EL RECETARIO

CONTIENE RECETAS RICAS, PRÁCTICAS Y LLENADORAS

LUIS CAÑAMAR
INSTRUCCIONES
Seleccionar 3 a 4 comidas al día y comerlas en el
momento que gustes. De preferencia, no dejar pasar más
de 4 horas entre cada comida; es solo una
recomendación general. Puedes repetir en el día una
misma comida, a menos de que esté recomendado que
solo se consuma 1 vez por día.

INDISPENSABLE USAR LA BÁSCULA DE ALIMENTOS

CUANDO SE INDIQUEN CANTIDADES EN GRAMOS.
NO SERVIRSE "AL TANTEO".

P R E S TA R AT E N C I Ó N A L T I P O D E C A R N E
ESPECIFICADO. La pechuga de pollo tiene un contenido
calórico diferente al muslo, por ejemplo. El jamón de pavo
tiene un contenido calórico diferente al jamón de cerdo,
por poner otro ejemplo.

NO usar aceite en botella de rosca para cocinar. Utilizar

solo aceite para cocinar EN AEROSOL (del tipo el que
sea) cuando se indique. 1 a 3 segundos de spray para
cocinar.

Usar solo las marcas y tipos especificadas.

Puedes no incluir algún ingrediente en la receta, pero no

elimines las fuentes de proteína (clara de huevo, jamón,
pollo, carne, etc.).

RECOMENDACION SOBRE EL AGUA:

Cargar un termo con agua (1 a 2 litros) y tomar durante el
día. Si se termina, rellénalo y continúa tomando. Estar
constantemente hidratado te ayudará a permanecer
saciado. Recomendable tomar 1 a 2 vasos de agua antes
de una comida. No recomendable si esto causa mucha
incomodidad o nauseas.
CONTENIDO
1. Pan con Salmón Ahumado y
Queso Philadelphia
2. Avo Toast con Huevo
3. Tacos de Machacado con Huevo
4. Tacos de Huevo con Jamón
5. Omelette
6. Chilaquiles
7. Doble Sandwich con Huevo y
Queso
8. Pan Tostado con Fresas
9. Pan Tostado con Nutella
10. Fruta con Yogurt Griego
11. Bowl de Yogurt con Cereal,
Frutas y Chocolate
12. Pan Frances con Fresas
13. Doble Sandwich con Crema de
Cacahuate
14. Cereal
15. Mug Cake
16. Galleta Grande de Avena
17. Avena con Frutas
18. Avena con Yogurt y Fresas
19. Hotcakes
20. Nieve de Proteina
21. Fruta
22. Palomitas
23. Ensalada de Pollo
24. Ensalada con Salmón
25. Ensalada de Pollo o Atún (sin
lechuga) con Tostadas
26. Ensalada con Fresas y Queso
Feta
27. Ensalada de Pollo o Atún con
Aderezo de Yogurt Griego
28. Pasta con Pollo o Pescado
29. Pasta con Crema
30. Pasta con Crema y Pollo o
Pescado
31. Tostadas de Filete con Queso y
Aguacate
32. Tacos o Tostadas de Pollo con
Frijoles
33. Tacos o Tostadas de Filete con
Aguacate
34. Tacos o Tostadas de Camarón
o Pescado
35. Tacos de Filete / Cortadillo /
Picadillo con Aguacate
36. Taquitos de Deshebrada o
Cerdo al Pastor
37. Tacos o Tostadas de Camarón /
Pescado / Pulpo
38. Tacos de Salmón
39. Tacos de Pita con Pollo
40. Pita con Salmón
41. Enchiladas Suizas
42. Caldo de Pescado
43. Pollo o Carne con Arroz /
Verduras
44. Papa con Picadillo tipo “Papa
Asada”
45. Poke Bowl
46. Tuna Melt
47. Alambre de Pollo con Queso
48. Hamburguesa de Pan de Barra
con Papas
49. Hotdogs con Pan de Barra
50. Boneless
51. Pizza
52. Double Pizza
53. Papas Horneadas con Queso
54. Quesadillas de Pita
55. Quesadillas de Maia
56. Sandwich rico y fresco
57. Sandwich Triple
58. 150g de Queso Oaxaca o
Panela
59. Molletes con Queso
60. Nachos
61. Philly Cheese Steak Sandwich
con Papas
62. Philly Cheese Steak Sandwich
PAN CON SALMÓN AHUMADO
Y QUESO PHILADELPHIA
RECETA
• 2 rebanadas de pan Natures Own (40 calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 100 gramos de salmón ahumado
• 40 gramos de queso Philadelphia light

AVO TOAST CON HUEVO

RECETA
• 2 rebanadas de pan tostados
(en tostador o sartén, NO usar
aceite) Natures Own (40
calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 200 gramos de claras de
huevo ó 2 huevos y 40 gramos
de claras cocinados con 1
segundo de spray en aerosol y
sazonado con sal y pimienta
• 50 gramos de aguacate con
sal al gusto
• Tomate / Chile / Espinaca al
gusto opcional

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TACOS DE MACHACADO
CON HUEVO
RECETA
• 200 gramos de claras de huevo ó 2 huevos y 40 gramos de claras
cocinados con 1 segundo de spray en aerosol y sazonado con sal y
pimienta
• 15 gramos de machacado marca La Fama
• 30 gramos de aguacate opcional
• 6 tortillas Mission (20 calorías)
• Salsa verde o roja del primo (no cremosa) al gusto o salsa hecha en
casa SIN aceite.

TACOS DE HUEVO CON

JAMÓN
RECETA
• 200 gramos de claras de huevo ó 2 huevos y 40 gramos de claras
cocinados con 1 segundo de spray en aerosol y sazonado con sal y
pimienta
• 50 gramos jamón de pavo
• 6 tortillas Mission (20 calorías)
• Salsa verde o roja del primo (no cremosa) al gusto o salsa hecha en
casa SIN aceite.

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OMELETTE
RECETA
• 150 gramos de claras de huevo
y 1 huevo entero sazonado con
sal y pimienta al gusto, con 2
segundos de aceite en aerosol
• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 20 gramos de leche Lala
deslactosada light opcional
• Verduras al gusto (excepto
papa y elote)
• 5-10 gramos de queso
parmesano kraft de bote verde

CHILAQUILES
RECETA
• 5-6 tortillas Mission (20 calorías) calentadas en microondas x 4
minutos para que se hagan tostadas
• 80 gramos de pechuga de pollo sin piel ni hueso sazonado con sal y
pimienta al gusto, con 2 segundos de aceite en aerosol
• 30 gramos de queso parmesano rebanado marca HEB
• 50 gramos de frijol bajo en grasa marca HEB / La Sierra o 30 gramos
de aguacate. Si no usas el frijol, usa 20 gramos mas de pollo.
• Salsa verde o roja del primo (no cremosa) al gusto

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DOUBLE SANDWICH CON

HUEVO Y QUESO
RECETA
• 4 rebanadas de pan tostados (en tostador o sartén, NO usar aceite)
Natures Own (40 calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 50 gramos de claras de huevo
• 1 huevo entero
• 20 gramos de queso parmesano rebanado o mozarella rallado
• 1-2 tiras de tocino de pavo
• 15 gramos de mostaza opcional
• Espinaca / Tomate / Jalapeños al gusto opcional

PAN TOSTADO CON FRESAS

RECETA
• 4 rebanadas de pan tostados (en tostador
o sartén, NO usar aceite) Natures Own (40
calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 300 gramos de fresas. Puedes calentarlas
y hacerlas mermelada. También
endulzarlas con Stevia o Splenda; o
90-100 gramos de mermelada Smuckers
Reduced Sugar de Fresa
• 1 puñito (con la punta de los dedos) de
chía opcional

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PAN TOSTADO CON

NUTELLA
RECETA
• 2 rebanadas de pan tostados (en tostador o sartén, NO usar aceite)
Natures Own (40 calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 45 gramos de nutella
• 50 gramos de plátano o 150 gramos de fresas o 50 gramos de
Smuckers Fresa No Sugar

* Procurar comer solo 1 vez al día

para un mejor balance micro y
macro nutricional

FRUTA CON YOGURT GRIEGO

RECETA
• 300 gramos de Yogurt natural o saborizado que contenga al rededor
de 60 calorías y 10g de proteína por porción de 100g. (Revisar
etiqueta nutricional)
• 500g de cualquier fruta de las que menciono en la lista.

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BOWL DE YOGURT CON

CEREAL, FRUTAS Y CHOCOLATE
RECETA
• 350g de yogurt Lala Cero Endulzado o Yoplait Doble Cero o yogurt
griego natural de menos de 60 calorías por porción de 100g
• 15g de cereal opcional (el que quieras) y 100g de manzana, fresa o
plátano. (Puedes combinar pero que sean 100g en total)
• 17g de jarabe Hershey Light o 30g de miel karo light opcional

PAN FRANCÉS CON FRESAS

RECETA
*Modo de preparación: Verter 150g de clara de huevo en un recipiente
plano y largo. Añadir endulzan arti cial y mezclar. Remojar los panes en
la mezcla (no mucho porque absorben rápido). Agregar los panes en un
sartén a fuego medio/alto y cocinar por ambos lados. Puedes añadir
fresas en el sartén para que se cocinen y suavicen o servirlas frescas.
• 4 rebanadas de pan tostados (en tostador o sartén, NO usar aceite)
Natures Own (40 calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 150g claras de huevo
• 150g de fresas
• Hasta 5 sobres de endulzan arti cial sin calorías
• 30g de miel Karo Light

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DOUBLE SANDWICH DE
CREMA DE CACAHUATE
RECETA
*Modo de preparación de la Crema de cacahuate PB2:
1. Pesar el polvo en seco, después añadir nu chorrito de agua
2. Endulzar con Splenda al gusto
3. Revolver hasta obtener consistencia de crema.

• 24g (pésalos en seco) de crema de cacahuate marca PB2

• 4 rebanadas de pan tostados (en tostador o sartén, NO usar aceite)
Natures Own (40 calorías) Sara Lee (45 calorías)
• 100g de plátano en rodajas
• 15g de jarabe de chocolate Hersheys Light

CEREAL
RECETA
• 65g de cereal que gustes
• 200 ml de leche de almendras silk
amarilla sin endulzar

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MUG CAKE
RECETA
*Modo de preparación: Mezclar todos los
ingredientes, colocar en un recipiente para
microondas y meter de 3-5 minutos (revisa cómo
queda en tu micro) o hasta que este todo
cocinado.

• 1.5 scoops de la proteína que gustes siempre

y cuando tenga entre 120-130g calorías por
scoop o menos.
• 60g de mezcla de hotcake marca Pronto
(agregar ingredientes como indican las
instrucciones para hacer la mezcla)
• Stevia al gusto
• 100g de yogurt Lala Cero o Yoplait Doble Cero

GALLETA GRANDE DE AVENA

RECETA
*Modo de preparación: Revuelve con la cantidad de agua necesaria
hasta obtener una consistencia como de pasta, hornear en una charola
con aceite en aerosol en la charola para que no se pegue (2 segs) o
sobre papel para hornear a temperatura máxima por 10-15 min o hasta
obtener consistencia deseada. Revisar para qué no se queme.
• 70g de avena quaker normal pesado en seco.
• 100g de yogurt Lala Cero Endulzado
• 1 scoop de la proteína que gustes siempre y cuando tenga entre
120-130g calorías por scoop o menos.

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AVENA CON FRUTAS

RECETA
• 50g de avena quaker normal pesado en seco
• 10g de proteina en polvo de tu elección
• 100g de fresas o 50g de plátano o 60g de blueberries (si vas a
mezclar que en total sean 100g de frutas)
• 10g PB2 pesado en seco (si no lo usas, agrega 10g mas de avena)
• Agua al gusto o hasta 100g de leche silk de almendras sin endulzar
• Endulzante arti cial sin calorías al gusto opcional
• Vainilla / canela al gusto

AVENA CON YOGURT Y

FRUTAS
RECETA
• 70g de avena quaker normal pesado
en seco.
• 130g de yogurt Lala Cero Endulzado
o Yoplait Doble Cero
• 1 puño pequeño (usar 3 dedos) de
semillas de chía
• 50g de fresas picadas
• Endulzante arti cial sin calorías al
gusto opcional

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HOTCAKES
RECETA
• 120g de hotcakes realizados con la mezcla de cualquier harina para
hotcakes marca Pronto tal cual viene especi cado en las
instrucciones, pesando y midiendo TODOS los ingredientes cuando
las instrucciones así lo indiquen. Solo debes agregar 50g más de
claras de huevo a la mezcla.
• Hasta 100g miel Karo light.
• 50g de fresas opcional
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

NIEVE DE PROTEINA
RECETA
• 1 scoop de proteína de tu elección
que tenga entre 120-130 calorías.
• 5-10g de grenetina en polvo opcional
• 1 cdita de extracto de vainilla opcional
• 1/3 de hielo de la taza de la licuadora
• 200ml o gramos de leche silk de
almendras sin endulzar
• 100g de yogurt Lala Cero Endulzado
o Yoplait Doble Cero
• 50g de plátano o 100g de fresas
opcional

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FRUTA / VERDURA
JÍCAMA / PEPINO / SANDÍA para combinar o comer solos
• Puedes comer 1 kilo (sí, 1 kilo, 1000g) combinado o solo de
cualquiera de estas frutas. Frescas, no deshidratadas.
• Agregar tajín al gusto

MANZANA
• Puedes comer hasta 650g de manzana de cualquier tipo fresca, no
deshidratada
• Agregar tajín al gusto

BLUEBERIES
• Puedes comer hasta 500g de cualquier tipo fresca, no deshidratada.
• Puedes agregarle 100g de yogurt Lala Cero Endulzado opcional.
Sino le agregas el yogurt pueden ser 100g extra.

FRESAS
• Puedes comer hasta 700g de cualquier tipo fresca, no deshidratada.
• Puedes agregarle 100g de yogurt Lala Cero Endulzado opcional.
Sino le agregas el yogurt pueden ser 200g extra.

MELÓN
• Puedes comer hasta 700g de cualquier tipo fresca, no deshidratada.
• Puedes agregarle 100g de yogurt Lala Cero Endulzado opcional.
Sino le agregas el yogurt pueden ser 200g extra.

* Cada una cuenta como 1 comida del menú

* Recomendable repartir esta comida durante el día para usar como snack
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

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PALOMITAS
RECETA
• Pesa 90g de semillas de maíz palomero. USAR MAQUINA PARA
HACER PALOMITAS DE AIRE CALIENTE. Si no se tiene esa
máquina, puedes tronar las palomitas usando aire caliente en una
olla sin aceite.
• 2 segs de aceite en aerosol y sal al gusto opcional
* Procurar comer solo 1
vez al día para un mejor
balance micro y macro
nutricional

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 ENSALADA DE POLLO
RECETA
*¿YOGURT NATURAL EN LUGAR DE MAYONESA? ASÍ ES, PRUEBALO!
• 200g de pechuga de pollo sin hueso ni piel cocinada con 1 seg de
aceite en aerosol y sazonado con sal y pimienta, o bien, cocido en agua
con especias (no aceite) desmenuzado
• 125g de yogurt Lala Natural o Yogurt Griego de menos de 60 cal por
porción de 100g.
• 100g de cualquier mezcla de verduras (procurar que no tenga en su
mayoría elote o papa)
• Limón / Mostaza / Sal / Pimienta al gusto
• Si lo vas a comer con tostadas: serían 100g de pechuga de pollo y 5
tortillas marca Mission 20cal hechas tostada en el microondas. O Si es
sandwich: 100g de pechuga de pollo y 2 rebanadas de pan Sara Lee o
Natures Own 40 cal

ENSALADA CON SALMÓN

RECETA
• 200g de lechuga
• 30g de aderezo marca “Del Molino” con leyenda bajo en calorías o
cero de tu elección
• 5g de queso parmesano rebanado o mozarella rallado opcional
• 1 lete de salmón de atlántico marca kirkland de Costco (todos los
letes pesan alrededor de 200g con todo y bolsa) no hay necesidad
de pesarlos. Cocinado sin aceite (ya tiene bastante el salmón)
sazonado con sal y pimienta
• Chile al gusto

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ENSALADA ATÚN SIN

LECHUGA
RECETA
• 200g de atún en agua condimentado al gusto
• 200g Yogurt Griego de menos de 60 cal por porción de 100g.
• 100g de cualquier mezcla de verduras (procurar que no tenga en su
mayoría elote o papa)
• Limón / Mostaza / Sal / Pimienta al gusto para darle más sabor al
yogurt griego. Agrega endulzarte tipo Splenda o Stevia.
• Si lo vas a comer con tostadas: serían 100g de pechuga de pollo y 5
tortillas marca Mission 20cal hechas tostada en el microondas. O Si
es sandwich: 100g de pechuga de pollo y 2 rebanadas de pan Sara
Lee o Natures Own 40 cal

ENSALADA CON FRESAS Y

QUESO FETA
RECETA
• 300g de lechuga
• 60g de aderezo marca “Del Molino” con leyenda
bajo en calorías o cero de tu elección
• 100g de fresas
• 50g de queso feta desmoronado marca president
• 100g de fajitas de pollo cocinadas con 2 segs de
aceite en aerosol y sazonadas con sal y pimienta
• 15g de arándanos secos

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ENSALADA DE POLLO O
ATÚN CON YOGURT GRIEGO
RECETA
• 150g de pechuga de pollo desmenuzada (cocida en agua con
especias SIN aceite) ó 200g de atún en agua condimentado al gusto
• 200g Yogurt Griego de menos de 60 cal por porción de 100g. Para
darle sabor especial condimenta con mostaza al gusto, sal, pimienta,
jugo de limón y ajo en polvo.
• Lechuga y verduras verdes al gusto. Usa una cantidad generosa si
quieres.

PASTA CON POLLO / PESCADO

RECETA
• 100g de cualquier tipo de pasta
cocinada en agua (no aceite, ni
manteca)
• 120g de pechuga de pollo sin hueso ni
piel sazonada con sal y pimienta ó
150g de tilapia ya cocida
condimentada con cualquier
condimento en polvo
• Ensalada con hasta 150g de lechuga
• 15-20g de aderezo marca “El molino”
con leyenda bajo en calorías o cero,
de tu elección

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PASTA CON CREMA

RECETA
• 100g de cualquier tipo de pasta cocinada en agua (no aceite, ni
manteca)
• 100g Yogurt Griego de menos de 60 cal por porción de 100g. Para
darle sabor especial condimenta con mostaza al gusto, sal, pimienta,
jugo de limón y ajo en polvo.
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

PASTA CON CREMA

POLLO / PESCADO
RECETA
• 100g de cualquier tipo de pasta
cocinada en agua (no aceite, ni
manteca)
• 100g Yogurt Griego de menos de 60 cal
por porción de 100g. Para darle sabor
especial condimenta con mostaza al
gusto, sal, pimienta, jugo de limón y ajo
en polvo.
• 100g de pechuga de pollo sin hueso ni
piel sazonada con sal y pimienta ó 120g
de tilapia ya cocida condimentada con
cualquier condimento en polvo

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TOSTADAS DE FILETE CON

QUESO Y AGUACATE
RECETA
• 5 tortillas marca Mission 20cal hechas tostada en el microondas.
• 120g de lete de pulpa negra de res o lomo de lete de res cortado
en cuadritos sazonado al gusto con 2 segs de aceite en aerosol
• 40g de queso parmesano light (menos de 200 cal por 100g)
• 35g de aguacate en rebanadas

TACOS O TOSTADAS DE
POLLO CON FRIJOLES
RECETA
• 150g de pechuga de pollo desmenuzada (cocida en agua con
especias SIN aceite)
• 5 tortillas marca Mission 20cal, si las quieres tostadas hazlas en el
microondas por 4-5 minutos en un plato grande ponlas separadas.
• 50g de frijoles refritos la sierra bajo en grasa
• 20g de queso panela
• Salsa verde del primo (no cremosa) a base de agua al gusto

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TACOS O TOSTADAS DE
FILETE CON AGUACATE
RECETA
• 5 tortillas marca Mission 20cal o
hechas tostada en el microondas.
• 120g de lete de pulpa negra de res o
lomo de lete de res cortado en
cuadritos sazonado al gusto con 2
segs de aceite en aerosol
• 50g de aguacate en rebanadas

TACOS O TOSTADAS DE
CAMARÓN O PESCADO
RECETA
• 150g de camarón, ó 200g de tilapia o basa cocido congelado en
bolsa o fresco. Pesados ya cocidos. Condimentos al gusto (limón,
polvos, sal, salsa inglesa, jugo maggi)
• 6 tortillas marca Mission 20cal, si las quieres tostadas hazlas en el
microondas por 4-5 minutos en un plato grande ponlas separadas.
• Salsa de base agua opcional al gusto
• Chile, cebolla, limón al gusto

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TACOS DE CORTADILLO
CON AGUACATE
RECETA
• 7 tortillas marca Mission 20cal
• 150g de lomo de lete de res, milanesa de pulpa negra o picadillo
con carne 95-5 o cortadillo pulpa negra. Pesados ya cocidos,
sazonados con sal / pimienta, cocinado sin aceite.
• 30g de queso parmesano rebanado
• 30g de aguacate
• Salsa verde o roja del primo (no cremosa) al gusto

TACOS DE DESHEBRADA
O CERDO AL PASTOR
RECETA
• 150g deshebrada de res o de cerdo al pastor siempre y cuando el
adobo sea a base de agua y especias en polvo y jugo natural
exprimido de la naranja directo.
• 5 tortillas marca Mission 20cal
• Salsa de base agua opcional al gusto
• Tomate picado al gusto opcional

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 TACOS O TOSTADAS DE
CAMARÓN / PESCADO / PULPO
RECETA
• 6 tortillas marca Mission 20cal, si las
quieres tostadas hazlas en el
microondas por 4-5 minutos en un
plato grande ponlas separadas.
• 30g de queso parmesano rebanado
• 150g de camarón, pulpo o letes de
tilapia o basa cocido congelado en
bolsa o fresco. Pesados ya cocidos.
Condimentados al gusto con (limón,
polvos, sal, salsa inglesa, jugo
maggi)
• Salsa verde o roja del primo (no
cremosa) al gusto
• Chile, tomate, cebolla al gusto

TACOS DE SALMÓN
RECETA
• 1 lete de salmón sin piel (200g en crudo aprox)
• 5 tortillas marca Mission 20cal
• 100g de espinaca fresca o cocinada sin aceite opcional
• Salsa de base agua opcional al gusto
• Chile picado al gusto opcional

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TACOS DE PITA CON POLLO

RECETA
• 2 pitas Libanus Integrales
• 70g de pollo hervido desmenuzado (Hervido en agua con
condimentos como ajo, sal, cebolla)
• Salsa verde o roja del primo (no cremosa) al gusto
• Espinacas, tomate al gusto

PITA CON SALMÓN

RECETA
• 100g de salmón sin piel pesado en crudo
• 1 pita Libanus Integral
• 100g de espinaca fresca o cocinada sin aceite opcional
• 15g de queso parmesano rebanado
• Chile picado al gusto opcional

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 ENCHILADAS SUIZAS
RECETA
• 5 tortillas marca Mission 20cal
• 150g de pollo hervido
desmenuzado (Hervido en agua
con condimentos como ajo, sal,
cebolla)
• 30g de queso panela o Oaxaca
Lala
• Salsa verde o roja del primo (no
cremosa) al gusto

CALDO DE PESCADO
RECETA
*No, no es malo utilizar un sobre de sopa knorr. Vierte todos los ingredientes en
una olla y prepara como dice el sobre. Listo!

• 1 sobre de sopa Knorr de caldo de pescado preparado según el

sobre (añadiendo los otros ingredientes también)
• 1 lete de pescado congelado o fresco
• 100g de cualquier mezcla de verduras (procurar que no tenga en su
mayoría elote o papa)

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POLLO / CARNE CON ARROZ

Y VERDURAS
RECETA
• 150g de pollo hervido desmenuzado ó 150g de milanesa de pulpa
negra (que no tenga betas de grasa). Sazonados al gusto con
cualquier tipo de polvo excepto algo que tenga aceite.
• 200g de cualquier mezcla de verduras
• 100g de arroz blanco o rojo cocido en agua o al vapor, no aceite.
Sazonado al gusto con sal, pimienta, ajo, cebolla. Puedes añadir
100g de coli or para hacer el arroz más voluminoso.

PAPA ASADA
RECETA
• 200g de papas (pesadas peladas y crudas) cortadas al gusto.
Hornear 25-30 min a temperatura máxima hasta obtener la
consistencia deseada. Usar una charola para hornear y poner 1-2
segs de aceite en aerosol en la charola para que no se peguen. En
sartén: cortar y cocinar con 1-2 segs de aceite en aerosol hasta
obtener consistencia deseada.
• 100g (pesados ya cocinados) de carne 97/3 o carne de res pulpa
negra (corte prácticamente rojo) sazonada con sal/pimienta.
• 20g de queso parmesano rebanado

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POKE BOWL
RECETA
*Recomendación: dorar los 50g de arroz blanco con 200g de arroz de coli or
juntos en un sartén con 1-2 segs de aceite en aerosol.
• 50g de arroz blanco hecho al vapor (sin
aceite). Puede sazonarse con sal, pimienta,
cilantro, salsa de soya.
• 200g de arroz de coli or
• 50g de aguacate opcional
• Zanahoria/ pepino al gusto
• 60g de salmón sin piel cocido en limón ó
100g de atún cocido en limón
• Salsa de soya regular al gusto (puedes
agregar limón)

TUNA MELT
RECETA
*Se mezclan todos los ingredientes excepto el pan para hacer como una tipo
ensalada
• 1 lata de atún tuny en agua de 140g
• 20g de mayonesa Hellman´s Light
• 30g de yogurt griego natural, de preferencia que diga bajo en grasa
o light
• 30g de chipotle adobado en lata la costeña
• 2 rebanadas de pan blanco bimbo normal o 4 rebanadas de pan
sara lee 45 calorías
• Jugo de limón y mostaza al gusto

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 ALAMBRE DE POLLO
RECETA
• 120g de fajitas de pollo sazonadas al gusto con 1-2 segs de
aceite en aerosol
• 100g de pimiento marrón de los colores que sean
• 100g de cebolla (pesada en cruda para luego cocinar)
• 5 tortillas mission 20 cal
• 40g de queso parmesano rebanado
* Puedes comerlo sin tortillas y serían 200g de fajitas de pollo

HAMBURGUESA DE PAN
DE BARRA CON PAPAS
RECETA
• 2 rebanadas de pan Sara Lee 45 cal o Nature´s Own 40 cal cortadas en
rueda de tamaño de una tapa de bote de yogurt
• 120g de carne 97/3 sazonada con sal y pimienta y 1 seg de aceite en
aerosol (pesados ya cocinados)
• 150g de papas (pesadas peladas y crudas) cortadas al gusto. Hornear
25-30 min a temperatura máxima hasta obtener la consistencia deseada.
Usar una charola para hornear y poner 1-2 segs de aceite en aerosol en la
charola para que no se peguen. En sartén: cortar y cocinar con 1-2 segs de
aceite en aerosol hasta obtener consistencia deseada.
• 10g de mayonesa Hellman´s Light opcional
• 15g de catsup Heinz normal opcional
• Mostaza al gusto
• 20g de queso parmesano rebanado

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 HOT DOGS CON PAN DE

BARRA
RECETA
• 2 rebanadas de pan Sara Lee 45 cal
• 2 salchichas de pavo Zwan
• 15g de mostaza opcional
• 15g de catsup Heinz opcional
• Tomate al gusto
• Cebolla al gusto
• Jalapeño al gusto

BONLESS
RECETA
• 150g de boneless de pollo marca
Tyson. Descongelar en
microondas y cocinar en sartén
sin aceite
• 100g de ensalada
• 20g de aderezo marca el molino
que diga “Bajo en calorías” o
“Cero”
• 50g de salsa bbq marca G Huges
Sugar Free opcional

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 DOUBLE PIZZA
RECETA
*Modo de preparar: poner los ingredientes en las pitas y hornear a temperatura
máxima 15-20 min o hasta que la pita este dorada y rme. En sartén: tostar la
pita, añadir los ingredientes, calentar 1 min en microondas.
• 2 Pita Marca Libanus Integrales (Cada
pita es una pizza)
• 40g de queso mozarella fresco
• 65g de salsa de tomate Hunts en lata
para las 2 pitas
• 50g de jamón de pavo
• 30g de champiñones opcional
* Procurar comer solo 1 vez al día para un
mejor balance micro y macro nutricional

PIZZA
RECETA
*Modo de preparar: poner los ingredientes
en las pitas y hornear a temperatura máxima
15-20 min o hasta que la pita este dorada y
rme. En sartén: tostar la pita, añadir los
ingredientes, calentar 1 min en microondas.

• 1 Pita Marca Libanus Integrales

• 50g de queso mozarella fresco
• 65g de salsa de tomate Hunts en lata para las 2 pitas
• 50g de jamón de pavo
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

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PAPAS HORNEADAS CON QUESO

RECETA
• 150g de papas (pesadas peladas y crudas) cortadas al gusto.
Hornear 25-30 min a temperatura máxima hasta obtener la
consistencia deseada. Usar una charola para hornear y poner 1-2
segs de aceite en aerosol en la charola para que no se peguen. En
sartén: cortar y cocinar con 1-2 segs de aceite en aerosol hasta
obtener consistencia deseada.
• 50g de queso Oaxaca o panela Lala
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

QUESADILLAS DE PITA
RECETA
• 2 Pita Marca Libanus Integrales (Cada pita es una pizza)
• 60g de queso mozarella fresco
• Salsa verde del primo o casera a base de agua al gusto
• 50g de frijoles refritos bajos en grasa

QUESADILLAS DE MAÍZ
RECETA
• 6 tortillas mission 20 cal
• 100g de queso Oaxaca o panela Lala
• Jalapeños al gusto
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

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 SANDWICH
RECETA
• 4 rebanadas de pan Sara Lee 45 cal
• 100g de jamón pavo (que 100g sean entre 90-100 calorías)
• 30g de queso panela cualquier marca que las calorías por 100g sean
menos de 200 calorías
• 20g de aguacate rebanado
• Lechuga/ Tomate/ Espinaca al gusto

SANDWICH TRIPLE
RECETA
• 3 rebanadas de pan blanco
• 100g de jamón pavo (que 100g
sean entre 90-100 calorías)
• 1-2 rebanadas de queso marca
Singles light
• Lechuga/ Tomate/ Espinaca al
gusto

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 QUESO OAXACA O PANELA

RECETA
*Así es, 150g de queso Oaxaca y ya. Excelente fuente de proteína/vitaminas.
• 150g de queso Oaxaca o panela Lala. Puedes hacer el queso panela
al sartén (1-2 segs de aceite en aerosol)
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

MOLLETES CON QUESO

RECETA
• 4 rebanadas de pan Oro Wheat 40 cal o Sara Lee 45 cal tostado
• 100g de frijoles bajos en grasa
• 30g de queso parmesano rebanado
• 15g de aguacate opcional
• Salsa verde o roja del primo (no cremosa) al gusto

NACHOS
RECETA
*¿Queso Kraft en rebanadas? Así es, el queso Kraft es buena fuente de proteína
• 1 paquete queso de 8 piezas de singles marca Kraft reducido en
grasa o 6 piezas del normal
• 6 tortillas Mission en micro hasta que se hagan tostadas
• Jalapeño/ Tomate/ Cebolla al gusto
* Procurar comer solo 1 vez al día para un mejor balance micro y macro nutricional

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PHILLY CHEESE STEAK

SANDWICH CON PAPAS
RECETA
• 80g de milanesa (pesada ya cocida, sin aceite sazonada con sal/
pimienta) cortada en tiras
• 30g de catsup Heinz sin azúcar. 15g para el sandwich opcional y 15g
para papas
• 2 rebanadas tostadas de pan Natures Own 40 cal o Sara Lee 45 cal
• 2 rebanadas de jamón 60 cal opcional.1 rebanada de queso singles Kraft
• 5-10g de mostaza
• 150g de papas (pesadas peladas y crudas) cortadas al gusto. Hornear
25-30 min a temperatura máxima hasta obtener la consistencia deseada.
Usar una charola para hornear y poner 1-2 segs de aceite en aerosol en
la charola para que no se peguen. En sartén: cortar y cocinar con 1-2
segs de aceite en aerosol hasta obtener consistencia deseada.

PHILLY CHEESE STEAK SANDWICH

RECETA
• 100g de milanesa (pesada ya cocida, sin aceite sazonada con sal/
pimienta, 4 tiras de pimiento marrón y 2 rodajas de cebolla) Cocinar
hasta que el jugo quede evaporado y la carne no tenga color pálido.
Ó 120g de pechuga de pollo hervida desmenuzada
• 4 rebanadas de pan tostado Natures Own 40 cal o Sara Lee 45 cal
• 2 rebanadas de jamón 60 cal
• 2 rebanadas de queso singles Kraft americano (light o normal)
• Mostaza al gusto opcional
• 15g de catsup Heinz no sugar added opcional

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