Consultor en Mindfulness

Técnica Mindfulness: Respiración consciente

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RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Comenzamos a ver cuando somos capaces de detenernos.

Thich Nhat Hanh

A menudo pasamos por alto la gran importancia que tiene la respiración en nuestras vidas. Inspiramos y espiramos de
forma automática sin ser conscientes del gran valor que ésta acción espontánea e incontrolada conlleva, y sin darle la
atención que se merece. No hay duda de que la respiración es la función más importante en la vida. Podemos estar días
sin agua o sin comida pero sin respirar todo se acaba en minutos. La respiración es la primera y última manifestación de
la vida, nos acompaña a lo largo de nuestra travesía, siendo testigo de nuestro aprendizaje:

Inspirando hondo antes de enfrentarnos a una prueba, conteniendo el aliento ante una película de terror, volviéndose
sutil cuando besamos, abriéndose y expandiéndose en los momentos de mayor alegría y encogiéndose en situaciones
dolorosas, suspirando en la tristeza o permaneciendo ausente por un instante ante un resplandeciente amanecer…
¿Sabías que respiras aproximadamente 10.000 veces por día?

La respiración tiende un puente de comunicación entre nuestro mundo interior y el mundo exterior. La podemos
considerar un eslabón de la ecología cósmica. Durante el proceso respiratorio se produce un intercambio metabólico
con la Naturaleza: en cada inspiración introducimos en nuestro cuerpo aire del que seleccionamos fundamentalmente
el oxígeno, en la espiración expulsamos sobre todo CO2, que para nosotros es desecho, pero que sin embargo sirve de
alimento a plantas y otros seres vivientes, que a su vez se desprenden de las sustancias que nosotros necesitamos para
nuestro proceso metabólico. Así es la fascinante cadena que nos une a la vida.

Podemos incluso imaginar que el aire que respiramos fue un día el mismo que acompañó a Buda en su iluminación, o
que inspiró a Einstein en sus descubrimientos. De alguna forma, el aire que hoy “nos respira” lo heredamos de nuestros
antepasados y será el que legaremos un día a nuestros descendientes.
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 ¿Qué ocurre con nuestra respiración al ir haciéndonos adultos?

Durante nuestra infancia respiramos plenamente, con el vientre relajado, todo nuestro cuerpo se mueve al unísono
en una danza armoniosa, libre y natural. De esta forma, nuestras células se encuentran felizmente nutridas. Pero
a medida que crecemos y nos vemos expuestos a presiones de nuestro entorno, queriendo cumplir con las
expectativas tanto familiares como sociales, enfrentándonos a situaciones emocionales difíciles e intentándonos
adaptar continuamente a estos rígidos patrones de vida, nuestra respiración se ve alterada inconscientemente
en respuesta a esta perpetua situación de estrés, dando lugar a alteraciones de salud ( se calcula que el 70% de la
población sufre en alguna medida el síndrome de hiperventilación ).

La sensación de “vivir deprisa” que caracteriza nuestro día a día, el continuo flujo de nuestros pensamientos,
obligaciones, pagos, facturas, actividades… no nos dejan espacio, y nos llevan a padecer los síntomas de una
mala respiración: suspiramos a menudo, tensamos el vientre, sentimos un cansancio crónico, falta de vitalidad,
irritación o ansiedad. El ajetreo de la vida cotidiana hace que la pausa respiratoria desaparezca literalmente.

“Necesito un respiro”, “estoy sin aliento”, “necesito tomar aire fresco”, “esta situación me ahoga”, “me falta el aire”….

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 La respiración en las tradiciones de sabiduría

Muchas culturas consideran a la respiración el movimiento del espíritu en la materia. A través del tiempo en
diversas culturas el proceso de respiración siempre fue considerado inseparable de la salud, la conciencia y el
espíritu. En la respiración, la inhalación es el crecimiento, la exhalación es el decaer. La pausa entre ambas es el
existir.

En arameo la palabra ruah designa el espíritu creador y el aliento que da vida. En griego pneuma significaba
aliento/alma/aire/espíritu. En sánscrito Prana es el término para la fuerza vital, energía cósmica o fuerza absoluta,
que llena de vida todo cuanto existe en el Universo. La corriente yóguica trabaja el Pranamaya (la respiración)
mediante técnicas sencillas para una primera toma de contacto consciente del cuerpo y la respiración, y otras más
avanzadas que nos llevan a estados profundos y alterados de conciencia.

Actualmente existe un gran número de investigaciones y técnicas que profundizan sobre la respiración también
en occidente, y pueden ayudarnos a experimentar y a aumentar nuestra visión psico-física. Ejemplos de esto son
el rebirthing y la respiración holotrópica u holoscópica.

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 La respiración consciente

Mediante la respiración consciente, se obtiene equilibrio físico y mental y armonía interior. Conecta lo consciente
con lo inconsciente, es mediadora entre cuerpo y mente (La respiración errónea contribuye a bloquear los
sentimientos).

Físicamente, se trata de una respiración abdominal y diafragmática que relaja el plexo solar. La atención en la
respiración nos trae al momento presente y como consecuencia nos permite contactar con nuestro ser interior.
Nos relaja, principalmente durante la exhalación, aquieta nuestra mente y consigue que nos retiremos del enredo
mental de los pensamientos, que “paremos la máquina de pensar” unos instantes. Por esto es una herramienta
para disminuir el estrés y para acceder a un nivel importante de calma mental.

Si observamos nuestros patrones de conducta y cómo estos interfieren con nuestra respiración, encontraremos
un “punto de encuentro” entre nuestra respiración inconsciente (mente, preocupaciones, deseos, luchas…) que
nos condicionan y limitan, y nuestro poder de ejercer una respiración consciente. En ese punto de encuentro está
la senda hacia la interiorización, el silencio y la calma.

La respiración superficial deriva de una experiencia igualmente superficial de nosotros mismos.

Dennis Lewis

Para no quedarnos estancados y experimentar una verdadera transformación es necesario reeducar nuestra
percepción, aprendiendo a experimentarnos de un modo completamente nuevo y desde una perspectiva
desconocida. Para esto la respiración consciente es una excelente senda.

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 Si mi respiración es agitada, entrecortada, irregular o ruidosa seguramente me sentiré asustado, enfadado,
nervioso. No existe la posibilidad de estar respirando profundamente, lenta y conscientemente, y a la vez
sentirme desbordado por el enfado, el mal humor o el estrés. Mi forma de respirar en un estado de serenidad no
corresponde a la respiración que tengo cuando estoy estresado.

El aprender técnicas de respiración nos ayudará a manejar situaciones estresantes y a la vez tanto nuestra salud
física como mental se verán mejoradas. Cuando vivimos una situación de estrés no nos detenemos a pensar qué
estará pasando dentro de nuestro cuerpo. Nuestra atención está dirigida al problema externo del momento,
lo que no significa que nuestro cuerpo no sea afectado. Respirar de manera consciente nos lleva a espacios
desconocidos, niveles de conciencia más profundos, donde reposan infinitas posibilidades que pueden contribuir
a nuestra plenitud.

La respiración en las tradiciones de sabiduría

Para desarrollar la atención sobre la propia mente y sus correspondientes “idas y venidas”, existe un método
arraigado muy utilizado que se basa en acompañar la respiración en su ascenso y su descenso, sintiendo,
percibiendo y observando, tanto las sensaciones corporales como los pensamientos que circulan durante el
ejercicio.

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INSTRUCCIONES:

La práctica propone contar 40 respiraciones completas inhalando y espirando por la nariz. Se entiende por
respiración completa el proceso que incluye inhalación y exhalación.

Para contar fácilmente cada respiración numera cada una en el momento en el que te encuentres soltando el
aire. Procede interiormente al exhalar: unooo……….doooos……..treeeees……. vaciándote totalmente.

La cantidad de aire que inhales depende de tus ritmos, pero es recomendable que al principio procedas a
inhalar un poco más de aire de lo que tomarías de forma natural, y de esta forma alargues el tiempo dedicado
a la exhalación sintiendo mientras te vacías que también disuelves las tensiones acumuladas en el cuerpo.

Es posible que en los comienzos del ejercicio, sientas que se agolpan pensamientos pendientes, y que tu
conciencia se ve invadida de algún contenido que te cause cierta ansiedad… No importa, permite que aflore y
sigue adelante observando no sólo que tu mente es capaz de estar atenta a la numeración progresiva de las 40
respiraciones, sino que además permanece consciente de pensamientos y sensaciones que simultáneamente
“caben” en el espectro de tu “darte cuenta”.

Recuerda que aunque tratas de no despistarte siguiendo el curso de tus pensamientos, lo importante es darte
cuenta de que te has despistado cuando esto sucede y, de esta forma proceder a regresar al eje de tu atención.
Cada desatención observada, supone un pequeño “despertar” del automatismo de nuestra corriente de
pensamiento. Si de pronto te das cuenta de que te has despistado, vuelve al número de la respiración en el
que creas que te has “perdido”, y continúa desde él contando hasta 40.

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 Si al finalizar de contar te encuentras muy a gusto, y decides continuar en silencio, tal vez porque sientes
que te ha sabido a poco, tienes la opción de recomenzar o bien permanecer en “el observador”, mientras
tus pensamientos desfilan y tú te das cuenta de ellos, pero situado “un paso atrás”, sin identificarte con
ellos:

Yo no soy mis pensamientos, soy quien observa mis pensamientos...

El Observador mencionado es la llamada Conciencia Testigo, una especie de espectador que ve el

espectáculo de su mente, mientras él permanece sólido e inamovible. Para comprender mejor esta idea, te
puedes imaginar sentado a la orilla de un río (el Testigo), mientras pasan flotando troncos en la corriente
(los pensamientos)… Troncos que como vienen se van, apareciendo y desapareciendo en la pantalla de
la conciencia, al igual que nuestros pensamientos, que como viene se van, sin que por ello te identifiques
con ellos.

Es también posible que desarrollando una vida profesional, con pocos espacios de no-acción, experimentes
resistencias a detenerte y respirar conscientemente. Merece entonces la pena que te preguntes: ¿Cuánto
tiempo voy a tardar en realizar este ejercicio? La respuesta es que unos pocos minutos… muy pocos. Y sin
embargo el nivel y la calidad de ideas que paulatinamente surgirán de tu mente tras la armonización e
integración que este ejercicio conlleva, puede afirmarse que no tiene precio.

La práctica del silencio auto-consciente trabaja en los niveles más profundos de tu inconsciente. Al final de
la travesía observarás el cambio cualitativo de expansión y apertura que ha experimentado tu conciencia.

La perseverancia trae ventura.

I Ching

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