19/10/21 0:14 Qué es la joroba de Dowager o cifosis y cómo corregirla :: EL HERALDO - Edición digital

Verifica tu peso: El exceso de peso es una de las principales causas de la formación de la joroba de Dowager. Esto no quiere decir que la
grasa elija acumularse en la parte posterior de tu cuello, pero generalmente, a medida que aumentas de peso, esta área puede afectarse de
manera notable. Es por esto que el primer paso para deshacerse de la joroba es cambiar tus hábitos alimenticios y recurrir a agua pura en
lugar de bebidas poco saludables.

Controla tu posición para dormir

Cuando duermes, debes mantener la columna vertebral en una postura erguida con los hombros relajados, la espalda recta, las rodillas
relajadas y las caderas alineadas con los hombros. Para mantener esta posición, puedes seguir estos simples consejos:

Si duermes boca arriba, realmente no necesitas nada debajo de tu cabeza, así que usa solo una almohada para tu cuello. Si duermes de
lado, toma una almohada que te permita llenar el espacio entre tu hombro y el cuello y coloca otro entre las rodillas y los tobillos.

Ejercita los músculos de tu espalda

Los expertos dicen que los ejercicios que fortalecen la parte superior del cuerpo, incluyendo el cuello y los hombros, son una forma
efectiva de prevenir y tratar la joroba de Dowager, ya que ayudan a aumentar la masa muscular y hacen que sea mucho más fácil quemar
grasa en esta región del cuerpo.

Qué debes hacer: Coloca tus manos en la parte posterior de la cabeza y presiona hacia adelante, empujando al mismo tiempo la cabeza
hacia atrás con los músculos de tu cuello.Mantén esta posición durante 5 segundos y relaja. Repeticiones: 10 veces

Estira los músculos de tu cuello

Estirar el músculo esternocleidomastoideo ayuda a cambiar las malas posturas que conducen a la joroba de Dowager ya que activa tu
sistema muscular.

Qué debes hacer: Inclina tu cabeza hacia el lado derecho hasta que sientas el estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Pon tu mano
derecha sobre tu cabeza y jala suavemente hacia abajo. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repeticiones: 3 veces por cada lado

Libera tus músculos suboccipitales

Los músculos suboccipitales o triángulo suboccipital, son aquellos pequeños músculos ubicados en la parte superior del cuello los cuales
son responsables de proporcionar la función motora fina a los movimientos de la cabeza. Para liberar estos músculos de una posición
incorrecta, debes encontrar tus nudos musculares, también conocidos como puntos gatillo, en la parte posterior de la cabeza y
masajearlos.

Qué debes hacer: Coloca tu cabeza sobre un masajeador o pelota de tenis y asegúrate de que se esté presionando sobre el área definida.
Balancea suavemente la cabeza de lado a lado hasta sentir una relajación en los músculos. Duración: 1-1,5 minutos

Hazte tu propio masaje

Si sufres de la joroba de Dowager, es probable que los músculos de tu cuello estén antinaturalmente tensionados. Puedes relajarlos
utilizando la siguiente técnica.

Qué debes hacer: Enrolla 2-3 toallas juntas para formar una banda gruesa como si fuera una trenza gruesa. Ubica la banda detrás de tu
cuello, sosteniendo un extremo en cada mano. Lentamente frota la banda de arriba hacia abajo de tu cuello para aliviar la tensión
muscular. Duración: 5-7 minutos.

Corrige tu postura

La joroba de Dowager a menudo va acompañada de una postura inclinada hacia adelante de la cabeza, también conocida como postura
de cabeza de pollo, que es la condición en la cual sobresale la cabeza de su alineación normal. En este caso, puedes intentar aumentando
alrededor de 5 kilos extras de fuerza en el cuello por cada pulgada de desviación de la alineación. Es por eso que hacer un esfuerzo
consciente para mejorar tu postura debe convertirse en un hábito diario.

Para corregir tu postura al caminar, ubica el punto central de tu pie derecho desde lo alto. Mantén la barbilla paralela al suelo, los
hombros hacia atrás y el estómago adentro. Deja que los brazos caigan naturalmente hacia los lados. Imagina que una cuerda viene del

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techo y te hala hacia arriba mientras estás de pie. Visualiza la cuerda cada vez que necesites volver a la posición adecuada.

Para corregir tu postura a la hora de estar sentado, es mejor alterar la superficie sobre la que estás. Puedes conseguir la posición correcta
enrollando una pequeña manta y colocándola debajo de las patas de la silla, esto ayudará a mantener las rodillas debajo de las caderas.

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