Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
élite
Introducción
En el deporte de hoy, excesivamente competitivo, la necesidad de una victoria y las
recompensas sociales y económicas de los éxitos impulsan a los deportistas a intentar mejorar
su rendimiento de cualquier manera.
En la actualidad se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye la
capacidad (no siempre probada) de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y potencia,
necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico
del deportista. Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica, en el
control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. En esta denominación entran las
ayudas fisiológicas, nutricionales, farmacológicas, métodos de apoyo psicológico y biomecánico.
3. La suplementación vitamínica
Definición
Según Melvin H. Williams (1983), es la utilización de sustancias o técnicas especiales fuera
del régimen normal de entrenamiento con el propósito de mejorar el nivel de ejecución
deportiva. Para el investigador científico especialista en ejercicio/deporte Robert J. Robertson
(1991): Un procedimiento experimental o agente que aumenta el nivel de la ejecución del
ejercicio en comparación con una condición de placebo.
Ergolítico: Procedimientos que inicialmente se cree que mejora el rendimiento deportivo pero se
han encontrado que en realidad produce un efecto contrario, lo cual resulta en una disminución
en el nivel de rendimiento deportivo.
En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades de los Estados
Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89
marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes. La investigación concluyó que
más de cien compañías estaban comercializando ayudas ergogénicas falsas, combinaciones de
varias vitaminas, minerales y aminoácidos y otros suplementos dietéticos cuyo potencial
ergogénico no se había demostrado.
La asociación Health Foods de EE.UU. estimó que en 1996 las ventas totales de dichos
productos comercializados en tiendas de dietética, de herbodietética, de alimentación deportiva
especializadas, farmacias o hipermercados superaban los 204 millones.
Ampliamente utilizados
Sin recomendación Profesional
Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no
están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales
de control de dopaje en deportistas y que demuestran claros efectos sobre el
rendimiento físico, suelen tener algunos defectos severos:
En general, la comercialización de estas sustancias mueve mucho dinero, lo que supone una
presión sobre el consumidor muy fuerte. Esta presión se basa en campañas publicitarias
utilizando a deportistas profesionales, o bien, en revistas de divulgación en las que escriben
supuestos científicos, a veces de renombre internacional, personas de prestigio que en un
momento determinado se pasan al campo de la charlatanería.
Qué decir acerca de otros productos
La investigación más profunda ha sido conducida por David Lightsey, fisiólogo y nutricionista
que coordina el grupo de trabajo sobre Ayudas Ergogénicas, perteneciente al Consejo Nacional
en contra de fraudes a la Salud (NCRHI: National Council Against Health Fraud) de EE.UU.
Durante los últimos cuatro años, él ha telefoneado a más de 80 compañías americanas que
comercializan con ayudas ergogénicas. En cada caso, pidió a los representantes de la compañía
que recopilara datos sobre los productos que comercializaban y emitieran un informe formal.
Después de que ellos describieran los posibles beneficios, les preguntó como habían sido
recopilados los datos que apoyaban esas afirmaciones. Conforme las preguntas del especialista
eran más específicas las respuestas de la compañía eran más vagas. Algunos decían que no
podían ser más específicos porque no deseaban revelar su secreto comercial. Cada entrevista
finalizaba con una petición de información por escrito. Menos de la mitad enviaron algo. Muchos
de los estudios enviados eran o pobremente diseñados o no probaban nada. Los pocos estudios
bien diseñados no apoyaban las afirmaciones del producto ya que eran obtenidos fuera de
contexto.
Lightsey cree que hay dos razones de porque muchos atletas creen que varias sustancias les
han ayudado:
1. El uso del producto con frecuencia unido a una mejora natural debida al entrenamiento.
2. El aumento de la confianza en sí mismos o un efecto placebo inspira una mejor
actuación.
7. Ambiente de prueba termoneutral (a menos que la condición termal sea una variable
experimental).
a. Cantidad (dosis): Uso de diferentes dosis: Muy poco o mucho puede demostrar ningún
efecto.
b. Sujetos/población: Estos determinan el valor/importancia que pueda poseer la ayuda
ergogénica: Ejemplo: La ayuda ergogénica puede ser efectiva en sujetos no entrenado,
pero no ser de beneficio para sujetos entrenados, o viceversa.
d. Utilidad: Efecto agudo (a corto plazo) vs crónico (a largo plazo): Una ayuda ergogénica
utilizada en forma aguda puede manifestar un efecto positivo, pero crónicamente
puede afectar negativamente el nivel de ejecución deportiva, o viceversa.
Acción real
En la mayoría de casos, la pretendida acción ergogénica es ficticia, dependiendo esta acción
del autoconvencimiento del usuario o de la capacidad de persuasión y disuasión del que las
recomienda. Sólo merecen garantías aquellas sustancias validadas mediante estudios
adecuadamente protocolizados y que descarten el temible efecto placebo. Los más
recomendados son los de carácter cruzado y a doble ciego como los que utilizan para estimas el
valor terapéutico de cualquier fármaco. En el estudio de la eficacia de los ergógenos, el
principal inconveniente es la dificultas de verificación de la mayoría de los parámetros
evaluados, como es por ejemplo, la acción sobre la fatiga, siempre con un fuerte componente
subjetivo. La variabilidad en los resultados afecta incluso al placebo empleado, según su
aspecto y forma de presentación: un placebo rojo es más estimulante, mientras que uno azul
tranquiliza. Los comprimidos son más eficaces como placebo si son muy pequeños; bebido es
más efectivo si es margo y las formas inyectables son más eficaces que la oral. Incluso el precio
es un elemento importante, la mayor eficacia se alcanza cuando el precio es elevado.
Ante la falta de una regulación estricta en España, los productos ergogénicos se venden sin
ningún problema en el territorio nacional, de ahí que se requiera mayor educación en el área
deportiva sobre el consumo de estos suplementos, ya que muchos consumidores desconocen
sus efectos. El mercado deportivo se encuentra invadido por una gama de suplementos
nutricionales de este tipo, cuyo consumo se encuentran ampliamente generalizado entre los
atletas de alto rendimiento y la población deportiva. Expertos en la materia, alertan que antes
de utilizar o promover el uso de alguna ayuda ergogénica, los entrenadores, médicos del
deporte, nutricionistas, dietistas y atletas deben conocer los mecanismos de acción de estas
sustancias, sus efectos adversos, las dosis que se han empleado en estudios y los beneficios
que obtienen quienes los utilizan.
Los atletas al igual que sus entrenadores, siempre estarán buscando los suplementos
nutricionales que les ayuden en su desempeño atlético y por ende les otorgue una ventaja
significativa sobre otros competidores. Sin embargo, primero deben saber las bases bioquímicas
y fisiológicas bajo las cuales las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, sus
mitos y realidades, así como su aplicación en la práctica deportiva. Muchos atletas tienen la
certeza de que consumiendo un determinado alimento, preparado o suplemento, su
rendimiento se incrementará en forma significativa. Sin embargo, estos compuestos pueden
tener el efecto contrario cuando reemplazan a un adecuado plan de alimentación. Es
importante destacar que el uso de estas sustancias no solo se limita a los atletas de alto
rendimiento, muchos adolescentes deportistas los utilizan, en muchos casos recomendados en
los gimnasios por sus entrenadores.
Educación alimentaria
Efectividad e inocuidad
La evaluación de la seguridad y el uso de las ayudas ergogénicas debe ser determinada por
un médico especialista. Cuatro factores fundamentales deben ser evaluados: el método de
acción, investigación disponible, posibles efectos adversos y legalidad.
a. Placebo
1. Concepto: Sustancia que se parece a la ayuda ergogénica, pero no contiene nada que pueda
afectar la ejecución deportiva.
2. El efecto de placebo (Williams, 1983): Los beneficios psicológicos incurridos cuando los
sujetos creen que ellos han recibido una ayuda ergogénica, donde en realidad han recibido
placebos o tratamientos inertes/sin efectos positivos en la ejecución deportiva.
Procedimiento general: Se le asignan al azar a los sujetos la sustancia "x" o sustancia "y".
Después que se recolecte toda la data, se rompe el "código" para averiguar cual sustancia (x ó
y) fue el placebo y cual fue la sustancia bajo investigación.
Criterios bajo los cuales deben de administrarse las ayudas ergogénicas (para poder
determinar la magnitud del posible mejoramiento en el nivel de la ejecución deportiva)
(Robertson, 1991):
Ayudas Mecánicas: se relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del
propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición hidrodinámicos,
bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado precompetitivo de los nadadores, materiales más
ligeros,...
Ayudas Nutricionales: técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el
rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de
cadena ramificada, vitaminas. Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas
especiales. Así, en el caso de los deportes que dependen fundamentalmente del glucógeno para
obtener energía, la alimentación tiene que ser más rica en hidratos de carbono, mientras que
en los deportes de fuerza el aporte de estos nutrientes no ha de estar especialmente
aumentado. Sobre las ayudas ergogénicas nutricionales hay opiniones contradictorias en
algunos productos. En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo,
otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin
formación, ni conocimientos médicos. En caso de recurrir a su consumo, se ha de escoger el
producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a los diferentes estadios de la
actividad deportiva. La investigación científica, aunque limitada en la mayoría de los casos,
apoya la capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en cantidades
sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor parte de los ergogénicos
disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales. Los estudios en los que se
basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no están incluidas en las listas de
sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y
que demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos defectos
severos:
En general, la comercialización de estas sustancias mueve mucho dinero, lo que supone una
presión sobre el consumidor muy fuerte. Esta presión se basa en campañas publicitarias
utilizando a deportistas profesionales, o bien, en revistas de divulgación en las que escriben
supuestos científicos, a veces de renombre internacional, personas de prestigio que en un
momento determinado se pasan al campo de la charlatanería. La suplementación con una
solución a base de carbohidratos y electrolitos mejora el rendimiento en destrezas específicas
del fútbol y la recuperación luego de un partido en comparación con la ingesta de placebo. Esto
sugiere que los jugadores de fútbol deberían consumir una bebida a base de carbohidratos y
electrolitos durante los partidos para evitar el deterioro del rendimiento en destrezas específicas
del fútbol.
Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento
consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo,
(Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).
Creatina
La creatina la descubrió Chevreul en el año 1832. Existen referencias de haber sido utilizada
por los países del Este de Europa en los años '60. Los primeros estudios científicos se realizaron
a partir de 1990. Su utilización comercial comenzó en 1992. La suplementación con creatina por
vía oral para mejorar el rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en
popularidad en los últimos años. Ayuda ergogénica fisiológica, utilizada para aumentar la
potencia física y velocidad en deportistas. La suplementación de creatina puede aumentar la
fosfocreatina del organismo, la que es utilizada para resintetizar ATP y de esta forma contar con
más energía para la realización de ejercicio físico. Los estudios son controvertidos y en algunos
sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. Se
asocia además la suplementación con creatina a un aumento del peso corporal, pero se debe a
acumulación de agua que se produce con esta suplementación, la que habitualmente bordea los
2 kilos.
La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se
combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y
Linares, 2002). Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a
partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002;
Waldron, 2002). En este proceso intervienen dos encimas: la amidinotransferasa, que cataliza la
formación de guanidinoacetato utilizando la arginina y la glicina; y la N-metiltransferasa, que
permite que el guanidinoacetato y la S-adenosilmetionina formen creatina (Rico-Sanz, 1997).
Además de su producción endógena también se encuentra en la dieta alimenticia,
principalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales como la leche o los
huevos. En ciertos vegetales también puede encontrarse, pero su presencia es muy reducida
(Mediplan Sport, 1996 Mújika y Padilla, 1997). Según Barbany (2002) el organismo humano
precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado
por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las
mayores concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético,
con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto en forma de creatina libre
(40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina (60%). El 5% restante se reparte por otros
tejidos orgánicos como son el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro
fundamentalmente (Mediplan Sport, 1996; Naclerio, 2001). Debido a su distribución corporal y
teniendo en cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía
sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los que se va a
utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. Para ello se utilizan una serie de
transportadores de los cuales, aquellos que mayor capacidad de transporte tienen son los Na+-
dependientes debido a su saturabilidad respecto a los Na+-independientes. A su vez, este
proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a mayor número
consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá regulado por la concentración
de creatina, de tal forma que un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa. La presencia
de otras sustancias como la insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a
través del ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al músculo
(Rico-Sanz, 1997).
Funciones metabólicas
Almacén de energía: La PCr tiene una gran importancia en el metabolismo energético durante
la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico debido a su
papel "acumulador" de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP a
partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la encima creatinkinasa (CK) (Mediplan
Sport, 1996; Guillén del Castillo y Linares, 2002).
Dorado y cols. (1997) señalan que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el
ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la
actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) señala que en esta simultaneidad
temporal de las rutas metabólicas, incluso también con la vía oxidativa, el potencial
regenerativo del ATP a partir de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación
oxidativa.
El 90% de la creatina pasa del plasma a la sangre vía un transportador sodio dependiente
(puede entrar contra gradiente de concentración). El 10% restante es dependiente del
gradiente de concentración. En el músculo el 60% de la creatina está en forma de fosfato de
creatina (PC).
La creatina se toma en pequeña cantidad con las proteínas de origen animal (200 mg cada
100 gramos de carne), Para ingerir 20 gramos de creatina se necesitarían comer 12 kilos de
carne al día.
Puede ser ingerido en cantidades adecuadas a través de la dieta La suplementación tiene por
objeto aumentar las concentraciones de creatina total y fosfocreatina.
El incremento en el número de estudios científicos en los últimos años ha mostrado que la
suplementación con creatina incrementa significativamente las concentraciones de creatina en
el músculo esquelético, lo cual provoca la aceleración de la resíntesis de fosfocreatina.
Forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que junto con el ATP son las únicas
fuentes de energía para la contracción muscular. Su administración aumenta los niveles de
creatina y de fosfocreatina en el músculo, produciéndose un aumento en los ejercicios de
fuerza máxima, pero no en los de resistencia. Se han realizado numerosos estudios científicos
con resultados contradictorios.
Los estudios han identificado que la utilización de creatina como suplemento retrasa el
comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta
intensidad
Los estudios también han mostrado efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la
fuerza muscular y la potencia
Aunque el creciente número de estudios indica que la suplementación con creatina mejora
el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, la mayoría de los estudios
han utilizados cortos períodos de suplementación sin investigar que ocurre en escenarios
deportivos específicos. la suplementación con creatina incrementa la concentración de creatina
y de fosfocreatina en el músculo esquelético, lo cual parece estar directamente relacionado con
la mejora en el desarrollo de la fuerza
Un incremento de la capacidad para alcanzar altas tasas de resíntesis de ATP durante el
ejercicio máximo puede ayudar a explicar la mejora en la fuerza y en la potencia muscular. El
incremento en la masa magra corporal y en el peso corporal se consigue con la suplementación
de creatina
Se han propuesto dos mecanismos potenciales para explicar este incremento, incluyendo un
incremento en el agua corporal total y un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares.
Se utiliza comenzando con una dosis de carga de 5 a 7 días de duración, en la que se
administran 0.3 g por kg de peso, seguida de una fase de mantenimiento de 0.03 g por día. Se
consume generalmente en polvo (de color blanco), pero también la encontramos en cápsulas,
chicles, y barras.
1. Tener la seguridad de que el producto que se ingiere tenga el 99.9 % o más de pureza.
2. No sobrepasar las dosis indicadas, pues todavía no se han documentado sus efectos
adversos.
La fosfocreatina puede liberar energía en forma rápida para la resíntesis de ATP, fuente
primaria de energía en eventos explosivos.
Efectividad:
Su uso no está exento de riesgos y se han publicado varios estudios que alertan sobre el
riesgo renal de su consumo excesivo y prolongado, así como su posible acción cancerígena por
su acción favorecedora del crecimiento tumoral.
Por otro lado, se ha publicado un caso de un joven culturista muerto de un infarto cerebral
masivo, sin otra patología asociada. Este culturista tomaba un suplemento que contenía 20 mg.
De efedrina, 200 mg. De cafeína, 100 mg. De L - carnitina y 200 mg. De cromo en 2 tomas
diarias. También tomaba 6000 mg. De creatina, 1000 mg. De taurina, 100 mg. De inosina y 5
mg. De coenzima Q 10.
Comercialmente se dice entonces que el suplemento con creatina disminuye la fatiga, mejora
la recuperación post esfuerzo y aumenta la masa muscular y la fuerza.
Académicamente se puede decir que los efectos de la suplementación con creatina dependen
en gran medida de sus niveles iniciales en el músculo. Parece ser por lo tanto, más lógico y
efectivo el suplemento en deportistas vegetarianos.
Por otro lado, sólo existen estudios que demuestran un efecto en deportes explosivos o de
corta duración. Finalmente, los estudios en deportes de larga duración no tienen hasta el
momento un resultado contundente. Hay que estar alertas a los resultados de la
suplementación masiva de este compuesto a largo plazo.
Fútbol: no hay mejoría. Smart NA y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Natación: si hay mejoría, especialmente en pruebas cortas. Pereybune, Journal of Sports Sci,
1998.
Voleibol: no hay mejoría. Miseko TA y col. 1997. Med Sci Sports Exerc.
Hockey sobre hielo: si hay mejoría. Jones A y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Ejercicios isocinéticos: no hay mejoría. Rawson E y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Esfuerzos de larga duración: no hay mejoría. Peeters BM y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Levantadores de pesas: si hay mejoría. Williams MH y col. 1996. Med Sci Sports Exerc.
Cuando la PCr muscular alcanza valores mínimos el rendimiento deportivo disminuye debido
a que el ATP no es resintetizado con tanta rapidez como es demandado por las células
musculares, por lo que muchos autores sugieren que si se produce un incremento de los niveles
normales de CR mediante una suplementación oral se provocaría un incremento de la PCr que
atenuaría la rápida depleción de las reservas musculares durante el ejercicio, alterando en
menor medida los niveles de ATP muscular, y con ello mejorando el rendimiento deportivo
(Mújika y Padilla, 1997; Kreider y cols., 1998; Barbany, 2002; Izquierdo, y cols., 2002; Kilduff y
cols., 2002; Newman y cols., 2003). Así en sprints con una duración inferior a 10 segundos en
deportes como carrera, ciclismo, natación, tenis,... o en deportes de equipo con esfuerzos
intermitentes como el fútbol o el baloncesto, la utilización de este sustrato energético es
prioritario, el cual se ve favorecido por el entrenamiento y por un aporte diario de creatina no
elevado.
Los requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los cuales pueden
ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la
dieta. Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento
deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere creatina
mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos y dosis menores de 2-
3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un 20% en aportes de
100g administrados durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones
(Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por Harris y cols. (1992) se ha
comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y un 50%
tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina, cuyo aumento
es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un trabajo muscular
submáximo. Este hecho ha sido confirmado en posteriores investigaciones en las que se
hicieron suplementaciones estandarizadas de Cr de 20 g diarios durante 5 ó 6 días
(Greenhaff y cols., 1994a; Greenhaff y cols., 1994b; Söderlund y cols., 1994; Balsom y
cols., 1995; Febbraio y cols., 1995; Casey y cols., 1996 y Hultman y cols., 1996) de 20-
30 g diarios durante al menos dos días (Dorado y cols., 1997) o de 20-30 g diarios
durante 5-6 días (Preen y cols., 2002). Asimismo hay estudios en los que se ha
constatado que la ingesta de 3 a 5 g de Cr administrados durante un periodo de 11 a
28 días produce también similares efectos de cara al rendimiento deportivo si se
comparan con las dosis de mayor aporte y menor duración que veíamos en los estudios
anteriores (Rico-Sanz, 1997).
Parece estar bastante aceptado por buena parte de la comunidad científica que el
aumento de los depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de este
compuesto en ejercicios de corta duración y alta intensidad se ve favorecido por una
suplementación oral de creatina, sin embargo existen otros estudios que no son tan
concluyentes al respecto al no observar aumentos significativos en la Cr total tras dicha
suplementación. Así lo confirman Odland y cols. (1994) tras suplementar con 60 g
diarios de Cr durante 3 días.
Según señalan Mújika y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en
el deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la mayoría de los
estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan de ser simples hipótesis que
necesitan ser confirmadas.
Para una mejor comprensión hemos distribuido los estudios en dos categorías:
Englobaría aquellos estudios cuyos resultados indicarían una mejora del rendimiento
deportivo tras una suplementación con creatina.
Ennglobaría aquellos estudios cuyos resultados no demostrarían una mejora del rendimiento
deportivo tras la suplementación con creatina.
Oöpik y cols. (2002) estudiaron el efecto de la suplementación con creatina junto con la
ingesta de carbohidratos sobre la recuperación de masa corporal y el aumento del rendimiento
deportivo tras una pérdida de peso post-ejercicio en un grupo de 5 luchadores entrenados. Para
ello, meses antes se les pidió que redujesen al menos un 15% de su peso a base de
entrenamiento y de un control personal de la dieta sin ingerir fármacos durante dos meses.
Tras este periodo se elaboró una dieta suplementada con hidratos de carbono y creatina para
ser ingerida durante las 17 horas siguientes y administrada a doble ciego en un grupo
experimental y en un grupo control. Asimismo se midió la fuerza máxima, submáxima y trabajo
total de extensión de rodilla antes de la pérdida de peso, tras el periodo de reducción de peso y
tras el periodo de suplementación. Por último se tomaron muestras de sangre y orina para
comprobar las concentraciones de NH3+, lactato, glucosa y urea. Los resultados obtenidos son
en parte contrarios al estudio de Kilduff y cols. (2002) ya que señalan que la suplementación
con creatina junto con hidratos de carbono mejora la recuperación del nivel de fuerza máxima y
la capacidad total de trabajo en los sujetos estudiados debido a una mayor retención de
creatina en la musculatura y no al aumento de masa muscular, ya que no se encontraron
variaciones de peso significativas durante el periodo de recuperación en ambos grupos. Este
hecho también contradice en parte lo señalado en el punto 2.2. (funciones metabólicas de la
creatina) en cuanto a la función anabólica de esta sustancia en las fibras musculares tipo II
(probablemente más desarrolladas en las modalidades deportivas de lucha), lo cual podría
suponer un factor de rendimiento a tener en cuenta en este tipo de disciplinas deportivas. En
definitiva podemos decir en base a este estudio que la suplementación con creatina y
carbohidratos mejora el rendimiento deportivo en luchadores entrenados, si bien los resultados
deben ser tomados con cierta cautela debido al reducido número de sujetos en la muestra.
Estudios aun más recientes como el de Kambis y Pizzedaz (2003) se analizó el efecto de la
suplementación con creatina sobre la función muscular, el perímetro del muslo y el peso
corporal en 22 mujeres jóvenes. En un diseño a doble ciego se administraron 0,5 g de creatina
por Kg de peso corporal en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se
realizó un test de valoración de la función muscular del tren inferior y un test de fuerza máxima
del cuadriceps antes y después de la suplementación. Pudo observarse que en el grupo
experimental el tiempo de extensión del cuadriceps descendió y la potencia de trabajo tanto en
flexión como en extensión aumentó. Al igual que en algunos estudios anteriores tampoco se
produjeron variaciones en el porcentaje graso, ni en el diámetro del cuadriceps ni en el peso
total de las mujeres en ambos grupos. Sobre la base de este estudio parece ser que la
suplementación con creatina en mujeres jóvenes mejora el rendimiento físico ante acciones
explosivas del tren inferior sin provocar un aumento del peso corporal.
En un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron si la suplementación con
creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en
el tiempo, alteran la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados.
Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9).
El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3
g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo
periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por
vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los
resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno,
en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la
PCr del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo
control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PCr musculares
en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en
actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico. Este aumento de los depósitos de
Cr y PCr tras una suplementación oral con creatina también ha sido confirmado recientemente
por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados. Derave y cols.
(2003) realizaron un estudio cuyo objetivo fue comprobar los efectos de la suplementación con
Cr y de Cr más proteínas sobre las reservas de hidratos de carbono musculares comparando la
musculatura entrenada con la no entrenada del propio sujeto. Para ello se eligieron 33
individuos y se dividieron en tres grupos. Uno de ellos tomó placebo, otro creatina y el tercero
creatina junto con el transportador de glucosa GLUT-4. A su vez los sujetos fueron sometidos a
un programa de resistencia muscular en su pierna derecha manteniendo la otra en reposo,
tomando los datos a partir de biopsias musculares. Los resultados obtenidos difieren en parte
de los obtenidos por Newman y cols. (2003) ya que en la pierna entrenada los niveles de
glucógeno muscular aumentaron en los grupos que tomaron creatina respecto al grupo que
tomó placebo. En cuanto al transportador GLUT-4 ocurrió lo mismo, sin embargo ninguno de
estos efectos tuvo lugar en la pierna no entrenada. Por tanto, en este estudio la
suplementación oral con creatina mejoró la cantidad de GLUT-4 y glucógeno presentes en el
músculo realizando ejercicio físico de forma paralela. Asimismo la Cr combinada con un
suplemento de GLUT-4 mejoró también la tolerancia a la glucosa. En principio la práctica de
ejercicio físico induce a un aumento de las reservas de glucógeno muscular, sin embargo sobre
la base del estudio de Newman y cols. (2003) sería necesario comprobar de nuevo si este
aumento se debe solamente al estímulo físico del entrenamiento o también al efecto conjunto
de la suplementación con creatina.
Doherty y cols. (2002) estudiaron los efectos a corto plazo de la ingestión de cafeína tras un
periodo de suplementación con creatina y abstinencia en cafeína. Para ello se eligieron 14
sujetos entrenados que siguieron un periodo de suplementación con creatina de 3 g por Kg de
peso corporal diarios sin ingestión de cafeína. Se calculó el VO2max mediante una prueba de
esfuerzo máximo antes y después de la suplementación, así como a las 12-24 horas y a los 3-5
días previa ingestión a doble ciego de 5 mg/Kg de cafeína una hora antes de ambos test en un
grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se tomaron muestras de sangre
para analizar diversos metabolitos. Los resultados obtenidos en relación con la creatina indican
que tras una suplementación con este compuesto se aumentó la masa corporal de los sujetos,
sin embargo no hubo mejoras en el rendimiento tras la prueba de esfuerzo, probablemente
debido a la poca fiabilidad del protocolo utilizado, según estos autores.
Dentro de este apartado también hemos querido destacar un estudio realizado por Mesa y
cols. (2001) en el que, a pesar de no estar en relación con el análisis experimental de la
suplementación con creatina en el deporte, se destacan una serie de efectos negativos en el
uso de esta sustancia. En este sentido los autores consideran que a pesar de haber estudios en
los que se indica que la suplementación con creatina a largo plazo no provoca consecuencias
adversas para los atletas, no existen suficientes evidencias científicas con las que se demuestre
que un consumo libre e indiscriminado de creatina no iría en perjuicio de la salud. Según ellos,
la suplementación con creatina (fundamentalmente a largo plazo) puede ser una práctica de
riesgo para el síndrome de la encefalopatía espongiforme bovina, puede tener efectos
cancerígenos y se han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y renales en los
sujetos.
1. Existen numerosos estudios en los que se demuestra que la suplementación oral con
creatina durante un periodo de tiempo aproximado de una semana provoca un
aumento de las reservas de Cr y PCr musculares. Asimismo se han podido constatar
mejoras en diversas manifestaciones de la fuerza relacionadas principalmente con la
fuerza explosiva, en ejecuciones en las que interviene la potencia muscular y se ha
observado un retraso de la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y
corta duración.
2. En las acciones deportivas que intervienen las cualidades anteriormente señaladas
como saltos o levantamientos de peso, la suplementación con creatina mejora el
desempeño físico, principalmente en trabajos del tren inferior, sin embargo los
resultados todavía no han sido extrapolados fuera de los test de laboratorio ya que no
está documentado en qué deportes este tipo de suplementación supondría una ayuda
ergogénica útil para mejorar el rendimiento deportivo.
3. Los beneficios de la suplementación con creatina pueden potenciarse si además se
combina con otros compuestos como carbohidratos o cafeína y si además se realiza
actividad física de forma paralela.
La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre
hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del
total de la creatina, que se encuentra en dos formas:
Libre (40%)
Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP,
su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia,
y pausas cortas de recuperación entre los esfuerzos (alta densidad).
En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta
20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca
bajan más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina
desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.
Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre
50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de
músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160
mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente
encontrada)21 27, se deduce que en la mayoría de los sujetos los reservas de creatina
muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse,
hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo
entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa
muscular predominante (las fibras Rápidas del tipo 2A y 2AB son más susceptibles a ampliar sus
depósitos de creatina, mientras que las lentas y las ultra-rápidas 2B no tanto).
Si bien hay ciertas corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina como una
forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso
actualmente se la está aplicando en el campo médico para mejorar la recuperación de la masa
muscular luego de lesiones o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones
quirúrgicas, e incluso en cardiópatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular, por lo cual
según mi opinión, la creatina es una forma de alimentación de alta calidad que puede ayudar a
mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, de cualquier persona, sin riegos
comprobados sobre la salud mas que el aumento de peso corporal magro (no graso). No
obstante debemos considerar las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Ciencias
del Deporte respecto a las precauciones a considerar al ingerir la creatina como suplementos
dietéticos.
Se puede encontrar como monohidrato de creatina puro o combinado con otros compuestos
como hidratos de carbono, Taurina y glutamina vitaminas y minerales (magnesio, fosfatos,
potasio, ácido ascórbico) que favorecen su absorción, transporte y asimilación en los tejidos.
Las fórmulas más idóneas son las que aportan la creatina junto con Taurina, algo de
glutamina, y Sodio. Su ingesta debe realizarse con hidratos de carbono para facilitar el impulso
insulínico lo cual es determinante en su absorción, por esto y si bien muchos preparados
incorporan carbohidratos en la formula, es aconsejable consumirla con zumo de frutas puro que
contengan una alta concentración de hidratos de carbono de rápida asimilación (alto índice
glucémico) para estimular una veloz respuesta insulínica que es esencial para que la creatina se
asimile en la masa muscular.
Hay diversas fórmulas y formas especiales de creatina, como las instantáneas (que se
disuelven rápidamente y perecen presentar una muy buena asimilación) o las efervescentes que
han sido promocionadas por su eficacia y alto poder de asimilación, o las creatinas
"micronizadas" que por su menor tamaño de las partículas se ha hipotetizado una mejor
asimilación a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con
trastornos estomacales, flatulencia, etc.
Hasta no hace mucho tiempo se sugería que la metodología más efectiva para consumir la
creatina era comenzar con un periodo de "carga" para forzar a la célula a absorber y
almacenar creatina hasta llegar al máximo de su capacidad. Este período se prologaría durante
de 5 a 6 días en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con de aproximadamente 5 gr de
monohidrato de creatina distribuidas a lo largo del día (En ayunas antes del desayuno, medio
día, antes y después de entrenar y a la noche, antes de cenar).
A esta fase inicial le debiera seguir el período de "mantenimiento" cuyo objetivo sería
mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez que el
organismo alcanza la máxima capacidad de almacenamiento, los depósitos no seguirán
aumentando (al menos, hasta no inducir adaptaciones morfológicas a nivel de las células
musculares) y el exceso de creatina ingerido se eliminará especialmente por vía renal, por lo
cual en la fase de mantenimiento la suplementación se aplica para reestablecer los niveles de
creatina degradados durante el día, y conservar la máxima saturación celular ya lograda
anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que aporte entre 2,5 a 5 gr. de
creatina, la cual puede efectuarse durante o ni bien finaliza el entrenamiento.
La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es
absorbida en las células o filtrada a través del sistema renal, para su eliminación, por lo que
cuando esta no es absorbida por los tejidos su filtrado por el sistema renal aumenta
notablemente, por lo cual para disminuir su aporte excesivo, y su elevada excreción por vía
renal, se han establecido unas dosificaciones teniendo en cuanta el peso corporal y los niveles
de masa magra (peso corporal menos la grasa).
En el período de carga se recomiendan 0,3 gr de creatina por kilo de peso. Por ejemplo para
un sujeto de 80 kg se calcula la ingesta total diaria en (80* 0,3 = 24 gr, las cuales pueden
fraccionarse en 5 tomas de 5 gr aproximadamente)
Para el período de mantenimiento se aconsejan 0,03 gr por kilo de peso, por lo cual éste
sujeto de 80 kg ingeriría aproximadamente 2,5 gr, aunque en general se toma una dosis de 5
gr al final o durante el Entrenamiento.
La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es
absorbida en las células o filtrada
Debe tenerse en cuenta que las dosis determinadas en base peso corporal pueden
considerarse solo en sujetos que no superen un 12% de grasa en varones, o un 20% en
mujeres.
Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio Antropométrico) las
dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se
aportan de 300 a 400 mlg por kilo de masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por
kilo de masa magra.
Las ultimas investigaciones (2, 20) han mostrado que la ingesta de creatina en dosis de
"carga" (20 a 25 gr por día durante 4 a 6 días) induce un aumento del peso corporal debido a
su necesidad de agua para almacenarse, lo que determinar una efecto "hidro osmótico" que
atrae y retiene agua intracelular que a su vez expande el sarcoplasma de la célula y aumenta su
volumen. No obstante no se ha podido demostrar que este periodo tan corto de suplementación
tenga un efecto directo sobre el aumento de proteínas contráctiles, (hipertrofia proteica), por lo
cual el principal efecto morfológico de la carga de creatina radica en una saturación
máxima de sus depósitos intracelulares, que induce una retención de liquido y
expansión sarcoplasmática de las células implicadas.
Al aumento del pool de creatina intracelular se le han otorgado beneficios metabólico
energéticos como:
Según algunos autores los últimos dos factores serian las causas principales por las cuales la
creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que al mejorar la capacidad de
recuperación tanto entre esfuerzos como entre las sesiones de entrenamiento mejorará la
capacidad de trabajo de alta calidad, y se obtendrán mayores beneficios.
No obstante un rápido aumento de los niveles de creatina intraceluar puede acarrear
consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, ya que
las acciones intra e inter musculares pueden sufrir alteraciones en su dinámica, especialmente
si la carga de creatina se acompaña de un aumento excesivo de glicógeno intramuscular (como
sucede en especialidades como el culturismo).
Por otro lado el aumento de peso y densidad muscular que induce la carga de creatina sería
deletéreo para especialidades donde se transporta el peso corporal durante periodos
prolongados, o en las que una alta densidad corporal puede ser un factor negativo para el
rendimiento (carreras de fondo, 5000, 10000, maratón, o natación) especialmente si el
aumento de peso se produce en forma repentina como cuando se realiza una "carga" de 5 a 7
días, donde la expansión celular influye negativamente en la mecánica muscular.
Se ha visto que la creatina es absorbida casi en un 100% por el intestino, por lo cual al
efectuar una carga de creatina de 20 ó 25 gr por día, la mayor absorción a nivel muscular se
realiza en los primeros 2 a 3 días, pero luego si se continua con el aporte masivo,
aproximadamente el 90% de la creatina consumida no se absorberá, ya que los depósitos
celulares están al máximo y los sistemas de transporte de creatina hacia la célula, no permitirán
su absorción, salvo para reestablece la degradada durante las actividades.
Se ha visto que en ciertos sujetos la suplementación con creatina tanto en forma de carga
como en bajas dosis no han producido mejoras en el rendimiento o en la composición corporal,
lo cual ha sido vinculado a diversas causas tanto de orden protocolar, (forma de suministración)
como morfológicas, (propias del sujeto).
Los sujetos que inicialmente presentan niveles de creatina naturalmente mas elevados
(cercanos a su límite máximo de almacenamiento celular) no obtendrían beneficios significativos
al ingerirla ya que no ampliarían sus depósitos en forma importante.
Por otro lado los factores que determinan la captación y retención creatina en la célula no
son solo el nivel de saturación de sus depósitos antes de iniciar la suplementación, sino también
los vinculados a la forma de administrarla, como:
Es poco probable que los aumentos de creatina y fosfocreatina citoplasmático induzcan
mejoras del rendimiento en esfuerzos de muy baja intensidad (debajo del Umbral de Máximo
estado estable del lactato UMEEL), ya en condiciones normales los niveles de Creatina
almacenados en la célula serían suficientes para satisfacer las demandas de transporte de los
nucleótidos energéticos desde la mitocondria al citoplasma para regenerar el ATP.
De todos modos y a pesar de las numerosas investigaciones realizadas, los beneficios
directos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento son difíciles de cuantificar,
siendo mayoritariamente aceptados para los esfuerzos intensos, intermitentes con pausas
incompletas de recuperación.
Es esencial que al tomar creatina se mantenga un elevado aporte de líquido ya que ésta
requiere agua para almacenarse, por lo cual si el aporte de líquidos es limitado también
disminuye su absorción y retención de la creatina en la célula.
Por cada 2,5 gr de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo
habitual.
Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o
elimine al máximo la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención
de creatina en la célula, por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular,
especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular.
De acuerdo a las nuevas investigaciones la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo
que se persigan objetivos específicos) seria una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a
los días de entrenamiento, donde el momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a
desarrollar.
Hasta ahora no se han visto contraindicaciones, incluso se están comprobando sus beneficios
en el plano de la salud en general aplicado a todo tipo de personas, especialmente en sujetos
de mediana edad en adelante (más de 30 años). No obstante las ultimas recomendaciones del
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recalcan que su uso indiscriminado o
abusivo tanto en cantidad como en tiempo, y sin control o asesoramiento profesional podrían
desencadenar efectos negativos para la salud, ya que las investigaciones todavía no se
consideran concluyentes en esta área, por lo cual su suplementación no se considera
totalmente libre de riesgos sobre los que hasta el momento hay reportes no comprobados
científicamente.
Diarrea y nauseas. Sólo hay datos anecdóticos, pero cuando se producen se recomienda
suspender o reducir las dosis antes o durante los entrenamientos.
Función Renal. El aumento de creatinina plasmática no tiene porque ser deletrea para el
riñón, no aumenta ni altera la filtración glomerular.
Hay casos aislados de deterioro de la función renal por la ingesta de creatina, pero no se ha
visto que esta sea la causa directa, si bien las alteraciones tienden a disminuir o desaparecer
cuando se suspende su ingesta. Por estos se ha sugerido que la ingesta de creatina puede
agravar los procesos de filtración renal en los sujetos con una disfunción ya existente, por lo
cual es recomendable limitar su ingesta en personas con problemas renales o tendencia a
desarrollarlos. Calambres musculares, y contracturas. No se ha demostrado una relación
de causa efecto entre las ingesta de creatina y los episodios de calambres musculares, por lo
cual solo se recomienda mantener una adecuada hidratación y aporte de electrolitos junto a su
suplementación.
L-Carnitina
Es un constituyente usual de la dieta, pero también se sintetiza por la propia fibra muscular
esquelética a partir de los aminoácidos metionina y lisina.
La carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la
matriz mitocondrial y forme parte del ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una
mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a
comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos
estéticos.
Una vez dentro de dichas organelas, la carnitina se transforma en acil carnitina mediante la
acción de la aciltransferasa. Para que los AG puedan sufrir la beta - oxidación necesitan
separarse de la carnitina para lo que colabora otra aciltransferasa.
Por último, la carnitina libre debe abandonar la célula. La beta - oxidación de los AG libera
grupos acetilos que penetran en el Ciclo de Krebs. Hoy se sabe, que la carnitina favorece la
oxidación de los aminoácidos ramificados.
Los tejidos que la precisan pero no la sintetizan, como el músculo cardíaco, la incorporan
directamente del plasma.
En clínica se emplea para mejorar la nutrición del miocardio durante la recuperación del
infarto y para el tratamiento de algunas distrofias musculares.
Académicamente se puede decir que una ingesta de proteínas de alta calidad suficientes (2
gr./Kg./día) suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria
para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Tras múltiples investigaciones,
no se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias necesiten
un aporte exógeno de carnitina.Aunque no hay una clara constancia de su eficacia, es una
sustancia carente de toxicidad siempre que s utilice el isómero natural L-Carnitina ( la D-
carnitina, sintética, puede ser tóxica). Su uso no tiene riesgo de dopaje.
Cafeína
La cafeína y otras metil-xantinas son alcaloides presentes en el café, té, chocolate y algunos
refrescos y medicamentos, que actúan como "estimulantes" y para disminuir la sensación de
fatiga, tanto en la actividad intelectual como en la física.
Comercialmente enseguida se dijo que la cafeína ayudaba a quemar las grasas y a mejorar
la contracción muscular.
La cafeína se caracteriza por la estimulación del cerebro lo que disminuye la sensación de
fatiga. Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de eyección sistólica y estimula el
metabolismo de los músculos esqueléticos, lo cual es negativo. Parece que unos 500 miligramos
de cafeína incrementan la resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en ciclistas), pero
no tiene efectos en actividades anaeróbicas: Esto se debe a que la cafeína permite utilizar una
mayor cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo de glucógeno; de esa
manera se ahorra el glucógeno y se reduce la fatiga muscular de esta manera.
El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa produciendo un aumento
de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando
glucógeno y glucosa al deportista.
Produce un incremento de la afinidad de los miofilamentos por el Ca++ y/o incremento de
la salida de Ca++ de la retícula sarcoplásmico. Acciones celulares causadas por la acumulación
de AMPc en varios tejidos, incluidos en músculo esquelético y tejido adiposo. Acciones celulares
mediadas por la inhibición competitiva sobre los receptores de adenosina en el SNC. A partir de
los estudios de Costill a finales de los años 70, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg./Kg,
parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobios
(aunque en estos no está uniformemente aceptado).
Su uso como ergógeno se basa tanto en el efecto estimulante, con mayor resistencia a la
fatiga y disminución del tiempo de recuperación, como en las acciones metabólicas, mejorando
la capacidad y la resistencia aeróbica, por estímulo de oxidación de ácidos grasos, lo que
permitiría además de aumentar el rendimiento una mayor disponibilidad de glucosa para el
sprint.
Parece útil en ejercicios cortos y con elevada potencia muscular, pero no se ha demostrado
su valor en los ejercicios de largaa duración, ni su efecto desfatigante. También se discute su
actividad lipolítica y el presunto ahorro de glucógeno, y no se ha podido constatar una
disminución del cociente respiratorio en el ejercicio, demostrativa de un mayor consumo de
ácidos grasos. Además su acción diurético no es deseable
Además la mayor contractilidad supondrá alcanza una mayor fuerza muscular.
Acciones postuladas de la cafeína como ergógeno en el ejercicio
La ingesta de cafeína con una dosis de 7mg/kg de peso corporal antes de una carrera
submáxima puede proporcionar un modesto efecto ergogénico a través de la mejora de la
eficiencia respiratoria y de una estimulación psicológica.
Se emplea en dosis que oscilan entra los 3 y los 16 mg de cafeína/kg de peso con efecto
rápido por su rápida absorción (60-90 min después de su consumo). Dosis superiores pueden
afectar la coordinación. Pueden también usarse otras metil-xantinas, como la teofilina (té) o la
teobromina (caco y chocolate).
Especialmente en dosis elevadas y e personas sensibles presenta una cierta toxicidad, con
diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. Además crea hábito, que se puede
contrarrestar con la abstinencia de una semana.
A dosis altas de 800mg (6-8 cafés) es fuertemente tóxica y puede disminuir el rendimiento,
porque produce contracturas trastornos gastrointestinales y dificultades de coordinación.
Por otro lado, la cafeína es una xantina (diurético) y su utilización puede, por lo tanto, ser
muy peligrosa en condiciones de difícil termorregulación. Su uso en deportistas con reflujo e
hiperacidez puede ser contraproducente. Por otra parte, el equipo de Vandenberght comunicó
que la cafeína anula los efectos ergogénicos de la creatina cuando se administran de forma
conjunta.
Desde primeros del 2005 no esta incluida en las sustancias dopantes
Otras sustancias
Se trata de una coenzima hidrosoluble, de funciones similares a los de las vitaminas del
complejo B. Forma parte de distintos complejos multienzimáticos localizados en la mitocondria y
muy importantes en la metabolización de los carbohidratos, proteínas y grasas para dar energía
(ATP). Las propiedades antioxidantes de este ácido se conocen desde los estudios realizados en
1957 con cerdos y ratas. No obstante, sus ventajas derivadas de su buena solubilidad en agua y
grasa, así como su poder de quelación de metales, se estudian desde hace relativamente poco
tiempo. Comercialmente se dijo entonces que 100 mg. De ácido alfa lipoico diario evitaba los
efectos de la hipoxia en deportes anaeróbicos. Académicamente se puede decir que nadie ha
demostrado hasta ahora que los deportistas sometidos a fuertes entrenamientos que generan
hipoxia necesiten antioxidantes añadidos a su producción natural.
Acido Ferúlico
Es un ácido fenólico muy común, que se encuentra en casi todas las plantas y que tiene una
estructura muy similar a un metabolito de la noradrenalina. Deriva del gamma orizanol, una
sustancia descubierta en los años '70 y obtenida del aceite de arroz. El efecto que se le atribuye
son cambios en la hormona del crecimiento (Bucci L, 1994).Comercialmente se dijo que el
tomar ácido ferúlico era una alternativa natural a los anabolizantes, ya que producía un
aumento de la síntesis proteica sin el riesgo de estos. Académicamente, parece que al tomar
ácido ferúlico aumentan los niveles de endorfinas, lo que reduciría la percepción de la fatiga,
Wheeler y Garleb aseguran que dada la escasa absorción intestinal de los esteroides de las
plantas, tanto sus efectos ergogénicos como los tóxicos son casi inapreciables.
Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de
los alimentos. Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la
circulación y, por tanto, el transporte de oxígeno; estimular la secreción de hormona del
crecimiento y facilitar la utilización de ácidos grasos como combustible energético.
Ácido Glucurónico
Es un metabolito formado por el hígado, cuya misión es fabricas glucuronocongugados con
diversos compuestos que circular por la sangre y eliminarlos por la secreción biliar. Por esta
razón hace ya algún tiempo que se ha propuesto se uso para facilitar la eliminación de "toxinas"
y la recuperación de la fatiga. Se ha empleado también en la intoxicación etílica. Es una
posibilidad interesante, pero la carencia de estudios recientes con este preparado imposibilita
valora su utilidad.
Ácidos nucléicos
La adenina y la inosina incrementan la formación de ATP (la "pila biológica" de nuestras
células) en el músculo y facilitan la liberación de oxígeno desde la hemoglobina a las células
musculares. Su utilidad es dudosa ya que para su absorción se debe transformar en una
molécula de menor peso carente de propiedades energéticas.
La "Federal Drug Administration" la considera como una droga ilegal, ya que no existe
ningún estado de enfermedad atribuido a la falta de esta sustancia.
Agua y Electrólitos
La ingesta de agua antes de ejercicios prolongados de 30 minutos o más permite a los
deportistas participar de forma más confortable durante más tiempo y con menor temperatura
corporal. Las soluciones comerciales que contengan electrólitos y glucosa no parecen ser
perjudiciales al rendimiento cuando son ingeridas con moderación, pero no se deben esperar
beneficios más allá de los que se obtienen de la ordinaria ingestión de agua.
No hay efecto ergogénico a dosis de 0.3 gr./Kg. en ejercicios de alta intensidad o en
ejercicios intermitentes. Disminuyen la acción del lactato sobre el pH de la sangre, según surge
de un estudio realizado en varios centros de alto rendimiento en España. Ojalá se pudiera decir
que el bicarbonato sódico mejora la marca en deportes anaerobios. El citrato trisódico es un
agente alcalinizante y se utiliza en todo tipo de deportes. Académicamente se puede decir que
el bicarbonato sódico en dosis en que es efectivo como alcalinizante (300 mg./Kg.) produce
intolerancia gastrointestinal severa (diarreas y vómitos). El citrato trisódico no es estable y es
de difícil utilización por el deportista, y hasta ahora no se ha podido comercializar. Sí se quiere
mejorar la performance del deportista que realiza ejercicio anaerobio puede prepararse o
fabricarse mediante una fórmula patentada. Es una sustancia natural que no produce doping ya
que se encuentra en el organismo.
Alcohol
Creencia errónea: El alcohol es un estimulante del sistema nervioso debido a que tiende a
eliminar inhibiciones sociales al deprimir los centros del cerebro responsables de dichas
inhibiciones.
Durante la actividad física, el alcohol funciona como un depresivo del sistema nervioso, por
lo que el rendimiento deportivo puede ser afectado adversamente. Esta sustancia es Doping en
determinadas actividades deportivas.
Pentatlón moderno (en las pruebas de tiro) (0.10 gramos por litro).
Clasificado desde el punto de vista farmacológico como depresor, a dosis bajas tiene el
efecto contrario, con aumento de la actividad física y mental y una mejora de la interlocución;
potencia la sensación de bienestar y la autoestima.
Se ha propuesto su uso como ergógeno, lógicamente en dosis bajas, en diversas disciplinas.
1. En deportes de precisión, como tiro, billar, dardos, etcétera, por su efecto tranquilizante
que reduce la ansiedad y el temblor.
Son suplementos nutricionales, utilizados para evitar la fatiga a nivel central, derivada de la
elevada producción de serotonina en el cerebro producto del ejercicio prolongado. La dosis
habitual utilizada es de 1.8 a 2 gramos después de cada entrenamiento. No existe riesgo de
dopaje por su uso.
Durante el ejercicio físico se producen radicales libres que pueden alterar a importantes
estructuras biológicas produciendo inflamación en los músculos, etc. Hay sustancias que tienen
acción antioxidante interrumpiendo las reacciones desencadenadas por los radicales libres.
Entre ellas se encuentran: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio.
Son suplementos nutricionales, utilizados para combatir la elevada producción de radicales
libres producida durante la realización de ejercicio físico. Esta elevación en los radicales libres
afectaría directamente la membrana celular de diferentes tejidos y órganos.
Estos suplementos ayudarían a proteger tejidos como los musculares del efecto de los
radicales libres. Su uso es diario y las dosis son variables, generalmente se usan por separado y
se alternan mensualmente.
Ejercicio intenso --- producción de rad. libres de O2 ---- daño de memb. celulares, mitocondrias,
núcleo y DNA.
El cuerpo humano produce varias enzimas antioxidantes (Glutatión peroxidasa, Catalasa,
Superóxido dismutasa) para combatir este proceso natural.
Algunos investigadores sugieren que dado su efecto protector sobre el daño celular, podrían
ser recomendado para deportistas que realicen ejercicio intenso en forma regular.
Gran número de productos comerciales, pero los más usados son Beta carotenos, Vitamina C
y E, selenio y un suplemento de coenzima Q 10.
Por tanto no mejoran el rendimiento deportivo, aunque se les supone una acción defatigante
(que quita o atenúa la fatiga).
Son barras que proveen mayormente energía a partir de hidratos de carbono, que tienen
bajo porcentaje graso y se adicionan con vitaminas, minerales, aminoácidos, etc. Son indicadas
en aquellos casos en que se necesite mantener una ingesta alta de calorías en el día y no sea
posible lograrlo mediante los alimentos. Es decir, generalmente se consumen como colaciones
entre comidas o antes/después del entrenamiento. En el caso de las barras, deberán
consumirse con 1-2 vasos de agua para su correcta utilización. Los geles son esenciales para
aportar energía "en movimiento", es decir, mientras se entrena o compite ya que su
presentación es muy práctica para ello. Más allá de que muchos compuestos pueden mejorar el
rendimiento deportivo, no se debe dejar de lado el efecto psicológico que los suplementos
juegan en la vida de los deportistas. Es importante resaltar que una dieta suficiente en calorías
y variada, planeada individualmente para cada deportista, teniendo en cuenta sus horarios,
gustos, hábitos, carga y volumen de trabajo, en general cubre los requerimientos necesarios.
Bebidas energéticas
Beta-Hidroxi-Metil Butirato
Se le atribuye un efecto de aumento de masa y fuerza muscular, así como reducción de la
grasa, pero no ha sido demostrado.
Bioflavonoides
Boro
Oligoelemento que regula el metabolismo del calcio y del magnesio. Se cree que estimula la
secreción de testosterona. Su eficacia no está demostrada. Se comparó el boro ingerido tras
una dieta normal y otra deficiente en dicho elemento. Se examinó la calciuria y los niveles de
estrógenos y testosterona en orina. Se determinó que la suplementación con boro en una dieta
deficiente disminuía las pérdidas de calcio en orina e incrementaba los niveles de testosterona
en sangre. (Nelson et al., 1987). En un estudio riguroso donde se examinaron los niveles
plasmáticos de testosterona, así como las modificaciones de la composición corporal y la fuerza
en un grupo de culturistas sometidos a una suplementación con boro, NO SE ENCONTRARON
MODIFICACIONES (Ferrando AA y Green NR, 1993). Por lo tanto académicamente se puede
decir que los estudios realizados hasta el momento no demuestran que haya ninguna
modificación en la fuerza ni en la masa muscular en culturistas con dietas suplementadas con
boro.
Carbohidratos
Efectividad: Casi todos los estudios indican que los suplementos de carbohidratos ---Ergogénico
deportivo muy efectivo ayudando a la disminución fatiga, pero sólo si el suplemento previene
una depleción prematura de los depósitos de carbohidratos.
Los estudios reflejan las siguientes conclusiones: No mejoran el desempeño deportivo en
eventos deportivos que duren < 60 min. si el atleta tiene niveles adecuados de glicógeno al
inicio.
Utilidad en ejercicios > 90 min. (triatlón, maratón..) capacidad para mantener un
desempeño más constante.
Puede mejorar el rendimiento en ejercicios mixtos de alta intensidad (fútbol, hockey, tenis..)
Carnosina
Se trata de un dipéptido compuesto de beta - alanil - L histidina. Tiene una supuesta acción
frente a la inflamación en el tejido muscular (antioxidante). Luego de un solo trabajo de
investigación se dijo de inmediato que la ingesta de carnosina aceleraba la recuperación tras
una lesión muscular. Académicamente se puede decir que la utilización de agentes
antioxidantes como la carnosina en el caso de inflamación o dolor muscular leve parece
prometedora, pero no hay ningún estudio concluyente al respecto. La carnosina pura posee la
importante ventaja de que se absorbe intacta en el aparato digestivo. Carnosina fue
descubierto en Rusia en el año 1900 y ha sido experimentada en el tratamiento de varias
enfermedades desde los años 1930, pero últimamente su papel biológico ha sido investigado y
documentado más a fondo en Rusia, Japón, Australia, Inglaterra, EE.UU., Italia y España
(Universitat Barcelona). Por ejemplo, de los datos neuroquímicos recogidos hasta el presente
surgió su papel como neurotransmisor que puede ayudar tanto a niños autistas como ancianos
con Alzheimer. La carnosina será también una importante contribución preventiva y terapéutica
para enfermedades cardiovasculares Carnosina se encuentra en muchos tejidos, incluyendo los
de los músculos esqueléticos, donde actúa como poderoso antioxidante y barrera contra el
ácido láctico. Protege a las células de la destrucción. Ensayos científicos sugirieren que la
carnosina protege contra los radicales libres y por lo tanto puede prevenir o disminuir la
formación de placas en las paredes arteriales.
Crisina
Se trata de un flavonoide que inhibe la acción de la enzima aromatasa. Basándose en que la
acción de dicha enzima es convertir los andrógenos en estrógenos, la supuesta acción
consistiría en aumentar los niveles de testosterona. Académicamente la testosterona es una
hormona sometida a un feedback de transformación, por lo que esta sustancia no aumentará
de forma constante sus niveles.
Colina
Precursor del neurotransmisor acetilcolina. Tras un ejercicio intenso disminuyen los niveles
de actilcolina, por lo que se supuso que la administración de colina estimularía la síntesis de
acetilcolina disminuyendo la fatiga en deportes de resistencia. Los estudios realizados no
demuestran que aumente el rendimiento. Es un componente clave del fosfolípido lecitina.
Además de hallarse presente en algunos componentes de la esfingomielina, así mismo,
constituye una fuente de grupos metilo lábiles para la síntesis de otros productos metilados y,
finalmente en el precursor de la acetilcolina. Se encuentra ampliamente distribuida en nuestra
alimentación. Las carnes y cereales contienen aproximadamente 100 mg. De colina cada 100
gr. La yema de huevo y las vísceras contienen concentraciones considerablemente superiores
(1700 mg./100gr.). Se considera que la dieta media americana contiene entre 400 y 900 mg.
De colina al día. A raíz de esto comercialmente se dice que la lecitina de soja es una sustancia
que hay que suplementar en la dieta moderna. Académicamente sólo se puede plantear su
déficit en dietas vegetarianas estrictas o en regímenes de alimentación muy monótonos en los
que falten los alimentos que la contienen. Respecto a su suplementación, no hay estudios
definitivos que demuestren una mejoría con el aporte en deportistas con una dieta equilibrada.
Coenzima Q10
Compuestos de smilax
El smilax es un género de plantas trepadoras que crecen en los países cálidos. Entre sus
derivados se pueden encontrar esteroides como el sitoesterol, cuya estructura recuerda a las
hormonas masculinas y femeninas (testosterona y estrógenos). Probablemente por ello se han
utilizado en el tratamiento de la impotencia masculina y en la menopausia femenina. En el
deporte se han empleado como anabolizantes, pero no existe literatura científica sobre su uso
como agente ergogénico.
Cromo y vanadio
A raíz de un solo trabajo realizado en humanos inmediatamente se dijo que el suplemento
con picolinato de cromo o vanadyl sulfato incrementaba la fuerza y la masa muscular.
Numerosos estudios posteriores, (Hasten et al., Lukasky et al.) no encontraron ninguna
variación significativa tras suplementar con derivados del cromo a los deportistas.
Académicamente se puede decir que en 1996 la Federal Trade Commission emprendió acciones
contra tres empresas: Nutrition 21, Body Gold y Universa Merchants. Ninguna de las tres pudo
presentar evidencias científicas de las propiedades que anunciaban sobre el picolinato de
cromo. Por otro lado, un estudio de Stearn y col. En 1996 del National Cancer Institute
demostraron lesiones cromosómicas en hámsters tratados con dicha sustancia, lo que cuestiona
seriamente la ausencia de efectos secundarios. La homeostasis de las células sanas se
mantiene dentro de límites que están condicionados por su programa genético de diferenciación
y especialización por las células de su vecindad y por la disponibilidad de sustratos. Cuando este
margen se sobrepasa, se produce la lesión celular que es irreversible hasta cierto punto, pero si
el estímulo persiste, o si es lo bastante intenso desde el principio, la célula llega a un punto de
no retorno y se produce la lesión irreversible seguida de la muerte celular.
1. Membrana celular
2. Respiración aerobia (fosforilación oxidativa)
En la respuesta a la agresión tienen gran importancia el estado nutritivo y hormonal, así
como las necesidades metabólicas de la célula. Estudios recientes muestran que en muchos
procesos inflamatorios e isquémicos un metabolismo anormal del oxígeno puede tener un
protagonismo excepcional en los mecanismos de lesión celular. En determinadas circunstancias,
particularmente en las que un tejido está sometido consecutivamente a condiciones de hipoxia,
seguidas de reoxigenación, se pueden formar metabolitos de oxígeno altamente reactivos y por
lo tanto lesivos para la integridad celular. Un radical libre es cualquier molécula o átomo que
tiene en su última carga uno o más electrones desapareados (número impar). Debido a su
extraordinaria reactividad, estos compuestos tienden a tres tipos de reacciones:
3. Unirse a un no radical.
Echinacea
Es una planta de la familia de las compuestas, que en forma de infusión de tallo y flores ha
sido postulada para el tratamiento de alguno estados de inmunosupresión relativa de los
deportistas. Los estudios sobre su eficacia son poco escrupulosos desde el punto de vista
científico. De hecho, el único que hay realizado por el método doble ciego randomizado no
encontró beneficios en la ingesta de echinacea en enfermedades respiratorias (Melchart D et
al., 1998).
Espirulina
Es un alga azul microscópica con gran cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales. Hay
dos variedades, una es tóxica. En esta alga azul abundan las proteínas, pero por desgracia,
estas no son asimilables por el aparato digestivo de los humanos. Corresponde a un grupo muy
complejo de algas filamentosas que suelen enrollarse en espiral, de donde procede su
denominación. Es un alga primitiva resultante de la agregación de un gran número de formas
microscópicas. Contiene minerales y es una importante fuente de vitaminas del complejo B,
especialmente B12 (aunque es una forma difícilmente absorbible por el organismo), vitamina E
y provitamina A (beta-caroteno), por lo que se la suele considerar como antioxidante. S usa
como fuente vitamínica y mineral complementaria en la dieta de perdida de peso. En conclusión
no tiene efectos ergogénicos
Se trata de una citoquina que aumenta la velocidad de la regeneración muscular tras una
inflamación. Los estudios con animales en el Melbourne Neuromuscular Research Centre,
parecen demostrar que los tratados con LIF tenían fibras del 85 al 132% superiores a un no
tratado tras la lesión. Inmediatamente sobre la base de 1 ó 2 trabajos se dice que el deportista
lesionado que toma LIF mejora más rápidamente y no pierde masa muscular tras la lesión. Pero
estas investigaciones todavía no son concluyentes y hay que tomarlas con la oportuna reserva
(Kurek, 1997)
Fosfatos
Forman parte de los enlaces de alta energía, por lo que proporcionan energía para cualquier
tipo de trabajo. También forman parte de importantes enzimas, del 2-3 DFG (facilita la
liberación de oxígeno por la hemoglobina) e interviene en el tamponamiento de los
subproductos ácidos resultantes del metabolismo energético. El uso como suplemento dietético
antes y durante el esfuerzo puede ser de utilidad.
Se trata de un precursor y metabolito del ácido gamma aminobutírico (GABA) y del gamma
hidroxibutírico (GHB). El GABA es un aminoácido que actúa abriendo los canales CL y por lo
tanto ejerce de neurotransmisor inhibiendo el potencial de acción. El Dr. Daniel Rodman
documentó sus efectos en muchos estudios recientes publicados en el Medical College of
Wisconsin and at the Veterans Affairs Medical Center of Milwakee, en julio de 1990 en el New
England Journal of Medicine, donde hablaba de la disminución de grasa corporal y colesterol
sérico y un aumento de la fuerza, la resistencia y la masa magra. La gamma butirolactona está
implicada en alrededor de 144 casos de graves efectos secundarios incluyendo el fallecimiento
en 3 de ellos. Un jugador del equipo Phoenix Suns estuvo a punto de morir tras tomar un
suplemento dietético que lo contenía. De hecho, el portavoz de la FDA Ruth Welch, dijo que la
agencia no podía tomar postura al respecto hasta que el producto apareciera en el mercado,
debido a la consideración inicial de sustancia dietética. No parece, por lo tanto, que merezca la
pena arriesgar la salud por un posible beneficio no suficientemente demostrado.
Gamma-Orinazol
Es un extracto del aceite de salvado de arroz utilizado por levantadores de pesas y
culturistas para aumentar la masa y fuerza muscular, como suplemento sin esteroides. No hay
estudios científicos que demuestren que estimula la secreción de testosterona y hormona del
crecimiento.
Gelatina (Glicina)
Justificación/teorías:
Ginseng
El extracto de raíz de ginseng y sus principios activos, los ginsenósidos, también se utilizan
como ergógenos. Sus efectos son semejantes a los de la cafeína, con un mayor consumo de
ácidos grasos y aumento de la contractilidad y la excitabilidad.
También se postulan acciones más específicas, relacionadas con la activación del eje
hipotálamo-hipofisario y estímulo de la secreción de cortisol, que favorece la degradación de la
lactacidemia. Tomado en exceso puede producir algunos síntomas tóxicos, manifestados como
hipertensión, insomnio y alteraciones gastrointestinales.
También se han citado casos de respuestas alérgicas. Además no es dopante, puede dar
falsos positivos. Recientemente se ha introducido como ayudo ergogénica el eleuterococo, que
es el extracto de raíz de ginseng siberiano, utilizado en casos de estrés y de fatiga mental y
psíquica.
Es un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes los cuales han sido eliminados
de los preparados comerciales para evitar incurrir en la lista de sustancias prohibidas del COI.
Los principios activos son muy similares a las saponinas.
Académicamente sin embargo, también se ha publicado, con un estudio doble ciego, que la
administración de extractos de ginseng por un periodo de una semana previo a un test en
cicloergómetro carece de efectos sobre el tiempo al agotamiento o los niveles sanguíneos de
glucosa, lactato y ácidos grasos por el Department of Health and Human.
Glicerol
El glicerol es una sustancia natural que se presenta en el organismo esterificado con los
ácidos grasos formando los glicéridos. Después de su consumo como tal, es rápidamente
absorbible y metobolizable por la vía de la glucólisis.
Al añadir glicerol al agua la rehidratación es mayor, sin embargo, no está demostrado que
en los deportes de resistencia mejore la termorregulación y la resistencia a la deshidratación.
Tiene una gran actividad osmótica y una fuerte hidrofilia, capaz de fijar grandes volúmenes
de agua. Se ha postulado su utilidad en estrategias de sobrecarga hídrica, para evitar la
deshidratación. Se presenta en forma de jarabe con un sabor muy dulce, que debe ser
administrado junto con elevadas cantidades de agua.
En los estudios de eficacia se han obtenido resultados dispares. Los defensores de su uso
como ergógeno argumentas que los resultados no favorables se explican por problemas
metodológicos, como dosis o administración de agua insuficiente, tiempo hasta iniciar la
prueba, ejercicio poco intenso, o uso bajo circunstancias climáticas demasiado favorables que
no causan deshidratación.
Se administra por vía oral a dosis de 1G/kg de peso, cada 6h. Es considerado por lo general
un procedimiento seguro, aunque ocasionalmente puede aparecer sensación de náuseas y
vómitos, o pesadez de cabeza. Se ha referido además el posible riesgo de deshidratación ocular
o cerebral, por la facilidad con la que el glicerol puede acceder al líquido cefalorraquídeo y al
humor acuoso.
L - Glutamina
En medios de cultivo adecuados y aderezados con glutamina se produce crecimiento de las
LAK (lymphokine activated killer). Castell LM, Poortmans EA y Newsbolme en 1996 refirieron
que 5 gramos de L - glutamina en 330 ml. De agua mineral mejoraban la resistencia a las
infecciones en los maratonianos. Sin embargo, otro estudio realizado sobre 16 corredores que
intervinieron en el Maratón de Copenhague (Robde et al., 1998) encontraron que tenían bajos
niveles de células LAK, pero la administración de glutamina (se les dio 4 dosis de 100 mg/Kg
inmediatamente después de haber terminado el maratón y a los 30, 60 y 90 minutos después
de la prueba) no tenía ningún efecto palpable sobre los niveles de células blancas (linfocitos) de
la sangre. Académicamente se puede decir que los resultados in vivo son diferentes a los
estudios in vitro, donde en medios de cultivo adecuados y aderezados con glutamina, si se
produce un crecimiento de las LAK, pero se debe seguir estudiando el tema.
Guaraná
Se obtiene de las semillas de la planta Paullinia cupana, muy rica en cafeína y que los
indígenas brasileños toman como estimulante de manera parecida al té u el café
Hipérico
Es un extracto de semillas, hojas y flores de Hypericum perforatum (Hierba de San Juan) útil
para el tratamiento de estados depresivos. Con esta finalidad se utiliza en algunas
manifestaciones del sobreentrenamiento, caracterizadas por la pérdida de la confianza y la
autoestima.
Inosina
Inositol
Jalea real
Es un alimento que recibe de forma permanente la abaja reina y las larvas de abeja durante
su primero días de vida. Es muy rica en vitaminas, aminoácidos esenciales y otras sustancias
activas.
Gracias a esta sustancia, la reina se desarrolla mucho más rápidamente, alcanza un peso
que duplica el de las obreras, su vida se alarga y le facilita poner millones de huevos. Mientras
son alimentadas con jalea real, las larvas crecen con una gran rapidez. Basándose en estas
propiedades se especula con un efecto revitalizante y rejuvenecedor. Determinados colectivos
de deportistas, como los ciclistas de competición, suelen utilizarla en los periodos de
preparación y entrenamiento. Presenta un pequeño riesgo de manifestaciones alérgicas.
Kelp
Levadura de cerveza
Su mayor utilidad es su gran contenido en vitaminas del grupo B y minerales como el cromo
y el selenio. No tiene efectos ergogénicos. No existen trabajos que demuestren ningún tipo de
acción favorable de la levadura sobre el rendimiento deportivo.
Melatonina
Es una hormona segregada por la glándula pineal. Esta es una glándula endócrina que se
encuentra en la parte superior del tálamo. La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina y
el triptofano. Al recibir estímulos luminosos el ojo envía una señal a través del nervio óptico al
hipotálamo, y este, a su vez, a la glándula pineal, determinando la cantidad de melatonina a
producir. La secreción de melatonina es menor durante las horas de luz, de tal modo que los
niveles de melatonina por la noche son 10 veces superiores a los del día. La melatonina es una
hormona reguladora de los ciclos día/noche (ritmos circadianos). Independientemente se le
atribuye una potente actividad antioxidante, destructora de radicales libres. Se utiliza para
reducir los efectos del "jet lag" en los viajes intercontinentales y como antioxidante preventivo
de enfermedades cardiovasculares, envejecimiento y cáncer. En el deportista se emplea para
normalizar los ritmos biológicos en los desplazamientos, en el tratamiento de los trastornos del
sueño y como antioxidante. No parece presentar efectos secundarios graves.
Microhidrina
En 1999 a la edad de 47 años Denis MD subió al Everest sin utilizar máscara de oxígeno.
Tomó una sustancia que lo protegía, la microhidrina. Se trata de un mineral (sílice, potasio y
magnesio) formado con coloides negativamente cargados y saturados con hidrógenos. Su
función es proporcionar literalmente trillones de aniones de hidrogeno capaces de dañar
electrones a los fluidos corporales. Académicamente se puede decir que la fosforilación
oxidativa se regula de forma muy precisa a través de la relación NADH - NAD de la presión
parcial de O2 y del gradiente de pH. Aunque metabólicamente exista una disponibilidad
citosólica de NADH, en principio no sería utilizable en la síntesis de ATP, al ser impermeable la
membrana interna de la mitocondrial a esta coenzima. En tal caso, la solución puede radicar en
la lanzadera mitocondrial del malato, es decir, en el concurso de dos enzimas presentes tanto
en el citoplasma como en la matriz mitocondrial (malato deshidrogenasa y aspartato
aminotransferasa) y de dos sistemas mitocondriales de transporte (malato alfacetoglutarato y
glutamato-aspartato). Otra alternativa de lanzadera mitocondrial consiste en que el NADH cede
sus electrones a la mitocondria de un modo indirecto, a través de dos enzimas glicerol-fosfato
deshidrogenasa, uno citoplásmico y el otro localizado en la membrana interna mitocondrial
asociado a la flavoproteína del complejo II. El entrenamiento hace que en las células
musculares de los atletas se intensifiquen los sistemas de lanzaderas mitocondriales y por ello
su rendimiento energético.
Miel de Abeja
Un autor sugirió que ingiriendo fructosa (obtenida de la miel, la cual es 40% fructosa) sirve
como un medio rápido para restaurar el glucógeno en el cuerpo, en comparación con la
glucosa. No Obstante, no hubo evidencia experimental a este respecto. En resumen, por falta
de investigaciones específicas que atañen al efecto de la miel de abeja sobre el rendimiento
deportivo, el papel de la miel de abeja puede ser similar al de la glucosa y fructosa. Tiene un
alto contenido en hidratos de carbono, siendo importante en la dieta de los deportistas. No
tiene efecto ergogénico. Este producto también originado por las abejas, no parece poseer
cualidades ergogénicas interesantes, a pesar de su gran porcentaje en carbohidratos,
especialmente fructuosa.
N - Acetil - L - Cisteína
Es un potente antioxidante de acción a nivel pulmonar comprobado en enfermos con EPOC
(enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Se emplea en dosis de 150 mg./Kg. En ejercicios
de resistencia aeróbica. Comercialmente enseguida se dijo que la ingesta de esta sustancia
mejoraba el intercambio de gases a nivel alveolar en el esfuerzo aerobio extenuante.
Académicamente nadie ha demostrado una acción claramente ergogénica en su uso. Algunos
autores ya han propuesto métodos para detectar en orina ingestas de 50 veces la cantidad
utilizada como mucolítico (Rossi et al. Chromatograohic evaluation of urinary NAC: and
ergogenic drug. Med Sport, 1996). Se la quiere nombrar sustancia prohibida o de dopaje.
Octacosanol
Periactina
Produce un aumento del apetito y de peso, sin los efectos secundarios de los anabolizantes.
Picnogenol
Es un producto antioxidante natural que proviene de la conífera Pinus pinnaster y de la uva
Vitis vinífera. Comercialmente se dice que esta sustancia es un producto milagroso que evita el
envejecimiento. Académicamente los principios activos que incluye el picnogenol se conocen
con el nombre de OPCs. Estos antioxidantes son los que permiten al vino madurar. La mayoría
de las plantas leñosas están dotadas de la capacidad de producir OPCs. Hay diversas sustancias
que la utilizan como base de su actividad, son la Ginkobiloba, Viscum Album, Pino marítimo,
Vitis vinífera. La cuestión no es si hay que tomar antioxidantes, sino es preferible tomarlos en
pastillas o mediante un poco de zanahorias, naranjas, pomelo, etc.
Piruvato
Polen de Abeja
Las investigaciones disponibles sugieren que el polen de abeja no es una ayuda ergogénica
efectiva, aún cuando se requieren investigaciones adicionales para apoyar ésta posición. Sin
embargo, se debe tener en cuenta cierta precaución en su uso porque algunos individuos
pueden ser alérgicos al polen de abeja. Contiene hidratos de carbono (56%), grasas (20%) y
proteínas (6-30%), vitaminas (grupo B, C y provitamina A). Los componentes del polen son
fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus
propiedades. Es fuente de vitamina de cierto interés. Tienen un cierto riesgo de provocar
reaccione alérgicas y anafilácticas. El polen contiene minerales, vitaminas, proteínas,
carbohidratos, grasas y pequeñas cantidades de vitamina B12. La mayoría de las publicaciones
americanas no describen ningún tipo de efecto ergogénico. Sin embargo, algunos trabajos
europeos hablan de disminución de la lactacidemia y en algunos parámetros respiratorios. La
principal dificultad a la hora de comparar los resultados, es la cuantificación de las dosis
utilizadas y la duración del tratamiento.
Polímeros de glucosa
Son reconstituyentes de carbohidratos con índices bajos de glucemia, que se emplean antes,
durante y después de la competición o entrenamiento.
Propolina
La utilización de la Propolina activa las funciones de muchos mecanismos del organismo: Se
intensifica la concentración de Eritrocitos y se crean con más energía los anticuerpos. Con la
ingestión oral se aumenta el metabolismo de las sustancias y se eleva la estabilidad del
organismo a la influencia de factores desfavorables del medio, esto lo confirman desde hace
mucho tiempo Nicolov, 1975; Havsteen, 1980; Kotova y Rodchenko, 1981 y Korsum, 1983.
Las abejas lo elaboran a partir de las yemas florales y también de las ramas de mango y
aguacate, especialmente en aquellas partes dañadas o sobre el punto en que se ha quebrado
alguna rama.
Proteínas y aminoácidos
Atletas que llevan una dieta normal y consumen suficientes calorías, obtendrán suficientes
proteínas para mantener un balance proteico adecuado.
El ejercicio de alta intensidad produce cantidades elevadas de lactato, que disminuye el pH lo
que provoca acidez y menor contracción de las fibras musculares activas. El organismo
contrarresta las bajadas del pH con el bicarbonato por lo que se pensó que mediante la
ingestión de bicarbonato se retrasaba la bajada del pH y se aumentaba el rendimiento.
Aumentando las reservas alcalinas (sistema de amortiguación) del cuerpo antes de un ejercicio
vigoroso (anaeróbico), es posible significativamente demorar la reducción en el pH sanguíneo y
muscular (i.e., disminuir la acidosis) causado por un aumento en la producción del ácido láctico,
de suerte que se pueda retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo.
Salicilatos
Por sus propiedades antiinflamatorias y antidolorosas ayuda a la reparación tisular (de los
tejidos).
Té verde
En un estudio realizado en la Universidad de Ginebra con pacientes a los que se les realizó
medición de gasto energético tras la ingesta de té verde, café y placebo, se observó que los
que habían tomado el té tenían un cociente respiratorio mayor que el resto. Debido al alto
contenido de polifenoles concluyeron que la causa podía ser la inhibición de la enzima catecol -
metiltransferasa, lo que significaría una prolongada acción de simulación de la noradrenalina en
la termorregulación. Académicamente se puede decir que no hay más que un estudio al
respecto, aunque parece muy interesante. El té verde puede ser una buena alternativa a otras
infusiones.
Tribulus terrestris
Vitaminas y Minerales
No existe evidencia conclusiva que muestre una aumento en el rendimiento deportivo con la
suplementación de vitaminas y minerales en la dieta de individuos/atletas. Posiblemente se
puedan beneficiar del suplemento de vitaminas aquellas personas que viven en la pobreza o
que consumen dietas deficientes. Si bien algunas vitaminas y minerales tienen su requerimiento
incrementado en la práctica deportiva, su suplementación es beneficiosa únicamente si existe
una deficiencia Los deportistas y personas que realizan actividad física regularmente se ven
atraídas a ingerir complejos vitamínicos y minerales con la finalidad de tener mas energía o
sentirse mejor. Es importante aclarar que tanto las vitaminas como los minerales no aportan
energía. Las vitaminas y minerales más utilizados son: complejo B, vitamina C, vitamina E,
hierro, calcio, magnesio. Se aconseja suplementar (en caso de ser necesario) con complejos
que cubran el 100 por ciento del requerimiento (ni más ni menos), dicen los expertos.
Yohimbina
Es un extracto de la corteza del árbol yohimbo ampliamente utilizado como afrodisíaco. La
yohimbina es un indol alcaloide con actividad alfa-bloqueante adrenérgico empleado en la
impotencia masculina. Su uso por los deportistas se justifica por ser una posible fuente de
testosterona, aunque no existen trabajos serios que lo demuestren.
Bibliografía
De Vries, Herbert A. Physiology of Exercise: for Physical Education and Athletics. 4ta.
ed.; Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers, 1986. págs. 508 - 523.
Fox, Edward L., Richard W. Bowers y Merle L. Foss. The Physiological Basis of Exercise
Physiology and Sport. 5ta. ed.; Madison, Wisconsin: Wm C. Brown Communications,
Inc, 1993. Págs. 472-509.
Lamb, David R. Physiology of Exercise: Responses & Adaptations. 2da. ed.; New York:
Macmillan Publishing Company, 1984. págs. 221-238.
McArdle, William D., Frank I Katch y Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy,
Nutrition, and Human Performance. 3ra. ed.; Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. Págs.
547-579.
Noble, Bruce J. Physiology of Exercise and Sport. St. Louis: Times Mirror/Mosby College
Publishing, 1986, págs. 383-405.
Wilmore. Jack H. y David Costill. Training for Sport and Activity. 3ra. ed.; Madison, WI:
Wm. C. Brown Publishers, 1988. págs. 185-191.