ENTRENAMIENTO MARZO INFANTIL Y CADETE

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LUNES 16 MARTES 17 MIÉRCOLES 18 JUEVES 19 VIERNES 20 SÁBADO 21 DOMINGO 22
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20-30” cada ejercicio

PREPARACIÓN FÍSICA SARA JIMENO

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OPCIÓN 1 OPCIÓN 2

OPCIÓN 1. 3 series de 50 saltos, descansando 30” entre cada serie.

OPCIÓN 2. 3 series de 50 rodillas al pecho, descansando 45” entre cada serie.

PARTE PRINCIPAL 1 Realizamos los ejercicios que aparecen a continuación.

COORDINACIÓN Y 1. Mantenemos el pie fijo, y el otro lo alejamos lo máximo posible sin perder el equilibrio en 3 direcciones
EQUILIBRIO diferentes. Volvemos siempre a la posición inicial. 40” con cada pierna x 3 series con cada pierna (descanso
20” entre series).
2. Superman de rodillas. Levantar brazo y pierna contraria lentamente a la vez, y mantener la posición 2-3” antes
de volver a apoyarlos. 40” alternando pierna/brazo x 3 series (descanso 20” entre series).
3. Escalera de coordinación que podemos realizar, simplemente marcando en el suelo una línea recta. 40” de
trabajo a la máxima velocidad de pies posible x 4 series (descanso 20” entre series).
https://www.youtube.com/watch?v=U0AlzHgNYM0
(17 ejercicios que podemos alternar para darle mayor o menor dificultad a la escalera en función de cada uno)
4. Caminar como un oso, solo podemos levantar una extremidad al mismo tiempo. Siempre mantenemos tres

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apoyos en el suelo. 40” de trabajo x 4 series (descanso 20” entre series).

5. Zancadas, trabajamos la mitad del tiempo con una pierna fija y la otra dando pasos hacia delante y hacia atrás.
20” de trabajo pierna izq./20” de trabajo pierna dcha. X 3 series (descanso 20” entre series).

1 2

3 4 5

PARTE PRINCIPAL 2 Realizamos los ejercicios que aparecen a continuación. Realizar 5 series (1 series = ejercicio 1,2, 3, 4 y 5). 12 repeticiones de
cada ejercicio o 8/lado en los que corresponda, y descansar 1’ entre cada serie.
FUERZA +
AERÓBICO 1. Sentadilla lateral (podemos hacerlo con una botella de agua de 1’5-2L) y llevamos después la rodilla al pecho y
mantenemos la posición 2-3”.
2. Flexiones de tríceps (lo podemos hacer sobre una silla, mesa baja,… Preferiblemente superficie rígida).
3. Sentadilla búlgara, manteniendo las manos en las caderas o al frente como en el dibujo.
4. Flexiones con rodillas apoyadas, manteniendo desde las rodillas a la cabeza todo el cuerpo alineado.
5. Puente, manteniendo todo el cuerpo alineado, desde la cabeza a los pies.

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1 2 3

4 5

PARTE PRINCIPAL 3 Realizamos los ejercicios que aparecen a continuación. 4 series de 3’, descansando 1’30” entre cada serie. En esos 3’ tenemos
que hacer en bucle 5 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
ANAERÓBICO
BURPEES – SENTADILLAS – JUMPING JACKS – PATALEO – CAMINAR CON MANOS Y FONDO

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CORE (TODOS LOS

DÍAS) + + +

TABATA: 20” de trabajo + 10” de recuperación. Cada ejercicio lo hacemos dos veces (una por cada lado en los ejercicios
unilaterales). Realizamos un total de 8 series de 20” de trabajo.

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