21platillos110-114.9 1

Programa para peso de 110 a 114.
9 kilogramos
DESAYUNOS
Molletes con frijol y queso Huevo con espinaca y champiñones Quesadillas Licuado
• 2 rebanadas de pan integral marca saralee • 1 huevo entero • 90 gramos de queso Oaxaca bajo o • ¼ de pieza de plátano chico
45 calorías o 2 rebanadas de pan integral • 3 claras de huevo o 1/3 de taza de claras reducido en grasa o 60 gramos de • ½ pieza de manzana roja mediana
normal cualquier marca de huevo queso panela bajo o reducido en grasa
• 2 cucharadas de frijoles cocidos molidos • Espinaca y champiñones al gusto • 7 piezas de fresas chicas
cualquier marca
• 60 gramos de queso panela bajo en grasa o • 2 tortillas de maíz normal o 3 tortillas • 1 taza de leche de almendras, soya,
• 2 tortillas de maíz o 3 tortillas
reducido en grasa cualquier marca o 60 tortiregia delgaditas o 3 tortillas de nopal coco, avena o arroz cualquier marca
tortiregia delgaditas o 3 tortillas de
gramos de queso Oaxaca bajo o reducido cualquier marca o 3 tostadas horneadas o ½ taza de leche light o reducida
en grasa o light cualquier marca señor cactus o 3 tostadas susalia o 3 nopal cualquier marca
en grasa cualquier marca
• Salsa bandera al gusto (pico de gallo) tostadas horneadas sanísimmo o 3 • Salsa bandera al gusto (pico de gallo)
• ¼ de aguacate hass pieza chico • Agua, hielo y esplenda o estevia al
• Ensalada al gusto (tomate, pepino, tostadas horneadas cualquier marca
• Ensalada al gusto (tomate, pepino, gusto al gusto
lechuga, cebolla, pimiento) • ¼ de aguacate pieza chica
lechuga, cebolla, pimiento)
Huevo con jamón Avena Sándwich de jamón Huevo con verdura
• 1 huevo entero • 1 taza de avena natural o cero • 3 rebanadas de jamón de pavo bajo en • 1 huevo entero
• 3 claras de huevo o 1/3 de taza de claras sodio o 2 rebanadas de jamón de pechuga • 3 claras de huevo o 1/3 de taza de
azúcar cocida en leche de
de huevo de pavo cualquier marca claras de huevo
• 2 rebanadas de jamón de pavo bajo en almendras, coco, soya, arroz o avena • 2 rebanadas de pan integral cualquier
• Verdura al gusto (tomate, cebolla,
sodio cualquier marca o 2 rebanadas de cualquier marca o 1/3 de taza de marca o 2 rebanadas de pan integral 12
pimiento verde)
jamón de pechuga de pavo cualquier leche 3 nueces marca VITA granos grande cualquier marca
• 2 tortillas de maíz normal o 3 tortillas
marca • 1 taza de gelatina light o sin azúcar • Verduras al gusto (lechuga, tomate,
• 2 tortillas de maíz normal o 3 tortillas cebolla, pepino) tortiregia delgaditas o 3 tortillas de
cualquier marca
tortiregia delgaditas o 3 tortillas de nopal • 60 gramos de queso panela bajo en grasa o nopal cualquier marca o 3 tostadas
• 5 piezas de almendras, pistaches o horneadas señor cactus o 3 tostadas
cualquier marca o 3 tostadas horneadas light cualquier marca
señor cactus o 3 tostadas susalia o 3 cacahuates con cascara • ¼ de aguacate chico susalia o 3 tostadas horneadas
tostadas horneadas sanísimmo o 3 • Mostaza al gusto sanísimmo o 3 tostadas horneadas
tostadas horneadas cualquier marca cualquier marca
• ¼ de aguacate pieza chica • ¼ de aguacate pieza chica
Fruta con yogurt Papas revuelta con huevo Jamón con verdura Pan tostado con cotagge
1 taza de fruta picada (que no • 4 rebanadas de jamón de pavo bajo en • 2 rebanadas de pan integral tostado
• • ½ pieza de papa cocida mediana o
sodio o 2 rebanadas de jamón de pechuga marca saralee 45 calorías o 2
sea plátano) hecha en freidora de aire de pavo cualquier marca rebanadas de pan integral tostado
• ¼ de taza d yogurt natural sin • 1 huevo entero • Verdura al gusto (tomate, cebolla,
cualquier marca
azúcar cualquier marca o ½ • 3 claras de huevo o 1/3 de taza pimiento verde o california)
• 2 cucharadas de queso cotagge bajo en
yogurt vita línea morado • ¼ de salsa del tomate cualquier marca o
de claras de huevo grasa o reducido en grasa cualquier
• 6 piezas de almendras, pistaches hecha en casa
• ¼ de aguacate chico • ¼ de aguacate has pieza chica marca
o cacahuates con cascara
• Salsa bandera al gusto • 2 tortillas de maíz normal o 3 tortillas • 1 fresa rebanada
• 1 taza de gelatina light o cero • 3 almendras o 1 nuez en rebanadas
Nota: una vez que la papa este cocida hay tortiregia delgaditas o 3 tortillas de nopal
azúcar cualquier marca o 3 tostadas horneadas • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
que cortarla en rodajas o cubos y poner en
señor cactus o 3 tostadas susalia o 3 cualquier marca
un sartén con aceite PAM SPRAY tostadas horneadas sanísimmo o 3
tostadas horneadas cualquier marca
COMIDAS
Caldo de pollo y verduras Calabacitas con queso y elote Tostadas de pechuga deshebrada Carne con nopales
• 130 gramos de pechuga de pollo • 1 pieza de calabacita chica picada en • 130 gramos de pechuga deshebrada • 130 gramos de bistec pulpa bola o pulpa
cubitos • Verdura al gusto (lechuga, cebolla negra
• Verdura al gusto (tomate, apio,
• 90 gramos de queso panela bajo en curtida, tomate) • Nopales cocidos al gusto
calabacita, chile california, pimientos • Verdura al gusto para integrar al plato
grasa o reducido en grasa cualquier • ½ taza de salsa de tomate Herdez o
de diferentes colores) (tomate, cebolla, chile jalapeño o california,
marca hecha en casa
• 2 tortillaa de maíz normal o 3 calabacita, espinaca etc)
• ¼ de taza de elote • 30 gramos de queso Cotija
tortillas marca susalia o 3 tortillas • ½ lata de salsa del pato o salsa de tomate
• 2 tortillas de maíz normal o 3 tortillas • 3 tostadas horneadas marca sanissimo o cualquier marca o de preferencia hecha en
marca tortiregia delgaditas o 3 marca susalia o 3 tortillas marca 3 tostadas hornedas marca mission o 3 casa
tortillas de nopal cualquier marca o ½ tortiregia o 3 tortillas de nopal tostadas horneadas cualquier marca • 2 tortillas de maíz normal o 3 tortillas
taza de arroz blanco o integral cualquier marca o ½ taza de arroz • ¼ de aguacate chico marca susalia o 3 tortillas marca tortiregia
cocido blanco o integral cocido delgaditas o 3 tortillas de nopal cualquier
• ¼ de aguacate chico • ¼ de aguacate chico marca
• ¼ de aguacate chico
Torta de bistec Enchiladas Pescado asado con ensalada Pollo con brócoli tipo chino
• 1 pieza de virote o bolillo integral • 130 gramos de pechuga desmenusada • 130 gramos de pescado baza, tilapia, • 130 gramos de pechuga asada
SIN migajón (lo puedes encontrar en • 3 tortillas marca susalia o 3 tortillas atún o salmón
• ¾ de taza de brócoli cocido
Walmart, Calimax o alguna marca tortiregia delgaditas o 3 tortillas • Ensalada al gusto (lechuga, espinaca,
de nopal cualquier marca tomate, pepino, pimiento, zanahoria
• Verdura al gusto (tomate, cebolla,
panadería) chile california, pimiento verde,
• 60 gramos de queso panela bajo en rayada, apio)
• 130 gramos de bistec asado pulpa
grasa o reducido en grasa cualquier • 1 cucharada de aderezo bajo en grasa o chila jalapeño)
bola o pulpa negra
marca light o 1 cucharada de mayonesa baja en • ½ taza de arroz integral o blanco
• Lechuga, tomate, pepino, pimiento, • ½ lata de salsa del pato o salsa de grasa o light cocido con salsa china baja en
cebolla morada al gusto tomate cualquier marca o de • ½ taza de arroz blanco o integral cocido
sodio o normal moderado cualquier
preferencia hecha en casa • ¼ de aguacate chico
marca
• Lechuga al gusto y espinaca
• ¼ de aguacate • 1/4 de aguacate chico
• 1 cucharada de crema light o baja en
grasa cualquier marca
Ceviche de pescado Burrito de bistec Ensalada de pechuga Coctel de camarón
• 130 gramos de pescado baza, tilapia, • 130 gramos de bistec asado en casa • 130 gramos de pechuga de pollo asada • 14 piezas de camarón mediano cocido en
atún o salmón pulpa bola o pulpa negra • Verdura al gusto (lechuga, tomate, casa
• Verdura al gusto (tomate, cebolla, • 1 tortilla de harina integral cualquier cebolla, brócoli, apio, zanahoria rayada) • Cebolla morada al gusto
• Cilantro al gusto
cilantro, pepino, chile jalapeño) marca • 3 tostadas horneadas marca sanissimo o
• Tomate al gusto
• 3 tostadas horneadas marca sanissimo o • Salsa bandera al gusto (pico de gallo) 3 tostadas hornedas marca mission o 3
• Pepino al gusto
3 tostadas hornedas marca mission o 3 • Repollo al gusto tostadas horneadas cualquier marca
• ½ taza de clamato o jugo de tomate
tostadas horneadas cualquier marca • ¼ de aguacate chico • 1 cucharada de aderezo o mayonesa baja • ¼ de aguacate chico
• ¼ de aguacate chico • 60 gramos de queso panela bajo en en grasa o light cualquier marca • 3 tostadas horneadas marca sanissimo o 3
• ½ taza de jugo de tomate clamato grasa light cualquier marca • ¼ de aguacate chico tostadas hornedas marca mission o 3
• Catsup al gusto SIN AZUCAR cualquier tostadas horneadas cualquier marca
marca • Pimienta, sal, knorr de camarón moderado
Pescado empapelado Sándwich de pechuga de pollo Salpicón de pechuga Tacos de pescado
• 130 gramos de pescado baza, tilapia o • 130 gramos de pechuga de pollo • 130 gramos de pechuga cocida o asada • 130 gramos de pescado asado en
atún fresco desmenuzada sartén con PAM
asada
• Verdura al gusto (tomate, cebolla, • Verduras al gusto (lechuga, tomate, • 3 tortilla de maíz para taco o 3
• Verduras al gusto (lechuga, tomate, pepino)
calabacita, pimiento cualquier color, tortillas marca susalia o 3 tortillas
pimiento verde, cebolla, espinaca) • Aceite y vinagre al gusto
brocoli) marca tortiregia delgaditas o 3
• 1 cucharada de mayonesa BAJA EN • 60 gramos de queso panela bajo en grasa o
• ½ taza de arroz blanco o integral tortillas de nopal cualquier marca
GRASA cualquier marca reducido en grasa cualquier marca
cocido o 3 tostadas horneadas • ¼ de aguacate chico • Salsa bandera al gusto (pico de gallo)
sanisimmo o 3 tostadas señor cactus o
• ¼ de aguacate chico • Repollo al gusto
• 3 tostadas horneadas marca sanissimo o 3
3 tostadas horneadas cualquier marca • 2 rebanadas de pan integral 12 • 2 cucharadas de guacamole o ¼ de
tostadas hornedas marca mission o 3
• ¼ de aguacate chico granos grande cualquier marca o 2 tostadas horneadas cualquier marca aguacate chico
rebanadas de pan integral marca • Mostaza al gusto
Saralee • Catsup al gusto SIN AZUCAR
cualquier marca
Quesadillas con guacamole Tacos de pechuga hechos en casa Chiles rellenos Tacos de bistec hechos en casa
• 90 gramos de queso oaxaca bajo en grasa • 130 gramos de pechuga asado en casa pulpa • 130 gramos de bistec asado en casa pulpa bola
• 2 huevos enteros batidos (para bañar
o reducido en grasa o 60 gramos de queso bola o pulpa negra o pulpa negra
los chiles)
• 2 tortillas de maíz normal o 3 tortilla de maíz • 2 tortillas de maíz normal o 3 tortilla de maíz
panela asado bajo en grasa o reducido en • 2 chiles poblanos grande asado
para taco o 3 tortillas marca susalia o 3 para taco o 2 tortillas marca susalia o
grasa
tortillas marca tortiregia o 3 tortillas de • 90 gramos de queso panela bajo en tortillas marca tortiregia delgaditas o 3
• 2 tortillas de maíz normal o 3 tortilla de
nopal cualquier marca o 3 tortillas de harina grasa o reducido en grasa tortillas de nopal cualquier marca o 2 tortillas
maíz para taco o 3 tortillas marca susalia integral chicas marca tía rosa o cualquier de harina integral chicas marca tía rosa o
• Salsa de tomate hecha en casa al gusto
o 3 tortillas marca tortiregia delgaditas o marca cualquier marca que sean chicas
3 tortillas de nopal cualquier marca o 2 • ½ taza de arroz blanco cocido
• Salsa bandera al gusto • Salsa bandera al gusto (pico de gallo)
tortillas de harina integral chicas marca • Repollo al gusto • 3 segundos de PAM • Repollo al gusto
tía rosa o cualquier marca • ¼ de aguacate chico • Ensalada verde al gusto • ¼ de aguacate chico
• Guacamole (1/2 piza de aguacate)
• Salsa bandera al gusto (pico de gallo)
• Repollo al gusto
Tazón de frijoles con queso
• ¾ de taza de frijoles cocidos

• 90 gramos de queso panela bajo en
grasa o reducido en grasa cualquier
marca
• 2 tostadas horneadas sanísimmo o 2
tostadas horneadas señor cactus o 2
tostadas horneadas marca mission o 2
tostadas horneadas cualquier marca
• Salsa bandera al gusto (pico de gallo)
CENAS
Fruta con cotagge Jamón asado con queso panela Tostada de bistec asado en casa Pechuga asada con queso panela
• ¾ de taza de fruta picada (que no sea • 4 rebanadas de jamón asado bajo en • 100 gramos de bistec asado en casa • 100 gramos de pechuga asada en
plátano) sodio o jamón de pechuga de pavo milanesa, pulpa bola o pulpa negra
casa
• 2 cucharadas de queso cotagge reducido cualquier marca • 1 tostada horneada marca sanissimo o 1
en grasa o bajo en grasa cualquier marca o tostada horneada marca mission o 1 • 60 gramos de queso panela asado
• 60 gramos de queso panela asado bajo
1 cucharada de yogurt yoplait doble cero o tostada horneada cualquier marca bajo en grasa o reducido en grasa
en grasa o reducido en grasa cualquier
1 cucharada de yogurt natural sin azúcar • Salsa bandera o pico de gallo al gusto cualquier marca
marca
cualquier marca • Repollo al gusto • ¼ de aguacate chico
• 7 piezas de almendras, pistaches o • ¼ de aguacate chico • ¼ de aguacate chico • 1 taza de gelatina light o cero
cacahuates con cascara • 1 taza de gelatina light o cero azúcar • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
cualquier marca azúcar cualquier marca
• 1 taza de gelatina light o cero azúcar cualquier marca
cualquier marca
Quesadilla Licuado de fresas con plátano Rollos de pechuga con lechuga Ensalada de pechuga
• 60 gramos de queso Oaxaca bajo en grasa o • 100 gramos de pechuga asada en casa
• ¼ de pieza de plátano • 100 gramos de pechuga cocida o asada
light cualquier marca o 60 gramos de queso • Verdura al gusto lechuga, espinaca, zanahoria
• ½ pieza de manzana picada desmenuzada con salsa del pato o salsa
panela bajo en grasa o light cualquier marca rayada, pepino, tomate, pimiento de
• 1 tortilla de maíz o 1 tortilla tortiregia o 1 • 6 piezas de fresas chicas de tomate cualquier marca o hecha en diferentes colores, calabacita, brócoli,
tortilla de nopal cualquier marca • ½ taza de leche de almendras, soya o casa coliflor
• Salsa bandera o pico de gallo al gusto coco o leche tapón azul light cualquier • 2 hojas de lechuga romana u orejona • 1 cucharadita de aderezo cualquier tipo y
• Repollo al gusto marca • ¼ de aguacate chico marca o 1 cucharadita de mayonesa baja en
• ¼ de aguacate hass pieza chico grasa o light cualquier marca
• Agua, hielo y esplenda o estevia al • Queso Cotija al gusto
• 1 taza de gelatina light o cero azúcar • ¼ de aguacate chico
cualquier marca gusto al gusto • 1 taza de gelatina light o cero azúcar • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
cualquier marca
Bistec asado con queso asado y aguacate Ensalada de atún Pan tostado con cotagge Ensalada de queso y nopal
• 100 gramos de bistec asado pulpa bola o • 1 lata de atún en agua o atún light cualquier • 1 rebanada de pan integral tostado • 60 gramos de queso panela bajo en grasa o
pulpa negra marca light cualquier marca
marca saralee o cualquier marca
• Verdura al gusto lechuga, espinaca, • Verdura al gusto lechuga, espinaca, zanahoria
• 60 gramos de queso panela asado bajo en • 2 cucharadas de queso cotagge bajo en
zanahoria rayada, pepino, tomate, pimiento rayada, pepino, tomate, pimiento de
grasa o reducido en grasa cualquier marca
de diferentes colores, calabacita, brócoli, grasa o reducido en grasa cualquier diferentes colores, calabacita, brócoli,
coliflor marca coliflor
• 1 taza de gelatina light o cero azúcar • 1 cucharadita de aderezo cualquier tipo y • Nopal cocido al gusto
• 2 fresas rebanadas
cualquier marca marca o 1 cucharadita de mayonesa baja en • 1 cucharadita de aderezo cualquier tipo y
• 3 almendras o 1 nuez en rebanadas
grasa o light cualquier marca marca o 1 cucharadita de mayonesa baja en
• ¼ de aguacate chico • 1 taza de gelatina light o cero azúcar grasa o light cualquier marca
• 1 tostada horneada sanísimmo o 1 tostada cualquier marca • ¼ de aguacate chico
horneada cualquier marca • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
• 1 taza de gelatina light o cero azúcar
MERIENDAS MATUTINAS
Licuado energético 1 taza de gelatina light o cero azúcar

cualquier marca
• 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ 1 pieza de manzana, pera, naranja,
manzana roja +
mandarina, toronja, durazno,
• 1 rebanada chica de pina o ½
nectarina, chabacano, tuna, granada o
taza de pina picada
kiwi o 1 taza de melón, papaya, sandia, 1 cucharada mediana de yogurt natural
• ¼ de naranja chica
SIN AZUCAR cualquier marca o 1
• Jugo de 1 limón verde pina, jícama o mango picado o 2 piezas
• 6 a 12 hojas de espinaca cucharada de yogurt CERO YOPLAIT o
de ciruelas o guayabas chicas o 10
• ½ rama de apio DOBLE CERO LALA
piezas de fresas, frambuesas, cerezas
• 2-3 cms de jengibre fresco
• 2-3 cms de betabel fresco o uvas verdes, rojas o moradas
+
• Agua, hielo y estevia o
esplenda al gusto
10 almendras, pistaches o cacahuates con
cascara o 2 nueces
MERIENDAS VESPERTINAS
1 pieza de pepino chico
+ 1 taza de gelatina light o cero

azúcar cualquier marca
½ taza de jícama picada o ½ pieza
de zanahoria chica +
+ 12 piezas de almendras, pistaches o

cacahuates con cascara o 3 nueces
Tajín bajo en sodio tapón azul y
limón al gusto
POSTRES O SNACK’S
SOLO DE EMERGENCIA
Chocolates ‘’PAPITAS’’ marca SUSALIA Pan con chocolate caliente
• 1 pieza de chocolate marca • 1 paquetito de SUSALITAS • 1 taza o 200 mililitros de leche

TURIN sin azúcar sabor nacho, flama o enchiladas de almendras, coco, soya o
• 1 pieza de chocolate marca de 30 gramos el paquete o avena cualquier marca
CARLOS V sin azúcar menor • 2 cucharadas de HERSHEY’S
• 1 pieza de chocolate marca • Puedes agregar limón al gusto y COCOA 100% natural sin azúcar
HERSHEY’S sin azúcar un poco de chile liquido añadido
• 1 pieza de chocolate marca cualquier marca • 2 o 3 sobrecitos de esplenda,
LARIN sin azúcar estevia, sweet o fruto del
NOTA: 1 chocolate a elegir monje
• 1 rebanada de pan integral
marca saralee 40 o 45 calorías
Palomitas con chile y limón Nieve de chocobanana ’PAPITAS’’ de JICAMA
• 1 paquete de palomitas marca • ½ pieza de plátano chico • ½ paquete “papitas” de jícama

SLIM POP air pop de 18 gramos congelado deshidratada y sazonada marca
el paquete sabor sal de mar, • ½ taza de leche de almendras, JICAS presentación 120
mezcla de chiles o limón y sal de coco, soya o avena cualquier gramos o cualquier marca que
mar marca contenga menos de 100 calorías
• 2 tazas de palomitas naturales • 2 cucharadas de HERSHEY’S el snack
SIN mantequilla hechas en casa COCOA 100% natural sin azúcar • Puedes agregar limón al gusto y
cualquier marca añadido un poco de chile liquido
• Puedes agregar limón al gusto y • 2 o 3 sobrecitos de esplenda, cualquier marca
un poco de chile liquido estevia,sweet o fruto del monje
cualquier marca
NOTA: Es a elegir las palomitas
SEGÚN INDICACIONES DE VIDEO SELECCIONANDO PLATILLOS TU PLAN DE ALIMENTOS DEBE QUEDAR ASI
Desayunos: Seleccionar 6 negros y 1 rojo

Comidas: Seleccionar 3 azules, 3 rojos y 1 negro o bien 4 rojos, 2 azules y 1 negro
Cenas: Seleccionar 4 negros, 2 azules y 2 rojos
NOTA: La estructuración a continuación es solo un ejemplo convencional D-M-C-M-C recuerda que debes adaptarlo a tus necesidades y además las cantidades
pueden variar
DESAYUNO 6:30/7:00 a.m. Snack o Merienda 9:30/10 a.m. COMIDA 1:00/2:00 p.m. Snack o Merienda 4:00/5:00 p.m. CENA 8:00/9:00 p.m.
Licuado Licuado energético Torta de bistec 1 taza de gelatina light o cero Fruta con cotagge

• ¼ de pieza de plátano chico 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 1 pieza de virote o bolillo integral SIN • ¾ de taza de fruta picada (que no sea
• ½ pieza de manzana roja mediana 1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina plátano)
migajón (lo puedes encontrar en +
• 6 piezas de fresas chicas ¼ de naranja chica • 2 cucharadas de queso cotagge reducido
• 1 taza de leche de almendras, Jugo de 1 limón verde Walmart, Calimax o alguna panadería) en grasa o bajo en grasa cualquier marca o
soya, coco, avena o arroz cualquier 6 a 12 hojas de espinaca • 120 gramos de bistec asado pulpa bola 12 piezas de almendras, 1 cucharada de yogurt yoplait doble cero o
marca o ½ taza de leche light o ½ rama de apio o pulpa negra pistaches o cacahuates con 1 cucharada de yogurt natural sin azúcar
reducida en grasa cualquier marca 2-3 cms de jengibre fresco • Lechuga, tomate, pepino, pimiento, cualquier marca
cascara o 3 nueces
• Agua, hielo y esplenda o estevia al 2-3 cms de betabel fresco cebolla morada al gusto • 7 piezas de almendras, pistaches o
gusto al gusto Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto cacahuates con cascara
cualquier marca
Molletes con frijol y queso Licuado energético Chiles rellenos 1 taza de gelatina light o cero Bistec asado con queso asado y aguacate
• 2 rebanadas de pan integral marca 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 2 huevos enteros batidos (para bañar los • 90 gramos de bistec asado pulpa bola o
saralee 45 calorías o 2 rebanadas de 1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina chiles) pulpa negra
pan integral normal cualquier marca
¼ de naranja chica +
• 2 cucharadas de frijoles cocidos • 2 chiles poblanos grande asado • 60 gramos de queso panela asado bajo
Jugo de 1 limón verde
molidos • 90 gramos de queso panela bajo en grasa o en grasa o reducido en grasa cualquier
6 a 12 hojas de espinaca 12 piezas de almendras,
• 60 gramos de queso panela bajo en reducido en grasa marca
½ rama de apio
grasa o reducido en grasa cualquier • Salsa de tomate hecha en casa al gusto pistaches o cacahuates con • ¼ de aguacate chico
marca o 60 gramos de queso Oaxaca 2-3 cms de jengibre fresco
• ½ taza de arroz blanco cocido cascara o 3 nueces • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
bajo o reducido en grasa o light 2-3 cms de betabel fresco
cualquier marca Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto • 3 segundos de PAM cualquier marca
• Salsa bandera al gusto (pico de gallo) • Ensalada verde al gusto
• Ensalada al gusto (tomate, pepino,
lechuga, cebolla, pimiento)
Papas revuelta con huevo Licuado energético Salpicón de pechuga 1 taza de gelatina light o cero Quesadilla

• ½ pieza de papa cocida mediana o 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 120 gramos de pechuga cocida o asada • 60 gramos de queso Oaxaca bajo en grasa o
hecha en freidora de aire 1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina desmenuzada light cualquier marca o 60 gramos de queso
• 1 huevo entero ¼ de naranja chica • Verduras al gusto (lechuga, tomate, pepino) + panela bajo en grasa o light cualquier marca
• 1 tortilla de maíz o 1 tortilla tortiregia o 1
• 2 claras de huevo Jugo de 1 limón verde • Aceite y vinagre al gusto
tortilla de nopal cualquier marca
• ¼ de aguacate chico 6 a 12 hojas de espinaca • 60 gramos de queso panela bajo en grasa o 12 piezas de almendras, • Salsa bandera o pico de gallo al gusto
• Salsa bandera al gusto ½ rama de apio reducido en grasa cualquier marca
pistaches o cacahuates con • Repollo al gusto
Nota: una vez que la papa este cocida hay que 2-3 cms de jengibre fresco • ¼ de aguacate chico • ¼ de aguacate hass pieza chico
cascara o 3 nueces
cortarla en rodajas o cubos y poner en un 2-3 cms de betabel fresco • 2 tostadas horneadas marca sanissimo o 2
• 1 taza de gelatina light o cero azúcar cualquier
sartén con aceite PAM SPRAY Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto tostadas hornedas marca mission o 2 tostadas marca
horneadas cualquier marca
Avena Licuado energético Pescado asado con ensalada 1 taza de gelatina light o cero Pechuga asada con queso panela
• ¾ de taza de avena natural o 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 120 gramos de pescado baza, tilapia, • 90 gramos de pechuga asada en
1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina atún o salmón
cero azúcar cocida en leche + casa
¼ de naranja chica • Ensalada al gusto (lechuga, espinaca,
de almendras, coco, soya, Jugo de 1 limón verde • 60 gramos de queso panela asado
tomate, pepino, pimiento, zanahoria
arroz o avena cualquier 6 a 12 hojas de espinaca 12 piezas de almendras, bajo en grasa o reducido en grasa
rayada, apio)
marca o 1/3 de taza de leche ½ rama de apio
pistaches o cacahuates con cualquier marca
• 1 cucharada de aderezo bajo en grasa o
3 nueces marca VITA 2-3 cms de jengibre fresco • ¼ de aguacate chico
light o 1 cucharada de mayonesa baja en cascara o 3 nueces
2-3 cms de betabel fresco
• 1 taza de gelatina light o sin
grasa o light
• 1 taza de gelatina light o cero
Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto
azúcar cualquier marca • ½ taza de arroz blanco o integral cocido azúcar cualquier marca
• 5 piezas de almendras, • ¼ de aguacate chico
pistaches o cacahuates con
cascara
Quesadillas Licuado energético Tostadas de pechuga deshebrada 1 taza de gelatina light o cero Jamón asado con queso panela
• 60 gramos de queso Oaxaca bajo o
4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 120 gramos de pechuga deshebrada • 3 rebanadas de jamón asado bajo en
reducido en grasa o 60 gramos de
1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina • Verdura al gusto (lechuga, cebolla curtida, sodio o jamón de pechuga de pavo
queso panela bajo o reducido en grasa
¼ de naranja chica tomate) +
cualquier marca cualquier marca
• 2 tortillas de maíz o 2 tortillas Jugo de 1 limón verde • ½ taza de salsa de tomate Herdez o hecha en
• 60 gramos de queso panela asado
tortiregia delgaditas o 2 tortillas de 6 a 12 hojas de espinaca casa 12 piezas de almendras, bajo en grasa o reducido en grasa
nopal cualquier marca
½ rama de apio • 30 gramos de queso Cotija
• Salsa bandera al gusto (pico de gallo) pistaches o cacahuates con cualquier marca
2-3 cms de jengibre fresco • 2 tostadas horneadas marca sanissimo o 2
• ¼ de aguacate hass pieza chico
2-3 cms de betabel fresco tostadas hornedas marca mission o 2 tostadas cascara o 3 nueces • ¼ de aguacate chico
• Ensalada al gusto (tomate, pepino,
lechuga, cebolla, pimiento) Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto horneadas cualquier marca • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
• ¼ de aguacate chico cualquier marca
Pan tostado con cotagge Licuado energético Calabacitas con queso y elote 1 taza de gelatina light o cero Tostada de bistec asado en casa

• 1 rebanada de pan integral tostado 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 90 gramos de bistec asado en casa
• 1 pieza de calabacita chica picada en cubitos
marca saralee 45 calorías o 1 1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina milanesa, pulpa bola o pulpa negra
• 90 gramos de queso panela bajo en grasa o
rebanada de pan integral tostado
¼ de naranja chica + • 1 tostada horneada marca sanissimo o 1
cualquier marca reducido en grasa cualquier marca
Jugo de 1 limón verde tostada horneada marca mission o 1
• 2 cucharadas de queso cotagge bajo • ¼ de taza de elote
6 a 12 hojas de espinaca 12 piezas de almendras, tostada horneada cualquier marca
en grasa o reducido en grasa • 2 tortillas de maíz normal o 2 tortillas marca
½ rama de apio • Salsa bandera o pico de gallo al gusto
cualquier marca susalia o 2 tortillas marca tortiregia o 2 pistaches o cacahuates con
• 1 fresa rebanada 2-3 cms de jengibre fresco • Repollo al gusto
2-3 cms de betabel fresco tortillas de nopal cualquier marca o ½ taza cascara o 3 nueces • ¼ de aguacate chico
• 3 almendras o 1 nuez en rebanadas
• 1 taza de gelatina light o cero Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto de arroz blanco o integral cocido • 1 taza de gelatina light o cero azúcar
azúcar cualquier marca • ¼ de aguacate chico cualquier marca
Huevo con espinaca y champiñones Licuado energético Ensalada de pechuga 1 taza de gelatina light o cero Ensalada de queso y nopal

• 1 huevo entero 4 fresas o 4 uvas o ½ kiwi o ½ manzana roja • 120 gramos de pechuga de pollo asada • 60 gramos de queso panela bajo en grasa o
• 2 claras de huevo 1 rebanada chica de pina o ½ taza de pina light cualquier marca
• Verdura al gusto (lechuga, tomate, cebolla,
• Espinaca y champiñones al gusto
¼ de naranja chica + • Verdura al gusto lechuga, espinaca,
• 2 tortillas de maíz normal o 2 brócoli, apio, zanahoria rayada) zanahoria rayada, pepino, tomate, pimiento
Jugo de 1 limón verde
tortillas tortiregia delgaditas o 2 • 2 tostadas horneadas marca sanissimo o 2 de diferentes colores, calabacita, brócoli,
6 a 12 hojas de espinaca 12 piezas de almendras,
tortillas de nopal cualquier marca o tostadas hornedas marca mission o 2 coliflor
2 tostadas horneadas señor cactus
½ rama de apio Nopal cocido al gusto
tostadas horneadas cualquier marca pistaches o cacahuates con •
o 2 tostadas susalia o 2 tostadas 2-3 cms de jengibre fresco • 1 cucharadita de aderezo cualquier tipo y
2-3 cms de betabel fresco • 1 cucharada de aderezo o mayonesa baja en cascara o 3 nueces
horneadas sanísimmo o 2 tostadas marca o 1 cucharadita de mayonesa baja en
horneadas cualquier marca Agua, hielo y estevia o esplenda al gusto grasa o light cualquier marca grasa o light cualquier marca
• ¼ de aguacate pieza chica • ¼ de aguacate chico • ¼ de aguacate chico
DUDAS Y PREGUNTAS FRECUENTES
1. Puedo consumir bebidas alcohólicas? R= Para que el plan de alimentos funcione NO hay que hacer ningún desajuste ni entre semana ni en fin de semana, una vez que hayas bajado el 10% de tu peso inicial o seguido el plan
de alimentos al 100% por lo menos 4 semanas, ahora si puedes consumir 4 latas máximo de cerveza o 3 bebidas preparadas
2. Puedo acompañar mis platillos con salsas? R= Si puedes acompañarlas solamente que sean hechas en casa salsas caseras condimentadas con un poco de sal, las verduras son libres, también puedes ponerle salsas de botella
pero MUY moderado por su sodio
3. Puedo cambiar mis desayunos o comidas a mis cenas? R- No, los desayunos son solo para ese tiempo, las comidas y cenas por igual para los tiempos en que tocan
4. Baje de peso y después subí. Porque paso? R= Si no hiciste ningún desajuste en tu plan de alimentos y además seguiste tu ejercicio debes de notar cambios positivos en general en tu cuerpo, si subiste de peso sin hacer
desajustes muy probablemente pudiera ser por retener líquidos esto generalmente se da en mujeres, un desajuste hormonal pudiera ser estar en el periodo, tener problema hormonales como hipotiroidismo entre otros,
es conveniente acudir con un especialista endocrinólogo
5. Puedo consumir vitaminas, minerales o batidos de proteína? R= Tu plan de alimentos contempla bastantes vitaminas y minerales en las frutas y verduras NO hay ningún problema si además quieres consumir suplementos
de vitaminas y minerales. NO es necesario y no se indica consumir batidos de proteína
6. Puedo hacer ejercicio de pesas? R= La respuesta es SI siempre y cuando le des prioridad al ejercicio indicado en el video cardiovascular, si después de tu ejercicio indicado quieres hacer ejercicio de pesas lo puedes
hacer
7. El plan de alimentos sirve para tonificar o NO quedar flácido? R= Para tonificar es bajar porcentaje de grasa, el programa esta enfocado en ello bajar % de grasa y perder peso, para la flacidez NO tiene nada que ver el
plan de alimentos tiene que ver la capacidad de elasticidad de tu piel, puedes hacer ejercicio de pesas para aumentar volumen muscular sin embargo en la PIEL y su elasticidad no podemos hacer nada
8. En mi plan de alimentos hay muchas tortillas o carbohidratos en desayunos, comidas y cena, esta correcto? R= Tu plan de alimentos esta calculado milimétricamente en cuanto a calorías para que bajes de peso No le
temas a los carbohidratos consumiendo la cantidad que viene plasmada en la hoja bajaras de peso siempre y cuando hagas todo al pie de la letra sin hacer ningún desajuste mas realizar el ejercicio indicado
9. Padezco de estreñimiento que me recomiendas? R= Si ya padeces de estreñimiento es muy probable que se mantenga igual o aumente un poco por el hecho de mantenerte en DEFICIT CALORICO, ya no estarás
consumiendo la cantidad en volumen de alimentos de antes NI la cantidad de calorías excesivas en ese sentido tu cuerpo ABSORVERA TODO y pudiera ser que padezcas algo de estreñimiento, te sugiero que elijas caldos
en tus comidas consumas agua indicada, aumentes la cantidad de verduras ya que tienen bastante fibra y si se complica SOLO SI SE COMPLICA puedes añadir ½ taza de papaya picada a tu desayuno un día SI y uno NO
10. Me esta dando ansiedad y hambre que hago? R= Déjame decirte primero que nada que es TOTALMENTE normal por el hecho de ya no consumir la cantidad de alimentos que venias consumiendo, en ese sentido tomaremos
como normal los primero 3 a 4 días como máximo para tratar de quitar la ansiedad hay que consumir EXTRA a lo que esta plasmado en tu plan de alimentos máximo 2 tazas de gelatina sin azúcar al día y además máximo
dos tazas de jícama con zanahoria picada agregar limón al gusto y tajín bajo en sodio de manera moderada, si pasan los 4 días y aun sigue el hambre o ansiedad hay que mandarme un correo electrónico
11. Tengo dolor de cabeza que hago? R= Es normal los primero máximo 4 días y se debe a que ya NO consumes el azúcar que consumias en alimentos o bebidas, también a que ya no consumes la cantidad de cafeína en CAFÉ o
en refresco, en ese sentido hay que aguantar esos primeros 4 días a que pase, si persisten después de los 4 días hay que mandarme correo electrónico para dar indicaciones
12. Puedo consumir productos que NO están indicados en mi plan como productos integrales, light o bajos en calorías como galletas o barritas? R= Solamente puedes consumir los productos indicados en tu plan de alimentos
ya que muchos otros productos aunque se perciben como bajos en calorías o light NO lo son
13. Puedo consumir otro tipo de leche que no este indicado en el plan como leche LIGHT o deslactosada? R= NO ya que aunque sea light es alta en carbohidratos
14. Puedo sustituir la proteína de mi platillo? R= Si puedes sustituir la proteína de tu platillo por otra proteína en misma cantidad, por ejemplo, si me tocan 120 gramos de pechuga en un platillo lo puedo sustituir por 120
gramos de pescado o por 120 gramos de queso panela bajo en grasa o reducido en grasa o 120 gramos de carne roja pulpa bola o pulpa negra o por una lata de atún light o en agua. Todos estas proteínas son ALIMENTOS
DE ORIGEN ANIMAL
15. Puedo cocinar mis alimentos con aceite de coco, aceite extra virgen o algún otro? R= Si solamente si es en aerosol y NO si es líquidos, recuerda que son 2 segundos de disparo sobre sartén
16. No me gusta ningún tipo de queso con que lo puedo sustituir? R= El queso es un alimento de origen animal se debe de sustituir por un alimento del mismo origen como pechuga, carne roja o pescado, entonces solo tendrías
que aumentar la cantidad que toca solo hasta en 40 gramos por ejemplo si te toca 120 gramos de pechuga aumentar máximo a 160 gramos. También lo que puedes hacer es omitir el queso en algún platillo o NO optar por
ese platillo
17. No me gusta el aguacate con que lo puedo sustituir? R= Solamente hay que omitirlo o sustituirlo por 30 gramos de queso panela bajo en grasa o reducido en grasa o 30 gramos de queso fresco
18. Cumplo años o tengo un evento puedo comer pastel o comida que ofrezcan? R= Si estas en las dos primeras semanas de tu plan de alimentos la respuestas es NO puedes hacer desajustes por que si no NO va a funcionar,
es muy importante tener en cuenta que ya han sido días, semanas, meses tal vez años de consumir alimentos de todo tipo que ya hemos tenido muchos eventos y privarnos dos semanas de ellos en cuanto alimentos o
bebidas no pasara nada por ello procura mentalizarte por lo menos dos semanas. Una vez que pasen dos semanas siguiendo todo al pie de la letra mas tu ejercicio y viene tu cumpleaños ahora si puedes consumir una
rebanada mediana de pastel o consumir un platillo normal en el evento
19. Mi plan de alimentos lo puede consumir toda mi familia? R= Recuerda que el plan de alimentos esta ajustado a tu peso inicial, edad, sexo y estatura, el objetivo es bajar porcentaje de grasa y peso. Por ser platillos
balanceados y saludables los puedes consumir todos los integrantes de la familia en cantidades que gusten y no podría yo decirles que cantidades son para ellos ya que adquiriste el plan para el peso, edad y estatura de
información que mandaste
20. Compre el plan de 80 a 84.9 kilogramos ya pasaron dos semanas y ya peso 76.6 ese mismo plan me seguirá ayudando a bajar? Si aunque ese plan que adquiriste no contemple ese pespo inicial seguirás bajando siempre y
cuando sigas indicaciones y aumentes la duración e intensidad de tu ejercicio, también puedes adquirir el programa de seguimiento para acelerar tu proceso de transformación te sugiero que lo hagas en un peso menor al
que te encuentres actualmente
21. Cuanto dura mi plan de alimentos? R= El plan de alimentos que adquiriste lo ideal es que lo sigas por 21 dias o 3 semanas sin embargo lo puedes alargar hasta 4 semanas siempre y cuando no te monopolices con los mismos
alimentos
22. Una vez que pasaron las 3 o 4 semanas que sigue? R= Puedes adquirir el PROGRAMA DE SEGUIMIENTO en donde tendrás mas variedad de desayunos, comidas y cenas ADEMAS podrás combinar los primeros platillos con
los nuevos para tener aun mas variedad. También adquiriendo el programa de seguimiento aceleras tu proceso de transformación ya que las cantidades cambian. Te sugiero que si adquieres el nuevo programa lo tomes con
KILOGRAMOS menos de tu peso actual por ejemplo si adquirí mi primer programa en 86 kilogramos y las primeras 4 semanas baje a 76 kilogramos como ya no vienes de 0 ya te adaptaste a todos los cambios puedes pedir
tu seguimiento de 65 a 69.9 y NO de 75 a 79.9, las cantidades varían pero no mucho y así aseguras tu proceso de transformación acelerado
SI TIENES DUDAS O PREGUNTAS QUE NO ESTEN CONTEMPLADAS EN ESTE APARTADO PUEDES MANDARME UN SOLO CORREO CON TODAS TUS DUDAS Y PREGUNTAS A cristhianhdez@hotmail.com ES MUY
IMPORTANTE QUE LEAS UNA Y OTRA VEZ ESTE APARTADO Y ADEMAS VEAS UNA Y OTRA VEZ LA CONFERENCIA PARA QUE NO TE QUEDEN DUDAS O PREGUNTAS

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Programa para peso de 110 a 114.

• ¾ de taza de frijoles cocidos

Licuado energético 1 taza de gelatina light o cero azúcar

1 pieza de pepino chico

+ 1 taza de gelatina light o cero

+ 12 piezas de almendras, pistaches o

Chocolates ‘’PAPITAS’’ marca SUSALIA Pan con chocolate caliente

• 1 pieza de chocolate marca • 1 paquetito de SUSALITAS • 1 taza o 200 mililitros de leche

Palomitas con chile y limón Nieve de chocobanana ’PAPITAS’’ de JICAMA

• 1 paquete de palomitas marca • ½ pieza de plátano chico • ½ paquete “papitas” de jícama

Desayunos: Seleccionar 6 negros y 1 rojo

azúcar cualquier marca

azúcar cualquier marca

azúcar cualquier marca

azúcar cualquier marca

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