Mayo - Junio 2022

Preparación Base
21k Principiantes

SEMANA 1 | 16 Mayo SEMANA 2 | 23 Mayo SEMANA 3 | 30 Mayo SEMANA 4 | 6 Junio SEMANA 5 | 13 Junio SEMANA 6 | 20 Junio SEMANA 7 | 27 Junio SEMANA 8 | 4 Julio

Cal. articular + Trote de
recuperación 20min +
20min a un ritmo un poco
más rápido que el trote +
Lunes 8x100mts a ritmo x 30seg.
Descansa + Fuerza
especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Cal. articular + Trote de Cal. Articular + Trote de Cal. articular + Trote de Cal. articular + Trote de Cal. articular + Trote de Cal. articular + Trote de Cal. articular + Trote de
recuperación 20min + recuperación 20min + recuperación 20min + recuperación 30min + recuperación 30min + recuperación 30min + recuperación 30min +
20min a un ritmo un poco 20min a un ritmo un poco 20min a un ritmo un poco 15min a ritmo de 80 % de tu 15min a ritmo de 80 % de tu 15min a ritmo de 80 % de tu 15min a ritmo de 80 % de
más rápido que el trote + más rápido que el trote + más rápido que el trote + capacidad física + trote capacidad física + trote capacidad física + trote tu capacidad física + trote
8x100mts a ritmo x 30seg. 8x100mts a ritmo x 30seg. 8x100mts a ritmo x 30 seg. 5min suave + 6x100mts a 5min suave + 6x100mts a 5min suave + 6x100mts a 5min suave + 6x100mts a
Descansa + Fuerza Descansa + Fuerza Descansa + Fuerza ritmo x 30seg. Descansa + ritmo x 30seg. Descansa + ritmo x 30seg. Descansa + ritmo x 30seg. Descansa
especifica con liga de especifica con liga de especifica con liga de Fuerza especifica con liga Fuerza especifica con liga Fuerza especifica con liga + Fuerza especifica con
resistencia x 30rep. + resistencia x 30rep. + resistencia x 30rep. + de resistencia x 30rep. + de resistencia x 30rep. + de resistencia x 30rep. + liga de resistencia x
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. 30rep. + estiramiento.

Cal. articular + Trote 15min
+ Drills + 4x100mts a ritmo
x 40seg. descanso+ Rep.
largas: 3x1km + 4x300mts,
descansa 2min con trote
Martes suave + 5min trote suave
con tórax + Fuerza general x
30rep.+ estiramiento.
Cal. articular + Trote 15min
+ Drills + 4x100mts a ritmo
x 40seg. descanso + Rep.
cortas: (2 Series)
4x400mts, descansa 2min
con trote suave y 3min
entre serie + 5min trote
suave + Tórax x 20rep. +
Fuerza general x 30rep.+
estiramiento.
Cal. articular + Trote 15 min.
+ Drills + 4x100mts a ritmo
x 40seg. descanso+ Rep.
largas: 3x1000mts +
4x400mts, descansa 2min
con trote suave + 5 min
trote suave + Tórax x 30rep.
+ Fuerza general x 30rep.+
estiramiento.
Cal. articular + Trote 15min Cal. articular + Trote 15min Cal. articular + Trote 15min Cal. articular + Trote 15min Cal. articular + Trote 15min
+ Drills + 4x100mts a ritmo + Drills + 4x100mts a ritmo + Drills + 4x100mts a ritmo + Drills + 4x100mts a ritmo + Drills + 4x100mts a ritmo
x 40seg. descanso + x 40seg. descanso + Rep. x 40seg. descanso+ Rep. x 40seg. descanso + Rep. x 40seg. descanso+
Rep.cortas: 3x600mts + Cortas y Largas: 5x400mts, largas: 1x3kms, + 2x1km + cortas: (2 Series) Rep.largas: 4x1000mts +
2x1000mts, descansa 2min desc.1.30min + 1x2km, 3x300mts, descansa 5x400mts, descansa 2min 3x400mts, descansa 2min.
con trote suave + 5min trote desc. 2.30min. + 1x800mts 2.30min con trote suave + con trote suave y 3min con trote suave + 5 min
suave + Tórax x 30rep.+ + 5min trote suave + Tórax x 5min trote suave + Tórax x entre serie + 5min trote trote suave + Tórax x 30rep.
Fuerza general x 30rep.+ 30rep. + Fuerza General x 30rep. + Fuerza general x suave + Tórax x 30rep. + + Fuerza general x 30rep.+
estiramiento. 30rep.+ estiramiento. 30rep.+ estiramiento. Fuerza general x 30rep.+ estiramiento.
estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
Miércoles con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación 45
min + Fuerza Especifica con
liga de resistencia x 30rep.
+ estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.

Calentar articulaciones +
Trote de recuperación
40min + 5 cambios de
Jueves ritmo: 1 minuto a ritmo x
1.30 minuto trote + Tórax x
30rep. + Fuerza específica
con liga de resistencia x
20rep. + estiramiento.
Calentar articulaciones +
Trote de recuperación
40min + 5 cambios de
ritmo: 1 minuto a ritmo x
1.30 minuto trote + Tórax x
30rep. + Fuerza específica
con liga de resistencia x
20rep. +estiramiento.
Calentar articulaciones +
Trote de recuperación
40min + 5 cambios de
ritmo: 1 minuto a ritmo x
1.30 minuto trote + Tórax x
30rep. + Fuerza específica
con liga de resistencia x
20rep. + estiramiento.
Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones +
Trote de recuperación 40min Trote de recuperación 40min Trote de recuperación 40min Trote de recuperación + 5 Trote de recuperación 40min
+ 5 cambios de ritmo: 1 + 5 cambios de ritmo: 1 + 5 cambios de ritmo: 1 cambios de ritmo: 1 minuto a + 5 cambios de ritmo: 1
minuto a ritmo x 1.30 minuto minuto a ritmo x 1.30 minuto minuto a ritmo x 1.30 minuto ritmo 1.30 minuto trote + minuto a ritmo x 1.30 minuto
trote + Tórax x 30rep. + trote + Tórax x 30 rep. + trote + Tórax x 30 rep. + Tórax x 30rep. + Fuerza trote + Tórax x 30rep. +
Fuerza específica con liga Fuerza específica con liga Fuerza específica con liga específica con liga de Fuerza específica con liga
de resistencia x 20rep. + de resistencia x 20rep. + de resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. + de resistencia x 20rep. +
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento.

Calentamiento articular +
Distancia básica 30min +
Viernes Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 30min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep.
+estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 30min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 30min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 35min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 35min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 35min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 35min +
Fuerza Específica con liga
de resistencia x 30rep. +
estiramiento.

Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
Sábado Distancia Específica 1.10hr Distancia Específica 1.15hr Distancia Específica 1.10hr Distancia Específica 1.20hr Distancia Específica 1.15hr Distancia Específica 1.20hr Distancia Específica 1.30hr Distancia Específica 1.20hr
+ Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25 rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. +
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento.

Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

Mayo - Junio 2022
Preparación Base
21k Intermedios

SEMANA 1 | 16 Mayo SEMANA 2 | 23 Mayo SEMANA 3 | 30 Mayo SEMANA 4 | 6 Junio SEMANA 5 | 13 Junio SEMANA 6 | 20 Junio SEMANA 7 | 27 Junio SEMANA 8 | 4 Julio

Calentamiento articular +
Trote de recuperación
20min + 20 min a un ritmo
un poco más rápido que el
Lunes trote + 8x100mts a ritmo x
30seg. Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
20min + 20 min a un ritmo
un poco más rápido que el
trote + 8x100mts a ritmo x
30seg. Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
20min + 20min a un ritmo
un poco más rápido que el
trote + 8x100mts a ritmo x
30seg. Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30 rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular + Cal. articular + Trote de Cal. articular + Trote de Cal.articular + Trote de Cal. articular + Trote de
Trote de recuperación recuperación 35min + recuperación 35min + recuperación 35min + recuperación 35min +
20min + 20min a un ritmo 15min a ritmo de 80 % de tu 15min a ritmo de 80 % de tu 15min a ritmo de 80 % de tu 15min a ritmo de 80 % de
un poco más rápido que el capacidad física + trote capacidad física + trote capacidad física + trote tu capacidad física + trote
trote + 8x100mts a ritmo x 5min suave + 6x100mts a 5min suave + 6x100mts a 5min suave + 6x100mts a 5min suave + 6x100mts a
30seg. Descansa + Fuerza ritmo x 30seg. Descansa + ritmo x 30seg. Descansa + ritmo x 30seg. Descansa + ritmo x 30seg. Descansa
Especifica con liga de Fuerza Especifica con liga Fuerza Especifica con liga Fuerza Especifica con liga + Fuerza Especifica con
resistencia x 30rep. + de resistencia x 30rep. + de resistencia x 30rep. + de resistencia x 30rep. + liga de resistencia x
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. 30rep. + estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote 15 min. + Drills +
4x100mts a ritmo x 40seg.
descanso+ Rep. Largas:
3x1km + 3x400mts,
Martes descansa 2min con
trotesuave + 5min trote
suave con tórax + Fuerza
General x 30rep.+
estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote 15min + Drills +
4x100mts a ritmo x 40seg.
descanso + Rep. Cortas: (2
Series) 4x400mts,
descansa 2min con trote
suave y 3min entre serie +
5min trote suave + Tórax x
20 rep. + Fuerza General x
30rep.+ estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote 15min + Drills +
4x100mts a ritmo x 40 seg.
descanso+ Rep. Largas:
3x1000mts + 5x400mts,
descansa 2min con trote
suave + 5min trote suave +
Tórax x 30rep. + Fuerza
General x 30rep.+
estiramiento.
Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
trote 15min + Drills + Trote 15min + Drills + Trote 15min + Drills + Trote 15min.+ Drills + Trote 15min + Drills +
4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40 seg. 4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40seg.
descanso + Rep.Cortas: descanso + Rep. Cortas y descanso+ Rep. Largas: descanso + Rep. Cortas: (2 descanso+ Rep. Largas:
4x600mts + 2x1000mts, Largas: 5x400mts, 1x3kms, + 2x1km + Series) 5x400mts, 4x1000mts + 4x400mts,
descansa 2min con trote desc.1.30min + 1x2km, 4x300mts, descansa descansa 2min con trote descansa 2min con trote
suave + 5min trote suave + desc. 2.30min. + 1x800mts 2.30min con trote suave + suave y 3min entre serie + suave + 5min trote suave +
Tórax x 30rep.+ Fuerza + 5min trote suave + Tórax x 5min trote suave + Tórax x 5min trote suave + Tórax x Tórax x 30 rep. + Fuerza
General x 30rep.+ 30rep. + Fuerza General x 30 Rep. + Fuerza General x 30rep. + Fuerza General x General x 30rep.+
estiramiento. 30rep.+ estiramiento. 30rep.+ estiramiento. 30rep.+ estiramiento. estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
Miércoles con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
50min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
Trote de recuperación Trote de recuperación Trote de recuperación
50min + Fuerza Especifica 50min . + Fuerza Especifica 50min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x con liga de resistencia x con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento. 30rep. + estiramiento. 30rep. + estiramiento.

Calentar articulaciones +
Distancia básica 45min + 5
cambios de ritmo: 1 minuto
Jueves a ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30rep. + Fuerza
específica con liga de
resistencia x 20rep. +
estiramiento.
Calentar articulaciones +
Distancia básica 45 min + 5
cambios de ritmo: 1 minuto
a ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30 rep. + Fuerza
específica con liga de
resistencia x 20rep. +
estiramiento.
Calentar articulaciones +
Distancia básica 45min + 5
cambios de ritmo: 1 minuto
a ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30 rep. + Fuerza
específica con liga de
resistencia x 20rep. +
estiramiento.
Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones +
Distancia básica 45min + 5 Distancia básica 45min + 5 Distancia básica 45min + 5 Distancia básica 45min + 5 Distancia básica 45min + 5
cambios de ritmo: 1 minuto a cambios de ritmo: 1 minuto a cambios de ritmo: 1 minuto a cambios de ritmo: 1 minuto a cambios de ritmo: 1 minuto a
ritmo x 1.30 minuto trote + ritmo x 1.30 minuto trote + ritmo x 1.30 minuto trote + ritmo x 1.30 minuto trote + ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30 rep. + Fuerza Tórax x 30rep. + Fuerza Tórax x 30rep. + Fuerza Tórax x 30rep. + Fuerza Tórax x 30rep. + Fuerza
específica con liga de específica con liga de específica con liga de específica con liga de específica con liga de
resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. +
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote de recuperación
Viernes 40min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
40min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
40min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
40min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.

Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
Sábado Distancia Específica 1.10hr Distancia Específica 1.15 hr Distancia Específica 1.10hr Distancia Específica 1.20hr Distancia Específica 1.15hr Distancia Específica 1.20hr Distancia Específica 1.30hr Distancia Específica 1.20hr
+ Tórax x 25 rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. +
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento.

Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

Mayo - Junio 2022
Preparación Base
21k Avanzados

SEMANA 1 | 16 Mayo SEMANA 2 | 23 Mayo SEMANA 3 | 30 Mayo SEMANA 4 | 6 Junio SEMANA 5 | 13 Junio SEMANA 6 | 20 Junio SEMANA 7 | 27 Junio SEMANA 8 | 4 Julio

Calentamiento articular +
Distancia básica 50min +
8x100mts a ritmo x 20seg.
Lunes Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 50min +
8x100mts a ritmo x 20seg.
Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 50min +
8x100mts a ritmo x 20seg.
Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular +
Distancia básica 50min +
8x100mts a ritmo x 20 seg.
Descansa + Fuerza
Especifica con liga de
resistencia x 30rep. +
estiramiento.
Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
Distancia básica 50min + Distancia básica 50min + Distancia básica 50min + Distancia básica 50min +
8x100mts a ritmo x 20seg. 8x100mts a ritmo x 20seg. 8x100mts a ritmo x 20seg. 8x100mts a ritmo x
Descansa + Fuerza Descansa + Fuerza Descansa + Fuerza 20seg. Descansa +
Especifica con liga de Especifica con liga de Especifica con liga de Fuerza Especifica con
resistencia x 30rep. + resistencia x 30rep. + resistencia x 30rep. + liga de resistencia x
estiramiento. estiramiento. estiramiento. 30rep. + estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote 15min + Drills +
4x100mts a ritmo x 40seg.
descanso+ Rep. Largas:
4x1km + 4x400mts,
Martes descansa 2min con trote
suave + 5min trote suave
con tórax + Fuerza General
x 30rep.+ estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote 15 min. + Drills +
4x100mts a ritmo x 40seg.
descanso + Rep. Cortas: (2
Series) 5x400mts,
descansa 2min con trote
suave y 3min entre serie +
5min trote suave + Tórax x
20rep. + Fuerza General x
30rep.+ estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote 15min + Drills +
4x100mts a ritmo x 40 seg.
descanso+ Rep. Largas:
4x1000mts + 5x400mts,
descansa 2min con trote
suave + 5min trote suave +
Tórax x 30rep. + Fuerza
General x 30rep.+
estiramiento.
Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
trote 15min + Drills + Trote 15min + Drills + Trote 15min + Drills + Trote 15min + Drills + Trote 15min + Drills +
4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40seg. 4x100mts a ritmo x 40seg.
descanso + Rep.Cortas: descanso + Rep. Cortas y descanso+ Rep. Largas: descanso + Rep. Cortas: (2 descanso+ Rep. Largas:
4x600mts + 3x1000 mts, Largas: 5x400mts, 1x3kms, + 3x1km + Series) 5x400mts, 5x1000mts + 4x400mts,
descansa 2min con trote desc.1.30min + 2x2km, 4x300mts, descansa descansa 2min con trote descansa 2min con trote
suave + 5min trote suave + desc. 2.30min + 1x800mts 2.30min con trote suave + suave y 3min entre serie + suave + 5min trote suave +
Tórax x 30rep.+ Fuerza + 5min trote suave + Tórax x 5min trote suave + Tórax x 5min trote suave + Tórax x Tórax x 30rep. + Fuerza
General x 30rep.+ 30rep. + Fuerza General x 30rep. + Fuerza General x 30rep. + Fuerza General x General x 30rep.+
estiramiento. 30rep.+ estiramiento. 30rep.+ estiramiento. 30rep.+ estiramiento. estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
Miércoles con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
Trote de recuperación Trote de recuperación Trote de recuperación Trote de recuperación Trote de recuperación
45min + Fuerza Especifica 50min . + Fuerza Especifica 50min + Fuerza Especifica 50min + Fuerza Especifica 50min + Fuerza Especifica
con liga de resistencia x con liga de resistencia x con liga de resistencia x con liga de resistencia x con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento. 30rep. + estiramiento. 30rep. + estiramiento. 30rep. + estiramiento. 30rep. + estiramiento.

Calentar articulaciones +
Distancia básica 50min + 5
cambios de ritmo: 1 minuto
Jueves a ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30rep. + Fuerza
específica con liga de
resistencia x 20rep. +
estiramiento.
Calentar articulaciones +
Distancia básica 50 min + 5
cambios de ritmo: 1 minuto
a ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30rep. + Fuerza
específica con liga de
resistencia x 20rep. +
estiramiento.
Calentar articulaciones +
Distancia básica 50min. + 5
cambios de ritmo: 1 minuto
a ritmo x 1.30 minuto trote +
Tórax x 30rep. + Fuerza
específica con liga de
resistencia x 20rep. +
estiramiento.
Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones + Calentar articulaciones +
Trote de recuperación 50min Trote de recuperación 50min Trote de recuperación 50min Distancia básica 50min + 5 Distancia básica 50min + 5
+ 5 cambios de ritmo: 1 + 5 cambios de ritmo: 1 + 5 cambios de ritmo: 1 cambios de ritmo: 1 minuto a cambios de ritmo: 1 minuto a
minuto a ritmo x 1.30 minuto minuto a ritmo x 1.30 minuto minuto a ritmo x 1.30 minuto ritmo x 1.30 minuto trote + ritmo x 1.30 minuto trote +
trote + Tórax x 30rep. + trote + Tórax x 30rep. + trote + Tórax x 30rep. + Tórax x 30rep. + Fuerza Tórax x 30rep. + Fuerza
Fuerza específica con liga Fuerza específica con liga Fuerza específica con liga específica con liga de específica con liga de
de resistencia x 20rep. + de resistencia x 20rep. + de resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. + resistencia x 20rep. +
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento.

Calentamiento articular +
Trote de recuperación
Viernes 45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. +estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.
Calentamiento articular +
Trote de recuperación
45min + Fuerza Específica
con liga de resistencia x
30rep. + estiramiento.

Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular + Calentamiento articular +
Sábado Distancia Específica 1.15hr Distancia Específica 1.20hr Distancia Específica 1.15hr Distancia Específica 1.30hr Distancia Específica 1.20hr Distancia Específica 1.25hr Distancia Específica 1.35hr Distancia Específica 1.25hr
+ Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. + + Tórax x 25rep. +
estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento. estiramiento.

Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso