Equipo:

RUTINA: De calentamiento y Relajación de músculos.

INSTRUCCIONES: Esta es una rutina para manejar en la zona de calentamiento y un poco quema de grasa
-Se recomienda hacer los ejercicios de manera meticulosa y un poco lenta, evitando hacerlos de forma brusca.
-Realizar cada ejercicio en el tiempo establecido con un descanso de 10 segundos entre cada uno de estos.
-El objetivo de esta rutina es llevar un buen control de nuestro cuerpo antes y después de un entrenamiento; para ello los ejercicios 1-5 son
antes de comenzar su entrenamiento (calentamiento), y de el 6-10 son posteriores a su entrenamiento (relajación de músculos)
IMAGEN Nombre del Descripción del ejercicio Capacidades físicas que Zona de trabajo Duración del
ejercicio. es desarrollan (Intensidad) ejercicio.
(Condicionales y
coordinativas)
1.- Torsión y Posición inicial: Comenzar de pie. Coordinativas: Zona de calentamiento Hacer 2 series de 15
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Abre las piernas -Ritmo Intensidad de 86-102 ppm repeticiones
flexión a la altura de los hombros, después eleva tus -Diferenciación
manos estirándose lo más que puedas pasado 1 -Coordinación
segundo baja las manos y júntalas hasta llegar a -Regulación
el pie derecho. Después volverás a estirar las Condicionales:
mano y bajar pero ahora a el pie izquierdo Flexibilidad
(alterna los pies a los que bajes)

2.- Brazo hacia Posición inicial: Comenzar de pie. Coordinativas: Zona de calentamiento Hacer 2 series de 15
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Llevar tu mano -Diferenciación Intensidad de 86-102 ppm repeticiones
atrás derecha e izquierda hacía arriba con una mano -Coordinación
tomar el codo contrario por detrás de la nuca y -Regulación
con la otra tocar el hombro contrario Condicionales:
mantenerse en esa posición 5 segundos y Flexibilidad
después alternar posiciones.

3.- Pie atrás Posición inicial: Comenzar de pie. Coordinativas: Zona de calentamiento Hacer 2 series de 20
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Eleva un pie hacía -Diferenciación Intensidad de 86-102 ppm repeticiones
atrás, tómalo con tu mano hasta que toque tu -Coordinación
glúteo, mantenerlo 5 segundos e intercalar el -Regulación
píe. Condicionales:
Flexibilidad
4.- Estiramiento Posición inicial: Comenzar de pie. Coordinativas: Zona de calentamiento Hacer 3 series de 10
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Da una zancada -Diferenciación Intensidad de 86-102 ppm repeticiones
hacia adelante estira lo más que puedas los pies y -Regulación
adelante muévete de arriba a abajo tu torso sin mover las Condicionales:
piernas por 5 segundos. Vuelve a la posición Flexibilidad
inicial y realízalo intercalando loa pies.

5.- Carrera Posición inicial: Comenzar de pie. COORDINATIVAS: Zona de quema de grasa 10 minutos de trote y
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Inicia trotando -Equilibrio Intensidad de 103-119 ppm 2 minutos de carrera.
simple 540 metros en menos o en 10 minutos, acelera -Orientación
pasado los 540m y recorre otros 180 metros en -Diferenciación
menos de 2 minutos. -Coordinación
-Regulación
CONDICIONALES
-Resistencia
-velocidad

Estiramiento Posición inicial: viendo a el suelo con las manos COORDINATIVAS: Zona de calentamiento Repetir 3 veces el
y pies apoyados en el, las manos abiertas a la -Regulación Intensidad de 86-102 ppm ejercicio
de cobra altura de los hombros y los pies juntos. -Diferenciación
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Vas a pegar la CONDICIONALES
pelvis contra el piso sin doblar las manos solo -Flexibilidad
bajar tus rodillas y piernas, levanta la cara y -Resistencia
6.-
estirarse lo más posible, mantener la postura
por 10 seg.

7.- Estiramiento Posición inicial: sentado con pies juntos. COORDINATIVAS: Zona de calentamiento Repetir 3 veces el
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Junta tus manos y -Regulación Intensidad de 86-102 ppm ejercicio
adelante estíralas junto con tu tronco hacía adelante lo -Diferenciación
más que puedas mantener la postura por 10 -Dirección
seg. CONDICIONALES
-Flexibilidad
-Resistencia

Torso de Posición inicial: acostado espalda al suelo. COORDINATIVAS: Zona de calentamiento Repetir 3 veces el
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Contrae tus pies -Equilibrio Intensidad de 86-102 ppm ejercicio
lado hacía tus glúteos elevando las rodillas, en esa -Orientación
posición tumba tus piernas hacía un lado, -Diferenciación
mantente por 10 segundos, regresas las piernas -Coordinación
y las tumbas hacia en otro lado. -Regulación
CONDICIONALES
-Resistencia
-flexibilidad
 9.- Rodillas al Posición inicial: acostado espalda al suelo. COORDINATIVAS: Zona de calentamiento Repetir 3 veces el
¿COMO HACER EL EJERCICIO? Llevar tus rodillas -Regulación Intensidad de 86-102 ppm ejercicio
pecho al pecho y sujétalas con tus manos, mantén la -Diferenciación
posición 10 seg. CONDICIONALES
-Flexibilidad
-Resistencia

Postura de Posición inicial: viendo a el suelo con las manos COORDINATIVAS: Zona de calentamiento Repetir 3 veces el
y pies apoyados en el, las manos abiertas a la -Regulación Intensidad de 86-102 ppm ejercicio
Bebé altura de los hombros y los pies separados a la -Diferenciación
altura de los hombros. CONDICIONALES
¿COMO HACER EL EJERCICIO? En esa posición -Flexibilidad
siéntate sobre tus pies y lentamente baja la -Resistencia
cabeza hasta quedar delante de tus piernas y
deja tus manos y brazos hacía adelante y
rectos.

BIBLIOGRAFÍA:
Equipo: 6
RUTINA 2: Para trabajar abdomen, espalda y piernas

INSTRUCCIONES: - En esta rutina se trabaja en alta intensidad, pero en poco tiempo (anaeróbica) así que le recomiendo toma un calentamiento
previo a empezar la rutina
-Tenga a la mano su cronómetro para tomar sus frecuencias de reposo, esfuerzo y recuperación
-Tendrás 15 segundos para hacer cada ejercicio.
-Realizarás esta rutina 3 veces, un tiempo efectivo de 28 minutos con calentamiento de 5 minutos.
-Los ejercicios de 1-9 se trabajan en la zona anaeróbica, el ejercicio 10 es para estirar los músculos, debe ser más lento (zona quema de grasa,
123-144 ppm).
-Al terminar la rutina realiza ejercicios de estiramiento para evitar alguna lesión después de la rutina.

IMAGEN Nombre del Descripción del Capacidades Músculos Zona de Duración

ejercicio. ejercicio físicas que es que se trabajo del
desarrollan trabajan en (Intensidad) ejercicio.
(Condicionales y el ejercicio
coordinativas)
1.- POSICIÓN INICIAL: Acuéstate COORDINATIVAS: -Recto anterior Anaeróbica
boca abajo, apoyado con -Equilibrio del abdomen 15 segundos con
Plancha antebrazo y puntas de los -Orientación -Oblicuos mayor Intensidad de 164- 5 segundos de
pies. -Diferenciación y menor 185 ppm recuperación,
¿CÓMO HACER EL -Coordinación -Transverso del 3 series
EJERCICIO?: Mantén las -Regulación abdomen
caderas un poco elevadas, CONDICIONALES -Dorsal ancho
espalda recta y cuello -Fuerza -Trapecio
relajado. -Resistencia -Romboides
-Flexibilidad -Intrínsecos
-Elevador de la
escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps
2.- Curl POSICIÓN INICIAL: Acuéstate COORDINATIVAS: -Recto anterior Anaeróbica 15 repeticiones
en el piso, manos en el pecho -Equilibrio del abdomen (1 por segundo)
abdominal ¿CÓMO HACER EL -Orientación -Oblicuos mayor con 5 segundos
Intensidad de 164-
EJERCICIO?: eleva la mitad -Ritmo y menor 185 ppm de recuperación,
superior del torso, -Diferenciación -Transverso del 3 series
contrayendo las abdominales, -Coordinación abdomen
desciende con cuidado y -Regulación -Dorsal ancho
repite CONDICIONALES -Trapecio
-Fuerza -Romboides
-Resistencia -Intrínsecos
-Flexibilidad -Elevador de la
escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps
3.- Flexión de POSICIÓN INICIAL: Siéntate COORDINATIVAS -Recto anterior Anaeróbica 15 repeticiones
en el borde de una silla, -Equilibrio del abdomen (1 por segundo)
piernas espalda inclinada hacia atrás -Orientación -Oblicuos mayor con 5 segundos
Intensidad de 164-
y piernas extendidas -Ritmo y menor 185 ppm de recuperación,
¿CÓMO HACER EL -Diferenciación -Transverso del 3 series
EJERCICIO?: Inicia la flexión -Coordinación abdomen
de las rodillas, acercando los -Regulación -Dorsal ancho
muslos hacia el abdomen, CONDICIONALES -Trapecio
mantén los músculos -Fuerza -Romboides
contraídos durante toda la -Resistencia -Intrínsecos
actividad -Flexibilidad -Elevador de la
escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps

4.- Mountain POSICIÓN INICIAL: Posición COORDINATIVAS -Recto anterior Anaeróbica 15 repeticiones
boca abajo, brazos -Equilibrio del abdomen con 5 segundos
climbers extendidos y solo apoyado -Orientación -Oblicuos mayor de recuperación,
Intensidad de 164-
con las puntas de los pies -Ritmo y menor 185 ppm 3 series
¿CÓMO HACER EL -Diferenciación -Transverso del
EJERCICIO?: Elevas una de tus -Coordinación abdomen
rodillas en dirección al codo -Regulación -Dorsal ancho
contrario de, mantén CONDICIONALES -Trapecio
abdomen contraído y cadera -Fuerza -Romboides
alineada con el cuerpo. -Resistencia -Intrínsecos
-Velocidad -Elevador de la
-Flexibilidad escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps
-Triceps
5.- Giros rusos POSICIÓN INICIAL: Elevar COORDINATIVAS -Recto anterior dl Anaeróbica 15 repeticiones
piernas y espalda hacia -Equilibrio abdomen con 5 segundos
adelante. -Orientación -Oblicuos mayor Intensidad de 164- de recuperación,
¿CÓMO HACER EL -Ritmo y menor 185 ppm 3 series
EJERCICIO?: Gira el torso de -Diferenciación -Transverso del
un lado a otro, los hombros -Coordinación abdomen
acompañan a la cintura y el -Regulación -Dorsal ancho
abdomen recae todo el CONDICIONALES -Trapecio
esfuerzo. -Fuerza -Romboides
-Resistencia -Intrínsecos
-Velocidad -Elevador de la
-Flexibilidad escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps

6.- Tijeras POSICIÓN INICIAL: Colócate COORDINATIVAS -Recto anterior Anaeróbica 15 segundos con
boca arriba y estira bien las -Equilibrio del abdomen 5 segundos de
piernas. -Orientación -Oblicuos mayor Intensidad de 164- recuperación, 3
¿CÓMO HACER EL -Ritmo y menor 185 ppm repeticiones
EJERCICIO?: Eleva un poco las -Diferenciación -Transverso del
piernas del suelo, mueve los -Coordinación abdomen
pies uno sobre otro, -Regulación -Dorsal ancho
combinando ambos pies CONDICIONALES -Trapecio
-Fuerza -Romboides
-Resistencia -Intrínsecos
-Velocidad -Elevador de la
-Flexibilidad escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps

7.- Hollow POSICIÓN INICIAL: Acostados COORDINATIVAS -Recto anterior Anaeróbica 15 segundos con
boca arriba, manos y piernas -Equilibrio del abdomen 5 segundos de
estirados, formando una línea -Orientación -Oblicuos mayor Intensidad de 164- recuperación, 3
recta. -Ritmo y menor 185 ppm series
¿CÓMO HACER EL -Diferenciación -Transverso del
EJERCICIO?: Elevemos -Coordinación abdomen
ligeramente los brazos y -Regulación -Dorsal ancho
piernas del suelo, formando CONDICIONALES -Trapecio
un péndulo, luego -Fuerza -Romboides
empezamos a balancearnos -Resistencia -Intrínsecos
hacia las piernas -Flexibilidad -Elevador de la
manteniendo un movimiento escápula
constante -Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps
 Tumbados en POSICIÓN INICIAL: Acostado COORDINATIVAS -Recto anterior Anaeróbica 15 segundos con
8.- boca arriba con la espalda en -Equilibrio del abdomen 5 segundos de
el suelo el suelo, flexiona las piernas -Orientación -Oblicuos mayor recuperación, 3
Intensidad de 164-
con pies en el suelo -Ritmo y menor 185 ppm series
¿CÓMO HACER EL -Diferenciación -Transverso del
EJERCICIO?:Levanta el tronco -Coordinación abdomen
utilizando las abdominales, -Regulación -Dorsal ancho
mantén una distancia de 15 CONDICIONALES -Trapecio
centímetros hacia el techo -Fuerza -Romboides
con las manos apoyadas a la -Resistencia -Intrínsecos
cabeza. -Flexibilidad -Elevador de la
escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps

9.- Levantamient POSICIÓN INICIAL: Acostado COORDINATIVAS -Recto anterior Anaeróbica 15 segundos con
boca arriba con la espalda en -Equilibrio del abdomen 5 segundos de
o de pelvis el suelo, flexiona las piernas -Orientación -Oblicuos mayor recuperación, 3
Intensidad de 164-
con pies en el suelo -Ritmo y menor 185 ppm series
¿CÓMO HACER EL -Diferenciación -Transverso del
EJERCICIO?: Levantar la pelvis -Coordinación abdomen
hacia el techo utilizando las -Regulación -Dorsal ancho
abdominales, la parte baja de CONDICIONALES -Trapecio
la espalda se separa unos -Fuerza -Romboides
centímetros, el alta no -Resistencia -Intrínsecos
-Flexibilidad -Elevador de la
escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps

10.- Tocar la punta POSICIÓN INICIAL: Acostados COORDINATIVAS -Recto anterior Quema de grasa Mantén la
boca arriba, las piernas -Equilibrio del abdomen posición durante
de los pies mirando al techo, los brazos -Orientación -Oblicuos mayor 30 segundos,
Intensidad de 123-
extendidos -Diferenciación y menor 144 ppm realiza 3 series
¿CÓMO HACER EL -Coordinación -Transverso del
EJERCICIO?: Trata de acercar -Regulación abdomen
los dedos de las manos a los CONDICIONALES -Dorsal ancho
pies tanto como puedas, -Fuerza -Trapecio
manteniendo abdominales -Resistencia -Romboides
apretados X|-Flexibilidad -Intrínsecos
-Elevador de la
escápula
-Isiquiotibiales
-Aductores
-Gemelos
-Cuádriceps
BIBLIOGRAFÍA: Castro, D. E. (2016, abril 15). 7 sencillos ejercicios para quemar grasa abdominal. Mejor con Salud.
https://mejorconsalud.as.com/7-sencillos-ejercicios-quemar-grasa-abdominal/

Falcón, V. (2020, marzo 18). 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa. Vitonica.com; Vitónica.
https://www.vitonica.com/entrenamiento/17-ejercicios-para-entrenar-tus-abdominales-salon-tu-casa-1

Findyoureverest. (2020, abril 3). LA IMPORTANCIA DE FORTALECER LAS PIERNAS. Find Your Everest. https://findyoureverest.es/la-
importancia-de-fortalecer-las-piernas/

MundoDeportivo.com. (2020, diciembre 6). 3 ejercicios de abdominales para hacer en casa. Mundo Deportivo.
https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20201206/49866156298/3-ejercicios-de-abdominales-para-hacer-en-casa.html

Serena, N. (2022, enero 3). Vientre plano ¡5 ejercicios caseros para conseguirlo! Cadena Dial. https://www.cadenadial.com/2022/vientre-
plano-5-ejercicios-caseros-para-conseguirlo-80097.html

Tu guía básica de la anatomía de los músculos de la espalda, según los expertos. (s/f). Nike.com. Recuperado el 3 de noviembre de 2022,
de https://www.nike.com/us/es/a/ejercicios-anatomia-musculos-espalda

V., P. (2022, junio 6). Los 10 ejercicios para quemar grasa y marcar abdominales en verano. Expansion.
https://www.expansion.com/fueradeserie/cuerpo/2022/06/06/62850626e5fdea69058b45d5.html

(S/f-a). Edu.ve. Recuperado el 2 de noviembre de 2022, de http://www.uideporte.edu.ve/WEB/pdf/CAPACIDADESCOORDINATIVAS.pdf

(S/f-b). Juntadeandalucia.es. Recuperado el 3 de noviembre de 2022, de https://www.juntadeandalucia.es/averroes/centros-

 Equipo: 6
RUTINA 3: Para trabajar brazo, hombro, pierna y espalda
INSTRUCCIONES: - En esta rutina se trabaja en alta intensidad, pero en poco tiempo (anaeróbica) así que le recomiendo toma un calentamiento
previo a empezar la rutina
-Tenga a la mano su cronómetro para tomar sus frecuencias de reposo, esfuerzo y recuperación
-Tendrás 15 segundos para hacer cada ejercicio.
-Realizarás esta rutina 3 veces, un tiempo efectivo de 27 minutos con calentamiento de 5 minutos.
-Los ejercicios de 1-9 se trabajan en la zona anaeróbica, el ejercicio 10 es para estirar los músculos, debe ser más lento (zona quema de grasa,
123-144 ppm).
-Al terminar la rutina realiza ejercicios de estiramiento para evitar alguna lesión después de la rutina.
IMAGEN Nombre del Descripción del Capacidades Músculos Zona de Duración
ejercicio. ejercicio físicas que es que trabajan trabajo del
desarrollan (Intensidad) ejercicio.

(Condicionales
y
coordinativas)
1.- POSICIÓN INICIAL: Ponte -Deltoides Anaeróbica
de pie con los hombros
separados a la altura de tus COORDINATIVAS: -Romboides Realiza 15
Círulos de círculos hacia
hombros, estira tus brazos
brazo -Orientación -Bíceps Intensidad de 164- adelante y 15
hacia los lados para formar
185 ppm círculos hacia
una T con tu cuerpo -Diferenciación -Tríceps
atrás con
¿CÓMO REALIZAR EL -Coordinación -Braquiorradial descanso de
EJERCICIO?: Gira hombros 10 segundos
y brazos para hacer círculos -Regulación -Extensores y entre cada
hacia adelante con un abductores de los serie, 3 series
diámetro de 30 CONDICIONALES dedos
centímetros
 -Fuerza -Pectoral mayor y
menor
-Resistencia
-Subclavio
-Flexibilidad

2.- Fondos POSICIÓN INICIAL: Con COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15

ayuda de un banco, o si no repeticiones
se puede el suelo, coloca -Equilibrio -Romboides con descanso
las manos separadas a una de 10
-Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
distancia similar al ancho segundos, 3
185 ppm
de tus hombros, mueve la -Diferenciación -Tríceps series
pelvis y la parte inferior
hacia delante para que -Coordinación -Braquiorradial
haya un espacio entre la
espalda y el objeto -Regulación -Extensores y
abductores de los
CONDICIONALES dedos

¿CÓMO REALIZAR EL -Fuerza -Pectoral mayor y

EJERCICIO?:Dobla las menor
-Resistencia
piernas en un ángulo de 90
grados, pies plantados en -Subclavio
-Flexibilidad
el suelo, baja tu cuerpo
-Isiquiotibiales
llevándolo hacia atrás,
céntrate en tus tríceps -Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

3.- Golpes de POSICIÓN DEL CUERPO: De COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15

pie con los pies separados repeticiones
kickboxing al ancho de las caderas -Equilibrio -Romboides por brazo,
descanso de
¿CÓMO REALIZAR EL -Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
10 segundos
EJERCICIO?:Levanta el 185 ppm
-Diferenciación -Tríceps por brazo
brazo derecho a un ángulo
de 45 grados, el puño justo -Coordinación -Braquiorradial
por debajo de la
mandíbula, extiendo tu -Regulación -Extensores y
brazo sobre tu cuerpo abductores de los
mientras golpeas al objeto CONDICIONALES dedos
imaginario, ejerce con
 fuerza tu golpe -Fuerza -Pectoral mayor y
menor
-Resistencia
-Subclavio
-Flexibilidad

4.- Flexiones POSICIÓN INICIAL: Cuerpo COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15

boca abajo, manos en el repeticiones,
suelo debajo de tus -Equilibrio -Romboides descanso de
hombros, pies en posición 10 segundos, 3
-Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
de plancha series
185 ppm
-Diferenciación -Tríceps

-Coordinación -Braquiorradial
¿CÓMO REALIZAR EL
EJERCICIO?: Dobla los -Regulación -Extensores y
codos para bajar el cuerpo abductores de los
hasta estar varios CONDICIONALES dedos
centímetros sin tocar el
piso, extiendo tus codos a -Fuerza -Pectoral mayor y
la posición inicial menor
-Resistencia
-Subclavio
-Flexibilidad
-Isiquiotibiales

-Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

-Dorsal ancho

-Trapecio

-Romboides

-Intrínsecos

-Elevador de la
escápula
 . Caminar sobre POSICIÓN INICIAL: Posición COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15
de flexión con los pies a la repeticiones,
la pared pared -Equilibrio -Romboides descanso de
10 segundos, 3
5.- -Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
series
185 ppm
-Diferenciación -Tríceps

-Coordinación -Braquiorradial

-Regulación -Extensores y
abductores de los
CONDICIONALES dedos

¿CÓMO REALIZAR EL -Fuerza -Pectoral mayor y

EJERCICIO?: Retroceda menor
-Resistencia
colocando los pies más alto
en la pared y regrese a la -Subclavio
-Flexibilidad
posición inicial
-Isiquiotibiales

-Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

-Dorsal ancho

-Trapecio

-Romboides

-Intrínsecos

-Elevador de la
escápula

6.- Curl de bíceps POSICIÓN INICIAL: Debes COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15

ponerte sentado con repeticiones
con la pierna piernas a la misma altura -Equilibrio -Romboides con cada
de los hombros muslo,
-Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
descanso de
185 ppm
-Diferenciación -Tríceps 10 segundos, 3
series
 -Coordinación -Braquiorradial

¿CÓMO REALIZAR EL -Regulación -Extensores y

EJERCICIO?: Ubica la mano abductores de los
derecha bajo el muslo CONDICIONALES dedos
izquierda, levanta el muslo
-Fuerza -Pectoral mayor y
izquierdo con ayuda de tu
mano derecha, haz lo menor
-Resistencia
mismo con el muslo
-Subclavio
derecho -Flexibilidad
-Isiquiotibiales

-Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

7.- Tablón a pico POSICIÓN INICIAL: Brazos COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15

estirados debajo de tus repeticiones,
alternativo hombros, formando una -Equilibrio -Romboides descanso de
línea recta desde la cabeza 10 segundos, 3
-Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
hasta los talones series
185 ppm
-Diferenciación -Tríceps

-Coordinación -Braquiorradial

-Regulación -Extensores y
abductores de los
CONDICIONALES dedos

-Fuerza -Pectoral mayor y

¿CÓMO REALIZAR EL
EJERCICIO?: Apoya un codo menor
-Resistencia
en el suelo, luego el otro,
-Subclavio
con los antebrazos en el -Flexibilidad
suelo, lleva una palma -Isiquiotibiales
hacia abajo, seguid a de la
otra para empujar hacia -Aductores
arriba y volver a una tabla
alta -Gemelos

-Cuádriceps

-Dorsal ancho

-Trapecio

-Romboides

-Intrínsecos

-Elevador de la
escápula
8.- Burpees POSICIÓN INICIAL: COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 15
Comenzar de pie repeticiones,
-Equilibrio -Romboides descanso de
10 segundos, 3
-Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
series
185 ppm
-Diferenciación -Tríceps

-Coordinación -Braquiorradial
¿CÓMO REALIZAR EL
EJERCICIO?: Bajamos -Regulación -Extensores y
manteniendo la posición abductores de los
CONDICIONALES dedos
de sentadilla, manos en el
suelo y estiramos las -Fuerza -Pectoral mayor y
piernas y brazos, hacemos
menor
una flexión y volvemos a la -Resistencia
posición inicial con un salto -Subclavio
-Flexibilidad
-Isiquiotibiales
-Velocidad
-Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

-Dorsal ancho

-Trapecio

-Romboides

-Intrínsecos

-Elevador de la
escápula

9.- Cangrejos POSICIÓN INICIAL: COORDINATIVAS: -Deltoides Anaeróbica 30

Sentando en el suelo con repeticiones,
las plantas en los pies y -Equilibrio -Romboides descanso de
palmas en el suelo 10 segundos, 3
-Orientación -Bíceps Intensidad de 164-
series
185 ppm
-Diferenciación -Tríceps
¿CÓMO REALIZAR EL
-Coordinación -Braquiorradial
EJERCICIO?: Levanta tus
caderas, avanza con la -Extensores y
 mano y pies opuestos -Regulación abductores de los
simultáneamente, dedos
alternando lados, cada CONDICIONALES
paso es una repetición -Pectoral mayor y
-Fuerza menor

-Resistencia -Subclavio

-Flexibilidad -Isiquiotibiales

-Velocidad -Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

-Dorsal ancho

-Trapecio

-Romboides

-Intrínsecos

-Elevador de la
escápula

10.- Gusano POSICIÓN INICIAL: COORDINATIVAS: -Deltoides Quema de grasa 10

Comienza de pie repeticiones,
-Equilibrio -Romboides descanso de
20 segundos, 3
-Orientación -Bíceps Intensidad de 123-
series
144 ppm
-Diferenciación -Tríceps
¿CÓMO REALIZAR EL
EJERCICIO?: Coloca las -Coordinación -Braquiorradial
palmas en el suelo, saca las
-Regulación -Extensores y
manos una a la vez hasta
abductores de los
llegar a posición de CONDICIONALES dedos
plancha, camina hacia
delante para encontrar tus -Fuerza -Pectoral mayor y
manos y vuelve caminando menor
con ellas hasta la posición -Resistencia
inicial -Subclavio
-Flexibilidad
-Isiquiotibiales
-Velocidad
 -Aductores

-Gemelos

-Cuádriceps

-Dorsal ancho

-Trapecio

-Romboides

-Intrínsecos

-Elevador de la
escápula

BIBLIOGRAFÍA

5 ejercicios para tonificar los brazos. (s/f). Proximaati.com. Recuperado el 3 de noviembre de 2022, de
https://www.proximaati.com/bienestar/ejercicios/los-5-mejores-movimientos-para-tonificar-tus-brazos

Hernán, P. (2020, mayo 18). 8 ejercicios (sin pesas) para tonificar tus brazos. Hola.com.
https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200518168077/ejercicios-para-tonificar-brazos/9/

Juan, G. R. (2020, marzo 21). ▷ 6 EJERCICIOS de Brazos SIN Material. Xfit. https://xfit.com.es/6-ejercicios-de-brazos-sin-material/

Lenis, A. F. C. (2021, septiembre 16). 4 ejercicios para trabajar bíceps sin mancuernas. Mejor con Salud Fitness.
https://mejorconsalud.as.com/fitness/musculacion/rutinas/ejercicios-trabajar-biceps-sin-mancuernas/

Márquez, K. (2020, abril 8). 8 ejercicios de brazos que puedes hacer sin equipamiento. Entrenamiento; Entrenamiento.com.
https://www.entrenamiento.com/musculacion/ejercicios/ejercicios-brazos-que-puedes-hacer-sin-equipamiento/

Soi, S.-S. C. (2022, noviembre 1). 12 ejercicios de hombro sin equipo en casa (con videos). Deportes en Casa.
https://sportchezsoi.com/es/ejercicios-de-hombro-sin-equipo/

Zespri, E. (2020, marzo 6). APRENDE A TONIFICAR TUS BRAZOS. Zespri. https://blog.zespri.eu/es/aprende-a-tonificar-tus-brazos-

espacio-vitalidad/
 Equipo:
RUTINA: De acondicionamiento general 1
INSTRUCCIONES: En esta rutina se maneja una variación de intensidades entre la zona aeróbica y anaeróbica.
-Se recomienda un calentamiento previo.
-Realizar cada ejercicio en el tiempo establecido con un descanso de 10 segundos entre cada uno de estos.
-Con esta rutina se pretende trabajar los músculos principales de el cuerpo por lo que hacer los ejercicios de manera correcta es indispensable,
al igual que una serie de ejercicios para relajar los músculos al final de la rutina.
IMAGEN Nombre Descripción del Capacidades Zona de Duración
del ejercicio físicas que es trabajo del
ejercicio. desarrollan (Intensidad) ejercicio.
(Condicionales y
coordinativas)
Jumping Posición inicial: Estando de COORDINATIVAS: Intensidad de 120 a
pie -Orientación 136 ppm Series de 1 a 2
Jacks Luego debemos saltar minutos.
separando las piernas a la -Diferenciación
vez que damos una
palmada sobre nuestra
propia cabeza para, tras -Coordinación
esto, volver a la posición
inicial y volverlo a repetir. -Regulación
Debemos hacer que las
1.-
pausas entre cada ejercicio
CONDICIONALES:
sean incompletas (menos
-Velocidad
de un minuto y sin
sentarse).
-Resistencia

Giro de Posición inicial: De pie COORDINATIVAS: Intensidad de 120 a Serie de 20

con una barra o palo de -Coordinación 135 ppm segundos.
cintura escoba en el hombros.
con Luego sujetarla con las
-Regulación
barra manos, girar el tronco
hacia uno y otro lado de
manera alternada. Hay -Orientación
que llegar al máximo
posible, pero sin forzar
cintura ni espalda en CONDICIONALES:
exceso. No se debe -Resistencia
2.-
girar la cadera y mucho
menos las rodillas, eso -Flexibilidad
podría provocar
 lesiones.

3.- Posición inicial: En COORDINATIVAS: Intensidad a 120 a Serie de 10

canclillas. -Coordinación 135 ppm segundos
Por definición el salto al
cajón consiste, desde una -Regulación
posición estática, en
realizar un brinco en
vertical (y un poco hacia -Equilibrio
adelante) sobre una caja
que está a una altura CONDICIONALES:
específica. -Resistencia

-Velocidad
sprints Posición inicial: De pie. COORDINATIVAS: Intensidad a 120 a Series
Se trata de carreras breves -Orientación 135 ppm continuas
pero de mucho esfuerzo, depende de la
como las de 100mts -Diferenciación distancia.
planos, en las que se
desarrolla la potencia y la
velocidad de las -Equilibrio
extremidades inferiores y
del torso, por encima del COORDINACIÓN:
4.- aguante general del -Velocidad
organismo.
-Resistencia
Apnea o Posición inicial: En el agua COORDINATIVAS: Intensidad 120 a Series de 20
buceo libre. Un conocido deporte -Coordinación 136 ppm segundos.
extremo que suspende la
respiración durante un -Regulación
buceo bajo el agua, para lo
cual se requiere gran
capacidad pulmonar para -Orientación
contener el aliento, pero
también de esfuerzo -Regulación
anaeróbico, ya que CONDICIONALES:
estando bajo el agua los -Resistencia
5.- músculos deberán operar
sin insumo de oxígeno.

6.- Bailes Posición inicial: De pie. COORDINATIVAS: Intensidad de 137 a Depende el

Una forma de ejercicio -Coordinación 153 ppm baile.
entretenida y grupal, que
utiliza numerosas rutinas -Regulación
musculares para ejercitar
la resistencia,
la coordinación y la -Equilibrio
capacidad respiratoria, ya
que puede extenderse -Diferenciación
durante varios temas CONDICIONALES:
musicales que brindan el -Resistencia
 acompañamiento rítmico
necesario. Es una forma de -Fuerza
ejercicio socialmente útil,
además.
-Flexibilidad

7.- Natación COORDINATIVAS: Intensidad de 137 a Muchas series

Uno de los ejercicios -Coordinación 153 ppm de 2 a 3
aeróbicos más exigentes, minutos.
pues requiere de grandes -Regulación
bocanadas de aire para
mantener el cuerpo -Orientación
funcionando sumergido en
el agua. Fomenta la
capacidad pulmonar, la CONDICIONALES:
resistencia cardíaca y a -Resistencia
ratos la fuerza anaeróbica
de las extremidades. -Velocidad

-Fuerza
8.- COORDINATIVAS: Intensidad 120 a Series de 30
Posición inicial: debes -Coordinación 136 ppm segundos
colocarte en la posición de
Plancha tabla, pero de lado. -Regulación
Luego apoyando un solo
Estática brazo y levantando el otro -Equilibrio
en dirección al techo.
Tus piernas deberán estar
Lateral apoyadas la una encima de CONDICIONALES:
la otra. Una vez termines -Resistencia
con un lado tendrás que
cambiar de brazo para -Fuerza
ejercitar el otro lado de tu
cuerpo.

9.- Posición inicial: Coloca la COORDINATIVAS: Intensidad 120 a Series de 40 a 1

espalda apoyada en un -Coordinación 136 ppm minuto
muro o una pared y
Sentadilla siéntate como si hubiera -Regulación
una silla imaginaria, pero
manteniéndote en el aire.
Estática -Equilibrio
 Aguanta todo lo que
puedas y si no consigues -Orientación
aguantar mucho, repite
contra la varias veces e intenta
aguantar un poquito más CONDICIONALES:
cada -Resistencia
Pared
-Fuerza

10.- Posición inicial: Ponte COORDINATIVAS: Intensidad de 120 a Series de 30 a

de pie con los -Coordinación 136 ppm 1 minuto
hombros hacia atrás
Zancada y la espalda -Regulación
totalmente recta.
Adelanta una pierna
Isométrica y flexiónala 90º sin -Equilibrio
que la rodilla
sobrepase la punta CONDICIONALES:
del pie. -Resistencia
Tu pierna trasera
también deberá
-Fuerza
flexionarse y el pie
nunca deberá apoyar
el talón en el suelo.
Mantén la postura
con las piernas
flexionadas todo lo
que puedas.

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.bupasalud.com.mx/salud/tipos-de-ejercicio

https://www.fiatc.es/blog/post/ejercicios-aerobicos-beneficios

https://www.entrenamientos.com/entrenamientos
https://titanboxwear.com/box-jumps#:~:text=Por%20definición%20el%20salto%20al,extensión%20de%20rodillas%20y%20cadera.
https://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-ejercicios-aerobicos-y-anaerobicos/

https://escueladerunning.com/ejercicios-isometricos/