Modelo Pedagógico de Enseñanza FUERZA

METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA PARA EL
LEVANTAMIENTO DE PESAS EN SANTA ROSA DE

CABAL
Jean Pierre Roca Peña

Entrenador levantamiento de pesas
Santa Rosa de Cabal
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Tabla de contenido Página
INTRODUCCIÓN 3
1. CLASIFICACIÓN DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS 4
2. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS 4
2.1 Ejercicios preparación física general 4
2.2 Ejercicios clásicos 4
2.3 Ejercicios especiales 5
2.3.1 Ejercicios especiales para el arranque 5
2.3.2 Ejercicios especiales para envión 5
2.4 Ejercicios especiales combinados 6
2.5 Ejercicios auxiliares 6
2.6 Ejercicios funcionales para la enseñanza de la técnica en niños de iniciación 6
3. ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS 7
4. ETAPAS DEL PROCESO 14
4.1 Primera etapa: iniciación deportiva 14
4.1.1 Grupo preparatorio 15
4.1.2 Objetivo 15
4.2 Segunda etapa 15
4.2.1 Objetivos 15
4.2.2 Eventos competitivos 16
4.3 Tercera etapa 16
4.3.1 Entrenamiento con claridad de objetivo 16
4.4 Consideraciones especiales 16
4.4.1 El peso a levantar 17
4.4.2 Las repeticiones 17
4.4.3 Las series 17
4.4.4 Orden de los ejercicios 17
4.5 Progresión de la enseñanza de los ejercicios 17
5. MACROCICLO 18
6. PLANES DE ENTRENAMIENTO 21
7. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES 33
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INTRODUCCION
Cada año la principal tarea de los monitores de polos de desarrollo es masificar e involucrar
más niños en el deporte, levantamiento de pesas en este caso. Esta labor se desarrolla en los
municipios de Pereira, Dosquebradas, Santa de Rosa de Cabal y Quinchia, interviniendo en
mayor medida los colegios o instituciones educativas ya que manejan una mayor población
infantil, las cuales son abordadas a través de pruebas físicas para elegir a los que tengan
condiciones o cualidades específicas para este deporte.
En la actualidad, los procesos de enseñanza y fundamentación de los deportistas son guiados

por el plan pedagógico de levantamiento de pesas construido por los monitores de los
diferentes polos; presentado y sustentado a la liga de levantamiento de pesas de Risaralda
para su aprobación y sustentado también a la secretaria departamental de deporte, recreación
y cultura de Risaralda.
En los últimos años, Risaralda ha tenido resultados sobresalientes a nivel nacional e

internacional, logrando involucrar a deportistas a la selección Colombia para participar en
campeonatos internacionales en categoría Sub17 y Juvenil. Para el logro de estos resultados
es necesario reconocer el trabajo de fundamentación que se viene haciendo en los diferentes
polos de desarrollo, así también como una adecuada masificación y planificación de
entrenamiento.
Teniendo en cuenta lo anterior, el objetivo de este manual es consolidar y orientar los procesos
de enseñanza, de tal forma que los entrenadores hagan uso de él para mejorar sus procesos
de enseñanza y fundamentación en el levantamiento de pesas y de esta manera contribuir al
desarrollo y perfeccionamiento de los procesos de iniciación en el departamento.
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1. CLASIFICACION DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS.
El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte Individual, acíclico, de poca movilidad

y de intensidad máxima.
Por su forma de participación, el Levantamiento de Pesas se caracteriza por que los atletas
compiten de manera individual, un equipo de levantamiento de pesas está compuesto por 10
deportistas hombres y 10 deportistas mujeres para campeonatos internacionales según la
última actualización del reglamento de la IWF (International Weightlifting Federation).
Deporte a cíclico, la fase final de un movimiento no marca el inicio de una nueva repetición, el
pesista realiza repeticiones aisladas de Arranque y Envión, que empieza en el momento que el
atleta inicia el respectivo ascenso de la barra por encima de la cabeza y termina al descender
la barra a la plataforma.
Es considerado un deporte de poca movilidad, ya que los ejercicios se realizan principalmente
en un plano vertical, con poca traslación horizontal del atleta o de la barra.
El pesista al levantar pesos máximos, realiza un trabajo de corta duración en condiciones
anaeróbicas, durante el cual se contraen rápida e intensamente los grandes planos
musculares, lo que da lugar a que el gasto de energía por unidad de tiempo sea muy alto. Por
esta razón se le considera un deporte de máxima intensidad.
2. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
Los ejercicios se clasifican por el grado de semejanza que guarden con los ejercicios
competitivos, dividiéndolos en grupos fundamentales.
2.1Ejercicios de preparación física general: Son los ejercicios o elementos técnicos de otras
disciplinas deportivas que se incluyen en la preparación del pesista. Entre los más utilizados
se encuentran los ejercicios funcionales, ejercicios de coordinación y los ejercicios con
aparatos, las carreras, saltos y lanzamientos del atletismo.
Un aspecto importante relacionado con la utilización de los ejercicios del levantamiento de
pesas es que este tipo de entrenamiento puede ayudar con las adaptaciones
neuromusculares, lo que potencialmente puede resultar en la mejora del rendimiento
deportivo. Debido a que los movimientos del levantamiento de pesas involucran múltiples
articulaciones y grupos musculares, estos movimientos requieren de la coordinación
secuencial intra e intermuscular, lo cual tiene un efecto positivo sobre la eficiencia neural y el
equilibrio.
2.2 Ejercicios Clásicos: son los ejercicios realizados en competencia Arranque y Envión.
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2.3 Ejercicios Especiales: son aquellos ejercicios que están constituidos por partes o fases de
los ejercicios Clásicos, o que se asemejan a estos con leves modificaciones. Se utilizan
preferencialmente para la enseñanza y el perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios
clásicos, contribuyen al desarrollo de la fuerza especial de los pesistas.
2.3.1 Ejercicios especiales para el Arranque: incluyen todas las variantes del ejercicio de
arranque, halones y ejercicios para el desliz del arranque:
- Arranque de golpe
- Arranque de fuerza
- Arranque colgante
- Arranque colgante sostenido
- Arranque alto
- Arranque de soportes
- Arranque sobre soportes
- Halón o despegues de arranque
- Sentadilla de arranque
- Ejercicio de arranque
2.3.2 Ejercicios especiales para el Envión: incluye todas las variantes de la cargada y el yerk,
así como los Halones:
- Cargada de golpe
- Carga colgante
- Cargada colgante sostenida
- Cargada de soportes
- Cargada profunda
- Cargada alta
- Empuje de yerk Delante –Detrás
- Empuje de fuerza delante –Detrás
- Yerk soporte Delante –Detrás
- Halones de envión
- Despegues de Envión
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2.4 Ejercicios Especiales Combinados; es la combinación de dos ejercicios especiales o de un
ejercicio especial y uno auxiliar:
- Arranque + Sentadilla de arranque
- Halón + Arranque
- Halón + Arranque colgante
- Arranque + Yerk
- Arranque colgante + arranque alto
- Arranque sobre soportes + Arranque + Arranque colgante
- Cargada + Sentadilla
- Halón + Cargada
- Sentadilla (delante o detrás) + Yerk
- Cargada alta + Empuje de Fuerza
- Cargada alta + Yerk o empuje de Yerk
- Cargada golpe + Sentadilla + empuje Yerk o Yerk
2.5 Ejercicios Auxiliares: Son los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza de los diferentes
grupos musculares. Estos ejercicios se caracterizan por una técnica de ejecución
relativamente sencilla:
- Auxiliares para el tren superior

- Auxiliares para tren inferior
- Auxiliares musculatura CORE
- Auxiliares combinados
2.6 Ejercicios funcionales para la enseñanza de la técnica en niños de iniciación

El entrenamiento funcional es aquel que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la
creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica
deportiva. También es aquel que persigue aumentar las posibilidades de actuación de la
persona en el medio físico, social y laboral que le rodea.
El entrenamiento funcional permite integrar todos los aspectos relacionados con el
movimiento del cuerpo, de igual manera permite hacer trabajos de fuerza de todos los grupos
musculares en conjunto. El trabajo funcional ayuda a que el deportista adquiera fuerza y
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capacidad de aprender movimientos bases del deporte, de igual manera, condiciona al atleta a
ir adquiriendo posturas corporales adecuadas para el levantamiento de pesas.
Los beneficios de realizar ejercicios funcionales en el proceso de iniciación son:
- Mejorar las cualidades físicas para luego transferirlo a la práctica deportiva o vida
cotidiana.
- Mejorar el tono muscular
- Mejorar la fuerza del músculo y no su tamaño.
- Mejorar en los factores neuronales y coordinación: Intramuscular: capacidad del
sistema nervioso para reclutar unidades motoras; Intermuscular: interacción de los
grupos musculares que generan el movimiento.
- Predomina la utilización de ejercicios multi-articulares.
- Fortalecimiento de las estructuras músculo-esqueléticas.
- Prevención de lesiones.
- Adaptación funcional.
- Preparación física a través del trabajo de los grupos musculares involucrados en los
gestos técnicos de los distintos deportes.
- Entrenamiento específico para el correcto desenvolvimiento en la actividad deportiva.
- Entrenamiento de las capacidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad,
etc.
3. ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

El proceso de enseñanza en el levantamiento de pesas comprende la formación de hábitos
especiales, como el desarrollo de la fuerza, la rapidez y de las cualidades volitivas. Este
proceso es inseparable del proceso de entrenamiento de la enseñanza de los ejercicios
clásicos, especiales y auxiliares.
La duración de este proceso inicial depende de las características individuales de cada
alumno, en dependencia de los métodos empleados en el proceso de enseñanza.
Para que el proceso metodológico sea desarrollado de la mejor forma, se recomienda la
realización de 3 entrenamientos por semana con una duración de 1 hora o 1 hora 30 minutos,
a medida que el deportista va perfeccionando la técnica de los ejercicios aprendidos poco a
poco se va aumentando los días de práctica.
Cuando se habla de movimientos clásicos se enfoca en aquellos ejercicios de carácter
competitivo, en este caso, arranque y envión olímpica. La enseñanza de cada movimiento es
diferente y se podría enseñar con las siguientes fases:
A cada fase de enseñanza le llamaré MOMENTO y se dividirán en BLOQUES, entonces
comenzaré por la enseñanza de la cargada y el empuje:
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BLOQUE 1
Momento 1
- Enseñarle al alumno la posición básica inicial y el agarre de la barra para que sepa la
diferencia entre cargada y arranque. Se le indica que el agarre es en forma de gancho
y que la apertura del agarre debe ser al mismo nivel de anchura que los hombros.
- En este momento considero importante enseñar la cargada desde el suelo para que se
logre adaptar la posición inicial de mejor manera.
Momento 2
- Después de adoptar la posición inicial de la cargada y conocer los agarres, se le indica
al alumno que lleve el palo o la barra de iniciación a la altura de las rodillas
conservando la posición recta de la espalda y la cadera en posición media.
Momento 3
- En este momento se le indica al alumno que lleve el palo o la barra de iniciación desde
la posición inicial hasta la altura de la cadera, llevando la barra rosando las piernas y
muslos, dejando las rodillas en semiflexión y la cadera y espalda firme. Cabe resaltar
que los brazos aun no deben estar flexionados.
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BLOQUE 2
Momento 1
- En este momento se le indica al alumno que lleve el palo o la barra de iniciación desde
la posición inicial hasta la altura de los hombros, llevando la barra rosando las piernas
y muslos y en el momento que la barra alcance la altura de la cadera, se le indica que
realice un halón hasta la altura de los hombros y que extienda las rodillas hasta quedar
empinado.
Momento 2
- En este momento se le indica al alumno que lleve el palo o barra de iniciación desde la
posición inicial hasta el pecho de tal manera que la barra descanse sobre los hombros
y la clavícula. Para lograr esta acción se le indica al alumno que después del momento
4, haga un giro de codos de tal manera que la barra se ubique en las clavículas y los
hombros, y una vez que esto ocurra debe estar apoyado sobre toda la planta de los
pies con la espalda y cadera firme y la vista al frente.
Momento 3
- En este momento el alumno ya debe haber perfeccionado los 5 momentos anteriores,
de tal forma que, en esta fase, el alumno logre desde la posición inicial llevar la barra
pegada al cuerpo hasta ubicarla en las clavículas y los hombros involucrando la fase
de salto coordinada con el halón conservando las posturas y apoyos.
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BLOQUE 3
Momento 1
- En este momento una vez que el alumno domine los 6 momentos anteriores, se le
indica que debe recibir la barra en posición alta, media y profunda, para adaptarlo a la
recepción de las cargas en las diferentes posiciones que debe recibir la barra.
Momento 2
- En este momento, el alumno ya debe ser capaz de realizar una cargada técnicamente
correcta llevando la barra desde la posición inicial hasta el pecho y recibiendo la carga
en posición profunda. En esta fase solo se le corrige o se le indica al alumno que debe
levantarse en posición de cuclilla o sentadilla conservando la espalda, y cadera firme
apoyándose en toda la planta del pie.
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BLOQUE 4
Momento 1
- Una vez el alumno sea capaz de realizar cargadas fluidas y levantarse de manera
correcta, se le indica que al momento de levantarse debe hacer una pausa y tomar
aire, acomodar los codos y los brazos para proceder al momento del empuje.
- Una vez ubicado los codos y brazos, se le indica que haga una semiflexión de rodillas y
que posteriormente suba haciendo una especie de salto hacia arriba para impulsar la
barra hasta por encima de la cabeza.
Momento 2
- Cuando el alumno ya sea capaz de realizar la fase anterior se le indica que debe fijar la
barra sobre la cabeza con los brazos extendidos y recepcionando o amortiguando el
peso en una semiflexión de rodillas.
- Una vez sea capaz de fijar y estabilizar el peso se le indica que extienda las rodillas sin
perder la posición firma de la espalda y la cadera y conservando los apoyos.
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La cargada y el empuje son los movimientos que se deben enseñar de primero puesto que su
complejidad técnica es menor que el arranque, atendiendo la secuencia de pasar primero por
lo sencillo para pasar a lo complejo.
Una vez aprendida la cargada y el empuje se inicia el aprendizaje del arranque:
BLOQUE 1
Momento 1
- Al igual que en la cargada, se le indica al alumno que el agarre es en forma de gancho
pero que la dimensión del agarre debe más ancha, y también se le indica que debe
adoptar una posición inicial muy similar a la cargada.
- Luego de conocer el nuevo agarre y adoptar la nueva posición inicial se le indica que
lleve la barra hasta la altura de las rodillas, conservando la espalda y cadera firme,
apoyado sobre la planta del pie.
Momento 2
- En este momento se le indica al alumno que lleve la barra desde la posición inicial
hasta la altura de la cadera, dejando las rodillas en semiflexión y conservando las
mismas posturas rectas y los brazos extendidos.
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BLOQUE 2
Momento 1
- En esta fase se le indica al alumno que lleve la barra desde la posición inicial hasta la
altura de los hombros, recordando que la barra siempre debe rosar las piernas y
muslos y entrar a la cadera para después subir hacia arriba en línea recta por la acción
de los hombros realizando la fase del halón extendiendo las rodillas y quedando
empinado.
Momento 2
- En esta fase se le indica al alumno que realiza los momentos anteriores, solo que ya se
involucra la acción de coordinar el halón con hombros y el salto y extensión de rodillas
hacia arriba hasta ubicar la barra por encima de la cabeza y recepcionando la carga
con las rodillas semiflexionadas.
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BLOQUE 3
Momento 1
- En esta fase se le indica al alumno que realice de manera correcta los momentos de
los bloques anteriores, ahora solo se le enseña a recibir las cargas en posición alta,
media y profunda, conservando la espalda y cadera firme y los apoyos en toda la
planta del pie.
Momento 2
- Una vez el alumno sepa realizar toda la secuencia de momentos aprendidos hasta
aquí, aplicando velocidad y coordinación correcta, ya solo se le hace énfasis en la
recepción del peso y en la fijación de la barra, el desliz y el levantamiento en forma de
cuclilla con los brazos extendidos.
4. ETAPAS DEL PROCESO
4.1 Primera etapa: Iniciación Deportiva
El objetivo general que persigue esta época de preparación es el desarrollo multicualitativo del
niño, insistiendo en la recuperación y el desarrollo biopsicosocial, en los niveles de motivación y en
la estereotipación técnica, que en los resultados deportivos.
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4.1.1 Grupo Preparatorio
Este grupo preparatorio comprende niños y niñas con edades entre 10 – 13 años, edades en
las cuales el niño ha desarrollado control de los músculos grandes y pequeños y disfruta de las
actividades físicas, el nivel de resistencia física ha aumentado y continúan mejorando sus
habilidades motrices, sin mencionar los beneficios que obtienen de la liberación hormonal.
4.1.2 Objetivo: desarrollar la preparación física general, como un medio para soportar la
preparación física especial en los niños.
Desarrollar la técnica de los ejercicios clásicos como un medio para alcanzar los logros
deportivos de los practicantes.
Actividades
 Vivencias en diferentes disciplinas deportivas como el atletismo, gimnasia rítmica y
deportiva, natación, microfútbol y como es lógico la propia halterofilia y musculación
Estrategias
 Convenio con las diferentes ligas deportivas para posibilitar el ingreso de los deportistas a
los escenarios requeridos
 Gestión de las directivas para gestionar el transporte de los deportistas
 Creación de un tipo de competición especial que se adapte a lo que se va a entrenar y que
posibilite el desarrollo de las cualidades físicas y psico-lógicas que necesita el futuro
levantador de pesas
4.2 Segunda etapa: tiene una duración de cuatro a seis meses, la tarea más importante es
lograr el dominio de la técnica de los ejercicios clásicos, utilizando una metodología adecuada
a las condiciones del alumno, se realizan ejercicios técnicos que involucren entrenamiento
físico.
4.2.1 Objetivos: elevar los valores de la preparación física general y específica como un
medio para fortalecer al joven pesista y perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos
especiales para cumplir los normativos.
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Actividades
 Desarrollo de las cualidades físicas, propias del halterofilista como son la velocidad, la
coordinación, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia
 Incremento progresivo de la preparación especial, con la inclusión de ejercicios
especiales que llevan a mejorar el arranque y el envión.
Estrategias
 Creación de un tipo de competición especial que se adapte a lo que se va a entrenar y
que posibilite la aproximación al stress competitivo de la halterofilia
4.2.2 Eventos competitivos
 Carrera de velocidad
 Salto de altura
 Triple salto
 Lanzamientos con peso
 Técnica de la Halterofilia
4.3 Tercera etapa: Se prolonga durante toda la vida deportiva del levantador, la tarea
fundamental es el perfeccionamiento de la técnica y la preparación especial apuntando al alto
rendimiento.
4.3.1 Entrenamiento con claridad de objetivos

Objetivo general de esta etapa de entrenamiento es el mejoramiento de la técnica
desarrollada en los ejercicios de arranque y envión olímpico, mantener los niveles de
motivación, así como desarrollar la coordinación neuromuscular incrementando el acervo
motor. Respeto hacia el desarrollo ontogénico del deportista, la salud mental, física y respeto
por los principios de entrenamiento.
Se prepara el deportista para competencias departamentales, juegos intercolegiados,
campeonatos nacionales e internacionales.
4.4 Consideraciones especiales

Las consideraciones especiales se aplican para la primera etapa de iniciación deportiva,
aclarando que en esa etapa sensible en la cual se está aprendiendo el gesto técnico, cualquier
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error de fundamentación a futuro se puede convertir en un problema de lesión y/o rendimiento
deportivo.
4.4.1 El peso a levantar: este no debe ser ni muy alto ni muy bajo, debe permitir la realización
de las repeticiones con la técnica adecuada.
4.4.2 Las repeticiones: se recomienda realizar entre 6 y 10 repeticiones por serie en
procesos de asimilación técnica. Un mayor número puede empeorar la coordinación del
movimiento.
4.4.3 Las series: se recomienda realizar entre 4 y 5 series por ejercicio. Con esto se busca que
el gesto técnico se asimile, al mismo tiempo que se crea y fortalece el patrón de movimiento.
4.4.4 Orden de los ejercicios: los ejercicios más técnicos se sitúan al principio del
entrenamiento, para que las fases técnicas se asimilen mejor y no se alteren por el cansancio.
- Ejercicios de Técnica y Velocidad

- Ejercicios de Fuerza Velocidad
- Ejercicios de Fuerza
- Ejercicios de Resistencia
4.5 Progresión de la enseñanza de los ejercicios.

Existen diferentes opiniones acerca de cuál debe ser la progresión en la enseñanza de los
ejercicios, se recomienda iniciar con los ejercicios más sencillos para luego pasar a los más
complejos en nuestro caso se recomienda la siguiente progresión:
1- Ejercicios de preparación física general

2- Ejercicios de preparación física específica para envión
3- Ejercicios de preparación física específica para arranque
4- Ejercicios especiales combinados (arranque y envión)
5- Ejercicios funcionales
6- Ejercicios auxiliares
7- Ejercicios especiales
8- Ejercicios clásicos
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MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO INICIACIÓN DEPORTIVA 10-13 AÑOS
Etapa I: Iniciación Etapa II: Adaptación

Horas
Contenido Preparación Física General I Preparación Física General II Preparación Física Especifica I Preparación Física Especifica II
totales
Ciclo I Ciclo II Ciclo I Ciclo II
Meses 540 Mes 1 Mes 2 Mes 3 Mes 4
Semanas 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
A. Formación multilateral 72 8 8 8 8 6 6 6 6 2 2 2 2 2 2 2 2
1. Juegos pre-deportivos 72 8 8 8 8 6 6 6 6 2 2 2 2 2 2 2 2
1.1 Gimnasia 24 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1.2 Atletismo 24 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1.3 Futbol sala 12 2 2 2 2 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0
1.4 Balon mano 12 2 2 2 2 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0
B. Preparación física 272 22 22 22 22 20 20 20 20 14 14 14 14 12 12 12 12

1. Capacidades coordinativas 112 10 10 10 10 8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4
1.1 Ejercicio funcional 72 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 3 3 3 3
1.2 Educación física base 40 4 4 4 4 3 3 3 3 2 2 2 2 1 1 1 1
2. Capacidades condicionantes 160 12 12 12 12 12 12 12 12 8 8 8 8 8 8 8 8
2.1 Fuerza 40 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2
2.2 Flexibilidad 40 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2
2.3 Resistencia 40 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2
2.4 Velocidad 40 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2
C. Gesto técnico especifico 56 0 0 0 0 2 2 2 2 5 5 5 5 7 7 7 7

1. Técnica de cargada 12 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2
2. Sentadillas 40 0 0 0 0 2 2 2 2 4 4 4 4 4 4 4 4
2.1 Delante 20 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2
2.2 Detrás 20 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2
3. Técnica empuje 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1
4. Técnica arranque 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
D. Ejercicios auxiliares 128 6 6 6 6 6 6 6 6 10 10 10 10 10 10 10 10

1. Pierna y muslo 40 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3
2. Espalda y lumbares 40 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3
3. Hombro y brazo 40 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3
4. CORE (abdomen) 8 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1
E. Ejercicios especiales 12 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2
1. Arranque 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2. Envión 12 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1
FESTIVAL DEPORTIVO X X
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Etapa III: Especificidad Etapa IV: Progresión

Horas
Contenido Cargas bases de entrenamiento I Cargas bases de entrenamiento II Transferencia de cargas especificas I Transferencia de cargas especificas II
totales
Ciclo I Ciclo II Ciclo I Ciclo II
Semanas 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
1.1 Gimnasia 4 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1.2 Atletismo 8 1 1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0
1.3 Futbol sala 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1.4 Balon mano 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2.1 Fuerza 24 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
2.2 Flexibilidad 4 0 0 0 0 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0
2.3 Resistencia 20 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2.4 Velocidad 4 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2. Sentadillas 44 4 4 4 4 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2
2.1 Delante 22 2 2 2 2 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2.2 Detrás 22 2 2 2 2 1 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1
3. Técnica empuje 16 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

1. Pierna y muslo 24 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2
3. Hombro y brazo 34 4 4 4 4 3 3 3 3 1 1 1 1 0 1 0 1
4. CORE (abdomen) 16 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
1. Arranque 20 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2
2. Envión 72 4 4 4 4 5 5 5 5 4 4 4 4 5 5 5 5
FESTIVAL DEPORTIVO X X
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Etapa V: Recuperación Etapa VI: Sobrecarga Etapa VII: Progresión Etapa VIII: Competitiva
Horas
Contenido
totales Recuperación activa Acumulación de cargas especificas Transferencia de cargas especificas Cargas maximas

Semanas 16 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
1.1 Gimnasia 2 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1.2 Atletismo 2 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1.3 Futbol sala 2 0 0 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1.4 Balon mano 2 0 0 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2.1 Fuerza 16 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2.2 Flexibilidad 12 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 0
2.3 Resistencia 16 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2.4 Velocidad 14 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 0 0

2. Sentadillas 32 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
2.1 Delante 16 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2.2 Detrás 16 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
3. Técnica empuje 10 2 2 1 1 1 0 1 0 0 1 0 0 0 1 0 0
1. Pierna y muslo 16 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 0 1 1
3. Hombro y brazo 16 1 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 0
4. CORE (abdomen) 16 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 0 1 1 1
1. Arranque 27 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 2
2. Envión 49 2 2 2 2 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 4 3
CONTROLES O CHEQUEOS X X
20
PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIACIÓN 10-13 AÑOS
Macrociclo 1
Periodo PFG - 1
Etapa Iniciación
Mes 1
Semana 1-4
LUNES
Juego pre deportivo balón mano OBJETIVOS
Fortalecimiento muscular tren inferior - Adaptar el organismo a cargas básicas de

entrenamiento
Ejercicios de resistencia en campo
- Realizar trabajos enfocados en resistencia,
Ejercicios de coordinación en escalera o en chapetas velocidad y fuerza.
Estiramiento
MARTES ESPECIFICACIONES:
Juego pre deportivo atletismo - Los juegos pre deportivos no deben exceder los
10 minutos.
Fortalecimiento muscular tren superior
- En los ejercicios de fortalecimiento muscular se
Circuito ejercicio funcional
hacen 4 series de 10 repeticiones por ejercicio,
Ejercicios de velocidad y potencia hacer entre 3-4 ejercicios.
Estiramiento - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen

en bloques de 8 ejercicios por ronda, mezclando
MIERCOLES ejercicios posturales, pliometricos y fuerza. Se
trabaja 20 segundos por 20 segundos de
Juego pre deportivo gimnasia
descanso entre ejercicio, hacer máximo 3
Ejercicios de fuerza rondas.
Ejercicios de coordinación en escalera o chapetas - Los ejercicios de resistencia en campo, velocidad

y coordinación los elige el entrenador, siempre
Estiramiento hacer 2-3 ejercicios por capacidad física, y hacer
3 rondas por cada ejercicio.
JUEVES
- La actividad lúdica la diseña el entrenador, al
Actividad lúdica recreativa terminarla debe hacerse retroalimentación.
Estiramiento - El plan de entrenamiento tiene 5 días de trabajo,
sin embargo, los alumnos que asistan menos
Explicación del deporte de halterofilia
días trabajaran con las primeras 3 sesiones.
VIERNES
- El componente sociológico para este mes será
Juego pre deportivo de futbol sala enfatizado en las normas de comportamiento,
interacción grupal, higiene deportiva y
Fortalecimiento muscular de tren inferior y superior puntualidad.
Pliometría
Estiramiento
21
Macrociclo 1
Periodo PFG - 2
Etapa Iniciación
Mes 2
Semana 5-8
LUNES
Juego pre deportivo atletismo
Fortalecimiento muscular tren superior y CORE OBJETIVOS
Ejercicios de resistencia en campo - Aumentar cargas básicas de entrenamiento
Ejercicios de coordinación en escalera o en chapetas - Mejorar patrones básicos de movimiento
Estiramiento ESPECIFICACIONES:
MARTES - Los juegos pre deportivos no deben exceder los

10 minutos.
Fortalecimiento muscular tren inferior hacen 4 series de 10 repeticiones por ejercicio,
hacer entre 3-4 ejercicios.
- Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen
Ejercicios de velocidad y potencia
en bloques de 8 ejercicios por ronda, mezclando
Estiramiento ejercicios posturales, pliometricos y fuerza. Se
trabaja 20 segundos por 10 segundos de
MIERCOLES descanso entre ejercicio, hacer máximo 3
rondas. En esta etapa se aumenta la intensidad
Juego pre deportivo futbol sala
de los ejercicios.
Ejercicios de fuerza y CORE
- Los ejercicios de resistencia en campo, velocidad
Ejercicios de coordinación en escalera o chapetas y coordinación los elige el entrenador, siempre
hacer 2-3 ejercicios por capacidad física, y hacer
Estiramiento 3 rondas por cada ejercicio.
JUEVES - La actividad lúdica la diseña el entrenador, al

terminarla debe hacerse retroalimentación.
Actividad lúdica recreativa
- El plan de entrenamiento tiene 5 días de trabajo,
Estiramiento sin embargo, los alumnos que asistan menos
días trabajaran con las primeras 3 sesiones.
Explicación del deporte de halterofilia
VIERNES
enfatizado en respeto hacia los compañeros,
Juego pre deportivo de balón mano sentido de pertenencia y tolerancia.
Fortalecimiento muscular de tren inferior y superior - En el microciclo 8 se realiza festival deportivo o

se realiza test de pruebas físicas.
Pliometría
Estiramiento
22
Macrociclo 1
Periodo PFE-1
Etapa Adaptación
Mes 3
Semana 9-12
LUNES

OBJETIVOS
Fortalecimiento muscular tren inferior
- Aprender el gesto técnico de la cargada y sentadilla
Técnica de cargada por bloques con barra.
Sentadilla delante solo con barra - Mejorar niveles de fuerza, velocidad y patrones de
movimiento.
Estiramiento
ESPECIFICACIONES:
MARTES
- Los juegos pre deportivos no deben exceder los 8
Circuito ejercicio funcional minutos.
Fortalecimiento muscular tren superior y CORE - En los ejercicios de fortalecimiento muscular se

hacen 4 series de 10 repeticiones por ejercicio, hacer
Técnica de cargada por bloques entre 3-4 ejercicios.
Estiramiento - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen en
MIERCOLES bloques de 6 ejercicios por ronda, mezclando
ejercicios posturales, pliometricos y fuerza. Se trabaja
Juego pre deportivo atletismo 25 segundos por 15 segundos de descanso entre
ejercicio, hacer máximo 3 rondas. En esta etapa se
Circuito de velocidad, resistencia y fuerza explosiva aumenta la intensidad de los ejercicios.
Técnica de cargada por bloques - La técnica de la cargada se trabaja por bloque, en
cada bloque se debe hacer entre 4-5 series de 10
Sentadilla detrás solo con barra
repeticiones para mecanizar los movimientos.
Estiramiento
- La sentadilla con barra se hacen 4 series de 10
JUEVES repeticiones, si el deportista tiene el fortalecimiento
adecuado, le puede aumentar un poco de peso, pero
Actividad lúdica recreativa manteniendo las repeticiones y series.
Retroalimentación - La actividad lúdica la diseña el entrenador, al

Estiramiento
- El plan de entrenamiento tiene 5 días de trabajo, sin
VIERNES embargo, los alumnos que asistan menos días
Juego pre deportivo de gimnasia trabajaran con las primeras 3 sesiones.
Fortalecimiento muscular de tren inferior y superior - El componente sociológico para este mes será
enfatizado en honestidad, vínculos de amistad e
Pliometría interacción con padres de familia dentro del
escenario.
Técnica de cargada por bloques
Estiramiento
23
Macrociclo 1
Periodo PFE-2
Etapa Adaptación
Mes 4
Semana 13-16
LUNES
Juego pre deportivo atletismo
Fortalecimiento muscular tren superior OBJETIVOS
Repaso de técnica de cargada por bloques - Unir el gesto técnico de la cargada con la técnica de
empuje
Técnica de empuje
- Mantener niveles de fuerza y resistencia.
Sentadilla detrás con barra
ESPECIFICACIONES:
Estiramiento
- Los juegos pre deportivos no deben exceder los 8
MARTES minutos.
Circuito ejercicio funcional tren inferior - En los ejercicios de fortalecimiento muscular se
Fortalecimiento de muslo y gastronecmios
solo 3 ejercicios por grupo muscular.
Repaso de técnica de cargada por bloques
- Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen en
Técnica de empuje bloques de 6 ejercicios por ronda, mezclando
ejercicios pliometricos y fuerza. Se trabaja 15
Estiramiento segundos por 20 segundos de descanso entre
ejercicio, hacer máximo 3 rondas. En esta etapa se
MIERCOLES aumenta la intensidad de los ejercicios y se aumenta
Juego pre deportivo gimnasia tiempo de descanso.
Circuito de fuerza y resistencia - La técnica de la cargada y el empuje se trabaja por

bloque, en cada bloque se debe hacer entre 4-5
Técnica de cargada más empuje series de 10 repeticiones para mecanizar los
movimientos.
Sentadilla delante con barra
- La sentadilla con barra, en esta etapa, se debe
Estiramiento aumentar cargas buscando el peso ideal para realizar
4 series de 8 repeticiones.
JUEVES
Actividad lúdica recreativa
Retroalimentación
- El plan de entrenamiento tiene 5 días de trabajo, sin
Estiramiento embargo, los alumnos que asistan menos días
trabajaran con las primeras 3 sesiones.
VIERNES
Juego pre deportivo de atletismo enfatizado en puntualidad, compromiso, organización
del escenario y concentración.
Fortalecimiento muscular de tren inferior, superior y CORE
- En el microciclo 16 se debe hacer festival deportivo o
Técnica de cargada más empuje realizar control de test pruebas físicas y comparar los
Estiramiento resultados con el test anterior para buscar mejoría.
24
Macrociclo 2
Periodo Cargas de base - 1
Etapa Especificidad
Mes 5
Semana 17-20 OBJETIVOS
- Perfeccionar gesto técnico de cargada más empuje.

LUNES
- Aumentar niveles de fuerza.
5 minutos de trote y salto con laso
ESPECIFICACIONES:
Fortalecimiento muscular tren inferior
Repaso de técnica de cargada hacen 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, hacer
Técnica de empuje de soporte
Sentadilla delante bloques de 4 ejercicios por ronda, mezclando
Estiramiento ejercicios que contengan el gesto técnico de
levantamiento. Se trabaja 20 segundos por 10
MARTES segundos de descanso entre ejercicio, hacer máximo
5 rondas.
Circuito ejercicio funcional tren superior y CORE
- La técnica de la cargada y el empuje se trabaja en
Fortalecimiento de hombro, trapecio y dorsal ancho conjunto, se debe hacer entre 4-5 series de 10
Cargada más empuje
- La sentadilla con barra se debe aumentar cargas
Despegues de envión
buscando el peso ideal para realizar 4 series de 6
Estiramiento repeticiones.
MIERCOLES - La actividad lúdica la diseña el entrenador, al

5 minutos de flexibilidad y activación
Circuito ejercicio funcional tren superior e inferior enfatizado en puntualidad, compromiso, organización
del escenario y concentración.
Cargada 3 tiempos más empuje
- NOTA: En caso de que los deportistas manifiesten
Sentadilla detrás que la sesión de entrenamiento siempre es igual,
Estiramiento hagan unos cambios en el orden de los ejercicios o
agréguenle una dificultad, por ejemplo, cargada
JUEVES sostenida, sentadilla excéntrica, empuje sostenido,
fortalecimiento isométrico, circuitos de ida y regreso,
Actividad lúdica recreativa etc.
Retroalimentación
VIERNES
Fortalecimiento muscular de muslo, isquiotibiales y cadera
Halones de envión
Cargada alta más empuje fuerza
Estiramiento
25
Macrociclo 2 Sentadilla detrás
Periodo Cargas de base - 2
Etapa Especificidad
Mes 6
Semana 21-24
OBJETIVOS
LUNES
- Perfeccionar gesto técnico de cargada más empuje.
- Aprender gesto técnico del arranque
Fortalecimiento tríceps, bíceps y antebrazo
- Aumentar niveles de fuerza.
Técnica de arranque por bloque
ESPECIFICACIONES:
Cargada alta más empuje fuerza
Estiramiento hacen 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, hacer
MARTES
Circuito ejercicio funcional tren inferior bloques de 4 ejercicios por ronda, mezclando
Fortalecimiento de hombro y trapecio ejercicios que contengan el gesto técnico de
levantamiento. Se trabaja 20 segundos por 10
Técnica de arranque bloque segundos de descanso entre ejercicio, hacer máximo
5 rondas.
Sentadilla detrás
- La técnica del arranque se trabaja por bloques
Estiramiento realizando 4-5 series de 10 repeticiones por bloque.
MIERCOLES - La técnica de la cargada y el empuje se trabaja en
conjunto, se debe hacer entre 4-5 series de 10
5 minutos de activación y flexibilidad
Circuito ejercicio funcional tren superior y CORE
- La sentadilla con barra se debe aumentar cargas
Técnica de arranque por bloque buscando el peso ideal para realizar 4 series de 5
repeticiones.
Cargada + cargada colgante más empuje
Sentadilla delante terminarla debe hacerse retroalimentación.
Despegues envión - El componente sociológico para este mes será

enfatizado en comunicación asertiva, tolerancia,
Estiramiento solidaridad y trabajo en equipo.
JUEVES - En el microciclo 24 realizar festival deportivo o
Actividad lúdica recreativa y retroalimentación realizar test de pruebas físicas.
VIERNES
Fortalecimiento muscular de muslo, isquiotibiales y cadera
Cargada 3 tiempos
26
Macrociclo 2
Periodo Transferencia de cargas - 1
Etapa Progresión
Mes 7
Semana 25-28
LUNES OBJETIVOS
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 series - Transferir cargas bases de entrenamiento a ejercicios
especiales de arranque y envión.
- Perfeccionar gesto técnico del arranque
Cargada 3 tiempos + empuje
- Mantener niveles de fuerza.
Sentadilla delante
ESPECIFICACIONES:
Despegues arranque
Estiramiento hacen 4 series de 8 repeticiones por ejercicio, hacer
MARTES
Fortalecimiento de hombro, trapecio y tríceps
bloques de 8 ejercicios por ronda, mezclando
Técnica de arranque bloque ejercicios para brazos, abdomen, lumbares, pierna,
isométricos, etc. Se trabaja 20 segundos por 10
Cargada alta + sentadilla + empuje segundos de descanso entre ejercicio, hacer máximo
3 rondas.
Despegues envión
- La técnica del arranque se trabaja por bloques
Estiramiento realizando 4-5 series de 10 repeticiones por bloque.
MIERCOLES - En la cargada y en el empuje se aumenta carga
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 series progresivamente manteniendo 4 series de 5
repeticiones en el último peso que se trabaje.
Evaluación técnica del arranque
- La sentadilla con barra y los despegues se debe
Cargada colgante aumentar cargas buscando el peso ideal para realizar
4 series de 5 repeticiones.
Empuje soporte
Sentadilla detrás terminarla debe hacerse retroalimentación.
Estiramiento - El componente sociológico para este mes será
enfatizado en la lectura, pintura y aprendizaje
JUEVES
experiencial como medio de formación integral.
Actividad lúdica recreativa y retroalimentación
- En el microciclo 25 se evalúa la técnica del arranque,
VIERNES en el microciclo 26, 27 y 28 se cambia los bloques de
técnica por ejercicios especiales para el arranque.
Fortalecimiento de espalda, muslo y pantorrilla
Halon de arranque + arranque
Cargada alta + empuje fuerza
Sentadilla detrás
Despegues envión
27
Macrociclo 2
Periodo Transferencia de cargas - 2
Etapa Progresión
Mes 8
Semana 29-32
VIERNES
LUNES Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 series
Fortalecimiento de muslo, pantorrilla e isquiotibiales Halon + cargada + Jerk
Cargada alta + empuje delante y detrás Arranque golpe
Arranque alto + sentadilla Sentadilla detrás sostenida 3 seg.
Despegues arranque Despegues envión
Sentadilla delante sostenida 3 seg.
Estiramiento OBJETIVOS
MARTES - Implementar nuevos ejercicios especiales para el

mejoramiento de la técnica de arranque y el envión.
Fortalecimiento de tríceps, espalda y hombro
ESPECIFICACIONES:
Halon + arranque colgante
Cargada 3 tiempos hacen 4 series de 8 repeticiones por ejercicio, hacer
Sentadilla detrás
Halones envión
bloques de 8 ejercicios por ronda, mezclando
Estiramiento ejercicios para brazos, abdomen, lumbares, pierna,
isométricos, etc. Se trabaja 20 segundos por 10
MIERCOLES segundos de descanso entre ejercicio, hacer máximo
3 rondas.
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 series
- Los ejercicios especiales para arranque y envión se
Cargada + Jerk
aumenta progresivamente la carga, en el último peso
Arranque 3 tiempos de trabajo se hacen 4 series de 4 repeticiones. En los
ejercicios combinados se hacen 5 series de 3
Sentadilla delante repeticiones.
Halones arranque - La sentadilla y los despegues se debe aumentar

cargas buscando el peso ideal para realizar 4 series
Estiramiento de 5 repeticiones.
JUEVES - El componente sociológico para este mes será
enfatizado en liderazgo y comunicación asertiva.
10 minutos de trote y flexibilidad
- En el microciclo 32 se hace festival deportivo o test
de pruebas físicas para evaluar el desarrollo del
Arranque colgante alto deportista.
Despegues arranque
Estiramiento
28
Macrociclo 3
Periodo Recuperación activa
Etapa Recuperación
Mes 9
Semana 33-36
LUNES
VIERNES
10 minutos de trote + liberación miofascial
Fortalecimiento brazo y espalda
Halon + cargada + Jerk
Sentadilla delante excéntrica
Arranque golpe
Cargada alta
Sentadilla detrás sostenida 3 seg.
Despegues envión
Despegues envión
Estiramiento
MARTES
OBJETIVOS
10 minutos de trote + liberación miofascial
- Realizar correcciones técnicas en etapa de
Tabata 20” x 10” 4 series recuperación activa.
Cargada 3 tiempos ESPECIFICACIONES:
Sentadilla detrás - En los ejercicios de fortalecimiento muscular se

Halones envión solo 3 ejercicios por grupo muscular.
Estiramiento - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen en
MIERCOLES bloques de 6 ejercicios por ronda, mezclando
ejercicios para brazos, abdomen, lumbares, pierna,
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 series isométricos, etc. Se trabaja 20 segundos por 10
segundos de descanso entre ejercicio, hacer máximo
Cargada + Jerk 4 rondas.
Arranque 3 tiempos - Los ejercicios especiales para arranque y envión se
trabajan pesos pequeños 5 series de 4 repeticiones,
Sentadilla delante
ejercicios mixtos se hacen 5 series de 3 repeticiones,
Halones arranque esto con el fin de hacer correcciones técnicas.
Estiramiento - La sentadilla y los despegues se trabajan cargas

intermedias para realizar 5 series de 4 repeticiones.
JUEVES
10 minutos de trote y flexibilidad enfatizado en respeto, honestidad y tolerancia para la
sana convivencia.
Arranque colgante alto
Despegues arranque
Estiramiento
29
Macrociclo 3 Despegues arranque
Periodo Acumulación cargas
Etapa Sobrecarga
Mes 10
Semana 37-40
LUNES
Arranque 3 tiempos
100 saltos con laso
Cargada golpe alta
Fortalecimiento de espalda y trapecio
Estiramiento
Sentadilla delante
VIERNES
Halones envión
Cargada + empuje delante y detrás
Sentadilla detrás
Arranque alto
Cargada colgante + Jerk
Estiramiento
Arranque alto
MARTES
Despegues envión
100 saltos con laso
Fortalecimiento de tríceps y hombro

OBJETIVOS
Sentadilla detrás
- Acumular cargas específicas de trabajo en ejercicios
Halones arranque especiales de arranque y envión.
Arranque colgante ESPECIFICACIONES:

Cargada alta - En los ejercicios de fortalecimiento muscular se
Estiramiento solo 3 ejercicios por grupo muscular.
MIERCOLES - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen en
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 series bloques de 8 ejercicios por ronda, mezclando
ejercicios para brazos, abdomen, lumbares, pierna,
Despegues envión isométricos, etc. Se trabaja 20 segundos por 10
segundos de descanso entre ejercicio, hacer máximo
Cargada 3 tiempos 3 series.
Jerk o empuje soporte - Los ejercicios especiales para arranque y envión se
trabajan en pesos que se puedan realizar 4 series de
Arranque golpe alto
4 repeticiones, en ejercicios mixtos hacer 5 series de
Estiramiento 3 repeticiones.
JUEVES - La sentadilla y los despegues se trabajan en pesos

que pueda realizar 4 series de 5 repeticiones.
100 saltos con laso
Fortalecimiento de muslo, cadera y pantorrilla enfatizado en puntualidad, compromiso y sentido de
pertenencia.
Sentadilla delante
30
Macrociclo 3
Periodo Transferencia cargas
Etapa Progresión
Mes 11
Semana 41-44
VIERNES
LUNES
Fortalecimiento de hombro, trapecio y tríceps
CORE TABATA 20” X 10” 3 RONDAS DE 8 EJERCICIOS
Jerk soporte delante
Cargada + empuje
Cargada DS
Arranque colgante
Arranque alto
Empuje fuerza soporte
Sentadilla detrás
Sentadilla delante
Halones arranque
OBJETIVOS
Estiramiento
- Aumentar cargas específicas de entrenamiento en
MARTES ejercicios especiales de arranque y envión.
Fortalecimiento de tríceps, hombro y espalda ESPECIFICACIONES:
Arranque DS - En los ejercicios de fortalecimiento muscular se

Cargada 3 tiempos solo 3 ejercicios por grupo muscular.
Jerk soporte detrás - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen en
Halones envión bloques de 8 ejercicios por ronda, mezclando
ejercicios pliométricos, isométricos, potencia,
Estiramiento dinámicos, excéntricos, concéntricos, etc. Se trabaja
20 segundos por 10 segundos de descanso entre
MIERCOLES ejercicio, hacer máximo 3 rondas.
Fortalecimiento de muslo, pantorrilla y glúteo - Los ejercicios especiales para arranque y envión se
Cargada colgante + empuje fuerza
3 repeticiones.
Arranque alto
- La sentadilla y los despegues se trabajan en pesos
Sentadilla detrás que pueda realizar 4 series de 4 repeticiones.
Despegues arranque - El componente sociológico para este mes será

enfatizado en respeto al género femenino y
Estiramiento homosexual, uso adecuado del lenguaje y
organización del escenario.
JUEVES
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 rondas de 8 ejercicios
Cargada alta + Jerk
Arranque 3 tiempos
Sentadilla delante
Despegues envión
31
Macrociclo 3
Periodo Cargas máximas
Etapa Competitiva
Mes 12
Semana 45-48
VIERNES
LUNES
Fortalecimiento de hombro, bíceps y antebrazo.
Circuito ejercicio funcional 20” x 10” 3 rondas de 6 ejercicios
Arranque golpe
Arranque olímpico
Cargada profunda
Cargada colgante
Sentadilla detrás
Empuje soporte
Halones envión
Sentadilla delante
Halones envión
OBJETIVOS
Estiramiento
- Mejorar marcas máximas en ejercicios clásicos y
MARTES especiales.
Fortalecimiento de muslo, pantorrilla y glúteo ESPECIFICACIONES:
Envión olímpico - En los ejercicios de fortalecimiento muscular se

Arranque colgante solo 3 ejercicios por grupo muscular.
Sentadilla detrás - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen en
Halones arranque bloques de 6 ejercicios por ronda, mezclando
ejercicios pliométricos, isométricos, potencia,
Estiramiento dinámicos, excéntricos, concéntricos, etc. Se trabaja
20 segundos por 10 segundos de descanso entre
MIERCOLES ejercicio, hacer máximo 3 rondas.
Fortalecimiento de tríceps, espalda y trapecio - Los ejercicios especiales para arranque y envión se
Arranque DS
2 repeticiones.
- La sentadilla y los despegues se trabajan en pesos
Jerk soporte que pueda realizar 4 series de 3 repeticiones.
Despegues envión - El componente sociológico para este mes será

enfatizado en concentración y visualización de los
Estiramiento levantamientos, preparación mental para
competencia oficial.
JUEVES
- En el microciclo 47 se deben chequear todos los
CORE TABATA 20” X 10” 3 RONDAS DE 8 EJERCICIOS ejercicios especiales de arranque y envión, y en el
Cargada DS microciclo 48 se debe realizar competencia para
registrar las marcas máximas de los deportistas que
Arranque alto finalizan el proceso de iniciación.
Sentadilla delante
Despegues arranque
32
7. Recomendaciones
Es importante que los entrenadores que van hacer uso de este plan de enseñanza tengan en cuenta que las
necesidades, población infantil y escenarios deportivos de los diferentes municipios donde se hace
masificación deportiva, son diferentes y cada población tiene prioridades y maneras diferentes de asimilar y
aprender las cosas; de esta manera el plan pedagógico de enseñanza es flexible y permite que el entrenador
tenga un punto de partida y pueda realizar cambios según la necesidad que identifique en su grupo de
iniciación deportiva.
Los macrociclos y planes de entrenamiento están diseñados de manera lineal, siguiendo un objetivo particular
y tratando que las adaptaciones fisiológicas se logren en un periodo de 4 semanas, sin embargo, la mayoría
de los jóvenes actualmente están aprendiendo habilidades motrices de manera acelerada, en casos como
este es posible que los planes de entrenamiento duren solamente 2 o 3 semanas para evitar que el deportista
de iniciación se aburra del proceso, por otro lado, también existe la posibilidad de que hayan alumnos que
necesiten más de 4 semanas para mejorar una capacidad física o mejorar un gesto técnico. Básicamente se
quiere recalcar la idea de que los macrociclos y rutinas de entrenamiento no son una camisa de fuerza, son
solo un punto de partida y una guía para que el entrenador de fundamentación tenga herramientas para la
enseñanza del levantamiento de pesas.
Con este plan pedagógico de enseñanza se garantiza que el alumno que inicia su proceso de entrenamiento
entre 10-13 años al cabo de 1 año de entrenamiento constante y bien fundamentado pueda tener una
formación deportiva que le permita comenzar a tener registros en eventos departamentales y nacionales,
ampliando de esta manera la reserva deportiva del departamento. De igual manera es importante que los
entrenadores se capaciten constantemente sobre la planificación del entrenamiento deportivo y que sepan
cual es el impacto de las cargas de entrenamiento a nivel fisiológico para los niños de formación, hay que
tener en cuenta que si la fundamentación deportiva es exitosa, la proyección del deportista hacia los altos
logros será alta, pero si la fundamentación es insuficiente o mediocre, los deportistas no llegaran a tener
logros considerables y abandonaran la práctica deportiva.
33

Modelo Pedagógico de Enseñanza FUERZA

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METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA PARA EL

LEVANTAMIENTO DE PESAS EN SANTA ROSA DE

Jean Pierre Roca Peña

1. CLASIFICACIÓN DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS 4

2. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS 4

2.1 Ejercicios preparación física general 4

2.2 Ejercicios clásicos 4

2.3 Ejercicios especiales 5

2.3.1 Ejercicios especiales para el arranque 5

2.3.2 Ejercicios especiales para envión 5

2.4 Ejercicios especiales combinados 6

2.5 Ejercicios auxiliares 6

2.6 Ejercicios funcionales para la enseñanza de la técnica en niños de iniciación 6

3. ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS 7

4. ETAPAS DEL PROCESO 14

4.1 Primera etapa: iniciación deportiva 14

4.1.1 Grupo preparatorio 15

4.2 Segunda etapa 15

4.2.2 Eventos competitivos 16

4.3 Tercera etapa 16

4.3.1 Entrenamiento con claridad de objetivo 16

4.4 Consideraciones especiales 16

4.4.1 El peso a levantar 17

4.4.2 Las repeticiones 17

4.4.3 Las series 17

4.4.4 Orden de los ejercicios 17

4.5 Progresión de la enseñanza de los ejercicios 17

En la actualidad, los procesos de enseñanza y fundamentación de los deportistas son guiados

En los últimos años, Risaralda ha tenido resultados sobresalientes a nivel nacional e

El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte Individual, acíclico, de poca movilidad

2. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

- Auxiliares para el tren superior

2.6 Ejercicios funcionales para la enseñanza de la técnica en niños de iniciación

3. ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

4. ETAPAS DEL PROCESO

4.1 Primera etapa: Iniciación Deportiva

4.2.2 Eventos competitivos

4.3.1 Entrenamiento con claridad de objetivos

4.4 Consideraciones especiales

- Ejercicios de Técnica y Velocidad

4.5 Progresión de la enseñanza de los ejercicios.

1- Ejercicios de preparación física general

Etapa I: Iniciación Etapa II: Adaptación

B. Preparación física 272 22 22 22 22 20 20 20 20 14 14 14 14 12 12 12 12

C. Gesto técnico especifico 56 0 0 0 0 2 2 2 2 5 5 5 5 7 7 7 7

D. Ejercicios auxiliares 128 6 6 6 6 6 6 6 6 10 10 10 10 10 10 10 10

Etapa III: Especificidad Etapa IV: Progresión

C. Gesto técnico especifico 128 8 8 8 8 9 9 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7

D. Ejercicios auxiliares 100 9 9 9 9 7 7 7 7 5 5 5 5 4 4 4 4

Meses 306 Mes 9 Mes 10 Mes 11 Mes 12

C. Gesto técnico especifico 64 6 6 6 6 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3

Juego pre deportivo balón mano OBJETIVOS

Fortalecimiento muscular tren inferior - Adaptar el organismo a cargas básicas de

Estiramiento - Los circuitos de ejercicios funcionales se hacen

Ejercicios de coordinación en escalera o chapetas - Los ejercicios de resistencia en campo, velocidad

Juego pre deportivo atletismo

Fortalecimiento muscular tren superior y CORE OBJETIVOS

Ejercicios de resistencia en campo - Aumentar cargas básicas de entrenamiento

Ejercicios de coordinación en escalera o en chapetas - Mejorar patrones básicos de movimiento

MARTES - Los juegos pre deportivos no deben exceder los

JUEVES - La actividad lúdica la diseña el entrenador, al

Fortalecimiento muscular de tren inferior y superior - En el microciclo 8 se realiza festival deportivo o