6 ejercicios definitivos para acabar con los

dolores lumbares
Realizar actividad física con frecuencia ayuda a evitar lesiones, también a prestar
atención en la forma en que hacemos los ejercicios.

Los dolores lumbares son uno de los más molestos. Una mala postura al sentarse, un esfuerzo físico,
o simplemente un mal movimiento pueden desencadenarlos. ¿Cómo prevenirlos o calmarlos? A través
de los estiramientos y, por supuesto, de los hábitos saludables, tanto posturales como en nuestra rutina.
1. Flexibilizar la pelvis: colocar los pies paralelos y una pelota flexible bajo la zona lumbar (sacro).
Deberás realizar, con la columna y la pelvis, movimientos circulares y rotaciones sobre la pelota hacia
adelante y atrás, y a un lado y a otro.

2. Rotación de columna: nos colocamos de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una
esterilla enrollada, un rulo o un elemento similar. Realizaremos suaves movimientos haciendo rodar la
esterilla adelante y atrás y completamos con rotaciones de la columna.
3. Movimientos de columna con silla o mesa: con los pies y las manos paralelos y apoyados sobre
una base estable como una silla o mesa, alterna los movimientos manteniendo los dos pies en el suelo,
levantando los talones mientras llevas la cabeza hacia el pecho, sintiendo así como se estira toda la
espalda. Deberás relajar los hombros en todo momento. Es importante que conectes con tu respiración
para sentir el estiramiento.
4. Micromovimiento de la zona lumbar: coloca una mano en cada rodilla y acerca las piernas hacia
el abdomen mientras sueltas el aire. Siente el estiramiento de la zona lumbar con ligeras
movilizaciones en todas las direcciones por la zona. Percibe el masaje que genera esta postura en el
abdomen.

5. Estiramiento para mejorar la postura: usaremos un palo o elemento similar (puede ser una
escoba) para poder realizar la postura. Con los pies paralelos a las caderas, apóyate sobre el palo.
Siempre deberemos de sentir una relajación en los codos y hombros para proteger la zona. Nos
ayudaremos de una ligera flexión de las rodillas y sentiremos como la columna se relaja y esta recta.
En todo momento respiramos con el abdomen para sentir una corrección de la postura.
6. Estiramiento general: respirar relajadamente. Lleva las manos al suelo, siempre flexionando las
rodillas, mientras acercas el pecho a los muslos. Si no llegas a tocar el suelo, dobla un poco más las
rodillas. Estira ligeramente las piernas sin despegar las plantas de los pies del suelo y aguanta lo que
puedas.
Para incorporarte, siempre cogiendo aire, vuelve a flexionar las rodillas y levántate poco a poco,
vértebra a vértebra, sintiendo así lentamente el estiramiento.