MEN TENTATIVO

Desayunos

1. Pan integral

Pan con margarina vegetal y mermelada o miel.

Una manzana.

2. Avena con frutas:

Ingredientes: avena integral, azcar morena o miel, leche de preferencia,

frutas (arndanos, fresas, manzanas, banano), frutos secos* como:
almendras, dos cucharaditas de cha, canela en polvo.

Procedimiento: Cocine taza de avena en una olla pequea, aadindole

agua o leche descremada, la miel o el azcar morena, y la cha. Cuando
est lista agregue las frutas de preferencia y espolvoree canela.

3. Panqueques de Maracuy y berries:

Ingredientes para los panqueques: 100 ml de leche de preferencia, 4

huevos, Cucharadita de sal de mar, Cucharadita de canela en polvo,
1 Taza de harina de avena o de harina integral.

Ingredientes para la salsa: Taza berries (moras, arndanos, frambuesas,

whatever), 2 Cucharadas pulpa de maracuy con semillas, 1 Cucharada
miel de maple o de abeja, el jugo de un limn.

4. Tostadas francesas

Ingredientes: Pan francs (bollo) o pan cuadrado integral, leche de

preferencia, un huevo, azcar morena, sal marina, canela.
Procedimiento: Mezclar en un bowl media taza de leche, un huevo, dos
cucharaditas de canela y endulzar al gusto. Tomar pan en rebanadas y
sumergirlo en la mezcla preparada por aproximadamente 15 segundos.
Freir con poco aceite y en una sartn el pan remojado hasta que se dore
por ambos lados. Servir las tostadas y acompaarlas con la fruta de la
temporada.

5. Tortilla espaola

Ingredientes: 3 huevos, 2 patatas (600 gr), 1 cebolla pequea, 1 pimiento

verde, 1 vasos de aceite de oliva, sal, una hoja de perejil, 1 rollo de
espinacas.

Procedimiento: Pelar y pica la cebolla en dados medianos. Limpiar

el pimiento verde, retirarle el tallo y crtalo en dados. Cortar las espinacas
en pequeos trozos.
Lavar las patatas, pelarlas y cortarlas de la siguiente manera: primero
cortarlas por la mitad a lo largo y despus corta cada trozo en medias lunas
finas de 1/2 centmetros.
Introducir todo en la sartn, sazonar a tu gusto y frer con aceite de oliva
a fuego suave durante 25-30 minutos.
Retirar la mezcla freda.
Abrir los huevos y colocarlos en un recipiente grande para batirlos.
Salpimentar al gusto y agregar la mezcla de papas, cebolla y espinacas freda
anteriormente
Colocar la sartn nuevamente en el fuego, agrega un chorrito del aceite de
oliva y agregar la mezcla. Remover un poco con una cuchara de madera y
espera (20 segundos) a que empiece a cuajarse.
Separar los bordes, cubrir la sartn con un plato de mayor dimetro que la
sartn y darle la vuelta.
Ponerla de nuevo para que cuaje por el otro lado y finalmente sacarla. Se
puede servir con tostadas de mantequilla de ajo o con dados de queso.
Almuerzos

1. Pasta a la mediterrnea

Ingredientes: Pasta de preferencia, aceite de oliva, sal marina, tomates,

cebolla morada, albahaca, queso parmesano, mix de hierbas (Romero,
tomillo, organo), Pimienta, Ajo, Aceitunas.

Procedimiento: Cortar en trozos pequeos el tomate, el ajo, la cebolla y

las aceitunas. Rehogamos en una sartn con aceite de oliva primero el ajo
y la cebolla, luego de unos minutos aadir el tomate y las aceitunas.
Salpimentar a gusto y a punto de terminar agregar las hierbas. Retirar las
verduras y hervimos la pasta, una vez lista la aade a la sartn con las
verduras, agrega aceite de oliva y saltea brevemente para unificar los
sabores. Sirve y termina con tiritas de albahaca y queso parmesano.

2. Ensalada de atn o pollo

Ingredientes: 1 lechuga, 3 cucharadas de maz, 4 esprragos, 2 huevos

duros, 1 lata atn en aceite o una pechuga de pollo grilleada, 1 tomate,
queso (al gusto), remolacha en conserva*, zanahoria rallada, aceite de
oliva, sal, vinagre.

Procedimiento: Lo primero es lavar y cortar la lechuga y la pone como

base de la ensalada. Cortamos el queso a dados y lo coloca por encima de
la lechuga junto con el maz, pone en el centro la remolacha y la
zanahoria. Corta el tomate y le ponemos encima el atn o el pollo. Agrega
los esprragos y finalmente el huevo duro. Se agrega aceite de oliva, sal-
pimienta y vinagre al gusto.

3. Papas a la campesina y pescado empanizado

Ingredientes: papas pequeas, un filet de pescado de preferencia,

empanizador o pan rallado, un huevo batido, aceite de oliva, sal, 1 ajo, 1
rollo pequeo de tomillo, limn.

Procedimiento: Lavar bien y poner a hervir las papas con todo y cscara.
Una vez cocidas, colocarlas en un bowl con tapa junto con el tomillo
picado, el ajo picado, la salpimienta y el aceite de oliva. Mover el bowl
para que se condimenten todas las papas. Tomar el huevo y batirlo hasta
que est homogneo. Pasar el filet de pescado por el huevo y luego
empanizar. Freir con poca aceite y condimentar. Servir con el limn y las
papas.

4. Ensalada de garbanzo
Ingredientes: 1 zanahoria, 2 tallos de apio, 2 latas de 15 onzas Garbanzos,
Cebolla roja, pequea, taza de mayonesa o mayonesa vegana
alternativa, 1/4 cucharadita de pimienta negra, molida, cucharadita de
sal, el zumo de limn.

Procedimiento: rallar o picar las zanahorias finamente, agregar los

garbanzos o en caso de tenerlos crudos cocerlos primero, agregar los dos
tallos de apio finamente picados, la mayonesa, el zumo de limn, si se
desea aceite de oliva y salpimentar bien.
 5. Wrap de zucchini y hummus
Ingredientes: 1 taza de Kale o de lechuga, 1/8 taza de cebolla roja, 1
tomate, 1 calabacn o zucchini, 4 cucharadas de Hummus, Sal y pimienta,1
cucharada de aceite de oliva, 2 tortillas de harina integral para wraps, 2
rebanadas de queso Cheddar o blanco americano, dos cucharadas de
ajonjol.
Procedimiento: Cortar el zucchini en julianas delgadas y ponerlo en la
sartn con un poco de aceite de oliva. Picar la taza de kale o de lechuga.
Cortar el tomate en cubos pequeos. Seguidamente, colocar el hummus
en la mitad de una tortilla de harina, colocar el zucchini y el resto de
vegetales en la otra mitad. Salpimentar el wrap, colocar el queso y
proceder a enrrollar. Se puede agregar pollo si se desea.
6. Ensalada griega
Ingredientes: Tomate, pepino, cebolla, aceitunas negras, queso feta,
organo, aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal marina, miel.
Procedimiento: En un bowl se van aadiendo los ingredientes de
la ensalada: un tomate cortado en dados, medio pepino troceado dejando
un poquito de piel, media cebolla pelada y picada en trozos, aceitunas
negras (las que sobren se guardan con el lquido para que duren ms),
queso feta troceado y un poco de organo.
A parte, en un pequeo recipiente, se prepara la vinagreta para aliar la
ensalada en estas proporciones: una parte de vinagre de vino tinto, otras
tres partes de aceite de oliva, un poquito de sal y un chorrito de miel para
darle un punto dulce y contrarrestar la acidez del vinagre. Se mezcla la
vinagreta y listo.