EJERCICIOS AERÓBICOS

El ejercicio es una parte importante de un programa de rehabilitación cardíaca.

Combinar ejercicio con otros cambios de estilo de vida, como seguir una dieta
equilibrada y dejar de fumar, reduce el riesgo de problemas cardíacos en el
futuro. Al igual que los demás músculos del cuerpo, el corazón responderá al
ejercicio. Cuando un músculo se usa durante el ejercicio, las fibras dentro de
este se fortalecen y se vuelven más eficientes. Aumentar la frecuencia cardíaca
durante el ejercicio aeróbico no solo fortalece el corazón mismo, sino que
también ayuda a que más sangre circule por el organismo. La sangre contiene
oxígeno y nutrientes que mejoran la salud y la eficiencia de muchos de los
sistemas importantes del cuerpo.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos en la rehabilitación cardiaca.

Todas las personas pueden beneficiarse de hacer ejercicio. Pero si existe la

presencia de algún tipo de problema cardíaco, los beneficios del ejercicio serán
todavía mayores que para la mayoría de las personas. Los programas de
rehabilitación cardíaca están diseñados para restablecer su funcionamiento
físico y ayudar a mantenerlo. Ya sea que su meta sea volver a trabajar lo antes
posible, tener un estilo de vida más activo o lograr un nivel de independencia
para mejorar su calidad de vida, el ejercicio debe ser una parte regular de su
rutina. A continuación, se describen algunos de los beneficios

o Disminuye la presión arterial.

o Disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos.
o Aumenta el colesterol HDL.
o Disminuye la glicemia. Mejora su control metabólico.
o Disminuye la masa grasa.
o Aumenta la masa magra.
o Aumenta la capacidad aeróbica o funcional.
o Disminuye la ansiedad y el estrés.
o A nivel cardiovascular:
o Mejora la función endotelial y aumenta el NO
o Mejora los segmentos isquémicos
 o Mejora el umbral de isquemia
o Aumenta la circulación colateral
o Disminuye el consumo miocárdico de oxígeno
o Disminuye la incidencia del angor
o Detiene la progresión de la enfermedad
o Tiene efecto antitrombótico
o Aumenta el tono vagal
o Disminuye la liberación de catecolaminas
o efecto antiarrítmico, aumenta el umbral de FV.
o Ayuda a combatir el tabaquismo.
o Modifica el sedentarismo.
o Favorece la reinserción laboral precoz.
o Mejora la relación sociofamiliar y sexual.
o Mejora la actividad productiva.
o Mejora la calidad de vida.

Consideraciones generales de los ejercicios aeróbicos.

Actualmente se considera que mantener y promover la salud cardiovascular

requiere realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada un mínimo de 45-
60 minutos cinco días a la semana. Los ejercicios aeróbicos permiten
movilizaciones de grandes grupos musculares, por ejemplo: marchas, carreras,
ciclismo, se pueden realizar durante un tiempo prolongado sin llegar al
agotamiento y, sin que la fatiga impida hablar al mismo tiempo que se realiza el
ejercicio. Es importante a la hora de realizar ejercicios respetarla frecuencia
cardiaca prescrita por el médico.

Ciclismo

Un ejemplo de los ejercicios aeróbicos tenemos al ciclismo, que es un ejercicio

de bajo impacto que lo pueden realizar personas de todas las edades.
Realizarlo regularmente brinda muchos beneficios físicos y mentales. El
pedalear regularmente estimula y mejora el corazón, pulmón y circulación,
reduciendo el riesgo de padecerlas. Reduce el riesgo de padecer un infarto de
miocardio. Al pedalear, el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, y el
corazón se desgasta menos. Reduce el colesterol malo y disminuye el riesgo
de trombosis. Reduce la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo.

Caminata

Caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido y durante cinco días a la

semana incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular
hasta un 11%. Además, según la World Heart Federation, correr una hora al
día reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares casi un 5%
mientras que gastar la misma energía andando puede llegar a reducir el riesgo
cardiovascular más de un 9%.

Programa de ejercicios.

El programa de ejercicios se clasifica en categorías, Ejercicios de

calentamiento, Ejercicios de brazos con mancuernas o libre de peso, ejercicios
en colchoneta y ejercicios aeróbicos

Ejercicios de calentamiento

 Lateralización de Cuello: Cuello alineado y hombros relajados. Acercar

la oreja hacia el hombro. Volver a la línea media y vamos al lado
contrario. Hacer 1 serie de 6 veces, alternando ambos lados. Realizar el
ejercicio 1 vez al día.
 Diagonal de Cuello Con los hombros relajados: Llevar la mirada hacia
arriba y a la derecha y, después, hacia abajo y la izquierda. Repetir en
sentido contrario. Hacer 1 serie de 5 veces a cada lado. Realizar el
ejercicio 1 vez al día.
 Flexión de hombros Cruzar las manos sobre la cabeza: Extender los
codos llevando las palmas hacia el techo sin separar las manos. Hacer 1
serie de 5 veces. Realizar el ejercicio 1 vez al día.
 Extensión de hombros Entrelazar las manos con los brazos extendidos
por detrás del cuerpo: Realizar una separación de las manos de la
espalda y volver a la posición inicial. Hacer 1 serie de 5 veces. Realizar
el ejercicio 1 vez al día.
 Estiramiento de Pectorales: Manos apoyadas en la nuca y con los dedos
entrelazados abrir y cerrar codos. Hacer 1 serie de 5 veces. Realizar el
ejercicio 1 vez al día.
 Rotadores de Hombro: Un brazo por arriba y el otro por abajo para unir
las manos. Desplazar hacia arriba y hacia abajo las dos manos a la vez.
Cambiar de posición el brazo y se repite. Si no se llega con las manos,
usar una pica. Hacer 1 series de 5 veces a cada lado.
 Estiramientos de Miembros Superiores: Separar brazos abajo. Subir los
brazos cruzando y bajar descruzando. Hacer 1 series de 5 veces.
Realizar el ejercicio 1 vez al día.
 Lateralización de Tronco Con el tronco, hombro y cuello alineado:
Inclinar el tronco hacia un lado cogiendo aire y, volver a la posición
inicial echando el aire. Repetir hacia el lado contrario. Hacer 1 serie de 5
veces a cada lado. Realizar el ejercicio 1 vez al día.
 Estiramiento de Miembros Inferiores: Una mano apoyada sobre una
superficie estable. Cruzar la pierna del lado contrario al apoyo. Realizar
una separación de la pierna girando el pie hacia el suelo. Hacer 1 serie
de 5 veces con cada pierna. Realizar el ejercicio 1 vez al día.
 Estiramiento de Separadores y Rotadores: Apoyado en una superficie
estable. Flexionar la pierna del lado apoyado y, con la mano contraria,
llevar hacia fuera, y retroceder a la posición de partida. Hacer 1 serie de
5 veces.
 Sentadilla: De pie con las piernas separadas alineadas con el ancho de
caderas. Realizar una flexión y extensión de piernas como si fuéramos a
sentarnos y levantarnos de una silla. Hacer 1 serie de 5 veces. Realizar
el ejercicio 1 vez al día.
 Rotaciones de cadera I Tocar con una mano, el tobillo del lado contrario
alternando ambos lados. Hacer 1 serie de 6 veces alternando ambas
piernas. Realizar el ejercicio 1 vez al día.
 Estiramiento de Cara Anterior de la Pierna Con los dos pies apoyados
en el suelo y alineados con la cadera. Levantar los talones. Hacer 1
serie de 5 veces. Realizar antes y después del ejercicio aeróbico.
  Estiramiento de Gemelos: Avanzar una pierna y la otra la dejamos atrás.
Mantener la rodilla de atrás extendida y talón apoyado. Ir hacia delante
sintiendo una ligera tensión en la pantorrilla de atrás. Hacer 1 serie de 5
veces alternando ambas piernas. Realizar antes y después del ejercicio
aeróbico.

Ejercicios de brazos con mancuernas o libre de peso

 Deltoides: Ambos brazos pegados al cuerpo y sin tirar del cuello. Subir
los dos brazos a la vez, sin doblar el codo hasta la altura del hombro y
bajar. Hacer 2 series de 5 veces cada una.
 Trapecios Brazos en “candelabro”: Llevar ambos brazos a la vez hacia el
medio por delante de la cara y, hacia atrás sin sobrepasar la línea de los
hombros. Hacer 2 series de 5 veces cada una.
 Pectorales: Ambos brazos separados y a la altura de los hombros con
los codos flexionados y manos hacia abajo. Juntar las pesas por delante,
sin sobrepasar la altura de los hombros y separar.
 Tríceps: Ambos brazos pegados al cuerpo. Levantar brazos sobre la
cabeza extendiendo codos y bajar flexionando. Hacer 2 series de 5
veces cada una. Realizar el ejercicio 1 vez al día.

Ejercicios de colchoneta

 Puente Subir las caderas separando los glúteos del suelo y bajar. Hacer
3 series de 5 veces cada una. Realizar el ejercicio 1 vez al día.
 Abdominales Despegar hombros de la colchoneta, sin tirar del cuello y,
retroceder a colchoneta. Al subir echar aire y al bajar coger aire. Hacer 3
series de 10 veces cada una.
 Abdominales: Separar los hombros de la colchoneta e inclinar el cuerpo
para ir a tocar con la mano el tobillo del mismo lado, volver al centro y
repetir al otro lado. Hacer 3 series de 10 veces cada una alternando
ambos lados
 Estiramiento de Isquiotibiales: Apoyar una pierna sobre la otra rodilla y
llevar a extensión. Tirar del pie hacia el suelo, evitando contener la
respiración. Hacer 2 series de 6 veces con cada pierna.
  Flexión extensión de tobillos: Flexionar y Extender los tobillos al límite
del movimiento. Hacer 3 series de 5 veces cada una.

Ejercicios aeróbicos

 Marcha y ciclismo: Realizar ejercicios aeróbicos de intensidad

moderada, un mínimo de 45-60 minutos de duración, cinco días a la
semana.

Bibliografía

Fernández, F. et al. (2014) Guía de ejercicios para pacientes con enfermedad

cardiovascular. Unidad de Rehabilitación Cardiaca.

Burdiat, G. (2006). Programa práctico de Rehabilitación Cardiovascular.

Revista Uruguaya de Cardiología. Vol. 21, No. 3.

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https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/
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%2C%20caminar,fuerza%20y%20ejercicios%20de%20flexibilidad.