S I A L A B O R A L

GIM N A

Tres hábitos para estar bien de

animo y con buena energía

ESTIRATE

RESPIRA

SIENTE
 Indice por
Colores

CABEZA Y CUELLO
Ejercicios de Estiramiento y
Fortalecimiento

HOMBROS
Ejercicios de Estiramiento y
Fortalecimiento

socks

ESPALDA,
CADERA Y PELVIS
Ejercicios de Estiramiento y
Fortalecimiento
pants

footwear
RODILLA Y PIE
Ejercicios de Estiramiento y

Food for the Soul

Fortalecimiento

¡COMENCEMOS!
 CABEZA Y
CUELLO
Sentado o de pie, con la espalda recta, colocar la
mano sobre la parte lateral de la cabeza, y llevar la
cabeza hacia un lado; intentar llevar la barbilla
tan cerca del hombro como sea posible

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada lado

Sentado o de pie, con la espalda recta, colocar la

manos atrás de la cabeza, y llevar la cabeza hacia
abajo; intentar llevar la barbilla tan cerca del
pecho como sea posible

Sostener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces

Sentado o de pie se realiza una ligera rotación

hacia el lado izquierdo o derecho y con la mano
izquierda o derecha realizar una leve presión a
tolerancia.

Sostener 10 Segundos la posición,

repetir 5 veces por cada lado
 HOMBROS
Estiramientos

En posición de pie con la espalda recta,

entrelazar ambas manos y llevar una
frente a la otra, los brazos hacia arriba de
la cabeza con codos estirados lo que más
se pueda.

Sostener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces

Ubicarse de lado a una pared, con el brazo

estirado y la palma de la mano apoyada
sobre la misma. Girar el cuerpo en
dirección contraria a la mano apoyada,
sin despegar la palma de la mano de la
pared

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada brazo

En posición de pie con la espalda recta,

entrelazar ambas manos y llevar los brazos
hacia el frente lo que más se pueda.

Sostener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces
 En posición de pie con la
espalda recta, ubicar
el brazo al frente, con el codo
doblado, como lo muestra la
imagen. Empujar el brazo
hacia adentro, tratando de
llevarlo hacia el pecho lo que
más se pueda.

Sostener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces por cada brazo

De pie. abrir nuestros brazos a la altura de los

hombros con los codos doblados, posteriormente
llevaremos los brazos hacia atrás intentando unir
las escapulas.

Sostener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces

En posición de pie con la espalda recta,

entrelazar ambas manos y llevar los brazos
hacia arriba lo que más se pueda.

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada lado

En posición de pie con la espalda recta, estirar el

codo hacia al frente a la altura del hombro,
posteriormente doblar la muñeca hacia
abajo con la otra mano realizar una ligera
presión. (Realizarlo alternamente con el otro
brazo).

Sostener 10 Segundos la posición,

repetir 5 veces
En posición de pie con la espalda recta, estirar el codo hacia al frente a
la altura del hombro, posteriormente doblar la muñeca hacia arriba
con la otra mano realizar una ligera presión. (Realizarlo
alternamente con el otro brazo).

Sostener 10 Segundos la posición,

repetir 5 veces

F le x ió n d e h o m b
r o : M o v il iz a c ió n
d e h o m b r o e n fl
e x ió n h a st a 1 8 0
L le v a r e l b r a z o °
to ta lm e n te
e st ir a d o h a c ia a
r r ib a p o r e n c im
a
d e la c a b e z a .

Realizar 10 Repeticiones

Flexo-Extensión
de Codo: De pie o sentado
Doblar y estirar el codo.
10 repeticiones

Realizar 10 Repeticiones

Llevar la muñeca
hacia los lados de forma horizontal

Realizar 10 Repeticiones
ESPALDA, CADERA
Y PELVIS
Estiramientos

Inclinaciones laterales: De pie o sentado realizar inclinaciones laterales de

derecha a izquierda.

Realizar 10 Repeticiones

Extensión de tronco: De pie llevar el tronco hacia

atrás y volver a la posición anatómica normal.

Realizar 10 Repeticiones

Flexión de tronco:
En posición anatómica
flexionar el tronco hacia al
frente.

Realizar 10 Repeticiones
 Estiramiento de la musculatura lateral del tronco sentado o de pie, con el
tronco recto inclinar éste lateralmente apoyando un brazo en el suelo. Al
mismo tiempo el otro brazo pasa por encima de la cabeza.
Vigilar que la respiración sea tranquila.

Sostener 20 Segundos la posición, repetir 3 veces

por cada pierna

Acostado
boca arriba, manos abiertas apoyadas sobre el suelo, brazos paralelos al
cuerpo, rodillas flexionadas - Inspirar y levantar los glúteos

Mantener
la posición por 3 Segundos

Desde la posición sentada sobre los talones

"enrollar" la columna vertebral de manera que la cabeza, se dirija
hacia las rodillas, estirar los brazos lo que más se pueda estirar para
mantener la tensión. Respirar abdominalmente de forma lenta y profunda.
Mantener 20 Segundos la posición y repetir 3 veces.

Mantener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces

En posición boca arriba, doblar las rodillas hacia el pecho coloque sus
manos encima de ambas rodillas. Sentirá el estiramiento en músculos
paravertebrales bajos y glúteo.

Sostener 20 Segundos la
posición
Sostener 20 segundos la posición, repetir 3 veces por cada pierna
 Boca abajo, colocar palmas de las manos hacia abajo sobre la superficie,
aproximadamente a la altura de la cadera, extender la espalda, arqueando el
tronco lentamente, extendiendo cabeza-cuello y elevando el pecho de la
superficie lentamente, durante todo el ejercicio contraer glúteos.

Sostener 20 Segundos la
posición

De pie con las manos en la

cintura levantar la pierna
horizontalmente de izquierda
a derecha manteniendo el
equilibrio..

10 veces con cada pierna

De pie con las manos en la

cintura levantar la pierna
horizontalmente de izquierda
a derecha manteniendo el
equilibrio..

10 veces con cada pierna

 De pie con las manos en la
cintura llevar una de las
piernas hacia atrás
favoreciendo la extensión de
cadera.
10 veces con cada pierna

De pie doblar la
cadera y rodilla como si se
quisiera llevar al pecho, la
pierna de apoyo se
mantiene firme en el suelo.

10 veces con cada pierna

Sentado, con la espalda recta y

apoyada sobre una pared,
doblar las rodillas y juntar
las plantas de los pies. Los
brazos deben estar estirados,
apoyados sobre las rodillas.
Mantener la postura

Mantener 20 Segundos la posición

y repetir 3 veces

Sentado en el suelo, con la pierna derecha doblada. Flexionar la pierna izquierda y colocar el
pie delante de la rodilla derecha. Colocar el brazo derecho sobre la rodilla flexionada.
Extender el brazo izquierdo, apoyando la mano en el suelo cerca de la cadera izquierda.
Empujar el codo derecho contra la rodilla izquierda

Mantener 20 Segundos la posición y

repetir 3 veces
 RO
DI
LL
A
De pie doblar la cadera y rodilla como si
se quisiera llevar al pecho, la pierna de
apoyo se mantiene firme en el suelo.
Subir y bajar alternamente.

Realizar 10 veces con cada pierna

Arrodillado llevar los glúteos hacia los talones,

extender la columna hacia atrás a tolerancia con el fin
de estirar las fibras musculares.

Sostener 20 Segundos la posición,

De pie y con las piernas separadas llevar el

cuerpo hacia delante (como si
empujáramos una pared) dejar estirada la
pierna que se encuentra atrás permaneciendo
en todo momento el talón apoyado en el suelo.

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada pierna
 Sobre una colchoneta doblar la pierna izquierda y
mantener totalmente estirada la derecha hacia adelante,
posteriormente inclinar el cuerpo hacia adelante
intentando tocar la punta de los pies

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada pierna

Sobre una colchoneta doblar la pierna

izquierda y mantener totalmente
estirada la derecha hacia atrás,
posteriormente mantener la columna
totalmente derecha

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada pierna

Sostener 20 Segundos la posición,

repetir 3 veces por cada pierna

De pie o sentado llevar la punta de los dedos

mirando hacia el techo y luego hacia el suelo

3 Series de 10 Repeticiones por pie

Creado por Asesores

Sala MIE Nacional