Tema 5

Módulo 5
Inteligencia Emocional y Coaching
Técnicas de regulación
emocional
Índice
Material básico 3
5.1. Introducción y objetivos 3
5.2. Respiración 3
© Universidad Internacional de La Rioja (UNIR)
5.3. Meditación 8
5.4. Mindfulness 12
5.5. Estilos de afrontamiento 19
5.6. Psicología y pensamiento positivo 25
5.7. Referencias bibliográficas 30
Material complementario 32
Material básico
5.1. Introducción y objetivos
Uno de los componentes de la inteligencia intrapersonal es la gestión emocional

como elemento clave para nuestra propia vida y bienestar, además de las relaciones
saludables a desarrollar con los demás en todos los aspectos de la vida familiar, social
y profesional.
Para ello, existen una serie de técnicas conocidas como de regulación emocional en
donde vamos a poder parar, observarnos a nosotros mismos y a partir de ese
momento ser capaces de encontrar la serenidad, la motivación o las fuerzas
necesarias para impulsarnos en el día a día.
La primera de ellas es básica en cualquier ser humano: la respiración. Si no

respiramos, nos ahogamos y morimos. De ahí la importancia de la respiración para
tomar oxígeno, que llegue a nuestros pulmones y cerebro. Así de sencillo.
Las demás técnicas: meditación, mindfulness, actitud positiva y afrontamiento,

suponen una observación más detenida y un trabajo continuo y encaminado a
conseguir esa regulación emocional.
5.2. Respiración
La respiración forma parte del proceso biológico de los seres vivos para que el organismo
continúe vivo mediante el intercambio de dióxido de carbono por oxígeno. Desde que
inhalamos el aire por la nariz hasta que llega a los pulmones pasando por diferentes
órganos del sistema respiratorio, se capta el oxígeno para llevarlo a todo el cuerpo.

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Módulo 5. Material básico
Proceso y tipos de respiración
Podemos hablar de tres ritmos en cuanto a proceso en sí.
RITMO ACCIÓN
El aire va desde el exterior hasta el interior del cuerpo pasando por
la nariz, la cavidad nasal, bucal, tráquea, laringe y faringe.
Inhalación
El tórax se expande y el diafragma desciende dejando espacio
suficiente para que los pulmones se llenen de aire.
Pausa Instante en que el aire permanece dentro de los pulmones
El aire y sus desechos (dióxido de carbono) son expulsados al
exterior. El diafragma y las costillas vuelven a la posición inicial. Los
Exhalación
músculos que se contrajeron en la inhalación se relajan ahora
permitiendo que el aire salga de los pulmones
Tabla 1. Ritmos del proceso de respiración. Fuente: https://concepto.de/respiracion/#ixzz6LYuvkC00
La respiración es una de las funciones del cuerpo que inciden de forma principal en la
salud física y mental.
Si tomamos como referencia a la psicóloga Edith Sánchez en el artículo «Gestionar las

emociones a través de la respiración», pareciera que la única actividad en la que
podemos actuar conscientemente para disponer de cierta gestión emocional es sobre la
respiración (Sánchez, 2019).
Vemos que cuando estamos dominados por el miedo se hace mucho más difícil respirar,
como si nos quedáramos sin aire. El ahogo prácticamente se siente al experimentar
ansiedad y angustia porque la respiración es rápida y muy superficial, apenas es de la
parte superior del pecho y no puede llevar una cantidad adecuada de oxígeno al cerebro.
Si la emoción que sentimos es de tristeza, la respiración es mucho más lenta y profunda.

Por eso, en los estados depresivos la persona suspira con mucha frecuencia.

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Si estamos estresados, la respiración se entrecorta y resulta difícil tomar aire de forma
adecuada.
Todo esto nos hace tomar conciencia del manejo de la respiración para poder gestionar
las emociones. Para ello nos fijaremos en los dos tipos de respiración que influyen en
las emociones:
TIPO DESCRIPCIÓN
Forma natural de respirar desde que nacemos. Con el paso del
Abdominal tiempo y las posturas corporales vamos perdiendo este tipo de
respiración.
Energética Aparece al hacer ejercicio físico.
Tabla 2. Tipos de respiración que influyen en las emociones. Fuente:

https://lamenteesmaravillosa.com/gestionar-las-emociones-a-traves-de-la-respiracion/
Técnicas de respiración para la regulación emocional
Respiración abdominal profunda
Comenzamos expulsando el aire de los pulmones y posteriormente inhalamos por la

nariz, inflando nuestro abdomen, de tal manera que también nuestros pulmones
empiezan a inflarse desde abajo hacia arriba. Naturalmente, el diafragma se mueve y va
a permitir que se liberen las tensiones en esa zona. Al inflar el abdomen, el diafragma
baja dejando así más espacio para que los pulmones se expandan adquiriendo una mayor
cantidad de aire.
Finalizamos la respiración cuando nuestros pulmones están llenos, manteniendo unos

segundos el aire. De esta manera, oxigenamos mucho más el organismo. Después

exhalamos progresivamente por la nariz y llevamos conscientemente nuestra atención a
ralentizar el ritmo y desinflar el estómago.

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La respiración abdominal produce sentimientos de calma, tranquilidad y bienestar físico,
mental y emocional.
Figura 1. Inhalación y exhalación. Fuente: http://emocionesbasicas.com/2017/01/13/tecnicas-de-

respiracion-para-entrenar-estados-de-calma/
Esta forma de respiración profunda como gestión de las emociones es muy sencilla de
aplicar y ayuda a controlar las reacciones fisiológicas de situaciones emocionalmente
intensas:
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente cuatro.
 Suelta el aire contando mentalmente hasta ocho.
Repite este proceso las veces necesarias hasta lograr la calma y serenidad que se busca.
Como forma de comprobación de que se está haciendo correctamente, colocar una

mano en el pecho y otra en el abdomen.

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Respiración alterna
El foco de atención estará en cada fosa nasal. Primero respiramos por un lado tapando
el contrario y después por el otro en sentido inverso.
De igual manera que la anterior, realizamos respiraciones profundas e hinchamos el

estómago para mover el diafragma conscientemente. Con ello tomamos mayor
conciencia de nuestro cuerpo.
Aunque la respiración es un proceso automático del que no somos conscientes, sí la

podemos controlar enfocando nuestra atención en este proceso natural y vital. Esto no
podemos hacerlo con otros sistemas como el circulatorio o el digestivo. La respiración
es, así considerada, una herramienta para establecer un vínculo de conocimiento
profundo con el propio subconsciente e inconsciente personal De hecho, la mente se
relaja disminuyendo el ruido mental producido por los millones de conexiones que se
dan en el sistema nervioso a nivel cortical(consciente). Cuando se reduce este ruido, la
mente es capaz de tomar conciencia específica de pensamientos, sentimientos,
vivencias… que se encuentran en el nivel más subcortical(inconsciente).
Esto nos permite aprender a usar la respiración para relajarnos, observarnos y gestionar
nuestras emociones a través de una respiración adecuada para la salud y el bienestar
físico y psicológico.
Enfocar nuestra atención en la respiración supone un método muy sencillo y efectivo

para calmar mente y cuerpo. Además, activa el sistema nervioso, facilita el metabolismo
y la digestión para lograr niveles más tranquilos y reflexivos. La respiración adecuada
contribuye a desactivar el sistema nervioso simpático (SNS) y activar el sistema nervioso
parasimpático (SNP) reduciendo el estrés.
El SNS responde y prepara la acción. En caso de estar sobreactivado, nos encontramos

inquietos y muy agitados. Mientras que el SNP es el encargado de la regulación de

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órganos internos de descanso, digestión, metabolización y las actividades que suceden
cuando estamos en reposo. El SNP facilita la sensación de tranquilidad y serenidad.
Por ello es tan importante tomar consciencia de nuestra propia respiración en momentos
de estrés emocional o de fuerte enfado. Podemos hacer un sencillo ejercicio de
respiración abdominal profunda que se mencionaba anteriormente añadiendo después
las siguientes frases:
«Con cada inspiración me lleno de paz, tranquilidad, sosiego y con cada

espiración relajo, suelto cualquier emoción que me genere malestar. Siento la
emoción (rabia, frustración, vergüenza, tristeza…) pienso que con cada
inspiración me lleno y con cada espiración relajo, suelto» (Centro PIMA, s. f.).
5.3. Meditación
La meditación ha sido considerada en gran parte como una actividad propia de las
personas que se excluyen del mundo para alcanzar y tocar el misticismo. Sin embargo,
desde hace años ha cambiado esta idea. A raíz de numerosos estudios científicos se están
reconociendo los beneficios mentales y físicos que aporta la meditación en el día a día.
Universia Costa Rica (2017) destaca especialmente las aportaciones de la meditación. Los
objetivos que podemos buscar y lograr a través de la práctica continua de esta técnica
son varios:
 Descanso mental y liberación de preocupaciones.

 Estimulación de la creatividad.
 Generar un estado emocional de felicidad.
 Fortalecer el sistema inmune.
 Potenciar la concentración.

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BEN EFC I OS C I EN TÍ FI C AMEN TE PROBADOS DE
L A ME D I TAC I Ó N
1 Mantiene el cerebro joven
2 Más efectiva que tomar antidepresivos y ansiolíticos
3 Puede cambiar el volumen del cerebro
4 Aumenta la capacidad de concentración
5 Reduce la ansiedad
Figura 2. Beneficios de la meditación.
1. Mantiene el cerebro joven
Según Florian Kurth, responsable del estudio sobre meditación de la Universidad de

California en Los Ángeles (UCLA), se ha observado un «amplio abanico de efectos de la
meditación en diferentes áreas del cerebro».
Esta no es la única investigación realizada donde se ha comprobado que las personas que
meditan de forma habitual presentan una «menor vejez» del cerebro en comparación
con las personas de igual edad biológica que no meditan.
2. Más eficaz que la toma de antidepresivos y ansiolíticos
El ejercicio diario de meditación durante unos minutos contribuye de forma considerable

a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor.
Varios investigadores de la Universidad John Hopkins constataron que la meditación

frecuente produce un efecto similar a los antidepresivos y ansiolíticos. Tan solo practicar
esta técnica durante treinta minutos al día puede reducir los síntomas de ansiedad y
depresión. De hecho, Madhav Goyal, investigador de la citada universidad y director del
estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, sostiene que «la meditación

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parece proporcionar un alivio similar al constatado con antidepresivos en otros estudios»
(Goyal, 2014).
3. Puede cambiar el volumen del cerebro
En este caso, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que la estructura

biológica del cerebro puede ser modificada con la práctica continua de la meditación.
Después de ocho semanas de meditación se puede comprobar cómo aumenta el grosor
del hipocampo, el área de nuestro cerebro encargada del aprendizaje y la memoria.
También se pudo constatar que la amígdala –donde se procesan emociones como el

miedo, la ansiedad o el estrés– puede disminuir con esta técnica de regulación.
4. Aumenta la capacidad de concentración
Consecuencia de poner el foco de atención en un punto o aspecto concreto durante la

meditación, permite que la persona se concentre en todo lo que sucede en ese mismo
instante abstrayéndose del exterior.
La meditación implica llevar la atención a la respiración, las emociones o las posturas,

entre otras cosas. De ahí que este efecto puede transferirse a otras actividades de la vida
cotidiana.
5. Reduce la ansiedad
Si la meditación reduce el estrés y facilita la calma mental y emocional, resulta muy

adecuada para reducir la ansiedad, relajarse, dormir, enfocarse en los objetivos deseados
o simplemente en el aquí y el ahora del momento específico.
Vemos pues que la meditación va hacia dentro de uno mismo, es decir, induce a la
introspección, a la observación de la persona, a la calma de emociones que generan
malestar.

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En el artículo «Seis pasos para practicar meditación antiestrés en casa», publicado en El
País, Carnero (2014) menciona a Miriam Subirana, doctora por la Universidad de
Barcelona, escritora y profesora de meditación, quien explica que con la practica
continuada de la meditación se pueden afrontar mejor las dificultades de la vida,
encontrar una mayor fortaleza interior para superar las crisis que se nos presenten,
además de convertirnos en nuestro más auténtico yo en cualquier circunstancia.
Cómo realizar una meditación básica
1. Estar en un lugar tranquilo y acogedor. Si es posible, poner una luz tenue y

música suave para generar el ambiente calmado.
2. Sentarse en el suelo o en una silla con la espalda recta, sin tensiones,

respirando de forma profunda y manteniendo los hombros y brazos relajados.
3. Con los ojos abiertos elegir un punto enfrente de la mirada y dejarla ahí.
Mientras todas las distracciones de alrededor van desapareciendo.
4. Observar los pensamientos que aparecen por nuestra mente sin juzgarlos ni
retenerlos, solo con una observación neutra.
5. Crear pensamientos e imágenes positivas de uno mismo, visualizarlos y

mantenerlos durante unos minutos en el pensamiento.
6. Cerrar los ojos unos instantes y mantener un silencio completo.
Fuente: Subirana, 2011 (citada en Carnero, 2014).
Para beneficiarnos de los efectos de la meditación, la debemos convertir en hábito,

practicándola de manera constante, dedicada y paciente. La tendencia habitual afirma
que se necesitan al menos veintiún días para que nuestro cerebro asuma este
comportamiento como un hábito y aparezcan los primeros síntomas de cambio en
nuestro interior. Los resultados se irán notando de forma progresiva y a través de

pequeñas sensaciones que se irán prolongando y aumentando a medida que meditamos.

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Todo esto va más allá del plano emocional, alcanzando también el aspecto biológico,
donde notamos mejoría en la flexibilidad, reducción de dolores digestivos, posturales o
de cabeza, así como una sensación más vital y renovada. En 2013, la American Heart
Associaton publicó un estudio donde se menciona que la meditación trascendental
puede ser un tratamiento eficaz y realista para la tensión arterial alta, puesto que reduce
sustancialmente sus niveles.
5.4. Mindfulness
El mindfulness ha traspasado sus orígenes espirituales, inicialmente del mundo budista,

para expandirse globalmente en todo tipo de personas y de organizaciones. Es una
técnica recomendada por sistemas públicos de salud como terapia para enfrentarse al
estrés, la ansiedad, el dolor y la enfermedad.
Mindfulness significa atención plena.
Mind = mente + fulness = plenitud
El concepto de mindfulness supone ser consciente y estar atento al momento presente.

La práctica del mindfulness está basada en la meditación como entrenamiento de la
atención para ser consciente del momento presente, del aquí y del ahora.
Para Jon Kabat-Zinn (2009), mindfulness consiste en prestar atención de forma

intencionada al momento presente sin que intervenga el juicio o la opinión. El origen de
este método se halla en las tradiciones orientales como el budismo. Kabat Zinn es
profesor emérito de Medicina en la Universidad de Massachusetts, practicante de yoga

y zen, además de alumno de maestros budistas. Uniendo Oriente y Occidente creó la
técnica de Reducción del Estrés basada en la atención plena.

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En 1979 propuso en la Escuela de Medicina el Programa de Reducción del Estrés y
Relajación, una técnica para tratar pacientes a través de prestar atención en el momento
presente sin evaluar ni juzgar la experiencia. El programa fue un éxito rotundo
cambiando su nombre a Clínica de reducción del estrés, diseñado para pacientes con
dolencias crónicas y estrés.
Para Kabat-Zinn (2009), meditar a través de la atención plena permite aprender a salir de
la enorme corriente de pensamientos que invaden nuestra mente de forma constantes.
Significa «sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y, a continuación, utilizar su
energía para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de guía. Este proceso no ocurre por
sí solo como por arte de magia. Requiere energía».
Por otro lado, destacan las aportaciones de la profesora de la Universidad de Harvard, la

doctora Ellen Langer ha sido denominada como la madre del mindfulness. Ha escrito
extensamente sobre la ilusión de control, el envejecimiento consciente, el estrés, la toma
de decisiones y la salud.
Para Langer, mindfulness es el proceso intelectual en el que se busca lograr un

estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento. Se trata de
poner el foco en el presente, volviéndonos más perceptivos al contexto y la
perspectiva.
Esto se explica precisamente también por la situación contraria, es decir, las

consecuencias de tener la mente dispersa son enormes. Esto supone que la mayoría de
nosotros no estamos mentalmente en el momento presente. Por tanto, es muy
frecuente perder las oportunidades que se presentan por no haberlas percibido.
En las numerosas y dilatadas investigaciones de la Dra. Langer, se menciona que

disponemos de una gran cantidad de datos con los beneficios físicos y psicológicos
cuando las personas toman conciencia y atención mental del presente.

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En la entrevista realizada a la Dra. Langer en la Gazette de la Universidad de Harvard
(Powell, 2018), esta destaca que la gente suele decir que «está en el momento
presente». Sin embargo, para ella, estar en el presente, con atención plena, implica darse
cuenta de cosas nuevas que antes no se habían percibido. De ahí la facilidad para saber
si se está o no realmente en el momento. Por eso es fácil detectar cuándo la atención se
dirige naturalmente hacia aquello que no era conocido unos momentos antes. No genera
compromiso, sino que es la esencia del compromiso y resulta vitalizador.
Diferencias entre meditación y mindfulness
Langer considera la meditación como algo que lleva a la atención posmeditativa. Primero
es la experiencia de la meditación y luego la atención sobre lo que se ha meditado. La
atención plena o mindfulness supone un acto continuo en el momento, por así decirlo,
una forma de ser. Estás a la vez haciendo y viviendo el proceso en sí.
Kabat-Zinn (2009) plantea que existen dos formas de meditación:
1. Meditación concentrativa. La mente está enfocada en la atención consciente y estable

en un soporte: concepto, forma, objeto o mantra
2. Meditación instrospectiva o mindfulness. La atención se enfoca en observar y

examinar lo que sucede en nuestro cuerpo (sensaciones, imágenes, sonidos, olores,
gustos…) y en nuestra mente. Simplemente observamos sin juzgar ni sacar conclusiones.
En sánscrito, la concentración o meditación se conoce como samadhi, que significa

‘concentración en un solo punto’. Se desarrolla y profundiza llevando la atención
consciente a la respiración una y otra vez, continuamente. Como se mencionaba en el
anterior apartado sobre meditación, nuestra energía se centra en la experiencia de esta

inspiración que entra y de esta espiración que sale.
El elemento característico de mindfulness es no juzgar. Para Kabat-Zinn (2009), meditar

con atención plena supone una actitud libre de juicios permitiendo que emerja lo que

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tenga que salir. Durante la práctica no se tratará de detenerlo, ni ignorarlo, sino solo de
ser testigos de lo que sucede sin condenarlo. Lo que prevalece es el contacto con la
experiencia en sí misma.
En su libro Mindfulness en la vida cotidiana, Kabat-Zinn alude a un error sobre entender

la técnica de mindfulness con una forma de reducir la tensión emocional, a modo de
desconexión de las presiones del entorno o de nuestra propia mente. Menciona
específicamente que mindfulness no excluye ni desconecta nada, sino que consiste en
observar las cosas con claridad y adoptar una posición distinta y deliberada en nuestra
relación con ellas.
Otra confusión generalizada es la de asociar la atención plena al pensamiento positivo.

La meditación implica observar los pensamientos y emociones en sí mismos, no en
cambiarlos. La observación supone sostener o contener nuestros pensamientos sin
involucrarnos en ellos. Se trata de un aprendizaje muy liberador que permite observar
patrones de pensamiento con los que nos identificamos.
Técnica sencilla, pero no fácil
Pudiera parecer que esta técnica es sencilla, como así es, pero esto no supone que la
práctica lo sea. Supone dedicación, entrenamiento y disciplina porque las fuerzas que
actúan en contra de nuestra capacidad de prestar atención plena, según Kabat-Zinn
(2009), son muy tenaces. Nos referimos a la inconsciencia y al comportamiento
automático habitual. Esto lleva a abordar un compromiso interno y un trabajo intenso
para seguir adelante con nuestros intentos para captar los momentos de forma
consciente.
El esfuerzo merece la pena y es claramente satisfactorio por la toma de contacto con

muchos aspectos de nuestra vida que habitualmente habíamos obviado o ni siquiera
habíamos considerado.

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Es normal y muy plausible que las personas quieran meditar para relajarse, vivir estados
especiales, ser mejores personas, reducir el estrés o el dolor, abandonar viejos hábitos,
encontrar alivio, liberarse o iluminarse. Todas estas son razones válidas para empezar a
practicar la meditación; pero si ponemos la expectativa y el objetivo en que todo eso
suceda por el simple hecho de que estamos meditando, supondrán un obstáculo.
Nosotros mismos nos quedaremos atrapados en querer tener una vivencia especial o
tener indicios de avances. Puede que, si no sentimos algo especial en breve, dudemos
del camino o de si lo estamos haciendo bien.
Beneficios de la práctica de mindfulness
La práctica habitual de mindfulness induce a conseguir una serie de beneficios en

diferentes ámbitos. Como describe Badia (2020) en la revista digital Psicología Online,
podemos enumerarlos entre varios campos:
Regulación de la atención. El mindfulness entrena la regulación de la atención. Permite

la toma de consciencia de lo que no habíamos percibido por ir en «piloto automático».
Sirve para poner el foco en aquellos aspectos que nos interesa descubrir con mayores
matices.
Momentos mindful. Al ir continuamente en «piloto automático», no podemos atender

lo que pasa delante de nuestra vida. Por eso, prestar atención plena supone la posibilidad
de encontrar y disfrutar momentos plenos, siendo totalmente conscientes del aquí y del
ahora en que vivimos.
Regulación emocional. Al atender el momento presente podemos tomar conocimiento

de lo que sentimos, cómo y dónde. Conocer el estado emocional actual supone dar el
primer paso para regularlo conforme a la situación concreta que vivamos.
Detectar los pensamientos. La mente está continuamente activa produciendo

pensamientos, miles de pensamientos al día. Darnos cuenta de lo que pensamos supone
que hay pensamientos que no tienen ningún sentido y contaminan la mente. Con

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mindfulness podemos dejar pasar este tipo de pensamientos y lograr enfocar la atención
en el punto que necesitemos.
Gestión de la ansiedad. La ansiedad se pone en funcionamiento cuando estamos ante

una posible amenaza. Pero a veces la ansiedad es patológica, puesto que no existe tal
peligro y se trata más de una intensa preocupación por el futuro. Si estamos centrados
en el presente, será difícil que nos invada la ansiedad.
Mindfulness y cerebro. Anna Badía Llobet (2020), psicóloga y editora de Psicología

Online, menciona que la corteza prefrontal dorso-lateral se activa con la atención y
autoobservación, mientras que con la metacognición (capacidad de autorregular los
procesos de aprendizaje) se activa la corteza prefrontal, favoreciendo un procesamiento
más consciente de la información.
Se refleja textualmente en sus afirmaciones sobre la relación entre mindfulness y cerebro

lo siguiente:
«Las redes tálamo-corticales del cerebro crean predicciones de futuro con la

información que se capta a través de los sentidos mediante una conectividad
neuronal muy potente. Ello permite que el cerebro emita valoraciones
rápidas para poder realizar conductas acordes con la supervivencia. Sin
embargo, también configura la mente en términos de bien o mal y propicia
las reacciones intensas basadas en las experiencias previas. El mindfulness
permite dejar de identificarse con ese funcionamiento, siendo consciente de
que esta actividad mental no representa al "yo" y así desconectando los
procesos automáticos» (Badia, 2020).
Diferentes estudios científicos sobre mindfulness y neurociencia han podido comprobar

que produce un aumento del grosor del área prefrontal medial y la ínsula. Puede
mencionarse también que la práctica de la atención plena se relaciona a los cambios de
concentración de sustancia gris del cerebro, responsable de la memoria, el aprendizaje y

la regulación emocional.

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Práctica de mindfulness
Los pasos adecuados para practicar mindfulness son:
PASOS ESENCIALES PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS
Ser consciente del aquí y del ahora
Observar lo que aparece
Aceptar
No juzgar
Experimentar con curiosidad
Compasión: bondad y amabilidad
Soltar, sin aferrarse a nada
Paciencia
Confianza
Figura 3. Pasos esenciales para practicar mindfulness. Fuente: https://www.psicologia-

online.com/mindfulness-que-es-y-como-se-practica-4616.html

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5.5. Estilos de afrontamiento
El afrontamiento hace referencia a los procesos y tácticas utilizados por una persona al
experimentar situaciones que generan estrés. Esto incluye la respuesta conductual
observable ante la causa del estrés y también todos los elementos cognitivos y
emocionales que se desencadenan en estas circunstancias.
Afrontamiento
«Un conjunto de estrategias cognitivas y conductuales que la persona utiliza
para gestionar demandas internas o externas que sean percibidas como
excesivas para los recursos del individuo (Lazarus y Folkman 1984). Se puede
considerar como una respuesta adaptativa, de cada uno, para reducir el estrés
que deriva de una situación vista como difícil de afrontar» (Castagnetta, s. f.).
La capacidad de afrontar supone dos aspectos:
 Solución práctica de los problemas.

 Capacidad de gestionar las emociones y el estrés.
Esto nos lleva a considerar la manera en la que evaluamos los hechos, nuestra capacidad
para afrontarlos, la posibilidad de captar información adicional, pedir ayuda y apoyo
social dentro del contexto.

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Nos encontramos así ante tres posibles estilos básicos de afrontamiento:
E ST I L O S D E AFR O N TAMI E N TO
1 Cambio de entorno
2 Enfoque cognitivo
3 Enfoque emocional
Figura 4. Estilos de afrontamiento.
1. Cambio de entorno. Implica la modificación o supresión de las circunstancias que

generan estrés
2. Enfoque cognitivo. Supone la valoración del significado evaluado de una experiencia

estresante para contrarrestar su efecto problemático
3. Enfoque emocional. Conlleva gestionar las consecuencias emocionales de la

experiencia
Tomando como referencia las indicaciones de la Asociación Educar para el Desarrollo

Humano (https://asociacioneducar.com/) aportadas en el Postítulo en Neurociencias
aplicadas al Coaching, nos encontramos con dos aportes en la definición de estrés:
 Para Hans Seyle, el estrés es la respuesta basada en correlatos biológicos, fisiológicos

y psicosomáticos.
 Para Richard Lazarus, el estrés se enfoca desde los procesos cognitivos desarrollados
sobre la situación que genera estrés.
A Lazarus, psicólogo estadounidense y profesor de la Universidad de California, se le

considera el pionero en el estudio de la emoción, el estrés y la cognición. Con esta
perspectiva, cuando una persona se enfrenta a una situación de movilización, evalúa de
forma inicial si es o no causa de estrés.

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Si se define como estresora, entonces aparece una evaluación secundaria para
considerar los recursos de los que se dispone o las opciones para afrontar las
circunstancias. En este caso, podemos hablar de capacidad de afrontamiento que lleva
a dos estrategias en posibles direcciones:
ESTRATEGIA DESCRIPCIÓN
Comportamientos o actos cognitivos para gestionar el origen del
Orientada al estrés.
problema
Dirigidos a resolver el problema o a disminuir su impacto.
Producir cambios en la manera de percibir y vivir la situación,
Orientada a la regulando las respuestas emocionales.
regulación
emocional Esfuerzo de la persona para reducir las sensaciones negativas
emergentes.
Tabla 3. Estrategias de la capacidad de afrontamiento. Fuente: Asociación Educar para el
Desarrollo Humano.
De esta manera, nos encontramos además con otras dos estrategias de afrontamiento:
ESTRATEGIA DESCRIPCIÓN
Adaptativa Reducen el estrés y promueven la salud a largo plazo.
Reducirán el estrés a corto plazo siempre que se pueda escapar de
Inadaptativa
la situación.
Tabla 4. Más estrategias de afrontamiento. Fuente: Asociación Educar para el Desarrollo Humano.
Persistencia de la
Fallo en afrontamiento
Situación estresante situación que genera Ansiedad
de la emoción
estrés
Afrontamiento centrado
Capacidad de
en la emoción. Inhibe
Situación estresante solucionar la
emociones que generan
situación estresante
malestar
Tabla 5. Resolución de situación estresante con estrategia de afrontamiento y sin ella. Fuente:
Asociación Educar para el Desarrollo Humano.

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Se entiende entonces, viendo la tabla 5, que cuando una situación se puede gestionar
aplicando la función de la inhibición emocional, es decir, que se puede regular de forma
adecuada y coherente con nuestros compromisos y meta de vida, esto conlleva una
menor ansiedad, a diferencia de cuando falla el estilo de afrontamiento, con una
persistencia de las circunstancias estresoras, que aumentará la intensidad de la ansiedad.
¿Cómo podemos afrontar las situaciones que producen estrés desde la perspectiva de
la neurociencia?
Desde la Asociación Educar para el Desarrollo Humano, se proponen tres aspectos

básicos de afrontamiento para tener el control de la situación. Se entiende «control», en
neurociencia, a la capacidad de gestión que una persona puede tener.
1. Capacidad para predecir las posibles causas de estrés. Cuando la persona tiene idea
de qué situaciones se pueden producir y se prepara ante ellas, disminuye el efecto de
estrés. Precisamente, la información, el conocimiento y la preparación hacen que se
afronten los problemas con más seguridad. El cerebro no tendrá que lidiar con una gran
dosis de incertidumbre y eso permitirá gestionar las emociones de forma más fácil.
2. Capacidad para tener herramientas de gestión. Tener recursos y capacidad de

gestionar las situaciones suponen una clara disminución de las circunstancias que
generan estrés.
3. Capacidad de mantener la autoestima. Con todo lo anterior o con una parte sola, la
estabilidad emocional puede mantenerse prácticamente intacta. Sentir que no se es
capaz o eficaz en los comportamientos que la persona puede hacer por sí mima para
manejarse en los ambientes adversos puede disminuir y mucho su capacidad para
mantener la autoestima.

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Esto lleva a pensar desde diferentes enfoques:
 Aceptación abnegada: no se actúa porque se piensa que no se puede mejorar o

modificar la situación.
 Creer que no se pueden aprender nuevos modos adecuados de afrontamiento o que
no es posible realizar cambios ni en la propia persona ni en el contacto al que se
enfrenta
 Disminución de la autoestima precisamente por efecto de los dos enfoques anteriores
Resiliencia
El Diccionario de la RAE define ‘resiliencia’ como:
1. Capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador o un estado o

situación adversos
2. Capacidad de un material, mecanismo o sistema para recuperar su estado inicial
cuando ha cesado la perturbación a la que había estado sometido
Se utiliza en física para describir la capacidad que tienen los cuerpos para volver a su
forma original, después de haber sufrido deformaciones importantes producto de la
fuerza o la tensión ejercida por algún o algunos elementos.
COMPONENTES DE LA RESILIENCIA
Resistencia frente a las adversidades conservando la esperanza
Capacidad de aprendizaje de la adversidad para reconstruir la vida de nuevo,
transformando aspectos negativos en nuevas oportunidades
Tala 6. Componentes de la resiliencia.

Expertos psicólogos y neurólogos aconsejan trabajar esta habilidad desde la infancia. Ana
Aceituno (2017), coach ejecutiva y mentora, señala en su blog que educar para la
superación de adversidades y la frustración supone también convertirnos en personas
con mayor fortaleza emocional.

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La coach cita a Giles Lipovestky, autor francés, al presentar su libro De la ligereza.
Lipovestky comentaba los altos índices de depresión y estrés que estamos viviendo
actualmente a causa de una educación blanda, ligera, en comparación a la educación
recibida en las sociedades tradicionales y antiguas donde se preparaba para vivir un
mundo difícil (Aceituno, 2017).
La capacidad de resiliencia supone considerar en primer lugar la defensa y protección.

Después se trata de buscar el equilibrio que enfrenta a la tensión. Estos pasos nos
llevarán al compromiso y al desafío; a la superación y a la actitud positiva de la persona;
a la responsabilidad y a la creatividad para superar la adversidad.
¿Cómo podemos ser más resilientes?
 Asumiendo el cambio como parte sustancial de la vida

 Aceptando con serenidad aquellas circunstancias que no podemos cambiar
 Tomando conciencia de nuestros puntos fuertes y nuestras debilidades
 Afrontando los problemas a la cara y con decisión
 Buscando ayuda de los demás
 Confiando en nosotros mismos desde una perspectiva optimista
 Planteándonos metas realistas y teniendo fuerza de voluntad para conseguirlas
Rubín (s. f.), detalla en el blog Lifeder algunos hábitos para ser resiliente o
emocionalmente fuerte (tabla 7).

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10 HÁBITOS PARA SER RESILIENTE
Mira las dificultades como oportunidades
Acepta los imprevistos y frascos
Adáptate al cambio
Busca tu estabilidad emocional
Trabaja tu forma física
Céntrate en las soluciones
Sé persistente
Mira el punto de vista positivo y realista
Aprende a abandonar
Tabla 7. Hábitos para ser resiliente. Fuente: Rubín (s. f.).
En definitiva, a través de la resiliencia descubriremos el tesoro interno del coraje y la

regulación emocional que desconocíamos tener hasta ese momento.
5.6. Psicología y pensamiento positivo
La psicología positiva es una rama reciente de la psicología que considera que esta no se
puede basar solo en el estudio de la enfermedad y el modo de solucionarla. Se hace eco
de la demanda de la sociedad actual para conseguir una buena salud mental, además de
bienestar y felicidad.
El fundamento de la psicología positiva es el análisis de las experiencias y rasgos positivos

de los individuos, además de sus fortalezas, virtudes, motivaciones y capacidades
orientadas a mejorar su calidad de vida y desarrollar el inmenso potencial humano oculto
la mayoría de las ocasiones. De esta manera, esta rama de la psicología propone

estrategias para lograr y optimizar fortalezas de las personas.

25
El objetivo consiste en mejorar la calidad de vida de las personas, no solo con actuaciones
sobre trastornos psicológicos, sino a través de estudios científicos sobre lo que nos hace
ser felices.
En esta disciplina destacan dos autores mundialmente conocidos:
 Mihaly Csikszentmihalyi.
 Martín Seligman.
Flow
Mihaly Csikszentmihalyi es un psicólogo húngaro que propuso el concepto flow como un

estado mental positivo El estado flow se relaciona con la creatividad, el talento y la
felicidad, como pilares del pensamiento positivo.
«El flujo o estado de flow es un estado subjetivo que las personas

experimentan cuando están completamente involucradas en algo hasta el
extremo de olvidarse del tiempo, la fatiga y de todo lo demás, excepto la
actividad en sí misma» (Csikszentmihalyi, 2009).
Vivir, trabajar en estado de flow, supone sentir el placer y la liberación. Las actividades
que realizamos suponen un estímulo para nuestras pasiones, intereses y curiosidades.
Cuando nos sentimos así, perdemos la noción del tiempo. Estamos mucho más creativos
y al mismo tiempo productivos.
Uno de los rasgos principales a tener en cuenta es el temperamento de la persona,

puesto que es uno de los predictores más importantes en los niveles de experiencias
positivas que sentirá. A esto se añaden las fortalezas del carácter, es decir, aquellos
rasgos psicológicos que se presentan en diferentes situaciones a lo largo del tiempo y
con consecuencias positivas en su mayor parte.

26
Entre las emociones positivas clasificadas por la psicología positiva, se encuentran las
siguientes:
PRESENTE PASADO FUTURO

Alegría Satisfacción Optimismo
Tranquilidad Complacencia Fe
Euforia Realización personal Esperanza
Placer Orgullo Confianza
Experiencia óptima Serenidad
Tabla 8. Emociones positivas según la psicología positiva.
Cada vez existen más evidencias científicas sobre cómo las emociones positivas, en
definitiva, el pensamiento positivo influye en la buena salud, el desarrollo personal y el
bienestar del individuo. Todo esto incide, además, en una capacidad de afrontamiento y
regulación emocional mucho más sólida ante situaciones inesperadas o difíciles.
El estado flow se caracteriza por los siguientes aspectos (García-Allen, s. f.):
 La atención se enfoca plenamente en la tarea y se desarrolla un alto nivel de

concentración.
 La actividad se convierte en algo muy gratificante.
 Existe una sensación de placer y disfrute relacionada con lo que se está haciendo.
 El tiempo vuela.
 La tarea es algo realizable totalmente y existe una idea muy cierta en que se es capaz
de llevarla a cabo.
 Desaparece la sensación de fatiga.
 El estado de conciencia no requiere esfuerzo.

27
Modelo PERMA
Martín Seligman es el promotor de la psicología positiva, sin duda alguna. En 1999

planteó su modelo hacia las tres vías de la felicidad.
TRES VÍ AS HAC I A L A FEL I C I DAD
Vida placentera
Vida comprometida
Vida significativa
Figura 5. Vías hacia la felicidad.
Fruto de su propia evolución personal y los avances científicos observados, Seligman

modificó su planteamiento inicial de la felicidad hacia el modelo PERMA, cuyo nombre
se debe a las iniciales de sus elementos en inglés, enfocado hacia el bienestar.
En su modelo PERMA cada componente tiene que cumplir con tres propiedades para
considerarse que cumple los parámetros de su teoría:
 Que contribuya al bienestar.

 Que sea elegido por muchas personas por su propio bien.
 Que se defina y mida de forma independiente al resto de las variables del modelo.

28
Figura 6. Modelo PERMA. Fuente: https://www.lnc.com.au/post/2019/10/25/models-for-coaching-
others
E L E ME N TO S D E L MO D E L O PE R MA
1 Emociones positivas Positive emotions
2 Compromiso Engagement
3 Relaciones positivas Relationships
4 Sentido Meaning
5 Logro Achievement
Figura 7. Elementos del modelo PERMA.
1. Emociones positivas. Implica reconocer los beneficios que tienen las emociones
positivas en todas las dimensiones de la vida de las personas.
2. Compromiso. Supone comprometernos con nosotros mismos para enfocarnos en

nuestras fortalezas. Esto va a derivar en tener experiencias óptimas. Sería el placer
derivado del compromiso con la tarea y la capacidad de vivir experiencias de flujo
3. Relaciones positivas. Todo lo anterior lo llevamos a la perspectiva externa para

aumentar y consolidar nuestras habilidades sociales en la interrelación con las demás
personas.

29
4. Sentido. Encontrar el significado, propósito y misión de nuestra vida
5. Logro. La habilidad personal para conseguir el crecimiento de nuestras capacidades.
5.7. Referencias bibliográficas
Aceituno, A. (22 de abril de 2017). ¿Cómo superar la adversidad sin morir en el intento?
[entrada en línea]. Recuperado de http://www.anathenea.com/blog/?p=362
Badia, A. (7 de abril de 2020). Mindfulness: qué es y cómo se practica [entrada en línea].

Recuperado de https://www.psicologia-online.com/mindfulness-que-es-y-como-se-
practica-4616.html
Carnero, E. (23 de junio de 2014). Seis pasos para practicar meditación antiestrés en casa
[entrada en línea]. Recuperado de
https://elpais.com/elpais/2014/06/23/buenavida/1403539694_240655.html
Castagnetta, O. (s. f.). Estrategias de afrontamiento: ¿qué son y cómo pueden

ayudarnos? Recuperado de https://psicologiaymente.com/psicologia/estrategias-
afrontamiento
Centro PIMA (s. f.). Cómo puedo controlar mis emociones: la clave está en la respiración
[entrada en línea]. Recuperado de https://www.psico-ment-
activa.com/2015/03/19/regulaci%C3%B3n-emocional-la-clave-est%C3%A1-en-la-
respiraci%C3%B3n/
Csikszentmihalyi, M. (2009). El flujo. Emociones positivas. Madrid: Ediciones Pirámide.

30
García-Allen, J. (s. f.). Estado de Flow (o estado de flujo): cómo llevar tu rendimiento al
máximo [entrada en línea] Recuperado de
https://psicologiaymente.com/psicologia/estado-de-flow-flujo-rendimiento
Goyal, M. (2014). A systematic review and meta-analysis. JAMA Inter Med, 174(3), 357-
368.
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona: Editorial Paidós.
Powell, A. (1 de octubre de 2018). Harvard professor has found ‘essence of engagement’

in research [entrada en línea]. Recuperado de
https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/ellen-langer-talks-mindfulness-
health/
Sánchez, E. (8 de julio de 2019). Gestionar las emociones a través de la respiración

[entrada en línea]. Recuperado de https://lamenteesmaravillosa.com/gestionar-las-
emociones-a-traves-de-la-respiracion/
Seligman, M. (2011). La auténtica felicidad. Barcelona: Editorial B de Bolsillo.
Universia Costa Rica (22 de febrero de 2017). Conoce los beneficios físicos y emocionales
de meditar [entrada en línea]. Recuperado de
https://noticias.universia.cr/cultura/noticia/2017/02/22/1149787/conoce-
beneficios-fisicos-emocionales-meditar.html

31
Material complementario
Emotional Intelligence Mindfulness
Harvard Business Review (2017). Emotional Intelligence Mindfulness. Harvard usiness

Review.
Los beneficios de mindfulness incluyen un mejor rendimiento,

incremento de la creatividad, autoconciencia y carisma
personal, además de serenidad y paz mental. Este libro analiza
e incorpora los aportes de Daniel Goleman, Ellen Langer,
Susan David y Christina Congleton en este tema.
Mindfulness en la vida cotidiana
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona: Editorial Paidós.
Esta es la obra más difundida de Jon Kabat-Zinn sobre la

atención plena o mindfulness como forma de meditación
para enfocar la mente en el momento presente, de forma
deliberada y sin juzgar.

32
Módulo 5. Material complementario
Meditar mejora la salud física y emocional
Chaoul, A. (7 de diciembre de 2018). Medita mejora tu salud física y emocional: ¡empieza

ahora! [entrada en línea]. Recuperado de https://www.cuerpomente.com/salud-
natural/terapias-naturales/meditar-mejora-salud-fisica-emocional_2631
Los beneficios de la meditación para la salud están más que probados. Es una vía
universal para sentirse bien y conocerse más a uno mismo.
12 técnicas de control emocional
Pradas, C. (3 de abril de 2019). 12 técnicas de control emocional entrada en línea].

Recuperado de https://www.psicologia-online.com/12-tecnicas-de-control-emocional-
2324.html
En este artículo de Psicología Online se comentan doce técnicas de control emocional

que sirven de ayuda para manejar cualquier tipo de situación. Estos ejercicios están
basados en estudios psicológicos y han demostrado ser muy eficaces.

33
Técnica de respiración para la regulación emocional en casa
Comfenalco, Q. (27 de abril de 2020). Técnicas de respiración para la regulación

emocional en casa [archivo de vídeo]. Recuperado de
https://www.youtube.com/watch?v=krSrQ87Wldc
Una técnica sencilla de respiración para la regulación emocional en casa. Elimina el

cansancio y el estrés, carga la energía positiva, disminuye el ritmo cardiaco y mejora el
sistema nervioso.

34
El valor del esfuerzo. Toni Nadal. TEDxMalagueta
TEDx Talks (s. f.). El valor del esfuerzo. Toni Nadal. TEDxMalagueta [archivo de vídeo].
Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=FXL2G1p-EDw
Quien ha sido durante casi tres décadas el entrenador, mentor, apoyo, estratega y ancla
emocional de uno de los mejores tenistas de la historia, Rafa Nadal, nos desvela algunas
de las claves de su educación: la humildad, el esfuerzo, el respeto al rival, la modestia,
etc.; nos lo cuenta aderezado con anécdotas de su andadura con Rafa. Toni Nadal ha sido
durante más de tres décadas el entrenador de Rafa Nadal.

35
Versión Completa. Resiliencia: el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional. Boris
Cyrulnik
Aprendemos Juntos (s. f.). Versión Completa. Resiliencia: el dolor es inevitable, el

sufrimiento es opcional. Boris Cyrulnik [archivo de vídeo]. Recuperado de
https://www.youtube.com/watch?v=_IugzPwpsyY
El neuropsiquiatra Boris Cyrulnik explica en este vídeo qué es la resiliencia y cómo

fortalecer a los niños para que sean capaces de afrontar cualquier dificultad. Considerado
un referente internacional de la llamada resiliencia —la capacidad del ser humano para
reponerse al dolor—, Cyrulnik ha dedicado gran parte de su vida a analizar la fortaleza
ser humano frente al sufrimiento.
Bibliografía
Covey, S. (2012). Los siete hábitos de la gente altamente efectiva. Barcelona: Editorial
Paidós Plural.
Rojas-Marcos, L. (2011). Superar la adversidad: el poder de la resiliencia. Editorial

Booket.

36

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Módulo 5

Inteligencia Emocional y Coaching

5.1. Introducción y objetivos

Uno de los componentes de la inteligencia intrapersonal es la gestión emocional

La primera de ellas es básica en cualquier ser humano: la respiración. Si no

Las demás técnicas: meditación, mindfulness, actitud positiva y afrontamiento,

Inteligencia Emocional y Coaching

Podemos hablar de tres ritmos en cuanto a proceso en sí.

Tabla 1. Ritmos del proceso de respiración. Fuente: https://concepto.de/respiracion/#ixzz6LYuvkC00

Si tomamos como referencia a la psicóloga Edith Sánchez en el artículo «Gestionar las

Si la emoción que sentimos es de tristeza, la respiración es mucho más lenta y profunda.

Inteligencia Emocional y Coaching

Tabla 2. Tipos de respiración que influyen en las emociones. Fuente:

Técnicas de respiración para la regulación emocional

Respiración abdominal profunda

Comenzamos expulsando el aire de los pulmones y posteriormente inhalamos por la

Finalizamos la respiración cuando nuestros pulmones están llenos, manteniendo unos

segundos el aire. De esta manera, oxigenamos mucho más el organismo. Después

Inteligencia Emocional y Coaching

Figura 1. Inhalación y exhalación. Fuente: http://emocionesbasicas.com/2017/01/13/tecnicas-de-

 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

Como forma de comprobación de que se está haciendo correctamente, colocar una

Inteligencia Emocional y Coaching

De igual manera que la anterior, realizamos respiraciones profundas e hinchamos el

Aunque la respiración es un proceso automático del que no somos conscientes, sí la

Enfocar nuestra atención en la respiración supone un método muy sencillo y efectivo

parasimpático (SNP) reduciendo el estrés.

El SNS responde y prepara la acción. En caso de estar sobreactivado, nos encontramos

Inteligencia Emocional y Coaching

«Con cada inspiración me lleno de paz, tranquilidad, sosiego y con cada

 Descanso mental y liberación de preocupaciones.

Inteligencia Emocional y Coaching

1 Mantiene el cerebro joven

2 Más efectiva que tomar antidepresivos y ansiolíticos

3 Puede cambiar el volumen del cerebro

4 Aumenta la capacidad de concentración

Figura 2. Beneficios de la meditación.

1. Mantiene el cerebro joven

Según Florian Kurth, responsable del estudio sobre meditación de la Universidad de

2. Más eficaz que la toma de antidepresivos y ansiolíticos

El ejercicio diario de meditación durante unos minutos contribuye de forma considerable

Varios investigadores de la Universidad John Hopkins constataron que la meditación

Inteligencia Emocional y Coaching

3. Puede cambiar el volumen del cerebro

En este caso, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que la estructura

También se pudo constatar que la amígdala –donde se procesan emociones como el

4. Aumenta la capacidad de concentración

Consecuencia de poner el foco de atención en un punto o aspecto concreto durante la

La meditación implica llevar la atención a la respiración, las emociones o las posturas,

Si la meditación reduce el estrés y facilita la calma mental y emocional, resulta muy

o simplemente en el aquí y el ahora del momento específico.

Inteligencia Emocional y Coaching

Cómo realizar una meditación básica

1. Estar en un lugar tranquilo y acogedor. Si es posible, poner una luz tenue y

2. Sentarse en el suelo o en una silla con la espalda recta, sin tensiones,

5. Crear pensamientos e imágenes positivas de uno mismo, visualizarlos y

6. Cerrar los ojos unos instantes y mantener un silencio completo.

Fuente: Subirana, 2011 (citada en Carnero, 2014).

Para beneficiarnos de los efectos de la meditación, la debemos convertir en hábito,

nuestro interior. Los resultados se irán notando de forma progresiva y a través de

Inteligencia Emocional y Coaching

El mindfulness ha traspasado sus orígenes espirituales, inicialmente del mundo budista,

Mindfulness significa atención plena.