ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR.

Explicacin Representacin grca ANGULAR OMOPLATO De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano. 10 Duracin

Incline suavemente la cabeza a un lado, inspire u expire lentamente.

3 veces 5 segundos

DELTOIDES De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo. 20

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudndonos con la otra mano.

15

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

15

De pie o sentados, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrs.

15

Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse de puntillas.

PECTORALES Sujetando tus manos en dos puntos jos a la misma altura y lleva el pecho lentamente hacia adelante. La idea es sentir el estiramiento y no dolor. 20

De pie, con el brazo extendido en posicin horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.

15

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante.

15

Tumbados, con las piernas exionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos hacia abajo, como si quisiramos hundirlos en el suelo.

15

TRICEPS De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. 15

De pie o sentados, con un brazo exionado por detrs y por abajo. El otro brazo tambin exionado por detrs de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

10

LUMBARES Y ABDOMINALES. Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro. 10

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.

10

Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrs.

10

Tumbado boca arriba, con las rodillas exionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. Sentado sobre los talones, bajar los hombros como si se quisiera tocar con ellos el suelo.

20

10

Tu m b a d o s c o n e l c u e r p o e s t i r a d o , exionamos una pierna sobre el pecho ayudndonos con los brazos.

20

De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

30

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Despus, exionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmvil la pierna izquierda. En esta posicin y con la mano izquierda apoyada detrs nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, exionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

15

25

ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR. Explicacin GEMELOS De pie, las puntas de los pies miran al frente (cadera en posicin anatmica) y rodilla a estirar extendida. Apoyamos la planta del pie contra la pared (ser ms fcil de realizar si exionamos la otra rodilla). El estiramiento lo realizamos elevando/acercando la cadera a la pared. 20 Representacin grca Duracin

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia adentro. Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose sobre ellos en el suelo, eleve el taln.

30

3 veces 5

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente exionada.

15

CUADRICEPS Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de l lentamente hacia las nalgas. 30

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarn entre 10 y 30 centmetros. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecern en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

30

De rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, atrs, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrs. Mientras se inclina hacia atrs, contrayendo los glteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, exionamos la otra elevndola y ayudndonos con el brazo.

20

10

ISQUIOTIBILES De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente exionada. 15

Sentados, con una pierna estirada y la otra exionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogindonos del tobillo.

20

Partimos de una posicin erguida, exionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Debemos exionar ligeramente las rodillas.

20

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrs en direccin al tronco.

20

Tumbados, con una pierna exionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

10

De pie, colocamos una pierna estirada en un escaln de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

20

ADUCTORES Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante. 30

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.

15

Sentados, con las piernas exionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

30

Tumbados, con las piernas exionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

30

PSOAS ILACO Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo. De pie, con las piernas separadas, exionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado. 20

10

Tu m b a d o s c o n e l c u e r p o e s t i r a d o , exionamos una pierna sobre el pecho ayudndonos con los brazos.

20

GLTEOS Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Despus, exionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmvil la pierna izquierda. En esta posicin y con la mano izquierda apoyada detrs nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. 15

10

Sentados con una pierna estirada, la otra exionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.

20

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, exionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

25

Tumbados con las manos detrs de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente exionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

25

11