Alba Lobera Vallejo

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ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS

Razones para estirar:

- Mejora el estado físico-psíquico

- Optimiza el aprendizaje, la práctica, y el comportamiento de muchos tipos de
movimientos especializados.
- Aumenta el relajamiento y la recuperación.
- Promueve el conocimiento del propio cuerpo, consiguiéndose así obtener más
rendimiento.
- Reduce el riesgo de lesión
- Reduce el riesgo de posturas mantenidas.

Las piernas nos movilizan hacia todas partes y son, junto a los pies, quienes reciben el impacto
de cada uno de nuestros movimientos diarios, por eso, debemos relajar las piernas y estirarlas
aún si no hemos realizado ejercicio físico.

Gemelos: de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros,
mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la
parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un
poco hacia adentro.

Cuádriceps: para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano,
tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie
señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las
caderas.

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas.

De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese
lado.
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del
tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte
frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos
adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.

De rodillas con las piernas juntas. Apóyese

en los brazos rectos, atrás, sin arquear la
espalda. No apoye las nalgas en los talones
y mantenga éstos a los lados de los
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien muslos, con la punta de los pies dirigida apoyados, Los
talones se distanciarán entre 10 y 30 hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, centímetros.
Esta posición es excelente para estirar la parte contrayendo los glúteos y rotando la anterior de las
piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los pelvis, evitando en todo momento que las tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán rodillas se separen del suelo o se en la parte
exterior de los hombros, en la vertical de los distancien entre ellas, ni los pies giren dedos de los
pies. Si tenemos problemas de equilibrio, hacia afuera. podemos
sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente,
apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia
delante.

Sentado, con las piernas estiradas, inclínese Tumbados, con las piernas flexionadas, los hacia delante y
agarre los pies con las manos, tire de los pies pies unidos por las plantas, intentamos hacia atrás en
dirección al tronco. mantener abiertas las piernas.

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de
las manos para estirar.
Abductores: sentado en el suelo, con las
piernas abiertas. Girar el tronco hacia una
de las piernas y lo extiende sobre ella
hasta cogerse el pie.