Educación Física – AR 002

Requisitos de la tarjeta Agrupada que se cumplen con esta especialidad:

V-1-A. Educación Física, V-1-D.

1. Enumerar 10 beneficios de tener una buena salud física:

 Estar preparado para cualquier movimiento
 Facilita la práctica de cualquier deporte.
 Se evitan enfermedades.
 Se puede descansar bien.
 Ayuda a mantener una nutrición adecuada.
 La mente está más clara para tomar mejores decisiones y aprender más.
 Se economiza dinero en atención médica, estudios, tratamientos y medicamentos.
 Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo.
 Alegría.
 Se facilita el relacionamiento con la familia, amigos, y otras personas.
 Ayuda a tener una mejor relación con Dios.

2. Hacer un informe sobre cómo el ejercicio físico, una alimentación adecuada y un equilibrio mental ayudan en
nuestra salud corporal. Citar ejemplos negativos y positivos de cada uno.
a) Beneficios del Ejercicio:
- Mejora el desempeño mental
- Controla el estrés
- Tratamiento eficiente para la depresión
- Disminuye la incidencia de infartos y de derrames cerebrales
- Disminuye los niveles de colesterol y la presión alta
- Previene la osteoporosis
- Mejora la diabetes
- Reduce la incidencia de cáncer
- Mejora la figura y ayuda a mantener el peso y la posición correcta
- Aumenta la fuerza y la resistencia
- Aumenta el rendimiento del corazón y pulmones
- Facilita la digestión
- Nos hace vivir más y mejor
Las personas que por una enfermedad o accidente deben guardar cama por varios días o semanas notan que los
músculos pierden fuerza y tamaño y las articulaciones se atrofian, si no se les da la debida atención. Pueden,
incluso, necesitar aprender a caminar otra vez.
Los individuos que tienen un trabajo u ocupación sedentaria, deben recrearse con una actividad física, no con una
mental.
En cuanto a ejercicio, la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud), para adultos de 18 a 64 años,
es:
• mínimo 150´ semanales actividad física aeróbica, de intensidad moderada (mucho mejor si son 300´),
• o bien 75´de actividad física aeróbica vigorosa cada semana (mucho mejor si son 150´),
• o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• sesiones de 10´ de duración, como mínimo.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/ (Consultado 08-05-2014)

b) Beneficios de una alimentación adecuada:

- Se consiguen todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la energía.
- Se evitan varias de las enfermedades causadas por un estilo de vida inadecuado
1
El Dr. Gary Fraser, cardiólogo y científico dice: “los adventistas vegetarianos estadounidenses, comparados con los
adventistas no vegetarianos, tienen menos hipertensión, menores niveles de colesterol LDL [malo], menores niveles
de azúcar en ayunas e insulina, menores niveles de proteína C-reactiva [un químico que está asociado a la
inflamación], menos diabetes, y mucho menos problemas con el sobrepeso y la obesidad. Además, hay claras
evidencias de una moderadamente menor mortalidad entre los adventistas vegetarianos cuando se los compara con
los no vegetarianos. Esto es particularmente cierto cuando se trata de enfermedades cardiovasculares y diabetes o
enfermedades renales. La frecuencia de ciertos cánceres también parece ser menor entre los vegetarianos.” (Finley,
Mark y Landless, Peter. Viva con esperanza. ACES, 2014. p. 22-23)

c) Beneficios del equilibrio mental:

“Muy íntima es la relación entre la mente y el cuerpo. Cuando una está afectada, el otro simpatiza con ella.
La condición de la mente influye en la salud mucho más de lo que generalmente se cree. Muchas enfermedades son
el resultado de la depresión mental. Las penas, la ansiedad, el descontento, remordimiento, sentimiento de
culpabilidad y desconfianza, menoscaban las fuerzas vitales, y llevan al decaimiento y a la muerte.
Algunas veces la imaginación produce la enfermedad, y es frecuente que la agrave. Muchos hay que llevan
vida de inválidos cuando podrían estar buenos si pensaran que lo están. Muchos se imaginan que la menor
exposición del cuerpo les causará alguna enfermedad, y efectivamente el mal sobreviene porque lo espera. Muchos
mueren de enfermedades cuya causa es puramente imaginaria.
El valor, la esperanza, la fe, la simpatía y el amor fomentan la salud y alargan la vida. Un espíritu satisfecho y
alegre es como salud para el cuerpo y fuerza para el alma. “El corazón alegre constituye buen remedio”. (Proverbios
17:22)” White, Elena de. Ministerio de Curación. p. 185

3. Explicar en qué consisten los siguientes ejercicios. Dar ejemplos de cada uno.

a) Isométricos: “Si empujas algo que es inamovible estarás experimentando las contracciones isométricas. Esto
también puede llamarse tensión estática. El ejercicio isométrico involucra la contracción muscular sin el movimiento
de los músculos o articulaciones. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos serían empujar una pared o hacer una
flexión de brazos (push-up) y detenerse en la posición de "arriba". Los ejercicios isométricos no desarrollan
significativamente la fuerza pero pueden mantenerla, es por eso que algunas veces son usados para la rehabilitación.
Por ejemplo, si alguien padece artritis y es doloroso realizar ejercicios de amplitud de movimiento, los ejercicios
isométricos pueden ayudar a mantener la fuerza en los músculos de las articulaciones sin causar más dolor.”
http://www.livestrong.com/es/ejercicios-isotonicos-isometricos-info_12491/

b) Isotónicos: “Una contracción isotónica es la fuerza generada por un músculo al contraerse, cuando el músculo se
alarga y se acorta durante el movimiento y la fuerza permanece constante. Por lo tanto al levantar un vaso para
tomar un trago tus músculos deberían usar la misma fuerza durante el movimiento hacia arriba y abajo, lo que es
casi imposible. Durante una contracción muscular normal la fuerza cambia durante el movimiento. Un término más
adecuado es contracción dinámica, lo que significa que la tensión muscular varía a medida que el músculo mueve el
vaso. Algunos ejercicios comunes que demuestran este tipo de contracción son las flexiones con pesas (dumbbell
curls), las sentadillas, estocadas y caminar. Estas formas de ejercicio ayudan a aislar ciertos grupos musculares como
en el caso de las flexiones con pesas, durante las que el músculo primario trabajando es el bíceps.”
http://www.livestrong.com/es/ejercicios-isotonicos-isometricos-info_12491/

e) lsocinéticos: “Los ejercicios isocinéticos también son usados en marcos terapéuticos. Mediante el uso de un
dinamómetro para controlar las contracciones, el ejercicio isocinético ayuda a desarrollar fuerza en el caso de las
personas que han sido víctimas de accidentes cerebrovasculares o las que tienen uso limitado de sus músculos. Una
contracción isocinética es una contracción dinámica, pero la velocidad del movimiento completo es controlada por la
máquina. Este control evita lesiones y también mide áreas de fortaleza y debilidad en los músculos. Cualquier
ejercicio que involucre la contracción de los músculos puede ser isocinético si se usa un dinamómetro.”
http://www.livestrong.com/es/ejercicios-isotonicos-isometricos-info_12491/

2
d) Aeróbicos: Es un trabajo de larga duración con esfuerzo moderado y en presencia de oxígeno. Se respira
rítmicamente mientras se realiza el ejercicio, para suplir toda la necesidad de oxígeno de los músculos. (natación,
ciclismo, caminar, correr, etc).

e) Anaeróbicos: Es el trabajo que se realiza con deuda de oxígeno. O sea, se contiene la respiración mientras se hace
el ejercicio, o al respirar no se logra ingresar todo el oxígeno necesario para el trabajo muscular porque el ejercicio es
sumamente intenso. Son ejercicios de corta duración. (100 metros planos, levantamiento de pesas).

4. Hacer un informe explicando por qué los procedimientos que se mencionan abajo son tan importantes en una
secuencia de ejercicios. Escribir ejemplos de cada uno:

a) Estiramiento (Elongación): Ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y
para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. También cumplen la función de relajar o “soltar” los
músculos contraídos durante los ejercicios o por estrés. La elongación se realiza por 10 a 30 segundos, sin hacer
rebotes. Se repite el ejercicio 3 a 5 veces.

3
b) Calentamiento: son los ejercicios que nos permiten adquirir una temperatura adecuada para nuestros músculos,
con lo cual disminuye la posibilidad de dañarlos mientras son exigidos físicamente.

e) Ejercicios aeróbicos: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a

realizar acciones poco comunes para tonificar músculos o quemar
grasas mediante la combustión, gracias al oxigeno que respiramos.
(Natación, ciclismo, caminata, carreras de resistencia, vóley, hándbol,
básquet, hockey, futbol, patinaje, etc).

d) Relajamiento: estos son ejercicios que tienen una exigencia menor, o sea es la disminución del ritmo cardiaco y
respiratorio, y de la temperatura del cuerpo. Se puede caminar lentamente, moviendo los brazos en diferentes
direcciones, haciendo algunas respiraciones profundas y terminar con ejercicios de estiramiento.

e) Ejercicios localizados: Son ejercicios en que están involucrados músculos de una zona del cuerpo que se quiere
tonificar o adelgazar, como abdomen, piernas, brazos, cintura, espalda, pecho, etc.

4
5. Saber cómo verificar sus latidos cardíacos en reposo y después de la actividad física.
Para controlar la frecuencia cardíaca en reposo, se debe estar sentado o acostado, por lo menos por 10 minutos.
Para controlarla después de la actividad física, se lo debe hacer inmediatamente al terminar el ejercicio.

* Colocar las yemas de los dedos índice, medio y anular sobre a arteria elegida y ejercer presión suavemente hasta
percibir las pulsaciones.
* Contar el número de pulsaciones en un minuto.

Las arterias en que se controlan más frecuentemente los latidos cardíacos son la carotidea (en el cuello) y la radial
(en la muñeca).

6. Saber determinar la frecuencia mínima de latidos cardíacos para obtener un mejor rendimiento aeróbico.
a) 220 – edad = Frecuencia máxima. No se debería superar esta frecuencia cardíaca al hacer ejercicio.
b) 60-80% de ese valor se debería mantener mientras se hace ejercicio, para que este sea provechoso y sin riesgos

7. Haciendo uso del conocimiento adquirido en el requisito 4, señalar una serie de horas en las cuales se
practicará, por lo menos cuatro veces por semana y durante 4 meses como mínimo. Hacer un cuadro (o una tabla)
del desarrollo de cada ejercicio.
Este cuadro debe contener:
a) Tipos de ejercicios de estiramiento.
b) Frecuencia cardíaca en reposo.
e) Tipos de ejercicios de calentamiento.
d) Tipos de ejercicios aeróbicos.
e) Tiempo de práctica de ejercicios aeróbicos.
f ) Frecuencia cardíaca después del ejercicio.
g) Tipos de gimnasia localizada.
Para cada periodo de ejercicios, mantener la frecuencia cardíaca mínima determinada en el requisito 6, durante 20
minutos.

(Completar la tabla que está en las páginas siguientes)

Bibliografía:
Finley, Mark y Landless, Peter. Viva con esperanza. ACES, 2014.
Foster, Haylee. Ejercicios isotónicos, isométricos e isocinéticos. http://www.livestrong.com/es/ejercicios-isotonicos-
isometricos-info_12491/ [Consultado 23/02/16]
Hammerly, Marcelo. Enciclopedia Médica Moderna. ACES. Tomo 1.
OMS. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/ (Consultado 08-05-2014)
White, Elena de. Ministerio de Curación. ACES.

5
Nombre y Apellido: ______________________________ Tribu:________________________________________

MI REGISTRO DE EJERCICIOS durante 4 meses: (70 días)

Fecha de inicio:_________________________
Fecha de finalización: ___________________
Días de la semana 1: _____________ Hora: _____________
Días de la semana 2: _____________ Hora: _____________
Días de la semana 3: _____________ Hora: _____________
Días de la semana 4: _____________ Hora: _____________

Tiempo de
FC al
ejercicio Tipo/s de
FC Tipo/s de ejercicios Tipo/s de gimnasia Tipo/s de ejercicio finalizar el
Fecha aeróbico ejercicios de
reposo de calentamiento localizada aeróbico ejercicio
(x lo estiramiento
aeróbico
menos 20´)

6
7
8