HIGIENE POSTURAL

¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural son las normas y recomendaciones que deben seguirse para mantener
una correcta alineación del cuerpo en todas las actividades de la vida diaria, tanto en
movimiento como en posiciones estáticas. Es decir, estemos de pie, al caminar, al
sentarse o al dormir. La columna vertebral juega un papel fundamental en el
mantenimiento de la alineación corporal, por lo que es la estructura más involucrada.
Si, en vez de seguir estas normas, se adoptan malas posturas, la espalda puede sufrir
lesiones a corto, medio o largo plazo como desviaciones de la columna -escoliosis, cifosis,
lordosis…-, dolor en la zona lumbar o cervical, hernias discales y contracturas musculares
entre otras, y además repercutir en otras estructuras como la cadera o los hombros.

¿Qué se considera una higiene postural correcta?

Una postura correcta es aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la
columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad humana, dentro de los parámetros
de actividad normales.

Hablamos de dos tipos de postura:

 Estática: cuando no estamos en movimiento. Por ejemplo, cuando estamos sentados,
de pie parados o durmiendo
 Dinámica: se refiere a cómo se sostiene el cuerpo y como se alinea cuando estamos en
movimiento. Por ejemplo, cuando caminamos, nos agachamos a recoger algo o
corremos.

¿Qué postura se debe mantener al estar de pie?

Al pasar horas de pie, seguir las siguientes pautas permitirá mantener una postura
correcta:
 Mantener el tórax erguido y los hombros relajados.
 Mantener la cabeza erguida y realizar cambios de posición del cuello hacia los lados
con cierta frecuencia.
 Mantener los pies separados, a la altura de los hombros (trazando una línea imaginaria
desde estos), procurando que el peso vaya más hacia las puntas de los pies.
 Evitar que el estómago sobresalga (indica que nos estamos doblando hacia delante).

1. Higiene Postural
Higiene Postural
En general, la columna vertebral sufre cuando se permanece periodos prolongados en la
misma posición; cuando se realizan esfuerzos, grandes o pequeños, pero de manera
repetida, y, por último, cuando se ejecutan movimientos bruscos o se
mantienen posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales
Por tanto, es necesario cuidar la postura en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea al
permanecer de pie, al caminar, al estar sentado o acostado, al coger peso o al conducir.
Dormir en buena postura ayuda a proteger la columna vertebral

¿Qué postura correcta se debe mantener al caminar?

Al andar, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

 Al caminar, la cabeza ha de mantenerse alzada y la vista, al frente.
 Trata de caminar “creciendo”, como si alguien tirara ligeramente de tu cabeza.
 Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
 Que los brazos caigan a los lados del cuerpo y se muevan de forma natural.
 Que el abdomen no sobresalga (“activarlo ligeramente”), eso indicará que no nos
inclinamos hacia delante.
 Al caminar, el peso cae primero sobre el talón y luego avanza de forma natural hasta la
punta del pie.

¿Qué postura correcta se debe mantener al estar sentado?

Es una de las posturas en las que permanecemos más tiempo. Contribuirá a mantener una
correcta alineación de la espalda adoptar los siguientes hábitos:
 Sentarse lo más atrás posible en la silla y que muslos y caderas queden bien apoyados.
 Mantener la espalda erguida y bien alineada, apoyada firmemente contra el respaldo
(si es necesario, emplear un cojín en la zona lumbar si el respaldo no se ajusta en esta
zona).
 Los talones y las puntas de los pies deben estar apoyados en el suelo y, si es posible,
se ha de usar un reposapiés.
 Las rodillas han de formar un ángulo recto con las caderas.
 Idealmente, la silla debe ser giratoria y tener respaldo regulable.
 Cambiar frecuentemente de posición y cada cierto tiempo levantarse y hacer un paseo
breve.
 Estirar los músculos suavemente cada cierto tiempo.
 Relajar los hombros de forma que no nos encorvemos ni tiren demasiado hacia atrás.

¿Cómo puedo mejorar la postura en general?

 Procura ser consciente de tu postura en todas las actividades diarias (caminar, comer,
ver la tele…).
 Mantén el peso en unos límites saludables. El sobrepeso es una causa de problemas
posturales y de sobrecarga de columna y articulaciones.
 Debe llevarse calzado cómodo y de tacón bajo -debe oscilar de entre dos y cinco
centímetros-. Es decir, se debe evitar tanto el tacón alto como el calzado
excesivamente plano.
 Mantente activo: se pueden realizar ejercicios que mejoran la musculatura involucrada
en mantener la postura, no solo la vertebral sino también la abdominal y la pélvica
(natación, gimnasia) o en ser consciente de la propia postura

Si su trabajo involucra el cargar peso

Lo más conveniente a la hora de cargar es utilizar una faja para proteger la espalda y
posible aparición de hernias por el esfuerzo continuado.

Para alzar objetos o cargas pesadas, es recomendable hacerlo flexionando las rodillas con
una ligera separación entre los pies, con la espalda y el cuello rectos, apoyando así la
fuerza en ambas piernas, procurando mantener el objeto lo más cerca posible a su cuerpo.

Si le es imposible llevar a cabo lo anterior y la carga es ligera, puede levantar la pierna

contraria al brazo que va a levantar el objeto, eso ayuda a no forzar la zona lumbar.

Lo mismo si va a transportar la carga, lo mejor es mantenerla lo más cercana al cuerpo,

porque si estira los brazos, es mayor el peso que soporta la espalda y puede lesionarse, si
el objeto va a depositarse nuevamente en el suelo o en una superficie más baja en ángulo,
flexione las rodillas y mantenga su espalda recta mientras desciende y lleva la carga hacia
abajo del todo. Si en sentido opuesto, la carga va a ser depositada por encima de su
cabeza o en una superficie alta, es recomendable usar una escalera para no elevar los
brazos por encima del pecho y así mantener los codos flexionados y la carga repartida
cercana al cuerpo.

Es importante que siga éstas medidas para cuidar de su espalda y cuello, y consultar el
especialista de inmediato si nota que tiene dolor o molestias en alguna zona. 
Aspectos clave para realizar una correcta soldadura

 Ajustar la altura del banco de trabajo para conseguir que el cuerpo se encuentre en

la posición más ergonómica. Esta es con la espalda recta, hombros relajados y brazos
apoyados en la mesa de trabajo. Las piernas no deben colgar excesivamente, por lo
que en el caso de que el trabajador tenga una estatura baja probablemente necesite
utilizar un reposapiés.
 Realizar descansos de trabajo frecuentes y limpiar e hidratar las manos puede ayudar
a relajar el cuerpo de las labores de soldadura.

1. Posibles efectos de las operaciones de Soldadura en el Cuerpo humano

https://repositorio.tec.mx/handle/11285/569744?locale-attribute=en