IES AFOSO X EL SABIO EDUCACIÓN FÍSICA

IES INFANTE D. JUAN MANUEL EDUCACIÓN FÍSICA 1

IES INFANTE D. JUAN MANUEL TEMA 2 primera pagina no

BASES PARA UN PLAN DE MEJORA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La preparación física, el acondicionamiento físico, el entrenamiento físico, es el proceso de
mejora de nuestras capacidades físicas: (fuerza, incluye la potencia, resistencia, flexibilidad
y velocidad-agilidad).

El resultado de ese proceso es: ponerse en forma, mantener la forma o aumentar la forma,
según el punto de partida.

Estar en forma implica:

1- Tener más salud. Salud según la O.M.S. es el estado de bienestar físico, psíquico y social.

2- Mejorar la autoimagen corporal (ojo, sin ser esclavos de los cánones de belleza
impuestos por esta sociedad de consumo)

3- Tener una aptitud física mejor para la práctica deportiva o artística, que junto con el
trabajo técnico provoque una mejora de nuestro rendimiento.

Sin embargo, siempre que sea posible debemos consultar algún especialista que nos asesore
y sobre todo, antes de empezar cualquier práctica o entrenamiento, es aconsejable
consultar al médico para que nos indique el estado de nuestra salud por si tuviéramos algún
impedimento para realizar actividad física de forma continuada. Este requisito es
imprescindible a medida que nuestra edad avanza sobre todo a partir de 30-35 años.

Tipos de planes de actividad física.

En función del esfuerzo que realicemos en cada actividad, ésta puede tener básicamente 2
tipos de planes:
Planteamiento aeróbico.
Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física (carrera, natación, bicicleta,etc.) que
requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos aprox., y en el que el
pulso no se altera después de que ha alcanzado cierta intensidad. Dependiendo de la edad y
del estado físico, debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 60-70% y el 85% de
la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) teórica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso
para el organismo. Entre los principales beneficios que aporta un plan aeróbico esta: mejorar
la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio.
Planteamiento anaeróbico.
Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve periodo de
tiempo, por lo que los sistemas circulatorio y respiratorio no pueden abastecer plenamente
de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar reservas orgánicas existentes (ETP, CP,
Glucógeno). Las pulsaciones por minuto estarán por encima del 85% de la FCM,
dependiendo en todo momento de la edad.
Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la flexibilidad,
fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.

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Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos,
lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc. Este planteamiento no se suele aconsejar a partir de
ciertas edades al considerar, algunos profesionales, que el trabajo sin oxigeno se aleja del
planteamiento ejercicio=salud. Muy al contrario del alto rendimiento deportivo ya que en él
se apoya casi toda su eficacia.

Factores a tener en cuenta en un plan de mejora. si

Entre otros: no va a pedir que desarrollemos pero claro tenemos que saber
para poder comntextar
La Frecuencia semanal. preguntara mas cosas internas
Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardio-respiratoria son
necesarias como mínimo tres sesiones semanales, pudiéndose ampliar a cinco como
aconseja la OMS. Más sesiones no parece que aporten mejoras posteriores e incluso puede
provocar estrés.
La Duración o Volumen.
La duración va estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad más duración y
viceversa.
La duración oscilará entre 10’ – 15’ al comienzo e irá aumentando a medida que nuestra
condición mejore hasta los 60’ para cada sesión dependiendo de diversos factores como la
edad, estado físico y deporte que se practique.
El plan lo debemos proyectar a un año sin detenciones por los siguientes motivos:
- Después de dos semanas sin práctica, la forma física disminuye sustancialmente.
- Después de tres meses sin práctica, la aptitud cardiovascular-respiratoria se
pierde un 50%.
- Después de ocho meses sin práctica, se vuelve a los niveles de pre-
entrenamiento.
La Intensidad.
El mejor método para medir la intensidad es el control de las pulsaciones, estas se
incrementan a mayor intensidad. Si no conseguimos darle a los ejercicios la intensidad
suficiente no conseguiremos mejoras sustanciales para nuestro organismo.
Debemos hallar la frecuencia máxima cardiaca (FCM) = 220 – edad.
Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre
un 60%-70% y un 85% de la FCM.
Así por ejemplo para un chico de 16 años la intensidad oscilará entre 123 y 174 pulsaciones
por minuto.
La progresión.
Debemos empezar un plan “sin prisas” e ir aumentando progresivamente los factores
anteriormente expuestos.
La frecuencia semanal inicialmente será de tres días para aumentar a 4 o 5 cuando nuestra
condición física vaya mejorando.

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El volumen-duración igualmente iremos aumentando de los 15 minutos iniciales a 60

minutos cuando nos lo permita nuestra condición física comenzando con ejercicios de tipo
aeróbico.
Planificación anual. no
Vamos a describir dos tipos de programas orientados hacia la mejora de la salud. En el
primero veremos un tipo de planificación que toma como referente las capacidades físicas
básicas, y en el siguiente, el referente para mejorar la salud estará en la utilización del
deporte como medio para lograrlo.
1. Programa de mejora de la aptitud física.
A la hora de planificar nuestra actividad física, lo primero que debemos saber es desde qué
punto partimos (evaluación previa), qué es lo que queremos conseguir (objetivos del
programa, mejora de la aptitud física con relación a la salud) y con qué medios contamos
(instalaciones, material, sistemas de trabajo).
Para saber si la planificación que llevamos es la correcta y conlleva mejora, haremos uso de
los test, se realizarán a principio, mediado y finales del programa.
Periodos del programa
 Periodo de acondicionamiento físico
En este periodo lo que se quiere conseguir es la creación de una gran base física, que
nos permitirá trabajar a un fuerte ritmo en los periodos posteriores. La duración es de dos
meses.

Su principal objetivo es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se

debe trabajar con mucho volumen (cantidad de trabajo) y poca intensidad.
Las capacidades físicas que se trabajan en este periodo son: la resistencia aeróbica, la
fuerza general y la flexibilidad.
El ritmo de trabajo suele ser suave, oscilando las pulsaciones alrededor de un 60-70% de
la FCM.

Los sistemas de trabajo que utilizaremos para desarrollar dichas capacidades son:
- Para la Resistencia: Carrera continua, Fartlek, juegos aeróbicos y circuitos.
- Para la Fuerza: ejercicios con el propio peso, cargas ligeras y circuitos.
- Para la Flexibilidad: ejercicios generales de amplitud articular, métodos activos y
pasivos.
- Para la Velocidad: solamente ejercicios de velocidad de reacción y ejercicios de
asimilación (frecuencia y zancada).

 Periodo de conseguir la forma física.

En este periodo se buscará una preparación física específica destinada a conseguir el
objetivo que nos hayamos propuesto para el programa. La duración es aproximadamente
de cuatro meses.

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El volumen de trabajo disminuye y aumenta la intensidad. Las pulsaciones oscilarán

alrededor del 75-85% de la FCM.
Debemos trabajar la resistencia anaeróbica, la fuerza explosiva, fuerza-resistencia, la
flexibilidad y la velocidad propiamente dicha.

Los sistemas básicos a emplear serán:

- Para la Resistencia: sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos.
- Para la Fuerza: cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y
multisaltos.
- Para la flexibilidad: activos y pasivos y PNF.
- Para la Velocidad: velocidad pura y velocidad-resistencia.

 Periodo de mantener la forma.

Debemos mantener la preparación que hemos alcanzado, no podemos disminuir, ni
el volumen ni la intensidad ya conseguidos, aunque si podemos alternarlo, es decir, si un día
trabajamos a un ritmo suave porque nuestro cuerpo nos lo pide, al siguiente día de
entrenamiento hemos de aumentarlo. La duración es de unos cinco meses.

Debemos variar las actividades elegidas para buscar una mayor motivación y diversión
en nuestros entrenamientos. Si hemos elegido como actividad el footing, podemos
alternarla con partidos de pádel, baloncesto, futbol, natación, ciclismo, etc., tanto como
nuestras posibilidades nos permitan realizar.
El ritmo de trabajo debe ir alternando entre el 75% y el 90% de la FCM.

 Periodo de transición.
Es un periodo de descanso. Es aconsejable que sea un descanso activo, realizando
actividades distintas a las habituales y a baja intensidad
PROPUESTA DE UN PLAN ANUAL
Acondicionamiento Conseguir la forma Mantener la forma Transición
Físico I/IX al 30/XI I/XII al 30/III I/IV al 30/VII I/VIII al 30/VIII
Test Test Test
L: Flexibilidad L: Fuerza L: Fuerza
M: descanso M: descanso M: descanso
X: Resistencia X: Resistencia X: Resistencia Actividades deportivas
(deporte) flexibilidad velocidad (deporte) Flexibilidad (deporte) estivales
J: descanso J: descanso J: descanso
V: Resistencia V: Fuerza y Flexibilidad V: Velocidad y Fuerza
(circuito general)
S: descanso S: descanso S: descanso
D: descanso D: deporte D: Deporte y Flexib.

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2. Programa de mejora del trabajo deportivo. si estudiar toda la primera parte

Este programa tiene como objetivo la mejora del aspecto deportivo y debemos tener en
cuenta las capacidades físicas que más trabajan, gestos técnicos específicos, competición,
etc., a la hora de planificarlo.
Antes de planificar cualquier entrenamiento debemos considerar algunos principios básicos:
Multilateralidad. Debemos desarrollar todas las capacidades físicas.
Adaptación. Es la supercompensación del cuerpo ante los constantes estímulos que el
entrenamiento propone. Dicha supercompensación se producirá, siempre que se respete la
alternancia de los estímulos con los tiempos de recuperación necesarios entre sesiones.
Sobrecargapaulatina. Debemos ir ganando en intensidad, incrementando paulatinamente el
esfuerzo para evitar una sobrecarga peligrosa.
Individualidad. Debemos entrenar ajustando el trabajo, los ejercicios a las características de
la persona.
Estimulación voluntaria. Tenemos que ocuparnos de la motivación para predisponernos al
entrenamiento y a la mejora.
Eficacia. Debemos saber siempre el cómo, el qué, el cuándo y el por qué. Aplicando un
sistema adecuado.
En la planificación del entrenamiento deportivo se suele emplear:
Ciclos de entrenamiento no
Es el periodo de entrenamiento que nosotros utilizamos para trabajar las distintas
capacidades físicas y habilidades motrices, con los mismos objetivos. Dependiendo de la
duración:
 Macrociclo: Periodo largo de 1 a 4 años. En algunos deportes que tienen dos
temporadas (invierno y verano) 6 meses.
 Mesociclo: suele durar 1 mes.
 Microciclo: Oscila de 1 a 2 semanas. Se debe tener en cuenta alternar los días de
trabajo fuerte con otros de intensidad media o suave.
Periodos de entrenamiento
 Periodo Preparatorio General, que correspondería con el periodo de
acondicionamiento físico.
 Periodo Preparatorio específico, correspondería con el periodo de conseguir la
forma física, incluyendo trabajo específico del deporte.
 Periodo de competición, que correspondería con el periodo de conseguir la forma.
En este periodo se trabaja más la calidad del trabajo, manteniendo las capacidades
físicas y trabajando más los aspectos técnicos y tácticos de la actividad que estemos
desarrollando.
 Periodo de transición. Es el descanso activo donde se recupera el deportista de los
esfuerzos realizados en la temporada.

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Partes que integran una sesión de entrenamiento. pagina entera si

dice que memorizar

FASES ACCIONES OBJETIVOS

 Conseguir adaptar los sistemas del cuerpo a la actividad
Calentamiento física. Adaptar
 Ejecutar ejercicios progresivos para que trabajen los
principales músculos y articulaciones.
Parte Principal  Llevar a cabo ejercicios con el fin de conseguir los Conseguir
objetivos planificados para la sesión de entrenamiento.
Vuelta a la  Llevar a cabo ejercicios de baja intensidad para conseguir Adaptar
calma la recuperación y relajación del deportista. Estiramientos

CRITERIOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad de realizar esfuerzos o ejercicios de baja-media intensidad, durante un
periodo de tiempo prolongado.
Criterios de trabajo
- Frecuencia semanal: De 3 a 5 veces por semana
-Volumen/ sesión: De 25 min. a 1h
-Intensidad de esfuerzo: 60-80% FC máxima (zona de actividad individualizada)
-Tiempo de recuperación entre sesiones: De 24h a 48h

LA FUERZA RESISTENCIA
Consiste en vencer una oposición de carácter medio ( ni muy pesada ni muy ligera), durante
un tiempo prolongado.
Criterios de trabajo
- Frecuencia semanal: 3 veces por semana
- Volumen sesión: De 2 a 4 series. De 15 a 30 repeticiones/serie.
-Intensidad de esfuerzo: 50-60% del máximo
-Tiempo de recuperación entre series: De 30 seg. a 1 min.
-Tiempo de recuperación entre sesiones: 48 h si hay agujetas 72h
-Consideraciones especiales: ·Abdominales _ de 25 a 50 rept/serie
.Lumbares_ 10 rept/serie abdominales se trabajan con mas
FLEXIBILIDAD series y las lumbares con menos
Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de
nuestro cuerpo. Depende de dos factores: la movilidad articular y la elasticidad del músculo.
Criterios de trabajo
- Frecuencia semanal: Recomendable todos los días (3 sesiones semanales mínimo)
- Volumen sesión: Mantener la posición de estiramiento cada vez entre 15 y 30 seg. De 1 a 3
veces cada ejercicio y lado. Combinar con algún ejercicio de movilidad articular (10-15 rept.
por ejercicio y lado)
-Intensidad de esfuerzo: Mantener la posición sintiendo tensión pero sin llegar a sentir dolor
-Tiempo de recuperación entre ejercicios: de 10 a 15 seg.
-Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 h

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