RECETARIO

MARZO- 2022

ISABEL CHINCHILLA ARRUE

LICENCIADA EN NUTRICIÓN
MAGISTER EN ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
COLEGIADO ACTIVO 3827
 NUTRISA

DESAYUNOS
 01
Wafles de Canela y
Queso Crema
INGREDIENTES

1 taza de harina de almendra o trigo

½ cta de polvo de hornear
una pizca de sal
1 huevo
1 taza de leche descremada o leche de almendra
1 cda de aceite de canola
½ cta de extracto de vainilla

PREPARACIÓN:
Mezclar todo los ingredientes en la licuadora y colocar a la wafflera. (si no tienes,
hazlo en sartén como panqueques).

*Topping : 3 cdas de canela 1 cda de queso crema light agregar agua al gusto y
stevia, batir hasta tener una mezcla homogenea y cremosa. Agregar a los waffles
 02
Tostadas Capresse
INSTRUCCIONES E INGREDIENTES
2 rodajas de pan
2 rodajasde mozzarella
2 rodajas de tomate manzano
2 cditas de aceite oliva
Albahaca
Sal y Pimienta

Preparación: Colocar sobre la rodaja de pan el queso y el tomate. Agregar el

aceite de oliva, albahaca y la pimienta. ¡A disfrutar!
 03
Tostadas a la
Francesa
INGREDIENTES
2 rodajas de pan integral o multigrano
1 clara de huevo
½ tz de leche descremada o bebida vegetal de almendra o soya
1 cdita. de vainilla
Splenda o stevia (al gusto)
Canela (al gusto)

PREPARACIÓN:
Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela. Pasar la
rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan.
Colocar el pan en un sartén con aceite en spray y dejar que se dore un poco
por ambos lados.
Servir y acompañar con yogurt y una fruta picada encima.
 04
Crepas Integrales
INGREDIENTES:

1 taza de harina de trigo integral

400ml de leche desnatada o vegetal 1 huevo
1 cdta de aceite de olivo o canola

PREPARACION:
Mezclar todos los ingredientes a mano, o con una licuadora (que no
queden grumos), calentar un sartén grande antiadherente y poner unas
gotitas de aceite de oliva.

Ponga un poco de la mezcla en el sartén y haz un movimiento circular

rápido con la mano para esparcir muy bien la mezcla sobre la sartén.
(Debes asegurarte de poner la cantidad justa, recuerda que las crepes
se caracterizan por ser finas, no estamos haciendo panqueques),
Cuando se empiece a poner dorada la orilla puedes darle la vuelta,
espera unos 20 segundos y retírala a un plato.

Repite el proceso hasta terminar con la mezcla.

 05
Tortitas de avena con
Banano
INGREDIENTES:
5 cdas de harina de avena.
1 taza de fresas
1/2 taza de bebida vegetal de avena
2 cdas de miel de abeja.
1 huevo
2 Bananos
1/2 cdta. de esencia de vainilla
Sal
1/4 cdta de polvo de hornear
Aceite de canola (para freir)

PREPARACION:
Quiebra el huevo en un bol y bátelo. Añade la leche y mezcla. Tamiza
encima la harina con el polvo de hornear, la canela y una pizca de sal.
Pela los plátanos. Aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo al bol.
Aromatiza con la vainilla. Bate hasta conseguir una crema homogénea.
Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente pequeña y
cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cuécelas 2 minutos por cada
lado. Retíralas y resérvalas. Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el
banano restante en rodajas. Reparte las tortitas en los platos
intercalando tortitas y capas de fruta. Vierte la miel por encima y sirve.
 06
Panqueques de
Zanahoria
INGREDIENTES:
¾ tazas de leche de almendra
1 ⅔ tazas de avena integral
2 claras de huevo
1 cucharadita de polvo para hornear
1/2 taza de zanahoria rallada
Esencia de vainilla o canela opcional
PAM

PREPARACION:
Licúa todos los ingredientes y consigue que la mezcla sea
consistente. Rocía un sartén de teflón con PAM y deja 2 minutos que
se cocinen antes de darles la vuelta.
 07
Panqueques de
Vainilla con Berries
INGREDIENTES
1 taza de leche descremada o de soya
1 taza de avena integral
1/3 taza de Incaparina Multicereal de Vainilla
1 banano o 1 huevo
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de chía
Se licúa todo y se prepara como los panqueques normales con aceite en
spray.
Mermelada de berries: Se ponen a hervir fresas y arándanos congelados
con un poco de agua, dejo que se enfríe un poco, luego licuar con
cuidado y lo regresa a la olla para que hierva otro poco más.
Se sirven los panqueques con yogurt griego y la mermelada de berries.
 08
Porridge de Quinoa
.
ngredientes:
1 taza de leche descremada
1/4 taza de quinoa cocida
1/4 taza de amaranto pop
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de canela
1 sobre de splenda o jarabe de agave
taza de arándanos

PREPARACIÓN:
Rinde para 1 porción
Cocer la quino con vainilla y canela y 1 sobre de endulzante sin
calorías. Cocer con 1/2 taza de agua hasta que este suave aprox. 8
minutos. Escurrir.
En un recipiente ondo colocar la leche y añadir uno a uno el resto de
los ingredientes. Mover bien. y Degustar.
 09
Coctail de Frutas
.
ngredientes:
1 taza de fresas
1 banano
1 taza de papaya
1 kiwi
2 cucharadas de jugo de naranja natural
Esencia de Vainilla
1/8 cdta de sal como acentuador del sabor.

PREPARACIÓN:
Combina todos los ingredientes y deja reposar dentro del refrigerador.
NUTRISA

ALMUERZOS
Y CENAS
 01
Sopa de Güicoy
INSTRUCCIONES E INGREDIENTES
Hervir 2 tazas de güicoyitos, ¼ de taza de puerro, 1 tirita de apio , 1 diente de ajo, ¼
de taza de chile pimiento rojo
Cuando ya esté todo bien cocido agregar un poquito de perejil con un poco de
sal
licua junto con 2 cucharadas de crema de pollo maggi y poner a hervir
nuevamente
Agrega sal y pimienta al gusto
Puede acompañar con crutones si desea
 02
Tostadas de frijol y
maíz
INGREDIENTES:
1 taza de maíz dulce
2 cucharadas de mayonesa light
1/4 taza de cebolla finamente picada
1/3 taza de cilantro finamente picado Jugo de
medio limón
1/4 cucharadita de sal
2 cucharadas de requesón
1 taza de frijoles
8 tostadas de maíz

PREPARACIÓN:
En un tazón grande, agregue el maíz, mayonesa, cebolla roja, cilantro, jugo de limón, sal y 2
cucharadas de requesón, mezcle hasta que el maíz se cubra uniformemente con todos los
ingredientes, guardelo un momento.
Caliente los frijoles durante unos 2 a 3 minutos, o hasta que esté completamente
caliente y luego coloque de 3 a 4 cucharadas de frijoles en cada tostada y cubrir con la mezcla
de maíz cada tostada.

*ESTA PREPARACION RINDE 4 PORCIONES

 03
Chili Vegetariano
INGREDIENTES:
3 cdas de protemas (o carne molida cocida)
1/4 de cebolla picado
2 cdas de chile pimiento picado
1 ajo picado
1 cda de tallos de cilantro
Chile jalapeño al gusto
1/2 cdta de pimienta
1/2 cdta de comino
1/4 cdta de canela el polvo
1/2 taza de frijoles colorados
1/2 taza de tomate cocido hecha en salsa.

PREPARACION

Hidratar el protemas
Saltear la cebolla, chile pimiento y ajo por 5 minutos, agregar el protemas hidratado, tallos de
cilantro y jalapeño, pimiento, comino y canela, saltear todo junto por unos minutos. Agregar el
frijol con todo y el líquido y el tomate, cocinar y reducir hasta que se reduzca y se espese.
 04
Frijoles Charros
INGREDIENTES
2 tazas de frijoles negros o colorados cocinados
2 cucharadas de cebolla blanca
1 tomate finamente picado
½ chile pimiento rojo finamente picado
2 onzas de carne molida previamente cocida
1 cucharadita de Cilantro fresco
½ cucharadita de Paprika
½ cucharadita de Comino
1 cucharadita de Orégano
3 hojas de Laurel
½ cucharadita de Tomillo
Sal y Pimienta

PREPARACIÓN:
Sofría con pam la cebolla, el tomate y el chile pimiento, Agregue los frijoles
previamente cocinados (con caldito) y la carne molida, posteriormente agregue
los condimentos (paprika, comino, orégano, tomillo, laurel, sal y pimienta),Deje
hervir por un momento y corone con cilantro crudo picado.
 05
Canelones rellenos de
queso ricotta
INGREDIENTES:
Canelones previamente cocidos (según su indicación en el menú
brindado por *NUTRISA*)
2 tazas d espinaca, champiñones, cebollín y chile pimiento
Queso ricotta bajo en grasa o requesón
Para sazonar una pizca de sal, pimienta y paprika
Salsa natural de tomate hecha en casa (cocer y licuar
tomates, ajo y cebolla)

PREPARACION:

En un sartén previamente rociado con spray para cocinar saltear el

cebollín, chile pimiento, hongos y la espinaca. Licua el queso ricotta
junto con los vegetales. Sazonar con sal, paprika, pimienta. Rellena los
canelones, colócalos en un pyrex y agrega salsa de tomate.
Hornéalos hasta que se doren y listo.
 06
Lechuga Wrap de
Frijoles parados
INGREDIENTES:
3-4 corazones de lechuga romana desinfectados, enteros
1 taza de tomate, cebolla y cilantro finamente picados
1 taza de frijol negro o colorado, parado cocido sin grasa
½ taza de maicitos, cocer y desgranar el elote
2 cucharadas de aguacate en trozos
Chirmol de tomate o miltomate al gusto
Picante opcional

PREPARACIÓN:
Colocar en su plato las hojas de lechuga romana según su
indicación de su plan nutricional y agregar en cada hoja, frijol,
tomate y cebolla picada, cilantro, maicitos y mezclarlos,
acompañar con salsa de tomate y miltomate natural y su
aguacate.
 07
Jocón
INGREDIENTES:
8 tallos verdes de cebolla
½ libra de miltomate
½ taza de cilantro picado
6 chiles pimientos verdes
Un puñado de espinaca

PREPARACIÓN:
Cocer los tallos verdes de cebolla, miltomate, cilantro, chiles y espinaca y luego licuar,
sazonar al gusto con sal y pimienta. Puedes hervir en esta salsa pechugas de pollo
previamente cocidas o en el caso de vegetarianos, garbanzos o Protemás.
 08
Sopa de Tortilla
INGREDIENTES:
1 taza de sopa natural de tomate
1 tortilla de maíz cortada en tiras, fritas con spray para cocinar
1 onza (2 cdas) de queso panela en trozos
Cilantro al gusto
2 cdas de aguacate en trozos

PREPARACION:
Para la sopa de tomate cocer 2 cebollas medianas, 4 dientes de ajo, 4 tazas de tomate picado sin piel ni
semillas, medio litro de agua pura, albahaca fresca, spray para cocinar.
Deberás picar y sofreír las cebollas y el ajo en un sartén previamente rociado con spray para cocinar,
hasta que se tornen dorados. Agrega las 4 tazas de tomate picado hasta que empiece a hervir, luego
cocina a fuego lento durante 5 minutos. Agrega el agua, deja que hierva y nuevamente continúa
cociendo a fuego lento durante 5 minutos más. Agrega la albahaca, sal Y pimienta al gusto. Y cuando
esté listo, licua (siempre con precaución al licuar líquidos calientes) y listo.

Agregar: las tiras de tortilla de maíz, queso panela, cilantro la gusto, aguacate en trozos.
 09
Chiles Rellenos
Saludables
INGREDIENTES:

2 Chiles pimientos grandes

1 filete de pechuga de pollo a la plancha (6 onzas)
Ajo y cebolla finamente picados o en polvo
Pimienta en polvo
2 champiñones en cubitos, previamente lavados
1/12 Taza de elotitos cortados directamente del elote (no
enlatados)

PREPARACION:
Cortar los chiles pimientos por la mitad, quitarle las semillas y
ponerlos a hornear o a asar en un comal (de ambos lados).
Cortar en trocitos pequeños la pechuga y sazonarla con el ajo,
cebolla, sal y pimienta, sofreir (con pam) los elotitos y los
champiñones y mezclarlos con el pollo, Agregar el relleno a los
chiles ya horneados y agregar 2 cdas de queso ricota a cada
uno. ¡Se meten al horno nuevamente unos minutos para que se
derritiera el queso y listo!
 10
Hilachas
INGREDIENTES:

Tomate
Miltomate
Chile pimiento
Chile guaque
Ajo
Cebolla

PREPARACION:
Debes preparar todo asado, luego licuar y colar la salsa. Sal y pimienta
al gusto. Al final puedes “freirla” en una olla con un poco de spray para
cocinar. La puedes utilizar para hervir hilachas (bolovique magro cocido),
o en el caso de los vegetarianos frijol blanco cocido, garbanzos o
Protemás.

Agrega zanahoria, ejote y papas.

 11
Pizza de Berenjena
INGREDIENTES:

1 berenjena lavada, desinfectada y cortada a lo largo.

2 onzas de queso panela rallado
1 onza de queso mozarella
1 cdta de aceite de olivo
1 pizca de sal
1 pizca de oregano
hojas de menta
3 tomates cherry en rodajas
1/2 taza de salsa de tomate.

PREPARACION:
Cocina las rodajas de berenjena a la plancha con la pizca de sal y el
aceite.
Sobre una bandeja o pyrex coloca las rodajas anteriormente cocinadas
y esparce sobre ellas la salsa de tomate, el queso panela y mozarella y
rodajitas de tomate cherry (puedes hornear en horno convencional o en
microondas), espera a que el queso se derrita, retira del horno y decora
con el oregano y las hojas de menta.
 12
Ensalada Griega
INGREDIENTES:

2 tazas de espinaca
Tomates cherry
Zanahoria rallada
Floretes de Coliflor cocida
Remolacha rallada
2 huevos duros en rodajas
1 / 2 taza de maicitos
2 cucharadas de aguacate en trozos

PREPARACION:
Combinar todos los ingredientes, aliñar con limon o con vinagre de
manzana
 13
Pan con Queso y
Vegetales
INGREDIENTES:
1 taza de espinaca desinfectada
1 / 4 taza de champiñones en rodajas
1 / 4 taza de chile morrón de colores en trozos
1 / 4 taza de cebolla morada
1 / 4 taza de tomates cherry
1 / 2 unidad de pan pita integral
2 cucharadas de requesón o ricota
Spray para cocinar
Sal, pimienta y sal al gusto

PREPARACION:
Rocía un sartén con spray para cocinar y stea primero la cebolla, chile,
champiñones, espinaca y por último los tomates. Combinar con el queso
y rellenar el pan pita o integral.
 14
Chilaquilas de
Güisquil
INGREDIENTES:
2 güisquiles grandes
Queso fresco o requesón
3 Claras de huevos
2 cucharadas de aceite de canola
Sal y pimienta

PREPARACION:
Primero debe lavar los güisquiles y remover la cáscara. Cortarlos en
rodajas que no sean muy gruesas o delgadas, cocine las rodajas de
güisquiles con agua y sal en una olla aproximadamente 35 minutos o
hasta notar que estén suaves, retirar del fuego y dejar enfriar
Cortar el queso en rodajas más delgadas que las del güisquil
Tomar las rodajas de güisquil y colocar el queso en medio de ellas
En un recipiente aparte, batir la clara de huevo a punto de nieve y dejar
reposar. Pre calentar una sartén con el aceite de canola, tome las
rodajas de güisquil con queso y envolver con la mezcla del huevo, de
ambos lados. Freírlas en el aceite, de preferencia en un sartén de teflón,
para evitar utilizar aceite en exceso.

Puede servirlo con salsa de tomate y rodajas de cebolla.

 15
Tortitas de avena con
Tomate y requesón
INGREDIENTES:
5 cdas de avena
4 claras de huevo
Aceite de canola (para freir)

PREPARACION:
Bate las claras de huevo junto con la avena y una vez batido ya solo
tienes que echar unas gotas de aceite de canola en la sartén. Vierte
pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 ó 2 minutos a que cuaje
y dale la vuelta. Una vez cocinadas, úntalas con el requesón y coloca
encima el tomate picado. Otra opción es substituir el tomate fresco por
tomate seco deshidratado y añadir unas hojitas de albahaca.
 16
Pollo Primavera
INGREDIENTES:
4 pechugas de pollo
Cebolla picada
3 dientes de ajo picados
2 zanahorias en trozos
1/2 chile pimiento rojo en trozos
2 tomates maduros en trozos
1 hoja de laurel
2 tazas de arvejas cocidas
1 cucharada de vinagre de manzana
Sal y pimienta al gusto

PREPARACION:
Sofreir el pollo de ambos lados para sellarlo, agregar cebolla, ajo, chile
pimiento, zanahorias y laurel. Continuar sofriendo los vegetales durante
10 minutos, hasta que los mismos estén blandos. Añadir las arvejas
cocidas y esperar a fuego lento 5 minutos más, luego agregar el vinage y
dejar que se evapore, luego agregar los tomates, sal y pimienta al gusto.
agregar 1 taza de agua y dejar cocinar 20 minutos a fuego lento.
 17
Cochinita Pibil
INGREDIENTES:
1/2 taza de jugo de naranja
2 limones (el jugo)
1/2 cucharadita de comino
Sal y pimienta

PREPARACION:
Combinar todos los ingredientes en la licuadora y con lo anterior marinar
el lomo de cerdo magro, luego colocas el lomo a la plancha y lo haces
hilachitas, listo para colocarlo en tus taquitos.
 18
Crema de Zanahoria
INGREDIENTES:
2 tazas de zanahorias
Requesón o Yogurt
Curry
Ajo
Cebolla
Cilantro
Sal y Pimienta

PREPARACION:
Poner a hervir 2 tazas de zanahorias en rodajas, también hervir ajo,
cebolla y cilantro. Agregar sal al gusto.
Cuando la zanahoria esté blanda, colocar los vegetales en una
licuadora con un poco del agua donde se cocieron, Continúa licuando
hasta llegar a una consistencia homogénea .
Agregar 2 cucharadas de requesón o 1/2 taza de yogurt sin azúcar,
curry, sal y pimienta al gusto
 19
Ensalada Arco Iris

INGREDIENTES:
2 tazas de espinaca o kale
Tomates cherry o tomates normales
Zanahoria rallada
Coliflor
Remolacha rallada
2 Huevos duros en rodajas
2 onzas de pechuga de pollo
1/2 taza de elotitos
2 cucharadas de aguacate.

PREPARACION:
Combinar todos los ingredientes, adornando con rodajas de huevo duro
 20
Pollo Provenzal

INGREDIENTES:
1/4 Taza de vinagre balsamico.
1 cucharada de jugo de limón.
1 cucharada de agua.
1 cucharadita de aceite de olivo o canola.
1 cucharada de mostaza
1 diente de ajo picado.
1/4 de cucharadita de romero deshidratado
1/4 de cucharadita de tomillo
1/4 de cucharadita de albahaca

PREPARACION:
Combinar todos los ingredientes y marinar el pollo con la mezcla durante
30 minutos, luego poner a fuego lento y cocer de ambas partes, reducir
fuego para poder dorar el pollo con su grasa natural.
 21
Pollo en amarillo

INGREDIENTES:
Filete de pollo en piezas (consume las sugeridas en tu plan de
alimentación)
1 clavo de olor
Azafran
1 ramita de tomillo
1/2 cabeza de ajos
1 chile pimiento cortado en julianas
1 zanahoria cortada en julianas
1/2 Libra de ejotes cortados en julianas
Aceite de olivo
Pimienta gorda
2 hojas de laurel
1/2 cebolla
1 tomate
Papas (agregar la porción indicada en tu plan de alimentación)

PREPARACION:
Primero, colocar en una olla un poco de aceite de oliva. Luego, agregar
las piezas de pollo. Entonces, proceder a cortar las verduras del tamaño
deseado y agregarlas a la olla. Además, agregar el caldo de pollo.
Agregar los demás ingredientes y dejar cocinar por aproximadamente 40
minutos hasta que la mezcla esté espesa. Finalmente, servir el pollo con
las verduras y degustar.
Este platillo se puede acompañar perfectamente con cualquier
preparación de arroz.
 22
Lomo de Cerdo con ajo
y limón
INGREDIENTES:
1 Libra de Lomo de cinta de cerdo
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de azúcar morena o Stevia
1 cucharada de agua
1 cucharada de aceite de olivo
1 cucharada de salsa soya
1 cucharada de salsa inglesa
1/2 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de cebollin verde picado
1 cucharadita de sal

PREPARACION:
Combina todos los ingredientes y agregaselos a tu carne en crudo, deja
reposar por media hora y luego colocas a la plancha.

Sirve y disfruta
 24
Pan con Pollo y
Mostaza Dulce
INGREDIENTES
1 a 2 onzas de pechuga de pollo a la plancha o cocina, y
desmenuzada
1 taza de lechuga
1 / 4 taza de tomate picado
1 / 4 taza de zanahoria rallada
1 / 4 taza de cebolla morada picada
1 / 4 taza de succinis rallado
1 cucharada de mostaza mezclada con 1 cucharadita de miel de
abeja
1 / 2 unidad de pan pita integra

INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes y rellena el pan pita.
 25
Salsa Tipo pesto
INGREDIENTES
3/8 taza de queso fresco
10 hojas frescas de albahaca
1 diente de ajo
1 cda de aceite de olivo
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes y licua
 26
Chop Suey
INGREDIENTES
Aceite de canola
1 diente de ajo finamente picado
1 cda de cebollin
1/2 taza de coliflor
1/2 taza de brocolí
1/2 taza de zanahoria
1/2 taza de champiñones
Pollo o res en fajitas (la cantidad dependerá de lo colocado en su
plan de alimentación), si gusta puede cambiar por camarones
1 taza de caldo de pollo
Sal y Pimienta
Semillas de marañón

INSTRUCCIONES
En un Wock o Sartén, agrega una cucharada de aceite de canola y
ponerlo a calentar a fuego medio. Cuando esté caliente, añadir:ajo
finamente picado, el cebollin picado y uno a uno los vegetales.

Empezando por la coliflor, el brócoli, la zanahorias en juliana, y por ultimo

los champiñones.

Al final añadir la carne o el pollo en corte tipo fajita.

Agregar el Caldo del pollo , la salsa soya.

Dejar cocer los vegetales y la carne por unos minutos, destapado para
que se reduzca el caldo (aprox. 6-8 minutos) una vez reducido a la mitad
el caldo corroborar sazón con sal y pimienta.

Al final para decorar añadir las semillas de marañón

 27
Tortitas de macuy
INGREDIENTES
Aceite de canola
1 manojo de macuy
4 claras de huevo
1 libra de tomate
Sal y Pimienta

INSTRUCCIONES
Limpiar el macuy en un recipiente con sal y agua fría, Luego, en una olla,
calentar agua hasta que hierva y dejar caer el macuy, deben pasar 10
minutos.
Por aparte, batir únicamente 4 claras de huevos (salpimentar) y agregar
el macuy previamente estilado, colocar en forma de torta en un sartén
de teflón con unas gotitas de aceite de canola, darle vuelta cada 5
minutos

En otra olla, hervir un poco los tomates para que suavicen. Tras esperar
aproximadamente 7 minutos, sacarlos y meterlos a la licuadora, agregar
encima a las tortitas de macuy
 28
Pollo en Crema
INGREDIENTES
1 Libra de filete de pollo cortado en trocitos
3 tazas de picado de: chile pimiento rojo y verde, apio, puerro y
cebolla
1/4 taza de champiñones lavados y escurridos
1/2 taza de yogurt griego sin azúcar
Ajo
Cebolla
3 cdas de jugo de limón
2 cdas de vinagre de manzana
Albahaca fresca al gusto
Sal y Pimienta

INSTRUCCIONES
Poner a cocer con sal y pimienta al gusto el filete de pollo
cortado en trocitos (agregar ajo y cebolla en la cocción), al
estar cocido sofreír con aceite en spray, mezclando todos los
vegetales y champiñones.

Por aparte mezclar El yogurt, jugo de limón, vinagre y albahaca

dejar caer sobre el pollo y los vegetales, dejar hervir por dos
minutos mezclando todos los ingredientes.

Servir la porción indicada en su menú.

 29
Crema de Hongos
INGREDIENTES
2 tazas de champiñones en rodajas
1 diente de ajo picado
perejil al gusto
vino tinto
Requeson o ricotta
1.5 Litros de agua
Sal y Pimienta

INSTRUCCIONES
Saltear los champiñones con el perejil y el ajo, agrega un
chorrito de vino para acentuar el sabor, sal y pimienta.
Agrega agua y continua hasta que hierva, licua la preparación
anterior con 3 cdas de ricotta y requesón.

Servir la porción indicada en su menú.

 30
Salsa para tacos
INGREDIENTES
1 cdta. de ajo en polvo
1/2 taza de cilantro
1/2 taza de agua
1 diente de ajo
1/4 taza de cebollin (con los tallos)
1 bastoncito de apio
El jugo de 1 limón-

INSTRUCCIONES
Procesa todos los ingredientes y Listo!
 31
Sopa Detox
INGREDIENTES
1 cebolla en trozos
1 zanahoria pelada en trozos
2 tallos de apio picados
1 chile pimiento rojo en trozos
4 dientes de ajo picados
2 taza de ejote picados
3 tazas de tomate picados
1/2 cdta de oregano
1 cdta de albahaca
1/2 cdta de tomillo
Sal y pimienta al gusto
4 tazas de espinaca en tiritas
2 cdas de perejil picado
4 o mas tazas de agua

INSTRUCCIONES
Calienta en una ollita un poquito de spray para cocinar, agrega
la cebolla, zanahoria y apio y cocina durante 3 a 5 minutos.
Agrega el ajo y el pimiento y cocina durante 1 minuto más.
Agrega los ejotes y cocina durante otro minuto. Agrega los
tomates, el agua, las especies y revuelve. Deja que hierva,
reduce el fuego y cocina a fuego medio bajo durante 20 a 25
minutos. Al final agrega la espinaca y cocina otros 5 minutos
mas.
Sirva con el cilantro, si desea puede agregar limón.

CONSERVACION: 5 semanas en la refri.

 32
Pollo al parmesano
INGREDIENTES
2 Libras de pollo
6 dientes de ajo picados
1 taza de agua
1 cdta de mostaza
1 1/4 tazas de leche descremada
2 cdas de maicena
1 cda de vinagre blanco
1/2 taza de queso parmesano rallado o en polvo
ajo en polvo
sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Sazonar el pollo con sal, pimienta y ajo en polvo y lo pones a la
plancha. Retira el pollo y cortalo en rodajas. Luego agrega
aceite en spray para cocinar en el sarten y agrega el ajo, saltea
durante unos segundos. Agrega el agua, la mostaza, 1 taza de
leche, sal y pimieta al gusto. Reduce el fuego y deja cocinar
hasta que el liquido empiece a burbujear ligeramente. Luego,
agrega 2 cdas de maicena en el 1/4 taza de leche restante y
mezcla bien. Agrega esta mezcla de leche con maicena al
sartén para que todo se integre bien, continua cocinando y
mezclando constantemente hasta que la salsita empiece a
espesar. Agrega el vinafre y el parmesano, continua revolviendo
hasta que espese otro poco mas. Listo! Sirve el pedazo de pollo
que te corresponde según tu plan de alimentación y agrega
encima 2 cdas de esta salsita, decora con perejil picado.
 33
Pollo Glaseado
INGREDIENTES
2 Libras de pollo
1/2 taza de ketchup
2 cdas de azucar moreno o Stevia
1/4 taza de salsa soya baja en sodio.
2 cdas de vinagre
4 cdtas de salsa inglésa
4 dientes de ajo picados

INSTRUCCIONES
Combina todos los ingredientes y marina el pollo durante 30
minutos a 2 horas. Prepara a la plancha o al horno y disfruta.
 34
Pollo al Estilo Griego
INGREDIENTES MARINADA
1/2 taza de yogurt griego sin azúcar
2 dientes de ajo
jugo de 1 limón
1 cda, de agua
1 cdta de aceite de olivo
1 cda de vinagre
1 cda de miel Savore
1/2 cda de orégano
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Combina todos los ingredientes y marina el pollo durante 30
minutos a 2 horas. Prepara a la plancha o al horno y disfruta.
 35
Vegetales Rostizados
INGREDIENTES MARINADA
1 berenjena cortada en trozos
1 cebolla en gajos
1 o 2 chiles pimientos en trozos
Dientes de ajo (lo que desees)
1 cdta. de sal
1/2 cdta. de pimienta
2 cdtas. de oregano deshidratao

INSTRUCCIONES
Precalienta tu horno a 450 grado, coloca los vegetales en un
pyrex, rocia Pam para cocinar y sazona con la sal, pimienta y
orégano.
Hornea durante 20 minutos, deja que tus vegetales se
caramelicen y sirve tu porción descrita en tu plan de
alimentación.
 36
Salsa de Aguacate
INGREDIENTES
2 aguacates maduros
El jugo de 2-4 limones pequeños ajuste al gusto
1 manojo de cilantro picado
2-3 jalapeños serranos o ajíes de su preferencia (puede usar
pimientos verdes si no desea picante)
3-4 dientes de ajo machacados - ajuste al gusto
1/4 taza de aceite de oliva o aceite de aguacate ajuste al gusto
1 cucharadita de comino molido - opcional y al gusto
Sal al gusto

INSTRUCCIONES
Ponga todos los ingredientes en la licuadora; pique los
aguacates en pedazos medianos antes de ponerlos en la
licuadora, eso ayuda a que se mezclen mejor. Licue hasta
obtener una salsa bien cremosa. Use inmediatamente o
refrigere hasta la hora de servir.
 37
Crema de Pollo
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo grandes
3 zanahorias
1 cebolla
1 taza de caldo de pollo (en donde se cocinen las pechugas)
50 gr de pan (solo la miga)
2 hojas de laurel
Tomillo
Romero
Perejil
Nuez moscada
Pimienta
Sal

INSTRUCCIONES
Pelar la cebolla y ponerla en una olla junto con un litro y medio de agua, las
zanahorias previamente peladas y cortadas a rodajas, una pizca de
pimienta, otra de tomillo, otra de romero y las hojas de laurel, dejar hervir
por 20 minutos y agregar las pechugas de pollo y cocinar por 20 minutos
mas. Sacamos las pechugas de la olla y las cortamos en trozos pequeños y
reservamos. Ahora el caldo lo colamos para retirarle las especias y las
verduras.
Ponemos el pollo y un par de cucharones de caldo en el vaso de la batidora
y procesamos hasta que se convierta en una mezcla fina y cremosa.
Seguidamente desmenuzamos las migas de pan y las colocamos en la olla
junto con el caldo sobrante.
Cocinamos durante 5 minutos a fuego medio y luego añadimos la crema de
pollo que hemos preparado en la batidora. Mezclamos todo bien y
rectificamos el punto de sal si fuese necesario. Añadimos una pizca de nuez
moscada y continuamos cocinando otros 5 minutos más removiendo de vez
en cuando hasta que la crema de pollo casera se vaya espesando.
Servir y disfrutar
 38
Bolognesa Vegetariana
INGREDIENTES
1 cebolla picada
1 zanahoria picada
1 apio picado
2 dientes de ajo picados
1 cdta. de albahaca en polvo
1 cdta. de oregano
3/4 taza de lentejas
5 tomates picados o 2 tazas de salsa de tomate hecha en casa
Pam o Aceite de canola en spray
Agua
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Saltear con pam o aceite en spray la cebolla, zanahoria y apio y cuando
empiecen a transparentarse agregar las especies: ajo, albahaca y
oregano, ademas las lentejas, tomate, agua y sal, mezclar y dejar hervir,
dejar de 40 a 45 minutos a fuego lento, revolviendo constantemente hasta
que las lentejas estén cocidas, no permitir que el liquido se reduzca por
completo.
Apagar cuando las lentejas estén cocidas y machacar, sazonar con sal y
pimienta al gusto.
 39
Lomo de cerdo con balsámico de ajo
INGREDIENTES
1/2 taza de vinagre balsámico
1 cdta de aceite de olivo
2 dientes de ajo picados
2 cdas de mostaza
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Combinar todos los ingredientes y usar como marinada para la carne de
cerdo magra, dejar reposar por 30 minutos y poner a la placha.
 40
Carne molida para tacos supremos
INGREDIENTES
1 Libra de carne molida
1/2 cdta. de comino
1/2 cdta. de pimenton español
1/2 cdta de Stevia
1/4 cdta de cebolla en polvo
2 ajos picados
1/4 taza de salsa de tomate casera
Pam en spray
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Combina todas las especies en un recipiente por separado
Rocia PAM en spray en un sartén y agrega los 2 ajos picados, agrega la
carne y la mezcla de las especies y cocina durante 10 minutos, agrega la
salsa de tomate y espera a que acentue el sabor por 2 minutos mas.
Listo
 41
Sopa de Lentejas
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
⅔ tazas de cebolla blanca finamente picada
1 diente de ajo grande picado
1½ taza de apio finamente cortado 2 tallos grandes
⅔ tazas de zanahorias en cubitos
½ lb. Lentejas aproximadamente 1-1 / 8 taza bien lavadas y enjuagadas
6 tazas de caldo de pollo *
2 ramitas de perejil finamente picado
Sal y pimienta al gusto.
Rodajas de limón para servir

INSTRUCCIONES
Calienta el aceite de oliva en una cacerola y saltea las cebollas y el ajo
durante 5 minutos a fuego medio.
Agrega el apio y las zanahorias y cocina por 10 minutos a una temperatura
más baja.
Añada las lentejas escurridas, las 6 tazas de caldo de pollo y el perejil. Lleva a
ebullición y luego reduzca el fuego a lento. Cocina por 25-30 minutos. Sazona
la sopa con sal y pimienta.
¡Sirva su sopa de lentejas en tazones pequeños, agrega unas gotas de jugo
de limón y disfruta!
Puede agregar aguacate
 43
Quinoa con Espinaca y Queso Panela
INGREDIENTES
·1/2 taza de quinoa cruda
·1 taza de agua
·4 tazas de espinaca
·1 1/2 tazas de garbanzos, lavados y secos
·1 tomate picado
·1 taza de pepino picado
·1/2 taza de perejil picado
·1/2 taza de queso panela
·1 limón, cortado en 4
·½ cdita de manías
·Pimienta al gusto

PREPARACION
1. En una olla mediana a fuego alto, colocar la quinoa y el agua y llevar a
hervor. Bajar el fuego, tapar la olla y cocinar durante 13-15 minutos hasta que
esté más esponjosa.
2. Para servir Ir colocando en un Bowl o en un plato lo suficientemente hondo:
la espinaca, la quinoa cocinada, los garbanzos, el tomate picado, el pepino
picado, el perejil. Asegurarse de dividir de manera pareja.
3. Agregar el queso panela en cuadritos, las manías y una rodaja de limón.
Condimentar con pimienta y albahaca seca.
 45
Crema de Succini Tierno
INGREDIENTES
Pon a hervir 2 tazas de succinis tiernos o succinis, chile pimiento verde,
cilantro, ajo y puerro
Licúa con 1 taza de caldo de pollo
Sazona al gusto y listo!
 NUTRISA

BEBIDAS
 01
Atol de Plátano
INGREDIENTES:
2 Plátanos maduros
Litro y medio de agua
1 raja de canela
Canela en polvo
Stevia al gusto

PREPARACION:
Pela los plátanos y sin cascara ponlos a cocer en el agua con la raja de
canela, cuando ya estén cocidos licúalos y regresarlos al agua en donde
los cocinaste, deja hervir y agrega Stevia y canela en polvo.
 02

Ponche de Frutas
INGREDIENTES:
1 Piña
1 Papaya
1 Manzana verde y 1 roja
1 Plátano
1/2 Melocotón navideño
Canela en raja
2 cdas de Pasas
2 cdas Ciruelas
Stevia al gusto

PREPARACION:
Lavar y pelar todas las frutas y picarla en cuadritos de similar tamaño,
poner a hervir durante 30 minutos en 3 Litros de de agua con canela en
raja, clavo de olor, pimienta gorda, pasas y ciruelas.
Endulzar con Stevia al gusto cuando ya este servido.
En NUTRISA nuestro objetivo
es promover un estilo de vida
saludable integral y la
mejora de hábitos de
alimentación por medio de
menús personalizados
saludables y funcionales.

Sabemos que adoptar nuevos

hábitos es una tarea difícil ,
pero de formar profesional
queremos ayudarte y
apoyarte en el proceso, paso
a paso hasta lograr la
permanencia de esos
hábitos saludables y logres
gozar de salud plena.

Agradecemos que pongas en

nuestras manos tu salud.