ESTIRAMIENTOS

2.- ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN EXTERNA Y EXTENSIÓN DE CADERA EN

SEDESTACIÓN

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA DEL LADO DERECHO

Glúteo mediano y menor, Piriforme o Piramidal, Géminos, Obturadores, Cuadrado crural o femoral y extensores
lumbares.

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA DEL LADO IZQUIERDO

Bíceps femoral, Glúteo mayor y gemelos.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA

Sóleo y Delgado plantar. Nos sentamos en el suelo con la pierna izquierda extendida. Flexionamos todo lo que
podamos la cadera y la rodilla de la pierna derecha pegando la planta del pie a la cara interna de nuestro muslo.
Colocamos las manos a los lados de las piernas e inclinamos el tronco hacia la pierna izquierda tanto como nos
sea posible hasta notar un ligero dolor. Podemos aumentar la tensión en los músculos Sóleo, Poplíteo, flexores
de los dedos, Tibial posterior, gemelos y Delgado plantar, realizando a la vez una flexión dorsal del pie y de los
dedos. Aumentaremos la flexión de tronco hasta notar un ligero estiramiento.
2.- ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA SOBRE EN UNA MESA

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIERNA DERECHA)

Glúteo mayor, mediano y menor, Piriforme o Piramidal, Géminos, Obturadores, Cuadrado crural o femoral,
extensores lumbares.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIERNA DERECHA)

Tensor de la Fascia Lata, Sóleo y Delgado plantar.
Nos situamos de pie enfrente de una mesa o una superficie alta, con la pierna izquierda estirada y apoyada
firmemente en el suelo. Flexionamos la pierna derecha por la cadera y la rodilla unos 90º y la colocamos lo más
plana posible sobre la superficie de apoyo. Podemos colocar una toalla o una almohada entre la pierna y la mesa
para no hacernos daño. Agarramos con ambas manos el tobillo derecho e intentamos aproximar el tronco lo más
que podamos a nuestro pie derecho manteniendo la pierna apoyada sobre la superficie. Aumentaremos la flexión
de tronco hasta notar un ligero estiramiento.

4.- ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN EXTERNA Y EXTENSIÓN DE CADERA

TUMBADOS CON LAS PIERNAS CRUZADAS

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIERNA DERECHA)

Glúteo mayor, mediano y menor, Piriforme o Piramidal, Géminos, Obturadores, Cuadrado crural o femoral,
extensores lumbares.
Nos tumbamos en el suelo sobre nuestra espalda. Flexionamos unos 90º la cadera y la rodilla de la pierna
izquierda manteniendo el pie apoyado en el suelo, a continuación cruzamos la pierna derecha colocando el tobillo
sobre la rodilla izquierda. Nos agarramos con ambas manos la rodilla izquierda y tiramos hacia nuestro pecho lo
más que podamos hasta sentir un ligero estiramiento (notaremos un ligero dolor).

5.- ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES EN BIPEDESTACIÓN CON FLEXIÓN DE

TRONCO

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIERNA DERECHA)

Recto interno, Aductor mayor, mediano y menor y Sartorio.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIERNA DERECHA)

Tríceps sural. Nos situamos de pie al lado de una mesa o una superficie alta, con la pierna izquierda recta.
Colocamos el pie con la pierna derecha estirada sobre la superficie y flexionamos el tronco dirigiéndolo hacia la
pierna izquierda. Podemos dejar las manos colgando o colocarlas a lo largo de las piernas.

VARIANTE
En la posición anterior, a medida que flexionamos el tronco, podemos llevar las manos hacia la parte posterior
de los muslos, pasando los brazos entre las piernas. De esta manera, también estiraremos el Glúteo mayor,
Semitendinoso, Semimembranoso y los extensores lumbares.
6.- ESTIRAMIENTO DE PIERNAS EN SEDESTACIÓN CON FLEXIÓN ANTERIOR

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA

Isquiosurales, Glúteo mayor, Gemelos y extensores lumbares.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA

Sóleo, Delgado plantar, poplíteo, flexor de los dedos y Tibial posterior.
Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y las rodillas lo más juntas posible. Mantenemos los pies
relajados de forma natural.
Colocamos las manos a los lados de nuestras caderas y vamos flexionando el tronco y la cabeza intentando llevar
el pecho hacia los muslos y las manos a los tobillos hasta sentir un ligero estiramiento (notaremos un ligero
dolor).

VARIANTE
Podemos realizar este mismo estiramiento con las piernas separadas. De esta manera, también actuaremos sobre
la musculatura aductora de cadera (Recto interno, Aductor mayor y mediano) y el Glúteo mayor.
7.- ESTIRAMIENTO EN EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA EN
POSICIÓN DE CABALLERO

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA

Cuádriceps femoral, Sartorio, Psoas-iliaco y Tensor de la fascia lata.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA

Pectíneo y Glúteo mediano.
Nos situamos en posición de caballero apoyando en el suelo el dorso del pie posterior y dirigimos nuestra pelvis
hacia delante estirando el muslo de la pierna que queda atrás hasta sentir un ligero estiramiento (notaremos un
ligero dolor).

8.- ESTIRAMIENTO EN EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA EN

BIPEDESTACIÓN

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIERNA DERECHA)

Cuádriceps femoral, Sartorio, Psoas-iliaco y Tensor de la fascia lata.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIERNA IZQUIERDA)

Pectíneo y Glúteo mediano. Nos situamos de pie y agarramos el tobillo derecho con la mano izquierda
flexionando la rodilla. A continuación tiramos el pie aumentando la flexión de rodilla (intentando llevar el talón
derecho hacia el glúteo izquierdo) y llevando la cadera ligeramente hacia extensión (atrás) hasta sentir un ligero
estiramiento (notaremos un ligero dolor). Si notamos dolor en la rodilla, podemos agarrar el tobillo con la mano
derecha y llevarlo al glúteo derecho, evitando así la torsión en la rodilla.

9.- ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DEL PIE CON EVERSIÓN DEL TOBILLO
EN SEDESTACIÓN

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Extensor común corto y largo, Extensor del primer dedo corto y largo, Interóseos, Abductor común corto,
Aductor del primer dedo, Peroneos (largo, corto y tercer peroneo).

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Tibial anterior.
Nos sentamos en una silla con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Sujetamos el tobillo derecho con la
mano derecha y la mano izquierda agarrando el pie por debajo de los dedos. A continuación tiramos (o giramos)
del pie hacia arriba, dirigiendo la planta hacia el techo a la vez que flexionamos los dedos del pie hacia el suelo
hasta sentir un ligero estiramiento (notaremos un ligero dolor).
10.- ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DEL PIE CON INVERSIÓN DEL
TOBILLO EN SEDESTACIÓN

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Abductor del primer dedo, Extensor largo y corto del primer dedo y Tibial anterior.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Extensor común corto y largo, Tercer peroneo, Lumbricales e Interóseos.
Nos sentamos en una silla con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Sujetamos el tobillo derecho con la
mano derecha y la mano izquierda agarrando el pie por debajo de los dedos. A continuación tiramos (o giramos)
del pie hacia abajo, dirigiendo la planta hacia el suelo a la vez que flexionamos los dedos del pie hasta sentir un
ligero estiramiento (notaremos un ligero dolor).

11.- ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL PIE CON EVERSIÓN DEL TOBILLO
EN SEDESTACIÓN (ESTIRAMIENTO PARA LA FASCITIS PLANTAR)

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Flexor corto de los dedos, Flexor corto del primer dedo, Cuadrado plantar, Abductor corto del 5º dedo, Peroneo
lateral largo y corto e Interóseos.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Tibial anterior, Flexor largo de los dedos, Flexor largo del primer dedo, Tibial posterior y Abductor del primer
dedo.
Nos sentamos en una silla con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Sujetamos el tobillo derecho con la
mano izquierda y la mano derecha agarrando los dedos el pie. A continuación tiramos (o giramos) del pie hacia
arriba, dirigiendo la planta hacia el techo a la vez que extendemos los dedos del pie hacia el techo hasta sentir un
ligero estiramiento (notaremos un ligero dolor).

12.- ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL PIE CON INVERSIÓN DEL TOBILLO
EN SEDESTACIÓN

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Flexor corto de los dedos, Cuadrado plantar, Flexor digital corto del 5º dedo, flexor digital corto del primer dedo,
Abductor del primer dedo, Lumbricales e Interóseos.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Peroneo lateral largo y corto, Abductor del 5º dedo, flexor largo de los dedos, Flexor largo del primer dedo, Tibial
posterior.
Nos sentamos en una silla con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Sujetamos el tobillo derecho con la
mano izquierda y la mano derecha agarrando los dedos el pie. A continuación tiramos (o giramos) del pie hacia
abajo, dirigiendo la planta hacia el suelo a la vez que extendemos los dedos del pie hacia el techo hasta sentir un
ligero estiramiento (notaremos un ligero dolor).
13.- ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES PLANTARES (TRÍCEPS SURAL)
APOYADOS EN UNA PARED

MUSCULATURA PRINCIPALMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Tríceps sural, Plantar, Poplíteo, Flexor largo de los dedos, Flexor largo del primer dedo y Tibial posterior.

MUSCULATURA SECUNDARIAMENTE ESTIRADA (PIE DERECHO)

Peroneo lateral largo y corto, Flexor corto de los dedos, Cuadrado plantar, Flexor corto del 5º dedo, Flexor corto
de primer dedo, Abductor del 5º dedo, Abductor del primer dedo, Poplíteo e Isquiosurales.
Nos situamos en frente de una pared y apoyamos las manos contra ella. Retrasamos el pie derecho manteniendo
durante todo el estiramiento el talón pegado al suelo. Inclinamos el pecho hacia la pared mientras flexionamos a
rodilla izquierda hasta sentir un ligero estiramiento en la pantorrilla derecha (notaremos un ligero dolor).
14.- AUTOPOSTURAS QUE ACTÚAN SOBRE LA CADENA POSTERIOR Y
ANTERIOR.

AUTOPOSTURA DE LA CADENA POSTERIOR:

(CUADRADO LUMBAR, ISQUIOTIBIALES, TRÍCEPS
SURAL)
Nos tumbamos bocarriba en el suelo con las caderas y los tobillos apoyados en la pared y el mentón hacia dentro.
(Nos encontramos tumbados con la espalda apoyada en el suelo y las piernas en la pared con las rodillas
extendidas).
La columna lumbar y la pelvis deben estar bien alineadas con las rodillas sin flexionar y los brazos extendidos
hacia atrás. Una vez que dominemos esta postura, podemos separar las piernas dejando que la gravedad las vaya
abriendo como un abanico poco a poco.
Esta postura se tiene que hacer durante 5´, al menos una vez al día.
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AUTOPOSTURA DEL PSOAS
Colocamos un pie en el borde de un cajón o silla con la rodilla flexionada. La pierna que queda atrás permanece
con la rodilla extendida y el pie firme en el suelo con una ligera rotación interna. Adopta una posición como si
fuéramos a subir un escalón muy grande. Deberemos mantener en todo momento el tronco recto y los brazos
relajados a lo largo del cuerpo.
Duración: 2 a 3 minutos para cada psoas.

AUTOPOSTURA DE LOS ADUCTORES Y DEL

CUÁDRICEPS
Nos sentamos con una pierna extendida hacia delante y la pierna otra en abducción de cadera y flexión de rodilla
(posición de saltador de vallas).
Debemos mantenernos bien derechos y regular la tensión de los aductores haciendo retroceder más o menos la
rodilla flexionada.
Duración: 2 a 3 minutos para cada lado.

AUTOPOSTURA EN SEDESTACIÓN
Nos sentamos en el suelo con la espalda apoyada en la pared y las piernas separadas (en abducción). Los brazos
se dejan a lo largo del cuerpo y pegados en la pared con las palmas de las manos mirando hacia el frente
(apoyamos la cara dorsal). Realizamos una extensión (flexión dorsal) de los tobillos y los dedos del pie.
Duración: 3 a 5 minutos.
AUTOPOSTURA DE PIE CON FLEXIÓN DE TRONCO
Nos situamos de pie con la punta de los pies sobre una cuña. A continuación nos inclinamos hacia delante
flexionando el tronco con las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas. Las manos se pueden dejar a los
lados de la cintura.
Duración: 3 a 5 minutos.