RECETARIO

DESAYUNOS
1. FRENCH TOAST.
Mezcla: 1 huevo + 1 chorrito de leche descremada + canela al gusto.
Sumergir las 2 rodajas de pan en la mezcla y ponerlas al sartén. (SIN ACEITE)
Toppings: 1 Yogurt Griego natural + ½ taza de fresas (ponerlas 3 min al micro con
1cta de canela y 1cta de vainilla) + 2 cdas de queso ricota (opcional)

2. SMOTHIE BOWL
1 taza de frutas + 1 yogurt griego natural + ¼ avena + 1 cta. de vainilla.
1 Licuar todos los ingredientes previamente congelados. (tiene que quedar una
mezcla cremosa)
Agregar los toppings al gusto: Puede ser
1 cta. mantequilla de maní / nueces moscada / almendra / frutos secos/ coco
rallado.
1 cda granola.
½ fruta.
3. GREEN PACAKES
1 taza de Avena
1 huevo
½ banano
1 cta. de polvo para hornear + 1 cta. de vainilla + 1 pizca de canela +1 pizca de sal
¾ de leche descremada/ bebida de soya o almendra..
½ taza de espinaca
PREPARACIÓN:
1. Licuar la avena hasta obtener un polvo fino.
2. Agregar todos demás los ingredientes y mezcle.
3. Caliente el sartén y cocine.

4. TORTILLA DE HUEVO
2 huevos ( claras de huevo)
1 cda queso fresco (requesón)
1 rodajas de jamón de pavo
½ aguacate en lascas.
½ cdita de aceite de oliva/ canola
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
En un bowl batir los huevos con la sal y pimienta ( 1/cta de maicena opcional)
Poner a calentar el sarten de 1 – 2 min. Añadir el aceite. Colocar la mezcla del
huevo y cubrir todo el sarten como si estuviera haciendo crepes. Cocinar de 2 a 3
min.
Desliza una espátula por debajo y voltea la tortilla, coloca el queso.
Retirar del fuego y agregar el jamón, aguacate, espinaca.
Enrollar y servir.

5. HUEVOS ESTRELLADOS CON VERDURAS

¼ taza zanahoria rallada

¼ taza de calabacita
Cebolla al gusto
En 1 Cda de Aceite de Olivia salteé los alimentos por 5 minutos. Coloque encima
de la cama de verduras los huevos estrellados + salsa de tomate natura

REFAS :

GALLETAS DE AVENA

1 ½ taza de avena
2 bananos maduros machacados
2 cdas de arándanos/pasas/ chispas de chocolate sin azúcar (cacao en polvo).
1cda de vainilla
Canela al gusto.
Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta que estén completamente
integrados.
Colocar en una charola papel encerado e ir haciendo bolitas para formar galletas.
Hornear a 190C de 15 a 20 minutos.
OBLEAS KALAN.
5-8 obleas
1 cda De chocolate sin azúcar Derretido ( puedes usar, choconut, mantequilla de
maní)
1 cda de coco rallado.
Preparación: Rellena las obleas con el chocolate una a una y haz una torre. Luego
rellena el exterior y agrega la cda de coco.
Poner a enfriar 30 min (Opcional)

GREEN JUICE

1 rodaja de piña
¼ de pepino
Jugo de 1 limón
Perejil
½ manzana verde.
1 Ramita Apio
1 pedacito de Jengibre.
Hielo
Licuar todo y servir con una pizca de sal.

DONITAS DE MANZANA
1 manzana de tu preferencia.
1 cda de mantequilla de maní
1 cta. de chispas de chocolate sin azúcar o 1 cda de granola.
Córtala en círculos, simulando donas. Quita el centro por completo. Unta la
mantequilla de maní y agrega el toppings.

BARRITAS DE YOGURT
2 taza de Yogurt Griego
½ taza de Nueces/ almendras
1 taza de frutos rojos
1 scup de proteína (Opcional)
Preparación: Mezcla todos los Ingredientes, sobre un recipiente coloca papel
mantequilla y agrega la mezcla dejándola de manera uniforme.
Congela durante algunas horas. Sirvete una porción calculando el tamallo de una
barrita normal ( en este caso debe ser delgada)
HELADO DE YOGURT
1 ½ Taza de yogurt griego
½ taza de leche descremada/ almendra
2 cdas de miel de abeja/ stevia
½ taza fruta picada
½ taza de avena en hojuelas
Canela al gusto
Vainilla al gusto.

Preparación:
Cocine la avena en un sartén por 2 minutos. Agrega 1 cda de miel y canela al
gusto. Mezcle bien y cocine hasta verla cena.
Mezcla el yogurt con la miel de abeja restante + vainilla y la leche hasta que no
haya grumos.
Introducir en el recipiente que desees. Alternando capas. 1 Capa de yogurt + 1
capa de fruta + 1 capa de avena.
Congela por 4 horas o hasta que esté completamente firme.

APPLE PIE
2 Galletas de Arroz
1 Cda de Almendras
1 Manzana
1 cda de canela

Cortas la manzana en rebanadas y colocar en el micro ondas en un envase de

vridrio por 2 minutos. Agregar la manzana a las donitas, agregar almendras y listo.

MUGCAKE DE CANELA:
Ingredientes:
2 cdas de harina de avena/almendra+ ½ banano maduro machacado + 1 huevo +
1cda de miel sin azúcar + 2 cdas de leche preferente + pizca de sal + canela al
gusto.
Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme. Poner en el
micro 1:30 min. Y listo. Agregar topping: 1 cda de yogurt griego + chispas de
chocolate.
POSTRE DE CHOCOLATE:
1/3 de taza de harina de avena / almendra + ½ banano maduro machacado + 1
clara de huevo + 1 cda de leche preferente + 1cta de vainilla + 1cta de polvo para
horenar + 1cda de cacao en polvo + 1 cta de chispas de chocolate.
Mezclar todos los ingredientes y lleverlo al micro po 1:30 min. Y listo
PIE DE LIMÓN :
1/2 Taza de yogurt griego sin azúcar + juego de 1 limón + 1 cta de vainilla.
Revolver todos los ingredientes.
En un recipiente (vaso ) colocar al fondo 1 poquito de la mezcla luego agregar 1
galleta maría y asi repetir 4 veces mas el procedimiento.
Deja enfriar por 2 horas y Listo para disfrutar.

ESALADAS:

1 Tomate Pepino Zanahoria Apio Limón

2 Lechuga Champiñones Tomate Almendras/ Aceite de oliva
cherry manías
tostadas
3 Espinaca Elotitos Queso Tomate Aceite de oliva
fresco o + Vinagre+
Panela Limón.
4 Lechuga Manzana verde Zanahoria Nueces Aderezo de
cilantro
5 Aguacate Tomate Cebolla Pepino Limón
morada

CENAS/ALMUERZOS:
1. AREPAS
¾ zanahoria cruda rallada
½ taza de avena
Cilantro fresco y picado.
4 cdas de harina.

Preparación:
Una la zanahoria rallada con las 4 cdas de harina + 5 cdas de agua. Amasar bien.
Agregar el cilantro picado.
Tiene que obtener una mezcla pastosa y luego agregar las hojuelas de avena para
dar firmeza. Deles forma redonda.
Precaliente el sartén con aceite de oliva y llévelas al sartén. Tápelas
Deben estar al fuego aproximadamente entre 15/ 20 minutos.

2. AGUACATES RELLENOS

1 Aguacate partido a la mitad

1 ½ taza de (tomate, cebolla, chile pimiento, cilantro, apio)
1 cda. de elotitos
1 cta. de aceite de oliva.
1 limón.
1 huevo duro en cuadritos.

Mezcle todos los ingredientes, coloque el aceito de oliva, limón, sal y pimienta al
gusto.
Rellene el aguacate con la mezcla.

1. CHULETA DE CERDO EN SALSA DE YOGURT.

Ingredientes:
4 Chuletas (4 onzas c/u)
1 cda de aceite de oliva
1 cta. de sal
1 cta. de pimienta
1cta de paprika (opcional)
1 taza de yogurt natural
1 taza de caldo de pollo
2 tazas de espinaca
2 cdas de crema.
1 cda de mantequilla.
1cta de harina

Preparación:
Caliente el sarten a fuego medio y coloque el aceite de oliva, salpimiente las
chuletas y ponga en el sarten de 3 a 5 min de cada lado. Hasta que tenga la
cocción que desea.
Retire las chuletas.
En el mismo sarten coloque la mantequilla a derretir y agregue el caldo de pollo.
Luego de aproximadamente 3-5 min agregue el yogurt y la crema y deje hervir.
Agregue la espina finamente picada y vuelva agregar las chuletas para calentar.
En un chorrito de agua disuelva la cucharada de harina/maicena y revuelva. (Esto
es opcional para espesar la salsa):

2. Pollo teriyaki

Ingredientes:
1 libra de pechuga de pollo
2 cdas de aceite de oliva
Sal pimienta al gusto
 Para la salsa:
¼ de taza de salsa soya
2 cdas de miel
1 diente de ajo
1 cda de aceite de oliva
1 cta de jengibre rallado
Sal pimienta al gusto

Procedimiento:
Marinar el pollo con el aceite de oliva + pimienta + sal al gusto por 15 – 20
min.
Poner al sarten a saltear de 8 – 10 min (hasta que esté totalmente cocido)

Salsa:
Mezclar por aparte todos los ingredientes, cuando el pollo este cocido
agregar la salsa al sarten.

Opcional: Para dar consistencia disolver 1 cta. de maicena en media taza

de agua, agregar. Dejar al fuego por 5 min y apagar.

3. Pollo al Limón:

Ingredientes:
1 libra de pechuga de pollo
Jugo de 2 limones medianos
Sal y pimienta al gusto.
2ctas de aceite de oliva

Procedimiento:
Marinar las pechugas con el jugo de limón más una piza de sal y pimienta de
10 a 15 min.
Poner al sarten las pechugas de pollo a fuego alto 7 a 8 minutos por cada
lado aproximadamente.
Bajar el fuego y tapar por 4 minutos. Revisar cocción y retirar.
4. Chiles Morrones Rellenos:

Ingredientes:
1 libra de carne molida magra
3 chiles morrones amarillos/rojos/naranjas
Queso mozarella
Tomillo + laurel + sal + pimienta +paprica + ajo.
Aceite de oliva

Procedimiento:
Poner un sartén a calentar, agregar 1 cda de aceite de oliva y poner 1 diente
de ajo machacado luego agregar la carne + todas las especies al gusto.
Dejar cocinar entre 15 a 20 min a fuego medio. Cuando este cocida retirar.

Lavar los chiles morrones, partirlo por la mitad a manera de formar

“canastitas” quitarles las semillas y colocar en un recipiente para hornear.
Distribuir la carne de manera uniforme en todas las mitades de pimientos.
Agregar 2 cdas de queso mozzarella a cada mitad y llevar al horno a 200C
por aproximadamente 15 min. (o hasta notar que la consistencia del chile y
el queso sean los deseables)

5. Lomito con Verduras

Ingredientes
1 libra de lomito de res en tiritas.
Sal + pimienta + ajo + salsa soya.
1 brócoli
1 taza de ejotes
1 taza de zanahoria en bastones
1 taza de chile pimientos en juliana
1 taza de cebolla en juliana

Procedimiento:
Agregamos 1 cda de aceite de oliva a un recipiente, ponemos la carne a
sofreír con las especies al gusto, luego tapamos y dejamos cocinar a fuego
lento por aproximadamente 20 min.
En un recipiente aparte ponemos 1 cda de aceite y agregamos primero la
zanahoria esperamos aprox 3 a 5 min para agregar el resto de vegetales y
saltemos por 5 min más el resto de verduras.
Agregamos sal pimienta al gusto.
 Al tener la cocción deseada de la carne agregamos los vegetales y dejamos
unos 5 min a fuego lento y apagamos.

6. Fajitas de Res / Pollo

1 Libra de carne magra res/ pollo en fajitas
2 tazas de chile pimiento
2 tazas de cebolla en juliana
Ajo + sal + pimienta + paprika.

En un sartén agregar 1 cda de aceite de oliva y poner la carne a sofreír

durante aproximadamente 10 minutos.
Al tener la carne lista agregamos los vegetales y dejamos a fuego alto por 5
a 7 minutos.

7. Pollo salteado con Champiñones

1 libra de pechuga de pollo en cuadritos
1 taza de champiñones
2 tazas de brocoli
Ajo + sal + pimienta + paprika.

En un sartén agregar 1 cda de aceite de oliva y poner el pollo condimentado

con las especies al gusto a sofreír a fuego alto durante aproximadamente 10
minutos.
Al tener el pollo listo agregamos los champiñones y el brocoli dejamos a
fuego alto por 7 – 10 minutos.