TRUCOS Y CONSEJOS PARA EL TRABAJO EN CASA

SENTARSE BIEN,
CLAVES PARA PREVENIR EL

DOLOR DE ESPALDA

Sentarse bien, es un aspecto fundamental para prevenir

el deterioro progresivo de la espalda y evitar

alteraciones y lesiones que pueden causar dolor

y llegar a ser invalidantes.

El dolor de espalda se ha convertido en uno de los

principales motivos de consulta médica. Se estima que
aproximadamente el 80% de las personas lo sufrirá, al
menos una vez en la vida.

La espalda tiene memoria y va registrando todos los

maltratos recibidos a lo largo de la vida. Lo malo es que la
espalda sólo degenera y nunca regenera, es decir, el mal
causado es irreparable. Cada maltrato va sumando, y
cuando llegamos al límite, el aviso llega en forma de dolor.

El límite de cada espalda es diferente, la genética es un

factor determinante y lo que puede afectar a una espalda, a
otra no.

Para mantener una adecuada posición corporal es necesario

incorporar ciertos hábitos posturales que nos ayuden a
reducir el esfuerzo y nos permitan mantener la espalda en
una posición neutra que respete su curvatura natural.

Especial atención requieren aquellas personas que pasan

largos periodos de tiempo en posición de sentado (mayor a
4 horas/día). En este caso, tan importante es mantener una
adecuada higiene postural, como disponer de un mobiliario
adecuado y correctamente regulado.
 1. DISPONER DE PUNTOS DE APOYO

«Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo», decía

Arquímedes.

Disponer de puntos de apoyo permite derivar parte del peso

corporal al respaldo y de esta forma minimizar el esfuerzo
muscular y la tensión sobre la columna vertebral.

Apoyo estable de la espalda:

Como punto de partida, es esencial sentarse próximo al

respaldo.

Desde un punto de vista biomecánico, el ángulo de inclinación

de la espalda más favorable se encuentra entre 95 y 105º. Es
decir, con la espalda apoyada y ligeramente reclinada.
 SENTARSE BIEN. ALTERNANCIA DE POSTURAS

Sentarse bien. Apoyo estable de la espalda sobre el respaldo

(entre 95-105º).

En caso de no haber respaldo o punto de apoyo, lo más

eficiente es sentarse con la espalda vertical, formando un
ángulo de 90º.

Cuando nos sentamos sin apoyo, tendemos a encorvarnos. Si

la columna vertebral se encorva, las vértebras se desalinean y
los discos intervertebrales sufren y se dañan.

Sentarse bien. Evitar encorvar la espalda.

Como la alternancia de posturas es buena, salirse

puntualmente de los límites recomendados no es un
problema, siempre que la postura de referencia sea la
predominante.

Cuando nos inclinamos hacia delante y perdemos la referencia

del respaldo, debemos buscar un nuevo punto de apoyo,
como podrían ser los brazos sobre la mesa, manteniendo la
espalda erguida y alineada.
 ZONA LUMBAR APOYADA

Si la silla dispone de reposo lumbar (prominencia en la zona

baja del respaldo), tu zona lumbar debería estar en contacto
directo con éste. Esta situación permite mantener la curvatura
natural de la espalda (lordosis lumbar) y las articulaciones
alineadas.

Apoyo de pies y brazos

Para poder mantener la espalda alineada y sin tensión,

debemos apoyar ambos pies sobre el suelo, preferentemente
con un ángulo de flexión de la pierna de 95 a 105º. Esta
situación permite que la cadera y la columna vertebral se
sitúen en una posición neutra.

Ajuste la altura de la silla de modo que los pies queden

apoyados en el suelo o en un apoyapiés y los muslos estén
paralelos al piso.
FLEXIÓN DE LA PIERNA LIGERAMENTE SUPERIOR A 90º

Cruzar las piernas de manera habitual, mal hábito.

Cuando cruzamos las piernas, inclinamos la cadera y

desviamos la espalda maltratando los discos intervertebrales.

Para adoptar una buena postura al estar sentado, opte por

una silla que le de apoyo en la curvatura de la columna
vertebral.

Al sentarse saque la billetera o el celular del bolsillo de atrás

para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la
zona lumbar de la espalda.
 BRAZOS REPOSADOS

En relación a los brazos, para minimizar la tensión muscular

sobre la zona cervical, éstos deben apoyarse sobre la mesa o
reposabrazos.

Si realizas tareas con ordenador por largos períodos de

tiempo, el ángulo de flexión de brazo recomendado es de 95 a
105º.

Si trabaja con una computadora, asegúrese de que el monitor,

el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados. Si con
frecuencia habla por teléfono y escribe al mismo tiempo,
ponga el altavoz o use auriculares.
 2. HIGIENE POSTURAL

CABEZA, CUELLO Y TRONO ALINEADOS

Para mantener la musculatura cervical relajada, la cabeza, el

cuello y el tronco deben estar en línea o ligeramente
flexionados (entre 0 y 15º).

Hay que evitar tanto las flexiones de cuello excesivas (inclinar

la cabeza hacia delante más de 15º) como las extensiones de
cuello (inclinar la cabeza hacia atrás, independientemente del
ángulo).

Las extensiones de cuello sin un punto de apoyo para la

cabeza, generan riesgo a nivel cervical y se deben evitar. Esta
situación se suele dar cuando se realizan tareas con
ordenador y la pantalla está alta (por encima del nivel de los
ojos), o cuando se hace uso de gafas progresivas.
 3. PAUSAS Y DESCANSOS

Como la mejor postura sólo es la mejor durante un tiempo

determinado, alternar posturas, y especialmente la de sentado
con la de pie, es un buen hábito.

Debemos evitar posturas sostenidas en posición de sentado

por períodos superiores a 1 hora y 30 minutos.

Las pausas pueden ser cortas, con 5 minutos basta. Siempre

es preferible realizar pausas cortas, pero frecuentes. Estas
pausas las podemos invertir en realizar ejercicios de
estiramiento, pequeños desplazamientos o la realización de
tareas dinámicas.

Mantener hábitos posturales adecuados, combinado con la

realización de ejercicio físico moderado, es la fórmula para
mantener una espalda fuerte y sana. Sentarse bien debe
ser sinónimo de confort y salud.

Ánimo, sólo es cuestión de hábitos! Cuesta menos sentarse

bien, que sentarse mal.
 AUTOCUIDADO

1. Preste atención a la postura. Cuando esté de pie, distribuya

el peso de manera uniforme en sus pies. No se encorve.

2. Levante cosas de manera adecuada. Al levantar y

transportar un objeto pesado, deje que las piernas hagan la
fuerza y haga contracción de los músculos del tronco.
Sostenga el objeto pegado a su cuerpo. Mantenga la curvatura
natural de la espalda. No gire mientras levantas el objeto. Si
un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin
peligro, pídale a alguien que le ayude.

3. Modifique las tareas repetitivas. Siempre que haya

disponibilidad, use algún equipo para levantar cargas a modo
de ayuda. Intente alternar entre las tareas físicamente
exigentes y las menos exigentes. Limite el tiempo que va con
un maletín o bolso pesados.

4. Escuche a su cuerpo. Si debe estar sentado durante

períodos extensos, cambie de posición con frecuencia. Camine
de forma periódica y estire suavemente los músculos para
liberar la tensión. El dolor de espalda puede acosarle durante
los días de trabajo y en su tiempo libre, pero no está
condenado a vivir con ello.

Analice su entorno de trabajo y aborde las situaciones que

podrían empeorar el dolor de espalda.

Tomar medidas simples para aliviar el dolor es un paso en

la dirección correcta.