REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA DEFENSA

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL POLITÉCNICA

DE LA FUERZA ARMADA NACIONAL BOLIVARIANA

UNEFA

BARQUISIMETO- NÚCLEO LARA.

INFORME.
INTEGRANTES:
30.560.151-Barbara Quevedo.
CÁTEDRA:
Deporte.
LICENCIADO:
Marcos Perdomo.
SECCIÓN:
1-D03
02 de mayo de 2020

ACTIVIDAD FÍSICA.
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos
que exija gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, jugar,
saltar y montar en bicicleta, entre otros. Practicar deporte es resultado de un gasto de
energía mayor a la tasa del metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de
ejercicio físico, que es una forma de activar varios aspectos de la condición física.

La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30
minutos y más de tres veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y
en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el
metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías, también te ayuda a
bajar de peso como a tu salud, come más frutas verduras y tendrás una alimentación sana.

Efectos de la actividad física.

 La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular,
enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular, entre
otras.
 La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el
metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar
una actividad física moderada.
 La tasa metabólica basal puede aumentar un 10 % durante 48 horas después de la
actividad física.
 La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las
investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física
es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal
ideal.
 Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir
una pérdida de grasa corporal del 98 %, mientras que si sólo se produce una
reducción de calorías en la dieta se pierde un 25 % de masa corporal magra, es
decir, músculo, y menos de un 75 % de la grasa.
 Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser
destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico
hasta debilitamiento del sistema inmunológico.

Beneficios de la actividad física.

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un
elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de
la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de
enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:
  A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor
coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se
traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la
grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la
resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
 A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la
circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
 A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente
oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el
intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del
corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).
 A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de
triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la
capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías,
la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.
 A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.
 A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación
de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de
sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.
 A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación
muscular.
 A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el
cáncer de colon.
 A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones
sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de
ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza
muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se
previene la osteoporosis.
 A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de
fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la
capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
 Diversos estudios y revisiones indican un efecto positivo de la actividad física sobre
la depresión, la ansiedad y problemas de conducta en niños y adolescentes.

Consecuencias de la inactividad física.

El sedentarismo se ha definido como carencia de actividad física de moderada a intensa. La
falta de actividad física trae como consecuencia:
  El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de
calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.4
 Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,
disminución de la habilidad y capacidad de reacción.
 Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas,
y desarrollo de dilataciones venosas (varices).7
 Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco
desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
 Tendencia a enfermedades crónicas degenerativas como la hipertensión arterial,
diabetes, síndrome metabólico.
 Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada
con la imagen corporal, etc., lo que les impide realizar funciones básicas como
respirar, dormir y/o caminar.
 Disminuye el nivel de concentración.
 Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.

Por lo cual se recomienda:

 Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física: Para lograrlo usted puede:
Caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar,
caminar en vez de usar el auto, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el
auto, practicar deportes.
 Comenzar en forma gradual
 Complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana
 Completar la rutina con 10 minutos de ejercicios de estiramiento al finalizar
 Al cabo de 8 semanas replantear la actividad (Por ejemplo: aumentar tiempo,
intensidad o frecuencia)

TEST DE COOPER.
Consiste en una prueba de resistencia. En su aplicación, el individuo evaluado debe recorrer
durante 12 minutos, en un ritmo constante, la mayor distancia posible. Este no es un
ejercicio de entrenamiento, sino que es un instrumento de medición para comprender el
rendimiento físico de la persona evaluada.

Origen del test de Cooper.

Fue creada por el coronel y médico Kenneth H. Cooper en 1968 con fines militares para los
Estados Unidos. Fue presentada como un medio para medir la cantidad máxima de oxígeno
consumido, en la JAMA (Journal of the American Medical Association o Diario de la
Asociación Médica Americana).

Las intenciones que motivaron su diseño fueron la de obtener una herramienta que bien
permitiera evaluar el rendimiento físico de una gran cantidad de los soldados, y fuese
posible hacerlo de una forma sencilla y económica.

Tiempo después, la prueba comenzó a ser aplicada en diferentes instituciones públicas y

privadas. Su aceptación hizo que Cooper la generalizara, teniendo en cuenta grupos de
edades, mujeres y niños.

¿Para qué sirve el test de Cooper?

Fue creado con el propósito de medir el rendimiento aeróbico y físico de los atletas. Hoy en
día está tan vigente como cuando fue diseñado, y ahora es utilizado como instrumento para
evaluar alumnos en los institutos.

También es empleado para la clasificación a oposiciones estatales como: cuerpos de

policías, de bomberos y facultades de educación física.

Fórmula del test de Cooper.

El consumo máximo de oxígeno (V02max) es el indicador más fiable para calcular el
desempeño cardiovascular de los deportistas. Sabiendo esto, Cooper estableció una fórmula
donde calcula dicho valor

V02max= 22,351 x Distancia (km) – 11,288

Consideraciones previas.
Cuando se va a realizar el test de Cooper se debe tener en cuentas unos cuantos puntos.
Estos son:

 Es una prueba de exigencia: en ella se busca llevar al evaluado hasta un punto

cercano al agotamiento. Esto se persigue mediante el empleo del tiempo y la
distancia, en donde se pone a prueba al máximo la capacidad física, respiratoria y
cardiovascular del sujeto en cuestión.
 No es un programa de entrenamiento: quienes comienzan en el entrenamiento físico
deben someterse a un programa de acondicionamiento que se adapte a su edad y
condición física.
 Es necesario dar el máximo de sí mismo: si la persona evaluada sospecha de tener
alguna condición física que pueda comprometer su salud durante la prueba, antes de
la prueba debe dirigirse a un médico para que le autorice a someterse a la prueba.
  Los órganos no están completamente desarrollados antes de los 18 años, por lo tanto
se debe tomar parámetros distintos a los establecidos.

Consejos.
Es recomendable seguir los siguientes consejos antes de realizar el test de Cooper:

 Se recomienda realizar un estiramiento previo a la prueba, y después de hacerla la

duración de este estiramiento debe ser aproximadamente de 5 minutos.
 La prueba no debe ser realizada por personas fumadoras, obesas, que sufren de
asma, hipertensión, algún tipo de enfermedad cardiovascular o una afección
respiratoria.
 No debe ser realizado cuando se está en el período menstrual o cuando la
persona esté afectada por fiebre o gripe. Tampoco deberían las personas que hayan
sufrido extracciones dentales.
 Si la persona sufre de alguna enfermedad o limitación física que requiera de
tratamiento, o sospeche de alguna de ellas, no debe realizar la prueba.
 Y para finalizar, evite realizar la prueba en zonas que estén ubicadas a 2.000
metros o más sobre el nivel del mar.

Análisis de los resultados.

Al terminar el test y aplicar los datos en la formula, obtendremos el resultado de cuanto
VO2max hemos consumido. Este valor debe ser cotejado con la tabla de Cooper, una
tabla propia del test, donde hallarás una serie de calificaciones que van desde bajo hasta
excelente.

Son dos tablas, una dedicada para las mujeres y la otra para los hombres. Las tablas
está compuesta por ítem que ayudan a ubicarnos en el resultado, en ellas se toma en
cuenta la edad, el sexo y la distancia que se recorrió en los 12 minutos.

Hombres (12 min)

Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala Menos de 1600 m Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1300 m

Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m

Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m

 Excelente Más de 2800 m Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2400 m

Mujer (12 min)

Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1200 m Menos de 1100 m

Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m

Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m

Excelente Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2300 m Más de 2200 m

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
El circuito de entrenamiento consiste en un grupo de actividades que ayuden a un porcentaje de
estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalación (normalmente canchas
deportivas) que son visitadas en rápida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar
compuestas por unos grupos de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluye equipo de
resistencia (como pesas), al igual que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones,
sentadillas, abdominales, etc.

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un
instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las
estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un
determinado tiempo.

Tipos de circuitos.
 Circuito Abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la
que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus
condiciones físicas.
 Circuito Cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos
para ejecutar los ejercicios.
 Circuito Mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas
son abiertas y otras son cerradas.

Características del circuito.

  Trabaja con el mayor número de alumnos.
 Los trabajos de estación son consecutivos y ordenados en forma lógica.
 Se puede graduar la clasificación en forma individual.
 Respeta las diferencias individuales.
 Se realiza en forma de circuito.
 Se puede trabajar con poco espacio.
 Los ejercicios se deben realizar según las instrucciones que del operador.

Normas del circuito de entrenamiento.

Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones, aunque también pueden ser 4 estaciones
como mínimo El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es
recomendable para los alumnos darle 10” de descanso. No debe trabajarse entre dos
estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se
realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.

Efectos del circuito de entrenamiento.

Efectos inmediatos.

 Nivel circulatorio: Aceleración de la frecuencia cardíaca. Aumento del volumen

sistólico. Aumento de la velocidad de circulación.
 Nivel respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilación pulmonar.
Aumento del número alvéolo pulmonar.

Efecto mediato.

 Nivel circulatorio: Hipertrofia o desarrollo del corazón. Disminución de la presión

arterial. Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.
 Nivel de la sangre: Aumento de los glóbulos Rojos. Disminución de los ácidos
lácticos. Aumento de la hemoglobina.
 Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la capacidad
pulmonar. Disminuye la frecuencia respiratoria.
 Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulación interna de los
músculos. Cambio de los tejidos musculares.
 Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reducción de
cansancio.

Ventajas y Desventajas del circuito de entrenamiento.

Ventajas:
  Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
 Buen desarrollo de las cualidades físicas.
 Mejora el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
 Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas:

 Aceleración de frecuencia cardíaca.

 Aumento de frecuencia respiratoria.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del reposo del ritmo cardíaco.
 Aumento de la velocidad de la circulación.
 Cansancio extremo.

Ejercicios del circuito de entrenamiento.

 Sentadillas.
 Abdominales rectos.
 Trote.
 Ejercicios de brazos.
 Ejercicios de espalda.
 Ejercicios abdominales.
 Ejercicios de piernas.
 Ejercicios combinados.

TOMA DE PULSO.
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el
cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la
sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar
en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden
ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar
el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en
el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.
En deporte, el pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se
está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene
gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la
recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma
antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Toma de Pulso en Reposo.

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las
pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en
reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene
inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad
física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer
(el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético

mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de
consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo a través de la actividad
física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y
aparece la sudoración.

Toma del pulso en reposo - arteria radial.

Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza
para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas
sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso. Se cuentan las
pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa
manera se obtienen las p.p.m.

Toma de Pulso en Actividad Física.

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y
respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad
para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar
problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no
está preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m
aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia
se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima
velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos
ejercicios de movilidad articular.
Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida.
Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca,
se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de
la tráquea.

Toma del pulso en ejercicio - Región precordial.

Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el
pecho). Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso
tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se
obtienen p.p.m.

Importancia del pulso.

Es fundamental para poder conocer el grado de intensidad cuando se está haciendo un
esfuerzo en los ejercicios físicos especialmente en los aeróbicos, esto es de vital
importancia para poder controlar el grado de intensidad de los ejercicios, aprendiendo a
vigilar las pulsaciones, obtendremos muchos beneficios cuando nos ejercitamos.

NUTRICIÓN DE LOS DEPORTISTAS.

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el rendimiento
deportivo de un individuo. Una dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su
funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización
adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de

ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del cuerpo.

Glucosa.
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El
glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar")
en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de
energía. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia
y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Ácidos grasos.
Los ácidos grasos se almacenan en varias partes del cuerpo como grasa en el tejido
adiposo. Cuando el organismo los necesita, los ácidos grasos son llevados desde la
periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran energía. Proveen casi el 80%
de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos
NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente
glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en

cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía se deben
incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista
necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales.
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura,
el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos.

Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiera una
persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de
resistencia durante el ejercicio.

Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de

carbohidratos, sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio, se pueden incrementar hasta
en un 70%. Las mejores fuentes de carbohidratos son: el arroz, las pastas, papas, yuca,
camote, panes, galletas, leguminosas (frijoles, chícharos, lentejas y garbanzos) y frutas; así
mismo, las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe
haber un balance en el consumo de carbohidratos para asegurar una buena fuente de
energía y de glucosa.

2. Grasas.

Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías/gramo, mientras que
los carbohidratos y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas:

Las grasas saturadas están en la parte grasa de la carne de pollo (piel) y res, la manteca
vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, aceite de palma, la leche entera y sus derivados
como la mantequilla, quesos cremosos y la crema o nata. Las grasas poliinsaturadas se
encuentran en los aceites de maíz, girasol, soya, semilla y aceite de linaza, el maní y sus
derivados (mantequilla y aceite de maní), las nueces y almendras. Las grasas
monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y aceitunas, aceite de canola,
aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los derivados de estos productos.
Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para
el organismo.

3. Proteínas

Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares.
Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren
de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin
embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias con una buena alimentación que incluya
res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

4. Vitaminas y minerales.

NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que
realizan. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de
vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos,

El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas

pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes,
durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una
deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir
sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse
antes y después del ejercicio.

En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las
bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio y magnesio ya
que juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y
en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día.

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir las necesidades calóricas de los
individuos que no son atletas, pero para éstos, eso no basta. Los deportistas necesitan por lo
menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: desayuno, almuerzo,
cena y meriendas entre comidas.

Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de

glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría de los
deportistas demandan.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con
sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una
forma adecuada a sus necesidades individuales. Por otro lado, el aumento de las reservas de
glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera
significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas: cuanto mayor es el nivel
inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia.

PRIMEROS AUXILIOS PARA LAS LESIONES EN

LOS DIFERENTES DEPORTES.
Las lesiones más comunes en los diferentes deportes y sus primeros auxilios son:

Las contusiones: que son lesiones que se producen por el choque con un instrumento no
punzante y sin rotura en la piel y esto pueden dar lugar a escozor en la parte golpeada,
hematomas, chichones o cardenales. Las contusiones suelen afectar a la piel y al tejido
situado debajo de la misma. Estas lesiones no te obligan a dejar la actividad física que estés
realizando en ese momento, pero son molestas en el momento y días después. Los primeros
auxilios correspondientes a este tipo de lesión son: primero procurar no mover la zona
golpeada, para ello si es necesario se debe abandonar la actividad física. Luego aplicar frio
sobre la zona deseada si es necesario se debe de quitar la indumentaria que moleste (el frio
no se puede aplicar en exceso ya que puede llegar a quemar la piel. Es aconsejable aplicar
frio durante las siguientes 24 horas del golpe), finalmente si la lesión es más grande se debe
vendar la parte golpeada y trasladar al lesionado a un hospital.

La insolación: que es provocada cuando se está mucho tiempo y de forma continua bajo el
sol y sin protección alguna, esto puede causar dolores de cabeza, vomito, enrojecimiento e
incluso se puede perder el conocimiento. En la actividad física y sobre todo el verano, La
insolación es muy común, por ello hay que tomar medidas preventivas, con ropas
adecuadas y ambientes protegidos de la fuerte acción del sol. Los primeros auxilios
correspondientes son:

 Colocar a la víctima a la sombra y en un lugar donde haya buena ventilación.

 Aflojar la vestimenta para favorecer la circulación periférica.
 Si esta inconsciente, se le debe aplicar paños fríos, ventilación arterial, y si es
necesario poner una bolsa de agua fría en la cabeza.
 Si está consciente, se le debe dar bebidas frías, lo mejor es agua, para que le baje la
temperatura.
 Aconsejar visitar a un médico.

La distensión muscular: que es la lesión microscópica del musculo, producida al

sobrepasar los límites normales de la elasticidad, pueden ser de primer, segundo o tercer
grado. Los primeros auxilios que acompañan al mismo son: aplicar hielo inmediatamente
para reducir la hinchazón. Envolver el hielo en un pedazo de tela y evitar aplicarlo
directamente sobre la piel, aplicarlo durante 10min a 15min cada hora. Y dejar descansar el
musculo afectado.

La fractura: que son rotura del hueso producidas la mayoría de las veces por choques o
golpes intensos, aunque también por una concentración muscular provocada por una caída.
Sus primeros auxilios son: que no se debe mover al lesionado antes de saber el tipo de
lesión y antes se debe haber inmovilizado correctamente. No se debe intentar colocar el
hueso en su sitio esa labor debe ser realizada por el médico. Se debe inmovilizar la parte
lesionada vendándola. Y finalmente se debe llevar al herido al hospital e indicar al médico
lo que se ha hecho antes de llevarlo al hospital.

La luxación: que es la pérdida de relaciones normales entre las superficies óseas que
forman una articulación. Los síntomas que se dan son inflamación, intenso dolor y puede
causar deformación en la zona afectada. Suelen producirse cuando las articulaciones se
llevan a límites fuera de los normales. Estas lesiones se dan en los deportes de contacto
sobre todo en los combates. Las articulaciones que más suelen ser lesionadas son los
hombros y los dedos. Sus primeros auxilios consisten en: inmovilizar la articulación en la
posición en la que se encuentre mientras que se produce el traslado al hospital. Para cada
luxación será diferente:

 Hombro, se le coloca alguna prenda o almohadilla debajo de las axilas y se sujeta

todo el brazo con un vendaje.
 Dedos, se debe vendar toda la mano para que no puedan moverse los dedos.
 Cadera, se venda alrededor de la piernas y se coloca algo rígido sobre ellas.
 Codo; se coloca de la manera que menos le duela y moleste al lesionada.