para hacercardio, sin embargo, también se
pueden utilizar en el entrenamiento con pesas.

Después de todo, el entrenamiento con pesas en sí es una forma de

HIIT – hacer una serie de máximo esfuerzo,descanso, después se realiza
otra serie, se vuelve a descansar, y se vuelve a repetir). Descansar dos
a tres minutos entre las series, sin embargo, es demasiado tiempo para
una sesión de entrenamiento efectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes
que hacer es acortar los períodos de descanso y conseguiremos definir
músculosrápidamente gracias al entrenamiento HIIT.

Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos en ejercicios

en casa, hemos combinado HIIT no sólo con los pesos, sino también con
dos técnicas de ejercicios con pesas muy populares, intensos y
eficaces: elentrenamiento de volumen alemán ( GVT ) y la el
entrenamiento de las 100 repeticiones.

Con GVT, también conocido como 10×10, hacemos 10 series de 10

repeticiones en un ejercicio dado. En el de las100 repeticiones, como su
nombre lo indica, consiste en hacer series de 100 repeticiones. La
suma, si os fijáis es similar, únicamente cambian aspectos puramente
metodológicos.

El entrenamiento HIIT se incorpora a través de los períodos

de descanso entre las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con
sólo 60 segundos entre series al principio del programa y reducir
progresivamente los períodos de descanso por 10 segundos durante seis
semanas hasta que no tengamos descanso y conseguiremos sacar 100
repeticiones al poco tiempo.

Las dos formas de entrenamiento son técnicamente diferentes, pero

tarde o temprano, ambos programas se acabarán fusionando con nuestra
metodología de entrenamiento HIIT en 6 semanas.

¿Cómo definir músculos? –

Método insano (10×10)
Los siguientes ejercicios son fáciles de realizar, pero no lo
suficientemente sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo
muscular, después de seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir
músculos, en el primer ejercicio, haremos tres o más series hasta el
fallo, utilizando nuestro peso para 10 RM (como cuando hablamos del
método de la sentadilla respiratoria).

Por supuesto, después de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no

seremos capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso
para 10 RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la
tercera serie de 10×10 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso
que utilizamos en las series anteriores y nos pondremos a hacer todas
las repeticiones posibles que consigamos.

El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en

este entrenamiento, se limita a un minuto para maximizar la quema de
grasa. Seguiremos el entrenamiento muscular específico de grupo de
peso, utilizando materiales diferentes, como pesas rusas con
mancuernas o barras con mancuernas, vamos similar a los
entrenamientos deCrossFit.

Durante las primeras semanas, que tenemos más tiempo de descanso,

tratemos de realizar los ejercicios de la forma más explosiva y
potente que podamos para conseguir ganar fuerza.

Esto nos ayudará a construir más fuerza muscular, a pesar de usar un

peso ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el
movimiento lento y controlado, centrándonos en la contracción y
exprimiendo cadarepeticiones en la parte final del movimiento durante
uno a dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexión mente-
músculo, que es crítica para definir músculos a gran velocidad.

Durante las semanas 4-6 , cuando los períodos de descanso se han

reducido a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente
las 100 repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o
control; acaba de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma
posible, mientras que los músculos están en llamas.
¿Cómo definir músculos? –
Otro forma más suave
En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un
peso que sea igual al 50 % de lo que normalmente podría hacer para diez
repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.

Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava

serie, bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir
realizar las 100 repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea
necesario. Será especialmente duro cuando
realicemos sentadillas o peso muerto.

La próxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el

peso inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos
tratar de conseguir es utilizar un peso estable para que podamos
finalizar las 100 repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente
con un determinado peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5
kg, no os recomendaría que subieseis de golpe duramente.

¿Cómo definir músculos? –

Beneficios del programa
Mientras que el principal beneficio de este programa es definir
músculos y perder peso, los beneficios marginales son igual de
impresionante. A pesar de que los pesos que utilizan son bajos,
siguiendo una dieta adecuada podremos aumentar la masa muscular.

Otra ventaja obvia de hacer 100 repeticiones con descansos, es que

se aumenta la resistencia muscular, lo que aumentará nuestro
acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algún otro deporte,
como la lucha. Incluso si no somos un atleta, este beneficio será genial
para desempeñar una vida normal y corriente.
Cuando cambiemos de entrenamiento, notaremos sorprendentemente lo
bien que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos
minutos entre serie y serie. Sin duda, este será otro de los grandes
beneficios de realizar el sistema de entrenamiento HIIT para seis
semanas.

Entrenamiento HIIT para 6

semanas
Definir músculos – Día 1
 10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Crunch
 10×10 Crunch con polea

Definir músculos – Día 2

 10×10 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Extensiones de cuádriceps (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 10×10 Fondos de tríceps
 3×10 Extensiones de tríceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Elevaciones de gemelo en máquina (50% 10RM) 60 segundos
de descanso
 10×10 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 10×10 Swing de kettlebell
Definir músculos – Día 3
 10×10 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos
de descanso
 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos
de descanso
 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60
segundos de descanso
 10×10 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 10×10 Curl de bíceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 3×10 Curl de bíceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 3×10 Curl de muñeca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso

Definir músculos – Día 4

 10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Crunch
 10×10 Crunch con polea
 10×10 Flexión lateral de tronco con mancuerna
 10×10 Twist ruso con mancuerna

Definir músculos – Día 5

 10×10 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 3×10 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 10×10 Press francés (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 3×10 Extensiones de tríceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
 10×10 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir músculos – Día 6

 10×10 Press militar con barra
 3×10 Elevaciones laterales con polea
 3×10 Elevaciones frontales con polea
 10×10 Vuelos posteriores con mancuerna
 10×10 Encogimientos con mancuerna
 10×10 Curl de bíceps con mancuerna
 3×10 Curl de bíceps martillo
 3×10 Curl de muñeca
 10×10 Cargada con mancuerna
Cómo se realizan las elevaciones frontales con polea:

Las semanas subsiguientes, debéis recordar, que hay que recortar 10

segundos de descanso para todos los ejercicios. Entre ejercicio y
ejercicio, descansaremos 3-4 minutos para recuperarnos
adecuadamente.