PLANES CASEROS

De pie posición neutral, inclinar

la cabeza hacia ambos lados,
dirigiendo la oreja hacia el
hombro correspondiente.
B) Inclinación derecha (inspirar) +
Posición partida (espirar)+
Inclinación izquierda (inspirar).
Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral

A) Girar la cabeza hacia la
derecha, intentando dirigir el
mentón hacia el hombro derecho
(inspirar).B) Volver a la posición
de partida (espirar).C) Girar la
cabeza a la izquierda, intentando
dirigir el mentón hacia el hombro
izquierdo (inspirar).Repita el
ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral

A) Extensión de cabeza hacia
atrás, inspirando el aire por la
nariz. B) Flexión de cabeza hacia
abajo, bajando el mentón al
pecho, soplando el aire
lentamente. Repita el ejercicio 10
veces.

De pie posición neutral Girar la

cabeza lentamente: la mitad de
las repetiones hacia la derecha y
la otra mitad hacia la izquierda.
Repita el ejercicio 10 veces en
cada lado.

De pie posición neutral.

A) Paciente de lado, apoyando
un hombro en la pared.
B) Colocar el cojín entre la oreja
y la pared, suficiente para que el
cuello esté recto. C) El ejercicio
consiste en apretar con la cara
durante unos segundos (inspirar)
y relajar (espirar).D) Repetir el
ejercicio con el otro lado. Repetir
10 veces en cada lado y sostener
durante 10 segundos.
 De pie posición neutral
A) Paciente de frente a una
pared. B) Colocar entre la frente
y la pared un cojín suficiente para
mantener el cuello recto. C) El
ejercicio consiste en apretar el
cojín con la frente durante unos
segundos (inspirar) y relajar
(espirar).Repetir 10 veces.

Con un par de pesas o sin ellas lleve

los brazos a los lados formando un
ángulo de 90º y regrese a la posición
inicial (brazos adosados al cuerpo).
Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral, brazos

extendidos y adosados al cuerpo, lleve
los brazos con los codos extendidos al
frente y vuelva a la posición inicial.
Repita el ejercicio 10 veces.
Dependiendo de la afectación realice
el ejercicio acostado boca abajo.,

De pie posición neutral hombro en

extensión y codo en flexión, extender el
codo lentamente y volver a la posición
inicial. Repita el ejercicio 10 veces con
cada brazo.
De pie posición neutral lleve el brazo
derecho a extensión y codo en flexión,
con el brazo izquierdo sostenga del
codo contrario llevándolo hacia el
centro y hacia atrás, sostenga durante
10 segundos y hágalo con el brazo
izquierdo, repita 3 veces.

De pie o sentado llevar los hombros

hacia arriba como si fuese a tocar con
ellos, las orejas, sostener durante 8
segundos y luego llevarlos hacia abajo
y hacia atrás acompañado con los
brazos sosteniendo durante 8
segundos, Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral, brazo derecho

en flexión y codo en extensión,
acérquelo a su cuerpo ayudándose con
su brazo izquierdo lo mas que pueda
sostenga durante 10 segundos y repita
3 veces con cada brazo.

De pie posición neutral, lleve sus

brazos hacia atrás y entrelace sus
manos con las palmas hacia afuera,
ahora llévelas hacia arriba sin doblar el
tronco y los codos. Sostenga durante
10 segundos y repita 3 veces.

De pie brazos extendidos a los lados

del cuerpo, extender los brazos lo más
que pueda uniendo las palmas por
encima de la cabeza, Repita 10 veces
el ejercicio.

De pie brazos extendidos al frente del

cuerpo tome el brazo derecho con la
mano izquierda y extienda los brazos
lo más que pueda por encima de la
cabeza, Repita 10 veces el ejercicio
con cada brazo (Siempre el brazo no
afectado debe tomar al afectado y
ayudarlo a realizar el movimiento)..

Inclinado hacia delante apoyado sobre

una mesa, con el brazo afectado
colgando libremente; desde esta
posición, realizar movimientos de
flexión, volver a posición neutra y luego
a extensión Cuando se realicen con
facilidad, pueden hacerse con un
pequeño peso. Repita este ejercicio 10
veces.

También se pueden realizar círculos

concéntricos cada vez más amplios, en
un sentido y otro.

Inclinado hacia delante apoyado sobre

una mesa, con el brazo afectado
colgando libremente; desde esta
posición, realizar movimientos hacia
afuera y vuelva a posición inicial
Cuando se realicen con facilidad,
pueden hacerse con un pequeño peso.
Repita este ejercicio 10 veces.

De pie posición neutra, brazos abiertos

y en flexión de hombro y codo, lleve los
brazos lo mas atrás posible y luego
crúcelos en el centro del cuerpo,
Repita el ejercicio 10 veces.

Sujetando una barra con ambas

manos; llevar la barra con los codos
extendidos, hasta colocarla por encima
de la cabeza; el brazo afectado está
relajado, mientras el sano guía el
movimiento hasta el límite tolerado.
Mantener la posición máxima
alcanzada durante 2-5 segundos y
volver a la postura inicial. Dependiendo
de la afectación realice la elevación
asistida del hombro, acostado boca
arriba,

Con la mano en flexión de muñeca,

brazo en extensión, ayude a completar
la flexión con la mano contraria.
Sostenga por 10 segundos. Repita 3
veces con cada mano.
Con la mano en extensión de muñeca,
brazo en extensión, ayude a completar
la extensión con la mano contraria.
Sostenga por 10 segundos. Repita 3
veces con cada mano.

Realice movimientos circulares con los

dedos pulgares iniciando con círculos
pequeños hasta ampliar al máximo el
movimiento. Repita el ejercicio 10
veces con cada mano.

Junte y separe todos los dedos de la

mano a la vez. Repita el ejercicio 10
veces con cada mano.

Con la palma de la mano abierta

mirando hacia arriba, una los dedos en
un solo punto, luego extienda la mano
separando los dedos al máximo. Repita
el ejercicio 10 veces.

Con ayuda de una pelota dura,

contraiga la mano en puño como si
quisiera agarrarla fuerte. Mantenga la
tensión de los tendones unos tres
segundos y después relaje. Repita el
ejercicio 10 veces con cada mano.

Mano en posición neutra, El dedo

pulgar debe entrar en contacto con los
demás dedos de la mano Juntando
ambas yemas. Repita el ejercicio 10
veces con cada mano.

Acostado boca arriba, rodillas en

flexión, llevar el tronco hacia
adelante con los brazos hacia el
frente. Repita el ejercicio 10 veces.

Acostado boca abajo, brazos al

frente, llevar los brazos y las
piernas hacia arriba. Sostener lo
más que se pueda y descansar.
Repita el ejercicio 10 veces.

Acostado boca abajo, brazos al

frente llevar un brazo hacia arriba
y hacia al frente, el otro brazo
debe seguir apoyado en la
colchoneta. Repita el ejercicio 10
veces con cada brazo.

Acostado boca arriba, piernas

estiradas, eleve las piernas de la
colchoneta sin doblar las rodillas,
sostenga arriba durante 8
segundos repita el ejercicio 10
veces.

Acostado boca abajo lleve la mano

arriba, al tiempo que lleva la pierna
hacia arriba, sostenga durante 8
segundos y repita el ejercicio 10
veces

Acostado boca abajo lleve las

piernas hacia arriba, sostenga
durante 8 segundos y repita el
ejercicio 8 veces.
Acostado boca arriba, rodillas
flexionadas, leve las manos debajo
de su espalda baja, presione
cuente hasta 10 y suelte, repita
este ejercicio 10 veces.

Posición de gateo, lleve el brazo

izquierdo hacia arriba y al frente al
tiempo que lleva la pierna derecha
hacia arriba y atrás. Sostenga la
posición y cuente hasta 5, repita el
ejercicio 10 veces con cada lado.

De pie posición neutra, tome un

palo con su dos manos y llévelo
por encima de su cabeza,
inclínese hacia el lado izquierdo,
vuelva al centro, inclínese hacia el
lado derecho. Repita el ejercicio 10
veces.

En posición de gateo lleve el

tronco hacia abajo y hacia atrás
descargándolo sobre las piernas y
flexionando la cabeza, mantenga
la posición durante 15 segundos y
repítala 3 veces.

Acostado boca abajo lleve las las

manos a los lados y levante el
tronco hacia atrás sostenga lo mas
que pueda y vuelva a la posición
inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

De pie posición neutral, lleve el pie

derecho al frente y apoye la punta
en el suelo dando círculos con el
cuello de pie lo mas amplios
posible sin quitar la punta del pie
del suelo, repita 10 veces con
cada pie.

Sentado, lleve el pie hacia

adelante y al frente en posición
neutra, luego con la punta del pie
hacia adentro y luego hacia afuera.
Repita 10 veces con cada
posición.

De pie posición neutra, con un

banco, suba y baje como si
estuviera subiendo y bajando
escaleras, hágalo durante 10
minutos.

Acostado boca arriba, ponga un

balón debajo de las rodillas y lleve
el pie derecho hacia arriba sin
doblar la rodilla, sostenga
contando hasta 15.Repita el
ejercicio 10 veces con cada pierna.

Acostado boca arriba, rodillas

flexionadas, lleve las rodillas juntas
hacia un lado de nuevo hacia el
centro y luego al otro lado. Repita
el ejercicio 10 veces en cada lado.
Acostado boca arriba, cadera a 90º
flexionada, acunar pierna contraria
y llevarla hacia el pecho, sostener
durante 15 segundos y repetir tres
veces con cada pierna.

Sentada con las piernas acunadas,

meter la cabeza entre las piernas,
repetir 3 veces durante y sostener
durante 15 segundos.

Sentado, plantas de los pies

unidas, piernas abiertas como una
mariposa, poner las manos en las
rodillas y llevarlas hacia abajo.
Sostenga durante 15 Segundos,
repita 3 veces.

Acostado boca abajo, flexione la

rodilla derecha y ayúdese con la
mano derecha, repita 3 veces con
cada pierna y sostenga durante 15
segundos.

Acostado boca arriba, acunar las

piernas y llevarlas hacia el pecho
repita 3 veces y sostenga durante
15 segundos.
Acostado boca arriba, pierna
derecha estirada, flexione rodilla y
cadera izquierda y

Sentado lleve las manos hacia al

frente tratando de tocar la punta de
los pies sin doblar las rodillas
repita el ejercicio 3 veces y
sosténgalo durante 15 segundos.

De pie posición neutra, sosténgase

de la pared y lleve la rodilla
derecha a flexión lo más que
pueda manteniendo la posición
erguida. Sostenga durante 15
segundos, repita 3 veces.

De pie posición neutra, lleve la

pierna hacia afuera, repita 15
veces con cada pierna.

De pie lleve la pierna hacia atrás,

repita 15 veces con cada pierna.
De pie lleve la punta de los dedos
de las manos a tocar la punta del
pie derecho y luego del pie
izquierdo, repita el estiramiento 3
veces en cada pierna y sostenga
durante 15 segundos.