Parcial: Preparación Física

Primer caso:

Mujer – 30 años – 1.60mts – fc reposo 80p/m – sedentaria – 82 kg sobrepeso.

Objetivo: Descenso de peso – Mejora de cualidades físicas generales.

 ENTRADA EN CALOR: ( total 10min)

 Movimiento articular:
Tobillos.
Rodillas.
Cadera.
Hombros.
Codo.
Muñeca.
Cuello.

 Activación Muscular:
Superman.
Espinales. 12 repeticiones
Abdominales bisagra. 3 series
Elevación de pelvis.

 Cardio: (elevación de la frecuencia cardiaca)

Caminata rápida por el lugar.
Skiping.
Desplazamientos laterales.
Repiqueteo.

 Elongación Activa:
Todos los grupos musculares.

 INTERMITENTE (METABOLICO):
Coordinación en escalerita.
Jumping Jacks.
Sentadilla y elevo rodilla con rotación del tronco. 15x15
Skiping. 3 series
Saltos en el lugar.
Twist soviético.
Desplazamientos laterales.
Mointan climb.
  SUBAEROBICO: (continuo)
 FC. Reposo: 80p/m
 FC. Max: 226-30 = 196 p/m
 FC. Ejercicio: Zona Deseada: Lipolitica
Formula Karvonen
80 + (196 – 80) x 0.6 =
150p/m Piso

80 + (196- 80) x 0,7 =

161p/m Techo

Entrenamiento: Trabajo en cinta trote suave.

8 min de trabajo x 2 min de pausa x 3 series: Tiempo total 30 minutos.

Entre 150 y 161 p/m.

PLAN SEMANAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Entrada en Entrada en Entrada en Entrada en

calor Descanso calor Descanso calor calor Descanso

Fuerza Intermitente Fuerza Subaerobico

Intermitente Subaerobico Intermitente

Segundo Caso:
Equipo de futbol – Cooper 3100mts – recreativo/ competitivo.

Objetivo: Mejorar las cualidades físicas relacionadas al deporte.

 ENTRADA EN CALOR : (total 25 min)

 Movilidad Articular:
Tobillos.
Rodilla.
Cadera.
Hombros.
Codos.
Cuello.

 Activación Muscular:
Abdominales.
Burpees. 15 repeticiones
Estocadas. 3 series
Subidas a un banco.

 Cardio: (elevación de la frecuencia cardiaca)

(Todo hasta mitad de cancha y vuelvo)
Trote suave moviendo brazos circularmente.
Trote suave abriendo y cruzando brazos
Aperturas de rodilla hacia afuera para los flexores de cadera.
Lo mismo pero de afuera hacia adentro para los aductores.
Salticado frontal rotando tronco.
Skiping.
Talones a la cola.
Desplazamientos laterales.
Tres saltos y pasada de velocidad.

 Elongación Activa:
Todos los grupos musculares.

 INTERMITENTE (NEUROMUSCUCLAR):
Peso muerto a una pierna.
 Coordinación en escalerita.
Velocidad hasta un cono, salto con pies juntos y cabeceo.
Desplazamientos laterales.
Skiping a velocidad en minitramp.
Saltos en vallas.
Sentadillas con carga.
Desplazamientos hacia atrás.
Zic zac en conos a velocidad.
Plancha alternando apoyos.
 SUPERAEROBICO: (fraccionado)
3100 mts 720 segundos
400 mts 92,90 segundos – 10% = 1.40 min
Entrenamiento:
8 X 400mts X 1.40min X 2min
 VELOCIDAD DE REACCION:
POSICION
Los jugadores ubicados
uno detrás del otro en fila.
Los arqueros en el arco y
el resto de los jugadores
preparados para patear
penales.
Los jugadores ubicados
uno al lado del otro sobre
una línea
Los jugadores se dividen
en dos grupos ubicándose
en dos filas.
15x15
4 series
ESTIMULO RESPUESTA
Los jugadores hacen
Auditivo repiqueteo en el lugar y
cuando el entrenador grita
izquierda/derecha deben
salir en velocidad para el
lado que corresponde antes
que sus compañeros.
El arquero hace pases con
Visual un jugador mientras que
otro sin avisar va a patear y
el arquero deberá atajarlo
antes que entre y sea gol.
Los jugadores estarán
Auditivo enumerados por el
entrenador y cuando este
grite dos números deberán
ir corriendo a buscar la
pelota antes que el otro.
Se jugara un ta-te-ti con
Táctil conos de un determinado
color para cada grupo. Cada
jugador podrá salir en
velocidad a ubicar su cono
una vez que el anterior le
haya tocado la mano, con el
objetivo de armar el ta-te-ti
antes que el otro grupo.
PLAN SEMANAL
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Entrada en Entrada en Entrada en Entrada en
calor calor calor calor
Descanso Descanso Descanso
Superaerobico Fuerza Fuerza Superaerobico

Velocidad Intermitente Intermitente Velocidad

reacción reacción