Componentes de la condición física

Seguramente tienes la sensación de que, cuando haces ejercicio físico,

unas veces te encuentras mejor que otras; te cansas menos, estás más
ágil, tienes más resistencia. Todo ello depende de tu condición física. Y de
la misma manera que ésta no es siempre igual en una misma persona,
también es distinta de unas personas a otras.
Cuanto mejor condición física tengas, podrás hacer más esfuerzos sin
cansarte, menos riesgo de sufrir lesiones, de caer enfermo, o incluso
disminuir riesgos de ataques al corazón.

Eso sí, debes guiar siempre tus ejercicios y tu práctica hacia la salud y el
bienestar, porque si haces deporte de alta competición, el organismo se
pone a veces al límite de sus posibilidades, y es entonces dónde se pueden
sufrir lesiones graves, o problemas de corazón bastante serios.
Definiciones
Como mencionamos en la pequeña introducción al tema, vamos a
tratar de diferenciar unos componentes de la condición física
relacionados con la salud, y otros que irán dirigidos al alto
rendimiento. Además, debemos saber que existen muchos términos
que se utilizan indistintamente para referirse a una misma realidad:
condición física, condición motriz, aptitud física, forma física, etc.

La condición física es el estado en el que se encuentra una persona en

un momento dado. Es decir, de aquí puedes deducir, que es variable
de unas personas a otras. Incluso en una misma persona puede variar
a lo largo del tiempo.

Definimos condición física en un ámbito saludable como: "la

habilidad para llevar a cabo un trabajo diario con vigor y efectividad
retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto
energético posible y previniendo lesiones".

En la actualidad se acepta que los componentes de la condición física

se agrupen en cuatro grandes bloques o cualidades físicas básicas,
que son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad, aunque
como iremos viendo, existen muchos matices, que harán que los
componentes finalmente, estén formados por un espectro más amplio
y complejo de cualidades.

Las cualidades físicas básicas son: aquellas que son innatas,

factibles de ser mejoradas, y que nos permiten realizar todo tipo de
movimientos.

AUTOEVALUACION

Rellena los huecos que hay en la siguiente definición de condición física:

"La habilidad para llevar a cabo un trabajo diario con vigor y
efectividad la aparición de la fatiga, realizándolo con
el gasto energético posible y lesiones"
Cualidades físicas básicas

Las cualidades físicas básicas son muy importantes dentro de la

condición física, ya que de ellas depende que nuestro cuerpo esté
mejor preparado para la vida diaria. Si mejoramos cada una de ellas
lograremos soportar mejor el estrés del día a día, el cansancio no será
tanto, estaremos de buen humor mucho más tiempo y sobre todo y lo
más importante, conseguiremos beneficios en nuestro organismo que
nos harán caer menos veces enfermas, evitar lesiones y graves
problemas de salud.

Estas cualidades son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad, y

la flexibilidad. Las combinaciones de estas dan lugar a otras
capacidades resultantes, como pueden ser la coordinación, la agilidad
(que podrían ser una mezcla de la velocidad y la flexibilidad), el
equilibrio (mezcla de fuerza, resistencia y flexibilidad), etc.

EJERCICIO RESUELTO

Aquí tienes una serie de enlaces a videos de clases de Educación Física

donde se desarrollan las cualidades físicas básicas. Fíjate como dan
mucha importancia al control de la frecuencia cardiaca, para saber
siempre si estoy trabajando bien o no.
https://www.youtube.com/watch?v=SU4sjC-xCBs
https://www.youtube.com/watch?v=OMbaxrr_tf0
La resistencia

La resistencia es una de las cualidades físicas básicas que

posiblemente más mejora con el entrenamiento, pero también es la
que más tarde se desarrolla y la que más se mantiene con los años,
es decir, la que más tarde empieza a perderse. Depende
fundamentalmente de dos sistemas del organismo:

 Del sistema respiratorio.

 Del sistema cardiocirculatorio.

La podemos definir como: "La capacidad de realizar un esfuerzo

de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible".

Tipos de resistencia:
 Según el aporte de energía, y van a ser los tipos que más leámos y
escuchemos siempre que busquemos información sobre la resitencia,
son:

 la resistencia aeróbica: que es la capacidad que tiene el organismo

para permitir prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad baja o media sin deuda de oxígeno. Qué quiere decir esto,
pues bien, que es la capacidad para realizar un esfuerzo durante un
tiempo muy largo pero a un ritmo muy suave, porque siempre va a
llegar oxígeno suficiente para no fatigarnos y poder terminar esa
actividad. Se trabaja entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.

Un ejemplo de resistencia aeróbica sería correr de forma suave, paseo

en bicicleta, andar durante un tiempo prolongado.

 la resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de

alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza
porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un
desequilibrio, lo que se conoce como anaerobiosis, que quiere decir
que el cuerpo necesita más oxígeno del que es capaz de aportar el
sistema cardiocirculatorio, (sensación de faltarme el aire cuando
realizo este tipo de ejercicios). Como ves, en este tipo de resistencia,
hay una deuda de oxígeno, cuanto mejor preparado este un atleta
podrá alargar más esa deuda de oxígeno y podrá hacer esfuerzos
mayores y durante más tiempo. Se trabaja a partir de 180
pulsaciones por minuto.

A su vez, la resistencia anaeróbica se divide en resistencia anaeróbica

aláctica, es el tipo de resistencia que requieren los ejercicios con muy
alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6 y 30 segundos).
Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que
disminuyan su capacidad. Un ejemplo serían los 100 metros lisos en
atletismo; y la resistencia anaeróbica láctica, que es el tipo de
resistencia que se utiliza en ejercicios con muy alta intensidad en un
período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo
en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que
disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar. Un ejemplo sería la
carrera de 800 metros lisos de atletismo.

Algunos autores incluyen otro tipo de resistencia, la resistencia mixta,

que sería una combinación entre la aeróbica y la anaeróbica, y
trabajaríamos entre 160 y 180 pulsaciones. Un ejemplo sería la prueba
de los 1500 metros de atletismo.
Es importante saber que cuando queremos trabajar en un intervalo de
pulsaciones muy altas, se debe subir progresivamente el ritmo,
comenzando con un calentamiento de carrera aeróbica e ir subiendo ese
ritmo y con ello las pulsaciones poco a poco. Esto provoca mejoras en
nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio, si bien, hay que tener
cuidado cuando subimos a niveles altísimos nuestras pulsaciones (a
partir de 190 pulsaciones por minuto), este tipo de resistencia ya no
está considerada como saludable, ya que el organismo se pone al límite
de sus posibilidades en muchas ocasiones, y podemos tener problemas
cardiacos, respiratorios o lesiones sino se tiene una excelente condición
física.

AUTOEVALUACION

La resistencia es la capacidad de relizar un movimiento en el menor

tiempo posible.

Verdadero Falso

La resistencia anaeróbica láctica produce en el organismo un residuo

llamado ácido láctico.

Verdadero Falso

Si quiero mejorar mi salud al trabajar la resistencia utlizaré como

fuente de energía la resistencia anaeróbica y trabajaré por encima de
las 190 pulsaciones por minuto.

Verdadero Falso

La fuerza
Se puede definir como la capacidad que me permite mover o resistir
grandes pesos. Es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una
resistencia.
La fuerza evoluciona de forma natural de la siguiente manera: hasta los
12 años, que coincide con la pubertad, hay un crecimiento mantenido de
la fuerza. Se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18 años y sigue
aumentando hasta los 25 años. A esta edad se alcanza el máximo nivel
de fuerza muscular. En las personas sedentarias se produce una atrofia
muscular, ya que no se trabaja la fuerza.
La fuerza es una de las cualidades físicas básicas que más requiere
entrenamiento para obtener beneficios.
El entrenamiento de la fuerza permite ejercer mayor tensión muscular
para vencer mayores resistencias. La contracción muscular puede ser de
dos tipos:
Contracción muscular isotónica: tensión muscular con movimiento de la
resistencia a vencer. (F>R)
Contracción muscular isométrica: tensión muscular sin movimiento de la
resistencia a vencer. (F<R)
Tipos de fuerza:
Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el
sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima
voluntaria. Un ejemplo sería en el gimnasio, levantar el máximo peso
para mis posibilidades. En las competiciones de halterofilia, verás que
los levantadores llega un momento en el que no pueden levantar más
peso y este se les cae, el último peso que han levantado correctamente
sin que se les caiga sería su fuerza máxima.
Fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer
una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Un ejemplo
sería un remate en voleibol, aplicar una fuerza muy rápida sobre el
balón.
Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel
constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Un
ejemplo lo podemos tener en el tenis, aplicando golpes durante todo el
partido.
Di si son verdaderas o falsas las siguientes frases:
La fuerza resistencia es la fuerza máxima que yo puedo realizar o
soportar.

Verdadero Falso

La fuerza explosiva es la fuerza que se aplica de forma rápida y corta,

como por ejemplo un remate o smash en el tenis.

Verdadero Falso
La fuerza resistencia es la que utiliza un jugador de baloncesto para
soportar todo el partido con todas las acciones que conlleva este
deporte, defender, atacar, tirar, pasar, bloquear, etc.

Verdadero Falso

La velocidad
Es la capacidad física que permite realizar movimientos o
desplazamientos con la mayor rapidéz en el menor tiempo
posible.

La velocidad depende de la rapidéz de contracción de los músculos

para realizar un movimiento (una carrera, un regate, una finta, etc.)
 La velocidad evoluciona de forma natural de manera paralela a la
evolución de la fuerza de la siguiente manera: hasta los 12 años, que
coincide con la pubertad, hay un crecimiento mantenido de la
velocidad. Se desarrolla con mayor rapidez hasta los 20 ó 25 años. Un
entrenamiento adecuado de velocidad hace que se pueda mantener
esta capacidad hasta los 30 años aproximadamente.

Tipos de velocidad:

 Velocidad de reacción: Es la capacidad de dar una respuesta en

forma de movimiento a un estímulo externo (señal, un disparo de
fogueo en atletismo, un pitido, etc.) en el menor tiempo posible. Por
ejemplo en las salidas de velocidad en atletismo, cuando el juez da la
salida con un disparo, el atleta trata de salir rápidamente.
 Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento, de
una parte o de todo el cuerpo, en el menor tiempo posible. Por
ejemplo en el movimiento de un golpe de tenis, en un chut en fútbol,
en un remate en voleibol.
 Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. La frecuencia y la amplitud de
zancada (carrera) o de brazada (natación) son los dos factores que
determinan la velocidad de desplazamiento. Como principales
ejemplos tenemos las carreras de velocidad o de relevos, o bien las
distancias cortas en natación.

Contesta si son verdaderas o falsas las siguientes frases:

El desplazamiento que hace un jugador de tenis a la red para llegar a

una dejada es un ejemplo de velocidad gestual.

Verdadero Falso
La acción de salida desde la plataforma de un nadador tras escuchar la
bocina es un ejemplo de velocidad de reacción.

Verdadero Falso

La acción de rematar con la cabeza un balón de fútbol es un ejemplo de

velocidad gestual.

Verdadero Falso

La flexibilidad

Es la capacidad física que permite el máximo recorrido de las

articulaciones y la mayor elasticidad de los músculos.

La flexibilidad máxima se observa en los recién nacidos y se va

perdiendo con el tiempo si no se entrena, sobre todo si se realizan
ejercicios de fuerza y no se compensan con ejercicios de flexibilidad.

Los componentes de la flexibilidad son:

 Los músculos, que son los encargados de producir el movimiento.

 Las articulaciones, que son la unión entre los huesos y permiten que
nuestro esqueleto pueda realizar movimientos.

La flexibilidad depende de:

 La movilidad articular: es la capacidad de las articulaciones para

realizar movimientos con gran amplitud.
 La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para
estirarse y volver a su situación inicial después de un movimiento o
ejercicio.

Los ejercicios de flexibilidad, comúnmente llamados estiramientos, son

muy importantes en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma, antes
y después respectivamente, del entrenamiento o de la competición.
 Imagen 5 Fuente: www.geocities.com
Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres. Las articulaciones
de las mujeres son más laxas y permiten mayor movimiento. Además, las
mujeres tienen menos tono muscular que contribuye aún más a su
flexibilidad.

Los hombres al tener mayor tono muscular tienen más fuerza y velocidad.
Las artes marciales son disciplinas donde la flexibilidad es una de las
cualidades más importantes.

AUTOEVALUACION

Rellena los huecos en blanco en las siguientes definiciones:

Los , que son los encargados de producir el movimiento.

Las , que son la unión entre los huesos y permiten que

nuestro esqueleto pueda realizar movimientos.

La : es la capacidad de las articulaciones para

realizar movimientos con gran amplitud.
La : es la capacidad de los músculos para
estirarse y volver a su situación inicial después de un movimiento o
ejercicio
Componentes de la condición física saludable y
sus factores.
Los componentes y factores que vamos a ver a continuación son
aquellos que influyen directamente sobre la salud. Por supuesto, al
realizar algún deporte o práctica física de una forma continuada y una
alimentación equilibrada, ayudarán a mejorar el funcionamiento de
nuestro organismo con el único fin de velar por nuestra salud.

1. El componente cardio-respiratorio está compuesto por los

siguientes factores:

 La resistencia cardiorespiratoria, que es la capacidad para realizar

tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado. Si
no tenemos una buena resistencia, nos agotaremos al realizar
esfuerzos un poco más intensos que los normales, por lo que haremos
trabajar más al corazón y los pulmones, con el consiguiente riesgo de
tener enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
 La tensión arterial, que es la presión que la sangre hace sobre las
arterias. Si no tenemos una buena resistencia, la presión arterial
será mayor, esto se conoce como hipertensión, y podemos correr el
peligro de tener infartos, daños en la visión, daños en los riñones.

2. El componente muscular está compuesto por:

 La fuerza, que es la capacidad para generar tensión y mover o

soportar grandes pesos.
 La resistencia muscular, que es la capacidad para mantener la
tensión durante un tiempo prolongado.
 La potencia es la capacidad para generar tensión a la máxima
velocidad. Esta capacidad la podemos ver en los chuts a portería de
falta directa en fútbol, donde el jugador toma una ligera carrera y
tensa los músculos de la pierna en el momento del golpeo para
imprimir toda la fuerza y velocidad en el balón.

Si no poseemos estas cualidades, tendríamos una gran debilidad

muscular y no podríamos soportar grandes pesos, e incluso podríamos
lesionarnos en músculos, ligamentos, articulaciones, tendones. Esto
también conllevará que adoptemos posturas incorrectas, por ejemplo si
no poseemos fuerza en las abdominales para mantener el cuerpo
erguido en tareas de la vida cotidiana, tendremos dolores de espalda.
Cualquier esfuerzo de intensidad también nos provocará fatiga.
 3. Componente motor: es el encargado de producir y controlar los
movimientos; el máximo responsable es el sistema nervioso, y los
factores más importantes son:

 La coordinación y la agilidad, son capacidades que me permiten

realizar los movimientos con precisión y con soltura. Si no se poseen
esta cualidad, los movientos serán más toscos, más bruscos, sin
ningún control, por lo que tendrás una mayor torpeza motriz y podrás
tener más lesiones por caídas, choques, accidentes deportivos.
 El equilibrio, es la capacidad para mantener o recuperar una
postura estática o en moviento. Va muy unida a la coordinación y
de igual forma si no se posee esta cualidad se aumenta el riesgo de
lesiones por caídas.
 La velocidad es la capacidad que me permite realizar movimientos
o desplazamientos rápidos en el menor tiempo posible.


4. Componente morfológico: depende de los sistemas músculo-

esquelético y óseo-articular y los factores más importantes son:

 La flexibilidad, concretamente la movilidad articular, que es la

capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con
amplitud. Si no tenemos suficiente flexibilidad se producirá una
 rigidez articular y acortamientos musculares, que provocarán torpeza
motriz y lesiones en articulaciones y músculos.
 La composición corporal, que hace referencia a la cantidad y
cómo tenemos distribuida la grasa corporal relacionada con la masa
corporal, es decir, la grasa del tejido adiposo en relación con el peso
de los músculos, huesos y demás órganos de nuestro cuerpo. Si no
practicamos ejercicio físico, y llevamos una alimentación
desequilibrada nuestro cuerpo almacenará un exceso de grasa, que
conlleva al sobrepeso y la obesidad con el peligro de tener
enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Recuerda que el IMC
(Índice de masa corporal) nos ayuda a valorar nuestro peso.
 La densidad ósea, que va referida al contenido mineral de los
huesos. Una densidad muy baja puede provocar una osteoporosis,
con el consiguiente riesgo de fracturas en los huesos.

5. Componente metabólico: va referido a los mecanismos de nuestro

organismo para degradar o sintetizar sustancias, los factores más
importantes que influyen son:

 El metabolismo de las grasas, consistente en la capacidad para

metabolizar las grasas y regular su nivel en la sangre. Si ingerimos
muchas grasas dentro de una alimentación poco saludable, y además
no hacemos deporte llevando una vida sedentaria, podemos tener
niveles muy altos de colesterol o triglicéridos en la sangre, y tener
graves problemas de salud como la arteriosclerosis.
 La tolerancia a la glucosa, que consiste en la capacidad del
organismo para metabolizar la glucosa y regularla gracias a la
hormona insulina. Recuerda que la glucosa es el azúcar en la
sangre, por lo que unos niveles altos de glucosa pueden provocar
la diabetes.
IMPORTANTE

Todos estos factores son importantes, pero los que más destacan por
influir directamente sobre la salud son la resistencia aeróbica, la fuerza
o resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.
Todos estos factores son importantes, pero los que más destacan por
influir directamente sobre la salud son la resistencia aeróbica, la fuerza
o resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.
a) componente cardio-respiratorio.
b) Componente morfológico
c) Componente muscular
La coordinación es una cualidad que forma parte de:
a) componente cardio-respiratorio.
b) Componente motor
c) Componente morfológico

AUTOEVALUACION

Di si son verdaderas o falsas las siguientes frases:

La potencia es la capacidad que me permite generar tensión a la
máxima velocidad.

Verdadero Falso

La velocidad es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un

tiempo prolongado.

Verdadero Falso