Alimentación en el

Embarazo

Nutrientes Críticos
Ácido fólico: Vitamina que interviene en el adecuado desarrollo del
tubo neural. Esta vitamina la podemos encontrar en todas las harinas,
ya que desde el año 2000 se fortifican. Se encuentra presente en
betarraga cruda, legumbres, espinaca, maní y palta.
Calcio: Mineral necesario para la formación esquelética del bebe.
Cuando este no es consumido por la madre, es movilizado desde los
huesos de ella hacia el feto. Preferir 3-4 porciones de lácteos bajos en
grasa al día como leche, yogurt, queso fresco, purita mamá.
Hierro: Las necesidades de este mineral se duplican, por lo que es
necesaria su suplementación para evitar anemias. Carnes rojas,
preferentemente bajas en grasas como posta, pollo ganso, choclillo,
lomo liso. Además de legumbres, frutos secos y verduras de color
verde oscuro.
Zinc: Su déficit se asocia a bajo peso al nacer y parto prematuro. Lo
en encontramos en mariscos, carnes, lácteos, huevos, cereales
integrales y pescados.
DHA: Es un ácido graso de la familia de los Omega-3, que participa en
el desarrollo cerebral y a nivel de la retina del bebe. Lo podemos
encontrar en pescados grasos, como atún, jurel, salmón, almendras,
nueces, aceite de canola, soya y purita mamá.
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QUÉ HACER EN CASO DE...

Náuseas o vómitos: Comer en pequeños volúmenes cada 3 horas.
Evitar acostarse inmediatamente después de comer. Evitar
preparaciones muy condimentadas. Evitar olores fuertes (perfume,
frituras, tabaco, etc.)
Reflujo gastroesofágico/Acidez: Evitar café, té, mate y alimentos
muy dulces y fritos. Masticar bien los alimentoS. Usar ropa cómoda,
evitar prendas apretadas.
Estreñimiento: Aumentar el consumo de frutas y verduras. Tomar 6
a 8 vasos de agua al día. Realizar caminatas según resistencia.
Consumir lácteos fermentados.

RECOMENDACIONES
No fume ni beba alcohol ni consuma ningún tipo de droga.
Evite el consumo de café, té y bebidas energéticas.
Evite el consumo de alimentos crudos o poco cocidos.
Al momento de seleccionar endulzantes, prefiera los naturales
(100% estevia, alulosa o tagatosa) evite aquellos que contengan
sacarina.
Modere el consumo de sal. Evite alimentos en conservas, salsas y
alimentos ahumados.
Reduzca el consumo de azúcar y derivados.
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HIERBAS E INFUSIONES
Beber líquidos es esencial en el embarazo y en el período de
lactancia, por lo que es importante tener claro que hierbas e
infusiones, podemos consumir sin riesgo y que no perjudiquen al
bebe o a través de lactancia al recién nacido.

PERMITIDAS NO PERMITIDAS
Jenjibre (ideal para combatir Menta Poleo
náuseas y mareos) 1 taza al día Valeriana
Té de rooibos (antioxidante, Tila
libre de teína) Hibisco
Menta piperita Ruda
Cebada tostada Salvia
Tomillo Boldo
Hierba Luisa
Orégano, cilantro, perejil

OBSERVACIONES
Antes de consumir o beber alguna infusión consulta con tu médico para
evitar cualquier peligro. Algunas infusiones de hierbas no son seguras y
pueden producir efectos secundarios como contracciones uterinas,
partos prematuros o alteraciones en el bebe.
Da prioridad a las infusiones de hierbas permitidas y de otros alimentos
naturales como limón, naranja, manzana, etc.
Utiliza solo las hierbas conocidas y bolsitas preparadas comercialmente.
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GUÍAS ALIMENTARIAS
Alimentos Cantidad Frecuencia 1 Porción es igual a:
1 taza de leche
LÁCTEOS SIN AZÚCAR 1 yogurt
Aportan proteínas, calcio, 3-4 porciones diaria 1 rebanada de queso blanco
vitaminas A y B 1 trozo de quesillo
1 lámina de queso amarillo
1 taza de purita mamá
PESCADO 1 presa de pescado
Aportan proteínas, hierro, 1 porción 2 veces por semana 1/2 lata de atún al agua
zinc y cobre
LEGUMBRES
Aportan proteínas, hierro, 1 porción 2 veces por semana 1 plato de legumbres
zinc y cobre
POLLO, PAVO O CARNES
BAJAS EN 1 presa de pollo o pavo sin piel
GRASA 1 porción 3 veces por semana 1 bistec (carne baja en grasa)
HUEVO 1 unidad de huevo
Aportan proteínas, hierro,
zinc y cobre

VERDURAS 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio

Vitaminas A, C, o brócoli
antioxidantes y fibra 3 porciones diaria 1 tomate regular
dietética ½ taza de acelga, espinaca, zanahoria,
betarraga o zapallo

FRUTAS 1 naranja, manzana, pera, durazno,

Vitaminas A, C, membrillo, pepino
antioxidantes y fibra 2 porciones diaria 2 kiwis o tunas
dietética 3 damascos, ciruelas o mandarinas
1 taza de uvas, cerezas, sandía melón
CEREALES
O PASTAS O PAPAS 3/4 taza de arroz, fideos o papas
COCIDAS cocidas
Aportan Calorías, 1 porciones diaria 1 taza de choclos, habas o arvejas
Hidratos frescas
de Carbono, fibra
dietética y proteínas
PAN
Aporta Calorías, Hidratos 2 porciones diaria ½ hallulla o marraqueta
de Carbono, fibra 2 rebanadas de pan moldeo integral
dietética y proteínas
AGUA 2 litros diaria 6-8 vasos
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EJEMPLO DE APLICACIÓN GUÍA ALIMENTARIA

Horarios de alimentación:
Desayuno 08:00 - Colación 10:00 - Almuerzo 13:00 - Colación 16:00 -
Once o Cena 19:00 - Colación SOS (22:00 Frutos secos o 1 lácteo)