en la primera serie las cargas para acertar con el peso mejor menos que mas para poder completar

la serie

si te cuesta llegar a completar la serie aumenta los descansos 5 o 10 seg mas

dia 1

PECHO:

2 series calentamiento aperturas con mancuerna banco plano 15 rep

- PRESS SUPERIOR EN MULTIPOWER O PALANCA : SISTEMA OXIGEN ------------------------------ 4 series, 1 serie : 6 rep descanso 10 seg + 6 rep 10
seg descanso así a completar 18 rep

—————— 2 serie : 5 rep descanso 10 seg + 5 rep descanso 10 seg asi a completar 15 rep

—————— 3 serie : 4 rep descanso 10 seg + 4 rep descanso 10 seg asi a completar 12 rep

—————— 4 serie : 3 rep descanso 10 seg + 3 rep descanso 10 seg asi a completar 9 rep

- PRESS BANCA O PALANCA : SISTEMA OXIGEN

- CRUCES EN POLEA DE RODILLAS PAUSA DE 2 SEG EN EL PUNTO DE MÁXIMA TENSIÓN --- 4 X 8 A 10

- CONTRACTOR EN MÁQUINA —- 4 X 8 , 7 SEG SUPER LENTO EN LA REPETICON NEGATIVA

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dia 2

2 CUADRICEPS:

- EXTENSIONES —————————— SISTEMA OXGEN 4 SERIES

- SENTADILLA LIBRE ———————-SISTEMA OXIGEN 4 SERIES

- SENTADILLA HACK ———————- 2 SEG DE PAUSA EN EL PUNTO DE MÁXIMA TENSIÓN 4 X 8 A 10

- PRENSA —————————————— 7 SEG REP NEGATIVA 4 X 8

ABDUCTORES Y ADUCTORES 4 X 25

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dia 3

ESPALDA Y TRAPECIO

- JALON AL PECHO -------------------------- SISTEMA OXIGEN 4 SERIES

- REMO CON BARRA ---------------------- SISTEMA OXIGEN 4 SERIES

- GIRONDA ------------------------------- 7 SEG REPETICION NEGATIVA 4 X 8 A 10

- JALÓN POLEA CON CUERDA SENTADO EN EL SUELTO ————— 2 SEG PAUSA EN EL PUNTO MAXIMA TENSION 4 X 8

- LUMBAR HIPER EXTENSIONES CON DISCO SIEMPRE CERCA DEL PECHO RITMO LENTO ------------------------4 X 10

TRAPECIO :

- ENCOGIENTO CON BARRA ———————— 4 X 10 PAIUSA 1 SEG EN EL PUNTO DE MAXIMA TENSION

 dia 4

HOMBRO Y FEMORALES

- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA ——————————— SISTEMA OXIGEN 4 SERIES DESCANSOS 5 SEG

- PRESS MILITAR MULTIPOWER O PLANCA --------- ———————— SISTEMA OXIGEN 4 SERIES DESCANSOS 5 SEG

- ELEV. FRONTALES CON BARRA DE PIE BANCO LIGERAMENTE INCLINADO ———— 7 SEG REPE NEGATIVA 4 X 8 A 10 SUP .SERIE

- SUP. SERIE : PAJAROS MAQUINA CON MANCUERNA TUMBADO EN BANCO INCLINADO ---------- 4 x 10 PAUSA 2 SEG PUNTO MAXIMA TENSION EN EL
PRIMER EJERCICIO

- ELEVACIONES LATERALES CON POLEA A UNA MANO —————————————— 3 X 12

FEMORALES :

- TUMBADO ———————- 4 X 12

- SENTADO ————————4 X 10

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dia 5

BRAZO:

BICEPS y TRICEPS (ALTERNANDO )

TRICEPS EN POLEA DE FRENTE ------------------------------------- 4 SERIES IGUAL QUE LA 2 SERIE , SISTEMA OXIGEN DESCANSOS 5 SEG

CURL CON BARRA ------------- 4 SERIES IGUAL QUE LA SEGUNDA SERIE DE OXIGEN DESCANSOS 5 SEG

PRESS FRANCES BANCO DECLINADO ( tríceps) —————————————— 7 SEG REP NEGATIVA 4 X 10 A 8

BANCO SCOTT EN MAQUINA PIERNAS ESTIRADAS HACIA ATRAS ———— 4 X 10 A 8 2 SEG PAUSA EN EL PUNTO MAXIMA TENSION

EXTENSIONES DE TRICEPS SENTADO POR DETRAS DE LA CABEZA EN POLEA ——— 4 X 10 ULTIMA SERIE DESCENDENTE AL FALLO

CONCENTRADO CON BARRA EN POLEA TUMBADO BOCA ARRIBA EN BANCO PLANO ——- 4 X 10 ULTIMA SERIE DESCE AL FALLO

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OBSERVACIONES : GEMELOS Y ABS CUANDO TU PREFIERAS MINIMO 2 VECES POR SEMANA .