REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA DEFENSA

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL POLITCNICA DE LA
FUERZAARMADA NACIONAL
NCLEO CARACAS SEDE CHUAO
INGENIERA AERNUTICA

ELEMENTOS DE LA PRCTICA DE LA
EDUCACIN FSICA COMO MODELO
PARA MANTENER LA SALUD

PROFESOR:
INTEGRANTES:
QUILARQUE, NABETSY
C.I.:20.595.254
ASIGNATURA: SAENZ, ANDERSON C.I.:22668480.

EDUCACIN FSICA

AVINICA

SECCIN : 07AER-D01

CARACAS, MARZO DE 2017

INTRODUCCIN
 Todas las culturas han utilizado la Educacin Fsica como un instrumento para
mejorar la salud, introducindola como una parte imprescindible en la formacin de
sus jvenes. La Educacin Fsica y Salud han sido a lo largo de la historia un
concepto culturalmente indisoluble. El hombre moderno, en su afn tecnolgico ha
olvidado, al parecer, su condicin biolgica; olvido que le adjudica no pocos
trastornos funcionales y le restan su capacidad Tal los actuales avances de la
fisiologa del ejercicio, la educacin fsica y la medicina del deporte, estas
disfunciones pueden ser obviadas, en parte, por medio de la actividad fsica o el
ejercicio. Que se concreta, entre otros agentes, a travs de la danza, el deporte, la
gimnasia, el entrenamiento; medios que en la actualidad han venido a reemplazar, el
trabajo fsico por la necesidad de subsistencia de antao.

La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser

una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de
la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones
y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante
en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por
muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y
regresin.

La prctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas

de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar
alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por
supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un mdico, se
tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que
tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente
efectuar es recomendable o no.

CAPACIDAD AERBICA

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 La capacidad aerbica se define como la capacidad del organismo
(corazn, vasos sanguneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar
actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperacin rpida
(ejercicio aerbico). Fisiolgicamente, es la habilidad de producir
un trabajo utilizando oxgeno como combustible. La capacidad aerbica es una
funcin del volumen mximo de oxgeno (VO2 mx), el cual representa la capacidad
mxima del organismo para metabolizar el oxgeno en la sangre (mximo transporte
de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto o ms). Dado que
cuanto mayor sea el VO2 mx, mayor ser su resistencia cardiovascular, ste es
utilizado como unidad de medida para la capacidad aerbica o potencia aerbica.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLAN LA

CAPACIDAD AERBICA

CARRERA CONTINUA

Tambin llamada ritmo sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo,

debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.
Se caracteriza por:

El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad.

La duracin es larga.

La intensidad es baja.

No hay recuperacin durante el esfuerzo.

La frecuencia cardaca est comprendida entre 120 y 160 pulsaciones

por minuto.

La recuperacin del esfuerzo es total.

No hay descanso

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 RITMO VARIADO

Llamado tambin juego de velocidad, ya que la intensidad y la

velocidad de la actividad realizada varan constantemente, porque el esfuerzo
total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin de la
velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin
entre los esfuerzos. Se caracteriza por:

La intensidad del esfuerzo es variable.

Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinacin

de la superficie.

Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).

El ritmo cardaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por

minuto.

La recuperacin es total despus del esfuerzo o incompleta

durante los ejercicios de baja intensidad.

INTERVALO

Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una
distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la
que es capaz de sostener.

La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

Hay una recuperacin incompleta, el individuo indica los esfuerzos

cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.

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 Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180
pulsaciones por minutos.

Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica.

La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque

tambin puede ser trotando.

La duracin del esfuerzo es larga.

EJERCICIO AERBICO

El ejercicio aerbico es un ejercicio fsico que necesita de la respiracin para

poder realizarse. Los ejercicios aerbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se
practique a niveles moderados de intensidad durante perodos de tiempo extensos, lo
que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En tal tipo de ejercicios se
usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (aerbico significa literalmente
"con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de
energa de los msculos).

El ejercicio aerbico ms comn es la caminata, junto a otros como trotar,

bailar, esquiar, pedalear, etc. Su prctica habitual dota al cuerpo de mayor resistencia
y previene la obesidad. Para obtener la energa necesaria para realizar estas
actividades es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxgeno.

Lo opuesto al ejercicio aerbico es el ejercicio anaerbico, el cual consiste en

un esfuerzo de corta duracin en que el glucgeno o la glucosa son consumidas sin
oxgeno.

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 BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERBICO

Reduce la grasa subcutnea localizada entre los msculos, dado que la utiliza
como combustible o fuente principal de energa. Una persona que quiere definir, debe
practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los msculos
parezcan magros y sanos, y no voluminosos sin esttica.

Disminuye a mediano plazo, la presin sangunea, en los hipertensos hasta

en 7 mmHg la sistlica (o alta) y 4 mmHg la diastlica (o baja),
disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los de colesterol

LDL o "colesterol malo" y de los triglicridos y aumenta el colesterol HDL o
"colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardaco.

Mejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio

aerbico sostenido mejor la neurognesis del hipocampo en animales
adultos. De esta manera, es posible aumentar la reserva de las neuronas del
hipocampo y mejorar as las condiciones previas para el aprendizaje mediante
la promocin de la neurognesis mediante el ejercicio aerbico sostenido.

Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el

aprovechamiento del oxgeno, no solo por los msculos (incluyendo el
msculo cardaco), sino tambin por los rganos internos y la piel, lo cual se
refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejora en las

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 funciones digestivas, renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de nimo,
el sueo y las funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana perdida,

contribuyendo no solo a estar y sentirse ms joven sino tambin parecerlo.

Reduce la mortalidad cardiovascular.

Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y

disminuyendo el riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y

aumenta los niveles de endorfinas]] y otras sustancias cerebrales,
contribuyendo a bajar la tensin emocional y mejorar el estado anmico, lo
cual se refleja en una gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social.
Tambin fomenta la neurognesis (regeneracin de neuronas).

Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, trotar, nadar, bailar,

esquiar, pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aerbico produce en
nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio, sino que perduran por
varias horas ms. Podemos describir este fenmeno as: despus de varios aos de
poco trabajo fsico y de utilizar las caloras provenientes de los carbohidratos y de los
azcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de caloras y
a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza
como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas ms caloras por gramo
(9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo

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dejar ms tiempo encendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor
reduccin de la grasa corporal.

Algo que es muy importante durante el momento que ests haciendo ejercicio
es hidratarse para que no te descompenses, la actividad fsica (AF) es imprescindible
para la salud, ya que ayuda a sentirse bien psicolgicamente (por la secrecin de
endorfinas) y a estar en forma fsica. Entre los beneficios de la AF destacan la mejora
de la circulacin sangunea y la capacidad cardio- pulmonar, el mantenimiento de una
composicin corporal adecuada y la disminucin de la grasa

OBJETIVOS DEL EJERCICIO AERBICO

La intensidad del ejercicio aerbico se puede medir con relacin al volumen

de oxgeno mximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prcticos, la intensidad
se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardacas por minuto.

La frecuencia mxima o nmero mximo de pulsaciones por minuto (NPM)

que puede alcanzar un corazn sano con seguridad, se calcula mediante una constante
de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 Edad

NPM para mujeres = 226 Edad

As, un hombre de 50 aos sera: 220 - 50 = 170

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 Entiendo que esta ecuacin est realizada para calcular la frecuencia cardiaca
mxima (FCM) y no el umbral aerbico, el cual se sita en un 70% y un 80% de la
FCM.

LOS EJERCICIOS AERBICOS Y EL CORAZN

La actividad cardiovascular (o aerbica) mejora la circulacin coronaria,

favoreciendo la distribucin de los capilares en el msculo cardiaco y la habilidad del
corazn para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la
sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. Tambin se produce un
aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminucin de la
frecuencia cardaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra prctica deportiva, antes de
comenzar a realizar actividad aerbica es preciso someterse a una evaluacin mdica
general, para determinar las condiciones cardiovasculares, adems de la flexibilidad,
fuerza y composicin corporal. Entre los exmenes que solicitan los cardilogos est
el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de
detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.

CAPACIDAD ANAERBICA

Se define como la capacidad del organismo para funcionar los riones y el

hgado eficientemente al realizar actividades fsicas de corta duracin y de alta
intensidad (ejercicio anaerbico). En presencia de poco oxgeno debido al fuerte
esfuerzo, produciendo energa anaerbica, esto es, a travs de transformaciones
qumicas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del

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ejercicio (anaerbico alctico), y glucgeno durante los 50 segundos restantes
(anaerbico lctico o total).

Cuanto ms intenso es el esfuerzo anaerbico, ms elevada es la cantidad de

oxgeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de ste
por el torrente sanguneo es limitado al igual que su absorcin por los tejidos. En esta
situacin el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad
de oxgeno que la necesaria. En los tejidos se forman (principalmente en el muscular)
cidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento.

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas,

llega el momento en que hay total inhibicin de movimientos, las fibras musculares
llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio est

directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el
desconforte que tiene asociado, por esta razn, es sumamente necesaria una adecuada
preparacin psicolgica que ayude a manejar el dolor y la motivacin.

EJERCICIO ANAERBICO

El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende actividades breves

basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas, mientras que

10
el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de resistencia, como
la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de
cualquier ejercicio es anaerbica.

CARACTERSTICAS GENERALES

El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el

metabolismo se desarrolla exclusivamente en los msculos y sus reservas de energa,
sin usar el oxgeno de la respiracin. Son ejemplos de ejercicio anaerbico: el
levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo
breve es un ejercicio anaerbico. El ejercicio anaerbico es tpicamente usado por
atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para
ganar masa muscular. Los msculos que son entrenados bajo el ejercicio anaerbico
se desarrollan de manera diferente a nivel biolgico, adquiriendo ms rendimiento en
actividades de corta duracin y gran intensidad.

SISTEMAS ANAERBICOS

Hay dos tipos de sistemas anaerbicos de energa:

El sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros

diez segundos del ejercicio.

El sistema del cido lctico (o gluclisis anaerbica), que usa glucosa

en ausencia de oxgeno.

El ltimo consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce

subproductos que perjudican la funcin muscular, como el sistema del cido lctico,
dominante durante tres minutos, y responsable de la aparicin de
los calambres musculares. Pero tambin proporciona una cantidad significativa de

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energa en el ejercicio aerbico, ya que los msculos tienen una determinada
capacidad de deshacerse del cido lctico.

BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES FSICAS Y EL CORAZN

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 La actividad fsica reporta muchos beneficios a la salud. Estos beneficios se
presentan por igual en personas de ambos sexos y de cualquier edad y raza. Por
ejemplo, la actividad fsica le ayuda a mantenerse en un peso saludable y le facilita
realizar sus tareas diarias, como subir escaleras e ir de compras. Los adultos que se
mantienen fsicamente activos corren menos riesgo de sufrir depresin y disminucin
de la funcin cognitiva a medida que envejecen. (La funcin cognitiva abarca las
destrezas de razonamiento, aprendizaje y discernimiento). Los nios y adolescentes
que se mantienen fsicamente activos pueden tener menos sntomas de depresin que
sus compaeros.
La actividad fsica tambin reduce el riesgo de sufrir muchas enfermedades,
como la enfermedad coronaria, la diabetes y el cncer. Muchos estudios han
demostrado los beneficios claros que la actividad fsica reporta al corazn y los
pulmones.

La actividad fsica fortalece el corazn y mejora el funcionamiento de los

pulmones

Cuando se realiza con regularidad, la actividad fsica moderada e intensa

fortalece el msculo cardaco o msculo del corazn. Al hacerlo, mejora la capacidad
del corazn para bombear sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Entonces
circula ms sangre hacia los msculos y las concentraciones de oxgeno en la sangre
aumentan.

Los capilares, que son los vasos sanguneos diminutos del cuerpo, tambin se
ensanchan. Esto les permite llevar ms oxgeno a todas partes del organismo y
transportar fuera de ellas los productos de desecho.

La actividad fsica reduce los factores de riesgo de la enfermedad coronaria

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 Cuando se realiza con regularidad, la actividad aerbica moderada e intensa
puede disminuir el riesgo de la enfermedad coronaria. La enfermedad coronaria
consiste en el depsito de un material graso llamado placa en el interior de las arterias
coronarias. Estas arterias llevan sangre rica en oxgeno al msculo cardaco.

La placa estrecha las arterias coronarias y reduce la circulacin de la sangre al

msculo cardaco. Con el tiempo, una zona de la placa puede romperse y en su
superficie puede formarse un cogulo de sangre.

Si el cogulo crece lo suficiente, puede bloquear de manera parcial o total la

circulacin de la sangre que pasa por una arteria coronaria. El bloqueo de la
circulacin al msculo cardaco provoca un ataque cardaco.

Ciertas caractersticas, enfermedades o hbitos pueden aumentar el riesgo de

sufrir la enfermedad coronaria. La actividad fsica puede contribuir a controlar
algunos de estos factores de riesgo por varias razones:

Puede bajar la presin arterial y las concentraciones de triglicridos, que son

un tipo de grasa de la sangre.

Puede elevar las concentraciones de colesterol HDL o colesterol bueno.

Le ayuda al organismo a controlar las concentraciones de glucosa y de

insulina de la sangre, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir diabetes de tipo
2.

Disminuye las concentraciones de protena C reactiva en el organismo. Esta

protena es un indicador de la inflamacin. Las concentraciones altas de la
protena C reactiva pueden indicar un mayor riesgo de sufrir la enfermedad
coronaria.

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 Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando se combina con el
consumo de una alimentacin con menos caloras. La actividad fsica tambin
le ayuda a la persona a mantenerse en un peso saludable con el paso del
tiempo tras haber bajado de peso.

Puede servir para dejar de fumar. El hbito de fumar es uno de los principales
factores de riesgo de la enfermedad coronaria.

Las personas inactivas tienen ms probabilidad de presentar enfermedad

coronaria que las personas que hacen actividad fsica. Los estudios indican que la
inactividad es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad coronaria,
as como lo son la presin arterial alta, los niveles altos de colesterol en la sangre y
fumar.

La actividad fsica reduce el riesgo de sufrir un ataque cardaco

En las personas que padecen enfermedad coronaria, la actividad aerbica

frecuente contribuye a que el corazn trabaje mejor. Tambin puede reducir el riesgo
de presentar un segundo ataque cardaco en personas que ya han tenido uno.

Es posible que la actividad aerbica intensa no sea recomendable en personas

con enfermedad coronaria. Pregntele a su mdico qu tipo de actividad fsica puede
realizar sin peligro.

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 CONCLUSION

La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la
vida de todas las personas, independientemente de la edad, sexo, condicin social u
ocupacin, por todos de beneficios que proporciona para la salud orgnica,
emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al
individuo desafiar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la
diligencia y la perseverancia, permitiendo que las personas como entes individuales
tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber
en el grupo social al que pertenecen.

A veces creemos que mantenernos fsicamente activos es muy costoso, pues

necesitamos ropa y equipo especiales, o cierto tipo de instalaciones deportivas. Lo
cierto es que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo. Cosas
sencillas como caminar o correr son factibles prcticamente en cualquier lugar. Otro
pretexto comn puede ser la falta de tiempo, sin embargo, los especialistas afirman
que dedicar un mnimo de 30 minutos al da 5 das a la semana es ms que
suficiente. Finalmente, la edad tampoco es un obstculo. La actividad fsica es
necesaria para personas de todas las edades, desde los ms pequeos hasta los
adultos mayores.

Mantenerse fsicamente activo es una de las mejores formas de conservar

sanos el corazn y los pulmones. Consumir una alimentacin saludable y abstenerse
de fumar son otras maneras importantes de mantener sanos estos rganos.

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 La actividad fsica representa a nivel social una gran importancia ya que sirve
para el conocimiento de tu cuerpo desarrollar tu potencial y conocer tus limites,
adems de mejorar increblemente tu salud combatir todo tipos de enfermedades y
mantener sanos tu corazn y mejorar tu resistencia pulmonar, es bien sabido que las
actividades fsicas alejan a los individuos de las drogas y de cualquier elemento
nocivo que obstaculice el buen rendimiento de la persona que practica algn deporte.

Existen dos grandes modelos de ejercicios que se realizan a nivel mundial

para alcanzar todos estos objetivos estas son el aerbico y el anaerbico los cuales
son caracterizados por que uno se realiza en un tiempo relativamente corto y es de
gran intensidad y el otro se realiza en periodos de tiempos largos y son de baja
intensidad, as como uno est desarrollado para generar potencia y la otra resistencia
cardiopulmonar.

Lo importante es que todos podemos y debemos realizar dichas actividades

deportivas para mantenernos sanos no es necesario ser atletas de alto rendimiento
para hacerlo aumenta la autoestima considerablemente saber que se ha realizado una
meta y lograr mejorar cada da.

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 BIBLIOGRAFA

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad_aer%C3%B3bica
2. https://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad_anaer%C3%B3bica
3. https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico
4. https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_anaer%C3%B3bico
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/benefits
6. https://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/types
7. http://www.monografias.com/trabajos12/edfis/edfis.shtml

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