Para ir entrando en calor…

EL CALENTAMIENTO.

DEFINICIÓN: Conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda

actividad física para poner en marcha y preparar al deportista
física y psicológicamente para el ejercicio que vayamos a
realizar después y que es de una intensidad mayor.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO (PARA QUÉ SIRVE).

• Aumenta la temperatura corporal. • Evita lesiones • Activa el
aparato respiratorio y cardiovascular. • Favorece la concentración y
el rendimiento.

TIPOS DE CALENTAMIENTO:
• GENERAL se realizan ejercicios dirigidos a grandes
segmentos corporales, y que sirve para cualquier actividad
que vayamos a realizar después.
• ESPECÍFICO, Es aquel que se realiza para una actividad concreta.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO COMO HACERLO

ADECUADAMENTE.
• Debe seguir un orden • Debe de haber progresión en la intensidad
de los ejercicios. • Duración no inferior a 10 minutos.

EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO.
• Carrera suave.
• Ejercicios de movilidad articular (estáticos o dinámicos).
• Ejercicios generales o específicos dependiendo de la actividad
que vayamos a realizar después • Estiramientos

Después de realizar estas cuatro partes empezaremos con la Parte

principal de la sesión (resistencia, baloncesto, velocidad, juegos…).
Y por último realizaremos la vuelta a la calma.

VUELTA A LA CALMA.
Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al
terminar necesitamos que nuestro organismo vuelva a la
tranquilidad poco a poco, sin brusquedad. ¿Cómo?: con
ejercicios calmantes y relajantes (carrera suave, caminar,
estiramientos, ejercicios respiratorios…). ¿Qué conseguimos?: -
Descansar más y mejor.
-El organismo vuelve a su estado original.
-Quitarnos o reducir los calambres.
 EJERCICIOS PARA EL CALENTAMIENTO

1) CARRERA Y MOVILIDAD ARTICULAR:

EJERCICIOS DINÁMICOS.
• Trote suave. • Trote elevando las rodillas. (Skiping). • Trote elevando talones.
• Carrera lateral en uno y otro sentido. • Carrera lateral cruzando pies.
• trotar de espaldas. • Corriendo suave con movimiento de brazos.
• Combinación de carrera y saltos
• y todos los que se te ocurran
2) MOVILIDAD ARTICULAR EJERCICIOS ESTÁTICOS
• Realizar círculos con la punta del tobillo apoyada
en suelo, en ambas direcciones • Realizar círculos
con rodillas semiflexionadas
• Movilizar la cadera, situándose con las piernas separadas
• Llevar los brazos extendidos con rotación hacia adelante.
• Llevar los brazos extendidos rotándolos hacia atrás.
• Llevar los brazos extendidos hacia delante y hacia atrás..

3) ESTIRAMIENTOS
 Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor
frecuencia. ...
 Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los
músculos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Actividad…

Marca la solución más correcta de las propuestas en cada una

de las cuestiones:

1.- ¿Con cuántas pulsaciones debes acabar un calentamiento?

a) 80 pulsaciones por minuto.
b) Alrededor de 120 pulsaciones por minuto.
c) Por encima de las 180 pulsaciones por minuto.

2.- El calentamiento sirve para:

a) Correr más.
b) Ser más fuerte.
c) Prepararnos para un ejercicio mayor.
3.- La afirmación: “El calentamiento es un conjunto de ejercicios
específicos de una alta intensidad que se realiza antes de un
esfuerzo importante” es: a) Falsa.
b) Verdadera.
c) Depende del tipo de deporte a realizar.

4.- ¿Cuál de las siguientes afirmaciones no es cierta?:

a) El calentamiento previene de posibles lesiones.
b) El calentamiento predispone al deportista para actividades de
alta intensidad. c) El calentamiento favorece las contracturas y
tirones.

5.- Las partes del calentamiento son:

a) Estático, dinámico y mixto.
b) General y específico.
c) General, específico y mixto.

6.- Durante el calentamiento deberemos seguir un orden

en los ejercicios: a) Piernas, luego cintura-tronco y
finalmente brazos.
b) Brazos, luego cintura-tronco y por último piernas.
c) Cualquiera de las anteriores es válida, ya que lo importante es
seguir un orden para calentar por completo.

7.- Señala cuál de las siguientes afirmaciones es correcta:

a) El calentamiento específico está compuesto de trotes
ligeros, ejercicios de movilidad, estiramientos,...
b) Los ejercicios de calentamiento específico deben ser similares a
los del esfuerzo. c) Los ejercicios breves y de alta intensidad son
parte del calentamiento general.

LA FRECUENCIA CARDIACA…
Actividad:
1. Explica con tus palabras que es para ti la frecuencia cardiaca
2. Por cuánto tendrías que multiplicar el resultado de tus
pulsaciones si te las has tomado en las siguientes fracciones de
tiempo:
- tomadas en 6 segundos multiplico por…………
- tomadas en 15 segundos multiplico por……………
- tomadas en 30 segundos multiplico por……………
3. Dibuja una mano abierta con sus cinco dedos y pinta en rojo el
dedo de la mano con el que no puedes tomar las pulsaciones y en
azul los dos dedos indicados para una buena medición
4. - Pedro y Ana han terminado de realizar una carrera de 10 minutos
y al tomarse las pulsaciones Pedro tiene 180 p/m y Ana 160 p/m.
¿quién tiene más resistencia? ¿Por qué?