ACTIVIDAD PARA LA CASA

EJERCICIO 03:

Recostado boca arriba, elevamos la pierna y mantenemos ahí por 15

EJERCICIO 01: segundos, lo realizamos en 3 series de 10 repeticiones (por cada
pierna) con descanso de 1 min en cada cambio de serie.
Sentado en una silla, colocamos
peso en los tobillos de un
aproximado a 1.5 kg – 2kg, o le
pedimos apoyo a un familiar que
ponga resistencia a nivel de la
canilla, realizamos extensión de
rodilla y mantenemos por 15
segundos, lo realizamos en 3
series de 10 repeticiones.

EJERCICIO 02:

Recostado de costado, cruzamos la pierna superior y la pierna que está

pegada al suelo la elevamos manteniéndola ahí por 20 segundos,
descansamos 7 segundos y realizamos este ejercicio 2 series de 7
repeticiones por cada pierna. Podemos realizar este ejercicio 2 veces al
día.
EJERCICIO 04:
Recostado boca arriba, elevamos las dos piernas y abrimos un poco
para cerrar las piernas asimilando a una tijera, en todo momento las
piernas están levitando sin tocar el suelo, realizamos 3 series de 25
repeticiones. Tomamos un descanso de 40seg – 1 min en cada cambio
de serie.
 EJERCICIO 03:
ACTIVIDAD PARA LA CASA
Recostado boca arriba, flexionamos las rodillas apoyando en su
totalidad la suela del pie, colocamos una pelota de hule o almohada
EJERCICIO 01: entre las rodillas, procedemos a presionar la almohada/pelota por 15-
20 segundos antes de relajar para retomar el ejercicio, este ejercicio lo
Recostado boca arriba, realizaremos en 2 series de 20 repeticiones condicional al dolor.
colocamos una pelota en la
planta del pie y la haremos rodar
flexionando la rodilla y
extendiéndola, este ejercicio lo
realizaremos en 3 series de 10
repeticiones, se puede realizar 2
veces al día condicional a la
presencia de dolor.

EJERCICIO 02:

Semisentado con las piernas

extendidas totalmente,
colocamos una pelota de hule o
una almohada por debajo de las
rodillas, procederemos a  PROGRESIÓN:
presionar la almohada/pelota
procurando que la punta del pie Realizamos el ejercicio
siempre este en dirección hacia de “actividad puente”
arriba, mantendremos esta junto con la presión de
presión por 15 segundos y la almohada/pelota en
realizaremos este ejercicio en 3 la misma cantidad de
series de 10 repeticiones, se tiempo acompañado de
puede realizar 2 veces al día las respiraciones
condicional a la presencia de profundas.
dolor.
 EJERCICIO 04:
EJERCICIO 06:
Recostado sobre la pared con las
piernas extendidas y la mirada al Parado con las piernas separadas a una distancia ligeramente
frente (Figura A) inhalamos mayor que la altura de los hombros manteniendo la espalda
profundamente y descendemos para recta y los ojos mirando directamente al frente. Da un gran paso
hacer una sentadilla con una flexión hacia atrás con el pie derecho, flexionando la rodilla hasta que el
de rodillas aproximada a los 90° ahí muslo quede en paralelo con el piso. La rodilla no debe
mantenemos por 10 segundos antes extenderse más allá de la punta de los pies y flexionamos la
de retornar a la posición inicial y rodilla posterior hasta que esté a punto de tocar (sin llegar a
exhalar, este ejercicio lo hacerlo) el piso. Mantén esta posición durante 10 segundos,
realizaremos en 2 series de 7 luego vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento con la
repeticiones. otra pierna.

 PROGRESIÓN: incluir la
presión de una
pelota/almohada
EJERCICIO 05:

Materiales: 3 botellas con peso

Colocaremos las 3 botellas formando un triángulo y nos

posicionaremos en medio de la figura, la pierna izquierda es la que se
queda apoyada en el suelo mientras que la pierna derecha es con la
que trazaremos la figura, realizaremos este ejercicio 2 series de 10
repeticiones condicional al dolor.