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  • Plan y Entrenamiento Jose Mendez Agosto2023

    Cargado por

    Fátima José Lavias mendes
    4 vistas2 páginas
    El documento proporciona un plan de comidas y entrenamiento para desarrollar masa muscular. El plan de comidas incluye 4 comidas principales por día con proteínas magras como pollo, pescado y claras de huevo, acompañadas de verduras, papas y granos integrales. El plan de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en diferentes grupos musculares, incluyendo ejercicios para espalda y bíceps, pecho y tríceps, y cuadríceps. También recomienda suplementos como proteínas

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    Plan y Entrenamiento Jose Mendez Agosto2023

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    El documento proporciona un plan de comidas y entrenamiento para desarrollar masa muscular. El plan de comidas incluye 4 comidas principales por día con proteínas magras como pollo, pescado y claras de huevo, acompañadas de verduras, papas y granos integrales. El plan de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en diferentes grupos musculares, incluyendo ejercicios para espalda y bíceps, pecho y tríceps, y cuadríceps. También recomienda suplementos como proteínas

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    de 2

    PRIMERA COMIDA

     1 Taza de claras más 2 huevos enteros en omelet


     2 rebanadas de jamón
     Verduras cocidas o ensalada
     3 tostadas integrales o totopos
     1 yogurt griego

    SEGUNDA COMIDA
     200 gramos de filete de pescado o carne molida
     Ensalada de verduras
     150 g de papa cocida

    TERCERA COMIDA
     200 gramos de pechuga de pollo
     150 gramos de papa cocida
     Ensalada de verduras o verduras cocidas

    CUARTA COMIDA
     200 gramos de pechuga de pollo o filete de pescado
     Verduras cocidas
     3 totopos
     1 gelatina light

    RECOMENDACIONES, SUPLEMENTACION.
     Tomar 4 litros de agua al día
     Ciclo semana 1 a 8 2 ml de Sostenon y 2 trembolona hasta semana 7
     Semana 7 a 12 semana. Winstrol 2 tabletas al día y 2 tabletas de Oxa
     Tamoxifeno 10 mg diarios
     Tomar 4 litros de agua al día
     Poner sal a las comidas
    DIA 1 Y 4 ESPALADA Y BICEPS
     Jalon frontal 4x 8 a 10 reps
     Remo con barra 4x 8 a 10 reps pesadas y controlado
     Remo sentado agarre ancho 4x 12 rep
     Remo inclinado con mancuerna 4x 10 reps
     Pull over 4x 15 rep
     Curl de bíceps 7x20
     Curl martillo 4x10
     Curl concentrado en polea alta 3x 10 reps

    DIA 2 Y 5 PECHO Y TRICEPS


     Cruce de poleas 4x 15 reps
     Press inclinado con barra 4x 10 rep
     Press horizontal 4x 8-10 rep
     Peck fly10 rep
     Extensión con cuerda 5x10 rep
     Extensión unilateral en polea 5x10 rep
     Extensión trasnuca 4x fallo

    DIA 3 Y 6 CUADRICEPS
     Extensión 3x 25 reps
     Femoral acostado 4x 10 rep
     Sentadilla en Smith o libre 5x 8-10 reps
     Sentadilla Hack 4x 12 rep
     Prensa 4x 10 rep seguido de femoral sentado 4x12 rep

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